Польза от гантелей для мужчин
У большинства женщин силовые тренировки ассоциируются с девушками-бодибилдерами в бикини и с кожей цвета бронзы.
Достаточно войти в спортивный зал и оглянуться, чтобы увидеть, что парни работают с весом, в то время как девушки толпятся у ближайшего эллиптического кросс-тренажера.
Даже если вы заядлая приверженка кардио-упражнений, вам будет полезно узнать, что небольшая силовая тренировка два раза в неделю поможет вам изменить ваше тело как снаружи, так и внутри. Дело в том, что занятия силовыми упражнениями не следует связывать исключительно со стремлением иметь огромные бицепсы, поскольку они затрагивают практически все аспекты нашего здоровья и благополучия.
Вам нужны доказательства? Ниже вы найдете 10 доводов в пользу того, чтобы взять в руки гантели и другое снаряжение для силовой тренировки.
Начнём с самого главного. С лица:)
• Силовая тренировка продлевает молодость
Дело в том, что во время силовых тренировок, и, в особенности, во время приседаний, выделяется гормон роста. Секреция этого гормона у всех людей неуклонно понижается с возрастом. Да-да, это тот самый гормон, который все звёзды колют себе теперь искусственно для поддержания молодости. Одни из главных его свойств – омоложение, уменьшение жировой прослойки, увеличение роста мышц и укрепление иммунитета. Силовыми тренировками мы повышаем его выработку естественным путём с огромной пользой для организма.
Так что, для продлевания молодости – в первую очередь нужны гантели, а потом уже супер-крема.
• Силовая тренировка поможет вам сбросить сантиметры
Вы будете сжигать жира на 40 процентов больше. Возможно, это самый большой секрет успешного снижения веса. И хотя вам, несомненно, не раз говорили о том, что аэробные упражнения являются ключом к эффективному сжиганию телесного жира, в действительности для этой цели больше подходят силовые тренировки.
Поднятие веса два раза в неделю за 10 недель уменьшит общее количество жира в вашем организме на 3%. Поскольку мышечная ткань расходует больше энергии, чем другая (в том числе и жировая), то мышцы сжигают больше калорий. Подробнее смотрите Что лучше сжигает жир : тяжести или бег?
Силовые упражнения ускоряют процесс обмена веществ примерно на 30-50 килокалорий ежедневно. За три месяца силовых тренировок вы сможете нарастить до 1,4 кг мышечной массы, а это означает, что процесс основного обмена веществ в организме ускорится примерно на 7%.
Пример в подтверждение: ученые из Государственного университета штата Пенсильвания предложили людям с избыточным весом низкокалорийную диету. Участников эксперимента разделили на три группы. Первая не занималась физическими упражнениями, вторая выполняла аэробные упражнения три раза в неделю, а третья делала аэробные и силовые упражнения три раза в неделю. Участники всех трех групп похудели примерно на 10 килограммов, но в третьей люди сбросили на 3 килограмма больше жира, чем в двух первых. Почему? Потому, что в третьей группе снижение веса происходило исключительно за счет жира, а в двух первых группах участники сожгли примерно 7 килограммов телесного жира и потеряли 3 килограмма мышечной массы. Посчитайте — и убедитесь в том, что участники, выполнявшие силовые упражнения, сожгли жира на 40 процентов больше.
И это не единственное исследование по данному вопросу. Наблюдения за людьми, которые садятся на диету, но при этом не занимаются силовыми тренировками, показывают, что в среднем 75 процентов снижения веса приходится на жир и 25 процентов — на мышцы. Эти 25 процентов, разумеется, сказываются на общем снижении веса тела, но не улучшают ваше отражение в зеркале. Более того, они повышают вероятность того, что вы вновь наберете жир, который сожгли с таким трудом. Однако если вы дополните диету силовыми упражнениями, то сожжете больше жира и не потеряете ни грамма мышц.
Так что подойдите к этому вопросу как к липосакции :о). Ваша задача — избавиться от не привлекательного жира. Именно это вы и получите в результате тренировок.
Вы будете сжигать больше калорий. Одним из преимуществ силовой тренировки является сжигание калорий во время восстановления после тренировки. После часовой сессии силовых упражнений, в последующие 24 часа в среднем сжигается 100 калорий сверх нормы. Если вы выполняете силовую тренировку три раза в неделю, то это 300 калорий сверх нормы в неделю и 1200 калорий в месяц.
Одна из причин данного явления заключается в том, что после каждой тренировки вашим мышцам необходима энергия для восстановления и ремонта мышечных волокон. Так, ученые из Университета штата Висконсин выявили, что после занятий, включающих всего три упражнения для крупных мышц, метаболизм участников эксперимента оставался повышенным в течение следующих 39 часов. Те, кто выполнял силовые упражнения, также сжигали больше жира, чем те, кто их не делал.
А что происходит во время тренировки? Многие эксперты утверждают, что бег в среднем темпе позволяет сжигать больше калорий, чем силовые упражнения. Но оказывается, что в действительности это не так. Ученые из Университета Южного Мэна, использовавшие сложную методику измерения затрат энергии, обнаружили, что силовые упражнения сжигают на 71 процент больше калорий, чем считалось прежде. Специалисты подсчитали, что выполнение всего одного цикла из восьми силовых упражнений позволяет израсходовать от 159 до 231 килокалории. Такое количество калорий вы сможете сжечь, если в течение того же времени будете бежать со скоростью 15 километров в час.
• Силовая тренировка укрепляет сердечно-сосудистую систему
Сердечно-сосудистую систему укрепляют не только аэробные упражнения. Исследование, проведенное в Гавайском университете, выявило, что циклическая тренировка с отягощениями увеличивает частоту сердечных сокращений на 15 ударов в минуту больше, чем бег, при котором частота сер дечных сокращений составляет 60-70 процентов от максимальной. Этот метод не только укрепляет мышцы, но и, подобно аэробным упражнениям, улучшает состояние сердечно-сосудистой системы. Итак, вы можете экономить время, ничего при этом не теряя
Занятия силовыми упражнениями увеличивают интенсивность циркуляции крови. Ученые из Университета штата Мичиган выявили, что у людей, которые проводили по три тренировки для всех групп мышц в неделю, в течение двух месяцев диастолическое кровяное давление уменьшилось на 8 пунктов. Этого достаточно, чтобы уменьшить вероятность инсульта на 40 процентов, а инфаркта — на 15 процентов.
• Силовая тренировка укрепляет кости
Поднятие веса не только укрепляет мышцы, но и кости.
С возрастом вы теряете костную массу (на то есть целый ряд причин: гормональные изменения, недостаток питательных веществ и т.д.), что увеличивает вероятность переломов костей. Ученые из клиники Мейо выявили, что 30 процентов мужчин и женщин, перенесших перелом шейки бедра, так и не встают на ноги. Кроме того, значительная потеря костной массы позвоночника может приводить к образованию горба.
Однако имеются и хорошие новости: результаты исследования опубликованные в «Journal of Applied Physiology», свидетельствуют о том, что после 16 недель силовых упражнений плотность костной ткани увеличивается на 19 процентов. Попутно наблюдается и увеличение содержания в крови остеокальцина — маркера формирования кости.Включите в свой ежедневный комплекс силовые упражнения – они укрепят кости и предупредят развитие остеопороза.
Объединив тренировки с богатой кальцием диетой, вы сможете быть уверены, что в ближайшие годы сохраните стройную фигуру и крепкие кости.
• Силовая тренировка предотвращает артрит
Силовые тренировки, кроме всего прочего, помогают укреплять соединительную ткань и увеличивают стабильность суставов. Тренированные мышцы наиболее эффективная защита для суставов. Только нагрузка на мышцы позволяет производить достаточное количество суставной жидкости, которая питает хрящ питательными веществами. Это укрепляет суставы, позволяет избежать травм, а также способствует лечению артрита.
Если у вас появились боли в спине, то с помощью занятий на тренажерах, можно заставить работать мышечный каркас, улучшить метаболизм в болезненной области. Тренировки облегчат нагрузку на позвоночник, а появившийся мышечный каркас будет поддерживать его.
• Силовая тренировка улучшает Ваше настроение
Не принимайте антидепрессанты. Лучше выполняйте силовые тренировки. Силовая тренировка не только придает вам уверенности, но и уменьшает риск депрессии – вы сможете лучше справляться со стрессом
Исследование ученых Гарвадского университета показало, что 10 недель регулярных силовых упражнений уменьшают клинические симптомы депрессии также эффективно, как и стандартная психотерапия.
Ученые из Университета Сиднея выявили, что регулярные занятия силовыми упражнениями существенно смягчают основные симптомы депрессии. Ученые сообщают, что значительное улучшение состояния наблюдалось в 60 процентах случаев клинически диагностированной депрессии — что сравнимо с показателями лечения с помощью антидепрессантов, только без сопутствующих им негативных побочных эффектов.
Ученые из Техасского университета А&М пришли к выводу, что люди, обладающие хорошей физической формой, имеют более низкий уровень гормонов стресса. Исследование, проведенное учеными из Медицинского колледжа Джорджии, выявило, что скорость нормализации кровяного давления после стрессовой ситуации зависит от объема мышечной массы: чем больше мышечная масса, тем быстрее кровяное давление возвращается в норму.
Обливайтесь потом в тренажерном зале — и вам удастся сохранить спокойствие в стрессовых обстоятельствах ;о)
К тому же, интенсивные занятия силовыми упражнениями помогут вам легче засыпать и лучше спать. Австралийские ученые заметили, что у пациентов, которые занимались силовыми упражнениями для всех мышечных групп три раза в неделю в течение восьми недель, качество сна улучшилось на 23 процента. Более того, участники эксперимента засыпали быстрее и спали дольше, чем до начала тренировок.
• Силовая тренировка улучшает состояние кожи
Рост мышц действуют как твердая платформа. Мышцы создают твердую площадку под кожей, тем самым изменяя внешний вид кожи. Она становиться упругой и красивой. Кроме того кожа и подкожный слой изменяются из-за того, что повышается циркуляция крови и метаболизм, формируются новые защитные волокна коллагена. Руки, ноги выглядят более гладкими и упругими. Даже целлюлит уходит :о)
• Победите диабет
Во многих странах увеличивает количество людей с диабетом второго типа, и одним из способов справиться с этим заболеванием является укрепление мышц. Можете считать силовые упражнения мышечным лекарством, которое не только сжигает большое количество калорий, но быстро снижает повышенный уровень глюкозы в крови.
В ходе 4-месячного исследования австрийские ученые выявили, что у людей, страдавших диабетом II типа, в результате занятий силовыми упражнениями существенно снижался уровень сахара в крови, что улучшало их состояние. Также важно и то, что силовые упражнения могут предупредить развитие сахарного диабета, не только позволяя бороться с жиром, который увеличивает вероятность развития данного заболевания, но и повышая восприимчивость организма к инсулину. Это помогает держать под контролем уровень сахара в крови, тем самым снижая вероятность развития сахарного диабета.
Но и это далеко не вся польза, которую силовые упражнения принесут вашему здоровью.
• Вы снизите риск развития рака
Ученые из Университета штата Флорида выявили, что у людей, проводивших три силовые тренировки в неделю в течение 6 месяцев, существенно снижался окислительный стресс (процесс повреждения клеток в результате окисления). Данный факт имеет очень большое значение, так как повреждение клеток может приводить к раку и другим заболеваниям.
Результаты исследования, опубликованные в журнале «Medicine and Science in Sports and Exercise», свидетельствуют, что силовые упражнения на 56 процентов увеличивают скорость прохождения пищи через толстую кишку, что, по мнению ученых, снижает вероятность возникновения рака толстой кишки.
• Силовая тренировка делает вас выносливее и более гибким
Чем сильнее вы становитесь, тем дольше и более интенсивно вы можете тренироваться. Увеличение силы делает вас менее восприимчивым к травмам, что очень важно для активных людей.
С возрастом гибкость может ухудшиться наполовину. Вам будет трудно присесть, наклониться и повернуться. Однако и тут имеются хорошие новости: результаты исследований, опубликованные в «International Journal of Sports Medicine», свидетельствуют о том, что три тренировки в неделю для всех групп мышц в течение 4 месяцев на 11 процентов увеличивают гибкость тазобедренных и плечевых суставов.
Вам кажется, что силовые упражнения приводят к закрепощенности мышц? Исследования показывают, что тяжелоатлеты-олимпийцы уступают в общей гибкости только гимнастам.
По материалам forceful.ru, sportwiki.to
Многие люди, особенно женщины,боятся, что если они будут поднимать тяжести, то они прибавят в весе. Помимо экономии времени, после однократного поднятия максимально дозволенного веса, вместо 100 повторов с легким весом, калории продолжают сжигаться в течение двух часов после тренировки.
Мало веса – мало пользы
Если вес, используемый на тренировке, слишком мал, мышцы не получают никакой пользы – с таким же результатом можно поднимать над головой карандаш. Чтобы по-настоящему укрепить мышцы, вам следует выбрать вес, с которым они получат достаточную нагрузку.
Хорошо протренированные мыщцы придают женскому телу хороший рельеф. Появляются типичные женский округлые формы – округляются ягодицы, подчеркиваются бедра, прорисовывается талия и конечно же поднимается грудь. Руки, ноги и спина формируются в более жесткий, упругий каркас.
Целевое наращивание мышечной массы может так даже изменить пропорции: широкий таз не бросается в глаза, если руки и плечи имеют хороший рельеф. Также можно создать красивую линию талии, натренировав грудные мышцы и ягодицы.
Предельный возраст для занятий силовым тренировками
Врачи утверждают, что его не существует. То есть, даже для восьмидесятилетних дам можно подобрать индивидуальную программу силовых тренировок.
Правильные, тщательно подобранные аэробные и кардионагрузки в пожилом возрасте, помимо общего оздоровления организма, улучшают координацию движений и сохраняют физическую силу на долгие годы.
Хотите быть сильной, но в то же время иметь красивые и женственные формы? Добро пожаловать в мир силовых тренировок!
Читайте также:
Мифы и факты о силовых тренировках для женщин
Спортивные нагрузки: убираем жир и наращиваем мускулы
Факторы метаболизма
Превратитесь в жиросжигающую машину!
Тренировки с гантелями — эффективный способ привести тело в оптимальную форму и избавиться от проблемных зон, не посещая специализированные фитнес-клубы. Такие тренинги достаточно универсальны: они подходят как новичкам в фитнесе, так и профессиональным атлетам. Интенсивность нагрузки можно варьировать, меняя вес рабочих снарядов и количество повторов упражнений в подходах.
Основные преимущества домашних тренингов с гантелями
Гантели — универсальные утяжелители, занятия с которыми позволяют задействовать в работу различные группы мышц. Выпускаются гантели в виде литых или разборных конструкций. Последние дают возможность самостоятельно регулировать вес и изменять уровень нагрузки, добавляя или убирая блин.
Фитнес с гантелями обладает рядом неоспоримых преимуществ:
- Эффективность и результативность: регулярные тренировки позволяют сформировать прочный мышечный корсет, повысить подвижность суставов, укрепить связочный аппарат, нормализовать работу внутренних органов, наладить кровообращение и лимфоток, избавиться от лишних килограммов и дряблости кожных покровов, привести тело в тонус.
- Комплексное воздействие: упражнения с гантелями позволяют равномерно проработать различные группы мышц.
- Целенаправленность нагрузки: в тренировочный процесс можно включать изолированные упражнения, направленные на усиление конкретной мышечной зоны.
- Доступность и простота тренировочного процесса: заниматься можно в любом удобном месте, варьируя под себя уровень нагрузки.
- Универсальность: тренировки подходят и женщинам, и мужчинам разного уровня физической подготовленности.
- Экономичность: нет необходимости в покупке дорогостоящих абонементов в фитнес-клуб или громоздких тренажеров.
Основополагающие моменты тренировок с гантелями
Предварять тренировку должна полноценная, разогревающая разминка, которая плавно подготовит тело к предстоящим нагрузкам. Мышцы и суставы в спокойном состоянии крайне уязвимы и подвержены различного рода травмам и растяжениям.
Увеличивать нагрузку следует постепенно. Начинать работу с минимальными весами, а по мере роста тренированности и исполнительского мастерства выбирать более тяжеловесные снаряды и усложнять выполняемые элементы. В то же время работа с неправильно подобранными, чрезмерно тяжелыми весами может привести к перетренированности мышц, сильным болевым ощущениям и травмам.
При выполнении упражнений с гантелями важно соблюдать правильную технику спортивных элементов. Исполнитель должен тщательно контролировать каждое свое движение, постановку рук и ног, положение корпуса. Любые отклонения от принятой техники выполнения смещают нагрузку с целевых мышц и снижают результативность упражнения. Особенно это правило касается новичков в сфере фитнеса. У опытных исполнителей техника, как правило, доведена до автоматизма.
Особенности мужских тренингов
Главные цели мужских тренировок с гантелями:
- нарастить мышечную массу;
- придать рельеф поверхности тела;
- увеличить показатели силы и выносливости организма.
От выбора спортивного снаряда будет зависеть эффективность всей тренировки. Подбирать вес гантели нужно с учетом уровня физической готовности исполнителя. Для первых занятий новичкам достаточно остановиться на снарядах весом 5-7 кг. Если выполнение упражнений дается слишком легко, а в мышцах нет ощутимого напряжения, следует заменить снаряд на более тяжелый. Постепенно следует увеличивать объем тренировочной нагрузки на 10-15% каждые 3-4 недели.
Комплекс упражнений с гантелями для мужчин
Действенный тренировочный комплекс формируется из базовых упражнений, направленных на проработку разных мышечных групп, и изолированных спортивных элементов, акцентирующих нагрузку на конкретных мускулах. Такой тренинг позволяет равномерно укрепить мышечный корсет, повысить силу и выносливость организма и привести тело в оптимальную форму.
Основные элементы программы для проведения тренинга с гантелями:
- жим стоя: базовое упражнение для укрепления мышечного корсета;
- тяга к поясу в наклоне — необходима для усиления мышц спины и трапеции;
- приседы: укрепляют мускулатуру нижних конечностей;
- сведение-разведение рук из горизонтального положения: развивает мышечные волокна грудной клетки и плечевого пояса;
- подъем снарядов в технике «молот»: полезен для работы над бицепсом;
- наклоны — усиливают спинные мышцы;
- махи — необходимы для проработки мышц рук и предплечий;
- шраги укрепляют плечевой пояс и усиливают трапециевидные мускулы.
Выполнять упражнения следует в 3-4 подхода по 10-15 повторений в каждом.
Вы много читаете, и мы это ценим!
Оставьте свой email, чтобы всегда получать важную информацию и сервисы для сохранения вашего здоровья
Особенности женского фитнеса
Женские тренировки с гантелями направлены на укрепление мышечных волокон, проработку проблемных зон и улучшение тонуса кожных покровов, избавление от жировой прослойки, и на придание фигуре эстетической привлекательности.
Такие тренировки обладают общеукрепляющим и оздоравливающим действием: позволяют наладить работу жизненно важных органов, улучшить самочувствие, ускорить обменные процессы, нормализовать психоэмоциональный фон.
Для женских фитнес-тренингов больше подходят гантели небольших габаритов весом от 1 до 5 кг. Заниматься следует регулярно: 3-4 раза в неделю.
Подборка упражнений с гантелями для женщин
С помощью гантелей можно дать качественную нагрузку для любой фитнес-тренировки. Выполнение привычных упражнений с утяжелителями значительно повышает их эффективность.
Примерная программа тренировки с гантелями:
Акцентируют нагрузку на мышечных волокнах ягодиц и бедер, делают их упругими и подтянутыми.
Укрепляют заднюю поверхность бедер, улучшают подвижность суставов, избавляют от дряблости и целлюлита.
- Тяга гантели к груди с упором на горизонтальную возвышенность.
Позволяет проработать бицепс, плечевой пояс и мышцы спины, также косвенно в работу включается пресс.
- Разведение рук в стороны из положения стоя.
Эффективно прорабатывает предплечья и плечевой пояс, а из положения лежа активизирует работу мышц груди и формирует их красивую, симметричную форму.
- Французский жим, выполняемый стоя или сидя.
Позволяет укрепить и развить трицепс.
- Поочередный подъем прямых рук.
Разрабатывает мышцы предплечий и плечевого пояса, является действенной профилактикой застойных явлений в шейном отделе позвоночника.
Одним из необычных видов физической активности является йога с гантелями. В ней классические асаны выполняются с использованием утяжелителей.
Домашние упражнения с гантелями — доступная альтернатива силовым тренировкам в спортивном зале. Регулярные занятия помогут укрепить мышечный корсет, проработать рельеф, увеличить силовые показатели, повысить выносливость, избавиться от проблемных зон.
Еще одним немаловажным плюсом таких тренировок является то, что для их проведения не нужно ехать в спортзал, тратить время и финансы на дорогу, стоять в километровых пробках. Заниматься можно в любое удобное время: спортивный инвентарь находится всегда под рукой и готов к использованию.
Использованы фотоматериалы Shutterstock