Польза или вред дробного питания
Эта тенденция очень популярна: ешьте маленькими порциями, но часто – и все ваши проблемы с фигурой решатся очень быстро. Так ли это на самом деле?
Классическая схема питания предполагает трехразовые полноценные приемы пищи и пару легких — в виде второго завтрака и полдника. Дробное питание предлагает питаться чуть ли не каждые два часа, при этом строго ограничивая объем порции минимумом.
Эти две концепции принципиально расходятся, даже если количество потребленных калорий в конечном счете выйдет одинаковым. В чем тут дело и стоит ли доверять распространенному убеждению, что на дробном питании худеется быстрее и проще?
Откуда взялся принцип дробного питания?
Эта концепция возникла более полувека назад, когда формулировались рекомендации для людей, страдающих заболеваниями ЖКТ. Затем в конце 70-х незаметно пришла мода на спортивный образ жизни, потом частый прием пищи маленькими порциями стал одним из фундаментальных принципов здорового жизни вообще — и дробное питание начали считать чуть ли не панацеей от всех бед.
В чем опасность дробного питания
Все же вреда от такого подхода больше, чем пользы — хотя, конечно, стоит оговориться, что для конкретного человека возможны индивидуальные корректировки в сторону именно частого потребления пищи. Но в качестве универсальной меры для всех этот способ точно не подходит.
Обычно люди, убежденные, что частый прием пищи должен исключать возникновение чувства голода, начинают осознавать, что они только и думают о еде, смотрят на часы в ожидании новой порции пищи — и в результате все же переедают.
Переедание изменяет гормональный контроль
Само по себе переедание не полезно, но самое опасное не в нем. Ощущения голода и сытости, уровень сахара в крови — эти явления в организме регулируются гормональным контролем. Многоразовое питание чаще шести раз в день изменяет сам механизм гормонального контроля.
Тот в свою очередь подстраивается и перестраивает способ сжигания жира в качестве топлива для физической и эмоциональной активности человека. Метаболизм печени довольно быстро изменяется, и вместо энергии полученные калории превращаются в жировые запасы.
Метаболизм невозможно разогнать дробным питанием
Это чистая физиология: на переваривание средней порции уходит в среднем около шести часов. Ускорить этот процесс никак нельзя, поскольку задействована сложная цепочка химических и гормональных реакций, каждой из которых природой отведено строго определенное время.
То есть, если вы разок пропустите прием пищи при обычном графике питания, то организм продолжит себе спокойно переваривать ранее поступившую еду. До состояния, при котором начнут “теряться” мышцы и организм будет “есть сам себя”, нужно проголодать несколько десятков дней.
А вот частить с приемами пищи — все равно что заправлять автомобиль, который едет на хорошей скорости по трассе. Это неэкономично, неумно и попросту опасно — и для машины, и для водителя.
Экспериментальное подтверждение ошибочности дробного питания
В 2012 году Институт биологических исследований в американском городе Ла-Ойе провел эксперимент. Его результаты наглядно подтвердили тот факт, что есть постоянно весь день куда опаснее, чем разделить тот же объем пищи на два-три приема. Две группы подопытных мышей посадили на высокожировую диету.
Особи в первой группе съедали определенное количество еды в два приема за восемь часов и голодали оставшиеся шестнадцать. Во второй группе то же количество еды съедалось в течение дня крохотными порциями.
Первые мыши к концу опытов оставались бодрыми и постройнели, вторые — снизили метаболизм и набрали вес. Те же ученые установили через пару лет, что промежуткам еда-голод можно выделить по два окна в двенадцать часов с теми же результатами.
Кому противопоказано дробное питание
Люди с гормональными расстройствами, повышенным или просто нестабильным уровнем сахара в крови — в группе риска. Им категорически противопоказано есть шесть-семь раз в сутки, поскольку гормональный контроль и без того очень плохо работает и не справляется с регуляцией метаболизма.
Не стоит рисковать здоровьем и тем, у кого нарушен углеводный или белковый обмен, тем, кто страдает бесплодием или аменореей, если вес застыл на одной отметке и не двигается долгие годы.
Кому можно питаться дробно
Профессиональным спортсменам в плотном графике активных тренировок и тем, чья деятельность связана с постоянными и тяжелыми физическими нагрузками. В этом случае энергозатраты требуют повышения количества приемов пищи.
Людям с некоторыми нарушениями работы ЖКТ действительно показано питаться дробно — их организм просто не в состоянии усвоить нормальные порции еды.
Что именно вы едите — часто не так важно
Очень важно понять вот какой принцип: в тот момент, когда в крови начинает расти уровень инсулина, сжигание жиров автоматически прекращается. Уровень инсулина начал падать — сжигание возобновляется. Для гормональной системы не важно, что именно вы едите, — инсулин выделяется в ответ на любой прием пищи, кроме воды.
Все, что не является водой, является пищей — будь то кофе с молоком, чай с печеньками, кусочек торта, яблоко или суперздоровый смузи. После любой еды необходимо примерно три часа, чтобы уровень инсулина вернулся к исходному уровню — независимо от того, что было съедено, даже если это был капучино без сахара с обезжиренным молоком.
Устойчивого снижения выработки инсулина можно достичь только и исключительно уменьшением количества приемов пищи. Лучше съедать порядочную порцию, которая хорошо утолит чувство голода — и тогда вы без проблем дождетесь следующего приема еды. Оптимальное число — три. И никаких перекусов.
Недавно я написала статью о принципах рационального питания. Одна из базовых заповедей — это частый (5-6 раз в день) прием пищи небольшими порциями. Практически одновременно натолкнулась на публикацию, где дробное питание подвергается ожесточенной критике. Я решила тщательно все проверить и уяснить для себя, каков же все-таки правильный, полезный для здоровья режим приема пищи. Результат моей исследовательской работы — перед вами. На этот пост у меня ушло в общей сложности 26 часов, но, как мне кажется, в нем удалось расставить точки над i. Надеюсь, вам будет интересно и полезно!
Верить нельзя никому. Мне — можно. «Семнадцать мгновений весны»
Люблю статьи, в которых доктора развенчивают опасные заблуждения о здоровье. Приятно следить за мыслью толкового практика и думать: ну, мир стал чуточку лучше. Разум торжествует, доморощенные эксперты озадаченно хлопают ресницами.
Недавно мне на глаза попалась любопытная публикация. Она заинтересовала меня неожиданной темой.
Автор материала, доктор Андрей Беловешкин, разнёс в пух и прах миф о… дробном питании как таковом.
В поисках идеального режима
Дробное питание — употребление пищи небольшими порциями 5-6 раз в день. Считается, что оно благоприятно сказывается на работе органов ЖКТ.
Это мнение, подчеркну, пошло в народ не из заметок «жёлтых» журналистов, а из прикладной медицинской литературы.
Загляните для примера в описание старых добрых столов по Певзнеру. Кушать часто и понемногу полагается при эзофагите, язве желудка и кишечника, рефлюксной болезни, холецистите…
Также рекомендуем прочитать:
Лично я, Марина Беляева, впервые услышала о дробном питании, когда несколько лет назад пришла к одному из гастроэнтерологов (отличному специалисту, кандидату наук) с подозрением на гастрит.
Система дробного питания — опасна ли она?
Статья Аргументы дробного питания и их разбор, в которой Андрей Беловешкин привёл двадцать аргументов против дробного питания и ни одного — за, меня озадачила. Я решила проработать её и узнать, действительно ли она — новое слово в медицине.
Страшный зверь по кличке Голод
При первом же прочтении публикации меня ввергло в ступор следующее заключение автора:
Нам говорят: питайтесь дробно, чтобы чувствовать насыщение и не испытывать голод. На самом деле: «Ешь маленькими порциями, чтобы контролировать чувство голода» — это худший совет. (…) Когда вы начинаете есть без голода, то почти наверняка переешьте. Запомните, что насыщение можно распознать только на фоне голода.
В подтверждение сказанного доктор Беловешкин упоминает, что данный вывод сделали учёные Канзасского университета (ссылка на исследование отсутствует).
Я питаюсь дробно, и проблемы переедания у меня нет. Вообще нет. Не хочется мне съедать больше, чем положено. Зачем жадничать, если я знаю, что до следующего приёма пищи — три часа?
В студенчестве, когда я ещё не задумывалась о ЗОЖ, моё отношение к еде было иным. Если я завтракала и уходила на учёбу в семь, а потом до трёх не грызла ничего, окромя гранита науки, в три меня терзал зверский голод. Я не могла ограничиться одной тарелочкой супа, мне хотелось хлебать прямо из кастрюли.
Удивила меня и сама гипотеза о неизбежном переедания на сытый желудок. Переесть без голода можно разве что под остросюжетный фильм. Не буду возражать таинственным канзасским учёным на языке бытовых примеров. Обратимся к терминам.
Беловешкин упоминает гормон лептин, который регулирует энергетический обмен и помогает избежать чрезмерного потребления пищи. Говорится:
Перекусы просто уничтожают время и циркадианные часы, которые работают в унисон с лептином.
Сказано очень неконкретно, утверждение выглядит просто «пугалкой». Но попробуем разобраться. Возможно, Андрей Беловешкин предрекает сторонникам дробного питания муки ночного голода. Однако режим частого приёма пищи вовсе не обязательно противоречит циркадианным ритмам (циклическим колебаниям интенсивности биологических процессов, связанным со сменой дня и ночи).
Для человека естественно «питание в дневное время и в начальный отрезок тёмного периода суток» (см. Лептин и грелин: антагонизм и взаимодействие в регуляции энергетического обмена, Т.И.Романцова, Г.Е. Волкова).
Что ж, дробное питание нормально стыкуется с правилом «последний приём пищи — не позднее, чем за четыре часа до сна». Вот приемлемый график для иллюстрации: 7:00 (завтрак), 10:00 (фрукты), 13:00 (обед), 16:00 (творог или йогурт), 19:00 (ужин) и — в 11:00 — отбой.
Откуда берутся эндотоксины
Врач Беловешкин утверждает:
Нам говорят: питайтесь дробно, чтобы не накапливались шлаки (для детокса). Мол, система дробного питания улучшает обмен веществ, помогает нашему организму выводить токсины и шлаки, которые накопились. На самом деле: (…) установлено, что дробное питание оказалось опасным для здоровья – к концу дня у тех участниц исследования с избыточной массой тела, которые ели пять раз, в крови накапливался значительно более высокий уровень эндотоксинов, чем у тех, кто питался только два раза.
На этот раз ссылка на подтверждающее исследование дана.
Речь идёт о публикации под названием: Hypercaloric diets with increased meal frequency, but not meal size, increase intrahepatic triglycerides: a randomized controlled trial.
Переведём? «Высококалорийные диеты с повышенной частотой питания, но без увеличения объёма потребляемой пищи, повышают уровень внутрипечёночных триглицеридов: рандомизируемый контролируемый эксперимент.» Обратите внимание на первое слово. Имеется в виду высококалорийное (!) частое питание.
Участницы эксперимента получали жирную и сладкую пищу (consisted of fat and sugar or sugar only) в дополнение к основным блюдам. Учёные, которые проводили это исследование, доказали довольно очевидную вещь — что постоянные перекусы сладостями вредны.
Беловешкин также подкрепляет свои тезисы цитатой из материалов Международного Общества эндокринологии: «Дробное питание, обычно рекомендуемое при ожирении, не только не ведет к усилению метаболических процессов и снижению массы тела, но даже опасно для здоровья».
Я нашла информацию об этом исследовании. Выяснилось следующее:
- «цитата» взята не из отчёта учёных, а из журналистской заметки о нём;
- ожирение упоминается не просто к слову, а потому, что настораживающие результаты эксперимента относятся именно к людям со значительным избыточным весом (уровень эндотоксинов на фоне дробного питания подскакивал только у этих людей);
- обнаружить влияние частоты приёмов пищи на количество сжигаемых за сутки калорий не удалось — и те, кто питался часто и понемногу, и те, кто ел редко помногу, расходовали примерно одинаковый объем энергоресурсов.
Данные из последнего пункта действительно важны. Они опровергают реально существующий миф о том, что переход на дробное питание без изменения калорийности рациона позволяет похудеть. Вот скриншот Google, обратите внимание на множество обсуждений, где говорится о дробном питании как о самостоятельном методе похудения:
В общем, подтвердилось очевидное: считать калории и следить за энергетической ценностью рациона — важно. Кстати, в этом вам может помочь мой онлайн-калькулятор: https://www.zdorovyj-obraz.ru/instrumenty/kbzy/ (считает ориентиры для необходимого количества калорий по 3 формулам, а также дает рекомендации по потреблению белков, жиров и углеводов).
Возвращаясь к теме: опасность частого приема пищи эксперименты Международного Общества эндокринологии ни в коей мере не доказывают. Идем дальше.
Питание дробное, инсулин в норме. Проверено на крысах
В статье Беловешкина значится:
Запомните, что каждый прием пищи ведет к подъему инсулина. А повышенный уровень инсулина в крови препятствует распаду жира в подкожно-жировой клетчатке. вам нужно понять, что всякий раз, когда растет уровня инсулина, сжигание жиров остановится.
Факт, что уровень инсулина увеличивается после каждого приёма пищи, оспаривать незачем — это настолько же естественный процесс, как, скажем, выделение слюны при пережёвывании. Но: этот «подъём инсулина» в норме краткосрочный.
Становится ли он долгосрочным при дробном питании? Нет.
Частота приёма пищи почти не влияет на уровень выработки инсулина. Заглянем в статью The Effect of Meal Frequency on Serum Immunoglobulins Profile, Insulin and Weight in Rat, авторы — M. Shahraki , J. Majidi и др.
Учёные провели эксперимент на 30 здоровых взрослых самках-крысах. Крыс разделили на группы. На протяжении 60 дней животные одной группы регулярно получали пищу в режиме восьмиразового питания (nibbling regimen), другой — в режиме двухразового питания (gorging regimen).
В итоге:
although, in the two regimens serum insulin level was non-significantly decreased but the percentage of decreasing in nibbling regimen was more than gorging one ( -5.3% vs -2.3%) (в обоих случаях уровень сывороточного инсулина незначительно снизился, при этом процент снижения в режиме nibbling был больше, чем в gorging. ( -5.3% vs -2.3%).
А вот ещё статья по теме, она доказывает, что 3-х разовое может приводит даже к большему выбросу инсулина, чем шестикратное.
Ещё раз о коварстве сладкого: дробное питание и холестерин
Очередной довод Андрея Беловешкина в пользу двухразового питания таков:
Нам говорят: питайтесь дробно, чтобы контролировать уровень холестерина. На самом деле: «все ученые согласны, что 2-х и 3-х разовое питание может помочь тучным людям лучше контролировать уровень холестерина, чем дробное питание».»Nutrition», Мишель Аленкар
Читатели получили лишь финальную часть высказывания Аленкар. Началом фразы было: «Исследователи не могут окончательно сойтись во мнении относительно лучшей частоты и количества приемов пищи». Данные исследователя о нежелательном уровне холестерина при дробном питании опять же применимы лишь к людям с ожирением.
Здоровому человеку, который следит за весом, Аленкар в отчётной статье рекомендует придерживаться своего обычного режима питания, но с урезанием калорийности пищи: переход от трехразового питания до пяти приемов пищи, или наоборот, только разжигает аппетит за счет выброса гормонов голода.
Неуместен и пример с чешским исследованием, в ходе которого было установлено: the frequent munching of high-fat and high-sugar foods increased cholesterol stores in the liver and fat around the waist – but eating larger portions did not (частое перекусывание жирной пищей и пищей с высоким содержанием сахара увеличивает запасы холестерина в печени и объёмы вокруг талии, но потребление больших порций — нет).
Андрей Беловешкин допускает ошибку вроде той, которую сделал при интерпретации исследования Международного Общества эндокринологии. Во-первых, здесь также сказано, что опасно перекусывать лишь высококалорийными лакомствами — жирным и сладким. Во-вторых, нельзя напрямую выводить универсальные принципы здорового питания из диеты для больных.
В завершение разговора о холестерине, инсулине и прочих биохимических показателях приведу выдержку из публикации International Society of Sports Nutrition position stand: Meal frequency (Частота приёма пищи: позиция Международного общества спортивного питания):
Increased meal frequency appears to have a positive effect on various blood markers of health, particularly LDL cholesterol, total cholesterol, and insulin.
Увеличение частоты питания, по-видимому, позитивно отражается на различных показателях здоровья крови, в частности, на показателях ЛПНП (холестерина липопротеидов низкой плотности), общего холестерина и инсулина.
Получается, некоторые аргументы из ис верны с точностью до наоборот.
Что здоровому — хорошо, то больному — смерть
Ещё в начале статьи Андрей Беловешкин акцентирует: «Мы говорим про здоровых людей». Тем не менее он постоянно цитирует исследования, проведенные на больных.
Знаете, это неудивительно. Режим дробного питания — в первую очередь лечебный.
Цитирую Беловешкина:
питайтесь дробно, чтобы не перегружать желудочно-кишечный тракт, мол, пища поступает часто и в небольших количествах, не перегружая желудочно-кишечный тракт, что позволяет успешно бороться с гастритами, колитами, заболеваниями поджелудочной железы.
Это не совсем так. Дробное питание при воспалительных заболеваниях ЖКТ назначается не столько с целью «разгрузки», сколько с целью нейтрализации соляной кислоты.
Если язвенник долго голодает, соляная кислота в его желудке расходуется не по назначению — раздражает слизистую. Неслучайно типичный симптом язвы — тощаковые (голодные) боли.
Далее доктор Беловешкин приводит такой «факт»:
Желудочный сок не выделяется сам по себе, а только в ответ на механическую стимуляцию и при действии на его слизистую пищи (химическая стимуляция).
Неужели базальная секреция — выделение соляной кислоты натощак, без стимуляции — тоже выдумка худеющих барышень?
Вот конкретные характеристики той самой несуществующей секреции без стимуляции (рН-метрия пищевода и желудка при заболеваниях верхних отделов пищеварительного тракта, С.И. Рапопорт, А.А. Лакшин, Б.В. Ракитин, М.М. Трифонов):
По данным А.С. Белоусова, количество желудочного содержимого натощак у совершенно здоровых людей может колебаться от 0 до 180 мл, чаще всего от 0 до 50 мл. Кроме того, было показано, что это содержимое в ряде случаев может обладать значительной степенью кислотности и переваривающей силой.
Обратите внимание: «значительной степенью кислотности»! Ой-ой.
Небезопасно принимать за истину и утверждение Беловешкина насчёт роли дробного питания в восстановительном периоде:
Нам говорят: питайтесь дробно, чтобы лучше восстанавливаться после болезни. На самом деле: это спорный тезис, многие исследования опровергают это. «Определена низкая эффективность дробного питания стандартными энтеральными смесями в течение 5 суток до и 12 после операции для предупреждения послеоперационного прогрессирования исходно выявленных нарушений гомеостаза».
Принципы реабилитационного питания зависит от того, чем именно болел человек. Приведенная в кавычках цитата — фраза из диссертации Ольги Гордеевой «Оптимизация периоперадионной нутритивной поддержки у больных раком лёгкого».
А что, если человек восстанавливается после операции на желудке? Или сердце? Или еще на чем-нибудь?
В диссертации, кроме того, говорится о дробном энтеральном питании (питании специальными смесями, а не обычными продуктами).
Чему стоит поучиться у шимпанзе?
Почему выводы доктора Беловешкина оказались однобокими? По простой причине. Он рассмотрел дробное питание как количество приёмов пищи, забыв о качестве. Как и трёхразовое, оно может быть здоровым или вредным в зависимости от состава рациона.
В начале статьи автор упоминает о предках человека разумного:
Дробное питание «эволюционно в корне неверно, наши предки не питались как жвачные, у них был другой рацион. Если бы мы ели как шимпанзе, то до сих пор бы висели в Африке на деревьях и жевали».
Действительно, наши пра-пра-пра (…) не питались как эти обезьяны. Пращуры жили не в тропических лесах, богатых пищей, а, предположительно, в условиях открытого пространства. Они были лишены возможности в любой момент сорвать банан, им приходилось постоянно искать еду.
Однако, раз уж речь зашла о шимпанзе, замечу, что у них есть чему поучиться.
М-да, почитал я тут ваши советы…
Оказывается, эти животные на удивление серьёзно относятся к разнообразию питания. Дэвид Уоттс из Йельского университета исследовал рацион шимпанзе, обитающих в парке Кибале.
Наблюдения показали: шимпанзе едят плоды и листья 102 растений, причём чередуя их, а не поглощая хаотично. В случае гастрономической удачи обезьяны (отнюдь не как жвачные коровы!) охотно кушают и мясо.
Люди же порой норовят питаться одним и тем же. Так легче. Тазоподобная кастрюля варева на два дня. Хлеб. Печенье с чаем. И ещё пять раз печенье.
Залог пользы дробного питания — в разнообразии. Ну и, естественно, «перекусы» должны быть привязаны к строго определённому времени и содержать ограниченное количество калорий. Собрался съесть побольше? Будь готов отработать излишки — дополнительно позаниматься физкультурой. Любишь лакомиться, люби и на фитнес ходить.
(Дана ссылка на еще один онлайн-инструмент: калькулятор сжигания калорий: https://www.zdorovyj-obraz.ru/instrumenty/kak-szhigat-kalorii/ — впрочем, я скорее рассматриваю его как яркое напоминание того, сколько нужно будет тренироваться, если дать себе волю. Помогает держать нормальный режим.)
Верить нельзя никому
Не исключаю, что доктор Андрей Беловешкин на меня обидится. Пусть не обижается. Я хочу сказать ему спасибо.
Благодаря ему я:
- учла, что дробное питание — угроза для зубов.
- на всякий случай — чисто для надёжности — решила обращать внимание на уровень холестерина в крови и состояние печени;
- вышла на интересные англоязычные исследованиями о том, что люди с ожирением не могут похудеть за счёт одного только частого питания (мне до ожирения далеко, но на всякий случай буду знать);
- нашла вкусную тему для будущей статьи на мой блог о ЗОЖ — миф про растягивание желудка.
Тем не менее, я вынуждена признать: отдельные пункты статьи «Аргументы дробного питания» могут сами по себе стать почвой для опасных заблуждений. Люди, думайте своей головой. Ищите разные точки зрения. Ошибаться могут все — хоть доктор Беловешкин, хоть я, ведущая блога www.zdorovyj-obraz.ru.
Особенно осторожно верьте статьям, в которых какое-либо явление рассматривается как однозначно «плохое» (или, наоборот, на 100% «хорошее»). Даже в заблуждениях обычно есть крупица здравого смысла.
Реальные минусы частого питания
Я долго защищала дробное питание. Пришла пора признать и его реальные минусы. О них Андрей Беловешкин не пишет.
Четырёх-шестиразовое питание — хлопотное дело. Оно требует внимания: приходится продумывать не только завтрак и обед, но и перекусы.
А ещё на дробное питание уходит уйма времени. Много готовки. Горы грязной посуды. Увы, такова суровая правда жизни — чтобы качественно кормить семью, надо или работать на дому, или не работать совсем.
Есть у режима nibbling и такой минус: отклонения от него очень неприятны. Когда я, скажем, иду на конференцию, которая длится три часа, плюс трачу час на дорогу туда и обратно, к концу мероприятия я поневоле мечтаю о еде. Если бы я наедалась про запас перед выходом, я бы не чувствовала этого голода, но — не получается. Я отвыкла от богатырских порций.
Что же касается веса — на протяжении нескольких лет дробного питания он у меня оставался стабильно нормальным. Я не превратилась ни в колобка, ни в Кащея бессмертного.
Надеюсь, мне удалось предложить вам трезвый и непредвзятый взгляд на концепцию дробного питания. Всем здоровья!