Польза цинка и магния для организма

Важный элемент

Цинк регулирует иммунитет, участвуя в синтезе гормонов главной иммунной железы организма – тимуса. Поэтому первый сигнал о том, что вашему организму не хватает цинка, – медленное заживление царапин, язвочек и ран.

Не так давно выяснилось, что дефицит цинка несет в себе еще одну грозную опасность – способствует развитию алкоголизма. Как известно, продукты распада алкоголя обезвреживаются в печени. Главное «действующее лицо» в этом процессе – особый фермент, в состав которого входит цинк.

Но еще более опасной становится ситуация, когда кроме цинка в дефиците одновременно находится магний, главная роль которого – обеспечивать отдых и покой клеткам и мышцам. Его соединения играют роль своего рода изолятора на пути прохождения нервных импульсов, поэтому недостаток магния провоцирует излишнее возбуждение, что может, в частности, вызывать нарушения сна.

Откуда потери?

Основной враг магния – стресс. Гормоны стресса – адреналин и кортизол – способствуют его выведению с мочой. Чем стресс сильнее и дольше, тем большее количество этого элемента теряет организм.

Приводит к усиленной потере магния и чрезвычайно активный образ жизни: постоянно подгоняя себя, мы нервничаем и «выгоняем» магний. Обычная суточная потребность человек в магнии составляет 350 миллиграммов. При стрессе и на фоне дефицита она возрастает до 500–600 мг/сутки.

К серьезным потерям магния ведет употребление сладких газированных прохладительных напитков, кофе, алкоголя.

Восполняем дефицит

Существует три поколения препаратов, содержащих цинк. Первыми стали применяться неорганические соли этого элемента, например сульфат цинка. Недостатков у них, пожалуй, больше, чем достоинств. Они плохо всасываются, оставляют во рту сильный металлический привкус, часто вызывают тошноту, рвоту, боли в желудке.

Следующее поколение «цинковых» лекарств – средства на основе органических соединений, например аспаргинат цинка. Они лучше усваиваются и не имеют неприятного привкуса. И наконец, появились препараты, в которых цинк «встроен» в так называемые природные лиганды – соединения, в виде которых он усваивается наилучшим образом. Что касается магния, то существует немало достаточно эффективных препаратов.

Однако лучший способ предотвратить дефицит двух этих важных элементов – ввести в свой рацион богатые ими продукты. Больше всего цинка содержат морская рыба, тыквенные семечки и орехи. Самые «цинковые» среди них – бразильские, но хороши также кедровые и фундук.

Прекрасным источником магния является красно-бурая спирулина, приобрести которую можно в аптеке. Богата им и спаржа.

Смотрите также: Спирулина ВЭЛ →

Однако и в менее экзотических блюдах содержится немало магния. В первую очередь это хлеб с высоким содержанием пшеничных отрубей и каши из цельных круп (бурый и черный рис, гречка). Кроме того, прекрасно подпитывают организм магнием ростки сои, перо зеленого лука. Поскольку магний входит в состав хлорофилла, не стоит пренебрегать любой листовой зеленью.

Смотрите также:

• В цифрах и фактах: в Средние века соль иногда называли белым золотом →
• Без апатии и стресса. Для чего организму нужен магний →
• Металлы жизни: каких микроэлементов вам не хватает? →

Для поддержания максимально сбалансированного обмена веществ организму необходимы минералы, которые поступают к нам с продуктами питания или в виде витаминно-минеральных комплексов. Сочетание магния и цинка также не исключение, особенно оно важно для мужчин, поскольку контролирует процесс синтеза тестостерона и половую функцию. Для женщин эти минералы являются гарантией красоты волос и кожи. Спортсмены получают от них рост мышечной массы и выносливость миокарда.

Значение магния и цинка для здоровья

Магний и цинк взаимосвязаны между собой, то есть недостаток одного провоцирует дефицит и другого микроэлемента. Если учесть, что только четверть жителей планеты имеют достаточное количество этих минералов в организме, переоценить значение их постоянного потребления трудно. Объясняется важность Zn и Mg их свойствами.

Цинк важен для мужчин, поскольку является своеобразным катализатором синтеза тестостерона. Кроме того, он увеличивает скорость роста мышечной массы и балансирует обменные процессы, иммунитет, синтез аминокислот в мускулатуре, гормоны роста. Магний отвечает за энергию в клетке, поскольку поддерживает углеводный и белковый обмен, аккумулирует энергию во время занятий спортом.

Оба элемента помогают мозгу легче соображать, поскольку стимулируют нервную проводимость. Их нехватка приводит к повышенной утомляемости и потере концентрации внимания.

Магний помогает сердцу ритмично работать, его дефицит приводит к развитию патологий главного органа, а значит, опосредованно и сосудов, и других внутренних органов. Обычно нормализуется сердечный ритм, если магний сочетается с калием.

Как определить нехватку магния и цинка

Магний относится к числу микроэлементов, отвечающих за преждевременное старение организма. Он участвует в синтезе белков – естественном строительном материале. Отсутствие нужного количества белковых молекул приводит к дегенеративным процессам, старению человека, его внутренних органов.

Дефицит элемента проявляется в:

• синдроме хронической усталости;
• замедлении метаболизма в системе пищеварения из-за нехватки сахара, а значит, инсулина;
• бессоннице, развитии симптома тревожности;
• хрупкости костей и мышц, судорог из-за неусваивания витамина D и кальция;
• атеросклерозе сосудов;
• нарушении ритма сердца, сосудистой недостаточности;
• ухудшении зрения;
• проблемах с кожей и волосами.

У спортсменов нехватка минерала проявляется в падении спортивных показателей, несмотря на регулярность и интенсивность тренировок.

Цинк не только главный в синтезе тестостерона. Его недостаток приводит к импотенции и бесплодию, он очевиден, если:

• резко снижаются регенеративные процессы в тканях, возникают кожные сыпи;
• волосы и ногти становятся тусклыми, безжизненными, ломкими;
• резко падает острота зрения;
• нарушается функционирование нервной системы, появляется тремор рук, раздражительность, нарушается координация;
• возникает иммунодефицит.

Исправить ситуацию можно, изменив рацион питания или включить в него пищевые добавки.

Суточная норма потребления Mg+ для молодых мужчин – 400 мг. После 30 лет она повышается до 420-450 мг. Женщинам требуется на 100 мг меньше.

Если говорить о продуктах, то есть три категории, которые способны восполнить дефицит микроэлемента в организме: с высоким, средним и низким содержанием минерала.

Ориентировочное «меню» представлено в таблице.

Что касается цинка, то его в сутки необходимо около 20 мг.

Дозировка для каждого рассчитывается строго индивидуально и зависит от пола и возраста. Чем старше пациент, тем меньше требуется цинка.

Таблица необходимых продуктов с случае с цинком выглядит так.

Диетологи отдают предпочтение продуктам животного происхождения. Кстати, если добавить к этим минералам хром, то мы получим диету трех микроэлементов, которая гарантирует стройность фигуры до конца дней, если использовать ее раз в полгода. При этом калорийность не должна превышать 1200 ккал в течение недели. потеря веса – 1 кг.

Витамины для спортсменов – ZMA

Витамины ZMA – это эффективная комбинация, в основе которой лежит сочетание цинка, магния и витамина B6. Названные компоненты обеспечивают нормальное протекание практически всех биологических процессов в организме. Они стимулируют жиросжигание, улучшают рост мышечной массы и помогают хорошо восстанавливаться во сне.

Основной эффект ZMA для спортсменов – анаболический. При приеме этих витаминов спортивные показатели растут с пропорциональным увеличением силы выносливости.

Это объясняется ростом уровня тестостерона в крови на 30%, уровня инсулиноподобного фактора (IGF-1) – на 5. При этом при той же нагрузке в отсутствии ZMA (ЗМА) тестостерон падает на 10%, а IGF-1 на 20 и более. Помимо всего прочего, цинк и магний подавляют катаболические процессы, проявляют свойства иммуномодуляторов и антиоксидантов, что позволяет им омолаживать организм.

Комплекс ЗМА лучше усваивается организмом, чем каждый минерал по отдельности, кроме того, витамин B6 улучшает абсорбцию магния. Поэтому даже с учетом более дешевых препаратов цинка и магния, лучше приобретать их комбинацию.

Оптимальное соотношение компонентов в мужском комплексе составляет – 30 мг цинка, 450 – магния и 10 мг В6. В женском варианте нужно подбирать ЗМА с соотношением – 20 мг цинка, 300 – магния и 7 мг B6.

Прием в день – три капсулы для мужчин и две – женщинам. Очень важно время приема витаминного комплекса ЗМА: через пару часов после еды и за час до сна. Запивать кефиром или другими жидкостями витамины с кальцием нельзя, поскольку это ухудшает абсорбцию аминокислот.

Приобрести ЗМА можно в аптеках и на сайтах в специальных спортивных интернет-магазинах. Аптечный комплекс предпочтительней, поскольку всегда сертифицирован.

Цена зависит от производителя, но на сайте стоимость демократичнее, так как лишена дополнительных «накруток» на доставку и продажу товара. Выбирать покупателю.