Польза от упражнений со штангой
Множество упражнений, причем самых разнообразных, можно выполнять, используя как гантели, так и штанги. Например, сидя на скамье, вы можете выжимать над головой не только штангу, но и гантели. Какой вариант более прост и эффективен? По правде говоря, у каждого из них есть свои преимущества.
Некоторые упражнения с гантелями просто не в состоянии дать того ощущения, которое появляется при использовании штанг. Любой опытный атлет может рассказать вам, что нет ничего совершеннее жима штанги лежа на скамье – этой квинтэссенции упражнений для мышц груди. Многие получают просто огромное удовольствие от своей способности выжимать большой вес таким образом. Хотя жим гантелей лежа также является хорошим упражнением, он часто не дает подобного чувства удовлетворения.
Вероятно, это происходит потому, что жим гантелей не позволяет выжимать такой большой общий вес. Например, если вы можете выполнять жим от груди с гантелями всего по 15 кг в каждой руке, есть большие шансы, что вы сможете жать штангу весом как минимум 40 кг. Ведь вас не будет сдерживать более слабая рука, а координировать движения одной простой штанги будет гораздо проще, чем двух отдельных предметов.
Преимущества от работы со штангой
Универсальность
Штанга является универсальным снарядом, может быть не таким, как гантели, но в сравнении с тренажерами она точно побеждает. Силовые агрегаты заточены под одно-два движения и у них довольно ограниченная амплитуда движения. Штанга же позволяет укрепить практически все мышцы тела с более широким диапазоном сопротивления. Кроме того она дешевле и занимает меньше места, чем любой домашний тренажер.
Простота
Штанга – это палка о двух концах с закрепленным отягощением на каждом из них. Ее использование просто и понятно, а прочность конструкции позволяет использовать большие веса. Блины всегда зафиксированы (с помощью специальных зажимов) и остаются стабильными на протяжении выполнения всего упражнения.
Адаптивность
Добавление веса важный пункт в прогрессе мышечной массы и увеличении силы. Как только тело становится сильнее, ему нужно большее сопротивление, в виде дополнительного веса, чтобы прогрессировать и двигаться к поставленной цели. Гантели же часто ограничены в этом плане и не позволяют “дойти до ручки”.
Лучшее развитие мощности атлета
Всем известно, что на базовые упражнения организм лучше всего откликается ростом. В них задействуется более одного сустава и подключается в работу много мышечных групп. Практически вся база завязана на палке о двух концах, поэтому именно штанга позволяет в разы лучше (в сравнении с гантелями/тренажерами) развить мощностные показатели атлета.
Симметрия при работе
Большинство движений со штангой должны быть выполнены симметрично в латеральной плоскости. Например, такие упражнения, как приседания, жим лежа – в них обе руки/ноги должны совершать те же самые действия. Штанга заставляет тело “подтягивать” свои слабые стороны, чтобы не было различных перекосов и смещений во время выполнения движений.
Всплеск анаболических гормонов
Мышечный рост атлета зависит от уровня концентрации анаболических гормонов, в частности тестостерона и гормона роста. Многосуставные упражнения способствуют много большему их выбросу, в отличие от гантель и тренажеров. Поэтому потенциал объемного роста от работы со штангой намного выше.
Недостатки при работе со штангой
Асимметричность исполнения
Очень часто можно наблюдать асимметричность выполнения симметричных упражнений, например в жиме лежа – когда одна рука явно опережает другую из-за неравномерности приложенного плеча силы. Это приводит к появлению доминантной стороны и негармоничному развитию мышечной группы с эстетической точки зрения.
Пониженная безопасность
В отличие от гантелей, от штанги очень сложно избавиться, если она вас придавит, например, выполняя жим лежа. Тем более когда веса растут, вероятность получения серьезных травм резко возрастает. Между тем, если вы будете следовать мерам безопасности и не будете пренебрегать помощью страхующего напарника, у вас вряд ли возникнут проблемы.
Ограниченный диапазон движений
Гриф позволяет работать только в ограниченном диапазоне и только в одной плоскости движения (вверх-вниз). Он не дает мышцам “разгуляться” и ограничивает их степень свободы (более широкую амплитуду движений).
Вывод
Как видите, плюсов тренировок со штангой гораздо больше, чем минусов. Поэтому не стоит отказываться от этого невероятно полезного снаряда, с помощью которого можно эффективно “прокачать” как силу мышц, так и их массу.
7 причин заняться бодибилдингом после 40
Регулярная физическая нагрузка нужна всем, но спорт для взрослых – это уже насущная необходимость. Тренажёрный зал – не единственное место, где можно укреплять своё здоровье, есть ещё бассейны, теннисные корты или йога-студии. Однако, у занятий силовым тренингом в зрелом возрасте есть свои, я бы сказал, железные преимущества. Чем так важен спорт после 40, и в чём именно состоит польза бодибилдинга, и пойдет речь далее. Самое интересное о тренировках и спортивном питании на моём канале в telegram https://t.me/bestbodyblog
Содержание:
- Бодибилдинг и старость
- Бодибилдинг и сердце
- Бодибилдинг и давление
- Бодибилдинг для мужчин
- Бодибилдинг и похудение
- Бодибилдинг и кости
- Бодибилдинг и здоровье
- Заключение
Бодибилдинг и старость
Старость не начинается внезапно. Нет, она подкрадывается к нам исподволь. Этот неприятный процесс запускается примерно с 20 лет, а зрение и слух у современного жителя мегаполиса начинают ухудшаться и того раньше – с 12-летнего возраста.
Книга для тех, кто не хочет стареть
Пока мы молоды, признаки увядания организма почти не проявляются, подавая первые сигналы в виде морщин на лице где-то в середине третьего десятка. Рука об руку с ними идут лёгкая депрессия и снижение уровня физиологической активности.
После тридцатого дня рождения, желание выйти во двор погонять мяч или просто сделать зарядку, пропадает напрочь. Ближе к 40 годам старость начинает наступление по всем фронтам. Способность организма к усвоению кислорода снижается сразу на 10% и с этого момента так будет продолжаться каждое десятилетие. Чем это грозит, спросите вы? Объясняю:
Мы существуем лишь при наличии О², и я не имею ввиду лишь дыхательный процесс. Кислород необходим для запуска окислительно-восстановительных реакций и производства «энергетической валюты» организма под названием АТФ (аденозинтрифосфорная кислота).
Старение организма начинается не сразу
Нехватка АТФ нарушает нормальную работу клеток и органы тела теряют возможность нормально функционировать. Самыми зависимыми от уровня кислорода в крови являются:
- Нервная ткань
- Сердечно-сосудистая система
- Почки
- Печень
Возрастное снижение уровня кислорода – это главная причина старения. И как же связаны бодибилдинг и старость? А так, что выполнение упражнений для крупных групп мышц, особенно для ног, увеличивает приток кислорода в лёгкие и повышает его содержание в организме.
Правда, приседания со штангой, хоть классические, хоть фронтальные – не самое любимое упражнение у большинства посетителей тренажёрного зала. Но с точки зрения замедления старения оно является наиболее эффективным. Если хотите выглядеть молодо – приседайте!
Польза приседаний для здоровья
Примечание: я уже рассказывал о результатах исследований профессора Ларри Таккера, занимающегося изучением влияния регулярной физической активности на старение. Как следует из его доклада, спорт после 40 омолаживает организм как минимум на 9 лет.
Вывод: бодибилдинг и старость, вернее, её замедление, тесно связаны. Пускай, обратить вспять возрастные изменения силовому тренингу и не под силу, но вот замедлить их наступление, он может.
Бодибилдинг и сердце
Если недостаточное насыщение тканей кислородом ускоряет старение, то заболевания сердца – это просто чемпионы по досрочному уходу из жизни. Стрессы, вредные привычки, неправильное питание – эти факторы негативно влияют на работу сердечно-сосудистой системы и приближают нет, не только старость, но и более печальное развитие событий. Занятия в тренажёрном зале, наоборот, укрепляют сердечную мышцу и увеличивают её «моторесурс». Сила сердца и его объём возрастают.
Бодибилдинг и сердце | Тренировки улучшают работу ССС
Примечание: у обычного, не тренированного человека, объём сердца составляет в среднем 600 мл, у профессиональных спортсменов – 1 200 мл, а у Олимпийских чемпионов доходит и 1800 мл.
Пускай до таких объёмов «растянуть» сердце человеку, пришедшему в зал после 40 и не получится, но увеличить его процентов на 30-40 вполне по силам. Что это даст? А вот что:
- Стенки сосудов приобретут былую эластичность
- Оживут мелкие капилляры, угасшие с возрастом
- Выносливость организма повысится
- Количество ударов пульса в состоянии покоя снизится
Силовой тренинг положительно влияет на весь организм, но прежде всего улучшает работу сердечно-сосудистой системы и минимизирует возникновение и развитие её заболеваний.
Вывод: тренировки в тренажёрном зале увеличивают силу и объём сердца, повышают выносливость организма. Польза бодибилдинга есть, и она огромна.
Бодибилдинг и давление
Бодибилдинг и давление идут рука об руку с предыдущим пунктом, ибо напрямую зависят от эластичности сосудов. После 40, в связи с развитием склеротических изменений в организме, кровеносные сосуды становятся жёстким, что затрудняет работу сердца. Выполнение упражнений с отягощением вызывает увеличение объёма прокачиваемой крови, и возвращают сосудам былую гибкость.
В результате, вся сердечно-сосудистая система в целом оздоравливается. По этой причине, бодибилдерам практически не ведомы скачки давления, а низкий пульс и стабильное артериальное давление – это атрибуты большинства людей, занимающихся в тренажёрном зале. Тренировки людей в возрасте имеют конечно и свои особенности и противопоказания, но про это лучше читайте в моей статье: «Не навреди! Бодибилдинг после 40″.
Вывод: силовой тренинг повышает эластичность сосудов и нормализует кровяное давление.
Бодибилдинг для мужчин
С возрастом всё снижается, замедляется, ухудшается и падает. И гормональный фон в этом плане не исключение. Причин снижения тестостерона после 40 множество: стресс, алкоголь, любовь к сладкому, продукты, богатые фитоэстрогенами и ксеноэстрогенами, травмы позвоночника, болезни почек. Этот список можно продолжать очень долго.
Примечание: группа австрийских учёных провела исследования на этот счёт и выявила, что финансовые неурядицы или непогашенный кредит снижают уровень тестостерона на 20%. Но помимо перечисленных выше проблем, на синтез мужского полового гормона также влияют:
- Повышенный пульс
- Проблемы с сосудами
- Низкая физическая активность
Уладить вопрос с кредитом тренировки в тренажёрном зале не помогут, зато решить три последние вопроса им под силу. Если свести их воедино, окажется, что они все приводят к снижению кровоснабжения органов малого таза. Улучшить его поможет выполнение упражнений со штангой для нижней части тела и особенно для ног!
Бодибилдинг для мужчин. Приседания и становая тяга — это для тестостерона
Безоговорочными лидерами в этой области являются всё те же приседания со штангой. Им в затылок дышит становая тяга с пола. Когда говорят про бодибилдинг для мужчин, имеют виду именно эти два упражнения. По своей отдаче в подъёме уровня тестостерона им нет равных. Спорт после 40 – это реальная возможность нормализации гормонального фона.
Примечание: чтобы быть до конца справедливым хочу заметить, что улучшить кровоснабжение нижней части туловища также помогают забеги на короткие (15-20 метров) дистанции с резким торможением.
Вывод: бодибилдинг для мужчин работает. Приседания и становая тяга улучшают приток крови в область малого таза и нормализуют производство тестостерона после 40.
Бодибилдинг и похудение
Стоит лишь завести речь о похудении и большинству людей на ум сразу приходят пробежки вокруг дома с талией обмотанной полиэтиленом либо кардио-сессии на беговой дорожке в фитнес-центре, но уже с поясом для похудения. При желании можно худеть и так. Однако нужно понимать, что сбросить вес – ещё не значит превратиться в фитнес-модель, ибо наряду с жиром, организм сжигает и мышечную ткань. Бывает так, что человек сильно похудевший выглядит осунувшимся, серым и больным.
Бодибилдинг и похудение. С помощью силовых упражнений похудеть легче всего
Решить проблему помогает силовой тренинг. Во-первых, базовые упражнения (и снова, хвала приседаниям со штангой) вызывают расход калорий за единицу времени, куда больший, чем бег. А, во-вторых, они помогают сохранить объём мышц и их плотность. Если речь идёт не только лишь о банальном снижении веса тела, но также и о сохранении его привлекательного внешнего вида, бодибилдинг – это лучший вид физической активности для похудения.
Вывод: выполнение базовых упражнений позволяет одновременно худеть и сохранять при этом высокую мышечную плотность.
Бодибилдинг и кости
Есть такое возрастное заболевание – остеопороз. Оно означает снижение плотности костной ткани и повышения их ломкости. Это аксиома старения организма и от неё никуда не деться. Вот только люди, занимающиеся в тренажёрном зале, её успешно опровергают. Атлеты зрелого возраста сохраняют прочность, толщину и здоровье опорно-связочного аппарата до глубокой старости. А ещё, силовой тренинг предотвращает появление артрита.
Бодибилдинг и кости. Артрит бодибилдеров не мучает
Отложение солей в суставах, как правило, возникает вследствие малоподвижного образа жизни, а силовые тренировки позволяют держать суставы в тонусе, активно омывая их кровью во время выполнения упражнений. Занятия бодибилдингом в зрелом возрасте – это сигнал организму, что нам нужны кости прочные, связки эластичные, а суставы подвижные. И ему не остаётся ничего другого, как обеспечить нам эти запросы.
Примечание: ухудшение работы опорно-связочного аппарата происходит также и на фоне снижения уровня коллагена в организме. Поэтому, введение в свой рацион продуктов, содержащих коллаген либо приём специальных добавок после 40 – обязательно.
Вывод: силовые тренировки укрепляют кости и снижают вероятность развития остеопороза и артрита.
Бодибилдинг и здоровье
Исследования на тему пользы бодибилдинга для здоровья ведутся давно. Результаты исследований американских учёных показали, что выполнение упражнений с отягощением в сочетании с правильно выстроенной диетой помогают больным диабетом. Вызванный тренингом усиленный поток крови очищает сосуды, а сам уровень сахара снижается, поскольку организм использует его в качестве источника энергии.
Бодибилдинг облегчает жизнь больным с пониженной лёгочной активностью. Тренировка мышц кора буквально позволяет дышать пациентам, которым трудно управлять диафрагмой, вследствие перенесенных травм позвоночника.
Бодибилдинг и здоровье. Связь прямая
А эксперты из Лондонского университета Сен-Джонса доказали, что бодибилдинг помогает бросить курить. Даже умеренные, но регулярные тренировки снижают тяжесть проявления симптомов, связанных с отменой приёма никотина.
Вывод: выполнение упражнений с отягощением не только замедляет наступление старости, но также помогает в излечении многих заболеваний.
Заключение
О пользе бодибилдинга в зрелом возрасте я могу говорить долго. Но помимо чисто визуального преображения, силовой тренинг, да и любой другой спорт для взрослых – это ещё и прекрасная возможность повысить самооценку, доказав, что жизнь после 40 не заканчивается. А выглядеть хорошо можно, имея любую цифру в паспорте, главное – захотеть. Да пребудет с вами сила. И здоровье!
Об авторе: Меня зовут Станислав Михайловский. Я автор этого блога, персональный тренер по бодибилдингу, диетолог, специалист по спортивному питанию, писатель. Мне 46 лет, из них почти 30, занимаюсь силовым тренингом.
Разрабатываю индивидуальные тренировочные программы для набора массы и похудения, составляю рационы, консультирую по выбору и использованию спортивных добавок. Специализация – бодибилдинг после 40.
- Мои книги
- Telegram
|
|
|
|
Самые распространенные упражнения в любом тренажерном зале это различные виды жимов и приседов со штангой. Они являются основой любой программы по наращиванию мышечной массы. Почему так важны приседания со штангой, польза от них или вред?
Сегодня существует огромное количество упражнений, направленных на поддержание мышц человека. Для выполнения многих из них необходимы различные тренажеры. В тренировке любого человека, занимающегося спортом, наверняка, присутствует определенная база элементов, которая выполняется с целью разминки сразу же нескольких мышц и суставов. К таким элементам относятся приседания со штангой, польза которых широко известна в мире бодибилдинга.
Большая часть начинающих спортсменов, начиная свои тренировки, делают акцент в «прокачке» верхней части своего тела.
Однако максимальный эффект от занятий будет виден тогда и только тогда, когда в них будут задействованы мышцы и суставы всего организма.
Для этих целей и были разработаны приседания со штангой на плечах, польза их заключаются в том, что, захватывая мышцы всего тела, они способствуют быстрому росту мышечной массы ног. Также это упражнение позитивно влияет на физическое здоровье спортсмена в целом.
Приседы со штангой: польза
Какую же конкретно пользу приносит присед со штангой для мужчин?
Во-первых, за счет регулярности и интенсивности приседаний со штангой можно добиться увеличения тестостерона и гормонов роста в крови. Известный факт: тестостерон напрямую влияет на потенцию мужчины, вне зависимости от его возраста. Чтобы сберечь ее, необходимо выполнять приседы вкупе с другими упражнениями.
Во-вторых, данный элемент тренировки способствует быстрому наращиванию массы тела спортсмена, что, собственно, и является основной целью занятий спортом.
В-третьих, приседы со штангой оказывают положительное влияние на организм человека, в том числе развивают его легкие, сердечно-сосудистую систему, мышцы и суставы.
В-четвертых, во время выполнения упражнения происходит улучшение обмена гормонов и кровообращения, что также оказывает позитивное влияние на общее физическое состояние мужчины.
В-пятых, помимо улучшения обмена гормонов и кровообращения в организме человека по мере исполнения приседов также повышается скорость обмена веществ – метаболизма.
Наконец, приседания со штангой способствуют формированию красивого тела и уверенной походки.
Почему следует соблюдать правила по приседу со штангой
Популярные приседания со штангой, польза для мужчин от которых доказана, все же иногда приносят исключительно вред. Зачастую такое происходит, когда спортсмен не соблюдает два основных правила по выполнению упражнения.
Правила приседа со штангой:
- Если тренировка происходит впервые, не следует брать слишком большой вес штанги.
- Акцентировать внимание стоит не на количестве приседов, а на их качестве.
- Если же данные правила были проигнорированы, то велика вероятность, что спортсмен серьезно травмируется, после чего ему придется на время пропустить все тренировки.
Итак, резюмируя все вышесказанное, можно сделать вывод, что приседания со штангой – действительно универсальное упражнения для поддержания тонуса всего тела. Главное – соблюдать правильную технику из выполнения.