Подтягивание на турнике польза для потенции

Подтягивание на турнике — польза для здоровья

Комментарии: 0
Просмотры: 9159 / 2326

Упражнения на перекладине, укрепляя мышцы спины, благоприятно воздействуют на позвоночник.

Быть спортивным и здоровым – популярное направление среди современной молодежи. Сегодня молодые люди все больше времени проводят в спортзалах или посещают групповые тренировки. В любом тренажерном зале можно увидеть перекладину, польза от которой бесспорно велика. Занимаясь на перекладине можно добиться атлетических форм, развить мышцы. Но многие не тренируются на перекладине, потому что считают это бесполезным и утомительным занятием, отнимающим очень много времени. Те, кто постоянно подтягивается, знают, что несомненный плюс этого упражнения заключается в том, что при качественном выполнении можно надолго сохранить результат. К тому же, заниматься можно даже дома, ведь сегодня продаются специальные турники-брусья для установки в комнате.

Плюсы от подтягивания

Упражнения на перекладине, укрепляя мышцы спины, благоприятно воздействуют на позвоночник. Для людей, страдающих заболеванием позвоночника, необязательно подтягиваться, можно просто висеть пару минут в день. После таких упражнений снижается напряжение и улучшается осанка.

Влияние на позвоночник проявляется в том, что он вытягивается, спина становится прямее и подтянутее. За счет таких упражнений даже можно вырасти. Такого эффекта можно добиться и в бассейне, но турникет можно повесить и дома и регулярно заниматься.

Упражнение простое и не отнимет уйму времени. После тяжелого дня достаточно повисеть пять минут, повращать тело вокруг оси, и можно моментально почувствовать, как уходит напряжение.
Нужно придерживаться лишь одного главного правила – постепенность и регулярность занятий. Практически все можно изменить и скорректировать, было бы желание.

Советы для начинающих

Итак, несомненно, от упражнений на перекладине есть плюсы. И вот вы решились начинать заниматься. С чего начать?
Конечно, не многие могут похвастаться тем, что с первой тренировки у них получается подтягиваться много раз. У кого не получается – не стоит отчаиваться. Все придет с усердием и трудолюбием. Начинайте с одного раза, постепенно увеличивайте количество, и результат не заставит себя ждать.

Опытные тренеры советуют придерживаться выбранной схемы тренировок. Режим тренировок выбирается в зависимости от конечной цели и наличия свободного времени. После нескольких месяцев, как правило, замечается замедление эффекта от тренировок. Это означает, что необходимо сменить схему занятий. Что еще важно — не стоит подвергать организм сильным и большим физическим нагрузкам. Так вы быстрей вымотаетесь и забросите тренировки, не достигнув результата.
Следует больше следить за качеством выполнения подтягивания, чем за количеством раз. Сначала вам будет казаться, что это выглядит неуклюже и некрасиво. Но со временем, приобретая навыки, укрепляя и наращивая мышцы, ваши занятия будут смотреться со стороны более эстетично и красиво.

Для того, чтобы эффект от тренировок был лучше и заметнее, необходимо соблюдать ряд обязательных правил в технике подтягивания:
• Хват перекладины. Руки должны надежно обхватывать перекладину. Правильный обхват – это когда большой палец руки располагается внизу.
• Техника дыхания. При подтягивании необходимо выдохнуть и вдохнуть – при опускании.
• Опускание тела. Контролируйте спуск, избегая резкости.
• Отсутствие рывков. В технике выполнения должны быть плавные подъемы и спуски при напряжении мышц спины.

Теперь можно начинать заниматься и получать удовольствие от того, как меняется ваше тело.

Чем полезен турник, польза подтягиваний на турнике для здоровья

Сегодня мы разберемся, чем полезны упражнения на турнике и почему их рекомендуется выполнять и взрослым, и детям. Многие слышали о том, что занятия на перекладине укрепляют все мышцы, выравнивают позвоночник и создают общий оздоровительный эффект. Регулярно заниматься нужно людям с плохой осанкой, сколиозом и остеохондрозом.

Польза турника при разных болезнях

Польза подтягиваний на турнике с точки зрения медицины заключается в профилактике сколиоза и остеохондроза, так как при занятиях восстанавливаются сосуды и капилляры, улучшающие питание позвоночника. Обычный вис не только равномерно и быстро распределяет межпозвоночную нагрузку, но и регулирует циркуляцию крови в организме, растягивает мышцы после физических тренировок и благотворно влияет на спину в целом. О том, как исправить осанку с помощью турника, вы узнаете из отдельной статьи.

При патологиях в межпозвонковых дисках хрящевые ткани начинают стираться. Между позвонками уменьшается расстояние и изгиб позвоночного столба меняется, а поврежденные места переносят более высокую нагрузку. Для борьбы с проблемой надо растягивать спину: висение на турнике пользу приносит неоспоримую. Делать это нужно ежедневно хотя бы по минуте в несколько подходов.

Многие спорят о том пользе и вреде турника при межпозвоночной грыже. Врачи не запрещают упражнение на начальных стадиях, так как обычный вис способствует увеличению межпозвоночного расстояния. Однако выполнять упражнения на турнике при грыже позвоночника следует после консультации с лечачим врачом.

При лордозе и исправлении осанки нужно помнить, что природный изгиб позвоночника изменен и имеет выпуклость, а прогибы на перекладине запрещены. В связи с этим турник для тренировки нужно использовать так, чтобы не спина не изгибалась – необходимо висеть ровно.

Польза турника для женщин

Теперь разберемся, турник для чего полезен женщинам. Упражнения помогают получить красивую осанку, накачать пресс и похудеть. Обычные подтягивания нормализуют осанку и способствуют расслаблению позвоночника: он вытягивается и с него уходит напряжение, накапливающееся за время сидячей работы.

Упражнения на турнике для девушек очень полезны. Поднятия ног к груди или перекладине помогают накачать пресс и сжигают много калорий, способствуя похудению. Главное составить правильную программу и позаботиться о правильном рационе.

Польза турника для мужчин

О пользе подтягиваний на турнике знают все мужчины, особенно занимающиеся спортом и ведущие активный образ жизни. Занятия на турнике укрепляют спинные мышцы, помогают поддерживать нормальную физическую форму, укрепляют позвоночник.

Польза подтягиваний во многом зависит от типа упражнения, так как разные движения дают определенный результат. Висение на турнике пользу приносит для выносливости, широкий хват развивает спину, а узкий помогает накачать руки.

Чем полезен турник для детей

Напоследок рассмотрим, турник для чего нужен детям, которые часами сидят за компьютерами, играют в телефонах или смотрят телевизоры. Подобный образ жизни неизбежно приведет к проблемам с позвоночником и осанкой. Позвоночный столб искривляется не сразу, но таблетками сколиоз или остеохондроз вы не вылечите.

Для предотвращения патологий нужно цеплять малыша за турник и помогать ему заниматься с малых лет. Обычный вис распрямляет позвоночник и улучшает общее состояние здоровья. Дополнительно укрепляются спинные мышцы, руки, пресс.

Полноценные подтягивания детям даются не сразу, но польза висов на турнике тоже имеется. Главное заинтересуйте свое чадо и привейте ему любовь к спорту, подав личный пример.

Какая польза от турника и брусьев для «качков» и обычных «пацанов»?

Большинство начинающих спортсменов-силовиков – бодибилдеров и пауэрлифтеров пренебрегают тренировками на турнике и брусьях, считая, что с их помощью нельзя добиться развития мышечной массы и силы. Но это в корне неверно. Многие опытные мастера силовых видов спорта, а в особенности боевых единоборств, рекомендуют начинать развитие своего тела и мускулатуры именно с этих снарядов, так как они основательно подготавливают спортсмена к дальнейшей, более серьезной работе с отягощениями (со штангой, на блочных горизонтальных и вертикальных тренажерах и других).

Упражнения на турнике и брусьях укрепляют и развивают мышцы:
• спины (широчайшие, трапециевидные, круглые), в том числе стабилизаторов позвоночника (прямые; малые и большие ромбовидные);
• плеч (дельтовидные);
• грудной клетки;
• рук (бицепсов, трицепсов, предплечий);
• прямые и косые брюшного пресса (стабилизаторы корпуса);
• межреберные.
Занятия на турнике и брусьях хорошо развивают силовую выносливость и придают всему облику подтянутый и спортивный вид, благотворно влияют на осанку, особенно в подростковом возрасте. Даже обычный вис на перекладине в течение минуты пойдет на пользу позвоночнику и мышцам спины, конечно, при отсутствии противопоказаний. Кстати, подтягивание на турнике практически мгновенно улучшает общее самочувствие людям, проводящим ежедневно длительное время в сидячем положении, внося ощущение легкости и бодрости, потому что кровь приливает в мышцы спины и позвоночника, одновременно вытягивая и выравнивая его, что снимает скопившееся напряжение.
По этой же причине занятия на турнике и брусьях подходят для людей, страдающих сколиозом или имеющих травмы спины, которые не позволяют работать со штангой, поскольку возникает компрессия (сжатие межпозвоночных дисков) и излишняя нагрузка на позвоночный столб. Большинство упражнений на этих снарядах многосуставные, то есть одновременно включают в работу две суставные группы и более. Многочисленными исследованиями доказано, что такие упражнения положительно влияют на выработку тестостерона – основного мужского гормона, ответственного за физическую силу, рост мышц, выносливость, потенцию и даже формирование характера.
Кстати, для усиления нагрузки опытные спортсмены выполняют упражнения на турнике и брусьях с дополнительным весом из блинов для штанги, подвешенных на специальный пояс. Однако такой способ таит в себе опасность получения травмы поясничного отдела позвоночника, поэтому лучшая альтернатива – цепь определенного веса, навешенная на плечи, либо специальные утяжелители, которые крепятся на ногах.

Внимание! Мышцы-стабилизаторы позвоночника

Не так много людей, особенно далеких от спорта и физкультуры, знают о мышцах-стабилизаторах и их значении, но эта тема заслуживает особого внимания. Чрезвычайно важно знать, что именно от хорошо развитых мышц-стабилизаторов позвоночника зависит не только здоровье самого позвоночника, но и всех органов. Эти мышцы удерживают позвоночник в правильном положении и отвечают за его естественные двигательные функции. Кроме того, стабилизаторами их называют потому, что они позволяют удерживать тело в нужном положении при выполнении упражнений с тяжестями, выполняя важнейшую вспомогательную функцию. Например, приседая со штангой, подключаются к работе прямые и косые мышцы пресса, прямые мышцы спины.
Слабое развитие этих мышц многократно увеличивает вероятность получения травмы позвоночника даже без поднятия тяжестей! Кроме того, их слабость создает благоприятную почву для развития сутулости – состояния, при котором плечевые суставы выдаются вперед и стягиваются друг к другу грудными мышцами, что усиливает грудной кифоз и уменьшает объем грудной клетки, а, следовательно, и легких. В результате этого снижается поступление кислорода в кровь, затем развивается гипоксия (кислородное голодание) и необратимые изменения в жизненно важных органах. И наоборот, развитые мышцы-стабилизаторы повышают силовую выносливость организма и функциональность всей мышечной системы.

И напоследок, еще один существенный довод в пользу турника и брусьев

Вероятно, многие слышали, что в юном возрасте, в период формирования всего тела, работа со штангой категорически не рекомендуется в связи с негативным воздействием на рост человека. Этот совет никоим образом не относится к брусьям и турнику, а последний, напротив, стимулирует рост тела за счет вытягивания позвоночника при висе и подтягивании.

Источники: https://www.masiki.net/2326/Podtyagivanie-na-turnike—polza-dlya-zdorovya, https://www.sportobzor.ru/fitnes/chem-polezen-turnik.html, https://rusworkout.ru/article/210/

Источник

Физические упражнения для улучшения эректильной функции у мужчин в домашних условиях с видео

Регулярное выполнение несложных упражнений для повышения потенции у мужчин и поддержания физического здоровья укрепляют ослабленную мышцу, чтобы сократить риск развития острого простатита. Это хорошая возможность поддержать функциональность мочеполовой сферы, обеспечить эффективную профилактику эректильной дисфункции. Занятия должны быть регулярными, рекомендуется дополнительно проконсультироваться со специалистом и оговорить упражнения для повышения потенции.

Что такое упражнения для повышения потенции

Ежедневные занятия спортом помогают восстановить потенцию, не зря имеется пословица: «Движение – это жизнь». Выполнение несложных упражнений обеспечивают силу и выносливость простаты, что актуально для мужчин даже после 45 лет при проблемах с потенцией и не только. Желаемый эффект наблюдается не сразу, а лишь по устранению провоцирующего фактора и регулярности тренировок. Если делать упражнения для поднятия потенции в домашней обстановке, конечный результат ничуть не ухудшается, а для его повышения целесообразно заручиться поддержкой специалиста.

Какие упражнения повышают потенцию

В любом тренировочном комплексе количество повторений одного подхода положено начинать с 10, но постепенно увеличивать до 25. Рекомендуется сочетать силовой тренинг, гимнастику, кардио упражнения, не забывать о пользе утренней зарядки. Это хорошая возможность устранить застойные явления в простате, нормализовать концентрацию гормона тестостерона, обеспечить полноценный секс. Если возникла такая проблема со здоровьем, начинать упражнения для потенции в домашних условиях целесообразно еще вчера, промедление чревато серьезными осложнениями для мужского здоровья.

Физические упражнения

Движения могут быть медленными, но выполнять их важно качественно – брать не количеством, а качеством повторений. Если приседать, то глубоко; а прыгать высоко и с вытянутыми носками. Правильное выполнение упражнений обеспечивает положительную динамику в кратчайшие сроки, и уже через 1-2 недели повышение потенции у мужчин обеспечено. Дополнительно пересмотреть привычный рацион, отказаться от вредной пищи и губительных для потенции привычек. Если область поражения определена, правильное питание и предложенные ниже упражнения для увеличения потенции творят чудеса. Итак:

«Солдатский ша»г для повышения потенции. Стать прямо, выпрямить спину, руки согнуть в локтях. Выполнять высокие подъемы колена до области живота, груди (кто как сможет). Вдох выполнять при подъеме колена вверх. Упражнение делать на протяжении 1 минуты.
«Березка». Ноги поднять перпендикулярно полу, при этом руки держать вдоль жесткого основания. Замереть в таком положении на 60 секунд, при этом максимально напрягать ягодичные мышцы для повышения потенции.
«Велосипед». Выполнение упражнения из положения лежа, при этом ноги поднять на угол 90 градусов. На протяжении минуты требуется крутить педали, при этом руки удерживать за головой в замке. Для повышения потенции – это отличное упражнение.
«Ножницы». Это упражнение можно продолжать в лежачем положении, а начинать с 10 повторов. Важно держать рук за головой, а не под ягодицами, а ноги поднимать на угол 15-20 градусов – не выше.
Присед с упором. Сидя на краю стула, вытянуть спину вперед, при этом оставить ее максимально прямой. Упор на колени: на вдохе – напрягать мышцы пресса, анус и ягодиц, на выдохе – расслабляться.

Приседания для потенции

Физические упражнения, регулярные занятия спортом при нарушении потенции обязательно включают приседания для укрепления простаты, ягодичных мышц. Организм находиться в ослабленном состоянии, самое время продуктивно его укрепить. Особенную роль в достижении поставленной цели играют приседания, которые просто обязаны стать неотъемлемой составляющей зарядки или любого другого тренировочного комплекса. Чтобы помочь собственном здоровью, важно своевременно определить причину патологического процесса. Вот ценные советы:

В качестве опоры использовать стул, за который стараться держаться только руками, а тело удерживать на весу. Второй точкой опоры считаются стопы, но на них приходится меньшая физическая нагрузка. Ягодицы находятся в «подвешенном состоянии», задача мужчины – перемещать корпус вверх-вниз.
Классические приседания с прямой спиной могут помочь ослабленной простате, но для их правильного выполнения спина должна быть максимально прямой, а при опускании корпуса опираться положено на полную стопу – без смещения на носок. Можно выполнить 10 повторов и устроить себе перерыв, но в итоге должно получиться до 3 подходов.
В положении полуприседа с прямой спиной рекомендуется выполнять вращательные движения бедрами, при этом максимально напрягая ягодицы. Ноги раздвинуть на ширину плеч, руки на поясе. Такое занятие продолжать на протяжении минуты, а опора упражнения приходится больше на пятки.

Упражнения, эффективные при терапии простатита

Рассмотрим упражнения, которые могут помочь в лечении простатита, а также для его профилактики. Физическая активность очень полезна и желательна. Ведь при сидячем образе жизни происходит застой крови в области таза, простата не массируется естественным способом, ухудшается вывод простатического сока.

ВАЖНО ЗНАТЬ! Врачи ошарашены! ПРОСТАТИТ уходит НАВСЕГДА! Нужно всего лишь каждый день . Читать далее >>

Всего этого можно избежать, если не забывать о физкультуре. Хотим предупредить, что не стоит заниматься самолечением, и при первых симптомах болезни (боль в нижней области живота, частые походы в туалет, слабый напор мочи при мочеиспускании, ухудшение потенции) обратиться к врачу. Назначенные им препараты и физическая активность смогут в кратчайшие сроки победить недуг.

Визит к врачу поможет определить наличие/отсутствие дополнительных заболеваний, через которые физкультура может быть противопоказана.

Рассмотрим подробно упражнения при простатите.

Наверное, самое лучшее упражнение, которое позволит не только держать в тонусе нижнюю часть тела, но улучшить кровообращение в области таза.

Для правильно выполнения следует встать прямо. Книги на ширине плеч. На выдохе, спокойно опускаемся вниз до максимально комфортной высоты. После секундной паузы, с помощью силы ног встаем. Положение корпуса при этом не должно меняться.

При приседании не отрывайте пятки от пола. В крайнем случае подложите под пятки брусок.

Может случиться, что силы ног недостаточно для подъема из нижней позиции. Тогда на первых порах можно вставать, помогая себе руками — опереться о стенку кресла или проем в дверях.

Начинайте с 5 приседаний два раза в день. Если позволяет возраст и здоровье, доведите это количество до 100.

Хорошо физически подготовленные молодые люди могут приседать с дополнительным грузом (штангой). Знающие люди уверяют, что приседания на 20 раз со штангой, гарантируют потенцию и мужское здоровье до глубокой старости.

Что дает подтягивание на турнике: плюсы и минусы популярного упражнения

Для многих людей занятие на турнике — это обычное дело. Турник считается очень полезным тренажёром для мужчин, женщин, детей.

Упражнения на перекладине включены в школьную программу по физкультуре. Чем полезен турник, есть ли вред, как правильно подтягиваться на перекладине — об этом читайте далее в статье.

Чем полезны подтягивания на турнике

Турник — это ценный тренажёр для здоровья спины и позвоночника, служит прекрасным снарядом для улучшения осанки, укрепления мышечного корсета и здоровья всего организма:

Физические занятия на перекладине заменяют лекарства и выступают профилактическим средством от слабости иммунитета и, как следствие, предупреждают многочисленные болезни. Из-за малоподвижного образа жизни следует заботиться о том, чтобы организм не застаивался, тем самым не спровоцировав гиподинамию. Поддерживать здоровье организма возможно даже нерегулярными не силовыми тренировками, зарядкой или даже просто вися на турнике. Хотя эффект будет значительно сильнее, если заниматься регулярно и по выстроенному графику, при этом соблюдая основные правила занятий на турнике. Лучше висеть по 1–2 минуте ежедневно, чем 10 минут раз в неделю.
Вис на турнике позволяет убрать напряжение с позвонков, которое накапливается на протяжении всего дня. Позвоночник вытягивается, растягиваются мышцы спины, тем самым расслабляя их. Вытяжение рекомендуется при проблемах опорно-двигательного аппарата, а также если наблюдаются незначительные дистрофические изменения в межпозвоночных дисках, когда хрящевые ткани стираются из-за того, что расстояние между позвонками уменьшено и изгиб позвонка изменён.
При подтягиваниях на перекладине идёт колоссальная нагрузка на сердечно-сосудистую и дыхательную системы, поэтому нужно выполнять упражнения правильно, чтобы не причинить вреда организму, а, наоборот, оздоровить его. Для начала упражнения на турнике нужно делать без отягощений, чтобы избежать травм и создать хорошую базу для будущего физического развития. Только со временем можно брать в помощь дополнительные утяжелители, грузы. Занятия на турнике ведут к стройности, укреплению мышц спины и рук, пресса, грудной клетки. А если заниматься с утяжелителями, то это поможет увеличить мышечный показатель и силовые возможности организма.

Для мужчин

Упражнения на перекладине имеют особое значение для мужчин, которые хотят нормализовать и улучшить потенцию, повысить эрекцию, нормализовать мочеиспускание.

Если делать силовые нагрузки на спину и ноги, то:

вырабатывается тестостерон;
укрепляются мышцы промежности;
улучшается кровообращение в органах;
нормализуется уровень мужских гормонов и адреналина, из-за чего улучшается настроение;
снижается напряжение в мышцах.

Также упражнения на турнике для мужчин будут полезны тем, что влекут за собой:

поддержание физической формы;
обогащение кислородом мозга, сердца и других органов;
укрепление позвоночника и мышечного корсета;
повышение выносливости и силы организма;
увеличение объёмов плечевого пояса, рук и спины.

Для женщин

Турник очень полезен и для женского организма:

снимает напряжение;
формирует красивую правильную осанку;
накачивает пресс, ноги, ягодицы;
позволяет похудеть;
увеличивает объём груди;
укрепляет связки и суставы рук и плеч;
оздоравливает позвоночник.

Современные дети очень любят сидя играть за компьютерами и гаджетами, смотреть телевизор. Именно это ведёт к проблемам с осанкой.

Постепенно появляется сколиоз или остеохондроз. Чтобы этого не случилось, нужно приучать ребёнка к различным физическим упражнениям, в том числе висеть на турнике. Так спина станет здоровой, подтянутой и ровной. Занятия на турнике позволят укрепить спину, руки, пресс. В целом польза от работы с турником для мужчин, женщин и детей одинаковая. Важно то, насколько сложны и какие именно упражнения предпочитают мужчины, какие женщины, а какие дети.

Противопоказания к занятиям на перекладине

Противопоказаний к занятиям на перекладине почти нет. Ограничения по критериям возраст, рост и вес не предусматриваются. Лучше всего заниматься под наблюдением тренера, особенно если у вас есть какое-то заболевание спины. Опытный тренер скажет вам, что можно делать на турнике, а что нет. Но если вы занимаетесь сами, то тренировки на турнике противопоказаны, если у вас:

остеохондроз (особенно острый);
межпозвоночная грыжа;
кифоз;
лордоз;
сколиоз;
спондилёз;
протрузия межпозвоночных дисков;
заболевания суставов верхних конечностей.

Правильная техника подтягиваний

Чтобы не навредить организму и получить пользу от подтягиваний на турнике, необходимо:

выбирать перекладину доступной высоты, чтобы можно было достать её, подтягиваясь на носочках;
сначала подготовить (разогреть) организм;
никогда не запрыгивать на перекладину (это даёт дополнительную нагрузку организму с самого начала тренировки) и никогда не спрыгивать с неё (межпозвоночные диски после прыжка сжимаются, а значит, тренировка не принесёт никакого результата);
при подтягивании — выдох, при опускании — вдох;
нельзя делать рывки, резкие движения, нужно выполнять всё плавно.

Техника подтягиваний следующая:

Повиснув, сгибайте ноги в коленях и отводите их назад, при этом не поджимайте под себя.
После глубокого вдоха сводите лопатки.
Подтягивайтесь не спеша.
Мышцы расслабьте.
Голову старайтесь держать ровно, взгляд перед собой.
Выдох продлевайте до верхней точки, после чего без паузы медленно опускайтесь и делайте вдох.
Повторяйте упражнение сколько сможете.

Видео: Техника правильного подтягивания

Предупреждение травм

Не нужно забывать о технике безопасности:

Подтягивания исключительно в правильном положении: сгиб ног должен образовывать прямой угол (что делает невозможным рывки ног).
Движения вертикально, причём локти опускаются вниз благодаря силе спины.
Туловище нужно поднимать за счёт мышц, а не раскачки или вздёргивания.
Начало комплекса подтягиваний — вдох, потом задержка, окончание — выдох.
Не поднимать подбородок, не запрокидывать голову, чтобы не было травм шейных позвонков.
Хват делать крепко.

При каких-то странных ощущениях, болях, если это не обычная усталость или крепатура, тренировки следует прекратить и записаться на консультацию к врачу. Таким образом, если соблюдать элементарные правила и регулярно тренироваться на перекладине, можно продлить здоровье на несколько лет.

Источники: https://sovets.net/12103-uprazhneniya-dlya-povysheniya-potencii-u-muzhchin.html, https://4prostatit.com/prostate/diagnosis-treatment/uprazhneniya-pri-prostatite.html, https://lifegid.com/bok/3421-chto-daet-podtyagivanie-na-turnike-plyusy-i-minusy-populyarnogo-uprazhneniya.html

Источник