Польза белой фасоли для организма
Автор публикации:
Каландия Марика Малхазовна
Специалист функциональной и
интегративной медицины. Нутрициолог
Наш рацион состоит из разнообразных продуктов, но нам не всегда известна польза и вред каждого из них. Сейчас мы поговорим о белой фасоли и прежде чем включать ее в свой рацион, стоит ознакомиться с составом, свойствами, побочными эффектами.
Польза белой фасоли для организма
Это бобовое растение на 20% состоит из белка, поэтому им можно заменить мясные и рыбные блюда. Фасоль имеет большой спектр влияния на организм человека. Подходит тем, кто не ест продукты животного происхождения, следит за весом, подвергается тяжелым физическим нагрузкам.
В белой фасоли есть витамины В1, В2, В3, В6, А, Е, РР, аминокислоты, пектин, растительная клетчатка, калий, кальций, магний, натрий, йод, медь, марганец, цинк. В ней больше витамина С, чем в сливах и персиках. В 100 гр находится почти вся суточная норма железа.
Показатели БЖУ:
- белки — 20,9 г;
- жиры — 1,8 г;
- углеводы — 64 г.
На 100 гр сухой фасоли приходится 325 кКал. Но это значение условно, так как сырой ее не едят. Приготовленная фасоль содержит около 104 кКал, а консервированная – 99 кКал.
Гликемический индекс у отварной фасоли пониженный (не более 35 единиц), поэтому их можно кушать людям с сахарным диабетом. Блюдо из такого продукта не повысит уровень глюкозы в крови.
Сорт белой фасоли определяет насыщенность продукта теми или иными витаминами и минералами. Если продукт вводится в рацион для лечения определенных заболеваний, рекомендуется обратиться за консультацией к врачу.
Чем полезна белая фасоль:
- Так как в ней много белка, ее рекомендуется употреблять спортсменам и людям, которые занимаются тяжелым физическим трудом.
- Продукт очень питателен, поэтому человек остается сытым в течение долгого времени.
- Клетчатка в составе продукта поможет нормализовать работу пищеварительной системы и избавиться от токсинов
- Холин положительно скажется на состоянии печени.
- Блюда из белой фасоли разрешены людям с сахарным диабетом. Аргинин поможет снизить уровень сахара в крови.
- Витамины улучшат качество кожи, волос, ногтей. Из фасоли делаются маски для лица. Они помогут омолодить кожу, вернуть ей упругость, подтянуть обвисшие участки.
- Аминокислоты снижают нервное напряжение, стрессовые состояния.
- Можно использовать в своем рационе тем, кто на диете. Медленные углеводы не способствуют набору веса.
- Поддерживает мочеполовую систему, выводит почечные камни.
- Удаляет лишнюю жидкость из организма, стабилизирует водно-солевой баланс.
- Ускоряет восстановление в постоперационный период.
- Повышает иммунитет.
- Нормализует состояние при менструальном цикле, поддерживает физическое и психоэмоциональное здоровье в этот период.
В консервированной же фасоли много уксусной кислоты и соли. К тому же в процессе консервации происходит частичное расщепление питательных элементов. Поэтому для улучшения качества продукта перед употреблением его нужно хорошо промыть. К плюсам же консервов относится то, что кушать фасоль можно сразу, без дополнительной термической обработки.
О вреде белой фасоли
Как и любой другой продукт питания, фасоль имеет ряд противопоказаний. Ее нельзя кушать при:
- индивидуальной непереносимости;
- повышенном уровне кислотности;
- язве желудка, гастрите;
- холецистите.
Людям преклонного возраста нужно контролировать потребление фасоли. Для определения дозировки достаточно обратиться за консультацией к врачу.
Кормящим женщинам стоит аккуратно вводить ее в свой рацион из-за возможного возникновения вздутия живота у малыша.
Также чтобы фасоль не нанесла вред здоровью следует приобретать продукт, на поверхности которого нет повреждений, гнили, темных пятен, признаков плесени.
Побочный эффект
У этого бобового растения имеется побочный эффект – вздутие живота, чувство тяжести. Эти негативные реакции организма можно устранить, если перед приготовлением замочить продукт в растворе соды на пару часов и затем подвергнуть длительной термической обработке.
Уменьшает газообразование добавление укропа и таких специй, как куркума, карри, паприка, черный перец. Они не только ускоряют переваривание бобов, но и усиливают вкусовые качества основного ингредиента. Также не стоит кушать фасоль вместе с мучными изделиями.
Рекомендации по приготовлению
Чтобы избежать отрицательного воздействия фасоли на здоровье, необходимо знать некоторые нюансы приготовления. Тогда витамины и минералы окажут организму максимум пользы.
Стадии приготовления:
- Фасоль нужно перебрать и устранить возможный мусор.
- Замочить в холодной воде и добавить соду. Оставить так минимум на 3-4 часа, оптимально на 10 часов. Вода в течение этого времени должна несколько раз меняться.
- Поставить вариться. Перемешивать и накрывать крышкой не нужно.
- Посолить лучше в конце готовки, иначе фасоль получится жестковатой.
- Для усиления вкуса добавляются приправы, специи, растительное масло.
Длительность варки – от 40 минут до 1,5 часа. Если вода выкипела до момента приготовления, нужно добавить кипяток.
Белая фасоль полезна высоким содержанием белка и богата витаминно-минеральными компонентами. Зная о негативных реакциях, можно предпринять определенные меры для их устранения. Для этого с врачом нужно определить дозировку, сочетаемость с другими продуктами питания. Если бобы переносятся организмом хорошо и нет ограничений к употреблению, приготовьте их с учетом вышеуказанных рекомендаций. Тогда они будут оказывать только положительное влияние на организм.
Белая фасоль − одна из многих разновидностей бобовых.
Существует несколько видов, хотя наиболее распространенной является фасоль обыкновенная, которая также называется белой фасолью.
Нежная, с землистым, ореховым вкусом, она является отличным дополнением к супам, рагу, чили и другим блюдам.
В этой статье рассматриваются профиль питательных веществ, польза и вред, а также использование белой фасоли.
Существует несколько видов белой фасоли
Хотя фасоль обыкновенная является наиболее распространенным видом белой фасоли, стоит упомянуть еще несколько.
Фасоль белая Нэви представляет собой маленькую белую фасоль овальной формы. Она немного мягче на вкус и чаще всего используется в рагу и некоторых супах.
Фасоль «Великая северная» меньше, чем фасоль обыкновенная, но больше, чем фасоль белая Нэви. В связи с ее нежным ореховым вкусом, ее обычно добавляют в запеканки и супы.
Фасоль луновидная имеет также небольшой размер и богатую, сливочную текстуру. Как и другие виды белой фасоли, она является обычным ингредиентом в запеканках, супах и рагу.
Поскольку все виды белой фасоли похожи по вкусу, вы можете использовать их взаимозаменяемо в рецептах.
Резюме:
Различные виды белой фасоли различаются по размеру и вкусовым характеристикам, хотя фасоль обыкновенная, как правило, наиболее популярна.
Пищевая ценность, состав и калорийность белой фасоли
Белая фасоль является богатым питательными веществами продуктом, так как она богата клетчаткой и белком и является хорошим источником многочисленных микроэлементов, в том числе фолата, магния и витамина B6.
В 170-грамовой порции вареной белой фасоли содержится (1):
- Калории: 242 ккал
- Белок: 17 грамм
- Жир: 0,6 грамма
- Углеводы: 44 грамма
- Клетчатка: 11 грамм
- Медь: 55% от рекомендованной суточной нормы потребления (РСНП)
- Фолат: 36% от РСНП
- Железо: 36% от РСНП
- Калий: 21% от РСНП
- Тиамин: 17% от РСНП
- Фосфор: 28% от РСНП
- Магний: 26% от РСНП
- Цинк: 22% от РСНП
- Кальций: 16% от РСНП
- Витамин B6: 12% от РСНП
- Рибофлавин: 6% от РСНП
- Селен: 4% от РСНП
Как видите, белая фасоль особенно богата медью, фолатом и железом.
Медь в первую очередь способствует выработке энергии и метаболизму железа, а фолат используется для синтеза ДНК. Железо выполняет множество важных функций, в том числе играет решающую роль в выработке гемоглобина, который переносит кислород по всему организму.
Более того, белая фасоль содержит много полифенольных антиоксидантов, которые борются с окислительным стрессом в вашем организме. В свою очередь, это может защитить вас от хронических заболеваний, включая болезни сердца и некоторые виды рака (2).
Резюме:
Белая фасоль является хорошим источником белка, отличным источником клетчатки и нескольких незаменимых питательных веществ.
Чем полезна белая фасоль для организма человека
Белая фасоль связана с различной пользой для здоровья в связи со своим богатым составом.
Богата белком
Белая фасоль является хорошим источником белка. В сочетании с правильным режимом тренировок и богатой питательными веществами диетой она может способствовать здоровой мышечной массе.
Аминокислоты, которые являются строительными блоками белка, играют важную роль во многих процессах организма, включая наращивание мышечной массы, транспорт питательных веществ и выработку гормонов (3, 4, 5).
Institute of Medicine связывает ежедневное потребление белка − по меньшей мере 0,8 грамма на кг массы тела − со здоровой мышечной массой. Это равно 56 граммам белка для человека, который весит 70 кг (6).
Бобовые, включая белую фасоль, могут служить одним из основных источников белка для тех, кто придерживается вегетарианской или веганской диеты (7).
Тем не менее белая фасоль сама по себе не является полноценным источником белка, а это означает, что она не содержит всех девяти незаменимых аминокислот, необходимых вашему организму.
Таким образом, ешьте ее совместно (во время одного и того же приема пищи или в тот же день) с зернами, такими как рис, ячмень, кукуруза и пшеница, которые содержат другие незаменимые аминокислоты. Комбинации бобовых и зерновых, таких как фасоль и рис, часто называют комплементарными белками (8).
Содержит достаточное количество клетчатки
Белая фасоль богата клетчаткой.
По данным Institute of Medicine, ежедневная рекомендация по потреблению клетчатки составляет не менее 25 грамм в день для женщин и 38 грамм в день для мужчин (9).
Таким образом, 170-граммовая порция приготовленной белой фасоли может похвастаться 11 граммами клетчатки − содержит почти половину от рекомендованной суточной нормы для женщин и около трети для мужчин.
Диеты с высоким содержанием клетчатки связаны с улучшением здоровья пищеварительного тракта и могут способствовать регулярным дефекациям за счет увеличения объема стула и сокращения времени между дефекациями (10, 11).
Кроме того, фасоль содержит большое количество резистентного крахмала, который ферментируется в толстой кишке с образованием полезных соединений, называемых короткоцепочечными жирными кислотами (КЦЖК) (12).
В свою очередь, КЦЖК питают клетки толстой кишки и играют роль в метаболизме углеводов, жиров, энергии и некоторых витаминов (12, 13).
Наконец, диеты с высоким содержанием клетчатки могут улучшить здоровье сердца, снижая уровень холестерина ЛПНП (плохой) (10, 14).
Может способствовать здоровой массе тела
Белая фасоль имеет высокую плотность питательных веществ и довольно низкое количество калорий. В сочетании с высоким содержанием клетчатки и белка эти свойства могут способствовать здоровой массе тела.
Продукты с высоким содержанием клетчатки и белка способствуют ощущению сытости, снижая вероятность переедания (15, 16, 17).
Кроме того, богатые белком продукты связаны с пониженным уровнем грелина − гормона голода. В долгосрочной перспективе употребление в пищу богатых белками продуктов может привести к тому, что вы будете потреблять меньше калорий (18, 19).
Долгосрочные исследования показывают, что люди, которые регулярно едят бобовые, на 22% реже страдают ожирением и на 23% реже имеют избыточный жир на животе, чем те, кто их не ест (15, 20).
Резюме:
Регулярное употребление белой фасоли может способствовать здоровой массе тела, увеличению мышечной массы и поддержанию здоровья пищеварительного тракта.
Потенциальный вред белой фасоли
Некоторые люди могут иметь аллергию на фасоль или другие бобовые. Арахис и соя являются распространенными триггерами. Люди, которые имеют аллергию на один тип бобовых, должны соблюдать осторожность при употреблении других видов, таких как белая фасоль.
Многие виды фасоли содержат лектины, которые являются потенциально токсичными для человека. Замачивание и приготовление фасоли снижают содержание лектинов. Чтобы фасоль можно было безопасно употреблять в пищу вам необходимо готовить ее при высоких температурах не менее 10 минут (21).
Наиболее распространенными побочными эффектами употребления в пищу фасоли являются повышенное газообразование и дискомфорт в кишечнике. Это не опасно, но может быть неприятным и даже болезненным для некоторых людей. Когда вы добавляете белую фасоль в свой рацион, вам необходимо постепенно увеличивать ее уровень потребления, чтобы дать своему организму время на привыкание.
Белая фасоль может не подойти людям с синдромом раздраженного кишечника (СРК). Многие люди с воспалительным заболеванием кишечника (ВЗК) обнаруживают, что следование диете с низким содержанием FODMAP, которая ограничивает определенные углеводы, уменьшает их симптомы.
Замачивание фасоли в горячей воде и сливание воды, используемой для замачивания, отваривание или другие виды приготовления, могут помочь уменьшить симптомы со стороны пищеварительного тракта (22).
Для лучшего переваривания белой фасоли вы можете также принимать пищеварительные ферменты.
Резюме:
Фасоль безвредна для большинства людей, однако в некоторых случаях может вызывать аллергические реакции. Также она может не подходить для людей с СРК и ВЗК.
Как готовить и есть фасоль
Благодаря своему мягкому вкусу, белая фасоль является универсальным ингредиентом, который можно добавлять в многочисленные рецепты, включая рагу, супы, чили и запеканки. Она доступна в сухом или консервированном виде.
Если вы используете сушеную фасоль, вы должны замочить ее в воде примерно на 6–8 часов перед приготовлением. Для быстрой альтернативы, отварите ее в течение 2 минут, накройте крышкой и оставьте на 1 час.
Процесс замачивания позволяет ей смягчиться и может уменьшить некоторые из побочных эффектов со стороны пищеварительного тракта, таких как газы и вздутие живота, хотя данные об этом ограничены (23, 24, 25).
Имейте в виду, что консервированная фасоль может содержать добавленную соль, поэтому вы должны проверить этикетку продукта − или искать варианты с низким содержанием натрия или без соли. Вы также можете уменьшить содержание натрия, промывая ее перед использованием.
Резюме:
Если вы покупаете сухую фасоль, обязательно замочите ее перед приготовлением, а если вы покупаете ее консервированной, обратите внимание на избыток соли.
Подведем итог
- Белая фасоль служит основным ингредиентом многих блюд в различных кухнях мира. Хотя фасоль обыкновенная бывает нескольких сортов, она, как правило, наиболее популярна.
- Из-за высокого содержания клетчатки и белка она может помочь поддерживать здоровую массу тела, мышечную массу и здоровье пищеварительного тракта. В частности, она является отличным источником белка для веганов и вегетарианцев.
- Обязательно замочите сухую фасоль перед приготовлением и учитывайте содержание соли при покупке консервированной фасоли.
В природе нет больше продукта, способного встать в один ряд с мясом по уровню содержания белка. Если бы не было фасоли, то среди нас, скорее всего, не было бы столько вегетарианцев. Давайте рассмотрим полезные качества фасоли, отыщем существующие противопоказания к ее употреблению в пищу, а также разберем тонкости ее приготовления.
Белая фасоль: состав
В 100 граммах продукта содержится:
- 7 грамм белков.
- Грубые волокна, способные выводить из желудка вредные и токсичные вещества.
- Фолиевая кислота, предотвращающая возникновение атеросклероза.
- Аминокислоты (лизин, тирозин, аргинин, триптофан).
- Кальций и магний, полезные для укрепления костей и зубов.
Если детально рассматривать такой продукт, как фасоль белая, польза и вред от ее употребления неравнозначны. Имеет место явное преобладание положительных качеств. В белой фасоли содержание белка выше, чем в любых других сортах продукта. Некоторые из аминокислот, в частности аргинин, способны снижать содержание сахара в организме. Это особенно полезно для больных, страдающих сахарным диабетом. Калорийность продукта невысока, в 100 г фасоли содержится всего 102 ккал.
Чем полезна фасоль?
Зерновая фасоль, несмотря на то что является диетическим продуктом, обладает одной важной особенностью. Входящая в ее состав клетчатка способна на некоторое время оставаться в желудке и обеспечивать чувство сытости. Растительный белок усваивается на 75 %. Этот показатель выше, чем аналогичный у белков животного происхождения. Польза, которую приносит организму фасоль, состав аминокислот и витаминов неоценим. Регулярно употребляя этот продукт, люди:
- Повышают свой иммунитет.
- Улучшают сопротивляемость организма к различным инфекционным заболеваниям.
- Получают правильно регулируемый обмен веществ.
- Укрепляют нервную систему.
- Забывают о воспалительных процессах в печени.
- Не имеют проблем с пищеварительным трактом.
Давайте рассмотрим, как действует на организм человека фасоль белая. Польза и вред от ее употребления в пищу в чем заключаются? Стоит заметить, что список положительных качеств продукта будет намного обширнее. Помимо уже перечисленных моментов, употребление фасоли поможет нормализовать функцию мочеполовой системы, поспособствует выводу камней из почек, а также будет препятствовать появлению зубного камня. К тому же этот ценный продукт обладает ранозаживляющими свойствами. Еще белая фасоль особенно хорошо помогает людям, страдающим регулярными запорами. Кажется, петь оды растительному белку можно бесконечно. И даже народная медицина обратила свой взор на этот ценный продукт. С помощью фасоли можно исцелиться от различных болезней, а также получить общее оздоровление.
Особенности консервированного продукта
Люди полагают, что очень удобно покупать готовую фасоль в банках, добавлять ее в основное блюдо, а также использовать в качестве гарнира. Покупая готовый продукт, помните, что белая консервированная фасоль имеет повышенное содержание соли, а также уксусную кислоту. Чтобы улучшить качество блюда, перед употреблением жидкость, имеющуюся в банке, необходимо слить, а фасоль промыть. Чрезмерное употребление консервированного продукта приводит к повышенному газообразованию.
Как правильно выбирать и хранить фасоль
Итак, мы пришли к выводу, что натуральный продукт даст нам намного больше пользы, чем консервированный. Выбирая фасоль в супермаркете, особое внимание нужно уделить качеству внешнего вида товара. Нельзя допустить, чтобы на поверхности фасоли имелась гниль либо частички плесени. Такой продукт уже испорчен, ничего хорошего его употребление не принесет. Хранят его обычно в сухом темном месте, например на полке в кухонном шкафу, помещая в стеклянную тару, плотно закрытую пластмассовой крышкой.
Есть еще один вариант хранения, но для этого предварительно бобы нужно отварить. Вареная фасоль охлаждается и помещается в полиэтиленовый пакет, а затем отправляется на хранение в морозилку. Большое количество отваренной фасоли можно сразу распределить на небольшие части.
Правильное приготовление продукта
Значительный вред организму фасоль способна принести лишь в сыром виде, так как содержит олигосахариды – это лучшие “друзья” вздутия живота и повышенного газообразования. Также в сыром виде в продукте имеется некоторое количество токсичных веществ. Это совсем не страшно, если знать, что при надлежащей термической обработке все токсины просто-напросто исчезают. Итак, раскрываем некоторые секреты правильного приготовления плодов:
- Перед варкой фасоль необходимо замочить в холодной воде не менее чем на 10 часов.
- Часть токсинов ушла вместе с холодной водой, а оставшуюся часть будем сливать сразу после первого закипания. Затем снова заливаем холодную воду, сразу добавляя 3 ложки растительного масла.
- Варка производится достаточно долго при большом количестве воды на слабом огне, без помешивания во избежание растрескивания плодов.
- Ни в коем случае при варке не нужно солить фасоль. Рецепты и кулинарные советы в один голос твердят, что соль разрушает внешний вид блюда. Солить будем только после того, как выключим огонь.
Таким образом фасоль белая, польза и вред которой отделимы лишь тончайшей гранью кулинарной мудрости, будет правильно приготовлена.
С чем употреблять
Микроэлементы, которыми так богат этот великолепный продукт, будут лучше усваиваться в сочетании с овощами. Особенно хорошо фасоль “дружит” с овощами, богатыми витамином С. С эстетической точки зрения фасоль неплохо смотрится в салатах. Особенно красивыми получаются холодные закуски, где фигурирует эффектная фасоль бело-красная.
Рецепт салата “Остренький”
Для приготовления берем:
- Фасоль отварная – 300 г.
- Крабовое мясо – 100 г.
- Помидоры свежие – 2 шт.
- Зелень петрушки.
- Майонез – 2 ст. ложки.
- Соль, перец черный молотый.
- Чеснок – 2-3 зубчика.
Традиционно, чтобы не тратить время на варку, для салата рекомендуют покупать консервированную фасоль. Рецепты с отварной фасолью практически не встречаются. Попробуйте холодную закуску с отварной фасолью, ведь вкус блюда только улучшится.
Измельчаем крабовое мясо, отправляем в салатник. Туда же кладем фасоль и мелко порезанные помидоры. Нарезаем петрушку и выдавливаем чеснок. Прежде чем заправлять майонезом и все перемешивать, не забываем солить и перчить. Такой салат хорошо подавать, посыпав сухариками.
Кроме помидоров фасоль в салате отлично сочетается с огурцами (как маринованными, так и свежими), сыром и отварной курицей. “Не дружит” с картофелем.
Вкусовые качества фасоли
Если бы все полезные продукты были бы так же вкусны, как фасоль! Люди, приходя домой после насыщенного трудового дня, получают в виде блюд с фасолью отличный ужин, а также легкое усвоение его в кишечнике, что особенно важно перед сном. Наверное, нет ни одного человека, который был бы категоричен по отношению к фасоли.
Единственное, что может разделять любителей этого продукта, так это разные гастрономические пристрастия в пользу того или иного вида. Кто-то любит дополнять овощное рагу с фасолью разломленными напополам стручками спаржи. Белая фасоль и спаржа в одном блюде деликатно дополняют друг друга. Красную бобовую фасоль чаще всего предпочитают из-за яркого цвета, привносящего в блюдо немного эстетики.
Белая фасоль: полезные свойства и противопоказания
О полезных свойствах мы уже много сказали, настала очередь упомянуть и о существующих противопоказаниях. Фасоль содержит такое вещество, как пурин, поэтому ее нежелательно употреблять пожилым людям и лицам, страдающим от подагры. Перечень заболеваний, наличие которых накладывает запрет на употребление фасоли, дополняют язвенная болезнь, гастрит, панкреатит, холецистит, нефрит.
Итак, мы рассмотрели вопрос о том, что такое фасоль белая. Польза и вред от ее употребления, как мы заметили, неравнозначны, преобладают положительные качества продукта. Мы убедились, что фасоль на столе незаменима, если, конечно, готовить ее правильно.