Польза и вред тренажерного зала для подростков
Представьте ситуацию: сынуля стал пропадать после уроков, периодически постреливает деньги, не говорит, где и с кем ходит…
Думаете, наркотики? Нет! Это симптомы фитнес-лихорадки – ваш малыш решил слепить из себя взрослого мужчину и пошел… в качалку! Пощупайте бицепс – растет? Хорошо! Однако у тягания железа, как и у всего на свете, есть обратная сторона. Давайте рассмотрим плюсы и минусы подростковых экспериментов с тренажерами.
.jpg)
Поможет нам в этом Андрей Дышлевич, директор магазина спортивного питания «РусАтлет».
У молодых людей в возрасте 16–18 лет происходит очень бурный рост: кости растут быстрее, чем сухожилия, а мышцы – еще быстрее, чем кости. Но неокрепшие «новые» мышцы и костно-связочный аппарат достаточно ранимы.
Из этого следует, что все нагрузки надо очень строго дозировать. Основная задача молодых людей и их тренеров – в молодом возрасте не загнать организм.
Ведь мало того что весь организм растет как на дрожжах, в голове еще живет юношеский максимализм: в 16 лет все посетители «качалки» хотят стать за неделю Шварценеггерами. Отсюда проблемы: подростки берут большие веса, рвут сухожилия и мышцы – и приходится долго восстанавливаться.
Как выглядит хороший тренер?
Несмотря на то что фитнес-центров и тренажерных залов сейчас очень много, грамотный тренер – большая редкость. Как отличить «хорошего» от «нехорошего»?
Грамотный тренер как минимум спросит у нового посетителя медицинскую справку, где будет написано, разрешены ему занятия спортом или нет. Кроме того, тренер должен объяснить подростку, что бодибилдинг – это не просто качание железа. Чтобы получить результат, придется поменять стиль жизни.
Хороший тренер должен первые несколько тренировок провести с молодым человеком. Причем он обязан не только показать технику выполнения упражнений, но и объяснить, как подготовиться к занятиям – как сделать разминку, разогреть мышцы.
Что касается техники, то тренер должен проследить, чтобы подросток выполнял упражнения максимально правильно, а не так, как ему удобно. В лучшем случае при неправильной технике накачаются не те мышцы (или вообще ничего не накачается), а в худшем – возможны травмы: вывихи, растяжения мышц, вплоть до разрыва. Кроме того, очень важно с самого начала выполнять упражнения верно, так как переучиваться намного сложнее, чем освоить с нуля.
Ну и, конечно, оценив физическое состояние подопечного, тренер подберет оптимальные веса и количество повторений.
Новый стиль жизни
На результат тренировок влияет не только «железо» и техника, но и весь стиль жизни. Юноше, жаждущему обрести новое тело, надо спать минимум 8 часов в сутки, жизненно необходимо завязать с вредными привычками (ни курения, ни возлияний), начать правильно питаться. Лучший стиль питания – дробный, 5 раз в день с промежутками в три часа.
«Бутербродничать» 5 раз в день тоже нельзя – придется соблюдать баланс белков, жиров и углеводов. От питания на бегу ждать результатов не стоит, потому что от того, что бодибилдер ест, зависит 70–80% успеха.
Принцип питания прост: с утра налегаем на медленные углеводы – это всевозможные каши и макаронные изделия. Белки должны поступать в организм во второй половине дня, причем белки именно животного происхождения (молоко, мясо, рыба, творог), так как в них содержатся незаменимые аминокислоты.
И не надо стремиться «вытопить весь жир» – похудеть, чтобы «кубики» на прессе стали заметны. Недостаток пищи и чрезмерные физические упражнения могут привести только к тому, что организм измотается и истощится. Если не есть, мышц не будет – это проверенный факт!
Спортзал и экипировка
Как выбрать хороший спортзал? Рецепт прост: там должен работать хороший тренер (а про него мы уже говорили). Есть такие спортзалы, куда люди ходят ради тусовки – поболтать, обсудить, как прошел день. Это приятно, но к бодибилдингу отношения не имеет. Хотите сделать себе новое тело, ищите зал, где люди работают, потеют и, как результат, не отвлекают вас от ваших целей.
Что касается экипировки, на нее также надо обратить внимание. Во многие залы люди приходят заниматься в шлепанцах. Это кошмар! Например, приседая в шлепанцах со штангой, рискуешь выскользнуть из тапка и оказаться придавленным этой самой штангой.
Однако и покупать штангетки – специальную обувь для пауэрлифтинга – тоже смысла нет. Форма для занятий спортом должна изначально представлять собой тренировочный костюм с длинными штанами и длинными рукавами. Благодаря всему длинному тело легче прогреть во время разминки и сохранить тепло в течение всей тренировки.
Какие нагрузки исключить?
Желательно исключить из тренировочных процессов те нагрузки, которые действуют вдоль оси позвоночника, – например, приседания с большими весами. Большой вес – это вес самого человека и больше (если подросток весит 60 кг, то 60 кг и более – уже перебор).
Еще одно упражнение, которое следует исключить, – жим штанги над головой. Широкие плечи можно накачать и с помощью других упражнений: например, с помощью разведения рук с гантелями.
Исключите становые тяги с большим весом. Многие молодые люди возразят – скажут, ерунда! Есть парни, которые в 16–18 лет делают становую тягу по 250 кг и приседают. Но надо понимать, что у всех разные данные и разная наследственность. Я считаю, что лучше в юном возрасте недорастить пару сантиметров бицепсов, чем подорвать сердце, порвать сухожилие или заработать смещение позвонков.
Идеальная тренировка
- Лучше заниматься в одно и то же время. Если человек жаворонок, то подходит первая половина дня, если сова, то вечер.
- Оптимальная длительность тренировки – 40–60 минут. Если заниматься больше, то эффект будет обратным – мышцы только истощатся.
- Тренировка должна быть продуманной, насыщенной, с равным количеством отдыха между подходами, без отвлечений на разговоры.
- Хорошо заниматься с партнером – во‑первых, партнер всегда может подстраховать, во‑вторых, посмотреть со стороны на техническую правильность выполнения того или иного упражнения.
- Человек, занимающийся спортом, должен хорошо отдыхать: 8–9 часов сна – обязательно.
- Оптимальная регулярность занятий – 3 раза в неделю. Когда человек начинает заниматься, первые 3 месяца организм только подстраивается под новый режим, поэтому не пускайте своего маленького в «качалку» по 7 раз в неделю.
- При целенаправленном наборе мышечной массы стоит вести дневник, в котором нужно описывать, какие делал упражнения, с каких весов начал, каков прогресс. Также можно делать записи о своем самочувствии и регулярно показывать свой дневник тренеру. Тогда потом можно будет понять, правильно ли построены тренировки.
Спортивное питание
Многие родители при слове «спортивное питание» падают в обморок и кричат решительное «нет!». Не путайте спортивное питание со стероидами. Стероидам – нет! А про спортивное питание поговорим. К сожалению, при обычном питании, особенно в условиях современного города, организму едва-едва хватает питательных веществ для поддержания жизнеобеспечения. А для дополнительного мышечного роста требуется дополнительный белок. Его можно получить из протеиновых коктейлей. Такой коктейль – это не жуть жуткая типа анаболика, а просто очищенный белок.
Если человеку, не занимающемуся спортом, достаточно 1 грамма белка на килограмм веса в день, то тем, кто старается нарастить мышечную массу, количество получаемого белка нужно утроить. Но и одного протеина недостаточно. При занятии спортом витаминов и минеральных веществ организмом расходуется в 2–3 раза больше, чем при обычной жизнедеятельности. Так что не бойтесь биологически активных и минеральных добавок – они нужны. Причем витамины и минеральные комплексы лучше употреблять спортивные, потому что в них подобраны как раз те вещества, которые тратятся во время занятий спортом в большом количестве.
Смотрите также:
- Как избежать перетренировки, или Почему изнурять себя в спортзале – вредно →
- Спортивный дебют. Как грамотно подобрать нагрузку в спортзале →
- До 16 лет – разрешается! Приучаем подростка к спорту →
Родители подростков рано или поздно могут задаться этим вопросом. В большинстве случаев он возникнет, когда любимое чадо поставит в известность о принятом решении идти компанией в тренажерный зал и от вас требуется оплатить это мероприятие. Кто-то из нас обрадуется, что наконец ребенок приобщится к спорту и перестанет сутками напролет зависать над гаджетами или пропадать с друзьями на улице, кто-то задумается над финансовой составляющей, а кто-то живо представит картину, как тоненький, абсолютно непривычный к спорту и физическому труду ребенок-подросток начнет поднимать блины и грифы, усугубляя свой сколиоз. Действительно, в этой первой реакции родителей есть львиная доля правды, над которой стоит задуматься и принять правильное решение, сделав свой выбор.
Решение отпустить своего ребенка-подростка в тренажерный зал простым не назовешь. Существует много нюансов. Они зависят от мотивации ребенка, в связи с чем принято решение, и как он представляет эти занятия (они могут расходиться с вашими представлениями), ваших финансовых возможностей, времени, которое можете выделить на решение этого вопроса, здоровья ребенка, профессионального тренера, которого сможете найти.
Главное, оценим приоритеты. Что лучше? Спорт или мышечная гипотония, связанная с малоподвижным образом жизни, сколиоз, кифоз, дисфункция вегетативной нервной системы (ВСД), связанная с тем же малоподвижным образом жизни, изменения, которые происходят в период, когда мышечная масса и рост органов не успевают за ростом скелета. Второй вопрос. Что лучше? Тренажерный зал или прогулки, которые могут сопровождаться алкоголем, вэйпами, легкими наркотиками. Ответ очевиден: конечно, спорт.
Справиться с этим вопросом будет легче родителям, которые сами регулярно посещают фитнес-клуб, а еще лучше, тренажерный зал, имеют представление, как проходят занятия. Второй момент, который облегчит это мероприятие: если ребенок с самого детства и до подросткового возраста регулярно и много занимался спортом. В этом случае к подростковому возрасту будет определенная физическая форма, плюс понимание, что физические нагрузки – это дисциплина, режим, что не бывает все и сразу, что это планомерный труд, что есть тренер, к которому надо прислушиваться.
Если вы абсолютно не в теме, не посещаете тренажерный зал, фитнес-клуб и, к большому сожалению, не можете похвастаться крепким здоровьем ребенка, то придется вникнуть глубже в этот вопрос, который потребует от Вас времени и денег.
Начать можно с того, чтобы поинтересоваться у ребенка, как он планирует занятия в тренажерном зале и выяснить, что же явилось толчком к принятию такого решения. В любом случае тренажерный зал, скорее всего, уже подобран.
Если решение принято самостоятельно, целью является наращивание мышечной массы, ребенок планирует ходить в тренажерный зал самостоятельно, просмотрев предварительно массу роликов на Youtube, в этом случае легче будет направить его в нужное русло. От вас понадобится подключиться на этапе выбора тренера.
Если это коллективное решение, из серии «все пошли, и я пойду», в этом случае будет сложнее. Скорее всего, вариант занятий с тренером и не рассматривался, подобран наиболее бюджетный абонемент молодежно-студенческий, который не предусматривает занятие с персональным тренером, фактически предоставляет пропуск в зал, а там делай, что хочешь.
Как выглядят занятия в тренажерном зале. Хочу дать пару набросок для родителей, которые далеки от занятий в нем. Посетителей тренажерного зала я бы условно разделила на три группы.
Первая: занимаются с персональным тренером. В занятиях есть система, тренер обеспечивает программу тренировок. Занятия обычно проходят интенсивно для клиента, все делается под контролем тренера. Выбирая такой вариант, клиенты занимаются на регулярной основе или приобретают определенное количество занятий с тренером (10-15 и т. д), осваивают тренажерный зал и потом уже занимаются самостоятельно. Наиболее дорогостоящий вариант.
Вторая группа: «продвинутые пользователи», которые получив необходимые знания от тренера, понимая, что и как надо делать, имея на руках «план тренировок» или «программу занятий», занимаются уже самостоятельно. Они четко понимают, с чего надо начинать, чем заканчивать тренировку, как провести разминку, разогреться, с какими группами мышц работать, как правильно выполнять упражнения, чтобы был эффект, что делать нельзя, учитывая свою физиологию. Сразу скажу, за 1-3 занятия с тренером данного уровня не достигнуть.
Если человек может себя организовать, занятия могут проходить также интенсивно и эффективно, как и с тренером. Если есть проблемы с тем, чтобы заставить себя что-то сделать, постоянно отвлекаться на телефон, общение, то, даже с необходимыми знаниями эффект от таких тренировок снижается. Акцент смещается в сторону общения и процесса, а не результата от занятий. Расходы в этом случае более умеренные. Изначально оплачивается желаемое количество занятий с персональным тренером (7-10-15), а дальше оплата за посещение тренажерного зала. Преимущество: минимизируется риск получения травм, имеется определенный багаж знаний.
Третья группа: посетители тренажерного зала, которые приобрели абонемент на его посещение, но слабо представляют, что и как делать. Это видно сразу по многим моментам: отсутствие разминки, неправильная техника выполнения упражнений, большие паузы между подходами, заполняемые перепиской в телефоне, одним словом, – вялотекущий процесс. Вторая крайность: «использование железа» в значительно большем объеме, чем позволяет физическая подготовка, нанося вред здоровью. Эффективность таких занятий сомнительная. Самый бюджетный вариант. Преимущество для взрослых людей: это лучше, чем ничего не делать. Отдельные посетители, которые задались целью освоить тренажерный зал с помощью самообразования, поварившись определенное время в этой среде, набираются знаний и опыта и становятся «продвинутыми пользователями» за меньшие деньги и более продолжительное время. Но, если такое саморазвитие допустимо в случае с молодым парнем или зрелым мужчиной, то в случае с подростком лучше не ставить эксперименты со здоровьем.
Коллективные походы подростков в тренажерный зал с минимальным бюджетом обычно начинаются в этой третьей группе, поэтому в ней много молодежи, в том числе студентов, подростков. Расспросив ребенка, вы уже будете понимать, как выглядит занятие на самом деле.
Вывод напрашивается сам собой: без помощи тренера на начальном этапе не обойтись.
У некоторых родителей может возникнуть вопрос: «Ведь должен же кто-то находиться в тренажерном зале, кто сможет подсказать в случае чего?» В отдельных клубах есть дежурный тренер. Он сможет ответить на вопрос, если ему его зададут. При этом он не будет сопровождать подростков на протяжении всей тренировки. Кроме этого, может быть занят проведением индивидуального занятия для другого клиента.
Что делать? Узнать обстановку в фитнес-клубе, тренажерном зале. У администратора клуба следует уточнить работают ли они вообще с такой целевой аудиторией, как подростки и что для этого нужно. В отдельных клубах могут предложить альтернативный вариант: приобретение молодежно-студенческого абонемента по низкой цене в дневное время, без тренера. При этом предложат взамен написать заявление, в котором вы просите разрешить занятие несовершеннолетнему в клубе и всю ответственность в случае получения травмы берете на себя… Как по мне, цинично, когда идет речь о здоровье ребенка. Получается, клиенты и деньги любой ценой. Считаю правильным, когда клуб оказывает услугу на должном уровне. Если такой возможности нет, следует отказать, указав, что тренировки для подростков не предусмотрены.
Уточните, имеется ли возможность проведения занятия с персональным тренером для группы подростков (2-5 человек). Бывает, что в рекламных материалах, информации на сайте такой вариант не указывается. Клуб и тренер идут навстречу клиентам и получится организовать персональную тренировку для маленькой группы подростков. Цена персональных тренировок в таком случае снижается.
Очередным шагом будет выбор профессионального тренера, имеющего опыт работы с подростками. Информацией с сайта вы не ограничитесь. Заочно выбрать тренера не получится.
Считаю, что необходимо остановиться на основных моментах, принципиальных для занятий подростков в тренажерном зале. Воспользоваться информацией можно как при выборе тренера, так и в случае, если решите освоить тренажерный зал вместе со своим ребенком.
Основные моменты. Не должно быть вертикальной (осевой) нагрузки на позвоночник, в том числе со штангой и гантелями, приседаний со штангой.
Укрепление мышечного корсета. Если обстоятельства сложились так, что в подростковый возраст ребенок входит без регулярных занятий спортом, то начинать следует с того, чтобы привести в тонус мышечный корсет.
Мышечный корсет (или мышцы кора) – комплекс мышечных тканей, отвечающих за стабильное положение позвоночника, бедер и таза. Мышцы, которые не приводят наше тело в движение, а наоборот, отвечают за сохранение его положения, их называют мышцами-стабилизаторами. Укрепить мышечный корсет необходимо для стабилизации позвоночника, улучшения осанки, усиления работы опорно-двигательного аппарата, повышения выносливости.
Если разобрать комплекс упражнений для укрепления мышечного корсета, то понятно, что многие из них используются в фитнесе и пилатесе. В идеале, три-четыре месяца тренировок в указанном направлении могли бы существенно улучшить физическую форму подростка. В случае с девочками-подростками – это реальный выход, с юношами – сложнее. Как вариант, можно рассмотреть в качестве подготовительного этапа – бассейн. Если осуществить это не представляется возможным, эту предварительную совместную работу придется проделать тренеру и подростку.
Упражнения с собственным весом. Именно с них должны начинаться занятия подростков в тренажерном зале. Отжимания от пола и на брусьях, подтягивания на перекладине, приседания без дополнительного веса, различные упражнения на пресс (скручивания на полу, на фитболе, подъемы ног лежа, в висе на перекладине), статичные и динамичные выпады, «зашагивания» на платформу, прыжки Jumping Jack с одновременным разведением в стороны рук и ног.
Дополнить занятия помогут упражнения с эластичной резинкой, работа на разгибание каната, всевозможные виды планок и т.д.
Упражнения на брусьях и турнике способствуют формированию сильных плеч и рук, в первую очередь, трицепса и предплечья. Также на брусьях эффективны упражнения на укрепление брюшного пресса: подъемы ног и скручивания в висе.
Следующим этапом могут быть упражнения с небольшим весом: приседания с гантелями, грифом, блином; варианты блочных тяг и тяги гантелей в наклоне с минимальной нагрузкой; жим гантелей лежа; разведение/сведение рук в блочных и рычажных тренажерах; подъем гантелей на бицепс из положения сидя и стоя; жим гантелей над головой для трицепса, жим гантелей и штанги из положения лежа, подъемы гантелей перед собой на прямых руках; жим бодибара небольшого веса над головой.
Почему серьезные физические нагрузки в тренажерном зале для подростков противопоказаны?
Костная структура человека формируется только к двадцати годам, а полное её завершение происходит к двадцати двум. Наиболее активный период роста у подростков происходит до семнадцати лет. Если именно в этот период нагружать неокрепший организм подростка такими упражнениями, как становая тяга, приседания со штангой, жим штанги стоя или попросту подъем на бицепсы, можно прекратить дальнейший рост. Ситуация усложняется тем, что негативные последствия не дадут о себе знать сразу, а проявятся значительно позже, ближе к сорока годам, в виде заболеваний и болей в суставах и позвоночнике.
Подведем итог. Хорошо, если занятия спортом в жизни ребенка были с самого детства на регулярной основе. Если решение заняться спортом принято в подростковом возрасте, считаю, что начинать никогда не поздно. В этом случае понадобится значительно больше усилий и времени, чтобы укрепить мышечный корсет и достичь определенной физической формы. Отпустить подростка «в свободное плавание» на тренировки без участия тренера – рискованно, поскольку речь идет о здоровье ребенка. Поверьте, попадая в тренажерный зал, подростки стараются как можно быстрее начать использовать большой вес, а в некоторых случаях – сразу, это и является главной ошибкой.
Подростки не в состоянии осознать причинно-следственную связь, какие последствия могут иметь необдуманные подъемы тяжести, неправильная техника выполнения упражнений. Основной акцент в тренировках подростков до 16 дет должен делаться на упражнения с собственным весом, с 16 до 18 лет – упражнения с весом, не превышающим пятьдесят процентов веса тела. Опять же ключевыми моментами являются не только возраст, но и готовность организма к нагрузкам, которая не достигается за один день.
Поинтересуйтесь у своего ребенка, как он относится, к тому, чтобы к тренировочному процессу приобщились и вы. Если вдруг повезет, и вам не откажут – не упустите этот шанс, выделите на это время. Поверьте, у вас появится возможность стать ближе ребенку, стать другом, появится общее совместное дело, увлечение, которое поможет пережить в дальнейшем этот непростой переходной период.