Польза от упражнения прогулка фермера

В чем заключается смысл «прогулки фермера»? Как правильно выполнять это упражнение? Стоит ли его включить в программу своих тренировок? Ответы на эти вопросы вы найдете в данной статье. 

Среди профессиональных спортсменов «прогулка фермера» является одним из базовых упражнений, но среди новичков оно малоизвестное. Это эффективный метод проработки основных групп мышц и увеличения их силовой выдержки, кроме того, данный способ используют для улучшения функционирования и укрепления суставов и связок. 

Ключевые моменты

«Прогулку фермера» могут выполнять и женщины, и мужчины. Одним из основных преимуществ такой тренировки является возможность осуществлять ее в любом месте с любыми вспомогательными предметами. То есть, если вы не посещаете спортзал, а занимаетесь дома, то «прогулка фермера» будет выступать одним из подходящих для таких условий упражнений. Кроме того, если у вас нет специального отягощающего инвентаря, то аналогом могут послужить тяжелые сумки, баклажки с водой и т.д. 

В зависимости от веса вспомогательных предметов, которые вы будете использовать во время тренировки, и ваших параметров, выбирается подходящее расстояние, которое необходимо пройти спортсмену. Как правило, длина дистанции колеблется от 100 до 200 метров, но иногда профессиональные атлеты преодолевают до километра. 

Еще одним преимуществом этого упражнения, является симметричная прокачка мышц, ведь каждый спортсмен хочет иметь пропорционально развитое тело. Вес и дистанцию подбирайте либо с тренером, либо, опираясь на свои физические показатели.

Мышцы, которые задействуются

Используя прогулку фермера в своих тренировках, вы будете прорабатывать сразу несколько групп мышц. В этом комплексном упражнении прокачиваются:

• ягодицы.
• Голень.
• Квадрицепсы.
• Задняя поверхность бедра.
• Дельтовидные мышцы.
• Пресс.
• Плечевой пояс.
• Поясница и мышцы позвоночника.

Значит, с помощью прогулки фермера вы не только усовершенствуете свое тело, а и сформируете ровную осанку и выведете свои тренировки на более профессиональный уровень.

Обратите внимание, что данное упражнение также благоприятно влияет на следующие аспекты:

• Улучшение координации движений.
• Развитие силы хвата и выдержки.
• Возможность увеличить расход калорий.

Значит, прогулку фермера могут осуществлять как начинающие спортсмены, так и профессиональные атлеты любой возрастной категории и любого пола. 

Техника выполнения

Обратите внимание, что упражнение важно выполнять технически правильно, в противном случае, вы не добьетесь желаемого результата. Первоначально подготовьте все необходимое для тренировки. Во-первых, решите, какой метод прогулки фермера вам подойдет больше: длительный километраж с небольшим грузом или коротка дистанция с тяжелым весом. Во-вторых, подбери для себя удобное отягощение, это могут быть гантели, гири или бытовые предметы одного веса. Перед занятием освободите площадь для проходки.

Что касается последовательности выполнения действий, следуйте следующим указаниям:

• Положите отягощающий инвентарь на пол и встаньте между ним.
• Контролируя осанку, на вдохе возьмите гири (во время их поднятия, держите спину ровно и сводите лопатки).
• Медленно перемещайтесь по дистанции, постепенно ускоряясь. Не забывайте обращать внимание на положение лопаток, которые должны быть постоянно сведены. Если вам нельзя сильно напрягать плечевые суставы, рекомендуется немного приподнять плечи.

Для выполнения этого упражнения, мышцы предплечья должны быть хорошо прокачаны, так как именно они играют основную роль в осуществлении данной тренировки, поэтому подготовка обязательна. 

Усложнение тренировки

Профессиональным атлетам можно усложнить задачу, передвигаясь не по прямой траектории, а на горку или по лестнице. На ступеньках техника выполнения упражнения остается прежней. Обратите внимание, что на каждый шаг необходимо переносить массу тела на опорную ногу, после чего ставить вторую ногу на эту же ступеньку. Такая тренировка увеличивает нагрузку на мышцы ног и пресс.

Еще одним более интенсивным упражнением является передвижение с гирями на плечах, которые необходимо удерживать пальцами кистей. В таком случае руки должны быть согнуты в локтях в разведенном положении. 

Ключевые моменты, на которые необходимо обратить внимание

Чтобы не травмировать позвоночник и извлечь из упражнения максимум результата, соблюдайте следующие правила:

• При подъеме отягощающего инвентаря, делайте присед с ровной спиной (не берите снаряд из верхнего положения, так вы травмируете позвоночный отдел);
• Делайте маленькие шаги;
• Для подбора правильного размер гантелей, используйте формулу: поделите массу вашего тела на 4 (полученное число и будет необходимым весом инвентаря для вашей тренировки);
• Начинайте с трех подходов по полминуты;
• Используйте корсет или пояс, чтобы уменьшить движение позвоночных отделов;
• Во время выполнения упражнения держите голову прямо, смотрите перед собой, не выносите плечи вперед.

Обратите внимание, что прогулка фермера – это не только эффективное упражнение для равномерной прокачки мышц и увеличения силы и выдержки спортсмена, а и отличный способ сжигания большого количества подкожного жира.

Кому противопоказано это упражнение

Не рекомендуется включать прогулку фермера в программу тренировок тем, у кого слабые мышцы спины или же сколиоз. Кроме того, новичкам противопоказано данное упражнение с использованием большого веса, так как атлет, в таком случае, будет подвержен получению травм плечевого сустава. 

Подведя итог, можно сказать, что прогулка фермера – комплексное упражнение, которое больше подходит людям, занимающимся спортом длительное время. Новичкам выполнять данное упражнение рекомендуется только под присмотром тренера, который даст установку правильной техники выполнения. 

Читайте также:

Упражнение для набора массы, роста силы и повышения выносливости

Это упражнение можно увидеть на всех соревнованиях по силовому экстриму. Вид человека, переносящего два тяжеленных предмета, вызывает восторг у публики и уважение к его феноменальной силе и выносливости. Но помимо чисто зрелищного аспекта, “прогулка фермера” – это еще отличное базовое упражнение для всего тела, использовать которое могут и даже должны все бодибилдеры, нацеленные на набор массы. О нем и пойдет сегодня рассказ.

Вступление

«Прогулку фермера» обычные посетители тренажерного зала включают в свою программу тренировок крайне редко, а зря. Это по-настоящему мегаэффективное упражнение, стимулирующее набор мышечной массы, рост мышц и повышение выносливости. И не стоит думать, что во время его выполнения работают только трапеции. Да, основная нагрузка ложится на верх спины, но помимо этого мышечного отдела в работу активно включаются:

· Весь плечевой пояс

· Пресс, разгибатели спины

· Ягодичные мышцы, голень, квадрицепс, бицепс бедра

· Мышцы рук, особенно мышцы, ответственные за силу хвата

По своему воздействию на организм и степени стимуляции рост мышц, “прогулка фермера” может сравниться с такими базовыми упражнениями, как приседания со штангой и становая тяга. А если учесть, что оно выполняется в движении, “прогулка” становиться одним из наиболее энергетически затратных силовых упражнений, которые можно включать в свой комплекс не только при наборе массы, но при похудении.

ЧИТАТЬ ТАКЖЕ, КАК НАКАЧАТЬ ЗАДНИЕ ДЕЛЬТЫ | ПОЛНОЕ РУКОВОДСТВО

Большим плюсом этого упражнения является то, что в отличии от движений со штангой, его можно выполнять в любых условиях. Отягощением могут служить гантели, тяжелые сумки, баллоны с водой, блины от штанги. Все что можно взять в руки и удерживая переносить на расстояние можно использовать в этом упражнении.

Расстояние, на которое нужно переносить груз, так же, как и скорость перемещения могут быть совершенно различными, превращая это скучное, на первый взгляд упражнение, в нечто свежее и экстремально-оригинальное.

Прогулку фермера можно выполнять в любых условиях

Все это говорит о том, что «прогулку фермера» можно выполнять не только в зале, но и на даче, в лесу, да и просто на улице, что еще больше повышает универсальность этого упражнения.

Уехали в отпуск? Прогулка фермера с двумя баллонами с водой, выполненная несколько раз, станет отличным способом сохранить мышечную массу и плотность мышц во время отсутствия тренировок в тренажерном зале.

Техника выполнения этого упражнения следующая:

· Станьте между двух снарядов. Если они длинномерные, взять их нужно точно по средине.

· Слегка прогните спину в позвоночнике, сохраняя спину прямой присядьте и поднимите снаряды усилием силы ног.

· Лопатки нужно свести, плечи немного приподнять, поясницу напрячь и начать движение.

Шаги во время движения нужно делать небольшие, ускоряя темп по мере приближения к концу дистанции. Основная техническая особенность «прогулки фермера» заключатся в том, что лопатки нужно постоянно держать сведенными, не допуская наклона корпуса вперед. Голову нужно держать слегка приподнятой.

И еще три важных технических момента:

1. Перед выполнением этого упражнения нужно размяться, уделяя особое внимание плечевому поясу. Не стоит забывать, что это базовое упражнение, заставляющее мышцы работать в намного более длительном временном диапазоне.

2. Согласно стандартам силового экстрима, прогулка фермера должна выполняться без кистевых лямок. Но это сразу говорит о том, что его эффективность будет полностью зависеть от силы кистей. Если ваш тренинг направлен на развитие силы хвата, тогда выполнять упражнение нужно именно так. Но если вы бодибилдер, и цель тренировок заключается в наборе мышечной массы плечевого пояса, использование кистевых ремней будет вполне оправдано.

3. Отличным способом повысить свой результат в “прогулке фермера” будет статическое удержание веса, превышающего рабочий на треть в течении некоторого периода времени.

ЧИТАТЬ ТАКЖЕ, FST-7 | ЧЕМПИОНСКАЯ ПРОГРАММА НАБОРА МАССЫ

Прогулка фермера отлично стимулирует набора мышечной массы плечевого пояса

Вывод: “прогулка фермера” – это действительно базовое, универсальное упражнение, отлично стимулирующее рост мышц, незаслуженно игнорируемое бодибилдерами. Включив его в свой комплекс тренировки, можно существенно добавить мышечную массу плечевого пояса, особенно трапеций. Это упражнение совершенно точно стоит того, чтобы его попробовать!

БОЛЬШЕ ИНТЕРЕСНОГО ПРО НАБОР МАССЫ, ПОХУДЕНИЕ И СПОРТИВНОЕ ПИТАНИЕ, ЧИТАЙТЕ ТУТ

Привет, друзья. У меня сегодня для вас очень полезная статья! Сегодня очередной мой перевод с моего канала GFI от Джеффа Кавальера, и речь пойдет о наращивании мышечной массы эктоморфу. Далее прямая речь

Суть в том, что худощавые ребята, да что там – я сам рос тощим дрыщом.

Есть кое-что, что я считаю должен делать каждый эктоморф во время каждой тренировки. Так как, по моему мнению, в этом есть столько важнейших и ключевых преимуществ, а еще это совсем не сложно сделать.

Это упражнение не будет подвергать вас излишнему стрессу, под действием которого вы не сможете тренироваться. Так что же это за упражнение?

И это упражнение – это…

Прогулка фермера?

Прогулка фермера! Ребята, если вы включите в свои тренировки прогулку фермера, вы заметите от этого массу преимуществ – и вовсе не обязательно выполнять ее слишком много.

Но особенно полезно это упражнение будет для худощавых ребят, которым трудно дается прирост в размерах. Почему? Давайте рассмотрим некоторые из преимуществ.

1) Легко приспособляемое упражнение

Номер один – это легко приспособляемое упражнение. Это упражнение вы можете выполнять с чем угодно. Вы можете выполнять его с гирями. Можете с гантелями. Вы можете нести трапециевидный гриф. Вы можете нести пару блинов.

Суть в том, что нести вы можете что угодно. Также вы можете делать это где угодно – дома или в спортзале. Если у вас достаточно места, чтобы ходить кругами, вы можете ходить по кругу по залу, ну а если пространство у вас ограничено, вы можете ходить по прямой – вперед и назад – например, по своей гостиной.

Вам вовсе не нужно много пространства для выполнения. Вам нужно только быть в состоянии делать это в течение некоторого времени.

2) Отсутствие необходимости нести на себе груз

Итак, почему это, в частности, настолько полезно для худощавых? Как нам известно и как мы уже здесь не раз обсуждали, у более худых ребят есть кое-что общее – у них недостаточно мускулистое телосложение.

Им не хватает устойчивости, и они подвержены более серьезной нагрузке и стрессу, которые вес оказывает на их тело, чем тот, у кого есть больше мяса на костях или веса в основе собственного тела, чтобы быть в состоянии гораздо легче это всё выдержать.

И несмотря на то, что мы включаем в программы для начинающих и приседания, и становую тягу, и наша цель развить эту основу, эту фундаментальную силу, новичку, а в особенности худощавому новичку, намного проще будет справиться с весом в становой тяге, чем с весом, который ложится ему на спину.

Итак, важное преимущество здесь – это отсутствие необходимости нести на себе этот груз. Прогулка фермера позволяет вам быть в состоянии нести определенный вес и учиться правильно распределять его по своему телу.

Без необходимости тащить эту нагрузку на своем позвоночнике. И это одно из главных преимуществ. Оно позволяет вам как минимум начать чувствовать и применять больше веса к своему телу в качестве веса общей системы без необходимости нести его только спиной.

3) Положительное влияние на осанку

Следующий момент очень и очень важен для всех! Особенно, повторюсь, для начинающих и худощавых. И это положительное влияние на осанку!

Джесси – это человек, у которого была просто жуткая осанка. Вы можете это видеть на фото. Мы исправили это, как следует потрудившись, но это упражнение позволит гораздо эффективнее этого добиться. А более худые ребята склонны иметь очень плохую осанку, так как у них, как правило, идет мышечное развитие в передней части тела, когда они пытаются что-то сделать, чтобы хоть как-то исправить свою худощавость.

Жим штанги лежа, или отжимания, таким образом, еще больше усугубляют этот дисбаланс между передней и задней частями тела. И, как вы можете здесь видеть, это упражнение необходимо выполнять с правильной осанкой, по крайней мере, если вы стремитесь выполнять его правильно.

4) Кондиционное преимущество

А следующий момент, который мы обсудим, будет заключаться в кондиционном преимуществе.

Итак, все всегда зациклены на своих 8 кубиках пресса. Худощавые очень боятся потерять свои 8 кубиков! И им нужно выполнять кондиционный тренинг!

Но, если вы собираетесь заняться общей физической подготовкой, то есть кондиционным тренингом, то это не должен быть бег – тот самый бег на длинные дистанции, которым вы увлекаетесь.

Вместо этого вы можете выполнять прогулку фермера в качестве кондиционного тренинга, так как здесь есть масса преимуществ, которые касаются сохранения мышечной массы наряду с общей физической подготовкой. В отличие от бега на 8 миль, и из-за которого многие остаются тощими.

Бег на длинные дистанции не подходит тем, кто и так уже худой и пытается набрать массу. И тут мы будем использовать прогулку фермера в качестве кондиционного упражнения, но с меньшим весом, так как акцент будет на более длительной дистанции и времени выполнения.

Кроме того, в этом упражнении мы задействуем верх трапеций. Это просто отличное упражнение для их проработки. А также, повторюсь, для улучшения нашей осанки. Но, в то же время, вы получите общее растяжение в трапециевидных мышцах. Ребята, это упражнение позволяет вам добиться этой нагрузки от растяжения в трапециях, если сделать всё правильно.

Мы уже разбирали ранее, как мы часто выполняем тягу штанги. Мы в буквальном смысле растягиваем трапеции в неправильном положении, поддавая плечевые суставы излишнему стрессу, который нам совсем не нужен. А благодаря гантелям или трапециевидному грифу, или даже гирям, плечи находятся в гораздо более выгодной позиции, чтобы сделать всё правильно – поддать трапеции необходимой нагрузке, не отказываясь от их проработки.

Как правильно выполнять прогулку фермера?

А теперь давайте обсудим, как правильно выполнять прогулку фермера, потому что я советую вам включать ее в каждую вашу тренировку. Хотя бы несколько кругов. Ок?

1) Положение гантелей

Первое, что вам нужно обязательно учесть, это положение ваших гантелей, или что вы там собираетесь поднимать с пола, во избежание неправильной исходной позиции. Если вы поднимете перед собой, ваши плечи будут заворачиваться вперед, что еще сильнее усугубит проблемы с осанкой и дисбаланс, который уже имеется, если у вас есть недостаток общего мышечного развития.

Итак, что вам необходимо сделать вместо этого – это разместить вес по бокам, чтобы так его и поднимать, а затем и нести.

Это позволит вам сразу принять лучшее положение. Далее, когда вы начинаете идти, если вы устали или забыли про плечи и позволили им выдвинутся вперед, это не то, что нам нужно. Это не поспособствует получению всех преимуществ, которые мы хотим получить от этого упражнения.

Поэтому вы должны быть уверены, что у вас плечи постоянно заведены назад, трапеции задействованы, а лопатки сведены вместе.

И наконец, если вы заметили, что начинаете петлять, или что у вас неровный темп во время этого упражнения, значит что-то не так. Мы стремимся к стабильности и устойчивости. И один из методов для развития устойчивости, о котором люди забывают, это использовать ягодицы…

2) Использование ягодиц

Итак, вам нужно, поднимаясь в стартовую позицию, сжать не только лопатки, но и ягодицы. И теперь ваше положение будет устойчивым снизу до верху.

Шагая таким образом, вы заметите, что ваш темп и длина шага остаются ровными, и что идете вы по ровной линии, не шатаясь и не петляя.

Итак, факт в том, что это очень функциональное упражнение, которое, я уверен, сыграло серьезную роль в наращивании мышечной массы у Джесси.

И, как вы можете видеть, речь идет не только о руках. А обо всем теле. Видите, насколько круто улучшилось развитие его ног?! И в то же время всё это делает для него более простой работу с большими весами – в приседаниях, становой тяге и во всех других движениях, так как у Джесси в значительной мере теперь развита устойчивость и стабильность.

Мы уже об этом говорили не один раз – устойчивость – это основа любой силовой пирамиды. Ваша устойчивость кроется в основе вашего уровня силового развития, если ваша цель – это реальная сила. И это является одной из тех вещей, которой вас обеспечивает это упражнение.

Обязательно включайте прогулку фермера в свои тренировки, если вы эктоморф и стремитесь накачаться. Именно здесь всё и начинается – с устойчивости, и это именно то упражнение, которое вам нужно начать выполнять.

До скорых встреч!