Польза физических упражнений для студентов
”Роль физических упражнений в формировании здорового образа жизни студентов” А.В.Марковской. “Ничто так не истощает и не разрушает человека, как продолжительное физическое бездействие” Аристотель Каждый день из средств массовой информации мы слышим о пользе движения, о том, что без двигательной активности трудно сохранить здоровье. Вспоминается это мудрое изречение мыслителя древности. Как же сохранить своё здоровье, добиться высокой работоспособности, профессионального долголетия? и спортом. Здоровый образ жизни – свод исторически проверенных и отобранных временем и практикой норм и правил жизнедеятельности, нацеленных на то, чтобы человек после напряженного труда; |
Многочисленные научные исследования и жизненный опыт человека говорят о том, что регулярные занятия физическими упражнениями оказывают оздоровительное воздействие на все системы и функции организма человека, обеспечивают его необходимым зарядом бодрости и хорошего настроения. Перед каждым кто решил приобщиться к занятиям физическими упражнениями, встаёт вопрос: какой вид упражнений наиболее эффективен, например бег или оздоровительная гимнастика, ходьба или атлетическая гимнастика?
В современных условиях именно сердечно – сосудистая система оказывается самым слабым звеном в нашем организме. К счастью, существует немало средств её укрепления. И на ведущее место среди них выдвигается оздоровительный бег. Он завоевал огромную популярность благодаря своей эффективности, общедоступности, естественности. Но какую бы из беговых программ вы не выбрали, без гимнастики нам не обойтись. Гимнастика оказывает общефизиологическое воздействие на организм, повышая обмен веществ, положительно влияет на сердечно – сосудистую, дыхательную и пищеварительную системы, развивает силу, гибкость, быстроту, выносливость, координацию движений.
В практической жизни человека при выполнении различных движений мышцы чаще всего работают в смешанном режиме. Одни мышечные группы, сокращаясь, производят нужные движения, другие, производя изометрическое движение, помогают поддерживать нужную позу.
Мышцы – двигательные органы человеческого тела. Вот почему так важно постоянно поддерживать мышцы в рабочем состоянии. Развитие каких же мышечных групп наиболее необходимо для студента? Это мышцы ног, рук, туловища (спины, брюшного пресса). Гармонично развитые мышцы туловища имеют основное значение при формировании правильной осанки.
Говорят, что пока человек гибок – он молод. Действительно, гибкость позвоночника, подвижность, амплитуда движений в суставах, во многом определяют состояние здоровья.
Мышцы и связки с трудом поддаются растяжению, ещё сложнее увеличить подвижность в суставах. Поэтому для улучшения гибкости и укрепления суставов нужно многократно (от 10 до 100 раз) повторять движения с максимальной амплитудой в медленном и среднем темпе. Это могут быть наклоны вперёд и назад, повороты, круговые движения руками, всевозможные растягивания.
Большинство гимнастических упражнений воздействуют комплексно, то есть одновременно они укрепляют мышцы, совершенствуют координацию движений, поддерживают тонус, приучают мышцы работать ”сотрудничестве”.
В нашем колледже студенты вынуждены много времени проводить за компьютером, что накладывает определённую нагрузку на опорно-двигательный аппарат и мышцы. Это может привести к ранним дегенеративным процессам в мышцах и позвоночнике. Чтобы предупредить эти процессы, а так же уменьшить гиподинамию, я предлагаю студентам обширный комплекс упражнений, куда вошли и упражнения с отягощением, упражнения на тренажёрах в тренажёрном зале.
Подготовительный этап для занятий гимнастикой начинаю с обычной ходьбы на носках, руки за голову или за спину, на пятках, руки на поясе, руки за спину.
Из исходного положения руки в стороны сделать круговые движения руками в плечевых суставах вперёд 10-12 раз, столько же назад. В движении из исходного положения руки вперёд – в стороны, на каждый шаг на выходе достать носком правой ноги левую ладонь, а носком левой ноги – правую ладонь. Повторить по 3-4 раза каждой ногой.
Закончив подготовительный этап, предлагаю пройтись спортивным шагом в среднем темпе, с переходом в бег “трусцой ”, затем ходьбу чередовать с дыхательными упражнениями до успокоения дыхания. После выполнения дыхательных упражнений приступим к основному комплексу:
- И. П. – стойка ноги врозь, руки вниз. На каждый счёт 1-4 наклона головы вперёд, назад, вправо, влево, выполнять наклоны плавно.
- И. П. – стойка ноги врозь, руки в стороны. На каждый счёт круговые движения кистями. На 1-4 вперёд, на 5-8 назад.
- И. П. – то же. На каждый счёт круговые движения руками. На 1-4 вперёд, на 5-8 назад, не сгибая рук в локтях.
- И. П. – стойка ноги врозь, кисти в замок перед грудью. Круговые движения кистями.
- И. П. – стоя лицом к гимнастической стенке, опираясь руками о гимнастическую стенку: на 1-3 пружинящие наклоны туловища вперёд, на 4 – И. П. (руки прямые спина прогнута).
- И. П. – стойка ноги врозь, руки на поясе. На 1-3 поочерёдно пружинящие наклоны туловища к правой ноге, левой, вперёд. На 4 – И. П. (при наклоне стараться достать до пола ладонями, ноги в коленях не сгибать).
- И. П. – основная стойка. На 1-2 пружинящие наклоны туловища вперёд, на 3 – руки за спину, прогнуться назад как можно больше, на 4 – И. П.
- И. П. – стойка ноги врозь, руки вниз, на 1-4 наклоняясь вперёд круговое движение туловищем вправо, на 5-8 влево (при наклоне туловища назад – руки вверх).
- И. П. – стоя правым боком к гимнастической стенке. Махи левой ногой вперёд, назад, в сторону. Повернуться другим боком.
- И.П. – стоя лицом к опоре, положить левую ногу на опору, руки вниз. На 1-3 пружинящие наклоны туловища к левой ноге на 4 – И. П., на 5-8 к другой ноге. 20-50 махов каждой ногой.
- И.П. – сед на ноги врозь (как можно шире), спина прямая. На 1 – наклон туловища у правой ноги, на 2 – к левой, на 3 – вперёд, на 4 – вернуться в И. П.
- И.П. – сед ноги вместе, руки сзади. На 1-3 пружинящие наклоны туловища вперёд, на 4 – И.П. Стараться с помощью рук достать колени, ноги прямые.
- И.П. – то же. На 1-3 медленно оторвать таз от пола (опираясь на кисти и стопы), погнуться как можно дальше. На 4 –И.П.
- И.П. – то же. На 1 – оторвать таз от пола, опираясь на кисти и стопы. На 2 – пружинящие движения, сгибая ноги в коленях (стараясь достать ягодицами пяток, руки прямые).
- И.П. – лёжа на спине, руки вдоль туловища. Поднять правую ногу вверх, захватить её руками. На 1-3 плавно притягивать ногу к телу, на 4 – И.П. 5 – то же, но другой ногой.
- И.П. – сед на пятках. Взяться руками за пятки. На 1-4 вставать на колени, прогибаясь как можно больше в позвоночнике (руками держаться за пятки) на 5-8 – И.П.
- И.П. – стойка на коленях, руки в стороны. На 1-2 сесть вправо, руки влево, на 3-4 вернуться в И.П., на 5- 8 в другую сторону.
- И.П. – сед ноги врозь (как можно шире) спина прямая. На 1- наклониться вперёд, захватив руками стопы или нижнюю часть голени. На 2-3 – удерживать положение, на 4 – И.П.
- И.П. – упор лёжа на согнутых руках (ноги слегка разведены) на 1-3 медленно выпрямляя руки, поднимать с поворотом вправо сначала голову, затем грудь (таз от пола не отрывать). Прогнуться в спине как можно больше, на 3-6 удерживать это положение, стараясь увидеть левую ногу, на 7-8 И.П., на 9-16 то же, но в другую сторону. После упражнения сделать несколько наклонов вперёд.
- И.П. – лёжа на животе. Ноги врозь, взяться руками за стопы снаружи. Прогнуться в спине как можно больше, задержаться в этом положении на 2-3 секунды, а затем вернуться в И.П.
- И.П. – стойка ноги врозь, руки на поясе. На 1-2 глубокое приседание (колени разведены в стороны, спина прямая, пятки от пола не отрывать), на 3-4 в И.П.
Весь этот комплекс упражнений на развитие гибкости и подвижности суставов. Давно известно, что от осанки зависит не только внешняя привлекательность человека. Правильная осанка способствует нормальному функционированию всех органов и систем организма.
- И.П. – ноги скрестно, спина прямая, руки сзади. На каждый счёт наклон головы вправо и влево. Выполнять медленно 5-10 раз.
- И.П. – то же. На 1 – повернуть голову вправо, удерживать позу 3-5 с., на 2 – И.П., на 3 – то же влево.-6 раз.
- И.П. – то же. На каждый счёт подавать плечи вперёд и назад. 10-15 раз.
- И.П. – стойка на коленях с опорой на руки. На 1 – погнуться в спине, голову вверх, на 2 –согнуть спину, голову вниз. 10-15 раз
- И.П. – стоя на шаг от стены, касаясь стены ладонями. Прогнуться как можно больше назад и удерживать позу 3-5 с. Затем вернуться в И.П. 4-6 раз
- И.П. – стоя, прижавшись к стенке затылком, лопатками, поясницей, ягодицами и пятками. Удерживать позу 5-10 с. 4-6 раз
Очень эффективны для развития гибкости упражнения в парах, однако при этом нужно помнить, что нельзя допускать болевых ощущении, пытаясь сразу добиться значительного увеличения амплитуды движений. Очень важно предварительно активно разогреть мышцы.
1.И.П. – стоя лицом друг к другу, прямые руки на плечах партнёра, пальцы плетены на его затылке. Преодолевая сопротивление партнёра, пригибать и поднимать голову.
2.И.П. – лицом друг к другу, рук согнуты в локтях на уровне груди, ладонь на ладони партнёра, пальцы сплетены. Выпрямить руку, стараясь как можно дальше отвести руку партнёра. Одновременно, сгибая другую руку, отводить её под давлением партнёра как можно дальше назад. Корпус стараться не разворачивать.
3.И.П. – стоя спиной друг к другу, прямые руки в стороны, пальцы сплетены с пальцами партнёра. Медленно поднимать вверх и опускать руки.
4.И.П. – стоя лицом друг к другу, прямые руки на плечах и спине партнёра. Выполнять пружинящие наклоны туловища вперёд под давлением рук партнёра.
5.И.П. – то же. Совместные наклоны вправо и влево.
6.И.П.- стоя лицом друг к другу. Взяться за руки, выпрямить руки и прогнуться назад в пояснице как можно больше.
7.И.П. – лёжа на животе, руки вверх. Партнёр подходит со спины, берёт за запястья и медленно отводит руки назад, слегка приподнимая туловище.
8.И.П. – стоя спиной и держась за гимнастическую стенку. Поднять ногу вперёд. Партнёр, захватив руками поднятую ногу за голень, пружинящими движениями поднимает её вверх.
9.Упражнение то же, но стоя боком к опоре, нога – в сторону.
10.Упражнение то же, но стоя лицом к опоре, нога отведена назад.
11.И.П. – сидя на полу, ноги вместе. Пружинящие наклоны туловища вперёд (с помощью партнёра).
12.Упражнение то же, но ноги врозь. Наклоны туловища к правой и левой ноге.
13.И.П. – сидя спиной друг к другу, соединив руки в локтевых суставах, наклоны вперёд с и выпрямление туловища с партнёром на спине.
14.И.П. – сидя, ноги врозь, лицом друг к другу. Взяться за руки. С помощью партнёра наклонять туловище вперёд.
Упражнения развивающие тонические мышечные волокна позвоночного столба:
- Лёжа на спине, руки в стороны. Напрячь мышцы шеи, согнуть голову, одновременно согнуть носки стоп на себя. Подержать напряжение 5-10 с. Повторить 3-а раз
- Лёжа на животе, руки вдоль туловища. Поднять туловище и руки над полом. Подержать напряжение 3-10с. Повторить 7 раз.
- Более силовой вариант, чем предыдущие упражнения. Поднять туловище над полом, ноги зафиксировать и подержать в таком положении 5-10 с. Повторить 5-10 раз.
- Лёжа на спине. Ноги согнуты, прогнуться в пояснице и грудном отделе, руки прямые, упор на плечи и голову. Держать напряжение 5-8 с. Повторить 5 раз
Тренировка мышц брюшного пресса
Стоя руки на поясе, попеременный подъём прямых ног, на каждый счёт стараться достать носок поднятой ноги ладонью противоположной руки (10-12 раз)
- Исходное положение лёжа на спине, руки вдоль туловища, ноги подняты. “Велосипед” ногами (20-120 с.)
- Исходное положение лёжа руки вдоль туловища, ноги прямые. Ноги поднять на высоту 40 см. над полом, менять попеременно высоту подъёма ног – одна двигается вверх, другая – вниз. И наоборот (15-20 раз)
- Исходное положение лёжа на спине, ноги прямые, руки вдоль туловища. Приподнять ноги и зафиксировать их в этом положении на 10-20 с.
- Исходное положение лёжа на спине, ноги прямые, руки вдоль туловища. Подняв прямые ноги на 70-80 градусов относительно пола, достать голеностопные суставы руками одновременно (10-20 раз).
- Исходное положение лёжа, ноги прямые, руки вдоль туловища. Приподнять ноги и выполнять круговые движения ногами вправо и влево (15-20 раз).
- Лёжа на горизонтальной плоскости, руки за головой, ноги закреплены, медленно поднимать и опускать туловище (10-15 раз).
- Вис на перекладине. Подъём прямых ног до прямого угла (5-15 раз).
В заключительной части ходьба спокойная, с расслаблением рук и плечевого пояса. В движении поднять руки вверх, делая вдох на 2-3 шага, а затем расслабленно опустить их и, слегка наклоняясь вперёд – выдох на 3-4-5-6 шагов.
Эти физические упражнения можно выполнять и дома, так как объём применяемых упражнений позволяет воздействовать на весь организм в целом, и развивать отдельные группы мышц и органы.
Нужно, чтобы к физическим упражнениям приобщался каждый студент. Без этого немыслимы никакие разговоры о здоровом образе жизни. Основная направленность ЗОЖ нацелена на восстановление и оздоровление студента после учёбы, а 15-20 минут ежедневных упражнений не только придадут бодрости на весь день, но и сохранят здоровье на долгие годы.
Вне всякого сомнения, культура человека как личности в значительной степени зависит от того, как он относится к своему здоровью.
Беречь и укреплять собственное здоровье необходимо с малых лет до самого преклонного возраста, а методики, широко распространенные в средствах печати и доступные как по своей сложности, так и по затрачиваемому времени, позволят поддерживать высокую планку собственного здоровья.
Литература:
1.Электронные ресурсы.
2.. Психологические основания реализации здоровьесберегающих технологий в образовательных учреждениях / Л.Н. Антонова.- М.: МГОУ, 2004. – 100с.
3. Валеология – наука о здоровье/ И. И. Брехман – М.: ФиС, 1990. – 217 с.
4.“Физическая культура студента” – под редакцией профессора, доктора педагогических наук В.И.Ильинина. Москва 2004 г.
5. “Позвоночник гибок – тело молодо”, М. Березин 1991 г.
6.В.В. Михайлов ”Путь к физическому совершенству”, М. Березин 1993 г.
Библиографическое описание:
Скатов, В. Д. Значимость физических упражнений для формирования здорового стиля жизни студентов / В. Д. Скатов, В. А. Золотарева, Е. Н. Дорофеева. — Текст : непосредственный // Молодой ученый. — 2018. — № 21 (207). — С. 502-503. — URL: https://moluch.ru/archive/207/49106/ (дата обращения: 22.07.2020).
Ключевые слова: физическая культура, сердечно-сосудистая система, здоровый образ жизни, здоровье.
Здоровый образ жизни студентов представляет собой совокупность установок, привычек, режима, ритма и темпа жизни, которые направлены на сохранение, укрепление здоровья в процессе обучения. Здоровый образ жизни означает, что необходимо соблюдение, определенных правил, обеспечивающих гармоничное и правильное развитие, высокую работоспособность, душевное равновесие и здоровье человека. В его основе лежит индивидуальная система поведения каждого отдельного человека, которая обеспечивает необходимый уровень жизнедеятельности. Здоровый образ жизни — это действия, которые направлены на предотвращение заболеваний, укрепление организма и улучшение общего самочувствия и работоспособности человека.
Формирование здорового образа в жизни студента начинается прежде всего с занятий физической культурой.
Физическая культура затрагивает различные аспекты жизнедеятельности всех людей, но особо можно выделить студентов, поскольку их организм все еще развивается, и правильный подход к физическим упражнениям принесете огромную пользу здоровью молодых людей. Именно поэтому рассмотрение роли и значимости физической активности у молодого поколения имеет особое значение.
Известно, что ежедневные многочасовые академические и самостоятельные занятия вынуждают студентов вести малоподвижный образ жизни. С точки зрения физиологии это один из стресс-факторов, негативно влияющий на здоровье [1, с. 3].
Без достаточной двигательной активности человек не в полном объеме реализует свой потенциал, который дам ему от природы, вследствие этого, продуктивность и труда и состояние его здоровья значительно снижаются. Двигательная активность, как самый естественный и сильный раздражитель, способствующий изменить состояние организма человека, играет особую роль в становлении важнейших механизмов его жизнедеятельности. Именно поэтому рекомендуется проводить систематические занятия спортом, которые могут помочь:
– справиться с нагрузками учебной деятельности без особого напряжения, так как физические упражнения положительно воздействуют на умственную активность;
– нормализовать эмоциональный тонус и успешно преодолеть физическое напряжение и различные стрессы;
– повышать расход энергии, компенсируя избыток питания, тем самым помогая контролировать вес и бороться с ожирением, снизить риск заболевания атеросклерозом, гипертонической и ишемической болезнями сердца.
Перед каждым, кто решил приобщить себя к физическим нагрузкам, стоит выбор, какие упражнения будут эффективны и полезны, например, бег или оздоровительная гимнастика, ходьба или тяжелая атлетика? В данном вопросе стоит учитывать здоровье человека.
Статистика показывает, что в современных условиях именно сердечно-сосудистая система оказывается самым слабым звеном в нашем организме, но существует немало средств для ее укрепления, например, может помочь оздоровительный бег. Его всегда применяют при занятии общей физической подготовки у студентов. Он не требует лишних приспособлений и затрат, и является эффективным, общедоступным и естественным упражнением. В комплексе с бегом стоит включать гимнастику, так как повышается обмен веществ, положительно влияет на дыхательную, пищеварительную и сердечно-сосудистую системы, развивает выносливость, гибкость, а таже координацию движений [2, с. 7].
При выполнении тех или иных упражнений, особое внимание стоит уделить мышцам тела. Мышцы — двигательные органы человеческого тела, поэтому их стоит постоянно держать в тонусе. Для студентов наиболее необходимо развивать мышцы ног, рук, туловища. Правильно развиты мышцы туловища способствуют формированию правильной осанки [3, с. 27].
Большинство гимнастических упражнений, которые используются при занятии физической культурой воздействуют одновременно на укрепление мышц, совершенствуют координацию движений и поддерживают тонус. Обращает на себя внимание тот факт, что представление о составляющих здоровья являются разрозненными и не систематизированными. Основой гимнастики является дыхание, выполнять следует в 5 этапов:
– полный выдох ртом;
– шумно вдохните носом;
– выдохните сильно через рот;
– задержите дыхание на 10 секунд, одновременно ещё более втягивая живот;
– выдыхайте и расслабляйтесь.
Вот некоторые из того множества упражнений, которые можно выполнять в качестве гимнастических:
Упражнение № 1. Занять исходное положение стоя, ноги на ширине плеч, сделать полуприсед, слегка наклонившись вперёд и установить ладони чуть выше своих коленей. Дыхание ровное. На четвёртом этапе при затаённом дыхании переведите взгляд вверх, округлите губы и высуньте язык. Спустя 10 секунд расслабьтесь. Сделать 5 таких подходов.
Упражнение № 2: Исходное положение — лёжа на спине. Ноги поднимаем вверх, носки тянем на себя, взявшись руками за икры подтягиваем прямые ноги к себе. Повторений: 5.
Упражнение № 3: Исходное положение — лежа на спине, сгибаем ноги в коленях, ставим их на некотором расстоянии друг от друга, руками тянемся к потолку, отрываем голову и плечи от пола, а живот втягиваем. Повторений: 5.
Упражнение № 4: Исходное положение — лежа на спине, поднимаем ноги над полом и делаем ими широкие махи из стороны в сторону, а живот втягиваем. Повторений: 5.
В современном обществе практически каждый человек имеет массу дел и обязанностей, ввиду чего ему недостаточно времени на досуг и отдых. При накапливании этих мелких проблем можно и упустить проблемы со здоровьем, например, часто люди переносят болезни на ногах, в связи с чем может возникнуть рецидив болезни. Но это лишь полбеды, ведь возможны и более тяжелые последствия. На самом деле, не так сложно следить за состоянием своего здоровья, зато позже организм скажет нам «спасибо!».
Литература:
- «Роль физических упражнений в формировании здорового образа жизни студентов», А. В. Марковская;
- «Фитнес-культура студентов: теория и практика: Учебное пособие». Григорьев В. И., Давиденко Д. Н., Малинина С.В;
- «Физическая культура студента» — под редакцией профессора, доктора педагогических наук В. И. Ильинина. Москва 2004 г.
Основные термины (генерируются автоматически): Исходное положение, физическая культура, сердечно-сосудистая система, здоровый образ жизни, упражнение, здоровье человека, координация движений, здоровье, нога.