Польза пророщенных зерен и бобовых
А ингибиторам трипсина — растительным ядам, коварству которым мы ужасались тут. Но вообще-то мы недруги не всяким там ингибиторам, а всяким тут растениям. Любое растение стремится защитить своих детей: забота о потомстве у растений в крови. Вернее – в соке. Поэтому растения накапливают в своих семенах (зернах, орешках, семечках) много разных ядовитых веществ. Эти яды (например — глютен, лектины или щавелевая кислота) — не особо сильны, но их многолетнее, настойчивое употребление дает результат.
Домашние животные и птицы, которых кормят в основном зерном, оканчивают дни своей быстротекущей жизни в тарелке и потому до рака поджелудочной обычно не доживают. Но люди до поджелудочных проблем доживают часто. И не все их переживают. Ибо сказано в писаниях (моих):
Для ингибиторов трипсина, что человек, что птиц — едино!
Наука долго не обращала должного внимания на один из таких токсинов — на ингибиторы трипсина. Но в результате эта серая лошадка оказалась одной из наиболее опасных. Долго считалось, что ингибиторы трипсина только-то что и способны блокировать работу трипсинов – ферментов, которые помогают переваривать белки.
Однако, как показали исследования последних лет, даже малые дозы ингибиторов трипсина, если кушать их много десятилетий подряд, могут вызвать рак и поликистоз поджелудочной железы и многие другие опасные заболевания.
Подробности о поджелудочной можно найти тут. Сегодня мы развенчаем сыроедческий миф о полезности «пробужденного» или пророщенного зерна. Но главное — разберемся в том, как уменьшить количество ингибиторов трипсина в нашей еде — во имя спасения наших же поджелудочных.
Растения – большие гады: нас травят, выделяя яды.
Прорастающие боб или зернышко становятся мягкими. И потому — уязвимыми для вредителей. Чтоб их спасти, растения часто пускаются во все тяжкие. Пшеница и ее родственники при проращивании, к примеру, выделяют токсины. Именно поэтому их пророщенные зерна нельзя есть, если росток превысил 1-2 мм: у многих людей такие пророщенные пшеничные, ржаные или полбные (полбовые?) зерна вызывают боли в животе или расстройство.
Бобовые защищаются по-иному. Проращивание, в частности, увеличивает количество ингибиторов трипсина [1].
Как видим на Графике 1, начиная с 4-5 дня, то есть — с момента появления ростка, бобовое растение начинает увеличивать количество ингибиторов трипсина (да и других «антипитательных» веществ) — специально, чтобы свой боб и росток защитить.
В результате проращивание бобовых приводит к очень существенному ухудшению усвояемости белка.
В Таблице 1 показаны результаты исследования нута: его проращивали и затем — отваривали 40 минут. А затем — готовили из него прикорм для крысиных младенчиков [2].
Как видите, прирост на не пророщенном нуте был 28 г за 4 недели, а на нуте, который проращивали 9 дней — всего 4 грамма за тот же месяц! В 7 раз меньше! А эффективность усвоения белка упала в 3 раза! Тут я вам напомню, что ингибиторы трипсина как раз блокируют работу тех ферментов, которые помогают расщеплять белок, то есть – повышать его усвояемость!
В этом эксперименте нут не просто проращивали, но и отваривали. Правда – всего 40 минут, до готовности. Но это мало повлияло на неуемную активность ингибиторов трипсина.
Ингибитора трипсин – неуемный гражданин…Он блокирует лизин, правда, Зин?
Но самое противное, что ингибиторы трипсина уменьшают усвояемость лизина. Что это и с чем… вернее – в чем его едят? Лизин – это незаменимая аминокислота. Без него не синтезируются вообще никакие белки в организме.
А в вегетарианском и сыроедческом рационе лизина крайне мало. И одним из немногих источников лизина для растительноядных являются именно бобовые. Зато в пище людей, которые едят много зерновых много антагониста лизина — метионина.
Для того, чтобы вы поняли важность лизина, я просто отмечу, что раковые опухоли интенсивно растут именно при обилии метионина. Вирус герпеса тоже предпочитает метионин, а при достаточном количестве лизина он вянет и усыхает. Избыток метионина способствует накоплению всякого белкового мусора в клетках, а достаточное количество лизина наоборот очищает организм.
И, наконец, главное: животные и люди, в пище которых достаточно лизина и меньше метионина, живут дольше и стройнее.
Огорчение — мать учения!
Как мы видим, питательная ценность бобовых при проращивании очень сильно снижается. И даже сорокаминутное отваривание ситуацию особо не исправляет.
100% ингибиторов трипсина из нута исчезает после 1,5 часа отваривания.А уж поедание пророщенных нута, маша или чечевицы «сырьем», честно говоря, сильно снижает шансы прожить подольше и поздоровее. Поэтому, как вы уже сами догадались, не стоит удивляться тому, что многие сравнительные исследования показывают, что вегетарианцы существенно чаще, чем всеядные, страдают от болезней поджелудочной железы, включая рак [3].
И да простят меня сыроеды и вегетарианцы за огорчение! Я и сам долгое время был одним из них, но природная жажда знаний подвигла меня на опасные расследования. Обретенные в результате знания, увы, часто оказываются огорчительными для многих. Но и для многих же – спасительными.
Что же делать? Как снискать боб насущный? Чтобы сделать бобовые безопасными, их нужно жарить, жарить, печь ДОЛГО! Активность ингибиторов трипсина реально уменьшается только при доооооолгой термообработке [4]. Смотрим на График 2 и вздыхаем с облегчением.
Мы видим, что если отваривать бобовые около 90 минут (полтора часа), то активность ингибиторов трипсина уменьшится практически до ноля (оранжевая линия)! Поэтому и белок, и лизин из них будут куда лучше усваиваться. Как, кстати, и антиоксиданты. Более того: консервированные бобовые, как ни странно, куда лучший источник антиоксидантов, чем пророщенные или недоваренные!
Ни в чем пред нами неповинны проростки, то бишь — микрогриННы.
Действительно полезным и безопасным является употребление только зеленого ростка, без самого зерна или бобового, из которого этот росток вырос. Или, в крайнем случае, — проращивание зерносемечки до состояния, когда зерносемечки уже полностью отдадут все накопленные запасы и превратятся в зеленоватое подобие листочка. Подробнее про пользу проростков и микрогринов читайте тут.
Пусть и любителям зерна сегодня будет не до сна.
При проращивании пшеницы количество ингибиторов трипсина в ней, в отличие от бобовых, самую чуточку уменьшается. Но даже это не делает сырую пророщенную пшеницу, гречку, рожь или спельту особо безопасными для поджелудочной [5]. Потому что в любых кашах и продуктах после любой обработки из зерновых остается чрезвычайно много ингибиторов лизина. Во второй части ужастика про ингибиторы трипсина мы узнали, что зерновые и крупы — куда коварнее бобовых: ингибиторов трипсина в пшенице и ее родственниках в 3-5 раз больше, чем в сое. А соя — рекордсмен по содержанию этого опасного вещества среди бобовых.
Больше всего ингибиторов трипсина содержится в сырой муке. И, как вы понимаете, — в пророщенном и сыром зерне.
Для вашего удобства мы покажем вам страшную Диаграмму 5 из второй статьи про ингибиторы трипсина снова:
Черный хлеб всего на 30% безопаснее сырой пшеницы.Как видите, термообработка не убирает ингибиторы трипсина из зерновых полностью. Выпеченный из муки белый хлеб вызывает всего-навсего на 20% меньше воспалений, чем сырая мука. А любимый многими черный хлеб (даже – из цельных зерен и на закваске) и сваренная без соли макаронина — всего на 30% безопаснее сырой пшеницы.
Это значит, что даже термообработка зерновых не особо влияет на содержание ингибиторов трипсина и, соответственно, — на их высокие воспалительные способности и способность вредить поджелудочной.
Ведь не зря в животноводстве сою обязательно термообрабатывают, иначе ингибиторы трипсина и другие «антипитательные» вещества делают ее усвояемость гораздо ниже [6]. Ученые также рекомендуют животноводам термобрабатывать пшеницу, ячмень и рожь — также для снижения содержания ингибиторов трипсина и других «антипитательных» веществ [7] [8]. Это же самое порекомендую вам и я – и перейду к выводам.
Столь же краткие и печальные, сколь – обнадеживающие:
- Регулярное употребление ПРОРОЩЕННЫХ зерен и бобовых чревато перегрузом поджелудочной и ее болезнями. Поэтому вегетарианцы болеют раком и поликистозом поджелудочной чаще, чем всеядные.
- Проращивание бобовых существенно уменьшает усвояемость белка и особенно — самой важной аминокислоты — лизина. Это сильно уменьшает полезность и питательную ценность пророщенных бобовых.
- Отваривание (и другие способы термообработки) существенно уменьшают количество ингибиторов трипсина в бобовых. Но варить любые бобовые нужно минимум полтора часа.
- Зерновые продукты (пшеница, рожь и ячмень) даже после термообработки содержат во много раз больше ингибиторов трипсина, чем бобовые. И потому их постоянное употребление, мягко говоря, не улучшает состояния вашей поджелудочной и от них лучше всего будет отказаться.
Есть в мире много, друг Горацио, что интересно нашим мудрецам. Подключайтесь к Курсу Похудения и Здоровья Макса Погорелого, и получайте алгоритм перехода на здоровое питание, интересные лекции о том, как правильно и полезно питаться, множество вкусной, веселой и научно обоснованной информации, ответы на все ваши вопросы, консультации Макса, докторов, психолога и тренеров!
Источники ингибиторно-трипсинового вдохновения:
- Mercedes Muzquiz. The effect of germination on seed trypsin inhibitors in Vicia faba and Cicer arietinum).
- Khaleque, R. Bressani, «Studies on the Development of Infant Foods from Plant Protein Sources.
- Frentzel-Beyme R. Mortality among German vegetarians: first results after five years of follow-up).
- Bressani .The Nutritional Role of Polyphenols in Beans.
- Urminská. Analysis of starter enzymes of wheat grain germination).
- www.hipzmag.com.
- PRESTLØKKEN, E. und O.M. HARSTAD, 2001: Effects of expandertreating a barley-based concentrate on ruminal fermentation, bacterial N synthesis, escape of dietary N, and performance of dairy cows.
- SVIHUS, B., A.K. UHLEN und O.M. HARSTAD, 2005: Effect of starch granule structure, associated components and processing on nutritive value on cereal starch.
Материал был опубликован на www.fireinspire.com.ua.
ВНИМАНИЕ: Всегда консультируйтесь с вашим доктором при внесении любых изменений в ваш рацион или образ жизни, ведь в каждом конкретном случае могут быть противопоказания. Приведенные в статье рекомендации не являются заменой профессиональной медицинской помощи, консультации, диагностики, рекомендаций или лечения. Автор и издание не принимают ответственности за результаты любых способов использования вышеприведенной информации.
«Обычные» зёрна, в отличие от проросших, имеют более низкое содержание белка, дефицит некоторых незаменимых аминокислот и даже ряд антинутриентов. В то время как сырое семя – это живое семя, наделённое потенциалом роста – такая пища легче усваивается организмом и снабжает его максимальным количеством питательных элементов.
Мы упомянули слово «антинутриенты», а что же они собой представляют? Это естественные соединения, которые содержатся в семенах растений, и препятствуют усвоению витаминов и минералов из них. Для чего они присутствуют в семенах? На самом деле, антинутриенты обладают защитными свойствами, они помогают растениям выжить, отравляя вредителей и насекомых. У антинутриентов есть также задача сохранить семя от прорастания до тех пор, пока оно не станет достаточно зрелым.
Одним из наиболее известных и «проблемных» антинутриентов, содержащихся в зёрнах, фасоли, орехах и семенах, является фитиновая кислота. По мнению экспертов фонда Weston A. Price:
«Фитиновая кислота или фитат (в форме соли) блокирует кальций, медь, железо, магний и цинк, а так же способен замедлять рост. Фитат может блокировать до 80% фосфора и стать причиной выведения кальция, препятствовать абсорбции цинка на 80% и магния на 40%. Анемия, потеря костной массы и множество других состояний могут быть вызваны дефицитом вышеперечисленных материалов».
Фитиновая кислота подавляет выработку таких важнейших энзимов, как амилаза, трипсин и пепсин. Амилаза расщепляет крахмал, а пепсин и трипсин необходимы для расщепления белка.
Помимо фитиновой кислоты, другие соединения, аналогичные антинутриентам, могут присутствовать в непророщенных зёрнах. К ним относятся:
- Полифенолы – препятствуют перевариванию меди, железа, цинка и витамина В1, а так же ферментов, белков и крахмалов, содержащихся в растительных продуктах.
- Ингибиторы ферментов – так же препятствуют адекватному пищеварению, способны вызвать дефицит белка и желудочно-кишечное расстройство. К ним относятся таннины и другие трудноперевариваемые растительные белки, такие как глютен. Ингибиторы ферментов не только вызывают проблемы с пищеварением, но могут способствовать аллергическим реакциям и психическим заболеваниям.
- Лектины и сапонины – антинутриенты, оказывающие негативный эффект на желудочно-кишечную оболочку, что приводит к синдрому негерметичной кишки и аутоиммунным заболеваниям. Лектины могут вызвать расстройство желудка, похожее на классическое пищевое отравление, а так же такие иммунные реакции, как сыпь и боль в суставах.
Проращивание зёрен, бобов, орехов и семян увеличивает доступность кальция, железа и цинка, а так же уменьшает содержание полифенола, лектина и танина в среднем на 50%.
Почему же проращивание?
1. Лучшая усвояемость питательных веществ – В12, железо, магний и цинк
По мнению исследователей, проращивание зёрен в течение определённого времени «вызывает повышенную активность гидролитических ферментов, повышает содержание определённых незаменимых аминокислот, уменьшает содержание сухого вещества, крахмала и антинутриентов».
Посредством проращивания, питательные вещества, включая аминокислоты, сахара в виде глюкозы, витамины и минералы становятся более доступными и абсорбируемыми. Например, исследования показали, что фолаты в проросших зёрнах увеличиваются до 3,8 раза.
Замачивание семян примерно на одну неделю способно повысить концентрацию в них витаминов С и Е, бета-каротина, феруливой и ванилиновой кислоты. Исследование в 2012 году подтвердило, что уровень витамина С, фенольных и флаваноидных антиокисдантов значительно увеличивается в маше, пророщенном в течение 8 дней.
2. Пророщенные зёрна легче перевариваются
Для многих людей употребление злаков, бобов, орехов и семян достаточно проблематично с точки зрения пищеварения – эти продукты зачастую вызывают воспаление. Основное преимущество проращивания состоит в том, что оно высвобождает энзимы, облегчающие процесс пищеварения всех видов зёрен, семян, бобов и орехов.
Особенно в случае с зёрнами, проращивание помогает расщепить сложные сахара и крахмалы, что делает зерно более доступным к перевариванию.
3. Значительно меньшее содержание антинутриентов
Проращивание позволяет резко сократить уровень канцерогенов и антинутриентов, присутствующих в семенах. Канцерогены, известные как афлатоксины, естественным образом присутствуют в растительных продуктах, таких как арахис, миндаль, кукуруза и орехах.
Согласно Phytic Acid Organization, замачивание бобов всего на 18 часов способно уменьшить содержание фитиновой кислоты в бобовых на 70% в зависимости от сорта. В другом исследовании было обнаружено, что проросшие орехи имели значительно меньше таннинов, нежели простые орехи.
4. Расщепляет глютен, упрощая его усвояемость
В исследовании 2007 года, проведенном «the Journal of Agriculture and Food Chemistry», исследователи проращивали зёрна пшеницы в течение одной недели, анализируя их на разных этапах. Они обнаружили, что проращивание существенно снижает содержание белка глютена, при этом увеличивая фолаты и диетические волокна.
Бобы:
Нут – 8-12 часов на замачивание, 2-3 дня на проращивание
Чечевица – 8 часов на замачивание, 2-3 дня на проращивание
Маш – 24 часа на замачивание, 2-5 дней на проращивание
Фасоль – 8-12 часов на замачивание, 5-7 дней на проращивание
Горох – 9-12 часов на замачивание, 2-3 дня на проращивание
Зёрна:
Овёс – 6 часов на замачивание, 2-3 дня на проращивание
Киноа – 4 часа н замачивание, 1-3 дня на проращивание
Белый рис – 7 часов на замачивание, 3-5 дней на проращивание
Семена:
Тыквенные семечки – 8 часов на замачивание, 1-2 дня на проращивание
Кунжут – 8 часов на замачивание, 1-2 дня на проращивание
Подсолнечные семечки – 8 часов на замачивание, 2-3 дня на проращивание
Пророщенные зёрна вошли в наш рацион вместе с модой на правильное питание. Ценность пророщенного зерна заключается в уникальном составе, ведь в каждой семечке – целая кладовая строительных материалов для роста и жизни растения. Однако не всегда ростки несут пользу нашему организму. При неправильном их проращивании и употреблении можно причинить немалый вред здоровью.
Почему пророщенные зёрна полезны?
Пищевая ценность пророщенных зёрен значительно выше продуктов их переработки, так как большая часть полезных веществ находится в зародыше зерна. Это и различные витамины, и необходимые организму жирные кислоты. При переработке зерна в муку эти вещества, так же, как и те, что содержатся в оболочке зерна (минеральные вещества, витамин Е), по большей части теряются, оставаясь в отрубях.
Если же зерно проращивается, то это приводит к повышению содержания витаминов групп Е и В почти в 2 раза, а также к появлению витамина С, которого нет в переработанном зерне. В ростках пророщенного зерна пшеницы и бобовых разрушаются вещества, которые препятствуют полноценному усвоению магния, кальция, цинка.
Употребление пророщенных зёрен способствует очищению и омоложению организма благодаря значительному количеству антиоксидантов (витаминов групп А, С, Е), повышению гемоглобина и снижению давления, нормализации сердечной деятельности, избавлению от лишнего веса, повышению остроты зрения, укреплению зубов и волос. Пророщенные зёрна – хорошее общеукрепляющее средство для профилактики многих заболеваний, в том числе раковых.
Что можно проращивать?
Проращивать можно практически все виды культур, которые присутствуют в рационе питания человека: пшеницу, рожь, ячмень, все виды бобовых, семена подсолнечника, арахис. Ростки злаковых культур богаты витаминами группы В, которые помогают организму справиться со многими кожными заболеваниями, проблемами желудка и сахарным диабетом. Ростки пшеницы будут поставлять вам витамин Е, минеральные вещества (кальций, фосфор, магний, железо). Употребление пророщенной пшеницы укрепляет иммунитет, нормализует работу кишечника, улучшает работу сердца и мозга. Ростки ржи богаты растительными гормонами и маслами. Бобовые привнесут в организм большое количество протеина, аминокислот. Они нормализуют обмен веществ, улучшают сон.
Как и в каком количестве можно употреблять пророщенные зёрна?
Ростки пшеницы и кукурузы можно есть в сыром виде, но для безопасности их лучше пастеризовать, семена бобовых также следует немного прокипятить. Не стоит думать, что ростки – пресная и невкусная пища. Из них можно приготовить много полезных и вкусных блюд, особенно таких рецептов много в корейской кухне. Пользу для здоровья принесёт ежедневное употребление около половины стакана проросших зёрен в составе салатов, супов и каш.
Какая опасность может таиться в пророщенном зерне?
Почему-то принято считать, что пророщенные зёрна – панацея от всех болезней. Однако к употреблению таких продуктов стоит подходить здраво. Вы не помолодеете за месяц на 20 лет и не вылечитесь от всех болезней, питаясь только проросшими зёрнами. Несмотря на всю свою пользу, пророщенные зёрна не могут полноценно заменить свежие фрукты и овощи в рационе. Питание должно быть разнообразным и сбалансированным.
Необходимо очень тщательно подходить к отбору и подготовке зёрен. Ведь в процессе хранения и переработки они могли быть обработаны ядохимикатами, и тогда вместо пользы вы принесёте вред своему здоровью. Протравленное зерно при заливке водой обычно всплывает на поверхность, и такой мусор необходимо убрать. Приобретать зерно рекомендуется в аптеках или в проверенных магазинах. Зерно, которое не проросло через двое суток, не стоит употреблять в пищу. Возможно также заражение кишечной палочкой и сальмонеллёзом при употреблении неправильно пророщенного зерна, поэтому необходимо применять его тепловую обработку. Ни в коем случае не стоит проращивать зерно впрок, его можно хранить в холодильнике не более 48 часов. Но даже при хранении в холодильнике, если пророщенные зёрна приобрели тёмный оттенок, лучше не принимать их в пищу. В готовые блюда на основе пророщенных зёрен для лучшего сохранения желательно добавлять сок лимона или мёд.