Польза изотоника во время тренировки
Изотоник происходит от англ. Isotonic drinks, что означает «изотонические напитки». Так называют специальные жидкости, употребление которых помогает дольше и интенсивнее тренироваться. Именно с целью повышения работоспособности изотоник используется в спортивном питании. Его пьют не вместо воды, а как дополнение к основному рациону. Далее об изотонике и для чего точно он нужен в спорте.
Что такое изотоническая жидкость
В медицине существует такое понятие, как изотоническая или изоосмотическая жидкость. У нее и у плазмы крови одинаковое осмотическое давление. Здесь стоит сказать о явлении осмоса:
- Есть два водных раствора с разным составом, разделенные проницаемой перегородкой.
- Из-за разности состава на мембране (перегородке) между ними создается градиент концентрации — направление ее наибольшего изменения.
- Именно градиент (разность осмотического давления) становится причиной того, что вода переходит из одной камеры в другую.
Подобное явление наблюдается и в организме. Здесь в качестве перегородок выступают клеточные мембраны. Эффект осмоса имеет важное значение для организма. Его учитывают и используют во многих областях медицины. В этой сфере применяются жидкости, изотоничные плазме, т. е. приближенные к ней по составу. Подобные растворы не влияют на осмотическое давление крови, поэтому не вызывают изменения концентрации электролитов. Это позволяет использовать их, чтобы разбавлять лекарства для внутривенного введения.
Как изотонические жидкости связаны со спортом
Ответ на вопрос, для чего изотоник нужен спортсменам, очень прост. Интенсивные физические нагрузки приводят к потере организмом значительного количества жидкости. Как правило, она теряется с потом и мочой. Еще с ними уходит и значительное количество солей.
Из-за потери части жидкости в плазме повышается количество ее основных веществ. Это ведет к нескольким негативным эффектам:
- меняется течение процессов, связанных с кровью;
- увеличивается вязкость крови;
- перегружается сердечно-сосудистая система;
- ухудшается процесс газообмена в капиллярах;
- начинается отток воды из клеток, что ухудшает течение биохимических процессов.
Для спортсмена это не приносит никакой пользы, а даже совсем наоборот. Потеря всего 2-3% воды от нормального объема приводит к снижению работоспособности.
При потере большого количества солей (за 1 час тренировки может уйти 800-4000 мг, особенно в жару) человек чувствует себя усталым, у него могут возникнуть судороги, а в самом крайнем случае при наиболее интенсивных тренировках — гипонатриемия, при которой содержание ионов натрия в плазме падает ниже 135 ммоль/л. Такое состояние сопровождается:
- тошнотой,
- рвотой,
- вздутием живота,
- головной болью и прочими неприятными симптомами.
Как изотоник влияет на организм
Избежать негативных эффектов, связанных с дегидратацией, помогает изотоник. Он действует подобно изотоническим растворам, используемым в медицине. Польза изотоника:
- Поддерживает постоянный состав крови.
- Компенсирует потерю электролитов, которые выходят с потом, выступающим во время тренировок.
- Восполняет запасы гликогена (служит источником энергии), концентрация которого тоже снижается во время тренировки.
Подобные эффекты объясняют то, для чего нужен изотоник на тренировке:
- для повышения работоспособности;
- восполнения запасов воды и предотвращения дегидратации;
- профилактики усталости;
- быстрого утоления жажды без увеличения диуреза;
- увеличения продолжительности тренировки;
- повышения устойчивости спортсмена к длительным нагрузкам.
Особенно полезным изотоник считают для бега. Специалисты и профессионалы рекомендуют использовать напиток при подготовке к длительным забегам. Спортсмены часто употребляют изотоник, тренируясь на выносливость, что связано со способностью напитка оттягивать время наступления усталости.
Советуем изучить: «Запланированный перерыв в беге».
Эффективность добавки в таком случае доказана даже в ходе исследований. Они были проведены в Эдинбургском университете (Шотландия). По результатам исследований оказалось, что спортсмены, употреблявшие во время тренировки изотоники, занимались на 24% дольше.
Состав изотоника
То, чем полезен изотоник, напрямую зависит от его состава. В целом концентрация ингредиентов в напитке максимально приближена к пропорциям элементов, содержащихся в организме. Это делает изотоник быстро и легко усваиваемым. В составе обычно присутствуют:
- Углеводы: декстроза, мальтоза, рибоза, глюкоза. Представлены простыми сахарами в количестве 5-8%. Углеводы восполняют энергетические запасы организма.
- Минералы: магний, хлор, кальций и калий. Создают условия для нормальной жизнедеятельности организма.
- Витамины и минералы. Дополнительные компоненты, увеличивающие пользу изотоника.
Советуем изучить: «Чем полезен магний для спортсменов».
Существуют также изотоники без сахара, рекомендованные к употреблению во время строгой диеты с целью похудения. Использование глюкозосодержащего напитка делает низкоуглеводную диету бессмысленной. Здесь наблюдается только эффект восполнения запаса электролитов. Здесь важно учитывать, что из-за отсутствия сахара действие будет другим — прилива сил не почувствуется.
BCAA и изотоники — в чем отличия
Многие спортсмены интересуются, чем отличается БЦАА от изотоника. Это абсолютно разные добавки. BCAA — аминокислотный комплекс, исключающий разрушение мышц и дающий дополнительную энергию, а изотоник — добавка, созданная для предотвращения дегидратации. BCAA не поможет устранить дефицит солей, а изотоник не защитит мышцы от катаболизма. Кроме того, BCAA пьют не только во время тренировки, но и в другое время дня.
Советуем изучить: «BCAA для похудения: стоит ли использовать».
И еще: «О пользе и вреде BCAA».
Как принимать изотоник
Изотоники выпускаются в виде напитков или порошков, которые необходимо развести перед употреблением. К примеру, Vp Laboratory Fitactive Isotonic Drink берут в количестве 20 г (2 мерные ложки) и смешивают с 500 мл воды.
Как пить изотоник: начинать необходимо прямо со старта, за 30-60 минут до тренировки или соревнований. Далее равномерно на протяжении всего времени прохождения дистанции или выполнения упражнений — по паре глотков, не дожидаясь наступления жажды. Лучше пить через трубочку, поскольку из-за содержания сахара изотоники разрушают зубную эмаль не хуже обычных сладостей.
Более простой изотоник можно сделать самостоятельно. Для этого достаточно смешать:
- 400 мл концентрированного апельсинового сока;
- 1 литр воды;
- 1 щепотку соли.
Ответы на важные вопросы
Можно ли давать изотоник детям?
Можно. С точки зрения состава в изотониках нет ничего вредного. Но лучше давать напитки детям, активно занимающимся спортом, и только после консультации с врачом.
Со скольких лет можно пить изотоник?
Если ребенок занимается спортом, то оптимально — с 10-14 лет, но опять же перед началом употребления лучше посоветоваться с педиатром. Еще одно правило — пить изотоник только во время тренировки. При нормальном водно-солевом балансе напиток может вызвать отеки, поскольку соли и гликоген задерживают влагу в тканях, а избытки солей откладываются в суставах.
Не пропусти интересные новости и события в телеграм-канале: https://tlgg.ru/fitbarnews
Пожалуй, каждый человек, занимающийся спортом, слышал о спортивных напитках или изотониках. Зачем они нужны и как их правильно употреблять, разбираемся в этой статье.
Что такое изотоник
Спортивные изотоники или изотонические напитки – это напитки, употребление которых поддерживает водно-солевой баланс в организме во время занятий спортом. Давайте разберёмся, как это работает и почему это важно.
Когда мышцы интенсивно сокращаются, температура в них повышается. Чтобы не произошёл “перегрев” организма, начинается потоотделение: влага, испаряясь с поверхности кожи, охлаждает её – а значит, приливающую к ней кровь, которая, в свою очередь, снижает температуру всего организма до нормы (36,6 градуса). Звучит, как отлаженный процесс, и вроде бы можно просто пить воду, восполняя её потери. Но дело в том, что вместе с потом организм тратит и электролиты, нехватка которых может привести к негативным последствиям.
Сколько воды нужно пить бегунам
Электролиты – это минералы, содержащиеся в жидкостях в нашем теле. Они распадаются до электрически заряженных частиц – ионов – и отвечают за регулирование водного баланса, уровня PH крови, а также создают электрические импульсы, необходимые для сокращения мышц, любой физической активности, правильного протекания сложных нейро-мышечных взаимодействий. Соответственно, если с потом спортсмен теряет много солей, и их содержание в плазме крови падает, это может привести к усталости, судорогам, а в крайнем случае – гипонатриемии и летальному исходу.
Гипонатриемией называется состояние, при котором содержание ионов натрия в плазме крови падает ниже 135 ммоль/л. Это может стать причиной таких симптомов, как вздутие живота, тошнота и рвота, головная боль, дезориентация, возбуждение, потеря сознания, нарушение дыхания, отсутствие реакций и более серьёзных последствий для организма.
фото: eatyourselfbrilliant.co.uk
Для чего нужен изотоник
Напитки с электролитами или изотоники призваны компенсировать потерю солей во время физической активности.
Как правило, более трёх часов физической активности без употребления изотоников приводит к снижению сил. За один час интенсивной нагрузки в жару потери соли с потом составляют 800-4000 мг.
Во время подготовки к длительному забегу целесообразно за день или два до старта увеличить количество употребляемой с пищей соли. Однако во время физической активности также необходимо пополнять запасы электролитов.
Из чего состоят спортивные напитки
Как правило, в состав изотоников и спортивных напитков входят сода, калий, кальций, хлориды, магний и сулфаты. В них также добавляют углеводы (декстрины, мальтодекстрины). Некоторые производители включают в состав своей продукции креатин, L-карнитин, BCAA и ароматизаторы.
Изотоники выпускаются двух видов: жидкие (то есть уже готовые к употреблению напитки) или в таблетках/порошке (тогда их нужно готовить самостоятельно по инструкции).
Как правильно пить изотоник на тренировках и соревнованиях
Изотоники необходимо употреблять, если физическая активность носит продолжительный характер (более трёх часов). Но даже если тренировка или забег короче, компенсировать потерю электролитов будет не лишним – особенно если жарко.
При этом важно помнить, что начинать пить спортивный напиток нужно не через три часа после начала физической активности, а заранее, ведь лучше предотвратить дефицит электролитов, чем потом его пытаться восполнить.
Целесообразно пить изотоник за 30 минут до начала нагрузки, а потом через равные интервалы времени. Чтобы узнать, сколько всего жидкости нужно выпить, можно сделать тест: взвеситься перед часовой тренировкой и сразу же после. Разница в цифре на весах и будет ваша потеря жидкости в час. Исходя из неё, можно высчитать и потерю солей. Но такой подход будет верен только для тренировок в тех же условиях и с той же интенсивностью.
Если говорить об усреднённых цифрах, то за ориентир можно взять около 500 мл жидкости в час. Однако в последнее время атлеты и тренеры нередко исповедуют подход, что пить нужно по жажде – то есть довериться своему телу и ждать, что оно само укажет, как часто и сколько жидкости пить.
Ещё один важный момент – если употреблять слишком много воды, то соли “вымываются” из организма. Другими словами, причиной гипонатриемии является не недостаток солей, а избыток воды. Поэтому важно не только компенсировать потерю жидкости и солей, но и не переборщить с этим.
Как приготовить изотоник в домашних условиях
Изотоник – это не только жидкость промышленного производства. Существуют и так называемые природные изотоники. Например, кокосовая вода, которая содержит необходимые макроэлементы.
Можно приготовить спортивный напиток своими руками из натуральных ингредиентов. Для этого необходимо к двум стаканам воды добавить полстакана апельсинового сока и четверть лимонного, две столовые ложки сахара, мёда или сиропа и 1/8 чайной ложки соли (например, розовой гималайской). Также можно смешивать кокосовую воду с фруктовыми соками. Если упростить, то фруктовый сок с добавлением воды и соли – уже изотоник.
5 рецептов изотоника для бега своими руками
Какие бывают изотоники
Как упоминалось выше, промышленно произведённые изотоники могут быть готовы к употреблению в виде жидкости или же в таблетках или порошкообразном виде. Как правило, в супермаркетах можно найти бутылки со спортивными напитками: это такие популярные бренды, как Powerade или Gatorade. В последнее время всё чаще можно увидеть на полках новые более натуральные альтернативы, такие как Vitamin Well, или же кокосовую воду.
Если готовые напитки удобно использовать в повседневной жизни, не тратя время на их приготовление, то таблетки или порошки можно взять с собой в поездку.
Есть различные варианты добавок, калорийности и вкусов. При выборе обращайте внимание на отзывы и состав. Это должна быть не просто вода с сахаром: в составе обязательно должны присутствовать минералы и электролиты.
Сколько стоит изотоник
Цена изотоников варьируется и зависит от формы выпуска. Одна бутылка Powerade стоит порядка 90 руб., а упаковка из шипучих таблеток SIS на 20 порций – 770 руб. Цена может зависеть как от производителя, так и от формы выпуска. Обычно покупать изотонические напитки в таблетках или порошках выгоднее, если вы уверены, что используете всю упаковку.
Где купить изотоник
Найти и купить изотонические напитки не составит труда, так как сейчас большой выбор магазинов спортивного питания почти в каждом городе. Если такого магазина в вашем городе нет, изотоники можно купить или заказать на сайтах магазинов спортивного питания и пищевых добавок: почти все производители спортпита имеют их в своей продуктовой линейке. Часто изотоники можно купить на ЭКСПО во время проведения массовых забегов.
Польза изотонических и спортивных напитков
Изотоник – полезный и даже необходимый спортивный напиток, который помогает нашему организму переносить длительные физические нагрузки. Он поддерживает водно-солевой баланс и PH крови в норме, утоляет жажду и снабжает организм энергией, так как в нём, как правило, содержатся углеводы.
Современные производители изготавливают изотоники в разных видах и с разными вкусами, поэтому несложно найти подходящий именно для вас вариант. Не забывайте главное правило: всё, что вы будете пить и есть во время целевого старта, лучше опробовать заранее на тренировках, чтобы точно знать реакции своего организма и тем самым обезопасить себя от неприятных сюрпризов во время соревнований.
Читайте также: 22 правила питания бегуна
При интенсивных занятиях спортом, человек теряет не только воду, углеводы и жиры. С потом выходят важные солевые соединения – электролиты, регулирующие теплообмен в организме, без которых быстро начинается обезвоживание. Восполнить их поможет изотоник, а что это такое мы разберем в статье.
Изотоник употребляют, в первую очередь, для поддержания водно-солевого баланса в организме, предотвращая процессы перегрева и обезвоживания. Во-вторых, глюкоза, содержащаяся в составе, провоцирует выработку инсулина, который, в свою очередь, корректирует негативное влияние адреналина и кортизола на мышечную массу.
Изотоник: для чего он нужен?
Изотоник имеет полезные свойства, но необходим он не всем спортсменам.
Если предстоит силовая тренировка на пределе, выматывающий кроссфит, многочасовой заплыв или забег, изотоник поможет быстро восстановить силы организма и обеспечит энергией.
Если же человек тренируется в щадящем режиме, занимается йогой, танцами, кардио-упражнениями, то воды будет достаточно. В любом случае, необходимо внимательно прислушиваться к состоянию тела. Если человеку комфортно тренироваться с употреблением воды, то необходимости в изотонике нет.
Пить изотоник просто для утоления жажды нежелательно, так как все необходимые соли и глюкозу, человек получает с едой, и без значительных трат энергии и калорий, изотоник станет лишней порцией соли и сахара.
Приготовление изотоника в домашних условиях
Изотоник – это водно-солевой раствор с глюкозой, приготовить его дома будет несложно. При изготовлении нужно помнить, что любой изотоник, на вкус больше соленый, чем сладкий, независимо от ингредиентов.
Простой рецепт
Смешать пол литра воды и пол литра сока из магазина, с добавлением 10 г соли, примерно, одна чайная ложка и щепотки соды.
Если есть соковыжималка, то можно полностью отказаться от фабричных товаров.
Яблоки в России недорогие и на их основе делается отличный изотоник. Соотношение яблочного сока и воды должно быть 1:2 или 1:3, как больше нравится. В состав нужно добавить столовую ложку яблочного уксуса 6%, ложку меда или сахар, по желанию, чуть-чуть соли.
Изотоник на основе цитрусовых и овощей
Понадобится свежевыжатый сок из апельсина или грейпфрута, вода, морковный или свекольный сок. Соотношение должно быть следующим: вода и цитрусовый сок в равных пропорциях, сока из овощей должно быть в три-четыре раза больше. Смешать, посолить и подсластить по вкусу.
Изотоник на основе имбиря
Имбирь мелко нарезать, одного корня будет достаточно, добавить в два литра воды и поставить на огонь на 15 минут. Пока варится имбирь, можно сделать свежевыжатый сок из четырех лимонов. Имбирную воду остудить и добавить в нее два, три литра воды, лимонный сок, столовую ложку соли, сахар или мед.
Изготовленный по любому рецепту, напиток должен нравиться на вкус. Любимые фрукты, овощи, ягоды могут служить основой для приготовления изотоника. Напиток необходимо пробовать до выхода на тренировку, чтобы убедиться в отсутствии аллергических реакций на состав. Менять состав привычного изотоника перед соревнованиями или другими ответственными мероприятиями, не рекомендуется.
Изотоник – эффективный напиток для спортсменов, тренирующихся в интенсивном режиме. Он поддерживает водно-солевой баланс, облегчает процесс тренировки и позволяет добиваться лучших результатов без вреда для организма.
Немножечко помучаем вас вступлением. Потерпите. Когда вы занимаетесь спортом (фитнесом, неважно), ваши мышцы производят больше тепла, чем обычно. Эти «печки» нагревают кровь, общая температура тела повышается и мозг запускает процесс терморегуляции — вы начинаете потеть. Влага же, испаряясь с кожи, позволяет сохранять те самые здоровые 36,6 °. И, казалось бы, в чём проблема? Потеть — это естественно. И ничего сложного: потренировался — вспотел, вспотел — попил воды. Но не всё так просто. Вместе с потом организм теряет не только воду, но и ценные электролиты, восстановить которые одной только водой не представляется возможным.
Справка: человеческий организм не способен принимать в себя неограниченное количество воды, так как это ведёт к нарушению водно-солевого баланса.
Чрезмерное потребление воды, частое мочеиспускание и длительные физические нагрузки снижают концентрацию натрия в плазме крови, что приводит к головокружениям, судорогам, головным болям и общему недомоганию. В самых серьёзных случаях потеря натрия может привести к фатальным последствиям и белым тапкам. Гипонатриемия — не такое уж редкое явление: к примеру, во время Бостонского марафонского забега она была обнаружена у 13% участников.
А при чём тут изотоники?
Изотоники как раз таки и нужны для того, чтобы привести водно-солевой баланс к физиологической норме и избежать двух проблем — обезвоживания и гипонатриемии.
Поддерживать постоянство внутренней среды организма — вот в чём заключается главная функциональная задача спортивного напитка с электролитами. И, хотя электролиты не дают энергию напрямую, но обеспечивают сокращение мышечного волокна и входят в состав многих ферментных систем и гормонов. Поэтому, соли (электролиты) — это основа биологических процессов и такая же значимая единица, как белки, жиры, углеводы и витамины.
Что такое «изотоник»?
Рассмотрим изотонический напиток с трёх точек зрения.
С точки зрения химии, изотоник — это водный раствор электролитов в той же пропорции, в которой они представлены в человеческом организме.
Изотонические напитки содержат:
- Микроэлементы (соли натрия, калия, магния);
- Полимеры глюкозы (декстрины, мальтодекстрины). 5-8% от общего состава;
- А также витамины и вкусо-ароматические и прочие добавки на усмотрение производителя. Например, существуют изотоники с липотропным эффектом и L-карнитином в составе (Fit Aktiv + L-carnitine от Multipower), а есть изотоники с креатином (Creatinobol).
С точки зрения медицины — это жидкость, изотоничная плазме и не изменяющая осмотическое давление крови. Скажем проще: изотоник поддерживает постоянство состава крови и не приводит к повышенному диурезу (меньше хочется писать, чем после употребления обычной воды).
С точки зрения тренирующегося человека, изотоник решает следующие задачи:
- Снимает жажду (вода);
- Даёт запас энергии (углеводы в составе);
- Восполняет потерянные с потом микроэлементы.
- Позволяет улучшить спортивные показатели и способность выдерживать длительные нагрузки;
- Ускоряет процесс восстановления после тренировок.
Справка: было установлено*, что подростки, употребляющие изотоники во время спортивных занятий, на 24% улучшили показатели выносливости и общее время тренировки.
* По результатам исследований учёных Эдинбургского университета, Шотландия.
Изотоники: форма выпуска
Изотонические спортивные напитки промышленного производства выпускаются в двух видах:
- Сухой концентрат (порошок для разведения);
- Жидкий концентрат, готовый к употреблению.
Изотоник можно приготовить самостоятельно и это не займёт много времени. Вот например:
- 3 столовые ложки сахара;
- ⅛ ч. л. соли (2 щепотки);
- 200 мл натурального фруктового сока;
- 400 мл воды.
Компоненты перемешать.
Существует так же прекрасный природный изотоник — сок молодого кокоса, который по своему электролитическому балансу очень близок к плазме крови. (Было время, когда кокосовая вода применялась для восполнения объёма крови тяжело раненым солдатам.) Кроме того, этот природный изотонический напиток обладает низкой калорийностью, не содержит жира и холестерина, способствует нормализации веса благодаря содержанию лауриновой кислоты в составе. Например, Джозеф Меркола* считает кокосовую воду важной частью здорового питания и включает этот напиток в свою методику похудения.
* Dr. Mercola — директор центра здоровья «Optimal Wellness Center», США.
Когда и как нужно принимать изотоник
Когда употреблять: изотоники нужно пить в том случае, если вы планируете изнуряющую силовую тренировку в качалке, во время длинных пеших и лыжных забегов, при
продолжительных велосипедных заездах. Короче, всегда, когда физическая активность требует большой степени выносливости и носит затяжной характер.
Как употреблять: пейте изотоник за 30 минут до нагрузок, затем делайте пару глотков на протяжении всей тренировки, желательно, через равные промежутки времени и
ДО
наступления жажды, а так же сразу после тренировки для пополнения запасов гликогена.
Внимание! В состав изотоников часто входит лимонная кислота, поэтому людям с чувствительными зубами рекомендуется пить изотоник быстро, не задерживая во рту надолго.
Сколько пить (как рассчитать объём употребления):
- Взвесьтесь до тренировки (на вас должно быть минимум одежды);
- Проведите свою обычную тренировку в спортзале, только НЕ пейте!
- Проведите контрольное взвешивание сразу после тренировки и определите разницу в весе;
- Эта разница и будет тем объёмом напитка, который вам нужен. Помните, во время активных спортивных занятий нужно пить столько изотоника, чтобы потеря веса не превышала 2% от общей массы тела.
Мифы об изотониках
Миф №1: изотоник не лучше воды
Это не так. Вода не заменит изотонический напиток, так как химический состав воды не подходит для восполнения солевого баланса организма и не обладает необходимым изотоническим эффектом.
Миф 2: изотоник можно заменить энергетиком
Хотя энергетики и заряжают бодростью, и повышают работоспособность, но в качестве спортивного напитка не годятся совершенно. Большинство энергетиков обладают диуретическими свойствами и только увеличивают потерю воды и электролитов.
Миф №3: изотоник можно пить в любое время
Некоторые ресурсы советуют употреблять спортивные изоосмотические напитки в любое время или когда велика вероятность повышенного потоотделения. Этот совет спорный: Элисон Филд (Медшкола Гарварда) на научной встрече Общества борьбы с ожирением представила своё исследование, в котором доказывалось, что употребление изотоников вызывает прибавку в весе на 1,6 кг (при условии ежедневного употребления в течение 2-х лет). Кроме того, изотоники довольно бесполезны, если тренировка длится менее 90 минут.
Миф №4: изотоник быстро восполняет «потери»
Опять-таки, нет. Изотоники всасываются не так быстро, как например гипотонические напитки, поэтому обеспечивают скорее медленное, но постоянное восстановление.
Отзывы об изотонических спортивных напитках
(скрины с айрекома)
* В отзыве речь идёт о марке RLine ISOtonic.
Внимание! Статья носит ознакомительный характер, мы ничего и никому не рекомендуем.
Советуйтесь с личным тренером или медицинским специалистом.