Польза или вред физических нагрузок на сердце
В России, как и во всем мире, сердечно-сосудистые заболевания из года в год остаются основной причиной смерти среди населения. Ежегодно более 1 миллиона россиян умирают от инфарктов, инсультов, ишемической болезни сердца. При этом сейчас данные недуги встречаются даже у 30-летних, чего раньше, по словам докторов, не было.
Мы ходим на работу или учебу, занимаемся домашними делами, физическими упражнениями, питаемся обычными продуктами. Во всех этих буднях мы редко задумываемся о том, что наносит вред одному из наших главных органов – сердцу. Какое же воздействие на сердце оказывают наша работа, привычки, спортивные занятия, рацион питания, регулярные волнения? Рассказывает нам обо всем этом главный кардиолог Минздрава РТ, заслуженный врач России и Татарстана, академик АН РТ Альберт Галявич.
– Сейчас ведется достаточно активная пропаганда спортивного образа жизни. Совсем еще юные парни стремятся накачать мышцы, быть похожими на Арнольда Шварценеггера, девушки увлечены беговыми дорожками. А вреден ли для сердца спорт?
– Для ответа на этот вопрос важно разграничить силовые тренировки и циклические нагрузки. Упражнения с различного рода отягощениями – гирями, гантелями, а также подтягивания, отжимания, жимы, приседания со штангой, планки, тяги для сердца вредны. Во время выполнения того же подъема гантели повышается кровяное давление, сердцу приходится выталкивать кровь из сосудов. Со временем сердцу оказывается все труднее это делать. Происходит застой крови в левом желудочке, отчего он увеличивается в размерах. Такие изменения часто встречаются у тяжелоатлетов. Существует даже специальное понятие – «сердце штангиста». Другой момент: чем больше сердце перекачивает крови, сокращается, работает, тем быстрее оно изнашивается. Если регулярно по 3 – 5 раз в неделю заниматься силовыми нагрузками, через несколько лет могут начаться патологические изменения в работе сердца.
– А как кардионагрузки влияют на сердце?
– Для сохранения здоровья сердца достаточно 150 минут в неделю уделять нагрузкам умеренной интенсивности. Это могут быть ходьба, плавание, лыжная прогулка, бег, катание на велосипеде, йога. Во время циклических нагрузок организм насыщается кислородом, нормализуются показатели артериального давления, увеличивается эластичность сердца, укрепляется сердечно-сосудистая система. Регулярные нагрузки умеренной интенсивности очень полезны, в отличие от силовых тренировок.
– Риски для сердца существуют не только при занятиях спортом, но и в повседневной работе. Представители каких профессий больше всего подвержены болезням сердца?
– Это профессии, где есть риск, постоянные экстренные ситуации, круглосуточная работа. Чаще остальных с болезнями сердца сталкиваются авиадиспетчеры, диспетчеры железнодорожных линий, машинисты, летчики, водители, металлурги, строители. В категории риска находятся работники служб спасения, сменные сотрудники – охранники, полицейские. На состоянии сердца негативно сказываются малоподвижная, сверхурочная работа. Доказано, что дольше живут представители профессий, связанных с умственной деятельностью: писатели, ученые, литераторы, композиторы.
– Альберт Сарварович, что делает с нашим сердцем стресс? Правда, что регулярное напряжение – путь к инфарктам?
– Хронический стресс, регулярные нервные потрясения, напряжения способствуют развитию сердечно-сосудистых заболеваний – от нарушений ритма, атеросклероза до инфаркта и острого сердечного приступа. Переживания, отрицательные эмоции, ссоры вызывают выброс адреналина, учащенное сердцебиение, сужение кровеносных сосудов и – как следствие – повышение артериального давления. Некоторые после стресса замечают, что у них появляются одышка, тянущая и ноющая боль в сердце, усиление тревожности. Нужно стараться ни с кем не ругаться, спокойно реагировать на что-то плохое.
– Хочется еще поговорить о питании. Известно, что, к примеру, животные жиры вредны для сердца. А что, наоборот, полезно?
– Благоприятно на работе сердца и сосудов сказываются продукты, богатые жирными кислотами омега-3. Это скумбрия, сельдь, лосось, грецкие орехи, фасоль, авокадо, семена льна. Они укрепляют сосуды, снижают уровень так называемого плохого холестерина, снижают кровяное давление. Черника богата антиоксидантами, которые защищают сосуды от повреждений. Шпинат, спаржа и другие зеленые листовые овощи, чеснок, помидоры способствуют нормализации работы сердца. Оливковое масло, орехи, курага полезны для сосудов.
Для здоровья сердца стоит ограничить потребление насыщенных жиров – куриной кожи, мяса, яичного желтка, фастфуда, пальмового масла. Вредны трансжиры – они содержатся в кондитерских изделиях, чипсах, печеньях, пирожных и так далее.
Употребление соленой еды, соевого соуса, магазинных приправ для блюд, солений также негативно сказывается на работе сердца. Наконец, избыток сахара, к примеру, является одной из причин образования атеросклеротических бляшек. Что касается напитков, то алкоголь, в особенности пиво, водка, крайне негативно сказываются на работе сердца.
Кстати, доказано, что люди, негативно относящиеся к жизни и прибывающие в плохом настроении, больше подвержены инфарктам или инсультам. Так что старайтесь всегда сохранять позитив и улыбку.
Дежурный тренер проекта S10.run. Помогаю людям найти себя в беге. Делюсь… · blog.s10.run
Для развития сердца нужна длительная работа на пульсе 120-130 ударов в минуту. Идеальной нагрузкой является бег, ходьба, велосипед, плаванье, то, что называется циклическими видами спорта. Во время работы в таком режиме сердце растягивается, его стенка лучше снабжается кислородом и происходит естественный массаж тканей сердца. Растяжение сердца увеличивает ударный объем сердца и снижает пульс на той же нагрузке, то есть вы не будете задыхаться, когда поднимаетесь по ступенькам. Главная тонкость этой активностями состоит в том, чтобы не поднимать пульс слишком высоко. Высокий пульс увеличивает толщину стенки, она хуже снабжается кислородом, появляются микротравмы, миоциты замещаются соединительной тканью и вся конструкция работает не правильно. Итого: 6 часов в неделю на пульсе 120 и ваше сердце будет всегда здоровым.
Многопрофильная клиника “Медицинский центр “XXI век” · mc21.ru
На Ваш вопрос отвечает врач-терапевт Медицинского центра “XXI век” Княжевская Евгения Анатольевна:
Для тренировки сердечно-сосудистой системы полезны физические нагрузки, при которых в работу включается максимальное количество мышц. К ним можно отнести плавание, велосипед, ходьбу. При этом необходимо соблюдать некоторые правила: нагрузки должны быть дозированными и… Читать далее
Я живу в горной местности и приходится на работу ходить по сосновому лесу 1,5 км местами ступеньки
,пульс при… Читать дальше
Регулярные нагрузки на сердечнососудистую систему подарят ощутимое улучшение самочувствия. Вы укрепите ваше сердце, сократите вероятность сердечных заболеваний, увеличите общий тонус, а также научитесь бороться со стрессами. Лучше всего помогут: бег, бассейн, велосипед, танцы, прогулка.
На мой взгляд, это может быть бег по утрам, прогулки, занятия танцами, занятия в бассейне. Если делать это не одно у, а с кем то, то это будет не только полезно, но и очень увлекательно.
Шеф-редактор ресурса — Medicoway.Ru | Медицина, здоровье, болезни · medicoway.ru
Занятие спортом улучшает работу сердечно-сосудистой системы и укрепляет иммунитет организма.
При занятии спортом учащается сердцебиение и ускоряется кровоток, доставка кислорода тканям, что способствует улучшению обмена веществ.
Однако чрезмерные нагрузки увеличивают мышечную массу, что требует дополнительного потребления кислорода. Поэтому оптимальным вариантом… Читать далее
Ежедневные прогулки по 1-2 часа средним либо быстрым ритмичным шагом. Сейчас для таких тренировок даже есть в продаже палки для ходьбы по скандинавски.
Самый полезный именно для работы сердца- велосипед. В дисциплине кросс-кантри! У нас самые большие сердца!!! Такой вердикт вынес мой врач! Иногда и не слышу, что оно работает. Бегу марафон и почти не потею – дышу спокойно носом, люди не понимают, думают как такое возможно… Спросите у Кененисе Бекеле – чемпиона по бегу, может он лучше меня скажет))
Аргументы-сила!Осведомлен всех вопросах.Инструктор СФП пСпН.
Для работы,не для развития.Это важно.Сердце ,это мышца,но очень важная.Вопрос прямой,ответ тоже.Чтобы сердце работало,в сравнении с настоящим состоянием,нужно дать на него нагрузку.От чего сердце стучит чаще？Поавильно,от нагрузки,так что присядьте 20 раз,пресс 20 раз ,20 отжиманий и наслаждайтесь результатом）Но это все можно,только ,если нет противопоказаний!
Только научные данные о правильном питании и грамотных тренировках! Спрашивай…
Профессор селуянов написал хорошую книгу. Сердце не машина. Основная его идея в том, что сердце как таковая тренировать не нужна. Оно и так работает как надо. А вот мышцы, к примеру, помогают толкать кровь По венам.
Это верно. Тренировать сердце не нужно. А кардио тренирует не сердце, а выносливость.
Я автор и создатель сайта https://kompleksnoe-zdorovie.ru/
Для работы сердца полезен любой циклический вид спорта. Длительность тренировки должна составлять от 30 мин. Основное правило для укрепления сердца – пульс должен составлять около 120 уд./мин. Именно при таком пульсе минутный объём крови максимален.
Как укрепить сердце и сосуды?
Шеф-редактор ресурса — Medicoway.Ru | Медицина, здоровье, болезни · medicoway.ru
Сердце и сосуды — система, которая выполняет функцию доставки крови всему организму.
Укреплять сердце и сосуды — это не допускать их старение, а значит предотвращать отложение холестерина на стенках сосудов (атеросклероз) и повышать их выносливость к физическим нагрузкам.
Это достигается ведением правильного образа жизни, здоровым питанием, исключением вредных привычек, занятием спорта.
Прочитать ещё 4 ответа
Как бодибилдинг влияет на здоровье и продолжительность жизни?
Natural Bodybuilder – instagram.com/vasiliy_drobot
В первую очередь нужно понимать различия между профессиональным и любительским спортом.
Профессиональным спортсменам важен результат и не редкость, когда ради него они жертвуют здоровьем (запредельные нагрузки на тренеровках + приём соответствующей фармокологии, которая имеет свои побочные эффекты).
Любители же, занимающиеся “натурально” с адекватным объёмом нагрузки, выполняющие хорошую разминку перед тренировкой и соблюдающие правильную технику выполнения упражнений – ничем не рискуют. А только наоборот, силовыми тренировками, стимулируют свою эндокринную систему, вызывая выброс многих гормонов, в том числе тестостерона и соматотропина (гормона роста). А как известно эти 2 гормона наиболее часто используются в медицине для увеличения продолжительности и качества жизни. Просто для наглядности посмотрите на звёзд голивуда, которые используют экзогенный гормон роста и выглядят на 10 лет моложе своего возраста.
Прочитать ещё 1 ответ
Какой пульс держать для похудения при кардио нагрузках?
Добрый день!
Если есть проблемы с сердцем, то на этот вопрос вам ответит лечащий врач.
Если же с сердцем все в порядке (ну или по крайней мере ничего смертельного), то рекомендуется использовать 60-70% от ЧСС max – максимальная частота сердечных сокращений.
ЧСС max легко считается по формуле: 220 – ваш возраст. В вашем случае получается 220-37=183 удара в минуту.
60-70% от вашего ЧСС max = 109-128 уд/мин.
Отдельно отмечу, что сами по себе тренировки не будут сжигать жир без дефицитной калорийности вашего рациона. Посчитайте вашу норму калорий с учетом физической активности (любой онлайн калькулятор в помощь) и отнимите от нее 300-500 ккал. Полученное количество будет вашей суточной калорийностью, придерживаясь которой вы будете худеть.
Прочитать ещё 2 ответа
Мне 42 года. Что лучше выбрать для хорошей физической формы йогу или спортзал?
Позитивный психолог , частная консультация . WhatsApp +79160922442 ,Алексей… · silver-rose.ru
Одно не исключает другого ,но подбирать надо исключительно из запросов и требования организма. Лет эдак в 36 я занялся тяжёлой атлетикой, а в 39 я добавил к этому ещё и бег.Прислушайтесь к своему организму внимательно и он вам сам расскажет,что вам лучше выбрать и как справедливо отмеченно уже в комментарии ,возможно придётся попробывать многое.Может вы вообще выберете плаванье или велосипед?Как знать.
Прочитать ещё 6 ответов
 ïîñëåäíåå âðåìÿ ñòàëà çàìåòíà òåíäåíöèÿ ê ñåðäå÷íûì çàáîëåâàíèÿì ñðåäè ïîäðîñòêîâ è ìîëîäåæè. Îäèí èç ñàìûõ íåóòåøèòåëüíûõ äèàãíîçîâ, êîòîðûé ñòàâèòñÿ ïîñëåäíèå íåñêîëüêî ëåò êàæäîìó 100 ñòóäåíòó – ãèïåðòðîôèÿ ëåâîãî æåëóäî÷êà ñåðäöà.
Äëÿ íà÷àëà äàäèì èíòåðïðåòàöèþ äàííîìó äèàãíîçó.
ÃÈÏÅÐÒÐÎÔÈß (îò ãðå÷. hyper íàä, ñâåðõ, è ãðå÷. trophe ïèòàíèå), óâåëè÷åíèå îáúåìà îðãàíà èëè ÷àñòè òåëà. Ðàçëè÷àþò ãèïåðòðîôèþ ôèçèîëîãè÷åñêóþ (íàïðèìåð, ãèïåðòðîôèÿ ìûøö ó àòëåòîâ, ãèïåðòðîôèÿ ìàòêè ïðè áåðåìåííîñòè) è ïàòîëîãè÷åñêóþ (íàïðèìåð, ãèïåðòðîôèÿ ìèîêàðäà ïðè ïîðîêàõ ñåðäöà).
Ïðîøó îòìåòèòü, ÷òî åñëè ãèïåðòðîôèÿ “îáû÷íûõ” ìûøö – ýòî çà÷àñòóþ õîðîøî, òî ãèïåðòðîôèÿ ñåðäöà – ýòî âñåãäà ïëîõî. Ïî÷åìó æå, ñïðîñèòå âû, – âåäü, åñëè ñåðäöå áóäåò “íàêà÷àíåå”, òî îíî áóäåò ñèëüíåå, è ñìîæåò ëó÷øå âûïîëíÿòü ñâîþ ôóíêöèþ êðîâÿíîãî íàñîñà. Îäíàêî íå ñòîèò çàáûâàòü, ÷òî ñåðäå÷íàÿ ìûøöà – ýòî íå “îáû÷íàÿ” ìûøöà òåëà, ïîñêîëüêó åé ïðèñóùè ðÿä ñïåöèôè÷åñêèõ ôóíêöèé, êîòîðûõ íåò íè ó êàêîãî äðóãîãî îðãàíà.
Ïðè ãèïåðòðîôèè ñåðäå÷íîé ìûøöû (â ðàññìàòðèâàåìîì íàìè ñëó÷àå, ëåâîãî æåëóäî÷êà) ïðîèñõîäèò óâåëè÷åíèå å¸ ìàññû çà ñ÷åò óâåëè÷åíèÿ êîëè÷åñòâà ìûøå÷íûõ âîëîêîí è ìàññû êàæäîãî âîëîêíà (âñëåäñòâèå åãî óäëèíåíèÿ è óòîëùåíèÿ).
 ÷¸ì æå ïðè÷èíà âîçíèêíîâåíèÿ äàííîãî íåäóãà, îñîáåííî ó ìîëîäåæè? Îòâåò, âîçìîæíî, âàñ óäèâèò, íî ïîïðîáóéòå ïîâåðèòü: ÂÈÍÎÉ ÂÑÅÌÓ ÑÏÎÐÒ!!!
Âñåì èçâåñòíî, ÷òî åñëè ñïåöèàëüíî íàãðóæàòü êàêóþ-ëèáî ìûøöó òåëà ñâåðõ íîðìû, òî òàêàÿ ìûøöà íà÷íåò óâåëè÷èâàòüñÿ. Òàê ïîñòóïàþò ñïîðòñìåíû, ðàçâèâàÿ îïðåäåëåííûå ãðóïïû ìûøö, íåîáõîäèìûå äëÿ êîíêðåòíîé ñïîðòèâíîé äèñöèïëèíû. Õîðîøî òðåíèðîâàííûå ìûøöû (èìåþùèå áîëüøóþ ìàññó) ñïîñîáíû ëó÷øå âûïîëíÿòü ñâîþ ðàáîòó, ïîýòîìó, ÷åì áîëåå òðåíèðîâàíû ìûøöû ó øòàíãèñòà, íàïðèìåð, òåì îí ïîäíèìàåò áîëüøèé âåñ; áîëåå òðåíèðîâàííûé ëåãêîàòëåò – áûñòðåå áåæèò è ò.ä.
Ñåðäöå (ñåðäå÷íàÿ ìûøöà) – ïî÷òè òàêàÿ æå ìûøöà, êîòîðàÿ òàê æå ìîæåò óâåëè÷èâàòüñÿ (ãèïåðòðîôèðîâàòüñÿ) ïðè ïîâûøåííîé íàãðóçêå (ãèïåðôóíêöèè).
Ïðè íîðìèðîâàííîé ïðîãðàììå çàáîëåâàíèå íå «ïîñòó÷èòñÿ» ê âàì. Íî âåäü ìîëîäåæü íàðîä îò÷àÿííûé, áðîñàåòñÿ âñåãäà â îìóò ñ ãîëîâîé. Ðàññìîòðèì ñèòóàöèþ áîëåå êîíêðåòíî.  òå÷åíèå òðåíèðîâî÷íîãî ïðîöåññà ñåðäöå èñïûòûâàåò êîëîññàëüíûå íàãðóçêè, åìó òðåáóåòñÿ ïåðåêà÷èâàòü áîëüøèå îáúåìû êðîâè äëÿ îáîãàùåíèÿ ìûøå÷íûõ âîëîêîí êèñëîðîäîì. Îáû÷íî òàêàÿ ðàáîòà âïîëíå ïîñèëüíà äëÿ îðãàíèçìà, åñëè òðåíèðîâêà ïðîõîäèò â ñòàíäàðòíîì ðåæèìå ñ ÷åðåäîâàíèåì ðàáî÷èõ ïîäõîäîâ è ïàóç äëÿ îòäûõà.
Èíàÿ ñèòóàöèÿ ñêëàäûâàåòñÿ ïðè èñïîëüçîâàíèè ÷ðåçìåðíî äëèííîé òðåíèðîâêè ñ îòñóòñòâèåì äîëæíîãî îòäûõà.  ýòîì ñëó÷àå ñåðäöå âûíóæäåíî ðàáîòàòü áåç ïåðåðûâà íà îòäûõ â òå÷åíèå íåñêîëüêèõ ÷àñîâ. Âî âðåìÿ òàêîé òðåíèðîâêè çíà÷èòåëüíî ïîâûøàåòñÿ êðîâÿíîå äàâëåíèå, ÷òî ñîçäàåò áîëüøóþ íàãðóçêó íà ñòåíêè ñîñóäîâ è êàïèëëÿðîâ. Èìåííî ïðè äëèòåëüíûõ íåïðåðûâíûõ íàãðóçêàõ è íà÷èíàåò ïîñòåïåííî ðàçâèâàòüñÿ ãèïåðòðîôèÿ.
Ïîìèìî ðàññìàòðèâàåìîãî â ñòàòüå ëåâîãî æåëóäî÷êà ñåðäöà ìîãóò ïîñòðàäàòü è äðóãèå îòäåëû ñåðäöà, íî äåëî â òîì, ÷òî èìåííî îí áîëüøå âñåãî ïîäâåðæåí äàííîìó çàáîëåâàíèþ.
Ñòîèò óêàçàòü è íà ïîñëåäñòâèÿ âîçíèêíîâåíèÿ ãèïåðòðîôèè ëåâîãî æåëóäî÷êà ñåðäöà.
Áîëüíîìó ñòàíåò òÿæêî ïåðåíîñèòü ôèçè÷åñêèå íàãðóçêè, ìîæåò ïîÿâèòüñÿ îäûøêà, ìîãóò ðàçâèòüñÿ äðóãèå çàáîëåâàíèÿ, íî òîëüêî óæå ñåðäå÷íîñîñóäèñòîãî õàðàêòåðà, òàêèå êàê: äèñòîíèÿ è ñêëåðîç. Íî ñàìûé íåóòåøèòåëüíûé ðåçóëüòàò ðàçóìååòñÿ ëåòàëüíûé èñõîä. Ïðè òÿæåëûõ ôàçàõ çàáîëåâàíèÿ âî âðåìÿ òÿæåëîé ôèçè÷åñêîé íàãðóçêè ñåðäöå ìîæåò îñòàíîâèòüñÿ. Äîëÿ ñìåðòíîñòè ïî ïðè÷èíå ãèïåðòðîôèè ëåâîãî æåëóäî÷êà ðàâíà 4%.
Ïîñêîëüêó ãèïåðòðîôèÿ, èëè ïî-äðóãîìó «ðîñò ñåðäöà», âîçíèêàåò ïðè ïîâûøåííûõ ôèçè÷åñêèõ íàãðóçêàõ, òî ñëåäóåò ñîáëþäàòü îïðåäåëåííóþ ïðîãðàììó. Ìîëîäåæü äîëæíà ïîíèìàòü, ÷òî îò ðåãóëÿðíîãî òÿãàíèÿ øòàíãè â 50 êèëîãðàìì, àêòèâíîå çàíÿòèå ñïîðòîì(ôóòáîëîì, áàñêåòáîëîì, áåãîì è äð.) áåç êàêîé-ëèáî ïðåäâàðèòåëüíîé ïîäãîòîâêè, ò.å. áåç íàðàùèâàíèÿ íàãðóçêè, ìîæåò ïðèâåñòè èõ ê ãèïåðòðîôèè ñåðäöà, à ñàìîå õóäøåå ê ãèïåðòðîôèè ëåâîãî æåëóäî÷êà. Èçáåæàòü íåäóãà ìîæíî ïðè ñîáëþäåíèè ñïåöèàëüíîé ôèçè÷åñêîé ïðîãðàììû: åñëè õî÷åøü íàðàñòèòü ñåáå ìûøöû, òî îáðàòèñü ê èíñòðóêòîðó, îí ïîäñêàæåò, êàê ïðàâèëüíî ïðèâåñòè ñåáÿ â ôîðìó íå íàâðåäèâ ñåáå.
Íî åñëè âñ¸ æå â êàáèíåòå êàðäèîëîãà âàì ïîñòàâèëè ýòîò íåóòåøèòåëüíûé äèàãíîç, òî ñòîèò âîâñå çàáûòü î òÿæåëûõ ôèçè÷åñêèõ íàãðóçêàõ. Íà÷èíàéòå ïðèíèìàòü âèòàìèíû, óêðåïëÿþùèå ñåðäå÷íóþ ìûøöó è óëó÷øàþùèå ðàáîòó ìèîêàðäà.
Âñ¸ æå ñïîðò ìîæåò íå òîëüêî èçëå÷èòü, íî è ïîãóáèòü.
Любая диета, включая спортивную, если она составлена неправильно, может пагубно сказаться на общем состоянии организма, в том числе и на самой главной мышце — сердце. Как не навредить себе, борясь с килограммами, расскажем в нашей статье.
Обычно в группу риска сердечно-сосудистых заболеваний попадают люди с лишним весом, ведущие малоподвижный образ жизни. Но некоторым тренирующимся спортсменам, желающим слишком быстро получить результат, тренажёрный зал может принести скорее вред, чем пользу.
Диета
Первое, о чём нужно помнить: любая диета — это гармоничный баланс нутриентов. Что это значит? При снижении веса не нужно полностью отказываться от углеводов и жиров. При наборе массы нельзя забывать о клетчатке, большом количестве воды и растительных масел. Сбалансированное питание, а не простое урезание калорийности отличает здорового спортсмена от человека, вредящего своему здоровью.
Первое, с чего должны начинаться диетологические ограничения, — сокращение потребления транс-жиров. Именно их, а не, скажем, полезных липидов, которые есть в орехах, оливках, семенах льна или подсолнечника.
Чем так плохи транс-жиры? Они повышают уровень липопротеинов низкой плотности (ЛНП), которые транспортируют «плохой» холестерин в русло крови, что приводит к повышенному риску развития атеросклероза. Вторая веская причина отказаться от продуктов с транс-жирами: употребление последних существенно повышает риск развития сахарного диабета.
Другая крайность — трендовая высокобелковая диета с повышенным содержанием жиров. Если ваш организм традиционно используют жиры в качестве топлива и жирная пища усваивается вами лучше углеводной — нет проблем. В противном случае слишком много жиров в рационе (свыше 50% суточной калорийности), пусть даже и полезных, приводят к снижению производства оксида азота, что, в свою очередь, ведёт к проблемам с артериальным давлением.
Сбалансируйте диету исходя из возраста, физических нагрузок, массы тела и поставленных задач.
В среднем рацион спортсменов на 35–40% должен состоять из белков с полным аминокислотным профилем, на 25–30% — из полезных жиров и на 30–40% — из сложных углеводов. При этом приведённые значения варьируются в каждом индивидуальном случае.
Физическая активность
Казалось бы, физические нагрузки не могут навредить сердцу, а, напротив, только превратят его в мощный кровяной насос. Это правда, но с некоторыми оговорками. Согласно исследованиям специалистов Американского колледжа спортивной медицины, для поддержания сердца здоровым человеку достаточно проводить 150 минут в неделю за упражнениями умеренной интенсивности или 75 минут в неделю за высокоинтенсивным тренингом.
Те, кто занимается спортом профессионально, автоматически попадают в зону риска: если вы тренируетесь дольше одного часа три раза в неделю, необходимо выделять отдельный день, полностью посвятив его кардионагрузкам.
Журнал Mayo Clinic Proceedings приводит исследование, авторы которого утверждают, что злоупотребление интенсивными тренировками пагубно сказывается на состоянии сердца. Вот почему заниматься кроссфитом ежедневно или выполнять тяжелоатлетические упражнения на высоком пульсе постоянно скорее вредно, чем полезно.
Нагрузки необходимо чередовать. Даже если сейчас 3–5 тяжёлых силовых тренировок в неделю или регулярное преодоление ультрамарафонских дистанций кажется эффективным, через несколько лет работы в таком темпе резервы организма подойдут к концу.
Разбавляйте несколько идущих подряд силовых тренировок кардионагрузкой, и наоборот. Главное, не бойтесь пробовать новые дисциплины в течение всего года или в межсезонье, если вы выступающий спортсмен.
Поход к доктору
Не бойтесь врачей. Кардиологи — это не стоматологи с бормашинами образца 1980-х годов. Сдавайте анализы, делайте кардиограммы, проверяйте кровь на уровень гемоглобина и гормонов — нет ничего важнее профилактики сердечно-сосудистых заболеваний. К счастью, большую часть из них можно вовремя предотвратить, а грамотно составленный курс физических упражнений позволит жить полной жизнью даже с врождёнными патологиями вроде пролапса митрального клапана.
Установите свою норму артериального давления (некогда повсеместно распространённое «давление космонавтов» 120 на 80 может быть абсолютной нормой для одних или признаком ранней гипертонии для других), после чего каждый день измеряйте его показатели, не забывая следить за пульсом. Делайте такие контрольные замеры курсом по одной-две недели раз в три-четыре месяца, чтобы лучше изучить свой организм и понять, как изменилось состояние вашей сердечно-сосудистой системы за указанный отрезок времени.
Следите за тем, что появляется у вас на тарелке, как вы чувствуете себя после физической нагрузки и что говорят о вашем состоянии показатели тонометра и пульсометра. Предотвратить болезнь всегда легче, чем лечить её.