Польза и вред тренировок в горах
Каждый год количество спортивных кэмпов или, по старинке, выездных тренировочных сборов, увеличивается. Нам предлагают новые интересные районы для посещения, не забывая старые добрые места, такие как Кисловодск, Крым, Прибайкалье, Кавказ и Саяны. Голова кругом! Яркие красочные программы, обещающие «прокачать», познать невиданное или удивить чем-то новым. В район Кисловодска едут больше за климатом, потому что высота 700 метров над уровнем моря в методике спортивных тренировок горами не считается. И с точки зрения развития результатов, лучше жить на 1500 м и тренироваться на 700 м, чем наоборот, потому что дольше находишься на высоте.
И мы едем:) А как же, новые приключения ждут! Да если еще по 2 тренировки в день и в компании таких же активных и позитивных. Давайте разберемся, какие положительные моменты могут быть от высоты и как себя ведет организм на высотах от 1500 до 3000 м.
Гипоксия — это часто встречаемое слово в горах. С высотой понижается парциальное давление кислорода, уменьшается его количество во вдыхаемой порции воздуха, снижается парциальное давление в альвеолярном воздухе. А значит уменьшается количество кислорода в крови, ухудшается снабжение тканей организма. Отсюда может появиться неприятное головокружение, тошнота. Это все ответ организма на недостаток кислорода. У каждого организм особенный, и как он поведет себя на высоте — исключительно индивидуально. Но то, что перемены его коснуться — это факт, так как «равнинному жителю» далеко до горца.
Для примера, давление на уровне моря, скажем побережье Черного моря, всеми любимый Сочи — 760 мм рт. ст. На высоте 1000 м (примерная высота Кисловодска) оно уже — 680 мм рт.ст. На высоте 2000 м — высота Терскола (Приэльбрусье) — 600 мм рт.ст. На высоте 3100 м — 530.
Плотность атмосферы с высотой снижается, уменьшается внешнее сопротивление воздуха движущемуся телу. А это значит, что при передвижении с одинаковой скоростью внешняя работа на высоте меньше, чем на равнине. Среднегорье может помочь спринтерам и скоростникам показать более высокие результаты. Сила гравитации также уменьшается с высотой, а значит ставить спортивные рекорды в среднегорье – в прыжках и метании – будет легче.
Относительная влажность воздуха с высотой также снижается. В горах воздух более сухой, выдыхая, мы теряем воды больше. Поэтому на высоте при длительной работе нужно не забывать пить, иначе вы будете ощущать сухость во рту. Это все может привести к дегидратации.
В покое или при субмаксимальной нагрузке мы используем столько же кислорода, сколько на равнине. Но как организму обеспечить себя достаточным количеством воздуха? Это компенсируется увеличением легочной вентиляции и сердечного выброса. Благодаря этому усиливается транспорт кислорода к мышцам и всему организму и мы чувствуем, как «долбит пульс». В целом, максимальные возможности нашего дыхательного аппарата на высоте выше, если сравнивать с уровнем моря.
Во время максимальной работы на больших высотах легочная вентиляция может достигать до 200 л/мин
С высотой анаэробный порог снижается, происходит увеличение концентрации молочной кислоты в мышцах при более низких нагрузках. Но во время самих тренировок в среднегорье максимальная концентрация лактата в крови такая же, что и на уровне моря.
На высоте 3500 м потребление кислорода на 5% больше, чем при тренировках на равнине
Сразу по прибытию на высоту снижается МПК. Его заметное снижение начинается с высоты 1500 м. После этого уровня МПК снижается примерно на 1% каждые 100 метров по высоте. На высотах 2000-2300 м мы заметим снижение МПК в среднем на 10-17%, на 3000 м — на 20%, на 4000 м — на 30%. Это все по отношению к нашему обычному «равнинному» МПК.
У более тренированных людей сразу по прибытию на высоту может происходить большее снижение МПК по сравнению с менее тренированными.
Помните, чем длительнее пребывание на высоте, тем адаптация более совершеннее. Так, минимальный период акклиматизации для высоты 2000-2500 м — 7-10 дней. Конечно, сроки примерные, желательно учитывать индивидуальные особенности и физиологию человека. Но знайте, что при любой длительности пребывания в горах уровень работоспособности, который человек имеет на уровне моря, никогда не достигается.
Какие же плюсы от тренировок в среднегорье?
Положительная динамика изменения аэробных возможностей. Уже довольно много проводилось исследований и с этим не поспоришь!
Средний прирост МПК (этот показатель после сборов на протяжении примерно 30-40 дней на равнине находится на уровне 108-110 % от исходного, зафиксированного до)
рост спортивных результатов
увеличение скоростно-силовых качеств, уровня специальной выносливости, анаэробного порога
происходит экономизация бега
Как же лучше организовать сборы?
Вот примерная схема.
У нас есть возможность поехать в горы на 20 дней. В первые дни скорость желательно снизить, примерно на 0,3 м/с и даже больше, если вы первый раз в горах и совсем не знаете, как отреагирует на высоту ваш организм. Начинаем плавно. Первые 1-3 дня — прогулки по горам, продолжительность 2-3 часа. С 4-го дня можно проводить беговые тренировки. К 5-7 дню, тут все индивидуально, работоспособность должна вырасти и достигнуть нужного уровня для проведения полноценных тренировок. В последние 2 дня тренировочную нагрузку лучше снизить. Это будет способствовать лучшей реакклиматизации организма. На равнине первые 2-3 дня нагрузка должна быть снижена. Максимальная работоспособность достигается на 12-15 день и держится довольно долго. Это собственно тот эффект, ради которого все едут на сборы в среднегорье!
Если бег для вас стал привычкой и вы хотите сразу за один отпуск совместить приятное с полезным, то стоит взять в охапку семью или друзей и отправиться за новыми спортивными достижениями в горы! Разряженный свежий воздух, красивые пики и маленькие уютные горные долины уже ждут. Смена обстановки «на бегу» зарядит вас по полной!
Марафон “Конжак” 2016
Зачем нужен бег в горах и нужен ли он вообще?
Для начала разберемся как влияют горы на человека.
Горы повышают способность организма работать в условиях кислородной недостаточности. В процессе адаптации происходит перестройка деятельности органов дыхания и кровообращения, состояния нервной и эндокринной систем, мышечной ткани. Перестройка охватывает практически каждую клетку организма. После тренировки в горах организм человека выходит на более высокую ступень работоспособности. Причем независимо от уровня его тренированности.
Воздействие горного климата имеет интегральное значение. В первую очередь это, конечно, уменьшение атмосферного давления и количества кислорода в воздухе (парциального давления кислорода — PO2). Для компенсации недостатка кислорода организм начинает вырабатывать большее количество эритроцитов, соответственно происходит и повышение уровня гемоглобина крови. Но дело этим не исчерпывается. Каждый километр подъема, кроме того, несет с собой и увеличение общей солнечной радиации в среднем на 10%. При этом ультрафиолетовое излучение возрастает на 10–12%. С высотой также снижается температура воздуха. На Кавказе в летнее время этот показатель составляет 6,3–6,8 градуса на километр. С набором высоты падает и влажность воздуха: на высоте 2000 м влажность в два раза меньше, чем на уровне моря. Комплексное воздействие этих факторов и определяет эффективность тренировки в условиях низкогорья (500–1200 м) и среднегорья (1300–2500 м).
Итак, мы имеем несколько мощных факторов воздействия на организм, заставляющие его работать на повышенных оборотах и, как следствие, повышающих его степень тренированности. Именно поэтому важно в первые несколько дней пребывания на высоте дать организму адаптироваться. Ни в коем случае нельзя в это время проводить тяжелые тренировки, как объемные, так и скоростные. В противном случае вы рискуете вместо набора формы впасть в состояние перетренировки со всеми вытекающими последствиями. Чем значительнее высота, тем больше нужно осторожности, особенно если вы в горах впервые. Даже после недели проживания на высоте не надо чрезмерно нагружать себя тренировками. Особенно аккуратно надо использовать скоростные тренировки и темповый бег, поскольку воздействие привычных ускорений умножается на фактор высоты. Не сосчитать огромное количество случаев, когда бегуны начинали жадничать с горными тренировками и в результате вместо улучшения формы и личного рекорда погружались в мрачную бездну перетренированности. У альпинистов есть замечательное правило: «В горах не надо экстремалить, надо жить обычной жизнью». Суть этого высказывания в том, что высота оказывает настолько мощное воздействие, что даже обычная жизнь становится экстримом. Конечно это в основном относится к высотам 3000 и выше, но и при нахождении на более низких высотах надо всегда иметь это в виду, особенно при планировании нагрузки.
Большим подспорьем для тренировок и укрепления здоровья могут стать пешие прогулки – походы от 5 до 20 км. Их вполне можно использовать вместо второй тренировки, а в период акклиматизации и вместо первой.
Теперь о том, где можно найти подходящие условия для горных тренировок.
Культовое место российских бегунов — Кисловодск. Доступность местонахождения, относительно невысокие цены, природные условия, низкогорье — совокупность этих факторов делает его почти идеальным местом для тренировок. В зависимости от финансовых возможностей можно подыскать подходящий вариант размещения, тем более что выбор есть: санатории, пансионаты и просто частные квартиры в различных районах.
Маршрут в окрестностях Кисловодска
Основная масса бегунов тренируется в курортном парке, где особенно популярна Долина Роз, расположенная на высоте чуть более 900 м. Почти всем известен и тренировочный круг, берущий начало от той же Долины Роз, протяженностью в 7 км. В двух местах высота его тропы доходит почти до километра над уровнем моря. На таких высотах уже сказывается фактор меньшего содержания кислорода. Олимпийская база вообще расположена на высоте 1200 м. Популярны и маршруты на Малое седло — 1306 м.
Малое седло – 1306 м. Высшая точка Кисловодска.
Кроме того, при необходимости тренировки на больших высотах из Кисловодска легко можно добраться до Архыза — 1500 м — или попасть в Приэльбрусье, в расположенный на высоте 2100 м над уровнем моря поселок Терскол. Ну и, конечно же, нельзя сбрасывать со счетов и наличие множества доступных всем минеральных источников. Тот же кисловодский нарзан трех видов вполне способен поддерживать водно-солевой баланс организма даже при изнуряющих тренировках.
В любом случае можно совместить укрепление здоровья, повышение тренированности и отпуск с семьей на любом из курортов Северного Кавказа. В заключении сказанного важно не забывать, что при спуске на равнину неизбежно произойдет реакклиматизация. Т.е. постепенное возвращение к привычному образу жизни. Она проходит, как и все в нашем организме волнообразно. После периода подъема работоспособности неизбежно следует спад. Обычно самый сильный упадок сил происходит на 3-5-й день после спуска с гор. После чего вновь следует прилив сил. В любом случае отсроченный тренировочный эффект горного климата сохраняется не менее 6 недель. В отдельных случаях до 2-х месяцев. Так что смысл ехать в горы – налицо.
Как питаться при нагрузках и какие проводить тренировки читайте в моих статьях «Что можно есть бегуну?» и «С какой скоростью бегать?»
Бег в гору — один из лучших способов стать сильнее и улучшить спортивный результат. Но важно практиковать такой бег правильно
Польза бега в гору
Бег в гору положительно сказывается и на силе, и на выносливости, и на скорости атлета. Все благодаря тому, что во время таких тренировок нагружаются мышцы, которые обычно не работают во время равнинного бега. Во-первых, особенно хорошо работают передняя и задняя поверхность бедра — потому что необходимо высоко поднимать ноги.
Во-вторых, отлично прокачиваются толчковые мышцы, а также мышцы спины и пресса — вы напрягаете их, чтобы сильнее оттолкнуться от земли. Необходимость держать тело в вертикальном положении заставляет работать мышцы спины и пресса.
Также доказано, что бег в гору улучшает подвижность суставов, нервно-мышечную форму (нервная система сообщается с мышцами) и укрепляет связки.
А еще бег в гору — это превосходная тренировка сердца. Когда спортсмен бежит в гору, его сердце бьется со скоростью свыше 160 ударов в минуту: такие нагрузки укрепляют сердечную мышцу за счет увеличения силы, необходимой для прокачки большего количества крови и кислорода, необходимых для производства энергии.
Кроме того, многие забеги проводятся на местности с выраженными формами рельефа. Даже марафонцы порой вынуждены штурмовать если не крутые горы, то затяжные холмы. Практикуя бег в гору, вы готовите себя к таким испытаниям морально и физически.
А если вы мечтаете похудеть, то имейте в виду: забегая в гору во время тренировки, вы сжигаете в несколько раз больше калорий, чем при беге по равнинной местности.
Как правильно бегать в гору
Бегайте в гору во втором этапе тренировки. Очень важно хорошо разогреться. Рекомендуется пробежать 2–3 км в среднем темпе, после сделать растяжку и только потом приступать к горкам.
Будьте предельно внимательны. Тренировки на местности — всегда опасное дело: ведь под ногами много камней, скользких участков и кочек. Бегая в гору и с горы, их особенно просто не заметить.
Уменьшите длину шага. Шаг должен стать короче. Конечно, чем длиннее шаг, тем скорость атлета выше. Но это правило распространяется только на равнинный бег — потому что иначе мышцы закисляются.
Следите за положением корпуса. Спина должна находиться в вертикальном положении. Допускается небольшой наклон, но сильно заваливаться вперед нельзя — это увеличит длину шага.
Приземляйтесь на переднюю часть стопы. Как правило, это происходит автоматически, но некоторые спортсмены специально пытаются забегать в гору с пятки: им кажется, что так снижается нагрузка на стопу и икроножную мышцу, но это не так. На самом деле, чтобы вывести тело из такого положения, придется потратить еще больше сил. Касание пяткой земли допустимо — но только если сначала ее коснулась передняя часть стопы.
Скоростные тренировки на холмах
Отдельная категория бега в гору — ускорения. Для таких тренировок лучше найти не гору, а не слишком крутой холм — это позволит развить максимальную скорость.
Рекомендуется 5–10 повторений по 10–20 секунд с передышками в виде медленного бега или даже шага вниз. Но все по мере ваших возможностей.
Как и зачем бегать вниз с горы
Бег с горы не несет в себе особой тренировочной пользы. Однако его тем не менее можно практиковать — в качестве передышки после бега в гору, чтобы снизить пульс, и для тренировки ловкости.
Главное — понимать: бег с горы травмопасен, сложен и усиливает нагрузку на суставы и мышцы (при большом уклоне она становится равносильна нагрузке при прыжках). Поэтому следите за тем, как вы приземляетесь: нельзя падать на пятку, желательно вообще не касаться ею земли, шаг должен быть коротким.
Все слышали, что правильное дыхание очень важно для человека. Если не вдаваться в науку, то в двух словах – вдыхает человек кислород, а выдыхает уже образовавшийся в организме углекислый газ, который жизненно необходим для правильного функционирования каждого органа и всего организма в целом. Углекислый газ разгоняет кровь в сосудах, обеспечивая приток кислорода ко всем органам и тканям.
Универсальный способ обеспечить нужный организму уровень углекислого газа – это занятия спортом. Во время физических нагрузок углекислый газ вырабатывается особенно эффективно, способствуя тем самым дыхательной активности, расширению сосудов и насыщению организма кислородом.
Так как при занятиях спортом потребность в кислороде увеличивается, а углекислый газ образуется примерно в том же количестве, в котором потребляется кислород, то важно уметь адаптировать процесс дыхания к условиям нехватки кислорода.
Польза тренировок в высокогорье
Многие спортсмены для улучшения физической формы и повышения выносливости путем адаптации организма к пониженному уровню кислорода используют тренировки в горах.
Во время тренировок (или даже просто проживании) в таких условиях величина максимального потребления кислорода уменьшается, а после возвращения в привычные условия соответственно повышается. Это и влияет на увеличение выносливости и улучшения спортивной формы в целом. То есть получается, приучение организма справляться с более высокой нагрузкой в условиях повышенного показателя максимального потребления кислорода приводит к улучшенным спортивным результатам.
Если вы занимаетесь, например, бегом, то знаете, что потребность в кислороде очень велика, а при начальных занятиях вообще заметно ощущается его нехватка. При беге на длинные дистанции под конец (а у кого то и раньше) уже не так много сил, равные расстояния преодолеваются за разное время, к финишу организм становится как выжатый лимон. Так как же организму помочь нормально функционировать в таком состоянии? Как не сдавать позиции и улучшить показатели на беговой дистанции?
Вот тут и есть два варианта – можно тренироваться в горах или создать условия, подобные высокогорному климату.
Про горы понятно. Если есть возможность, время и желание – то можно периодически выбираться на тренировки в высокогорье. Ну а если чего-то из этого нет? Тут и мы подошли к дыхательным тренажерам.
В чем смысл спортивных дыхательных тренажеров
Назначение спортивного дыхательного тренажера – укрепление основной мускулатуры, участвующей в процессе дыхания. Принцип его работы основан на моделировании режима тренировок в высокогорье. Благодаря таким занятиям спортсмены обретают выносливость, которая проявляется сразу же после того, как они возвращаются в привычные рамки занятий. Использование тренажера позволяет добиться такого же эффекта без необходимости выезжать в горы.
У современных дыхательных тренажеров (например, тренажер «Эльбрус») есть возможность выбора своей горной высоты (примерно от 1000 до 4000 м), регулировки уровня сопротивления – то есть такие устройства подходят не только профессионалам, но и новичкам.
Использование дыхательного тренажера:
- увеличивает объем легких;
- повышает анаэробный порог (сердечная и легочная выносливость);
- повышает эффективность использования организмом кислорода;
- повышает выработку энергии;
- повышает уровень ментальной концентрации и физической выносливости;
- улучшает психо-физические показатели;
- имитирует эффект высокогорных тренировок, где бы Вы не находились.
Благодаря таким тренажерам, вы легко можете повысить выносливость своего организма и заметно улучшить спортивные показатели, просто находясь дома. А тренировка дыхания в дыхательном тренажере в сочетании с основной тренировкой максимально усиливает эффект упражнений.
_______________________________________________________________________________________
Использовали дыхательные тренажёры во время тренировок? Какие плюсы и минусы могли бы выделить? Поделитесь своим мнением в комментариях – для нас это очень важно.
_______________________________________________________________________________________