Польза физических нагрузок при беременности
Спорт – неотъемлемая часть здорового образа жизни. Он показан детям, мужчинам, и даже женщинам, ожидающим рождение малыша. Физические нагрузки во время беременности позволяют улучшить обмен веществ, ускорить метаболизм, и предотвратить накопление жировой ткани.
Чем полезны физические нагрузки во время беременности
Во время гестации женщину одолевают сомнения: возможно ли совмещать беременность и спорт. Умеренные физические нагрузки не только не вредят здоровью малышу и его маме, но и улучшают самочувствие.
Гимнастика, йога, фитнес – виды спорта, допустимые для беременных, тренера разрабатывают специальные упражнения, в том числе и дыхательные.
Иногда будущие мамы оправдывают себя, отрекаясь от физических нагрузок. По их мнению, беременность болезнь, которую могут усугубить занятия спортом или любые виды активной деятельности.
Конечно же, при тяжелом течении гестации ни один врач не разрешит вести чрезмерно активный образ жизни. Но в умеренных количествах даже пешая ходьба на свежем воздухе принесет больше пользы, чем постоянное горизонтальное положение в душном помещении.
Польза спорта для беременных выражается в следующем:
- в работе задействованы все системы, а именно мышечная и суставная;
- исключается набор лишней массы тела;
- улучшается пищеварительный процесс;
- нормализуется уровень эндокринных гормонов.
Активная жизнь проявляется не только в специально разработанных комплексах, но и в выполнении ежедневных домашних дел.
На ранних сроках гестации разрешено заниматься экстремальными видами спорта, но при отсутствии противопоказаний.
С увеличением срока активные виды спорта заменяются на более пассивные.
Для чего надо заниматься гимнастикой во время беременности
Пассивный образ жизни беременной вызывает накопление токсических веществ, то впоследствии увеличивает массу тела.
При имеющейся угрозе для жизни ребенка не остается ничего иного, как придерживаться постельного режима.
Если ограничений нет, и вынашивание малыша протекает удовлетворительно менять спортивные пристрастия пока что не нужно.
Каким спортом можно заниматься во время беременности
В первом триместре спортивные предпочтения остаются неизменными. При плохом самочувствии или токсикозе от нагрузок следует отказаться.
Разрешенными видами спорта являются:
- классические танцы;
- шейпинг;
- зумба;
- велопрогулки;
- плавание;
- фитбол;
- аэробика.
Не исключением является гимнастика и пилатес. Немного снизить активность следует в конькобежном спорте, лыжной и верховой езде.
Немногие беременные профессиональные спортсменки, но и они могут кататься на лыжах, коньках или верхом на лошади.
В ранние сроки гестации, когда формируются зачатки органов и систем, эмбрион находится в защищенной среде, и активность мамы ему не приносит вреда.
Чем больше срок гестации, тем сильнее развит плод. Зачастую увеличивающийся живот становится преградой для выполнения обычных домашних дел.
В домашней обстановке допустимо выполнять обычные движения: наклоны, ходьба, тренировка позвоночника, катание на велосипеде, домашняя гимнастика.
Дома можно заниматься йогой для беременных и тренировать мышцы влагалища.
Возможные осложнения
Нагрузка должна быть умеренной и без резких движений. Кроме допустимых видов спорта существуют запрещенные, к которым относятся: конные прогулки, атлетические прыжки, акробатика и подъемы тяжестей.
Возникновение осложнений связано с несколькими параметрами:
- индивидуальная особенность организма;
- неправильный подбор упражнений;
- недопустимые нагрузки;
- отсутствие контроля в действиях.
Распространенными патологическими процессами являются:
- Угроза прерывания гестации на любом сроке. Развивается в результате подъема тяжестей и нагрузок на живот. В ранние сроки силовые нагрузки не принесут вреда, но после образования детского места риски увеличатся.
- Кровотечение из-за отслоения плаценты. Причиной являются прыжки на скакалке, в воду или в длину. Встряска детородных органов может привести к истончению места прикрепления плаценты и ее разрыву в дальнейшем.
- Травмы живота. Во время различных видов спорта или простых гимнастических нагрузок повышен риск удара живота (инвентарем, обручем или рулем от велосипеда). При выполнении движений необходимо проявлять повышенную осторожность, не спешить, и не перегружать тренировками.
В каких случаях физические упражнения следует ограничить
Не все упражнения допустимы во время «интересного положения», но существуют ограничения, не позволяющие выполнять движения:
- ранний токсикоз;
- отягощенный гинекологический анамнез;
- возраст будущей мамы больше 35 лет;
- временное дискомфортное самочувствие.
В каких случаях физические упражнения абсолютно противопоказаны
Категорически запрещено выполнять физические нагрузки при следующих патологиях:
- угроза самопроизвольного прерывания гестации;
- вынашивание трех и более плодов;
- аномальное строение детородных органов;
- тонус матки;
- укорочение цервикального канала;
- нарушение целостности околоплодного пузыря;
- неправильное предлежание плода с 32 недели гестации;
- мажущие влагалищные выделения;
- гинекологические заболевания;
- оплодотворение проводилось при помощи экстракорпоральных репродуктивных технологий;
- конфликт с малышом по системе АВ0 или Rh;
- имеющиеся выкидыши или «антенаталы» в анамнезе пациентки;
- системные заболевания крови;
- тромбофилия.
Основные правила
- Движения должны быть последовательными.
- Выполняемые движения должны быть плавными и нерезкими.
- Занятия должны быть уменьшены в количестве.
- Время, выделяемое на нагрузки, ограничено.
- Не следует заниматься, если у будущей мамы испорчено настроение.
- При имеющихся противопоказаниях исключить зарядку и гимнастику.
Какие упражнения и виды спорта разрешены беременным
Беременным разрешены следующие виды спорта:
- фитнес – помогает держать вес женщины под контролем и тренировать мышцы живота и ягодиц;
- плавание – позволяет снять нагрузку с позвоночника, а также укрепить мацы спины и таза. Кроме того, плавание прекрасный помощник в борьбе с сердечно- сосудистыми патологиями;
- гимнастика для беременных;
- йога – выполнять можно в тренировочном зале, либо разучить несколько «домашних движений». Йога учит беременную сохранять спокойствие и правильное дыхание;
- спокойные или классические танцы.
Разрешенные упражнения:
- наклоны туловища в сторону;
- полуприседания;
- махи ноги в положении лежа;
- прогиб спины, стоя на коленях;
- махи руками в сторону;
- подъем колен;
- хлопки над головой;
- «велосипед» в положении лежа;
- качание пресса.
Какие упражнения и виды спорта запрещены
Под запретом виды спорта, связанные с подъемом тяжестей, прыжками и бегом. Например:
- атлетические прыжки и прыжки в воду;
- бросание ядра и подъем штанги;
- верховая езда (некоторые специалисты не рекомендуют катание на велосипеде);
- акробатика.
Следующие упражнения могут стать отягощения гестационного периода:
- бег – его необходимо заменить пешими прогулками;
- прыжки на скакалке;
- кручение тяжелого обруча;
- качание пресса стандартным методом;
- глубокие приседания;
- резкие выпады ногами;
- «мостик» и другие опасные акробатические элементы.
Тренировки проводятся, учитывая срок положения. Так многие инструктора и тренера четко определили допустимые запрещенные нагрузки по триместрам.
Примерные упражнения для первого триместра беременности
Итак, если будущая мама не имеет никакого отношения к спорту, то в начале беременности ей подойдут следующие упражнения:
- Наклоны в сторону: совершать их следует по 10-15 раз в каждую сторону. В день не следует превышать двух подходов.
- Повороты верхней части туловища не более 20 раз в обе стороны. В день следует выполнять 1-2 подхода.
- Подъем колен помогает укрепить тазовое дно и подтянуть мышцы пресса. Колено поднимается в положении стоя по 8-10 раз однократно в сутки.
В I триместре можно посещать бассейн, заниматься аэробикой в воде; совершать беговые прогулки, но в умеренном количестве. Дополняют гимнастику дыхательная гимнастика.
Запрещены: наклоны вперед, прыжки, забеги на длинные дистанции.
Примерные упражнения для второго триместра беременности
Комплекс упражнений для середины беременности. Каждое движение выполняется по 20 раз в обе стороны по 1 подходу в день:
- ИП стоя, руки в сторону. Проводится подъем икроножной мышцы поочередно;
- полуприседания на ровной стопе с вытянутыми руками вперед;
- ИП стоя, подъем согнутой ноги в сторону;
- марширование на месте;
- повороты головы в сторону и по кругу;
- ИП лежа: подъем левой руки и правой ноги, затем наоборот, левая рука-правая нога;
- стандартное упражнение беременных по методу Кегеля.
Дыхательную гимнастику проводить с помощью йоги.
Примерные упражнения для третьего триместра беременности
На гимнастику в заключительном триместре гестации, выделяется 10 минут: на 1 упражнение уходит 2 минуты:
- полуприседание с опорой, между каждым движение глубокий вдох через нос и выдох через рот;
- сведение лопаток с перерывом на диафрагмальное дыхание;
- отжимание от стены или пола, но опираясь на колени;
- поза Кегеля: стоя на коленях прогибать и выгибать спину, словно кошка;
- махи руками в положении стоя.
Заключительным этапом тренировки является дыхательная гимнастика: руки плавно опускаются вниз по бедрам – выдох; поднимаются вверх – вдох.
Полезное видео: беременность и физические нагрузки
Содержание:
- Необходимые ограничения
- То, что доктор прописал
- Все под контролем
- Срок – важный фактор
Один из советов, который может услышать будущая мама, заключается в том, что в период вынашивания малыша необходимо остерегаться любой физической нагрузки во избежание потери желанной беременности. Так ли это на самом деле?
При нормальном течении беременности физические нагрузки необходимы женщине. Польза физкультуры во время беременности очевидна: физические нагрузки помогают укрепить мышцы, улучшают кровообращение и кровоснабжение всех внутренних органов, в том числе и маточно-плацентарное, увеличивая доставку кислорода и питательных веществ плоду. Гимнастика во время беременности также помогает становлению правильного дыхания – женщина осваивает те типы дыхательных движений, которые ей необходимы в родах. Кроме того, одним из необходимых навыков, приобретаемых при выполнении физкультурных комплексов для беременных, является умение расслаблять одни группы мышц при напряжении других. Это особенно важно в родах. Физическая подготовка снижает риск осложнений во время родов, а также помогает женщине быстрее восстановиться после родов.
В общем, все комплексы физических упражнений, рекомендуемые для беременных, готовят организм будущей мамы к значительной нагрузке и работе, которые ожидают ее в родах. Ведь до сих пор во многих языках слова “роды” и “работа” являются однокоренными. Поэтому, чтобы справиться с этой работой, необходимы регулярные тренировки на протяжении всего периода ожидания малыша.
Даже различные хронические заболевания у беременной: сахарный диабет, пороки сердца, гипертоническая болезнь, патология щитовидной железы, ожирение, заболевания опорно-двигательного аппарата – хоть и требуют особо осторожного решения вопроса о физической активности, но не являются абсолютным противопоказанием для занятий. В таких ситуациях решение принимается совместно лечащим акушером-гинекологом и специалистом по патологии, наблюдаемой у беременной. Чаще всего женщине рекомендуются необременительные физические нагрузки аэробного типа (обогащающие ткани организма кислородом): пешие прогулки в умеренном темпе, плавание, аквааэробика, легкая гимнастика, желательно под контролем инструктора по лечебной физкультуре. Обязателен контроль пульса, артериального давления, общего самочувствия.
Необходимые ограничения
Еще одна крайность, которая также является заблуждением, – мнение о том, что поскольку беременность – это нормальное, физиологическое состояние, то можно продолжать вести активный образ жизни, ничем себя не ограничивая.
Однако следование некоторым ограничениям целесообразно для любой женщины, ждущей малыша. Так, в период беременности противопоказаны любые физические нагрузки, сопровождающиеся сотрясением тела, вибрацией, поднятием тяжестей, риском падения, ударов: альпинизм, конный спорт, прыжки в воду, все виды борьбы, командные спортивные игры, горнолыжный спорт и т.д. Также не нужны будущим мамам профессиональные занятия спортом, спортивные соревнования. Напряженные физические нагрузки высокой интенсивности во время беременности приводят к ухудшению кровоснабжения плода, вызывают задержку его развития, могут стать причиной выкидыша и преждевременных родов.
Типичной ситуацией, требующей обычно ограничения физической нагрузки во время беременности, является наличие акушерско-гинекологической патологии: аномалий строения матки, миомы матки, гормональных нарушений, а также отягощенного акушерско-гинекологического анамнеза (предшествующих выкидышей, замершей беременности, преждевременных родов) и др. Уровень разрешенной физической активности и ее целесообразности в таких случаях также определяется лечащим врачом. Рекомендуется значительно снизить продолжительность пребывания в положении стоя, так как это является фактором риска прерывания беременности.
В ряде ситуаций любая физическая нагрузка абсолютно противопоказана, так как вероятность тяжелых осложнений очень высока, и любое, даже небольшое напряжение, может привести к непоправимым последствиям.
То, что доктор прописал
Необходимым условием для определения разрешенного вам уровня физической нагрузки является консультация лечащего врача-гинеколога. Тренированным женщинам, активно занимавшимся спортом до беременности, при отсутствии акушерско-гинекологических противопоказаний разрешены более интенсивные физические нагрузки, чем нетренированным и неспортивным будущим мамам. Во всех случаях во время беременности, особенно в первом триместре, когда высок риск выкидыша, уровень физической активности рекомендовано снизить до 70-80% от такового до беременности.
Оптимальными видами спорта являются ходьба, плавание, занятия на горизонтальном велотренажере (на нем педали расположены впереди и ноги находятся в горизонтальном положении – при этом физическая нагрузка минимальна). В последнее время возрастает популярность йоги для беременных.
Будущим мамам полезнее выполнять недлительные, но регулярные физические нагрузки, занимаясь не реже трех раз в неделю. Это значительно эффективней редких изнурительных нагрузок, которые могут принести больше вреда, чем пользы: нерегулярные тренировки, проводимые от случая к случаю, являются серьезным стрессом для организма. Поэтому лучше заниматься часто, но понемногу.
Интенсивность физических нагрузок меняется в зависимости от срока беременности, особенностей ее течения, а также от индивидуальной физической подготовки, тренированности женщины.
Занятия следует проводить через 2 часа после еды. Во время занятий физкультурой необходимо избегать перегрева и обезвоживания. Вероятность перегрева увеличивается при излишнем укутывании, занятиях во влажных и жарких помещениях. Комната для занятий должна быть проветрена. Следует подобрать удобную, гигроскопичную, не стесняющую движений одежду и обувь для физкультуры. Между упражнениями следует пить небольшое количество жидкости, а после занятий выпивать не менее полулитра воды или морса.
Все под контролем
При выполнении любых физических упражнений необходимо внимательно следить за своим самочувствием, частотой пульса. Рассчитайте разрешенную величину пульса: она составляет 70-75% от максимальной величины, рекомендованной для вашего возраста. Максимальное значение частоты сердечных сокращений рассчитывается по формуле: 220 – возраст (в годах). Таким образом, средняя разрешенная величина пульса для женщин детородного возраста составляет 130-140 ударов в минуту. Через 5 минут отдыха (восстановительного периода) пульс должен прийти в норму (вернуться к донагрузочным величинам – 60-80 ударов в минуту). Если полного восстановления этих параметров кровообращения не произошло, то, скорее всего, нагрузка была избыточной, и, во избежание осложнений, в дальнейшем интенсивность физических упражнений необходимо уменьшить. Общая продолжительность нагрузки составляет около 10-15 минут в начале беременности и постепенно (в течение 3-4 недель) должна быть увеличена до 25-30 минут. При ощущении слабости, головокружения, дурноты, головной боли, одышки, внезапном нарушении зрения во время нагрузки физические упражнения необходимо сразу же прекратить. При появлении выделений из половых путей после занятия, возникновении тянущих болей в животе, интенсивных сокращениях матки, ощущении чрезвычайно сильного сердцебиения, изменении движений плода на более поздних сроках беременности следует обязательно немедленно проконсультироваться с лечащим врачом на предмет благополучия течения беременности и целесообразности выполнения физической нагрузки.
Когда беременным противопоказаны физические нагрузки?
Противопоказаниями к выполнению физических упражнений являются:
- наличие признаков угрозы прерывания беременности (повышение тонуса матки, наличие кровянистых выделений из половых путей) и лечение по этому поводу;
- кровотечение и его угроза;
- частичное или полное предлежание плаценты (когда плацента частично или полностью перекрывает родовые пути);
- повышение артериального давления, вызванное беременностью;
- задержка внутриутробного развития плода;
- многоводие.
При любых острых заболеваниях, воспалительных процессах, обострении хронических болезней также рекомендуется воздержаться от физической нагрузки.
Срок – важный фактор
Первый триместр беременности является одним из самых ответственных. В этот период происходит закладка всех органов будущего младенца, формируется плацента, через которую в течение всего последующего времени осуществляется кровоснабжение плода. Часто беременность в первом триместре еще не вполне стабильна: чрезмерная физическая активность, поднятие тяжестей может создать угрозу ее прерывания. Поэтому необходимость физической нагрузки в этот период определяется строго индивидуально. Некоторые акушеры-гинекологи являются противниками физической активности в первом триместре, считая оптимальным временем старта занятий начало второго триместра (13-15-ю неделю беременности). Если женщина занималась физкультурой до беременности, при отсутствии противопоказаний она может лишь уменьшить уровень физической активности до 70-80% от исходного, не отказываясь от физкультуры с момента установления беременности.
В течение первых 13 недель беременности женщине рекомендуется дыхательная гимнастика и несложные упражнения для рук и ног. Сложность упражнений наращивают постепенно, избегая прыжков, рывков, нагрузки, повышающей внутрибрюшное давление (например, упражнений, вызывающих напряжение мышц живота и направленных на тренировку мышц пресса; силовых упражнений, в том числе – на гимнастических снарядах, тренажерах). Будущие мамы осваивают медленное дыхание (с полными вдохами и выдохами), способствующее расслаблению; выполняют упражнения, которые укрепляют плечевой пояс, мышцы свода стопы.
По результатам научных исследований было показано, что длительная физическая нагрузка в положении стоя увеличивает риск прерывания беременности, поэтому продолжительное нахождение в положении стоя не рекомендуется беременным.
Важно отметить, что, по рекомендациям большинства акушеров-гинекологов, в первые 3 месяца беременности физическая активность в дни, соответствующие менструации по индивидуальному циклу женщины, должна быть ограничена по продолжительности и интенсивности.
Со второго триместра начинает функционировать плацента, беременность, как правило, стабилизируется, проходит токсикоз. Однако во втором триместре начинают заметно увеличиваться размеры матки. За счет этого смещается центр тяжести, существенно возрастает нагрузка на позвоночник и мышцы спины (особенно в положении стоя). Большее напряжение начинают испытывать мышцы и сосуды ног (главным образом – вены). В целом, второй триместр – наиболее безопасный период для занятий физкультурой и спортом.
В это время в комплекс занятий для беременных вводятся упражнения, укрепляющие мышцы спины, пресса, ног, улучшающие подвижность суставов. В период максимального напряжения сердечно-сосудистой системы (26-32 недели беременности), повышения давления в венах ног снижают интенсивность нагрузки за счет уменьшения числа повторов каждого упражнения, увеличивают время релаксации. В положении стоя со второго триместра беременности должно выполняться не более трети упражнений.
В третьем триместре беременности растущий плод значительно ограничивает физическую активность будущей мамы, повышается утомляемость. За счет смещения диафрагмы увеличенной маткой вверх часто возникает одышка. В этот период интенсивность физической нагрузки должна быть снижена. Нагрузку в положении стоя и лежа на спине следует существенно сократить. Упражнения рекомендуется выполнять в медленном темпе, в том объеме, в котором нагрузка не вызывает у женщины неприятных ощущений. Особое внимание следует уделять движениям и навыкам, необходимым непосредственно в родах; тренировке различных типов дыхания, умению расслаблять мышцы промежности при напряжении брюшной стенки, упражнениям на релаксацию, обеспечивающую обезболивание и эффективный отдых в течение родового акта.
Таким образом, физические упражнения рекомендуются всем женщинам с нормально протекающей беременностью. Неоспоримая польза и необходимость физкультуры во время беременности подтверждена многолетней акушерско-гинекологической практикой. Однако в каждом случае вопрос о возможности, интенсивности и продолжительности физической активности будущей мамы решается индивидуально.