Польза и вред молока подросткам
Общаясь с ребенком, не подрывайте авторитет значимых для него людей. Не запрещайте ребенку без обоснованных причин то, что вы разрешали раньше. Если ребенку с трудом дается какой-то предмет, лучше лишний раз помогите ему. Чаще используйте ласковый телесный контакт. Старайтесь делать меньше замечаний.
В период активного роста и полового созревания у подростков резко возрастает потребность в кальции. Однако то количество, которое они обычно получают из пищи, никак нельзя назвать достаточным. Простой пример: из молочных продуктов самым хорошим источником этого минерала считается твердый сыр. В 100 г сыра содержится порядка 600 мг кальция, а подростку нужно получать в день около 1500 мг. Почему кальций так нужен ребенку в этом возрасте и как восполнить его недостаток?
Как проявляет себя недостаток кальция?
В организме человека соли кальция являются основным «строительным материалом» для костей и зубов. Кроме того, ионы кальция принимают участие в регуляции многих физиологических процессов — свертывании крови, мышечных сокращениях, формировании иммунитета, секреции гормонов, проведении нервных импульсов.
Недостаток проявляет себя ноющими, часто ночными болями в ногах, нарушением осанки, вплоть до искривления позвоночника, отставанием в росте, переломами костей.
Недостаток кальция приводит к тому, что у ребенка намного возрастает риск остеопороза, который раньше встречался в основном у женщин старше 50 лет. Он проявляется в виде переломов позвоночника и шейки бедра, и все чаще отмечается у молодых людей до 20 лет.
Другие проявления недостатка кальция у детей и подростков — это боли, судорожные подергивания в икроножных мышцах, слабость и повышенная утомляемость. И если раньше врачи могли диагностировать остеопороз только с помощью рентгена (а появление изменений, видных на снимке, означало, что 30% костной ткани уже утрачено), то сейчас можно увидеть ранние стадии потери костной плотности с помощью денситометрии. Поэтому спрашивайте у педиатра, насколько необходима профилактическая диагностика, если ваш старшеклассник жалуется на боли, усталость и судороги.
Оптимальным считается употребление с молоком 2/3 суточного объема кальция
Опосредованно влияет на недостаток кальция и неподвижный образ жизни детей. При адекватных регулярных занятиях спортом мышцы находятся в тонусе и стимулируют развитие костной ткани.
Дефицит кальция связан с тем, что подростки все реже пьют молоко и молочные продукты, отдавая предпочтение сладким газированным напиткам, а они не только сами лишены питательной ценности, но и организм лишают и так небольшого количества кальция — за счет высокого содержания фосфатов газировка мешает усваивать кальций из других продуктов.
И родителям нужно задумываться о недостатке кальция в рационе как можно раньше, поскольку дефицит поступления кальция в детском возрасте сказывается на состоянии здоровья и в отдаленной перспективе, если вы не хотите, чтобы ребенком стал частым посетителем уже не только педиатров, но и хирургов. Дело в том, что от кальция напрямую зависит минеральная плотность костей, а от нее — частота переломов. Меньше кальция — больше переломов: дефицит в накоплении костной массы всего в 5-10% ведет к увеличению риска переломов на 50%. Как вам такая перспектива? И еще одна — замена в рационе молочных продуктов сладкими газированными напитками ведет к значительному увеличению кариеса.
По данным врачебных исследований, в дошкольном и школьном возрасте меньше половины детей получают достаточное количество кальция с молоком. И отказ от молока далеко не всегда связан с его непереносимостью, чаще всего это просто пищевые привычки родителей ребенка.
Молоко и для малышей, и для подростков является источником не только кальция, но и легко усваиваемого белка и жира, витаминов А и В2. Белки молока относятся к первой категории и усваиваются в желудочно-кишечном тракте на 98%. В молоке содержатся дефицитные и незаменимые аминокислоты: метионин, лизин, триптофан. Сывороточные белки участвуют в выработке специфических антител. Молочный сахар (лактоза) — это источник галактозы, необходимой для созревания нервной системы, кроме того, она оказывает пребиотический эффект, способствует лучшему усвоению кальция. Надеемся, этих аргументов достаточно, чтобы вернуть молоко на стол подростка.
Если подросток не хочет молоко, ему следует включать в рацион другие богатые кальцием продукты – рыбу (сардины, лосось), темно-зеленые листовые овощи
Продукты — чемпионы по содержанию кальция (на 100 г):
— кунжут — 1150 мг;
— твердый сыр — 600 мг;
— сардина с костями в консервах — 350 мг;
— козий и плавленый сыр — 300 мг;
— миндаль — 256 мг;
— сельдерей — 240 мг;
— кресс-салат — 214 мг;
— соя бобы сухие — 201 мг;
— курага — 170 мг;
— молоко 1%, йогурт — 120 мг;
— молоко 3%; сметана — 100 мг;
— творог — 95 мг.
Другие источники кальция
Бобовые, лосось, арахис, грецкий орех, сухофрукты, семечки подсолнуха, рис, морская капуста,
свекольная ботва, зелень одуванчика, салат-латук, цельная зерновая мука, кальциевые минеральные воды, яйца, баклажаны, морковь, свекла, яблоки, груши, цитрусовые (особенно апельсин), клубника, малина.
Или вы можете увеличить количество кальция с помощью специальных препаратов. Сейчас на российском рынке их несколько. Самыми эффективными являются комплексные препараты, имеющие в своем составе карбонат кальция и витамин D. Это идеальная комбинация, из которой кальций усваивается лучше всего. Однако без врача определиться с выбором, подобрать не только эффективный, но и безопасный препарат кальция своему ребенку достаточно сложно. К тому же надо учитывать, что подросткам необходимы длительные курсы приема — до года и более.
Не только содержание
Помните, что нужно обращать внимание не только на содержание кальция в продукте, но и на его усвояемость. Из молочных продуктов в организме усваивается около 20-30% кальция, из продуктов растительного происхождения — больше 50%, особенно бобовых (фасоль, горох, чечевица). Кроме того, за счет высокого содержания в молоке натрия при этом одновременно усиливается выведения кальция из организма. Кальций выводят также и кофе, зеленый чай, газированные напитки, картофель, щавель, шпинат, сладости, копчености, овсяная каша. Не способствуют усвоению кальция организмом также тростниковый сахар, какао и шоколад.
Вывод: если у вас ребенок-подросток, кормите молоком, сырами, сухофруктами, овощами и рыбами. Очень похоже на средиземноморскую диету, которую в принципе рекомендуют для всей жизни. Может быть, и сами попробуете?
Опасны ли молоко и молочные продукты, чем их заменить и с чем лучше сочетать, чтобы не навредить здоровью? На самые распространенные вопросы про молоко ответят эксперты.
Вопрос №1. МОЖНО ЛИ ПИТЬ МОЛОКО ПОДРОСТКАМ И ВЗРОСЛЫМ?
Отвечает к. м. н., диетолог-эндокринолог института красоты «Сенсави» КОНСТАНТИН ОВСЯННИКОВ: «Большинству – можно. Молоко – один из самых древних продуктов. Люди использовали его тысячелетиями. Никаких научных данных, которые объективно подтвердили бы его вред, нет и, думаю, не будет. Лично мне нынешний «антимолочный» тренд кажется надуманным. Людям проще следовать новым, сенсационным рекомендациям, построенным на отрицании старых, общеизвестных фактов, – отсюда и новые «теории».
Отвечает врач-гастроэнтеролог, терапевт, руководитель консультативно-диагностического отделения клиники GLMED РУШАН ИСАЕВ: «Молоко – полезный диетический продукт. Кроме кальция, витаминов и незаменимых аминокислот (в легкоусвояемой форме) в нем содержатся белки, которые способствуют образованию антител, то есть укрепляют иммунитет».
Отвечает диетолог компании Just for you ОЛЬГА ПАШКОВА: «Коренные жители теплых стран лучше усваивают кальций из растительной пищи. Но мы, рожденные в северных широтах, – из молочных продуктов. Это генетика. Поэтому нам, россиянам, молоко и молочные продукты жизненно необходимы».
Отвечает врач-диетолог клиники «К+31» ИРИНА ЛИЗУН: «У разных людей молоко усваивается по-разному. Часто с возрастом снижается число ферментов, которые участвуют в переработке тех или иных его компонентов – от молочного сахара (лактозы) до молочных белков и жиров. Если вы из их числа, то пить молоко вам, конечно, не стоит. Но есть те, кто сохраняет способность переваривать и усваивать этот продукт до глубокой старости, и в Европе таких большинство. Им пить молоко можно и даже нужно».
Отвечает КОНСТАНТИН ОВСЯННИКОВ: «Парное молоко – биологическая жидкость, в которой может присутствовать небольшое количество животных гормонов. Это не человеческие гормоны, но на рецепторы они все равно могут влиять. Хотя и в очень слабой степени. Поэтому я бы рекомендовал пить не парное молоко, а то, которое прошло все стадии промышленной обработки».
Вопрос №2. ЧТО ТАКОЕ ЛАКТОЗНАЯ НЕПЕРЕНОСИМОСТЬ?
Отвечает к. м. н., врач-терапевт, диетолог клиники «Клазко» ВЯЧЕСЛАВ РОЛЬКО: «Ее также называют лактазной недостаточностью. Фермента лактазы много в кишечнике новорожденных. Он обеспечивает усвоение лактозы – молочного сахара, – расщепляя ее на полезные для организма составляющие, в том числе глюкозу. По мере взросления ребенка активность лактазы снижается, а у некоторых прекращается полностью.
Еще 4000-6000 лет назад лактазной недостаточностью страдали все люди. Именно тогда началось одомашнивание животных – коров, коз, овец. В ходе эволюции у большинства людей выработалась толерантность к лактозе: способность усваивать молоко давала преимущества в борьбе за выживание. Сегодня лактазной недостаточностью страдают 15-20% славян, около 80% представителей африканских и азиатских народностей и почти 100% индейцев».
Отвечает РУШАН ИСАЕВ: «Нерасщепленная лактоза – любимая пища бактерий в кишечнике. Получив ее в избытке, они начинают активно размножаться. Человека при этом беспокоят вздутие живота, боли, диарея, реже – рвота. Это основные и единственные симптомы лактазной недостаточности. Как правило, люди, у которых она есть, об этом знают (исключение – очень слабовыраженные формы, когда симптомы почти незаметны). Лактозная непереносимость не опасна».
Отвечает ИРИНА ЛИЗУН: «Если не переносите лактозу, исключите из рациона молоко или перейдите на безлактозное. Кисломолочные продукты в небольших количествах можно попробовать оставить. В них гораздо меньше лактозы – большую ее часть «съедают» молочнокислые бактерии. Немного меньше лактозы в козьем молоке.
Бывает, что человек не переносит и другие компоненты молока – молочный белок или молочный жир. Но это встречается гораздо реже, чем непереносимость лактозы. Симптомы при этом схожие. Могут наблюдаться высыпания на коже» (см. вопрос №5).
Вопрос №3. МОЖНО ЛИ ДОБАВЛЯТЬ МОЛОКО В КОФЕ?
Отвечает КОНСТАНТИН ОВСЯННИКОВ: «Можно. В Европе на протяжении веков пьют кофе с молоком. Если бы это было вредно, мы бы давно об этом знали».
Отвечает ИРИНА ЛИЗУН: «Противопоказаний нет. Наоборот, молоко замедляет усвоение кофеина, то есть смягчает кофеиновый удар по сердцу и сосудам. Кроме того, кофе с молоком не так вреден для слизистой желудка, как черный, – это важно для тех, кто страдает гастритом и язвой».
Отвечает ОЛЬГА ПАШКОВА: «Кофе способен вымывать из организма кальций, а если в него добавить молоко, это нивелирует ущерб. Если нет непереносимости лактозы или аллергии на молоко, добавлять его в кофе можно и нужно».
Отвечает РУШАН ИСАЕВ: «В кофе, как и в зеленом чае, много антиоксидантов. Есть теория, но которой эти вещества, замедляя окислительные процессы в клетках, препятствуют старению. Согласно этой же гипотезе, молочный белок казеин нейтрализует действие антиоксидантов, то есть сводит на нет пользу кофе для организма. Поэтому я бы все-таки рекомендовал черный кофе, но если у вас больной желудок или вы любите только кофе с молоком – пейте, ничего страшного в этом нет».
Вопрос №4. С КАКИМИ ПРОДУКТАМИ СОЧЕТАТЬ МОЛОКО?
Отвечает ИРИНА ЛИЗУН: «Молоко само по себе многокомпонентный и сбалансированный по составу продукт. В нем есть все – белки, жиры и углеводы. Поэтому лучше вообще ничего им не запивать. Когда в продукте много составляющих, выше риск, что какой-то из них вступит в конфликт с тем, что вы едите. На верхней строчке стоп-листа – животные белки. Если запьете молоком мясо или рыбу, скорее всего, почувствуете тяжесть в желудке, фрукты и овощи сочетайте с кисломолочными продуктами, но не с молоком – иначе возможно вздутие. Молоко неплохо сочетается только с крупами. Хотя, например, готовить каши на молоке не рекомендуется. Есть мнение, что при совместном нагревании молока и крупы в блюде образуются соединения кальция, которые мешают усваивать полезные вещества. Лучше приготовить крупу на воде, а молоко добавить потом».
Отвечает ВЯЧЕСЛАВ РОЛЬКО: «Строго говоря, молоко – это еда, а не напиток. Попадая в желудок, оно сворачивается под действием кислой среды. Если там есть другая пища, то молоко обволакивает ее, изолируя от желудочного сока. И пока молоко не переварится, еда остается необработанной и загнивает, вызывая проблемы с пищеварением. Молоко хорошо совмещается только с молочными продуктами – творогом, сыром и пр. Они, в свою очередь, вполне совместимы с другой пищей».
ЧТО ВНУТРИ?
Вместе с экспертами разбираем молоко на важнейшие составляющие.
Белок казеин
Влияет на выработку антител, то есть помогает иммунной системе бороться с инфекцией. Источник важных аминокислот: тирозина, лизина, валина, пролина, метионина и др. Они помогают организму, в свою очередь, производить белок (в частности, строить мышцы) и важные ферменты. Но есть и подводные камни. «По свойствам казеин схож с глютеном, – говорит Рушан Исаев, – он способен склеивать пищевые комки и тем самым замедлять пищеварение. Некоторые полагают, что из-за этого полезные микроэлементы усваиваются из молока хуже, чем из других продуктов».
Кальций
В числе прочего отвечает за плотность костной ткани. Следить за его уровнем в организме особенно важно женщинам после менопаузы. Из-за снижения уровня эстрогена их кости становятся хрупкими – возникает остеопороз. Дети, которым недостает кальция, могут заболеть рахитом. «В стакане молока примерно 300 мг кальция, – говорит Константин Овсянников. – Оно важный источник этого микроэлемента. Для профилактики остеопороза важно, чтобы в течение всей жизни (а особенно в детстве и подростковом возрасте) в рационе были кальцийсодержащие продукты. В том числе молоко».
Лактоза
Углевод, который также называют молочным сахаром. Именно но чаще всего в ответе за непереносимость молока у некоторых людей. У всех остальных лактоза облегчает всасывание кальция и помогает развиваться в кишечнике полезным лактобакетриям, которые регулируют пищеварение.
Для страдающих лактазной недостаточностью существует специальное безлактозное молоко: сахар убирают из состава с помощью фильтрации, сквашивания или добавления специальных ферментов.
Вопрос №5. ВЫЗВАЕТ ЛИ МОЛОКО АКНЕ?
Отвечает врач – дерматолог-косметолог клиники «Бьюти Тренд» ЯНА ГОРЯЕВА: «Нет, это миф. Механизм возникновения акне давно известен, причина – в гормональном дисбалансе, когда поднимается уровень мужского гормона тестостерона в крови. Если при этом еще и чересчур активен специальный фермент, который превращает тестостерон в другое вещество – дегидротестостерон, – то воспаления обеспечены. Дегидротестостерон напрямую влияет на выработку кожного сала. Сальные железы закупориваются, в них начинают размножаться бактерии – они и вызывают акне. Употребляет ли при этом человек молоко, абсолютно не важно».
Отвечает КОНСТАНТИН ОВСЯННИКОВ: «Само по себе молоко не имеет никакого отношения к возникновению обычных прыщей – Acne vulgaris. Другое дело, что у некоторых людей оно может вызывать аллергическую реакцию в виде высыпаний. Но это происходит очень редко. Приток животных протеинов организм иногда воспринимает как атаку и в ответ начинает производить защитные вещества иммуноглобулины – их работа и вызывает аутоиммунные процессы, аллергические реакции. Аллергию потенциально способен вызывать любой животный белок, не только молоко, я бы не выделял его отдельно.
Вопрос №6. МОЖНО ЛИ ПИТЬ МОЛОКО ТЕМ, КТО НА ДИЕТЕ?
Отвечает ИРИНА ЛИЗУН: «Не рекомендую увлекаться обезжиренным молоком. Молочные жиры содержат жирорастворимые витамины. Они полезны сами по себе, и к тому же без них не усваивается кальций, которого в молоке тоже много. Поэтому обезжиренное молоко в разы менее полезно. Оптимальная жирность этого продукта – 3-4%».
Вопрос №7. ВРЕДНО ЛИ МОЛОКО, КОТОРОЕ ДОЛГО ХРАНИТСЯ?
«При промышленном производстве молоко подвергается трем важным процедурам. Во-первых, оно нормализуется. Продукт «из-под коровы», как правило, достаточно жирный, и содержание жира непостоянно. В магазинном же молоке процент жира должен быть известен. Во-вторых, молоко гомогенизируется. То есть на специальном оборудовании измельчаются шарики жира, в результате молочная эмульсия становится стабильной и однородной. И в-третьих, на заводе молоко подвергают температурной обработке – пастеризации, стерилизации или ультрапастеризации. При пастеризации молоко нагревается до 82-85°С. При этом «живые» бактерии погибают, но «спящие» в виде спор остаются. Позже они «проснутся», и молоко испортится. А вот ультрапастеризация и стерилизация убивают уже всю микрофлору без остатка – температуры здесь очень высокие. Такой продукт может храниться и полгода, и год, и дольше.
Это «долгоиграющее» молоко можно пить совершенно спокойно. Да, при температурной обработке некоторые витамины в молоке разрушаются. Но молоко в принципе не главный источник витаминов для человека.
Вопрос №8. ЕСТЬ ЛИ В МАГАЗИННОМ МОЛОКЕ АНТИБИОТИКИ?
Отвечает СЕРГЕЙ БЕЛКОВ: «Конечно, коровам колют антибиотики, если они болеют. И это правильно – животных надо лечить. По действующему регламенту молоко таких коров в течение нескольких месяцев запрещено пускать в производство. По истечении этого срока мизерные количества антибиотиков в молоке еще могут оставаться и благодаря успехам аналитической химии обнаруживаться, но их содержание будет в несколько десятков раз ниже установленной техническим регламентом нормы. Поэтому даже теоретически никакого вреда для человека они представлять не могут. Кстати, этот регламент в нашей стране намного жестче, чем в Европе».
Вопрос №9. КИСЛОМОЛОЧНЫЕ ПРОДУКТЫ И СЫР ПОЛЕЗНЕЕ МОЛОКА?
Отвечает ИРИНА ЛИЗУН: «Да, полезнее. Кальций в них в другой, более доступной для усвоения форме. А сахара меньше. Кроме того, в кисломолочных продуктах меньше лактозы, поэтому они больше подходят тем, у кого есть лактазная недостаточность. Также они легче усваиваются и сочетаются с большим числом продуктов. Хотя сочетать, например, кефир с животным белком (запивать им мясные или рыбные блюда) я бы все равно не рекомендовала – есть риск получить расстройство желудка».
Отвечает ВЯЧЕСЛАВ РОЛЬКО: «В молоке и молочных продуктах много кальция, который отвечает за плотность костей и предотвращает остеопороз в старости. Но кальция в продукте тем больше, чем меньше в нем воды. В этом плане творог и сыр полезнее молока. В твердых сортах сыра кальция больше, чем в молоке, в 7-8 раз».
ДРУГОЕ МОЛОКО
Растительным молоком называют напитки, которые получают из соевых бобов, некоторых орехов и круп. В нем нет животного белка и важных аминокислот, поэтому полноценно заменить коровье оно не может. Но для тех, кто не переносит лактозу, растительное молоко – выход. Эксперты -о составе и полезных свойствах самых популярных его видов.
СОЕВОЕ
Самое низкокалорийное из всех. Готовится из соевых бобов, которые предварительно замачивают на несколько часов в горячей воде. Массу варят, а затем фильтруют. В сое есть фитоэстрогены, растительный аналог женских гормонов. Особенно полезны они для женщин. Есть эпидемиологические исследования, доказывающие, что у жительниц Юго-Восточной Азии ниже вероятность развития онкологических заболеваний. Ученые связывают это с тем, что их рацион богат соей.
МИНДАЛЬНОЕ
Довольно калорийное, но, как и коровье молоко, хороший источник кальция, поэтому подходит для страдающих лактоз-ной непереносимостью. В нем много и других полезных микроэлементов – марганца, железа, фосфора, селена. Готовят такое молоко из размоченных миндальных орехов, которые измельчают в воде.
КОКОСОВОЕ
Его получают, смешивая кокосовую воду и мякоть ореха. Очень жирное – до 27 %. Не лучший вариант для тех, кто на диете. Зато неплохой источник витаминов группы В и витамина С.