Польза правильного питания при похудении
Что нельзя есть при похудении, список продуктов для похудения, меню правильного питания на неделю и на месяц – узнавайте здесь и становитесь еще красивее.
Красота требует жертв, но не всегда хочется их приносить. Основы привального питания для похудения – это образ жизни, а не единоразовое мероприятие. Сегодня – день на кефире, а завтра – полторта в один присест – такое не годится. Скачки рациона организм воспринимает как личное оскорбление, в дни воздержания накапливая жировые запасы.
Принципы правильного питания
Хорошее питание всегда разнообразно. Монодиеты хороши только для недлительного использования – максимум неделю, и то, если очень нужно быстро сбросить вес.
Здоровое питание невозможно без фруктов и овощей. Ученые недавно предложили увеличить их норму в 2-4 раза, поскольку человек ест слишком много вредных продуктов.
Как питаться, чтобы похудеть? Дробно. 4-6 раз в день – питание более полезное, чем два раза и помногу. Порции лучше делить на небольшие части, тогда организм будет понимать, что его кормят регулярно, и не станет накапливать лишние жиры.
Как начать правильно питаться? Заведите золотое правило – пить воду за 30 минут до еды или через 30 минут после нее. Это притупит чувство голода, вы автоматически переключитесь на меньшие порции, а заодно очистите организм от токсинов.
Правильные продукты для похудения
Крупы в виде каш помогают пищеварительному тракту лучше работать, насыщают, в них немного калорий. Предпочтительны рисовая, гречневая, овсяная, перловая каши.
Яблоки – используются для очистки организма от токсинов, поскольку в них много клетчатки, богатый витаминный состав.
Рыба (особенно жирные сорта океанической рыбы: лосось, семга, форель). Насыщена антиоксидантами, борющимися со старением, помогает работе мозга, легко усваивается.
Клубника и другие ягоды – используются как очистители от вредных веществ. Включите их в рацион для похудения. В клубнике в 3-5 больше витамина С, чем в лимоне, а железа – больше, чем в яблоках.
Чеснок – известен тем, что разжижает кровь и заставляет ее течь быстрее, то есть улучшает кровоток. От этого клетки быстрее насыщаются питательными веществами.
Морковь – полезна для кожи и зрения. Есть тонкость: морковь едят только с жирами (например, сливочным маслом или сливками). Бета-каротин с жирами усваивается прекрасно, а без них – нет.
Читайте также: Сон помогает сбросить вес: 5 правил похудения
Правильное питание: время принимать пищу
Если вы хотите похудеть и не ходить при этом голодными, обозначьте для себя план, когда и что едите. Это поможет добиться регулярности приемов пищи и распределить разумные порции блюд на целый день. Скажите «нет» сухим бутербродам и хаотическим перекусам на ходу.
График у всех разный, поэтому неразумно каждому человеку советовать одно и то же время приема еды. И все же систему можно организовать по времени так, чтобы это приносило вам максимальный комфорт.
Есть через полчаса-час после просыпания. За это время ЖКТ успеет запуститься, пища легко усвоится.
Делайте перерывы между приемами еды 3-4 часа.
Не ешьте за 3 часа до сна, особенно если у вас вечерние тренировки. Лучше выпить воды или сока без сахара.
Максимум калорий распределяйте на первую половину дня, более легкий рацион планируйте во второй половине.
Пожилым и ослабленным после операций людям рекомендуется питаться не реже 4 раз в день, больше трети калорий использовать для обеда, до 15% – на ужин.
Что нельзя есть при похудении
Этот список известен всем, но не все готовы ему следовать. Торты, сладости с сахаром и мукой, копченое, жареное, острое – табу для худеющих. Эти блюда разжигают аппетит, есть хочется больше, и ни о каком графике больше не идет речь. Чтобы удержаться в рамках здорового питания, не нужно дразнить вкусовые рецепторы лишними «вкусняшками». Чем меньше специй в блюде, тем меньше вы его съедите и не нагрузите организм.
Правильное питание, диета
Каша на завтрак без соли, пареные, вареные, печеные овощи, вареное, а не жареное мясо (никакой хрустящей корочки!) – то, что сделает талию тонкой, кожу – чистой, а самооценку – высокой.
Что еще входит в список продуктов для похудения:
- Зелень и салаты.
- Выпечка без сахара (диетическое печенье).
- Кисломолочные продукты с нулевым или 1% жирности.
- Чай без сахара.
- Овощные супы и бульоны.
Это основа правильного питания. Если сделать такой рацион ежедневным, диеты не потребуются.
Правильное питание для похудения: меню
Существуют сотни разновидностей диет. Чтобы найти свою, определите круг продуктов, который станет для вас удовольствием, а не мучением адовым. На их основе составьте недельный рацион. Продукты должны быть полезными, о чем мы уже говорили выше. Предлагаем вариант меню для похудения на основе творога.
Творог используют в рационе тех, кто страдает ожирением:
- на нем худеют,
- он легко усваивается,
- хорошо насыщает,
- помогает укрепить волосы, зубы и ногти.
К творогу добавляют сезонные овощи и фрукты, исключая виноград (он слишком калорийный).
Творожная диета на 3 дня
Используйте только свежий и качественный домашний творог. Это – основное блюдо, которое едят без сахара (так его много не осилишь). Огурец, апельсин, другие полезные овощи и фрукты едят между приемами творога. Из напитков – свежевыжатый сок (но не натощак) и минералка без газа, чай и кофе без сахара.
На такой диете можно сбросить 3-5 кг за неделю. А если повезет, то и больше.
Меню правильного питания на неделю
- Завтрак – каша с вареными овощами. Каши нужно чередовать каждые два дня: овсянка – перловка-рис.
- Полдник. Творог без сахара, зелень.
- Обед. Вареная куриная грудка, салат из свежих овощей с ложкой оливкового масла.
- Послеобеденный перекус (через 3 часа). Салат из свежих или тушеных овощей без специй. 2-3 галетных печеньки без сахара.
- Ужин. Небольшая порция океанической рыбы, кефир.
Между приемами блюд пейте зеленый чай, чистую воду, минералку. Такое 7-дневное меню поможет сбросить от 5 до 8 кг.
Меню правильного питания на месяц
Исключив одни только вредные продукты, включив в меню очищенную воду и питаясь дробно, вы уже добьетесь большого результата. Если подобрать правильное меню для похудения, эффект увеличится еще на 2-3 килограмма.
Следите за калориями. Люди, которые уменьшили свой рацион в день всего на 300 калорий, в год снижают вес до 13 кг. Достаточно соблюдать график правильного питания.
Как составить меню на месяц?
Выберите 3-4 вида круп, которые вы используете для каш по утрам (исключите манку). Это самое сбалансированное питание для похудения.
Отберите сезонные овощи – тепличные лучше не брать, поскольку они могут быть нитратными. Купите необходимые продукты у бабушек на рынке: свеклу, морковь, картофель – они в корне отличаются от тех, что продаются в супермаркетах.
Исключите из рациона сахар – вообще! И сократите количество соли вполовину. Уже одно это поможет сбросить с талии и бедер лишние сантиметры.
Выберите пул напитков, которые будете пить: чай, кофе, очищенную воду. Кофе – не более 2-3 чашек в день, чай предпочтительно зеленый.
Правильное питание для снижения веса – это рыбные и мясные блюда. Их готовят 2 раза в неделю, едят небольшими порциями и только вареные, печеные или приготовленные на пару.
Не забудьте о продуктах, снижающих вес: лук, чеснок, базилик. Добавляйте их в салаты и каши. Это поможет организму быстрее разгрузиться от лишнего.
Какие фрукты можно есть при похудении? У них должно быть два главных свойства: низкая калорийность и легкость при усвоении организмом. А витаминами богат практически каждый фрукт. Апельсин, киви, лимон, черешня очень хороши в ежедневном меню.
Системы питания для похудения
Диетическое меню для похудения составляют по рекомендации врача-гастроэнтеролога или диетолога. Это даст возможность разумно и вовремя скорректировать рацион.
Вегетарианство – никакого мяса, а для веганов – еще и рыбы, и молока, и масла. На такой системе худеют быстро, правда, в первый месяц может ощущаться недомогание из-за покидающих организм токсинов. Белки мяса необходимо заменить соевым белком, иначе у клеток не будет материала для построения. Такое здоровое питание на каждый день при должном усердии становится образом жизни.
Раздельное питание – белки и углеводы употребляют по отдельности, а не вместе. Не совмещают белки и жиры, кислые фрукты и крахмалистые овощи. Никакого алкоголя и минимум соли. Отличный режим питания для похудения, правда, не подходит тем, кто страдает язвой желудка и диабетом.
Питание за 4 часа до сна. Не есть после 18.00 сложно, но осуществимо. На такой системе даже очень полные люди сбрасывают от 8-10 кг за 1-1,5 месяца. Вскоре такая система входит в привычку, и организм уже не просит пищи на ночь. А вот воду пить можно.
Здоровое питание для мужчин и женщин – разница в меню
Главное отличие – в количестве калорий. Если для женщины при похудении их необходимо минимум 1500, то для мужчины – не менее 2500 в сутки.
У женщин меньше мышечной массы, значит, им нужно меньше белков, чем мужчинам. К 45 годам ситуация меняется: мужчины должны сократить количество красного мяса и особенно колбас со специями. А вот женщинам нужно больше натуральной мясной продукции – этого требует повышенное количество эстрогена и потребность в железе, содержащемся в мясе.
Витамин Е, минералы селен и цинк – то, что обязательно нужно включить в рацион мужчине после 35. Этих микроэлементов много в морепродуктах, особенно устрицах.
Женщинам стоит предпочесть меню с витаминами А, В6, Е, фолиевой кислотой. Их содержат бобовые, крупы, имбирь.
Здоровое меню требует разумного подхода, регулярности и четкой цели. Тогда у вас все получится.
Есть и худеть – мечта многих девушек, которые в погоне за стройной фигурой нередко испытывают на себе самые жесткие диеты. Конечно, пара недель на одних огурцах поможет сбросить несколько килограммов, но после таких голодовок худеющие нередко начинают вознаграждать себя за перенесенные страдания булочками и шоколадками. И, конечно, вес быстро возвращается.
Кроме того, такие «скачки» очень вредны для организма в целом и обмена веществ в частности. Правильное питание для похудения – это, отнюдь, не строгие диеты и не эпизодическое голодание. Это определенный образ жизни. И чтобы обрести стройность и наконец-то достичь желаемого размера, придется пересмотреть свои привычки и рацион раз и навсегда. Однако радует то, что правильное питание не означает отказ от вкусной еды и постоянное чувство голода. Но здесь есть определенные правила, и те, кто хочет похудеть, должны о них знать.
Худеем с пользой для здоровья
Все современные системы здорового питания направлены не только на снижение веса, но и на укрепление здоровья. Быть изможденным и нервным сегодня не в моде. Красота – это естественность и жизнерадостность. Прилюдно признаваться в следовании «голодным» диетам стало почти неприличным, зато все рады поделиться подробностями об органических продуктах, фермерских ярмарках, вегетарианстве и макробиотическом питании.
И диетологи поддерживают эту тенденцию. По их мнению, меню питания для похудения должно быть разнообразным, чтобы организм получал в достаточном количестве все питательные вещества, витамины и микроэлементы. Но оно также должно быть и вкусным, ведь постоянный стресс от чувства голода и скука от однообразной безвкусной еды не идут на пользу ни психике, ни телу.
Принципы питания для похудения
Прежде чем браться за составление меню, нужно уяснить некоторые принципы здорового питания. Рассмотрим основные из них:
Ешьте часто и понемногу
Лучше всего разделить весь суточный рацион на 5 приемов и есть в одно и то же время, причем последний раз следует принимать пищу за 2-3 часа до сна. Такая система не позволяет организму излишне голодать – а значит, вы не будете и переедать. Дробное питание для похудения незаменимо.
Откажитесь от фастфуда
Сюда входят не только гамбургеры, но и любые полуфабрикаты, колбасы, сосиски, картошка-фри, консервы, шаурма и прочее. Готовая еда крайне высококалорийна, содержит огромное количество консервантов, искусственных красителей и ароматизаторов, придающих ей аппетитный запах и вкус, а также жирные или острые соусы. К тому же в заведениях быстрого питания сотни порций делаются на одном и том же перегоревшем масле, содержащем канцерогены. Если у вас все еще остаются сомнения, подумайте вот о чем – один стандартный сет из гамбургера, стакана колы и пакетика картошки-фри – это 1200-1400 калорий, то есть практически дневная норма, но при этом в таком обеде нет витаминов, полезной клетчатки и почти нет белков. Зато в избытке – насыщенные жиры и простые углеводы. Вывод очевиден.
Тщательно пережевывайте пищу
Эксперименты доказали, что если пережевывать пищу около 40 раз, можно немного сбросить вес, не меняя пищевых привычек. А в сочетании со здоровым питанием такой простой прием дает поистине поразительные результаты. Тщательно пережеванная пища проще усваивается, к тому же в таком случае мы едим намного медленнее и мозг вовремя получает сигнал о насыщении, что исключает риск переедания.
Пейте воду
Вода – катализатор всех жизненных процессов. Два литра чистой питьевой воды в день помогут ускорить метаболизм, вовремя вывести токсины и избежать задержки жидкости – то есть отеков. Помните, что в понятие «вода» не входят чай, кофе, соки и другие напитки: так, например, черный чай и кофе, напротив, обезвоживают организм, а фруктовые соки и напитки содержат сахар. Это не значит, что сок пить не следует, просто для организма сок – это скорее еда, чем жидкость.
Следите за балансом
Для здоровья, хорошего самочувствия и стройности нам нужны и белки, и жиры, и углеводы. Примерный баланс – 75 г белков : 60 г жиров : 250 г углеводов: 30 г волокон. Белковая пища необходима для построения мышечной ткани, жиры – для правильной работы мозга и нервной системы, а также для кожи, а углеводы дают нам энергию.
Расчет суточной калорийности потребляемых продуктов
Чтобы узнать, сколько калорий в день требуется именно вам, можно воспользоваться одной из формул расчета калорий. Чаще всего используется формула Тома Венуто. Выглядит она так:
66 + (13,7 ? вес в кг) + (5 ? рост в см) – (6,8 ? возраст) – для мужчин;
655 + (9,6 ? вес в кг) + (1,8 ? рост в см) – (4,7 ? возраст) – для женщин.
Полученную цифру умножаем на коэффициент физической активности:
1,2 – сидячий образ жизни;
1,38 – умеренная физическая активность (тренировки, бег, плавание, долгие прогулки 1-3 раза в неделю);
1,56 – высокая физическая активность (интенсивные спортивные тренировки 3-5 раз в неделю);
1,73 – очень высокая физическая активность (ежедневные интенсивные физические нагрузки);
1,95 – предельная степень физической активности (интенсивные ежедневные тренировки, тяжелая физическая работа).
Конечный результат и будет вашей ежедневной нормой калорий, при которой вес не будет ни расти, ни уменьшаться. Меню питания для похудения должно содержать меньше калорий. Однако врачи не советуют резко уменьшать калорийность рациона больше чем на 20%, иначе можно навредить организму и замедлить обмен веществ. По мере похудения норму калорий нужно пересчитывать.
Продукты для похудения
Одно яблоко и одна шоколадная конфета содержат примерно одинаковое количество калорий. Однако с точки зрения здорового питания это совсем не одно и то же. Рацион питания для похудения должен содержать продукты, богатые витаминами и аминокислотами, а также снижающие чувство голода и ускоряющие обмен веществ.
Капуста
Этот овощ богат витаминами А, С, Е, К и витаминами группы В, клетчаткой, в нем также много кальция, фосфора, калия, магния, железа, меди, цинка, марганца, фтора. При всем этом богатстве капуста содержит мало калорий, а вот на ее переработку организм тратит очень много энергии. К тому же с капустой можно приготовить много разнообразных блюд – салаты, супы, запеканки, биточки, голубцы и многое другое.
Рыба
Морская рыба содержит полиненасыщенные кислоты – те самые важные для организма Омега-3, а также витамины А, D, Е и К. Рыба – это практически идеальный белок. Но обжаривание в большом количестве масла сводит пользу на нет, поэтому лучше отдать предпочтение отварной, паровой или запеченной рыбе.
Цикорий
Когда-то этот высушенный и измельченный корешок использовался как дешевый заменитель кофе, но в последние годы он нашел широкое применение в питании для похудения. Он содержит инулин – вещество, нормализующее обменные процессы. Цикорий действует как мягкое мочегонное, выводя лишнюю жидкость, он также притупляет чувство голода. Пить напиток из цикория можно в любое время суток – на вкус он действительно напоминает кофе, но кофеина в нем нет.
Гречка
Гречневая крупа богата железом, витаминами В1, В2, В6, РР, Р, в ней также содержится йод, кальций, фосфор. Гречка не только быстро насыщает, помогая дольше сохранить чувство сытости, но и улучшает работу ЖКТ, а также понижает уровень холестерина. Поэтому гречневая каша на воде – одно из любимых блюд фотомоделей и балерин.
Мюсли
Не любите гречку – ешьте мюсли. Их делают из цельных зерновых хлопьев, поэтому в них содержится очень много клетчатки, которая вызывает быстрое насыщение и улучшает работу кишечника. Иногда в мюсли добавляют орехи, семечки и сухофрукты, что улучшает их вкус, но прибавляет калорий. Однако такие варианты мюсли все равно очень полезны. Избегать следует сухих завтраков с высоким содержанием сахара, с добавлением красителей, ароматизаторов, консервантов, цукатов – они не имеют ничего общего со здоровым питанием. Чтобы похудеть, мюсли нужно есть на завтрак, заливая 5-6 столовых ложек сухих хлопьев нежирным молоком или натуральным йогуртом.
Забудьте об этих продуктах!
Нельзя сбросить вес, не пожертвовав некоторыми вредными привычками. Пересмотрите свое меню и навсегда исключите из него следующие продукты:
- Колбасы, сосиски;
- Конфеты, варенье, джемы (подойдет только натуральный черный шоколад в небольших количествах или варенье, сваренное с использованием сахарозаменителей);
- Чипсы, сухарики и другие снеки;
- Все жареное (особенно во фритюре);
- Маргарин, рафинированное растительное масло. Если без них не обойтись, замените на натуральное сливочное или оливковое;
- Белый хлеб и сдоба;
- Сладкие газированные напитки и готовые пакетированные соки;
- Кондитерские изделия;
- Сало, бекон, жирные сорта мяса;
- Копчености и соленья;
- Жирные соусы, особенно майонез.