Подъем гири на грудь польза

Подъем гири на грудь – это подготовительное упражнение, которое используется в гиревом спорте для разогрева или во время изучения техники выполнения толчка и рывка. Подъем гири на грудь, как правило, начинают использовать на первых тренировках совместно со свингами. Вообще, гиревой спорт, как и тяжелую атлетику, от культуризма выгодно отличает тот факт, что все упражнения можно разбить на составные части, отрабатывая каждую из них в отдельности. Во-первых, это позволяет легче изучить технику выполнения каждого соревновательного движения, а, во-вторых, нивелировать слабые места в дальнейшем, отрабатывая их отдельно. Само собой, что, кроме специальных и соревновательных движений, атлеты используют и методы ОФП, но возможность нарабатывать отдельно «слабую» фазу амплитуды соревновательного движения является большим подспорьем!

Подъем гири на грудь практически идентичен свингам, поэтому, когда атлет изучает каждое упражнение последовательно, у него не возникает проблем ни на одном этапе тренинга. Важно просто здраво оценивать свои силы, изучать технику постепенно и использовать гири подходящего веса. Изучать технику лучше всего с самыми маленькими гантелями, чтобы Вы имели возможность полностью сосредоточиться только на технике, не отвлекаясь на борьбу с гирей. В гиревом спорте вообще не нужно бороться со снарядом, его нужно просто направлять, что позволяет реализовать правильная техника, поэтому так важно научиться корректно выполнять все упражнения с самого начала!

Работа мышц и суставов

Во время выполнения подъемов гири на грудь основную нагрузку на себя берут ноги и спины, так же активно участвуют дельты и бицепс. Упражнение, по сути, развивает тянущие мышечные группы, поскольку рука всегда находится над гирей, опускаясь ниже только перед приемом её на грудь. Поскольку мышечных групп работает много, атлету приходится координировать их совместную работу, вследствие чего подключаются, так называемые, мышцы стабилизаторы. Упражнение динамичное, с постоянно смещающимся центром тяжести, поэтому для балансировки положения тела в пространстве организм вынужден подключать постуральные мышечные слои. Другими словами, это комплексное упражнение, позволяющее качественно нагрузить практически все тело.

Поскольку мышечных групп работает много, соответственно, много работает и суставов, благодаря чему, при правильной технике выполнения подъемов гири на грудь, удается избежать их износа. Атлет просто правильно распределяет нагрузку между всеми суставами, амортизируя её. Если же атлет выполняет упражнение неправильно, тогда могут возникнуть проблемы, и, в первую очередь, с позвоночником. Распространенной ошибкой является смещение центра тяжести из-за опора свободной руки в корпус, либо её чрезмерного напряжения. Запомните, свободная рука должна свободно свисать, не мешая атлету выполнять упражнение.

Подъемы гири на грудь – схема

Подъемы гири на грудь

1) Поставьте ноги на ширине плеч, или немного шире, разместив центр тяжести на пятках и середине стопы, но не смещайте его вовнутрь, как бы удерживая края стопы на полу.
2) Гиря должна находиться немного спереди, примерно на одну стопу дальше линии носков, чтобы, когда Вы её возьмете в руки, у неё было достаточно место для отхода назад.
3) По закону маятника она неминуемо уйдет назад, не сопротивляйтесь, ждите момента, когда маятник начнет возвращаться, в этот момент пора действовать – давайте гире ускорение.
4) Доведя гирю до груди, фактически просто сопровождая её, позвольте её обернуться вокруг кисти, как бы немного сбоку от Вашего предплечья.
5) Когда гиря прокручивается вокруг кисти, Вы её вместе с рукой подводите к груди, чтобы опустить её на грудь, после чего проворачиваете её через сторону, опуская вниз, чтобы повторить упражнение.

Подъемы гири на грудь – примечание

1) Обратите внимание на то, что колени должны быть согнуты в начальной фазе упражнения, а гирю поднимать следует из положение приседа, наклоняя корпус вперед только на 20-30°.
2) Когда Вы подкидываете гирю вверх, то это движение осуществляется за счет полного распрямления колен и ухода корпуса немного назад, но, когда Вы ловите гирю, то колени снова должны быть немного согнуты, а корпус отведен чуть в сторону, чтобы гиря проходила через центр тяжести.
3) Атлет обязан соблюдать технику дыхания, выдыхая во время срыва гири, затем вдыхая, когда маятник идет назад, чтобы мощно выдохнуть, подкидывая гирю вверх, снова вдох во время перекручивания гири в верхней фазе амплитуды движения и выдох при приеме гири на грудь.
4) Выполнять упражнение следует сперва одной рукой, затем второй, но начинать всегда стоит со слабой руки, при этом, менять руки в воздухе необязательно, Вы можете просто поставить гирю на пол, чтобы выполнить подход противоположной рукой.
5) Ни в коем случае не упирайтесь свободной рукой в корпус или ногу, она должна свободна свисать, иначе Вы травмируете позвоночник.

Анатомия

Подъемы на грудь задействуют массу мышечных групп, о чем уже было сказано выше, но ещё раз хочется обратить внимание на то, что, кроме поверхностных слоев, нагрузку так же получают и постуральные мышцы. Суть в том, что постуральные мышцы, отвечающие за удержание вертикального положения тела в пространстве, состоят в основном из медленных мышечных волокон. В этом огромный плюс гиревого спорта и тяжелой атлетики, поскольку развитие этих мышц позволяет сохранить молодость и здоровье. Помимо того, что гипертрофия постуральных мышечных слоев способствует утилизации подкожно-жировой клетчатки, развитые постуральные мышцы снимают нагрузку со связок, суставов, позвоночника и позволяют организму дольше оставаться «молодым». Именно поэтому атлетам в возрасте необходимо включать в тренировочный комплекс упражнения с гирями.

Подводя итоги, можно сказать, что подъемы гири на грудь являются очень эффективным базовым упражнением, развивающим практически все мышечные группы, в связи с чем, его рекомендуется добавить в тренировочный комплекс атлетов любого уровня подготовки. Само собой, что во время каких-то специализированных тяжелых схем применение дополнительных упражнений неприемлемо, но во время отдыха, или проработки функциональных качеств мышц, упражнения с гирями обязательно должны входить в Ваш тренировочный комплекс. По крайней мере, Вы можете использовать гирю в качестве снаряда для разминки, перед выполнением каких-то специальных упражнений.

Упражнения для бодибилдинга

Источник

FitNavigator.ru/ редакция

Материал подготовлен командой сайта при поддержке наших экспертов: спортсменов, тренеров и специалистов по питанию. Наша команда >>

Пожалуй, самым мощным упражнением с гирями считается заброс на грудь с жимом вверх. Элемент создаёт комплексную нагрузку на крупные мышцы и позволяет развивать выносливость и силу. Техника «забросов» состоит из двух движений: подъём снаряда к плечу и выталкивание его над головой. Предлагаем подробно разобрать обе части упражнения и преимущества их сочетания в одном.

Взятие гири на грудь

Элемент является базовым многосуставным. То есть в движении участвуют несколько групп мышц и более 2 суставов. Применяется в гиревом спорте для развития верхней части тела, а также в качестве подводящего упражнения к толчку гири (или двух) над головой.

Целевые мышцы

Заброс гири на грудь воздействует на следующие мышечные группы:

квадрицепсы, бицепсы бедра;
мускулатура спины;
бицепсы рук, мышцы предплечий и кистей;
кор: поясничный отдел, брюшной пресс.

Упражнение укрепляет связки, сухожилия плечевого пояса и верхних конечностей, а также развивает подвижность плечевых суставов.

Противопоказания

Забросы гири на грудь — силовой многосуставный элемент. Поэтому противопоказаниями будут:

травмы плечевых, локтевых, лучезапястных суставов;
воспаление сухожильно-связочного аппарата плечевого пояса и верхних конечностей;
грыжи;
патологии позвоночника;
поражения коленных суставов;
восстановительный период после операций;
нарушение работы вестибулярного аппарата;
серьёзные заболевания сердечно-сосудистой системы.

Техника

Перед выполнением обязательно «разогрейте» мышцы всего тела (например, с помощью бега на дорожке). Отдельно разомните суставы верхних конечностей (махи, вращения). Далее:

Расставьте стопы чуть шире плеч, расположите снаряд перед собой.
Немного согните колени, наклонитесь и возьмитесь рукой за дужку.
Подняв груз с пола, слегка качните его назад, заводя за линию пяток.
Затем инерционным движением таза и выпрямлением ног «подбросьте» руку с отягощением вперёд.
Выпрямившись полностью, примите снаряд на плечо так, чтобы основная круглая его часть оказалась с внешней стороны от кисти.
Чтобы «сбросить» гирю, слегка толкните её плечом и отклоните спину назад. Груз сам начнёт опускаться в свободном падении.
В нижней точке немного согните колени, наклонитесь вперёд, заведите снаряд за линию пяток и повторите.

Заброс гири с жимом

Толчок снаряда над головой специально добавляют к «взятиям на грудь». Такая техника позволяет повысить нагрузку на мышцы плечевого пояса и верхних конечностей, а также увеличить толчковую силу рук.

Забросы с выталкиванием груза используются в качестве соревновательного элемента в гиревом спорте.

Выполняя забросы гири и жимы над головой, спортсмен дополнительно прорабатывает:

трехглавые мышцы плеча;
дельтоиды (передний и средний пучки);
трапецию.

Повышенную нагрузку получают связки, сухожилия плечевого пояса и рук, что как раз и способствует развитию силовых способностей атлета-гиревика.

Противопоказаниями к упражнению «взятие на грудь с жимом» являются уже перечисленные для простых «забросов» заболевания и состояния.

При любых проблемах со здоровьем нужно сначала посетить лечащего врача. Только с разрешения специалиста допустимо заниматься силовыми дисциплинами.

Техника

Перед выполнением обязательно «разогрейте» мышцы всего тела (например, с помощью бега на электронной дорожке). Отдельно разомните суставы верхних конечностей (махи, вращения).

Для начала рассмотрим технику жимов без заброса:

Встаньте ровно, стопы – на уровне плечевых суставов.
Возьмите гирю одно рукой и поднимите к плечу так, чтобы её основная круглая часть оказалась с внешней стороны от кисти.
Выдыхая, выжмите снаряд над головой.
На вдохе – опустите груз в исходное положение.

Рекомендации:

При поднятии гири одной рукой заводите её немного назад, за голову.
Полностью выпрямляйте руку при движении вверх.
Опускайте снаряд плавно, без резких «падений».
Удерживайте корпус ровно, избегайте наклонов.
Не помогайте себе ногами, жим выполняйте только рукой.

Теперь совместим оба движения в один элемент – взятие на плечо с жимом:

Встаньте ровно, ступни расставьте немного шире плечевых суставов.
Подсядьте в коленях, наклонитесь и возьмите снаряд.
Лёгким движением качните груз между ног назад, заводя за линию пяток.
Затем инерционным движением таза и напряжением ног «подбросьте» отягощение вперёд.
Когда снаряд поднимется до уровня живота, согните руку и примите его на плечо.
Жимовым движением вытолкните гирю вверх, слегка отводя её за голову.
Затем плавно опустите груз, сбросьте лёгким толчком плеча и снова совершите все движения.

Количество повторений зависит от цели, которую вы ставите. Если упражнение включено в разминку – возьмите лёгкую гирю и сделайте 15-20 забросов с жимом.

Если хотите укрепить мышцы ног, верхних конечностей и плечевого пояса – выполняйте упражнение в диапазоне 3-4 подходов по 8-12 повторений с соответствующим весом (отказ должен наступать на последних 2-3 жимах в сете). Когда стоит цель – развивать силу – нужно брать тяжёлый снаряд и делать 5 подходов по 4-6 повторений.

Была ли статья для вас полезна?

Пожалуйста, оцените!

Очень жаль, что статья не была для вас полезна.

Просим вашего совета!

Расскажите, как мы можем улучшить материал?

Спасибо за ваш отзыв!

FitNavigator.ru/ редакция

Источник

Привет всем, кто читает мой блог. Продолжаю рассказывать о возможностях и эффективности гиревого тренинга. Сегодня покажу второе по важности (на мой взгляд) упражнение которое необходимо изучить начинающим атлетам. О том как все начиналось читайте тут.

Заброс гири

Функциональность данного упражнения настолько велика, что он после махов гири является основой гиревого спорта. Данное многосуставное упражнение участвует почти во всех движениях и укрепляет связки и сухожилия, развивает огромные массивы мышц:

Нижняя часть тела: весь мышечный каркас ног, ягодицы
Спина: прямая мышца, частична трапеция, ромбовидная и множество мелких мышц стабилизаторов.
Руки: Бицепс, предплечье мелкие мышцы кистей
Мышцы кора: брюшной пресс, частично плечи, грудные мышцы.

Заброс гири на груд. Картинка взята из свободных источников

Упражнение необходимо выполнять после тщательной разминки плечевого пояса, связок и мышц рук и ног. Для тех, у кого есть хоть какие-то симптомы с повреждением (растяжение, воспаление) связок данное упражнение противопоказано.

Сначала необходимо укрепить весь каркас мышц тела и только потом переходить к выполнению данного упражнения. Вы спросите как укрепить. Это легко. Начните с тренировок всего тела: больше отжимайтесь от пола и приседайте. Как только дойдете до запланированного максимума начните делать махи гирей с небольшим весом, допустим 8кг.

Старайтесь отработать технику движения. Данное упражнение на начальном этапе позволит укрепить связочный аппарат ног, спины. Об особенностях данного упражнения писал ранее, пройдите и ознакомьтесь с ним. Далее можете переходить к изучению техники заброса.

Техника заброса гири

1. Техника заброса достаточно проста. Встаньте прямо, ноги чуть шире плеч. Гиря находиться впереди носков.

2. Наклонитесь. Спина прямая. Возьмитесь за дужку гири. Качните ее в сторону между ног.

3. Под действием инерции начните выпрямление ног и заброс руки вперед.

4. Заброс должен осуществиться точно на плече, при этом кисть не должна прогибаться. Предплечье с кистью должно составлять прямую линию.

5. Для сброса гири слегка оттолкните ее, под действием веса оно полетит в свободное падение, а вам необходимо направить ее между ног слегка наклонившись вперед.

6. В нижней точке обязательно согните ноги в коленях, тем самым подготовив себя к выполнению повторного движения.

Заброс гири на грудь. Техника выполнения. Картинка взята из свободных источников

Важное дополнение при изучении технике движения.

Старайтесь работать под действием инерционного движения. Гиря баллистический снаряд и вся работа должна сводиться к полету гири во круг суставных точек. Не поднимайте гирю, как гантели или штангу.

Во-первых, в этом нет необходимости, во-вторых, вы просто можете травмировать себя. Напрягайте мышцы рук только в конечные точки движения. Держите спину ровно, можно немного прогнуться в пояснице.

На опускании гири в нижней точке делайте вдох, на подъеме мощно выдыхайте. Свободной рукой делайте замах назад, тем самым вы будете придавать движению импульс.

Ваша задача изучить данное движение с одной гирей, и постепенно перейти к забросу двух гирь, а вот работа с двумя гирями является подводящим упражнением к такому упражнению как толчке гири длинным циклом, которые выполняют профессиональные гиревики.
Так что мы свами изучаем основы комплексных движений гиревого спорта.

Количество подходов и повторений выбирайте сами по самочувствию. Для начинающих атлетов это от 8 до 15 раз с весом гири 16 кг для мужчин, 8 для женщин. Так что работайте в этом диапазоне с количеством подходов от 3-5 и отдыхом до 2 минут между подходами.

Как только подготовите себя к серьезной работе выполните следующий комплекс:

Махи гири(читать тут) – заброс гири – 5 кругов по 10 повторений каждой рукой.

Обязательно опишите свои ощущения в комментариях от выполнения данного комплекса. Трудно ли вам было, какие мышцы при этом по вашему мнению включались в работу.

Ваше мнение для меня имеет огромное значение.

Да и не забудьте подписаться на канал, чтобы не потерять его среди 250 тыс. каналов на Дзене. Ставьте палец вверх, проявляйте свою активность этим вы поможете в развитии моего блога. ✨

Источник

Подъем гири на грудь польза

Автор статьи: Клименко Дмитрий.

Итак, продолжим..

Упражнение – Поднятие гири на грудь.

Поднятие гири на грудь – также вспомогательное упражнение.

Но для начинающих очень ценное, так как оно позволяет почувствовать динамику подъема гири, ее фиксацию на груди.. И укрепляет как руку – кисть, предплечье, плечо, и ноги.

Так как, подброс гири в положение на грудь осуществляется опять же ногами. Рука быстро устанет.

Упражнения с гирей.

Нужно отметить, что это упражнение является логическим продолжением упражнения – Насосик. Мы делаем Насосик и просто гирю, при выкидывании вперед (в упражнении Насосик), её доворачиваем и дотягиваем к груди.

Все в принципе очень просто и логично происходит. Поделали Насосик. Потом вроде как тот же насосик – но уже с фиксацией на груди. Упражнения с гирей.

Гиря на груди фиксируется так – как если бы Вы держали 2 гири в двух руках.

Ниже на фото представлено правильное положение гири, когда она фиксируется на груди.

упражнения с гирей

Получается упражнение, как в «Насосике».

упражнения с гирей

Потом гиря на раскачивании пошла вверх —

И тут мы гирю прижимаем к груди с поворотом кисти, как бы накручиваем на предплечье.

Для начала можно помогать себе другой рукой — Помогая ей докручивать гирю в положение на грудь.

Вот как раз, как только Вы выпрямились с гирей.

Вы сразу же начинаете докручивать кисть, и притягивать гирю к груди, чтобы положение получилось как на фото (фото с гирей на груди).

упражнения с гирей

Причем, прошу обратить внимание, что, показанное на фото положение рук и гири, будет использовано во всех других упражнениях (жим, толчок, рывок).

Ниже, представлено положение гири на фото, которое является неправильным положением и может привести к травме позвоночника, суставов и явится причиной осложнений со здоровьем.

упражнения с гирей

С гирей, как и со штангой шутить не стоит.

После того, как Вы некоторое время уделите этим замечательным упражнениям, и у Вас окрепнет тело и кровеносная система, можно будет начать добавлять следующие упражнения.

Но знайте, что если Вы начинающий, или имели большой перерыв в занятиях с гирей, то начинать свои тренировки и восстановление стоит именно с этих упражнений.

После того, как гиря оказалась на груди, делается пауза от 2-х до 5 секунд, и гиря просто сбрасывается вниз. И тут же подхватывается рукой – тормозится.

После этого ноги так же включаются в работу: чуть приседают и тормозят гирю — амортизируют.

упражнения с гирей

Гиря приходит в конечное нижнее положение и оттуда, поймав инерцию, опять начинается упражнение.

Руку в этом упражнении менять на каждое движение не надо.

Сделайте столько повторений, сколько Вам нужно, а потом поменяйте руку.

Можно даже менять руку не в воздухе, а просто поставив гирю на землю или пол.

Начинайте делать повторения в одном подходе с той руки – которая наиболее слабая.

Это упражнение является упрощённым вариантом упражнения – «Рывок».

Упражнение – Жим гири.

Упражнение Жим гири, делается из верхней точки упражнения: «на грудь».

Упражнение на грудь – вспомогательное.

Вот мы гирю на грудь закинули и теперь можем делать более сложные упражнения (жим, толчок)… и более опасные.

В чем их опасность?

В том, что гиря будет находиться над головой.

Если в предыдущих упражнениях гиря находилась ниже головы, то теперь она будет находиться над головой, что более опасно, чем раньше.

Поэтому – хочу еще раз обратить внимание читателей, что техника безопасности при занятиях с гирей, как впрочем и при занятиях со штангой – должна соблюдаться очень строго…

Над техникой выполнения упражнений нужно поработать от 2х до 3х месяцев.

Будьте внимательны и не допускайте баловства или пренебрежительного отношения к спортивным снарядам. Это может плохо закончится.

Начинайте заниматься только если вы спокойны и чувствуете себя хотя бы приемлемо.

Не занимайтесь с гирей! — если Вы употребили спиртное,

или находитесь под действием лекарств.

Если Вы заболели, лучше полежите пока идет обострение, а при начале выздоровления: начните давать нагрузку организму с элементарных пеших прогулок.

Не хватайтесь сразу за гирю – это не принесет Вам пользы, а начните входить в нагрузку постепенно.

И если Вы все же решили начать заниматься гирей и чувствуете, что это Вам по силам – то хотя бы на первых тренировках ограничьте себя упражнением — «Насосик».

У простых людей – не спортсменов понятие: «поднять гирю» – не имеет различия, как ее поднять.

Поэтому они часто путают 2 упражнения жим и толчок.

На самом деле поднять гирю над головой одной рукой можно как минимум 3-мя способами.

Это 3 разных способа: Жим, Толчок и Рывок.

Жим гири – это самое простое, в техническом плане, упражнение по подъему гири.

В основном имеют ввиду именно это упражнение – когда задают классический вопрос:

«Сколько раз поднимаешь гирю?»

упражнения с гирей

Начало упражнения – это принятие исходного положения.

Для принятия исходного положения упражнения Жим гири.

Нужно сделать упражнение: «Подъём на грудь.»

Итак — гиря поднимается в положение на грудь – это является исходным положением для упражнения «Жим гири».

упражнения с гирей

Теперь нужно просто, без рывков и участия ног, выжать гирю рукой в верхнюю точку. Рука выпрямлена и прижата к голове.

Рука, как бы, стремится зайти за голову и встать в одну линию с позвоночником.

Лопатка максимально прижата к ребрам сзади и заведена на позвоночник.

Положение лопатки такое же, как при выполнении жима со штангой стоя.

Если смотреть в профиль – то голова как бы выдвигается на шее вперед – освобождая место для плеча и руки.

Локоть должен быть вставлен полностью, когда гиря находится в крайнем верхнем положении.

Если смотреть фронтально то, гиря, в крайней верхней точке, должна висеть строго над позвоночником и головой.

Это нужно для того, чтобы максимально исключить моменты сил, которые оказывают на позвоночник искривляющее воздействие.

При выполнении этого упражнения с двумя гирями – они суммарно висят над головой.

Но, так как, одновременно их обе там разместить не получится, они висят там прижавшись друг к другу (как на рисунке).

упражнения с гирей

Следует сразу заострить внимание на положении кисти.

Это очень важно, так как неправильное удержание гири, приведет к травме сухожилия у основания кисти.

упражнения с гирей

На приведенных примерах (фото) видно, что при неправильном положении кисти, происходит возникновение крутящего момента в основании кисти.

Именно это и приведет в последствии к травме основания кисти.

Травма может быть настолько серьезной, что Вы просто не сможете больше заниматься гирей и штангой.

Нельзя расслаблять и заваливать кисть при удержании гири!!!

Этот нюанс присутствует как в нижней точки в положении гири «На груди», так и в верхней точке, когда гиря находится над головой на вытянутой руке.

Этот момент тоже хорошо видно на фото:

упражнения с гирей

И, хотя, гиря будет всячески давить на предплечье, и тянуть кисть в сторону.

Нельзя отпускать кисть и давать возможность появится крутящему моменту.

При любом упражнении удерживайте кисть в одну линию с предплечьем. Положение кисти такое же, как при жиме штанги стоя.

Это очень важное замечание!!!

Гирю можно держать как с открытой кистью так и с закрытой. Сжимать дужку гири не обязательно – это совершенно ненужная трата сил.

Можно призакрыть пальцы на кисти, но саму кисть нельзя уводить с линии предплечья.

Жать гирю можно по очереди: сначала одной рукой – сделать столько повторений – сколько сможете, потом другой рукой.

Помните! Начинать следует с более слабой руки!

Смотрим видео упражнений: «Насосик» и «Поднятие на грудь».

Не надо доводить до крайности.

Чувствуете – силы заканчиваются, сделайте паузу и смените руку.

Второй рукой, делайте столько повторений, сколько получилось первой – более слабой рукой.

Прекращайте повторения, как только Вы начинаете искаженно выполнять упражнение:

отклоняетесь от траектории, делаете упражнение рывками, начинаете халтурить и подключать другие мышцы…

Не стоит самого себя обманывать – Вы этим сделаете себе только хуже.

Пока все… До следующей статьи…

Автор статьи: Клименко Дмитрий . Его страничка В КОНТАКТЕ: https://vk.com/id5116174

Внимание: занятия гирями противопоказаны подросткам до 17 лет.

Это мнение автора сайта.

Источник