Польза бета аланина для мужчин
Бета-аланин (β-Alanine или beta-alanine) представляет собой аминокислоту с аминогруппой в бета-положении. Она входит в состав витамина B5 и кофермента A, а еще содержится в белках ансерине и карнозине. Аминокислота бета-аланин очень полезна спортсменам, желающим повысить свои спортивные показатели. В спортпитании она представлена в виде порошков, а еще по определенным причинам часто принимается вместе с креатином. Далее подробно про бета-аланин и для чего он нужен в спорте.
Основное действие бета-аланина на организм
Бета-аланин не участвует в производстве белков, но он выступает составной частью биоактивных веществ. Основное из них – пептид карнозин. Он представляет собой молекулу дипептида – двух связанных между собой аминокислотных остатка. Это гистидин и тот самый бета-аланин. В разной концентрации карнозин содержат все клетки организма, а в наибольшей он присутствует в кожных покровах, мышцах и нервной ткани.
Действие бета-аланина на организм обусловлено именно карнозином, поскольку прием добавки увеличивает концентрацию пептида. Карнозин – это своеобразный буфер в мышечной ткани, который не дает снижаться уровню pH, т. е. предотвращает закисление во время анаэробных упражнений, а поддержание pH на высоком уровне помогает избежать усталости.
При повышении уровня карнозина спортсмена увеличивается порог утомляемости мышц и повышается выносливость. Причина проста – понижение кислотности выступает главным фактором мышечного истощения. Карнозин препятствует этому, из-за чего усталость наступает намного позже.
Еще карнозин:
- улучшает кровоснабжение мозга,
- стимулирует работу иммунитета,
- оказывает антиоксидантное действие;
- повышает чувствительность кальциевых каналов, увеличивая тем самым сократительную способность мышц.
Основные эффекты от приема бета-аланина
При непосредственном изучении эффекта бета-аланина были обнаружено, что аминокислота выполняет следующие функции:
- уменьшает боль в мышцах из-за травм;
- позволяет увеличить интенсивность тренировок;
- выступает мощным протектором для мышц.
Бета-аланин необходим спортсменам, которые связаны с анаэробными нагрузками, в том числе бодибилдерам, поскольку добавка стимулирует увеличение выносливости и помогает в росте мускулатуры.
Действие бета-аланина на организм женщины особенно ценно в период климакса, когда для поддержания нормального гормонального фона врачи назначают препараты с гормонами. Но они разрешены не всем женщинам. В таких случаях очень велика польза бета-аланина. Он помогает справляться с неправильной терморегуляцией (так называемыми приливами жара во время климакса), а еще:
- помогает в укреплении костей (важно при климаксе, который может вызывать остеопороз);
- борется с головными болями;
- избавляет от отеков;
- повышает устойчивость к стрессам;
- увеличивает работоспособность;
- избавляет от усталости и потливости.
В каких продуктах содержится бета-аланин:
- красное мясо (говядина, баранина, конина);
- твердые сорта сыров, козий сыр и брынза;
- заливное;
- арахис и семечки;
- кета, горбуша и прочая нежирная рыба;
- чечевица и соя.
Вред бета-аланина наблюдается при несоблюдении дозировки – употреблении более 20 мг/кг веса. Может появляться парестезия – ощущение, будто кожу немного покалывает. Подобный побочный эффект бета-аланина можно заметить через 15-20 мин. после употребления добавки. Он продолжается 1-1,5 часа. При сильном дискомфорте рекомендуется просто уменьшить принимаемую дозировку.
Правильное применение бета-аланина
Прием бета-аланина на протяжении 2 недель в дозе 4-6 г в сутки повышает порог утомляемости мышц и позволяет увеличить объем тренировок.
Как пить бета-аланин: средняя дозировка вещества не должна превышать 20 мг/кг массы тела, но не более 6 г в сутки.
Сколько принимать бета-аланин: врачи рекомендуют принимать добавку не дольше 12 недель. Ее накопление в избыточном количестве может негативно влиять на печень и почки, что напрямую связано с белковым отравлением организма.
Как правильно принимать бета-аланин: допускается комбинировать с креатином, донаторами азота, сывороточным протеином, BCAA и кофеином.
Особенно часто используют вместе бета-аланин и креатин, поскольку они усиливают действия друг друга. Популярность связки обусловлена тем, что бета-аланин способствует приросту и увеличению силы мышц, а креатин – повышению их выносливости и функциональности. Совместный прием обоих добавок дает мощный синергетический эффект, т. е. увеличивает эффективность. В результате спортсмен может:
- увеличить продуктивность тренировок;
- повысить мышечную силу и выносливость;
- ускорить рост мышц;
- улучшить силовые показатели.
Большинство добавок с бета-аланином выпускаются в порошковой форме, удобной для приема. К примеру, SAN BCAA PRO 5000 достаточно принимать по 1 мерной ложке за полчаса до и после тренировки. Порошок можно разбавить водой или другим напитком. Бета-аланин можно принимать и в нетренировочные дни. Например, добавка BE FIRST BETA ALANINE POWDER подходит для приема в дни без физических нагрузок – достаточно между приемами пищи употреблять 1 порцию 1-2 раза в день.
Не пропусти интересные новости и события в телеграм-канале: https://tlgg.ru/fitbarnews
Аминокислота бета-аланин уже хорошо себя зарекомендовала, но статья спортивных ученых из Университета Оклахомы, повысит ее репутацию еще больше. Исследователи показали, что бета-аланин повышает работоспособность мышц людей старше 55 лет. И это исследование, которое было опубликовано в журнале Международного общества спортивного питания, не финансировалось производителем добавок.
Механизм действия бета-аланина
Бета-аминокислота аланин является предшественником карнозина. Карнозин (или бета-аланил-L-гистидин) это дипептид являющийся эффективным ионно-водородным (Н + ) буфером в физиологическом диапазоне рН. В мускульных клетках, где его содержание наиболее высоко, карнозин вносит важный вклад в поддержание внутриклеточного рН, что жизненно важно для нормальной функции мышц при интенсивной физической нагрузке (простыми словами он позволяет мышцам продолжать работать дольше, прежде чем они устанут). Дипептид найден как в мышечных волокнах типа I, так и в типе II, причем в волокнах II типа его содержание выше. Медицинские исследования, проводимые на людях и крысах, показали обратную зависимость между возрастом и содержанием мышечного карнозина. Саркопения, потеря мышечной массы с возрастом, связана со значительным снижением силы, мощности и способности противостоять усталости у пожилых мужчин и женщин. Значительное снижение скелетной мускулатуры и снижение функции мышц отчетливо проявляется после достижения пятидесяти лет. Ухудшение моторной координации в результате потери силы и / или утомления связано с увеличением частоты падений, которые многократно приводят к травмам и даже смертельным исходам среди лиц пожилого возраста.
Исследование действия бета-аланина у пожилых людей
Добавление бета-аланина может значительно увеличить уровень карнозина в скелетных мышцах, и это увеличение коррелирует с улучшением эффективности физических упражнений. Например, Stout et al. (*,**) использовали тест PWC FT для изучения влияния добавок бета-аланина у молодых (от 18 до 30 лет) мужчин и женщин и сообщили о значительном увеличении PWC FT от 12 до 15% при использовании добавки. Соответственно, Stout et al предположили, что увеличение PWC FT было результатом вызванного бета-аланином увеличения содержания карнозина в скелетных мышцах, что увеличивало способность мышц к буферизации H + во время физической нагрузки.
Мышцы пожилых людей работают не так хорошо, как у молодых, и одной из причин этого вполне может быть снижение концентрации бета-аланина в их мышцах. Исследователи решили посмотреть, оказывают ли бета-аланиновые добавки влияние на эту группу. Они отобрали почти тридцать здоровых пожилых людей, и дали половине из них ежедневную добавку 2400 мг бета-аланина. Они принимали по 800 мг капсулы бета-аланина с каждым приемом пищи, в течение девяноста дней. Другой половине испытуемых давали плацебо. В конце трех месяцев исследователи приступили к экспериментам. Они прикрепляли электроды к мышцам ног испытуемых, а затем измеряли объем работы, которую они могли бы выполнять, не испытывая усталости. Техническое название этого измерения – “физическая работоспособность на пороге усталости”. [PWC-FT] на рисунке ниже показано, что произошло с PWC-FT до и после эксперимента.
Эффект бета-аланина похож на эффект креатина, но он работает по-другому. Вот почему спортивные ученые подозревают, что комбинация креатина и бета-аланина может быть довольно эффективной смесью.
«Результаты этого исследования показывают, что девяностодневная добавка бета-аланина может значительно увеличить внутримышечный карнозин, что приводит к увеличению PWC FT на 28,5% из-за большей буферной способности H+.», – резюмировали ученые.
Источник:
- The effect of beta-alanine supplementation on neuromuscular fatigue in elderly (55–92 Years): a double-blind randomized study. Jeffrey R Stout, B Sue Graves, Abbie E Smith, Michael J Hartman, Joel T Cramer, Travis W Beck & Roger C Harris. Journal of the International Society of Sports Nutrition volume 5, Article number: 21 (2008)
- *Stout JR, Cramer JT, Mielke M, O’Kroy J, Torok DJ, Zoeller RF: Effects of twenty-eight days of beta-alanine and creatine monohydrate supplementation on the physical working capacity at neuromuscular fatigue threshold. Journal of strength and conditioning research/National Strength & Conditioning Association. 2006, 20 (4): 928-931.
- **Stout JR, Cramer JT, Zoeller RF, Torok D, Costa P, Hoffman JR, Harris RC, O’Kroy J: Effects of beta-alanine supplementation on the onset of neuromuscular fatigue and ventilatory threshold in women. Amino acids. 2007, 32 (3): 381-386. 10.1007/s00726-006-0474-z.
Вполне возможно, Вы знакомы с тем, как бета-аланин влияет на самочувствие и состояние организма в целом, но в курсе ли Вы, что конкретно он может сделать для Вас? Узнайте всё то, чего Вы ещё не знали об этом популярном «предтренике».
Задайте вопрос нескольким качкам в своём зале, как действуют сывороточные протеины, и Вы, скорее всего, получите более-менее верный ответ почти от каждого. Но попробуйте спросить их, что даёт аминокислота бета-аланин, и Вы услышите что-либо не совсем конкретное: «это даёт новый прилив энергии»; «позволяет мне лучше настроиться перед тренировкой», и т.п. Действительно, мало достоверной и полезной информации можно почерпнуть в словах типа «он помогает мне сделать тренировку лучше … или всё-таки креатин?»
Если и Вы тоже слышали или сами говорили подобное, то пора взять кое-что на заметку! Когда Вы применяете эту добавку правильно (а почти все до сих пор делают это неверно!), то приём бета-аланин реально содействует Вам в выведении Вашего тренинга на совершенно другой уровень, и сразу по ряду направлений. Далее о том, что Вам надо знать про влияние бета-аланина на организм спортсмена, чтобы использовать его максимально эффективно!
Действие бета-аланина подавляет усталость во время интенсивных кардионагрузок
Это та вещь, о которой Вы, возможно, знаете по своему опыту, поэтому давайте разберёмся сначала с ней.
Когда Вы тренируетесь в более интенсивном режиме, в организме неизбежно скапливаются ионы водорода, которые повышают рН-уровень крови и способствуют появлению чувств усталости и утомления. А добавки с бета-аланином стимулируют выработку солидного количества карнозина в Ваших мускулах и тканях.
Карнозин выполняет буферизацию водородных ионов, и это даёт возможность работать с повышенной интенсивностью в течение более продолжительного периода. Совмещение бета-аланина с высоко-интенсивными кардиотренировками приведёт к сжиганию жира и улучшению качества мускулов. И это работает не только в бодибилдинге!
Ещё одни свойства бета-аланина были опубликованны в журнале Международной ассоциации спортивного питания и показали: регбисты, в рацион которых в течение 12-ти недельного периода вводились добавки с бета-аланином, улучшили свои показатели в спринтерских забегах больше чем на 20 процентов. В то время как у тех, кто принимал плацебо, эти показатели не изменились, или ухудшились.
Другой эксперимент, проведённый учёными Оклахомского Университета, убедительно показал, что введение в рацион бета-аланина в значительной степени задержало приход утомления у велосипедисток в ходе теста на выносливость на велотреке.
Вывод: чтобы была польза бета аланина, нужно применять его перед спринтами (непродолжительными, но высокоинтенсивными кардионагрузками)!
Для сохранения мышечной массы нужен бета-аланин
Но есть и другой, не менее важный эффект: тот же бета-аланин, что поддерживает хорошую работоспособность во время спринтов, за счёт продления интенсивности нагрузок, имеет тем самым большой потенциал для сгонки жира. А что по поводу потери мышц, которая часто сопровождает потери в жире?
В ряде независимых экспериментов изучалось действие бета-аланина при совмещении его приёма с HIIT (высокоинтервальным тренингом) для коррекции состава тела, баланса мышц и жира. Так вот, абсолютное большинство результатов этих опытов на самом деле показали не только потерю жировой прослойки, но и одновременный прирост массы мускулов.
Учёные Оклахомского университета наблюдали рекреационно активных мужчин, употребляющих бета-аланин в течение шести недель HIIT – высокоинтервального тренинга. У всех спортсменов по факту было зафиксировано, наряду с потерями в жире, реальная прибавка в мышечной массе тела.
Подтверждая эти данные, итоги другого исследования, опубликованные на страницах журнала «Strеngth and Conditiоning», сообщают о существенном увеличении массы мускулов после 8ми недель HIIT у университетских борцов и регбистов. Для всех борцов – принимающих таблетки как плацебо, так и бета-аланина, была характерна потеря веса. Потому что вообще, это изначально и было их целью. Тем не менее, в «бета-аланиновой» группе одновременный прирост массы мышц составил 1,1 кг среднего значения на каждого. В то время как каждый спортсмен плацебо/группы потерял, в среднем, фунт мышечной массы.
Вывод: в совмещении с высокоинтенсивными кардио-тренировками, добавки с бета-аланином не только ускоряют потерю жира, но и наращивают массу мускулов при сушке.
Как принимать бета-аланин чтобы оптимизировать продуктивность тренировки?
Планомерное и неспешное увеличение объёмов нагрузки – один из самых лучших способов увеличить силу и размер мускулов. Ладно, а как это осуществить? Просто делать побольше повторений, вводить дополнительные суперсеты, и, конечно, «накидывать» больше веса на гриф. Это достаточно просто излагать на бумаге, но опытным качкам известно, как трудно даётся прогрессирование.
Питание с бета-аланином задержит наступление утомления и повысит работоспособность не только в анаэробной кардио-деятельности, но и в тренажёрном зале тоже. Учёные из колледжа штата Нью-Джерси выявили, что 30тидневный приём (дозировка бета аланина 4,5 грамм) в день повышает качественный объём тренинга игроков в американский футбол за счёт «отсрочки» наступления утомления.
Вывод: добавка с бета-аланином позволит Вам прибавить целый ряд подходов и повторений дополнительно, что увеличит реальный объём тренировки, а затем и мышечную адаптацию после неё.
Как пить бета-аланин, чтобы отточить концентрацию и освежит мышление?
Спортпит с бета-аланином резко увеличивает уровень карнозина. Но карнозина при этом становится больше не только в мускульных, но и в нервных тканях, и в тканях головного мозга тоже! То же действие карнозина: концентрация энергетики повышение выносливости, что благотворно влияет на мышцы, также может прийти на помощь каждому, кому требуется в этот период высокий уровень концентрации и ясный ум.
В результатах эксперимента, опубликованных в журнале Международной ассоциации спортивного питания, значится, что группа военнослужащих спецподразделения, планомерно потребляющих бета-аланин, продемонстрировала улучшение не только пиковой мощности физических показателей. Меткость, скорость – вот что тоже значительно улучшилось по сравнению с плацебо/группой. Последующие опыты специалистов Центрально-Флоридского университета показали, что бета-аланин улучшает когнитивные функции и умственную концентрацию.
Вывод: планомерное применение бета-аланина поможет Вам оставаться с «ясной головой» во время интенсивного тренинга. А не только задержит Ваше физическое утомление.
Как принимать Бета-аланин с креатином?
Креатин и бета-аланин – это как жареный сыр и томатный суп: лучше вместе.
10 недель длилось исследование, изучающее атлетов, потребляющих креатин в комбинировании с бета-аланином, и занимающихся по одной учебной программе. Результаты его одинаковы и однозначны: значительные потери жира совместно с приростом мышечной массы. Второй эксперимент убедительно показал превосходство группы с комплексным приёмом креатина плюс бета-аланина над группами, употреблявшими только одну из этих добавок по отдельности, спустя 10 недель тренинга по одинаковой программе.
Важней всего принимать бета-аланин постоянно, иначе нет смысла и затевать это. Чтобы пожинать плоды, убедитесь, что ежедневно Вы дополняете рацион тремя с половиной-шестью граммами бета-аланина, комбинируя его со стандартной дозой креатина.
Вывод: креатин + бета-аланин вместе = наилучший результат. Особенно по схеме загрузки. Поэтому, когда вы берёте один, используйте и другой!
Если желаете закупиться полным набором спортпита для массы и силы, то вы можете найти спортивное питание в интернет магазине в Москве недорого. Прогрессируйте экономно, но качественно!
Как принимать Бета Аланин правильно?
Помимо диеты, многие бодибилдеры полагаются на использование бета-аланина лишь в качестве одного из компонента «предтреников». Однако при таком подходе Вы просто обделяете себя. Ведь большинство добавок-«предтеников» имеют процентовку бета-аланина слишком низкую, чтобы говорить о его эффективности. К тому же, почти все не принимают «предтреники» достаточно регулярно, чтобы по полной использовать преимущества бета-аланина. Реально же они возникают только в процессе загрузки.
Сделать выгоду от бета-аланина наибольшей можно именно схемой загрузки, в комплексе с креатином и поливитаминами.
Порядок применения: Рекомендуется дополнять рацион 4-6 граммами бета-аланина за сутки. Этого хватит, чтобы насытить мышечные ткани карнозином. Загрузка, в комплексе с креатин моногидратом, должна продолжаться около 4х недель. После этого от 3,5х до 4х граммов в день будет достаточно для поддержания высокого уровня карнозина.
При старте загрузки Вы можете испытать парестезию, безобидный «побочник», который выражается краткими покалываниями и мурашками на коже лица, шеи и рук. В солидных дозах это может проявляться довольно ярко, а потому можно разбить ежедневную подпитку на несколько небольших доз до 0,8 г на протяжении дня. Но общий ежедневный прием должен равняться 4х-6ти граммам, тогда Вы увеличите насыщение карнозином и свою производительность.
Бета-аланин – польза и вред для спортсменов
Безусловно, Бета-аланин приносит огромную пользу организму спортсмена, и мы в этом уже разобрались. Стоит лишь отметить, что это вещество не вырабатывается в нашем организме, поэтому для описанной выше эффективности должно приниматься извне. Однако, делать это нужно с умом, так как избыток Бета-аланина может нанести вред организму, хоть и не существенный.
Максимальная рекомендуемая дозировка в сутки – 6 г. При повышении этой дозировке и приёме добавки свыше 12 недель могут появиться следующие побочные эффекты:
- Дискомфорт в мышцах и конечностях;
- Угнетение функции печени и почек;
- Эффекты белкового отравления.
Так что при приёме , не забывайте, что действие Бета-аланина на организм может принести вам не только массу пользу, но и вред!
Спортивное питание Бета-аланин – лучшие продукты
Бета-аланин достаточно доступная и простая добавка, но даже она может быть разной. Мы подготовили для вас пару вариантов, которые считает лучшими в плане дозировок и соотношения цена/качество.
Как и с креатином, наиболее важным становится системная и постоянная подпитка организма бета-аланином, раз уж Вы решили использовать его. Если вы думаете, что есть какой-то вред бета-аланина, но уверяем вас, что это миф. Данную добавку можно принимать постоянно, и даже высокие дозировки не дают побочных эффектов. Если Вы выбираете атлетический образ жизнедеятельности, то сделайте эту ценную добавку частью этой жизни!