Польза от лесенки на турнике
19 Сентябрь 2017
Admin
Узнайте, как при помощи простого способа тренировки увеличить силу, нарастить мышечную массу и сжечь лишние жировые отложения.
Многие парни в детстве играли в спортивную игру Лесенка, обычно её используют в подтягиваниях на турнике, отжимания на брусьях и от пола.
Однако редко можно увидеть её выполнение в тренажёрных залах, хотя полезно было бы её внедрять для разнообразия в тренировку, чтобы избежать монотонного графика упражнений.
ЛЕСЕНКА – это выполнение упражнения с весом собственного тела или с одинаковым отягощением 2 или более людьми. Подходы выполняются сразу, когда последний человек закончил упражнение.
Виды лесенок
1. ПРЯМАЯ ЛЕСЕНКА – когда количество повторений возрастает, к примеру выполнили 1 повторение, затем 2, 3 и так далее.
2. ОБРАТНАЯ ЛЕСЕНКА – начинается с самого большого количества повторений, к примеру с 10, 9, 8 и так далее пока не будет выполнено всего 1 повторение.
3. ОДНОСТОРОННЯЯ – когда все повторения идут лишь в одном направлении, либо по возрастанию либо по убыванию.
4. ДВУХСТОРОННЯЯ – когда повторения идут по возрастанию до определенного количества, а затем по убыванию или наоборот.
Только хочу заметить, не думайте, что лесенка и принцип пирамиды это одно и тоже, в пирамиде рабочий вес меняется в каждом подходе упражнения, а в лесенке он не изменяется.
Польза лесенки
1.РОСТ СИЛЫ
Это достигается благодаря коротким лесенкам, к примеру, вы в жиме штанги лёжа на 1 повторение делает 110кг., возьмите вес 85% от максимума (93,5кг.) и выполните двухстороннюю проходку – 1-2-3-4-3-2-1 повторений, в итоге будет 16 повторений от вашего максимального веса.
Для двойного эффекта рост силы + массы, необходимо взять вес 75% от максимуму (82,5кг.) и сделать тоже самое, но с другим количеством повторений – 1-2-3-4-5-6-5-4-3-2-1, это наберёт в итоге 36 повторений.
2.РОСТ СИЛОВОЙ ВЫНОСЛИВОСТИ
Старайтесь выполнить максимально быстро всю длину лесенки по возрастанию повторений или по убыванию с минимальным количеством отдыха, эта схема повысит силовую выносливость мышц.
3.ПОВЫШЕНИЕ ЭФФЕКТИВНОСТИ УПРАЖНЕНИЯ НА 20%
Согласно данным основанных на научных экспериментах, выполняя лесенку в паре включается механизм соперничества, это позволяет выполнить лишний подход упражнения или большее количество повторений, таким образом оказывая большую нагрузку на мышечные волокна, что повысить эффективность всей тренировки как минимум на 20%.
4.УВЕЛИЧЕНИЕ ИНТЕНСИВНОСТИ ТРЕНИРОВКИ
Постоянное выполнение упражнений друг за другом даёт возможность минимального отдыха, это полезно для тренировки сердечно-сосудистой системы, помогает в наборе мышечной массы и способствует повышенному сжиганию лишних калорий.
5.СЖИГАНИЕ ЖИРА
Если Ваша цель сжечь жировые отложения, тогда используйте длинные лесенки до 10 повторений, вес берите 60-70% от максимума, но выбирать необходимо базовые упражнения, где в работу включается большее количество мышц и расход калорий идёт в 2 раза быстрее.
ЗАКЛЮЧЕНИЕ
– лесенку можно выполнять в любом месте, даже без использования специальных тренажёров, это отличный способ поддержать себя в форме во время командировки, отдыха на природе и в домашних условиях
– не забывайте, что для лесенки нужно как минимум 2 человека, идеально 3-4, при чём силы должны быть примерно равны, иначе соперничество получится не равным
– выполняя подтягивания или отжимания на брусьях можно на пояс повесить приличный вес и выполнить короткую лесенку, главное чтобы вес был один и тот же от начала до конца
– упражнение лесенка позволит не привыкнуть мышцам к нагрузке, организм получит дополнительный стресс и выйдет из состояния застоя, что сразу скажется на росте силы, массы и повлечёт за собой сжигание повышенного количества калорий.
- 23 Октября, 2018
- Тренировки в зале
- Яна Яновская
Подтягивания лесенкой считаются одними из наиболее эффективных и продуктивных в плане выполнения поставленных задач. Систематическое выполнение помогает увеличить выносливость тела, прорабатывает нужные группы мышц, запускает процесс жиросжигания и генерирует силу для работы. Благодаря нагрузке усиливается кровоток, за счет чего организм получает нужный кислород.
Виды лесенок
Стандартным вариантом является прямая лесенка. Это возрастание количества повторений. Подойдет начинающим спортсменам, для которых количество подходов не должно превышать 3.
Обратная лесенка начинается с наибольшего количества повторений и постепенно опускается к минимуму. Подтягивания лесенкой предусматривают отдых и перерывы, но здесь нужно смотреть на время, чтобы отдых не затянулся больше 2 минут.
Также специалисты практикуют выполнение односторонней и двусторонней лесенки. Но такой вариант подойдет опытным спортсменам, у которых хорошо развита выносливость.
Преимущества выполнения
Подтягивания лесенкой считаются эффективным вариантом для увеличения силы. Постоянная нагрузка помогает проработать все группы мышц спины и груди и тем самым удваивает эффект роста силы.
Увеличение выносливости возможно, если выполнять нагрузку с минимальными перерывами и постоянным увеличением количества повторений. Организм быстрее включается в динамику работы и мышцы начинают работать за счет энергии тела.
Подтягивания лесенкой в паре помогают быстрее повысить эффективность работы. Повышение интенсивности выполнения одного упражнения приводит к улучшению эффективности всей тренировки на 20 процентов.
С помощью выполнения нагрузки можно сжечь лишний жир, при этом подтянуть мышцы тела. Для этого выбирается тип длинных лесенок и количество повторений не менее 10.
Упражнение универсальное, может сочетаться с разными нагрузками в программах. Здесь также предусмотрена работа как с собственным телом, так и с использованием утяжелителей.
Нагрузка на турнике
Подтягивания на турнике лесенкой помогают сделать торс атлетичным, а верхнюю часть корпуса – накачанной. Конечно, требуется немало усилий, чтобы выполнять большое количество повторений, но со временем увеличивается выносливость и нагрузка начинает приносить эффективность.
На турнике выполнять лесенку можно как с собственным весом, так и используя дополнительные утяжелители (специальный пояс или накладки на руки и плечи). Для этого надо ухватиться за перекладину широким хватом, чтобы задействовать широчайшие мышцы груди и пучки спины, ноги можно немного согнуть и желательно скрестить, чтобы с их помощью выталкиваться наверх.
Не забывать в процессе о технике дыхания и возможности задерживать воздух. Важно держать спину в напряжении, но не закруглявать ее, чтобы не снизилась эффективность выполнения.
Что касается дополнительной нагрузки для лесенки на турнике, то ее лучше использовать опытным спортсменам, у которых хорошо развита мускулатура. Одно неправильное движение или рывок могут привести к разрыву мягких тканей и сильным болевым ощущениям.
Влияние на организм
Эффективность подтягиваний лесенкой заключается в отличной физической форме и возможности укрепить позвоночник. Люди, которые регулярно выполняют подтягивания, имеют отличную ровную осанку и практически не ощущают боли в спине.
При регулярных тренировках на турнике мышцы становятся упругими и эластичными, что положительно сказывается на силе и ловкости спортсмена. Сохранить динамику мускулатуры можно с выполнением других нагрузок и создании комплексного влияния на верх корпуса.
Благодаря положительному влиянию на позвоночник польза от подтягиваний лесенкой сказывается также и на походке. Человек чувствует свою силу и становится более уверенным в себе.
Занятия на перекладине помогают улучшить координацию движений и усваивать другие физические нагрузки. Упражнение комплексно влияет на организм и усиливает его выносливость.
Минусы упражнения
Хотя плюсов в нагрузке однозначно больше, но существует несколько факторов, которые предостерегают спортсменов от занятий на турнике. Во-первых, неподготовленные люди могут растянуть мышцы или даже порвать сухожилия. Это случается в процессе совершения рывка вверх.
Вывихи плечевых суставов также возможны при неправильной акцентуации силы. Людям с больным позвоночником категорически запрещается выполнять такую нагрузку, поскольку без консультации и предварительного лечения можно только усугубить ситуацию.
Регулярное выполнение лесенки активно развивает верх корпуса, не давая нагрузки на мышцы ног и низа спины. Поэтому заниматься на турнике нужно дозированно, сочетая упражнение с другими вариантами.
Суть принципа
Тренировочный метод заключается в увеличении количества повторений и времени на отдых. Сначала делается одно повторение любой нагрузки. На один такт, после этого отдых на тот же такт. По времени это должно совпадать, чтобы не было больших разногласий.
Далее выполняется два повторения и, соответственно, отдых также будет занимать два такта. Смысл заключается в увеличении количества повторений и отдыха на единицу. Выполнять нужно до того момента, пока мышцы не будут чувствовать сильного напряжения.
Специалисты советуют в процессе записывать количество проделанных упражнений и сравнивать результаты через несколько тренировок. Хотя метод лесенки не подойдет для всех программ, но его можно включить в тренировки для того, чтобы не было эффекта “постоянства” в плане выполнения нагрузок.
После достижения максимального количества повторений надо выполнять его в обратном порядке, то есть уменьшать на одну единицу, пока снова спортсмен не дойдет до 1.
Советы специалистов
Польза подтягивания на турнике лесенкой большая, но не нужно забывать о подготовке. Прежде чем выполнять нагрузку, нужно прокачать мышцы рук и подготовить спину. Для этого в зале надо выполнять жим лежа и заниматься с гантелями.
Чтобы не было проблем в процессе совершения рывка, надо также защитить мышцы живота, предварительно прокачав корсет. Нельзя начинать выполнение сразу с дополнительной нагрузки.
Мышцы перед началом надо хорошо разогреть, выполняя разминку. Упражнение относится к числу завершающих в комплексе на мышцы, поскольку в процессе выполнения задействовано много групп мышц.
Не нужно забывать о перерыве и делать небольшие паузы, чтобы тело отдохнуло и мышцы с этапа нагрузки перешли в статическое напряжение. Именно в этот момент используется меньше энергии, но увеличивается их масса. Упражнение надо выполнять, следуя технике, чтобы достичь максимального результата и эффективности.
Лесенку можно включить в любую программу как для мужчин, так и для женщин. Она помогает проработать мышцы спины и защищает позвоночник от сильных нагрузок за счет укрепления мышечного корсета.
Тренировки на турнике получили широкое распространение по трем причинам – они эффективны, они доступны и они связаны с собственным весом, а, значит, риск получить травму при занятиях минимален. Чтобы разнообразить тренировки, можно включать в программу выполнение различных элементов, или, например, игру «лесенка на турнике». Несмотря на неказистое название, эта игра имеет массу достоинств, поэтому, периодически в нее играть рекомендуется каждому. Рассмотрим ее достоинства, разновидности и правила.
Лесенка на турнике – правила
Для занятий лесенкой, необходимо, прежде всего, найти подходящую площадку с турником. Задача эта простая, в конце концов, такие площадки сейчас есть едва ли не в каждом дворе. Играть можно и одному, но, для азарта, можно найти и напарника. Суть проста – начиная с минимального количества подтягиваний, как правило, с одного, нужно, в зависимости от разновидности игры, либо дойти до определенного количества повторений, либо идти до последнего, на выбывание. С каждым этапом количество необходимых подтягиваний возрастает и тут, опять же, все опционально – можно прибавлять и сразу по пять, но лучше все-таки по одному, это даст гораздо больший эффект.
Лесенка на турнике – разновидности
Возможно несколько вариантов:
- на максимум – это когда верхняя планка отсутствует и игра идет до последнего, в один конец. Рекомендуется тем, у кого уже есть достаточная физическая форма, поскольку такой вариант гораздо более требователен к уровню подготовки;
- туда и обратно – это когда подтягивания на повышение производятся до определенного уровня. Например, до десяти, после достижения которого, идет понижение нагрузки;
- туда и обратно с повтором – этот вариант почти такой же, как и предыдущий. Однако, после того, как Вы достигните максимальной нагрузки, это количество нужно повторить еще раз, и только после этого идти по лесенке вниз. Вроде бы ерунда и незначительная деталь, однако, она на самом деле она очень важна. На пике нагрузки повторить максимальное число подтягиваний действительно сложно, и тут-то многие и выбывают.
Лесенка на турнике – польза
- Развивает выносливость. Многократные повторения с последовательно возрастающей нагрузкой действительно отлично развивают выносливость. Это применимо не только к подтягиваниям на турнике, но и, например, к жиму лежа. Вообще, если желаете развивать выносливость, то следует брать комфортный вес и повторять его максимальное число раз.
- Конкуренция. Играть в лесенку действительно азартно, особенно, если соперник равен тебе по физической форме. Но тут тоже не нужно перегибать палку. Если Вас набралось человек двадцать, то своей очереди Вы можете ждать долго. Оптимальное число игроков – два-три, не больше.
- Доступна новичкам. Последовательный рост нагрузки не только тренирует выносливость, но и имеет низкий порог вхождения. Вы можете играть в лесенку до пяти подтягиваний, и это будет прекрасным стартом. С каждой тренировкой, потолок можно поднимать. Так Вы приобретете необходимую форму и увеличите личные показатели по подтягиваниям.
- Хорошо забивает мышцы. Тут, опять же, все дело в последовательности нагрузки. До определенного максимума бывает легче дойти, чем спуститься с лесенки. После того, как Вы прошли все этапы игры, Ваши мышцы будут по-настоящему забиты. Естественно, если Вы в хорошей физической форме, то имеет смысл устанавливать потолок повыше – для более-менее натренированных достаточно и десяти подтягиваний туда и обратно с увеличением по одному, чтобы основательно забить себе мышцы.
Вопрос улучшения результатов в одном подходе в таком упражнении, как подтягивания, стоит уже очень давно. Я опробовал все схемы и методики, которые только смог найти, но больше 23 раз по ним сделать не смог. Я забросил подтягивания на турнике, но без их целенаправленной тренировки смог дойти до 25 повторений.
Однако сегодня мы не будем рассматривать мою подготовку, а обратим свое внимание на популярные методы, ведь многие из них работают. Правда и у них есть свои подводные камни. Кроме того , не забывайте о тех проблемах , из-за которых у вас нет прогресса.
Смотрите статью “Почему не работают схемы по увеличению подтягиваний”.
Часто можно увидеть в статьях множество умных слов и терминов. Авторы говорят нам о гормонах, миофибриллах и митохондриях, ссылаясь на спортивную медицину и ее теоретические разработки. Но тут опять же стоит оговориться. Ученые занимаются разработкой концепций тренировок для профессиональных спортсменов и их тренеров. В тех видах спорта, где могут применяться подтягивания, они используются при общей физической подготовке спортсмена. Теоретические рекомендации ученых – это комплексный подход к совершенствованию целых систем организма человека. Так что к подтягиваниям стоит отнестись проще. Те, кто пишут о научной обоснованности какой-то методики лишь вводят вас в заблуждение.
Кроме того ,при выборе методики нужно отталкиваться от вашей базы и целей. Если вы хотите просто быть в хорошей форме, которая улучшит качество вашей повседневной жизни, сделает вас более здоровым и красивым, то как увеличивать количество подтягиваний (отжиманий, приседаний и т.д.) – это не цель.Цель – заниматься постоянно и найти баланс. И только если у вас есть острая необходимость в увеличении в каком либо упражнении, вам стоит выбирать подходящую вам методику.
В любом случае, ваш успех обеспечат 3 главных составляющих: регулярность тренировок, профилактика травм и прогрессия нагрузок. Это 3 кита любых тренировок.
Статья получается довольно массивной, поэтому придется разбить ее на несколько частей. Сегодня рассмотрим два метода, которые принесут минимальный результат или вовсе его не принесут.
Ниже представлены наиболее распространенные способы увеличения подтягиваний:
- Подтягивания на максимум.
- 10 по 10.
- Программы выдающихся атлетов.
- Лесенка
- “Соточка”.
- Подтягивания с дополнительным весом.
- “Шокирующие” подтягивания.
- Метод частого повтора.
Все эти методы так или иначе реализуют 2 основных подхода к тренировкам: увеличение силы или выносливости.
Я не зря расставил эти методы в такой последовательности. Сверху списка наименее эффективные (или вообще бесполезные) методики, а вот снизу наиболее результативные. Но это сугубо мое мнение.
На графике видно, что начинающий спортсмен добивается большого роста результатов быстро. Но когда ваши результаты уже достаточно высоки, вам нужно прикладывать все больше усилий, а результат будет увеличиваться все медленнее и медленнее. Это хорошо иллюстрируется на примере любого вида спорта. Возьмем марафон. Раньше рекорды ставились постоянно, при этом результаты улучшались сначала на десятки минут, потом единиц, а теперь и секунды.
1.Подтягивания на максимум.
Самый сомнительный способ. Каждый подход требует от вас максимально возможное количество повторений за 1 подход. Это очень травмоопасный метод. На связки дается большая нагрузка, кроме того перегружается нервная система. Из-за этого велика вероятность в кратчайшие сроки “подхватить” перетренированность. Не учитывается принцип прогрессии нагрузок, так как сразу применяются максимальные усилия. С этим методом можно ухудшить свои результаты. Прирост возможен, если у вас уже достаточно хорошая подготовка, но краткосрочная и минимальная. Никому не советую тратить на него время.
2.10 по 10.
Скорее данный способ относится к схемам подтягиваний, о проблемах которых я рассказывал в прошлой статье. Она пришла к нам из бодибилдинга. Там ее применяли для увеличения мышечной массы. К этой методике есть примечание: оно имеет низкую эффективность при работе с большими группами мышц. Изначально она применялась для прокачки бицепса, но со временем ее область расширилась. Так как при подтягиваниях работает сразу несколько крупных мышечных групп, нам схема 10 по 10 не подходит. Кроме того здесь тоже нет прогрессии нагрузок. Так как эта программа предполагает , что вы должны сделать 10 подходов по 10 повторений в каждом, вы должны подтягиваться не меньше 18-20 раз. Она менее травмоопасная, чем предыдущий тип тренировки, но начинающим не подойдет, а опытным не поможет. Не тратьте на нее свое время.
Итог:
- не стоит тратить время на бесполезные программы, за вас это уже сделали;
- не дайте ввести себя в заблуждение научной обоснованностью методики.
В следующих статьях читайте о методиках, которые реально помогут вам улучшить свой результат.
Читайте так же:
“Почему не работают схемы по увеличению подтягиваний”
“Голливудские звезды, занимающиеся скалолазанием”