Польза или вред свежих соков
Свежевыжатые соки для одних ложатся в основу диеты, для других становятся в один ряд со сладкой колой и газировкой. А летом, когда у нас нет недостатка в свежих фруктах и овощах, встает вопрос: сделать из них сок или съесть так? Действительно ли соки полезнее цельных овощей и фруктов? Какие потенциальные угрозы могут представлять эти напитки? О том, как рационально и с пользой включить соки в свой рацион, рассказывают эксперты Роскачества.
В чем разница между свежевыжатым соком и цельными фруктами и овощами?
Существует мнение, что наш организм лучше усваивает полезные компоненты из фруктов и овощей, когда мы получаем их из соков. Но наша пищеварительная система устроена так, чтобы без труда обрабатывать и клетчатку, получая из нее все необходимое.
Нагима Семчукова
дипломированный нутрициолог, член РоСНДП
– Свежевыжатые фруктовые соки, как и цельные фрукты, содержат витамины, минералы и фитонутриенты. Однако есть одно очень важное отличие: мякоть и кожура цельных фруктов являются источником пищевых волокон (клетчатки), необходимых для здоровья нашего кишечника. Как правило, свежевыжатые соки, особенно если они без мякоти, лишены этой важной составляющей. В таких соках мы избавляемся от кожуры, семян и сердцевины.
Что полезнее – фруктовые или овощные соки?
И тем и другим есть место в сбалансированной диете здорового человека, поскольку каждый овощ или фрукт несет в себе определенные питательные вещества, и, если какого-то витамина вы не найдете во фрукте, вы можете поискать его в овоще. Разнообразие – залог успеха. Но опять же, уточняет нутрициолог, не следует заменять цельные фрукты и овощи фруктовыми и овощными соками. Из рекомендованных ВОЗ пяти порций овощей и фруктов в день хотя бы половину человек должен получать из цельных фруктов и овощей.
Как работает всасывание сока в организме?
Когда мы выжимаем из свежего фрукта или овоща сок, мы удаляем из них клетчатку и получаем в одном стакане жидкость с витаминами и очень высокой концентрацией сахара. Да, это хоть и натуральный, но сахар.
Существует распространенное заблуждение о том, что сахар из фруктов (фруктоза) более полезен, чем привычный нам сахар. На самом деле сахароза (или привычный нам белый сахар) состоит из глюкозы и той же фруктозы. Важно понимать, что употребление в избыточном количестве фруктозы так же вредит организму, как и употребление в избыточном количестве обычного сахара, иногда, возможно, даже больше. Это связано с особенностями метаболизма фруктозы.
Нужно отметить, что углеводы, а именно молекулы глюкозы, являются первичным и наиболее предпочтительным субстратом для получения энергии в нашем организме. Чтобы мы в один прекрасный момент не остались без источника энергии, чтобы всегда поддерживать нормальный уровень глюкозы в крови, в нашем организме существует так называемое углеводное депо – гликоген. Если человек потребляет больше энергии, чем ему необходимо, и при этом углеводное депо организма заполнено, вся избыточно полученная энергия отложится в жир.
Что касается фруктозы, она в своем естественном виде нигде в организме не используется. Учитывая, что фруктоза может перерабатываться только в печени, та часть фруктозы, которая не преобразовалась в глюкозу для получения энергии, сразу преобразуется в жир. Это приводит к излишнему накоплению жира, в том числе в печени. Для сравнения: из 120 ккал глюкозы лишь 1 ккал сохраняется в виде жира, а при употреблении 120 ккал фруктозы – 40 ккал.
О добавленных сахарах читайте ЗДЕСЬ.
Как можно обогатить сок?
Когда мы употребляем овощной или фруктовый сок, мы недополучаем клетчатку, которая вызывает чувство насыщения, снижает риск сердечных заболеваний и уменьшает уровень холестерина. Кроме того, в свежевыжатых соках нет полезных жиров, которые необходимы для транспортировки витаминов внутри нашего тела (например, витаминов A, D, Е и К, важных для выработки гормонов, а также для здоровья костей и нервной системы). Даже в смузи из-за нагрева лезвий блендера полезная масса клетчатки окисляется, поэтому ряд полезных веществ уничтожается быстрее.
Как же можно реабилитировать соки, сделав их полноценным источником полезных компонентов? Нутрициолог Нагима Семчукова объясняет:
– Если возникла необходимость в быстром, но сбалансированном приеме пищи, можно сделать смузи. Для этого в блендере можно смешать:
В качестве источника клетчатки, витаминов и минералов – любые сочетания фруктов / ягод / овощей / зелени на свой вкус.
В качестве источника клетчатки и медленных углеводов – геркулес медленного приготовления / гречку / ростки бобовых и т. д.
В качестве источника полезных жиров – греческий йогурт / орехи / семена / масла.
- В качестве источника белка – семена льна / греческий йогурт / творог / арахисовую пасту / протеиновый порошок / орехи и т. д
.
Важно! Употребление смузи не отменяет необходимости приемов твердой пищи в течение дня. Другими словами, не стоит впадать в крайности и заменять все приемы пищи на смузи. Ваши зубы тоже должны работать.
О том, можно ли похудеть на диете из соков и смузи, читайте ЗДЕСЬ.
В чем потенциальная опасность соковой диеты?
Если говорить о свежевыжатых соках в сбалансированной диете для здорового человека, никакой опасности они не представляют, а несут только пользу.
Однако если мы уходим в крайности и говорим о различных соковых диетах или о так называемом очищении на соках, то соки и само такое очищение несут в себе ряд рисков:
- Значительные колебания уровня сахара в крови – опасны для людей с диабетом и нарушениями углеводного обмена.
Ограничение поступления пищевых волокон при очищении на соках – негативно воздействует на кишечник.
- Недостаточное употребление незаменимых жирных кислот. Часто во время очищения на соках из рациона полностью удаляются жиросодержащие продукты, даже полезные для здоровья. Если здоровый человек часто устраивает себе такие колебания в употреблении жиров, это может привести к проблемам со здоровьем.
Дисбаланс электролитов – может вызывать опасные состояния, связанные с большим поступлением жидкости и низким поступлением минеральных веществ, необходимых организму для передачи нервных импульсов.
- Расстройство пищевого поведения, включение в цикл «диета – переедание».
Валентин Фадеев
профессор, эндокринолог, доктор медицинских наук
– Сок – это напиток, еду он не заменит и не должен ее заменять. Полноценное питание никто не отменял. Соковые диеты – это удел немногих. В основе этой диеты, как и многих других, лежит прежде всего бизнес, а не наука. При желании любые обособленные факты о продуктах питания можно выстроить в такой ряд, который позволит заявить или о потенциальной пользе, или потенциальном вреде диеты. Пока что у науки нет достаточного количества исследований о долгосрочном вреде свежевыжатых соков. Требуются продолжительные многолетние эксперименты, которые бы подтвердили или опровергли вред или пользу таких соков в долгосрочной перспективе. Поэтому при умеренном потреблении нет оснований не рекомендовать соки.
Помогает ли соковая диета похудению и выводу токсинов?
Это очень распространенное, но ошибочное мнение.
Во-первых, тело человека имеет очень надежные системы детоксикации, такие как почки, кожа, легкие, печень, лимфатическая система. Эти системы разлагают химические вещества на другие формы, которые мы естественным образом выводим из организма с потом, мочой, калом и дыханием. Когда тело находится в сбалансированной среде, оно выполняет эту работу хорошо.Теория детокс-диеты заключается в том, что, давая организму отдохнуть, можно компенсировать свой ежедневный нездоровый образ жизни и очиститься. Эта логика основана на чувстве вины. Здесь упускается тот факт, что лучший способ детоксикации организма – забота о своих естественных системах детоксикации на ежедневной основе.
Во-вторых, когда человек переходит от своей обычной диеты на соковую, калорийность его рациона естественным образом снижается. В первую очередь из организма уходит вода, содержимое кишечника и запасы углеводов. Вес, конечно, снижается. Однако он возвращается сразу, как только человек снова переходит к своему обычному питанию. Лучшим способом поддержания здорового веса и очистки организма является сбалансированное питание каждый день, а не короткие экстремальные диеты и эксперименты над собой.
Вредят ли соки зубной эмали?
Вследствие воздействия пищевых кислот (например, лимонной, яблочной, щавелевой и других), которые есть во фруктах и фруктовых соках, наблюдается эрозия зубной эмали. Причем воздействие соков более деструктивно, чем воздействие цельных фруктов. После употребления фруктов или фруктовых соков рекомендуется прополоскать рот обычной чистой питьевой водой для снижения кислотности.
Можно ли пить сок на голодный желудок?
Поскольку свежевыжатый сок содержит фруктовые кислоты и природный сахар, которые могут вызывать раздражение слизистой ЖКТ и резкие колебания уровня глюкозы в крови, соки не рекомендуется пить на голодный желудок. Особенно эта рекомендация важна для людей с заболеваниями ЖКТ и имеющимися нарушениями углеводного обмена.
Можно ли пить соки в чистом виде, или их нужно разбавлять?
В сбалансированной диете есть место как сокам в чистом виде, так и разбавленным свежевыжатым сокам. При необходимости для снижения кислотности соков их можно разбавлять чистой питьевой водой.
Кому свежевыжатые соки противопоказаны?
Свежевыжатые соки стоит ограничить людям:
С заболеваниями ЖКТ (заболевания печени, язвенная болезнь желудка, гастрит, панкреатит и т. д.).
С сахарным диабетом вне зависимости от типа.
Со склонностью к разрушению зубной эмали.
Во всех этих случаях перед употреблением свежевыжатых соков необходимо проконсультироваться со своим лечащим врачом. Если у вас нет вышеперечисленных состояний, все равно будет не лишним отследить реакцию своего организма, поскольку возможна индивидуальная непереносимость.
Как соки можно эффективно включить в рацион?
Добавьте стакан свежевыжатого сока после полноценного завтрака или обеда. Но помните о рекомендациях ВОЗ, о которых было упомянуто выше.
Также, если вы совсем не можете пить чистую воду, можно добавлять фруктовые или ягодные соки в воду для придания ей вкуса на этапе привыкания к воде.
Но соки воду не заменяют. Как поясняет Нагима Семчукова, для организма человека самым лучшим способом утоления жажды является чистая питьевая вода. Сок может утолить чувство жажды на непродолжительное время, но в перспективе вызовет еще более сильное желание пить.
Как долго сохраняются в соке витамины?
При приготовлении овощных и фруктовых соков дома нужно помнить, что для одного стакана сока может потребоваться 3–4 фрукта или 6–8 овощей. Подразумевается, что свежевыжатые соки будут выпиты сразу после отжатия. Нутрициолог поясняет, что многие витамины разрушаются под воздействием воздуха, перепада температур, в результате длительного хранения. Именно поэтому свежевыжатые соки рекомендуется употреблять в течение 15–20 минут после приготовления. Чем больше времени после приготовления прошло, тем меньше витаминов вы получите.
Благодарим за то, что дочитали этот текст до конца. Следите за новостями, подписывайтесь на рассылку.
При цитировании данного материала активная ссылка на источник обязательна.
Фрукты и овощи очень полезны. А соки, получается, это же просто квинтэссенция пользы. Да еще и в какой удобной форме – не надо ни чистить, ни резать, ни косточки выковыривать – знай себе глотай и получай заряд витаминов.
Многие из нас уже давно в курсе, что магазинные пакетированные соки такие же вредные, как и сладкая газировка. Да и натуральностью там почти не пахнет. Однако теперь ведущие ученые и медики доказали, что и в свежевыжатых соках вреда больше, чем пользы. Почему так?
Высокое содержание сахара
Думаю, о вреде сахара можно подробно не распространяться – это и диабет, и ожирение, и испорченные зубы, и сердечно-сосудистые заболевания. Всемирная организация здравоохранения и другие серьезные медицинские организации не зря призывают людей ограничивать нормы потребления сахара.
Если вы хотите избежать лишнего веса и кариеса, то рекомендуется употреблять в день:
- женщинам с сидячим образом жизни – не более 26 г сахара;
- женщинам с активным образом жизни – не более 37 г сахара;
- мужчинам с сидячим образом жизни – не более 30 г сахара;
- мужчинам с активным образом жизни – не более 43 г сахара.
Американская ассоциация сердца рекомендует во избежание развития сердечно-сосудистых заболеваний придерживаться следующих суточных норм:
- женщинам – до 24 г сахара;
- мужчинам – до 36 г сахара.
А причем тут соки, спросите вы? Очень даже при том. Давайте посмотрим, сколько сахара содержит стакан свежевыжатого сока:
- виноградный – 35 г сахара (больше, чем в плитке молочного шоколада и пресловутой кока-коле, если что);
- персиковый – 30 г;
- грушевый – 30 г;
- яблочный – 25-30 г сахара, в зависимости от сорта яблок;
- апельсиновый – 20-25 г;
- вишневый – 20 г;
- гранатовый – 18 г;
- морковный – 12 г;
- томатный – 8 г.
Цифры говорят сами за себя. Некоторые соки целиком закрывают рекомендованную ведущими медиками норму потребления сахара. И это всего один стакан! А ведь человек даже на самой строгой диете употребляет и другие продукты, содержащие сахара (те же крупы) в течение дня. И получается, что за счет всего одного стакана вкусного свежевыжатого сока вы серьезно превышаете дневную норму потребления сахара.
Инсулиновый удар
Опасность соков не только в количестве сахара, но и в его практически мгновенном попадании в кровь (в размере сразу дневной нормы, ага). Представьте, как подскочит инсулин, когда в считанные минуты в организм попадет большая доза сахара.
Даже если проблема диабета вас никак не касается, то подумайте об ожирении. Когда в кровь единовременно всасывается слишком большое количество сахара, организм сразу же откладывает излишек про запас. В жировые отложения, куда же еще. А это значит – здравствуйте, валики на боках и ушки на бедрах. А кажется – все-то стаканчик сока выпили, исключительно пользы ради.
Злые калории
Да-да, друзья мои. Соки калорийны. Но что самое печальное, калории эти бесполезны для организма. Все самое ценное из фруктов остается в лотке для жмыха в соковыжималке, а в ваш стакан попадает практически чистый сахар, плюс, некоторое количество водорастворимых витаминов.
Но, скажете вы, мясо или гречка – тоже калорийны, зато отлично насыщают. Ведь калории нужны для насыщения организма. Однако соки, в отличие от гречки, содержат пустые калории – быстрые углеводы, которые моментально перерабатываются организмом в сахар и бодро маршируют пополнять ваш неприкосновенный жировой запас.
Поэтому, несмотря на поглощение солидного количества калорий, соком нельзя насытиться. Уже через полчаса-час после выпитого сока вы снова почувствуете настоятельную потребность поесть.
Жевать – важно
Вы можете резонно заметить, что фрукты содержат все то же самое, что и выжатые из них соки. Съесть три апельсина не так просто, как выпить стакан сока, но задача вполне посильная. Как же все-таки получается, что фрукты полезны, а соки из них – нет?
А дело все в клетчатке, которой в целых фруктах и овощах очень много. Тот же апельсин содержит 12% от суточной нормы клетчатки, соответственно, съев 3 штуки, вы выполните уже треть нормы. А если те же 3 апельсина пойдут на сок, то вы окажетесь без клетчатки.
Почему клетчатка так важна? Пищевые волокна имеют огромное значение для пищеварения и поддержания нормальной микрофлоры. Они помогают правильно переваривать остальные микроэлементы, содержащиеся в продуктах.
В том числе отвечают и за чувство сытости, и за переваривание сахаров. Пока вы пережевываете овощи и фрукты, ваш мозг получает сигналы о том, что вы едите и пополняете организм энергией. Если вы проглатываете сок, такого сигнала не будет. Поэтому после съедения 3 апельсинов вы будете чувствовать себя гораздо более сытым, чем после стакана сока из тех же самых апельсинов.
Самое ценное на выброс
Как я уже говорила выше, фрукты полезнее соков благодаря наличию в них клетчатки. Да, в них содержатся те же самые сахара, но благодаря тому, что они попадают в организм в компании пищевых волокон, их всасывание происходит гораздо медленнее. Организм переваривает клетчатку довольно долго, затрачивая на эту задачу определенную энергию. Это означает, что он может взять на переработку клетчатки калории из фруктозы, которая – как удачно – оказалась в желудке одновременно с грубыми волокнами.
Таким образом быстрые калории и сахар пойдут на полезное дело, не пополняя жировые запасы организма. И организм при этом не получит жестокий инсулиновый удар, так как сахара из целых фруктов, поступающие в организм вместе с клетчаткой, будут перерабатываться медленнее.
Вся польза в жмыхе?
Но это еще не все о выжимках. Сторонники соков основной упор делают на содержание в них огромного количества витаминов.
Тут я вас разочарую: большая часть витаминов в фруктах и овощах содержится в их кожуре, оболочках и перепонках. И получить эти самые витамины оттуда при помощи выжимания сока – невозможно. Соковыжималка извлекает для вас только водорастворимые витамины, все остальные ценные микроэлементы вы выбросите вместо со жмыхом в мусорку.
Пожалейте зубы
Сок вреден для зубов не только благодаря высокому содержанию сахара. Свежевыжатый сок – это еще и очень высокая концентрация органических кислот. А это довольно агрессивная среда для нашего организма.
Постоянные контакты с продуктами, имеющими высокую кислотность – как соки – зубная эмаль будет постепенно размягчаться и портиться. Особенно сильный вред зубам будет нанесен, если в течение получаса после употребления сока почистить их зубной щеткой или пожевать что-то достаточно твердое. Так, размягченная кислотами эмаль, еще не успев восстановиться в щелочной среде слюны, будет особенно чувствительна к механическому воздействию.
Лайфхак. Минимизировать вредное воздействие сока на зубы очень легко. Просто пейте его через трубочку.
И желудок тоже
Высокое содержание кислот в соках может навредить не только зубам, но и желудку (и тут трубочка не спасет). Большое количество органических кислот серьезно повышает кислотность в желудке.
Поэтому людям с язвенной болезнью или гастритом с повышенной кислотностью от соков лучше отказаться.
Понравилась статья? Подписывайтесь на канал, здесь постоянно публикуются интересные материалы.
Ставьте лайки и делитесь статьями в соцсетях – так вы помогаете мне развивать проект)
Поделитесь в комментариях, часто ли вы пьете свежевыжатые соки, и изменится ли ваше отношение к ним после этой статьи?