Польза приседа со штангой на плечах
Полный присед является синонимом роста мышц. При правильном выполнении приседания не только увеличивают мышечную массу, но и делают вас сильнее, более гибкими, и уверенными в себе. Также известно, что интенсивность, которую генерирует это упражнение, приведёт к увеличению высвобождения гормона роста, что так же поможет потерять вам жир. Основываясь на всём вышеперечисленном мы сегодня постараемся более обширно ответить на вопрос: в чём польза приседаний со штангой?
Тем не менее, при неправильном выполнении приседания могут вызвать серьёзные травмы тела. Некоторые из распространённых травм включат боль в коленях, боль в спине, боль в шее и даже возможный разрыв мышц.
Как правильно приседать?
Если вы хотите увидеть удивительные результаты в приседе, вам нужно выполнить это упражнение в правильном порядке.
Вот несколько советов:
- Встаньте ногами чуть шире плеч. Ваши ноги должны быть слегка направлены наружу.
- Держите спину и шею прямыми, а ноги должны уверенно стоять на земле.
- Ваши колени не должны уходить вперёд, чтобы позволить ягодицам двигаться назад.
- Опустите своё тело, согнув колени, бёдра и лодыжки и остановитесь, когда ваше тело будет на пару сантиметров ниже угла 90 градусов.
- В основном, приседая вниз, ваш вес тела должен быть помещён на пятки ваших ног, а не на пальцы.
- Как только вы достигли нижней точки, оставайтесь в этом положении 1 секунду. Затем верните тело в исходное положение.
- Очень важно, чтобы вы вдохнули когда опускаете тело и выдыхали, поднимая своё тело.
- Рекомендуем выполнить 10-12 повторений, прежде чем делать передышку.
1.Упражнение массового строительства мышц
Приседания – несомненно самое эффективное упражнение на нижнюю часть тела. В то время как основная цель этого упражнения состоит в том, чтобы развивать ваши четырёхглавые мышцы, подколенные сухожилия, икроножные мышцы и мышцы нижней части спины, приседания способствуют увеличению мышечной массы во всём теле.
Это связано с анаболическим эффектом, который это упражнения оказывает на ваше тело. Когда вы правильно выполняете приседания, ваше тело высвобождает гормон роста и тестостерон. Эти гормоны развивают как верхнюю, так и нижнюю часть тела.
2.Даёт полезную нагрузку на сердце и задействует почти все мышцы
Присед – это универсальное упражнение, нацеленное, на различные основные и второстепенные мышцы человека. Данное упражнение тренирует ваш пресс, укрепляет поясницу и увеличивает мышечную массу бёдер.
Приседания также регулируют выработку липидов в организме, что помогает улучшить вашу сердечно-сосудистую функцию. Даже уровень инсулина в организме находится под контролем, предотвращая возникновение диабета.
3.Улучшает подвижность и сжигает жиры
Приседания являются одним из лучших “функциональных упражнений”, известных человеку. Мало того, что это упражнение касается нижней части тела, оно также делает вас сильными и гибкими. Поскольку задействуется больше мышц, вы, как правило, сжигаете жир быстрее. Чем больше мышечной массы вы обретаете, тем больше жиров в организме вы сжигаете, так как большая мышечная масса тратит больше калорий, чтобы поддерживать себя.
4.Улучшает результаты в спортивных соревнованиях
Когда вы приседаете, ваши мышцы становятся сильнее, и вы достигаете лучшего баланса тела. Спортсмены, которые приседают на регулярной основе, способны не только бежать быстрее, но и прыгать выше. Интересно, что приседания со штангой входят в тренировки большинства атлетов по всему миру.
5.Минимизирует спортивные травмы и улучшает удаление отходов
Присед укрепляет ваши соединительные ткани, мышцы стабилизаторы, а также соединительные ткани. Когда вы приседаете регулярно, вы не только укрепляете свои слабые части тела, но и становитесь гибкими. Это, в свою очередь, минимизирует риск спортивных травм.
Приседания со штангой также помогают в доставке питательных веществ жизненно важным органам, увеличивают приток крови в организме человека. Это, в свою очередь, позволяет улучшить работу кишечника и устранить излишние вредные вещества из вашего организма.
6.Польза для здоровья, основанная на научных исследованиях
После изучения нескольких исследовательских работ о пользе приседаний было бы абсолютно правильно сказать, что это упражнение улучшает ваш уровень IQ, уменьшает боль, замедляет процесс старения, лечит бессонницу, укрепляет сердце, сжигает жир, развивает более сильные кости/соединительные ткани, увеличивает ваш уровень выносливости и уменьшает стресс.
Вы увидите хороший прогресс от приседаний, следую нашей стратегии
Каждый может добиться накачанных ног, делая приседания. Вам просто нужно поддерживать идеальный баланс между интенсивностью и частотой этого упражнения. Если вы придерживаетесь идеальной техники при выполнении приседаний, выбирайте правильную частоту тренировок, а затем через 12 недель у вас будет идеальные мышцы бёдер, которыми вы будете гордиться.
Список упражнений для выполнения:
- Приседания с выпрыгиванием
- Присед со штангой на спине
- Выпады с гантелями
- Приседания без отягощения
- Приседания оперевшись о стенку
Интенсивность тренировки
Для достижения лучшего результата, вам необходимо работать как с быстрым, так и с медленным сокращением мышечных волокон. Когда вы сосредотачиваетесь на быстрых движениях, вы, как правило, работаете на силу, а когда вы концентрируетесь на медленном выполнении, вы работаете на выносливость.
Держите свой диапазон повторений между 6 и 18 и выполняйте три подхода в каждом упражнении (я упомянул пять упражнений в списке). Правильный способ задействовать оба типа мышечных волокон – это тренировать их до “отказа”. Простыми словами, последние 2-4 повторения в подходе должны быть очень трудными.
Частота тренировок
Чтобы улучшить форму, размер и силу ваших мышц, вам необходимо выполнять перечисленные выше пять упражнений два раза в неделю. Поддерживайте промежуток не менее 72 часов, прежде чем тренироваться второй раз. Например, если вы тренируетесь в понедельник, то повторяйте данный список в четверг. Всегда делайте выходной между тренировками, чтобы восстановиться.
Если вы хотите хорошую пятую точку, не волнуйтесь, просто приседайте! Надеемся наш список из 6-ти преимуществ приседаний был полезен, если да, то вам скорее всего будет полезна статья «Базовые упражнения на ноги и ягодицы».
Самые распространенные упражнения в любом тренажерном зале это различные виды жимов и приседов со штангой. Они являются основой любой программы по наращиванию мышечной массы. Почему так важны приседания со штангой, польза от них или вред?
Сегодня существует огромное количество упражнений, направленных на поддержание мышц человека. Для выполнения многих из них необходимы различные тренажеры. В тренировке любого человека, занимающегося спортом, наверняка, присутствует определенная база элементов, которая выполняется с целью разминки сразу же нескольких мышц и суставов. К таким элементам относятся приседания со штангой, польза которых широко известна в мире бодибилдинга.
Большая часть начинающих спортсменов, начиная свои тренировки, делают акцент в «прокачке» верхней части своего тела.
Однако максимальный эффект от занятий будет виден тогда и только тогда, когда в них будут задействованы мышцы и суставы всего организма.
Для этих целей и были разработаны приседания со штангой на плечах, польза их заключаются в том, что, захватывая мышцы всего тела, они способствуют быстрому росту мышечной массы ног. Также это упражнение позитивно влияет на физическое здоровье спортсмена в целом.
Приседы со штангой: польза
Какую же конкретно пользу приносит присед со штангой для мужчин?
Во-первых, за счет регулярности и интенсивности приседаний со штангой можно добиться увеличения тестостерона и гормонов роста в крови. Известный факт: тестостерон напрямую влияет на потенцию мужчины, вне зависимости от его возраста. Чтобы сберечь ее, необходимо выполнять приседы вкупе с другими упражнениями.
Во-вторых, данный элемент тренировки способствует быстрому наращиванию массы тела спортсмена, что, собственно, и является основной целью занятий спортом.
В-третьих, приседы со штангой оказывают положительное влияние на организм человека, в том числе развивают его легкие, сердечно-сосудистую систему, мышцы и суставы.
В-четвертых, во время выполнения упражнения происходит улучшение обмена гормонов и кровообращения, что также оказывает позитивное влияние на общее физическое состояние мужчины.
В-пятых, помимо улучшения обмена гормонов и кровообращения в организме человека по мере исполнения приседов также повышается скорость обмена веществ – метаболизма.
Наконец, приседания со штангой способствуют формированию красивого тела и уверенной походки.
Почему следует соблюдать правила по приседу со штангой
Популярные приседания со штангой, польза для мужчин от которых доказана, все же иногда приносят исключительно вред. Зачастую такое происходит, когда спортсмен не соблюдает два основных правила по выполнению упражнения.
Правила приседа со штангой:
- Если тренировка происходит впервые, не следует брать слишком большой вес штанги.
- Акцентировать внимание стоит не на количестве приседов, а на их качестве.
- Если же данные правила были проигнорированы, то велика вероятность, что спортсмен серьезно травмируется, после чего ему придется на время пропустить все тренировки.
Итак, резюмируя все вышесказанное, можно сделать вывод, что приседания со штангой – действительно универсальное упражнения для поддержания тонуса всего тела. Главное – соблюдать правильную технику из выполнения.
Прочитав эту статью, вы поймете, что существует много версий этого упражнения, которые нужно использовать для тех или иных целей. Нет единой техники приседаний на все случаи жизни! Кроме того, это упражнение в одном случае крайне эффективно, а в другом его лучше заменить другим упражнением.
Плюсы выполнения приседаний со штангой
Огромная эффективность в направлении увеличения силы и мышечной массы. Растет мышечная масса не только ног и ягодичных мышц, но и верхней части тела! Конечно в большей степени упражнение укрепляет низ. Однако, проводились исследования где в течение года выполняли только приседания со штангой. В итоге все они небольшой прирост и в мышечных объемах для мышц верхней половины тела.
Приседания со штангой
Упражнение стимулирует производство эндогенного (собственного) тестостерона и других гормонов. Это оказывает благотворное общеукрепляющее и общеоздоровительное воздействие на весь организм. Впрочем такое действие почти в той же степени оказывают и другие базовые упражнения на ноги, поэтому этот эффект нельзя назвать уникальным или незаменимым.
Это супербазовое многосуставное упражнение, являющееся классикой не только фитнеса и бодибилдинга, но множества других видов спорта. Приседания входят в подготовку легкоатлетов, тяжелоатлетов, борцов и бегунов. Это неполный список, любой вид спорта имеющий ОФП включает присед с весом. Также проводятся соревнования отдельно по приседаниям, так что можно сказать что это движение само по себе является видом спорта.
Минусы приседаний со штангой
Если человек с полностью здоровым позвоночником, начнет приседать со штангой, без предварительной подготовки, то несмотря на тщательную разминку и правильную технику, он вполне может наградить себя грыже или протрузией позвоночных дисков.
Приседания со штангой на спине
Предварительная подготовка должна длиться от одного до трех месяцев, включать в себя приседания с очень легким грифом (10-15 кг максимум), а также целый комплекс упражнений для укрепления мышц поддерживающих позвоночник, а также мышц брюшного пресса.
Успех освоения правильной техники приседаний напрямую зависит от ваших пропорций тела, в особенности соотношения бедра к голени. Также имеет значение эластичность ряда мышц и наличие кифоза-лордоза позвоночного столба. Часто тренирующийся бывает настолько негибким, что положив себе гриф на спину, испытывает сильный дискомфорт в области плеч.
Из-за особенности позвоночника многие не могут выпрямить спину, отвести назад таз. Большая длина бедра при относительно короткой голени вынуждает слишком сильно наклоняться вперед выполняя присед, делая упражнение крайне неудобным. Также очень трудно научиться приседать если спортсмен высокого роста.
Приседания со штангой. Плюсы и минусы. Польза и вред
Приседания оказывают большую нагрузку на пресс и косые мышцы. В связи с этим при достижении больших весов возможно расширение талии, особенно если не использовать специальный пояс.
При выполнении создается большая осевая нагрузка на позвоночник, а поскольку приседания без наклона вперед возможны только в тренажерах, то при наклоне создается еще более опасная сдвиговая нагрузка на позвоночные диски. Это не опасно, если у вас нет травмы спины, и развит мышечный корсет, а веса увеличиваются в упражнении постепенно.
Наконец упражнение повышает как внутрибрюшное давление, так и все другие «виды давления» в организме, что чревато различными проблемами, если у атлета есть к ним генетическая предрасположенность.
Например, если у вас геморрой, пупочная грыжа, опущение или выпадение тех или иных органов, высокое глазное давление или прочие заболевания чувствительные к «натуживанию», стоит проявить особую осторожность, избегать быстрого повышения весов в упражнении, не задерживать дыхание (как это часто делают пауэрлифтеры чтобы поднять больше).
Техника приседаний со штангой
Запомните, очень вредно приседать со штангой если вы используете это упражнение не по назначению или выбрали неподходящую для себя технику! Например, девушке нужно выполнять тазодоминантный присед, для развития ягодичных мышц, но она делает коленодоминантную версию упражнения, как тяжелоатлет и раскачивает себе огромные бедра, а ее ягодичные оставляют желать лучшего.
Или мужчине нужно приседать выше параллели, поскольку его ягодичные растут как на дрожжах при глубоком приседе, а он садится «задом в пол», усугубляю и без того растущую проблему.
Выводы: я с удовольствием выполняю приседания со штангой и мой рекорд глубокого приседа 240 кг, хотя я не пауэрлифтер, а бодибилдер.
Полуприсед, как вариант приседаний со сниженной нагрузкой на ягодичные мышцы
Однако, на пути с освоением упражнения было много проблем: боли в коленях (решается бинтованием и периодизацией нагрузок), трудности с размещением штанги на трапеции (растяжка плечевых суставов и отработка техники), боли в кистевых суставах (расположил все пальцы с одной стороны грифа, вместо того чтобы бинтовать кисти), боли в спине (закачал мышечный корсет специальными упражнениями).
Как видите – кто хочет приседать, тот может решить большинство проблем, чтобы пользоваться огромными преимуществами которое дает это упражнение. Однако, иногда мы с моими учениками начинаем с жима ногами, приседаний с гирей или гантелями, поскольку я вижу, что приседания на данном этапе будут неподходящим упражнением. Читайте также статьюстановая тяга сумокак альтернатива приседаний
Это видео получило популярность, поскольку я показал в нем полсотни версий приседаний, важно чтобы Вы его посмотрели:
Мои персональные онлайн тренировки и фитнес марафон “Жиротопка” Тренировки в Мск со мной. Мои: Тик Ток, Яндекс Дзен фитнес, Яндекс Дзен фантастика, Яндекс дзен психология отношений, Instagram,Youtube,Telegram
Старая аксиома о том, что для того, чтобы иметь сильные ноги, необходимо выполнять приседания также верна, как и мнение о том, что для того чтобы набрать вес, нужно много есть, а чтобы похудеть, нужно «налегать» на кардионагрузки. Эти утверждения верны лишь отчасти, однако приседания, без всякого сомнения, могут принести много пользы. Приседания с нагрузкой на спину, приседания с нагрузкой на руки, болгарский раздельный присед, приседания Джефферсона, приседания Церхера, «тюремные» приседания и т.д., любые приседания подразумевают похожую (хотя, и с некоторыми вариациями) биомеханическую работу, которая позволяет нарастить мышечную массу и повысить силовые качества мышц нижней половины тела.
Чтобы максимально использовать потенциал подобных упражнений необходимо тщательно следить за техникой и выполнять приседание правильно, что в итоге выльется в долгожданное увеличение мышечной массы. Необходимо также заметить, что первые результаты придут только через несколько недель упорного труда в тренажерном зале, где вы должны будете выполнить один утомительный повтор за другим, пока мышечные боли не заставят вас прекратить работу. Но даже это еще не конец: отдохните немного и возвращайтесь к работе. Корректная амплитуда движения, форма и функционирование мышц не только являются обязательным условием безопасности тренировки, предохраняя вас от травм и не давая вам выйти из игры; они также обеспечивают рост мышечной массы и силы, которая вам потребуется для того, чтобы справиться с завтрашней нагрузкой.
Ниже представлен список из 20 преимуществ, которые дают приседания. Хочу отметить, что не стоит принимать их как истину в последней инстанции и немедленный призыв к действию, однако я считаю, что вам полезно будет ознакомиться с этим списком. Так что оставьте ваше эго за пределами тренажерного зала, приседайте правильно и, возможно, вы получите огромное удовольствие от работы на ноги на следующей тренировке.
1. Приседания помогают нарастить мышечную массу всего тела: подобные упражнения позволяют не только развить четырехглавые мышцы, икры и подколенные сухожилия, но и помогают остальным мышцам прогрессировать. Увеличивая выработку тестостерона и гормона роста, приседания обеспечивают подпитку организма анаболиками, стимулирую рост мышечной массы. Так что если вы хотите увеличить мышечную массу и силу, приседания вам в этом помогут.
2. Приседания помогают сжигать жиры: Мышцы сжигают жиры. Чем больше мышц, тем больше жиров они сжигают. Стимулируя рост мышечной массы, приседания помогают сжигать больше жира. Чем больше мышц вы нарастите на своем скелете, тем больше калорий вы будете сжигать во время тренировки и восстановления. Так что если вы хотите похудеть, не нужно пренебрегать приседаниями.
3. Приседания невероятно функциональны: Да, вы все правильно поняли, сегодня рядом со старыми-добрыми приседаниями часто употребляется ультрамодное определение “функциональность”. Если раньше приседания считались упражнениями для хорошо подготовленных атлетов и профессиональных бодибилдеров, сегодня люди больше не боятся выполнять приседы, оценив все достоинства этого упражнения. Существует огромное количество способов предотвратить получение травмы во время выполнения приседаний, а достоинства этого упражнения сложно переоценить.
4. Приседания помогают сохранять подвижность: Помимо простого увеличения силы и выносливости нижней части тела, приседы в состоянии здорово поддерживать подвижность всего тела. Более того, выполняя приседания с полной амплитудой, вы сможете развить все мышцы ног, в результате вы не будете чувствовать усталость в ногах и легко сможете выдержать длительные нагрузки во время активного отдыха и упражнений.
5. Приседания улучшают координацию: этот параметр идет рука об руку с ростом мобильности и подвижности. Улучшенная координация поможет улучшить силовые навыки и нарастить мышечную массу. Это также касается других упражнений, в которых задействованы разные группы мышц, например, мертвая тяга, наклоны с гантелями, упражнения на пресс и т.д., кроме того, приседания помогут создать задел для других упражнений на ноги, например, приседаний на одной ноге, жим ногами и подъем на икрах.
6. Приседы помогают улучшать ваши результаты: Приседания ценятся не только за то, что они помогают нарастить массу и повысить силу и выносливость ног, но и за то, что они повышают возможности вашего тела в целом, т.е. вы сможете бегать быстрее и прыгать дальше, например. Это особенно важно для тех, кто занимается спортом, как профессионально, так и по выходным в составе любительской команды. Приседания помогают улучшить результаты при занятиях самыми разными видами спорта. Это по-настоящему универсальное упражнение.
7. Приседания помогают предотвратить получение травм: Развитие большого числа вспомогательных мышц нижней части тела, бедер и поясницы позволяют значительно снизить риск получения травм при соблюдении правильной техники. Приседание заставляет мышцы работать слаженно «как одна команда», гарантируя стабильное положение тела и устраняя слабые места, так что риск травмы сводится к минимуму.
8. Приседания помогают развить мышцы центральной части тела: во время приседаний оказываются задействованными мышцы центральной части тела, включая мышцы брюшной зоны. Согласно проведенным исследованиям приседания позволяют нагрузить мышцы пресса даже лучше, чем привычные всем скручивания. Так что если вы хотите получить пресс кубиками, выполняйте приседания.
9. Приседания улучшают состояние суставов: Приседания улучшают состояние суставов и снижают риск получения травм при условии правильной техники. Тазобедренный сустав, колени и голеностоп работают сообща во время подъема тела. Нагрузка распределяется по всем суставам, чтобы снизить нагрузку на отдельные суставы. Выпрямление ног, например, подразумевает серьезную нагрузку на колени, увеличивая риск травмы.
10. Приседания очень практичны: Приседания отличаются не только функциональностью, но и практичностью, что отлично проявляется в повседневной жизни. Работа на свежем воздухе, игры с детьми, подвижные игры, такие как баскетбол, все эти действия вам будут даваться значительно легче благодаря приседаниям.
11. Приседания можно выполнять самыми разными способами: Начиная с приседаний со “>штангой на плечах и заканчивая обычными приседаниями с руками за головой, вы можете использовать любой вариант из превеликого множества. Также положительный эффект от упражнений можно усилить разными способами, например, с помощью стульев, коробок и повязок, использование техники с большим количеством повторов, чередования работы и паузы и т.д.
12. Приседания не требуют дополнительных расходов: Это упражнение не требует использования дорогостоящих тренажеров и специального оборудования. Вам понадобятся только штанга или даже пара гантелей. Приседания с руками за головой, приседания с гирей и гантелями требуют самого простого оборудования. Более того, вы можете ограничиться сэндбэгом или бочкой с водой.
13. Приседания можно выполнять где угодно: Дома, в тренажерном зале, даже в гостях! Вы можете приседать где угодно. Вам не нужен абонемент в тренажерный зал или дорогое оборудование, просто выполните 100 простых приседаний или приседаний с руками за головой в вашей комнате, на пляже или в парке во время пробежки.
14. Стойка для приседаний обычно свободна: При условии, что кто-то не занял ее, чтобы делать сгибания рук со штангой. Большинство людей сегодня стесняются работать на стойке для приседаний, предпочитая тренировать ноги отдельно. Тренировка для ног требует огромных усилий и фокусировки для достижения заметных результатов. Если тренажеры для ног могут быть заняты, то стойка для приседаний в 90% случаев оказывается свободна.
15. Выполнение приседаний не дает людям выполнять сгибание рук со штангой в стойке для приседаний: Мы всех их видели. Эти чудаки выполняют упражнения на руки в стойке для приседаний. Хотя это упражнение можно делать где угодно. Возьми штангу, поставь нужную нагрузку и делай свое упражнение. Но эти ребята думают, что им нужна готовая штанга, они ленятся поднять ее с земли, им нужно, чтобы штанга находилась на удобной высоте, так чтобы им не пришлось за ней нагибаться. Кстати, свои подходы они любят дополнять долгими паузами, во время которых можно долго копаться в телефоне или трепаться с другими посетителями зала. Это нужно прекратить, не правда ли?
16. Приседания развивают силовые качества: Чтобы подняться из нижней точки во время приседания, требуется большая сила. Самые различные точки нагрузки, большая амплитуда движения, все это создает уникальную кривую энергии в нижней части тела, что помогает увеличить силу и выносливость организма в целом, что пригодится вам при выполнении других упражнений.
17. Приседания позволяют отлично оценить вашу форму: Вы добились больших успехов в жиме лежа? Вы сможете выжать тонну во время жима от плеч? Вы качаете руки? А как насчет приседаний? Если вы хотите по-настоящему оценить себя (а кто не хочет?), попробуйте выполнить глубокий присед. Вы же не останавливаетесь на полпути во время жима лежа? И руки не сгибаете на половину? Так почему же приседать нужно не до конца?
18. Приседания – это универсальное упражнение: Единственное упражнение, которое задействует примерно то же количество мышц, что и приседания, – это мертвая тяга. Приседание – это привычное действие, хорошо знакомое человеческому телу.
19. Приседания позволяют нагрузить мышцы задней части ноги: Сегодня много говорят о мышцах задней части ноги, а также о том, насколько они важны в повседневной жизни. Выпрямление ног никак не затрагивает эти мышцы. Во время приседаний оказываются задействованными не только квадрицепсы, но и бедра и икры. Также нельзя забывать о нагрузке, которая ложится на поясницу, верхнюю часть спины и шею.
20. Приседания повышают гибкость: И опять это универсальное движение требует высокой гибкости. Чем выше амплитуда движения бедер, икр, коленей и голеностопа, тем эффективнее будет присед. Работа над вашей фигурой будет мотивировать вас на дельнейшие достижения и получение всех необходимых знаний.