Польза качания пресса для мужчин

С античных времен развитые мышцы пресса являются одним из признаков гармонично развитого, атлетичного тела. О заветных «кубиках» мечтают многие, но чтобы их «вырастить», нужны не только усилия, но и знание того, что из себя представляют мышцы пресса.

Что такое пресс?

Такого понятия как «пресс» в анатомии не существует. Это условное название мышц живота. Всего их четыре: прямая, внутренняя косая, наружная косая и поперечная.

Прямая мышца живота — самая большая по площади, она парная и состоит из вертикальных продольных мышечных пучков. Вопреки заблуждению о том, что есть «нижний» и «верхний» пресс, прямая мышца не имеет такого деления. Пресловутые «кубики» выделяются из-за сухожильных перемычек на прямой мышце живота.

Мышечные пучки наружной мышцы живота начинаются от нижних восьми ребер и идут вниз радиально, внутренние косые мышцы располагаются соответственно внутри от наружных.
Поперечная мышца находится глубже других мышц живота. При этом её сухожильное растяжение в двух верхних третях проходит сзади прямой мышцы, а в нижней же трети — спереди. Отчасти из-за этого нижние «кубики»  пресса поддаются тренировке хуже, чем верхние.

Зачем нам пресс?

Мышцы пресса относятся к так называемым мышцам кора, комплексу мышц, отвечающему за стабилизацию позвоночника, таза и бедер. Каждая из мышц брюшного пресса отвечает за свои функции.
Прямая мышца — за скручивание корпуса в поясничном отделе, наружная косая мышца — за вращение туловища в противоположную от себя сторону, сгибание позвоночного столба, участвует в сокращении и расширении грудной клетки.
Внутренняя косая мышца отвечает за те же функции, что и наружная, но отвечает за вращение туловища в другую сторону.
Мышцы пресса вместе с мышцами поясничного отдела спины позволяют сохранять осанку, участвуют в дыхательном процессе, у женщин — играют большую роль при родах.

 Чем больше, тем лучше?

Одно из самых распространенных заблуждений тренировки брюшного пресса: чем больше повторений в сете мы будем делать, тем сильнее и объемнее будет пресс. На самом деле, мышцы пресса ничем в плане тренинга не отличаются, например, от бицепсов. Вы же станете для увеличения бицепса делать по сто повторений за подход, напротив, вы сократите число сетов и повторов, но увеличите нагрузку. Увеличивая количество повторов в подходе, вы разовьете силовую выносливость, но мышца от этого не станет толще. Гораздо эффективнее увеличить нагрузку, делать сеты с утяжелениями и сократить число повторов в подходе от 8 до 20.

Чем чаще, тем лучше?

Восстановление не менее важная часть тренировочного процесса, чем фаза нагрузки. После тренировки мышцы проходят через три стадии: восстановления, суперкомпенсации и возвращения к работоспособности. Для того, чтобы мышцы росли, нужно составлять тренировочный план таким образом, чтобы следующая тренировка приходилась на стадию суперкомпенсации, но ни в коем случае не на период восстановления. Эти процессы были описаны ещё в 1953 году Б.С. Гипенрейтером в книге «Восстановительные процессы при спортивной деятельности».
Мышцам пресса, как и любым другим мышцам, нужно время на восстановление. В противном случае тренировки не только могут проходить вхолостую, но и возрастут риски получения травм. Оно вам надо?

Техника прежде всего

Мышцы пресса работают в тандеме со сгибателями тазобедренного сустава. Кроме того, в подъемах туловища, так называемых кранчах, задействованы мышцы поясничного отдела спины. Ни в коем случае не нужно при выполнении кранчей делать резких движений, это может привести к травме. Оптимальным упражнением для прямой мышцы пресса являются кранчи на так называемой абдоминальной скамье: этот тренажер позволяет растягивать мышцу, что делает тренировку более эффективной, так как увеличивается амплитуда движений.

Комбинируйте упражнения

Накачать красивый пресс при помощи одних только сгибаний корпуса на полу или абдоминальной скамье вряд ли получится. Специалисты советуют комбинировать упражнения.  Оптимальная тренировка для того, чтобы добиться «кубиков» может в себя включать, например, изолированные кранчи с небольшой амплитудой, кранчи на абдоминальной скамье, подъемы ног или коленей в висе или на наклонной скамье. Для тренировки косых мышц живота также будут эффективны скручивания из положения лёжа, которые можно делать с утяжелениями.

Заветные «кубики»

К сожалению, каким бы насыщенным ни был тренинг, только одним им заветных кубиков не добиться. По сути дела, кубики есть у всех, но не у всех их видно, поскольку кроме мышц на животе и талии есть подкожный жир. Его эффективнее всего убирать при помощи диеты и увеличения объема аэробных нагрузок. Когда процент жира будет равняться 10, станет виден пресс, чтобы «кубики» были видны и в расслабленном положении, нужно сократить процент до шести.
Интересно ещё, что из-за разного количества соединительных сухожильных перемычек у людей может быть и по три, и по четыре кубика с каждой стороны.

В наше время необычайно возросло число тех девушек, которые хотят накачать пресс настолько, чтобы были видны «кубики». Красиво это или нет, пожалуй, решать вам. Заметим лишь, что многим не удается достичь этой заветной цели из-за неправильного питания.

Действительно, стоит помнить, что вы не станете обладательницей плоского живота, если не сократите в своем рационе количество потребляемых углеводов (особенно за ужином) и тем более жиров. Потребность организма в жирах естественна. Поэтому попробуйте заменить в своем рационе насыщенные жиры ненасыщенными. Давайте поговорим о пользе упражнений для пресса, как внешне видимой, так и незаметной на первый взгляд. Главным образом, обратим внимание на пользу для здоровья дам, выполняющих тренировочные программы дома или в фитнес-зале.

Заметная польза

Конечно же, вы знаете о том, как может преобразиться ваша фигура благодаря выполнению упражнений для пресса. Можно убрать слой жира, который находится на талии и животе. Благодаря этому можно приблизиться к заветной мечте – получить в подарок за труды осиную талию. Если говорить о мужчинах, то благодаря усиленным тренировкам им удастся избавиться даже от «пивного животика», если он не так запущен и не так давно появился. Мне приходилось знакомиться с отзывом одного мужчины, который регулярными и интенсивными упражнениями сгонял жирок с «пивного животика». Несмотря на то, что у него была и есть склонность к полноте, он уже достиг определенных успехов. При этом он нагружает мышцы пресса только собственным весом, не добавляет дополнительных отягощений. Даже в случае запущенного состояния мышц брюшного пресса можно добиться успеха. Плюс ко всему заметно изменится и ваша осанка, поскольку мышечный корсет станет уже более подтянутым.

Внешне незаметная польза

Однако есть и другие положительные стороны выполнения комплекса упражнений для пресса. Подтянутые мышцы брюшного пресса – это не только красота. Их роль состоит в том, чтобы удерживать внутренние органы, такие как желудок, кишечник, мочевой пузырь. Все эти органы должны удерживаться в правильном положении. Качая пресс, вы, несомненно, поспособствуете здоровью своей пищеварительной системы, желчных путей и печени. Помните, что лечение больного внутреннего органа возможно в случае, если этот орган хорошо снабжен кровью, которая несет с собой питательные вещества. А упражнения на пресс как раз этому способствуют. Многим худеющим дамам тяжело взять себя в руки и начать кушать меньше. Упражнения для пресса помогают снизить аппетит, что в свою очередь способствует похудению. Вдобавок упражнения для пресса оказывают положительное влияние на половую систему женщины и ее способности к деторождению.

Роль диет в сочетании с упражнениями на пресс

Также подчеркнем, что мощные комплексы упражнений для накачки мышц брюшного пресса могут дать малый эффект, если их не сочетать с диетами. Откажитесь от поздних ужинов. Всем известно правило «не есть после шести вечера». Но не все его соблюдают. Почему? Отчасти потому, что питаются нерегулярно или пропускают прием пищи. Помните: питаться необходимо регулярно, но по чуть-чуть. (К примеру, 5 раз в день малыми порциями).

Спонсор страницы:&nbsp