Подтягивания на одной руке польза
Подтягивания на одной руке являются сложными упражнениями и требуют хорошей физической формы и подготовки к ним. Спортсмены, освоившие другие виды подтягивания, тратят немало времени для освоения этого вида.
Ознакомимся, как научиться подтягиваться на одной руке, узнаем программу тренировок и разберём частые ошибки при исполнении этого упражнения.
Какие мышцы работают
При этом виде подтягиваний нагрузка на мышцы и суставы на порядок выше. Когда атлет подтягивается на одной руке, работают следующие мышцы:
- мышцы средней части спины (активнее всего);
- предплечья;
- бицепсы;
- широчайшие мышцы спины.
Польза и противопоказания
Регулярное выполнение этого упражнения полезно для мужчин следующим:
- такие тренировки вырабатывают силу. При них с большой нагрузкой работает практически вся мускулатура верхней части тела, что увеличивает физическую силу и выносливость;
- хорошо прорабатываются мышцы спины, в том числе и расположенные вдоль позвоночника, что способствует его укреплению;
- формируется спортивная фигура. Рельефные мышцы на спине смотрятся очень эстетично. Чтобы добиться лучшего эффекта, заниматься нужно с утяжелением;
- происходит сушка тела. Большое разнообразие методов подтягивания на турнике поможет сжечь большое количество калорий и снизить вес.
Знаете ли вы? На лице у человека расположено почти 25% мышечных волокон, благодаря им мы обладаем богатой мимикой. При разговоре у человека участвуют около 100 мышц языка, челюсти, шеи и груди.
Существуют определённые противопоказания для таких занятий спортом:
- сколиоз. Даже самое небольшое искривление позвоночника является противопоказанием;
- остеохондроз. При остеохондрозе в области шейного позвоночника заниматься с соблюдением мер осторожности можно. Спрыгивать с турника в этом случае не стоит. Для этой цели лучше пользоваться невысоким турником или поставить табуретку и спускаться с её помощью. При выраженном остеохондрозе всего позвоночника упражнения запрещены;
- межпозвоночная грыжа.Абсолютное противопоказание для занятий на турнике.
Важно! При наличии любых заболеваний, особенно связанных со спиной, необходимо получить консультацию от лечащего врача по поводу занятий на перекладине и допустимой нагрузки.
Как научиться: подводящие упражнения
Для успешного осваивания такого сложного упражнения, как подтягивания на одной руке, следует подготовить к ним своё тело при помощи определённых упражнений.
Сила хвата
Для тренировки силы хвата надо выполнять следующее:
Подтягивания с весом
Хорошо развивает мускулатуру использование утяжелителей в виде специального жилета или пояса, к которым крепятся грузы.
Выполнение таких упражнений имеет ряд особенностей:
- перед ними обязательна разминка;
- важно определить максимальный вес, с которым можно без рывков и нарушений техники подтянуться только один раз;
- для выработки силовой выносливости достаточно выбрать вес утяжелителей 50–70% от максимального и выполнить упражнение 15–20 раз;
- все движения с утяжелителями делать плавно;
- со временем можно увеличивать нагрузки.
Во время этих упражнений нередко используют специальные подставки под ноги.
Важно! При занятиях с утяжелителями не должно быть рывков и раскачивания. Запрещено запрыгивать и спрыгивать с перекладины. Это может привести к травмам.
Негативные подтягивания
Это более усложнённый вариант подтягиваний, во время которых действия акцентируются на второй фазе — опускании вниз. Выполняются просто:
- подтянуться до перекладины, как обычно;
- постараться очень медленно опуститься. Опускаясь вниз, надо прочувствовать и проработать все мышцы, принимающие участие в опускании.
При отработке этого упражнения рекомендуется менять положение рук. Один из вариантов его выполнения состоит в быстром поднятии на перекладину с помощью прыжка, для экономии сил на негативную фазу.
Статическая задержка с весом на перекладине
Это упражнение выполняется с утяжелителями и чем-то схоже на предыдущее, но акцент делается на верхней точке. Одна из техник выполнения такова:
- прицепить утяжеляющий пояс немного повыше тазобедренных костей;
- подтянуться до верхней точки и задержаться в ней 5–10 сек.;
- опуститься, но не до конца. А до положения угла локтей в 90° и снова сделать задержку на 5–10 сек.;
- затем снова опуститься вниз не до конца — до угла 150° и опять задержаться на столько же.
Не рекомендуется во время занятий совмещать выполнение негативных подтягиваний и статических.
Негативные подтягивания на одной руке
При негативных подтягиваниях главное — напрягать и проработать мышцы при медленном опускании. Для этого подтягиваются на двух руках, а опускаются вниз на одной. На начальном этапе, скорее всего, тело будет тяжело опустить в медленном темпе, но при постоянных тренировках удерживать вес тела станет легче. Следует добиться результата, когда данное упражнение выполняют в течение не менее 10 секунд.
Статическая задержка на одной руке
Такое подтягивание выполняется следующим образом:
- подтянуться как обычно, а когда грудь достигнет уровня перекладины, опустить одну руку и провиснуть на другой 5–8 секунд;
- после опуститься, пока локоть не станет находиться под углом 90°, и задержаться ещё на 5–8 секунд;
- завершающий этап — опуститься вниз до угла 150° и продержаться ещё 5–8 секунд.
При выполнении такой статической задержки прижать локоть к торсу, чтобы хорошо проработать мышцы на спине.
Подтягивания на одной руке, помогая второй
Подтягиваясь на рабочей руке, можно другой помогать. Для этой цели слегка согнутую рабочую конечность обхватываем кистью свободной руки в области запястья. Таким образом, нагрузка идёт меньше за счёт помощи второй руки, которая также согнута, но под большим углом. Подтягиваетесь, пока подбородок не окажется выше перекладины. Нужно немного задержаться вверху, а затем медленно опуститься в начальную позицию.
Разноуровневые подтягивания
Такие упражнения выполняются при расположении рук на разных уровнях — одна конечность находится выше другой. В этом случае нагрузка на них разная. Существуют разные способы выполнения таких упражнений. Его можно проводить на двух зацепках, которые крепят на разных уровнях. Вместо зацепок можно использовать полотенце и одной из рук придерживаться за него, а можно применить петлю.
Знаете ли вы? Занятия спортом и посещение тренажёрного зала снижает уровень «гормона стресса» — кортизола. Так утверждает издание «International Journal of Sports Medicine».
Переходим к подтягиваниям на одной руке: техника выполнения
Учиться подтягиваться на одной руке следует с использованием обратного хвата (ладонь повёрнута к спортсмену). Для этого следует сначала выбрать невысокую перекладину, чтобы ноги касались поверхности. 
При этом новички для большей успешности выполнения должны сделать следующее:
- Набросить через перекладину полотенце, скрученное в жгут со стороны руки, которая не должна участвовать в подтягивании.
- Взяться рабочей рукой за перекладину обратным хватом, а второй рукой — за полотенце.
- Прогнуться в пояснице, отведя тело примерно на 30°.
- Выдыхая, подтянуться, стараясь коснуться грудью перекладины. При этом плечи и руки вверху слегка отводятся назад и чуть опускаются. Работает только рабочая конечность, верхняя часть тела должна быть неподвижной. В верхней позиции напрягите мышцы спины.
- Немного зафиксируйте верхнее положение, делая вдох, опуститесь в начальную позицию, выпрямляя руки.
- Сделать необходимое количество подтягивания и сменить руку.
Вначале вы будете немного придерживаться за полотенце (или за боковую часть турника), чтобы облегчить себе выполнение упражнение. Но рано или поздно наступит время, когда оно вам больше не понадобится, и вы сможете свободно выполнять это упражнение.
Видео: Как научиться подтягиваться на одной руке
Программа тренировок
Для того чтобы научиться подтягиваться на одной руке, следует регулярно тренироваться. В нижеприведённой таблице дана программа тренировок на неделю. Эти комплексы упражнений следует выполнять через день.
| № | Подходы | Число повторов | |
| Комплекс 1 | |||
| 1 | Подтягивания с весом | 5 | 5 |
| 2 | Разноуровневые подтягивания | 5 | 8 |
| 3 | Негативные подтягивания с весом | 5 | 5 |
| Комплекс 2 | |||
| 1 | Негативные подтягивания на одной руке, помогая второй | 5 | 5 |
| 2 | Статическая задержка на одной руке | 5 | 5–20 сек. |
| 3 | Разноуровневые подтягивания | 5 | 8 |
| Комплекс 3 | |||
| 1 | Подтягивания с весом | 5 | 5 |
| 2 | Негативные подтягивания с весом | 5 | 5 |
| 3 | Разноуровневые подтягивания | 5 | 8 |
class=”table-bordered”>
Каждый комплекс должен оканчиваться висом на одной ладони с попыткой подтянуться. При этом надо использовать полотенце, петлю из резины или придерживаться рукой за турник.
Знаете ли вы? После нагрузок быстрее всего происходит восстановление трицепсов. А вот мышцы, расположенные на спине, требуют для этого более всего времени.
Частые ошибки новичков
На занятиях таким видом спорта новички часто делают следующие ошибки:
- подтягиваясь, держатся за кисть другой руки, и движение вверх происходит за счёт кисти;
- дают сразу большую нагрузку. Она обязана быть постепенной;
- не делают перед занятиями разминки. Это частая причина растяжений мышц и сухожилий;
- неправильно дышат;
- отклоняют торс от вертикали, раскачиваются при выполнении упражнения;
- подтягиваются рывками, а не в медленном темпе.
Полезные советы
Профессионалы дают следующие советы для подтягиваний на одной руке:
- следите за качеством исполнения, не гонитесь за числом повторов;
- обязательно делайте разминку перед тренировкой, а растяжку после неё;
- используйте прямой и обратный хваты, чередуйте руки;
- старайтесь тело держать прямо. Чтобы избежать сильных отклонений корпуса от вертикали, рабочую руку нужно держать ближе к телу, а другую перед корпусом поближе к другой стороне тела для уравновешивания;
- не нужно расслаблять плечо рабочей конечности в нижней точке;
- упражнения нужно осваивать первоначально на турнике, до которого легко дотянуться. Затем можно использовать и более высокий;
- не стоит заниматься на старых, ржавых и неустойчивых турниках;
- не нужно проводить занятия на улице в дождь, мороз или ночное время;
- не продолжайте тренировку, если почувствовали боль или получили травму (например, потянули мышцу или связку);
- не раскачивайтесь при самом подтягивании. Чтобы исключить ненужные колебания, во время упражнения нужно согнуть ноги в коленных суставах и скрестить их;
- не выгибайте спину;
- следите за правильным дыханием: выдох на усилии, вдох на расслаблении. Не нужно задерживать дыхание;
- не стоит плотно есть перед занятиями. Если всё-таки почувствовали сильный голод, то еда должна быть лёгкой;
- старайтесьзаниматься регулярно.
Важно! Упражнение даёт сильную нагрузку на плечевые и локтевые связки, поэтому если почувствовали боль в области плечевого пояса или локтях, то тренировку нужно прекратить, чтобы не усугубить ситуацию.
Мировые рекорды
Мировые рекорды по данному виду спортивных упражнений следующие:
- по числу подтягиваний — 612 раз за 2 ч. 40 мин. произвёл Ли Шин-Йонг (70 лет), гражданин Южной Кореи. Дата рекорда — 29.12.1994 г.;
- по числу подтягиваний за 1 мин. — 50 раз совершил Майкл Экерт, гражданин США, морской пехотинец США в звании сержанта. Дата рекорда — 11.10.2015 г.;
- по числу подтягиваний за 6 ч. — 3515 раз сделал Эндрю Шапиро, гражданин США. Дата рекорда — 14.05.2016 г. Он также поставил рекорды по количеству подтягиваний за 12 ч. и 24 ч.;
- по числу подтягиваний за 1 ч. среди женщин — 725 раз выполнила Ева Кларк в 2016 г., гражданка Австралии.
Все эти люди регулярно на протяжении многих лет тренировались на турнике, чтобы быть лучшими в данном направлении спорта.
Подтягивания на одной руке прекрасно демонстрируют отличную физическую форму спортсмена. К ним следует готовиться, выполняя подготавливающие комплексы. Они легче дадутся людям небольшого роста с сухой конституцией, так как они имеют меньший вес.
Такая сложная техника подтягиваний, как на одной руке, крайне редко используется бодибилдерами в своих тренировках, зато упражнение набирает популярность в кроссфите и воркауте. Выполнение этого норматива говорит о физическом совершенстве атлета, но и выполнить его неподготовленному человеку невозможно. Как научиться подтягиваться на одной руке, какие есть вспомогательные упражнения для скорейшего достижения сверхсложной задачи?
Что дают подтягивания на одной руке: польза и вред
В первую очередь, такие подтягивания развивают мышечную силу, выполнять упражнение как минимум в два раза сложнее, чем классический вариант на 2-х руках. Тем не менее, риск травмы так же сильно возрастает, поскольку на связочный аппарат и суставы идет нагрузка всего тела, при неправильных и резких движениях можно получить вывих или растяжение, и даже разрыв связок. Отсюда следует, что начинать осваивать упражнение сразу со сложного варианта не стоит, для этого существует ряд подготовительных упражнений, которые сначала нужно освоить до совершенства.
Подтягивания одной рукой на турнике развивает:
- широчайшие мышцы спины;
- бицепс;
- предплечья.
Но эти мышцы уже должны быть развиты и подготовлены до начала освоения упражнения, иначе можно сразу получить травму. Следует начинать с подготовительного комплекса упражнений.
Программа обучения подтягиваниям на одной руке
Негативные подтягивания
Техника упражнения развивает медленные (короткие) волокна мышц, поскольку получают нагрузку от негативной фазы, то есть – расслабления. Сопротивление при опускании тела на одной руке необходимо для плавного развития и укрепления нужных мышц и связок.
- Держитесь за перекладину одной согнутой в локте рукой, стоя на скамье, изначально приняв верхнюю точку подтягиваний. Вторую руку держите за спиной, согните колени.
- Напрягите мышцы, убрав ноги со скамьи, очень медленно разгибайте руку так, чтобы чувствовать максимальное напряжение мышц. Держите корпус вертикально, как можно ровнее.
- В нижней точке не разгибайте руку полностью.
- После станьте на скамью и вернитесь в исходное положение, проделав так же 4-6 повторений на обе руки.
Для начала выполняйте 1 подход, после усложняйте до 2 серий для каждой стороны.
Подтягивания лучника
Эта техника уже направлена на укреплении мышц при сокращении. Одна рука испытывает основную нагрузку, а вторая, вытянутая в сторону, выступает помощником. Также упражнение можно разнообразить, взявшись за боковую сторону турника, или повесить на турник полотенце или кольцо, рука расположенная ниже уровня перекладины будет также немного помогать рабочей стороне.
- Обхватите перекладину обратным хватом одной рукой, плечевой сустав расположен под кистью.
- Вторую руку вытяните в сторону, взявшись обычным (прямым) хватом.
- Начинайте подтягиваться той рукой, которая расположена вертикально, стараясь минимально помогать второй. Дотянитесь подбородком до перекладины с выдохом.
- Медленно на вдохе разгибайте локти, не выпрямляя до конца.
Повторите упражнение на каждую руку по 4-6 раз, по 1-2 серии.
Разновысотные подтягивания
Этот вариант выполняется с поддержкой второй руки, держась за запястье рабочей руки на другой высоте. Техника подобна подтягиваниям с полотенцем или кольцом. Усвоение этого упражнения приближает к полноценным подтягиваниям 1 рукой без какой-либо поддержки. Также упражнение можно выполнять на пол амплитуды движения, задерживаясь на секунду на пике.
- Возьмитесь за перекладину одной рукой обратным хватом, вторая кисть обхватывает запястье рабочей руки.
- Держите корпус вертикально. Подтягивайтесь на выдох, слегка помогая второй рукой облегчить технику.
- На вдохе плавно опускайтесь, оставляя локоть немного согнутым.
Повторяйте на каждую руку 4-6 раз по 1-2 подхода.
Подтягивания на одной руке: техника
После того, как с легкостью выполняется весь подводящий комплекс упражнений, можно приступать к самой сложной технике.
- Обхватите перекладину обратным хватом, вторую руку отведите за спину.
- Ноги согните в коленях, напрягите мышцы рук и торса, взрывным усилием с резким выдохом выполните подтягивание, максимально согнув локоть. Подбородок в верхней точке над перекладиной.
- Выдержите секундную паузу на пике, и медленно опускайтесь на вдохе.
- То же самое повторите на другую руку.
Поначалу достаточно выполнить хотя бы один повтор на обе стороны, а потом по мере сил увеличивайте количество подтягиваний и серий.
Заключение
Сильные мышцы и связки рук и спины не позволят получить травму от первого повторения. Для начала, перед освоением варианта с одной рукой, нужно легко подтягиваться на 2 руках 15-20 раз, как широким хватом – подбородком к перекладине, либо головой перед турником, так же и узким хватом. Следует подтягиваться с дополнительной нагрузкой, прицепив отягощение к специальному поясу. Всестороннее развитие мышц во всех вариантах – это только половина успеха. Только потом приступайте к процессу обучения подтягиваний на 1 руке.
Как подтягиваться на одной руке: техника в видео формате
Также узнайте, какая техника подтягиваний развивает бицепс →
О том, как делать австралийские подтягивания, в этой статье.
Одним из наиболее экзотичных индикаторов физической подготовки атлетов являются подтягивания на одной руке. Это невероятно тяжело, требует очень долгих тренировок, но, что самое важное, это возможно.
Когда мы говорим, что подтягивания на одной руке нужно долго и упорно тренировать, мы не преувеличиваем. Например, у фитнес-тренера из Нью-Йорка Ала Кавадло (Al Kavadlo) на то, чтобы научиться подтягиваться на одной руке, ушло несколько месяцев регулярных тренировок.
Возможно, у кого-то процесс обучения займёт больше времени, у кого-то — меньше. Практикуя это упражнение, важно помнить несколько основных правил, которые повысят эффективность тренировок.
Подтягивайтесь часто и много
Чтобы перейти к подтягиваниям на одной руке, нужно научиться выполнять как минимум 20 подтягиваний с чистой техникой: без рывков, раскачиваний корпуса и любой другой дополнительной помощи.
Тренируйте вис на прямой руке
Научившись делать 20 идеальных подтягиваний, тренируйте вис на одной руке: не держась за турник, попытайтесь удерживать вес собственного тела кистью. Вначале можно использовать кистевые лямки, но позже придётся отказаться и от них.
Это упражнение кажется лёгким, но как только время виса превысит 30 секунд, в предплечье и кисти появится сильное чувство жжения, а спустя минуту пальцы начнут разгибаться сами собой.
А теперь сделайте то же самое на согнутой
Подтянитесь двумя руками, заведя подбородок выше перекладины. Замрите. Теперь постарайтесь медленно и плавно опустить одну руку, оставшись висеть на второй.
Скорее всего, делая вис на согнутой руке впервые, вы упадёте, так что практикуйтесь на низкой перекладине или попросите товарища подстраховать вас.
Во время выполнения этого упражнения нагрузка будет распределяться между мышцами плеча, предплечья, груди и брюшного пресса, но удержаться в таком положении всё равно сложнее, чем кажется.
Перейдите к негативной фазе
После того как вам удастся удержаться согнутой рукой на перекладине несколько секунд, попытайтесь разогнуть руку. Движение должно быть подконтрольным, и вначале рекомендуется придерживаться другой рукой за стойку перекладины.
Приучайте свои связки и сухожилия к медленному опусканию. Физика подтягиваний на одной руке необычна для организма, так что потребуется время, чтобы привыкнуть к неестественному движению.
Используйте вторую руку вместо перекладины
Это последний этап подготовки к подтягиванию на одной руке с чистой техникой — самое время приступить непосредственно к выполнению движения, правда, с небольшой помощью. Использовать можно два метода: подтягивания «лучника» и захват предплечья второй рукой в качестве упора.
В первом случае вы выполняете классическое подтягивание двумя руками, но тянитесь не к середине перекладины, а к одной из рук; вторая в это время просто ассистирует.
Во втором случае вы берёте перекладину турника одной рукой, а второй обхватываете активную руку в области запястья пассивной и пытаетесь подтянуться.
Это поможет распределить нагрузку равномернее.
Зачем это нужно
Подтягивания на одной руке существенно и ощутимо увеличивают силу хвата, а также растят силовую выносливость задействуемых мышц едва ли не больше, чем любое другое упражнение.
Тренироваться по этой программе стоит не более 2–3 раз в неделю: если заниматься чаще, сверхвысокая нагрузка отрицательно скажется на здоровье суставов. В остальное время занимайтесь по вашей основной программе и не удивляйтесь, когда рабочие веса в остальных упражнениях начнут расти быстрее обычного.