Польза дневного сна для подростков
Содержание
По интернету гуляет пост с картинкой, герой которого восклицает, заламывая руки, что-то вроде «Как жаль, что мы не хотели спать днем в детском саду! Сколько возможностей утеряно». Действительно, масса современных людей, работающих в офисах и на производстве, не могут позволить себе удовольствие дневного сна. Оно доступно разве что удаленным работникам, но и те зачастую, стремясь заработать, заняты весь день и точно так же, как офисные и другие сотрудники, страдают от недосыпания.
Однако не все считают дневной сон полезным. Иногда задремавшие днем не могут потом заснуть ночью, кроме того бытует поверье о вреде сна на закате. С другой стороны, есть люди, которые, не обращая внимание на приметы, спокойно ложатся хоть днем, хоть ближе к вечеру и добирают нехватку сна ночного или просто борются таким образом с накопившейся усталостью. Так вреден или полезен дневной сон? Об этом — в сегодняшней статье.
Великая сила дневного сна
Историки считают, что традиция многочасового ночного сна человека пришла от богатого сословия, которое ложилось в кровать просто от того, что больше нечем было заняться. В Средневековье, когда электричества не было и в помине, простые люди в зимнее время укладывались спать, как только стемнеет. Но часа в два или три ночи они вставали, снова принимались за дела, могли пойти друг к другу в гости, а затем ложились вновь на несколько часов.
Время сна: сколько спать днем?
Длительность дневного сна может быть разной — кто-то прикорнет на 10 минут и встанет посвежевшим, а кому-то, чтобы выспаться, требуется до двух часов. Но мы для начала разговора выберем нечто среднее — когда время сна днем составляет 20—30 минут. Многие люди отмечают, что им жалко тратить время на дневной сон, даже если он длится всего 10—15 минут. Они ложатся не каждый день, а только в моменты сильной усталости, объясняя это страхом ночной бессонницы. Другие всю сознательную жизнь ложатся после обеда на 20—30 минут и, заметьте, при этом прекрасно спят ночью.
Сон человека днем: защита мозга
Показано, что во время сна помимо прочих вещей усиливается выработка и циркуляция спинномозговой жидкости, которая называется ликвор. То есть наш головной и спинной мозг находятся как бы в подушке из влаги, имеющей определенные свойства. За счет повышения циркуляции ликвора за те 20—30 минут, что мы спим днем, из мозга интенсивно выводятся токсичные продукты обмена.
Таким образом, дневной сон человека продолжительностью 20—30 минут выполняет очистительную функцию и в буквальном смысле «промывает мозги». Кстати, среди выводимых веществ есть и так называемый амилоидный белок, из которого образуются бляшки при болезни Альцгеймера.
Дневной сон: борьба со стрессом
По словам ученых, на первые 20 минут дневного сна приходится пик выработки серотонина — гормона хорошего настроения, который не только расширяет сосуды и улучшает кровоснабжение и функцию мозга, но и стимулирует центр радости. Поэтому после дневного сна человек встает в бодром и веселом настроении и смотрит на мир совсем по-другому, замечая в нем хорошее, а не плохое. Так дневной сон помогает бороться со стрессом и повышает работоспособность.
Часто люди, которые спят днем по 20—30 минут, говорят, что после такого отдыха горы готовы свернуть и, поднявшись с постели, немедленно и даже с удовольствием принимаются за дела. Кроме того, дневной сон улучшает когнитивные способности, то есть повышает возможности к обучению. Что интересно, ученые и врачи рекомендуют не ложиться днем, не укрывшись, и укрываться не просто простынкой или пледом, а настоящим одеялом.
Время сна днем распределяется не просто так. Специалисты выделяют в нем фазы: первые 10 минут — это ультракороткий сон, до 20 минут — это мощный сон, а до 30 минут — сон называется «продленная сила». Высчитали и идеальную длительность дневного сна — 26 минут. Причем такой сон никак не повлияет на способность заснуть ночью.
Как уснуть на 20—30 минут?
Существуют точные научные советы, как лечь, уснуть и проснуться через необходимые 26 минут. Самый первый совет звучит на первый взгляд парадоксально — это… выпить чашку кофе перед сном. Дело в том, что кофеин начинает действовать возбуждающе через 20 минут, кроме того он обладает мочегонным эффектом, и через 20—25 минут вам волей-неволей придется проснуться. Второй совет заключается в том, чтобы обмануть мозг — создать для него темноту. Для этого на глаза надевают светонепроницаемую маску.
Третье — спать надо обязательно лежа. Сон на сложенных руках на столе или сон в кресле не принесет такой пользы. Четвертое — укрыться тяжелым одеялом. Не в смысле толстым и жарким, а ощутимым по тяжести. Это даст детское ощущение уюта и, кроме того, большая зона соприкосновения одеяла с телом снижает активность симпатической нервной системы и повышает — парасимпатической, а эта последняя отвечает в организме за борьбу со стрессом и за покой. Все эти действия у человека, который много работает и устает, безусловно приведут к мгновенному засыпанию.
Когда дневной сон во вред?
А что же, если человек спит днем больше 30 минут? Сон длительностью около часа врачи связывают с тревожным пробуждением. После получаса сон вступает в фазу глубокого сна. В это время наступает урежение дыхания и сердцебиения, начинает замедляться скорость деления клеток, парасимпатическая нервная система активируется, мышцы расслабляются и вдруг… час вышел, и в этот момент человек просыпается.
Чтобы заново включить все процессы, требуется время и иногда оно может достигать полутора—двух часов. Проще говоря, проснувшись в фазу глубокого сна, работать и активно действовать человек не способен. Ни о какой бодрости, повышении работоспособности и хорошем настроении речь не идет. Таким образом, часовой сон — один из худших вариантов дневного сна.
Сон, который длится полтора часа, врачи обозначили как «сон без отдыха». С одной стороны, фаза глубокого сна к этому времени заканчивается, но просыпается после такого сна человек немного дезориентированным. Мышцы еще не вернулись в тонус, не готовы действовать. Человеку хочется еще полежать, он находится как бы между сном и бодрствованием. В этом состоянии сразу включиться в ритм рабочего дня невозможно.
Что плохого в двухчасовом сне? Гормон сна
И наконец, осталось поговорить о времени сна днем два часа. Удастся ли выспаться, если уделять дневному сну такую, довольно заметную, часть дня? Такой сон получил название «ультрадолгий здоровый сон». Это уже настоящий сон, со всеми фазами, которые правильно сменяют друг друга. И, если есть время, то такой сон весьма предпочтителен. Человек проснется в хорошем настроении, отдохнувшим, полным сил и бодрым. Казалось бы, все отлично, однако есть и подвох. Что же плохого в двухчасовом сне?
Проблема в том, что он нарушает ритм ночного и дневного сна. Гормон сна — мелатонин — вырабатывается в течение суток в определенном количестве. При 2-часовом дневном сне человек исчерпает большую часть суточного мелатонина, на ночь его не хватит, и когда придет пора ложиться в постель, начнутся трудности с засыпанием. Ночной сон человека будет неполноценным, не принесет желанного отдыха, и опять мы будем полдня мечтать о двух часах «досыпа». Это сломанные циркадные ритмы. И ничего хорошего это не приносит. Крепко и долго спать надо ночью, а днем — если очень устали — лучше всего подойдет оживляющий 26-минутный сон, о котором говорилось выше.
Не зря подростковый возраст называют трудным. Это непростой и важный период не только психологического взросления – в этом возрасте происходят резкие изменения во всех органах и системах. Меняется и сон, потребность в нем, режим. Рассмотрим, есть ли польза в том, что подросток все еще спит днем, или эту привычку следует искоренить.
Подросток и дневной сон. Когда это на пользу?
В подростковом возрасте происходит перестройка гормональной регуляции. Затрагивает она и выработку такого гормона, как мелатонин, отвечающего за сон. Он вырабатывается позже на 1,5–2 часа, и даже если подросток лег в кровать в обычное время, он не сможет спать. Засыпание происходит позже, но потребность в общей продолжительности сна остается достаточно высокой – не менее 9 часов.
В результате утром подросток просыпается с трудом и весь день остается в сонном состоянии. Изо дня в день ситуация повторяется, сонливость накапливается, что негативно сказывается на общем самочувствии, способности запоминать информацию, концентрировать внимание. Ребенок становится раздражительным, вялым и невнимательным. В итоге недосыпание угрожает здоровью.
Можно решить эту проблему, если подросток ложится спать днем. Оптимальной длительностью для дневного сна этого возрастного периода сомнологи считают от 30 до 50 минут. Если спать днем долго, проблемы могут только усилиться – появится состояние разбитости, уныния, депрессии, возможен дисбаланс углеводного обмена.
Однако не всегда у современных тинейджеров есть возможность спать днем, даже короткое время, что в итоге приводит к существенным соматическим расстройствам.
Положительные стороны дневного сна у подростков
Дневной сон в переходном возрасте имеет свои преимущества:
- Короткий дневной сон способствует снижению гормона стресса – кортизола. Снимает общее напряжение.
- Улучшает процесс обучения, запоминания.
- Улучшает когнитивные способности.
- Усиливает внимание и повышает результативность обучения.
- Способствует нормализации работы сердца.
- Повышает творческие способности.
- Предотвращает наступление сонливости.
- Как итог – способствует улучшению здоровья.
О чем свидетельствует дневная сонливость?
- Режимные причины.
- Взрослеющий человек стремится к самостоятельности. Он хочет наполнить день по-своему. Ложиться спать вовремя мешает не только физиологически обусловленная задержка выработки мелатонина, но и неправильный режим.
- Повышенная учебная, физическая нагрузка, эмоциональные всплески затрудняют засыпание, что приводит к дневной сонливости.
- Электронные игры, общение в социальных сетях, другие увлечения, оставленные на поздний вечер, также отвлекают и не дают спать. Как результат – днем совершенно не выспавшийся подросток только и мечтает о том, чтобы поспать.
- Психологические причины.
- Кроме перечисленных причин, вызывать усиленную дневную сонливость могут астено-невротические состояния:
- боязнь предстоящих событий;
- тревога перед экзаменами;
- страх определенных событий в школе или перед определенными людьми. Причиной для возникновения этого состояния могут быть подавляющие или печальные события в жизни (неразделённая любовь, развод самых близких людей, смерть близкого человека).
- Физиологические причины.
Подросток может много спать и при этом иметь выраженную сонливость вследствие физиологических причин:- нарушение гигиены сна (спальня не проветренная, шумная и светлая);
- нерациональное питание, с дефицитом витаминов, минералов, микроэлементов;
- энергетические напитки, особенно если отмечается частое их употребление;
- малоподвижный образ жизни;
- адаптация к изменившимся условиям (смена каникул, переезд, новые предметы обучения, преподаватели);
- прием некоторых лекарств;
- некоторые проблемы со здоровьем могут вызывать сонливость у подростков (ожирение, заболевания почек, анемия, артериальная гипотония, болезни щитовидной железы и др.)
Как избавится от дневной сонливости
- Изменить режимные привычки.
- Помочь ребенку установить и придерживаться определенного времени засыпания и пробуждения. Спать подросток должен не менее 9 часов.
- Из спальни убрать все электронные устройства.
- Создать оптимальные, комфортные условия в спальне (температура воздуха, доступ свежего воздуха, звукоизоляция).
- Постараться находиться больше на свежем воздухе, совершать ежедневные пешие прогулки.
- Организовать сбалансированное, полноценное питание.
- Исключить или уменьшить гиподинамию.
- Создать благоприятную домашнюю обстановку, исключить травмирующие факторы. При необходимости обратиться за помощью к психологу.
Если все проведенные мероприятия не изменили ситуацию и подросток остаётся много спящим и постоянно сонливым, то чтобы понять, почему это происходит, следует обратиться к медицинскому специалисту для исключения заболеваний, вызывающих выраженную беспричинную сонливость.
Дневная сонливость подростка чаще всего – сочетание физиологических особенностей данного возраста, образа жизни и отклонений в режиме дня. Победить постоянное желание спать днем, восстановить силы поможет короткий дневной сон. Спящий днем от 30 до 50 минут взрослеющий человек не только избавится от сонливости, но и улучшит свое здоровье.
Польза и вред дневного сна для взрослых и детей часто становятся предметом обсуждения учёных и обычных людей. Во всех детских садах детей укладывают на «тихий» час. В Японии, США, некоторых европейских странах распространяется практика перерыва на сон в течение рабочего дня. К сожалению, Россия ещё далека от подобных нововведений. Однако никто не мешает самостоятельно внести время для дневного сна в свой распорядок. Подробнее об этом, а также о пользе сна днем — в статье.
Польза дневного сна
Учёные заявляют, что двухразовый сон для взрослого человека – это норма. Отмечается одинаковая польза дневного сна для мужчин и женщин разных возрастов, а также детей. Потребность вызвана биоритмами нашего организма. Изменяется также интенсивность обмена веществ. Так, проводились опыты, которые показали следующее свойство человеческого организма: с 13 до 15 часов дня температура тела человека незначительно снижается. Причём это не зависит от того, принимал он пищу или нет, а также от того, насколько он выспался ночью.
Польза дневного сна для человека выражается в следующем:
- восстанавливаются физические силы;
- исчезает вялость, сонливость;
- улучшается реакция;
- повышается концентрация;
- работоспособность, производительность труда;
- восполняются запасы энергии;
- отмечается польза дневного сна для внешности женщин и др.
Для мозга
Активность мозга восстанавливается даже после 15-минутного отдыха. Он вновь готов к работе. Если работа связана с умственными нагрузками, после отдыха человек так же эффективен, как до него. Улучшается концентрация, повышается настроение.
За время отдыха мозг освобождается от ненужной информации. Полезная, наоборот, структурируется и быстрее усваивается; легче запоминается и то, что уже изучалось.
Если поспать в обед, скорость зрительных реакций к вечеру существенно не снижается.
Для нервной системы
Польза послеобеденного сна для работы нервной системы: уменьшает количество гормонов стресса, обладающих свойством негативно влиять на нервную систему. В результате снижается нервное напряжение, человек расслабляется. Организм приобретает такое полезное свойство, как устойчивость к нагрузкам.
Для сердечно-сосудистой системы
Проведенные исследования доказали снижение риска болезней сердечно-сосудистой системы. Их вероятность снижается на 40%, если хотя бы 3 раза в неделю устраивать дневной отдых. Кроме того, отмечается снижение риска инсульта и инфаркта.
Как правильно спать днем
Короткий перерыв на сон может быть эффективнее и полезнее чашки кофе. Чтобы после чувствовать себя бодрым и энергичным, а не разбитым и вялым, избежать возможного вреда, надо придерживаться простых правил.
- Соблюдать режим, то есть засыпать каждый раз примерно в одно и то же время.
- Не спать более 2 часов.
- Обязательно завести будильник, чтобы перерыв не затянулся на несколько часов или даже до вечера.
- Место отдыха должно быть удобным.
Сколько можно спать днем
Различные исследования показывают разную оптимальную длительность дневного сна: от 15 минут до 2 часов.
Чаще всего приходят к мнению, что взрослому человеку хватает 20 минут, чтобы восстановить силы. При этом от меньшего количества времени, к примеру, 10 минут, нет никакой пользы или вреда.
Исследования проводят до сих пор. Изучаются разные виды деятельности и необходимый срок для восстановления. Например, для астронавтов полезен дневной сон длительностью 2 часа и 4 часа ночью.
Полезен ли дневной сон для похудения
Прямой зависимости между дневным сном и похудением нет. Однако опосредованная польза сна после обеда замечена.
Увеличению уровня подкожного жира способствует кортизол – гормон стресса. Когда человек спит, его уровень снижается, следовательно, нейтрализуется его свойство, связанное с отложением организмом жировых запасов.
Есть другие побочные свойства:
- вечером остаются силы на спорт или другой вид полезной активности;
- нормализуется метаболизм.
Чем полезен дневной сон для детей
Неоценима польза сна в дневное время для детей. Он необходим для их нормального развития.
Маленький организм ещё не готов к бодрствованию в течение всего дня. Мозг постоянно усваивает новую информацию. Часто бывает переизбыток впечатлений даже за первую половину дня. Поэтому многие малыши устраивают истерики, если их не уложить вовремя спать. Это происходит не из-за капризов ребёнка, а от переизбытка эмоций, информации.
Во время сна нервная система отдыхает, усваивается полученная извне информация. Дневной сон – это основа здоровья ребенка и устойчивой психики в будущем.
Отказ от дневного сна происходит индивидуально: согласно рекомендациям специалистов, не раньше 5 лет, чтобы избежать вреда для подрастающего человека.
Продолжительность дневного сна у детей
Польза и вред дневного сна для взрослого человека кардинально отличаются от его воздействия на детский организм. Врачами составлены примерные нормы сна и бодрствования детей, но ориентироваться надо конкретно на свое чадо.
Новорождённые спят практически всё время. Чем больше возраст, тем реже и короче становятся перерывы на сон.
Вот рекомендованное время бодрствования в первый год жизни малыша.
Надо укладывать ребёнка спать, даже если, на первый взгляд, он не кажется уставшим или сонным. Он сам вскоре заснёт. Если же немного «передержать» ребёнка, то могут возникнуть проблемы с укладыванием. На это понадобится больше времени, так как из-за переутомления детскому организму сложно уснуть.
В 1 год сон сокращается до 1 или 2 раз в течение дня длительностью 2 — 3 часа. С 2 до 5 лет 1 раз длительностью 1 — 2,5 часа. Дальше всё индивидуально: надо смотреть на биоритмы ребёнка и следить за его состоянием днём.
Важно! Не укладывать слишком поздно. Оптимальное время – через полчаса после обеда.
Чаще всего к 7 годам, когда ребёнок идёт в школу, он сам перестаёт спать днём. Но не стоит игнорировать пользу дневного сна для подростков. Если в школе высокая нагрузка, он поможет избежать переутомления и вреда для здоровья.
Вред дневного сна
Если сонливость в течение дня появляется без видимых на то причин, это может быть симптомом заболевания. В таких случаях лучше подстраховаться, сходить к врачу, чтобы предотвратить вред здоровью.
Желание поспать иногда является побочным эффектом принимаемых лекарств либо результатом проблем с ночным сном. В обоих случаях это следствие уже имеющихся проблем.
Польза и вред сна после еды зависят от его длительности. Сам по себе он может причинить вред, только если избыточен. Если спать больше 3 часов, то в результате этого:
- сбиваются биоритмы;
- появляется бессонница;
- головная боль;
- вялость;
- плохое настроение;
- рассеянность;
- раздражение и даже агрессия;
- умственные и физические способности после пробуждения снижаются;
- трудно проснуться;
- сложно заставить себя вновь взяться за работу;
- наблюдались случаи повышения артериального давления.
Важно! Лучше не ложиться после 16:00.
Такие негативные свойства проявляются, если за время отдыха человек входит в глубокую фазу сна. Часто подобная ситуация происходит утром, когда надо просыпаться по будильнику. Свой режим полезно настроить так, чтобы пробуждение не приходилось на глубокую фазу. В помощь даже созданы специальные приложения для телефона.
Важно соблюдать режим и не заменять ночной сон дневным за исключением тех случаев, когда приходится работать в ночную смену.
Кому и почему не рекомендуется спать днем
Если у человека нет потребности в дневном сне, то заставлять себя спать не надо.
В частности стоит отказаться от послеобеденного перерыва, если есть проблемы с ночным сном либо бессонница. Послеобеденный сон вместо пользы только усугубит проблему. Если подобные симптомы появились после включения отдыха в режим дня, от него также следует отказаться, так как ночной сон намного полезнее для человека.
Некоторые исследования отмечают вред дневного сна для людей, страдающих от сахарного диабета и повышенного артериального давления. Послеобеденный перерыв способен ухудшить состояние здоровья. Однако везде речь идет о вреде именно избыточного сна. Вреда от короткого сна после обеда не замечено.
Неоднозначна позиция учёных относительно пользы дневного сна для пожилых людей. Одни говорят о его пользе, другие же, наоборот, отмечают негативное свойство в виде повышения риска инсульта и некоторых сердечных заболеваний.
Почему после обеда хочется спать
Точного объяснения такому свойству нет, хотя существует несколько теорий, объясняющих подобную закономерность. Для достоверности полезно рассмотреть каждую из них.
- После обеда усиливается кровоснабжение органов пищеварения, чтобы съеденная пища быстрее усвоилась. В это же время уменьшается кровоснабжение мозга, из-за чего чувствуется сонливость.
- Другая теория основывается на свойствах парасимпатической нервной системы – той, что отвечает за расслабление человеческого организма. После обеда начинает действовать именно она, так как человек не может нормально усвоить пищу в состоянии напряжения.
- Ещё одна популярная теория связана с гормоном орексином. Он регулирует сон и бодрствование человека. После принятия пищи сокращается количество этого гормона бодрости.
- Глюкоза тоже обладает свойством снижать активность. Чем больше сахара на эритроцитах, тем меньшее количество кислорода они перемещают по организму. А раз нет кислорода, нет и энергии. Поэтому кофе с большим количеством сахара чаще всего абсолютно бесполезно.
- Последняя теория отчасти похожа на предыдущую. Сонливость часто появляется, если в обед вы перекусываете мучными изделиями, сладкими напитками или другими продуктами, содержащими так называемые «быстрые» углеводы. Дело в том, что они повышают уровень сахара в крови, но также быстро он и снижается. Такие резкие перепады могут стать причиной усталости и сонливости.
Учёные не говорят, какая из теорий наиболее верна. Вероятнее всего, все эти факторы в совокупности вызывают желание лечь спать после обеда.
Что делать, если хочется спать на работе
В Японии, США, европейских странах некоторые компании разрешают спать во время дневного перерыва, благодаря чему повышается эффективность сотрудников. Созданы специально обустроенные комнаты отдыха. Зародилась такая тенденция в жарких странах, где в обеденные часы наблюдается пик жары.
Такие полезные нововведения встречаются не везде. В России подобной практики вовсе не существует. Однако сотрудникам, так же как в других странах, иногда требуется качественный отдых для восстановления сил и повышения эффективности.
Необязательно спать. Можно подремать в обеденный перерыв в рабочем кресле, если оно есть. Достаточно 15 -20 минут. На крайний случай полезно посидеть некоторое время в тишине с закрытыми глазами. Чтобы отдых был максимально качественным, надо создать комфортную, спокойную обстановку.
Заключение
Польза и вред дневного сна до сих пор продолжают изучать в разных странах. Результаты отличаются, но незначительно. Опираясь на общие выявленные закономерности, людям стоит адаптировать эту полезную привычку под собственный режим дня, и при этом первое время наблюдать за самочувствием.
Была ли Вам данная статья полезной?