Перевернутые позы при беременности польза
Перевернутые позы: польза и противопоказания
Считается, что перевернутые асаны за счет прилива крови к голове способны стимулировать остроту мышления и избавлять от стрессов. Инверсионные позы помогают разгрузить нижний отдел позвоночника, улучшают кровообращение и укрепляют сосуды, способствуют регуляции пищеварения.
Что полезного несут перевернутые асаны непосредственно для будущих мам?
1. Влияют на работу гипофиза, а следовательно и на гормональный баланс, нормализуя его.
2. Дают ребенку пространство для маневра, в результате чего плод занимает правильное положение в матке.
3. Уменьшают давление матки на кишечник и другие органы, устраняя помехи их работе.
4. Предотвращают варикоз и появление судорог или отеков ног.
5. Служат профилактикой гипоксии плода.
Противопоказаниями к практике перевернутых асан являются гипертония, атеросклероз, сердечные заболевания, болезни и травмы позвоночника.
Правила практики инверсионных асан
Все правила о занятиях йогой во время беременности представлены в видеоуроках сайта. Приступая к комплексу хатха-йоги с перевернутыми позами следует не упускать из виду важные моменты:
• важно организовать безопасное пространство во избежание травм;
• нельзя выполнять перевернутые асаны на надувном матрасе, мягких подушках или кровати на пружинах, удобно использовать для подстилки толстое, сложенное в несколько слоев одеяло;
• начинающим можно находиться в асанах всего несколько секунд до максимум 1 минуты, время практики перевернутой позы должно увеличиваться постепенно;
• после еды должно пройти достаточно времени.
Приступать к выполнению перевернутых поз можно только хорошо разогревшись. Особое внимание важно уделить мышцам спины и шеи. В качестве разминки может использоваться комплекс Сурья Намаскара или суставная гимнастика. Полезно практиковать перевернутые асаны как компенсацию после комплекса стоячих поз. Завершать практику обязательно расслабляющей организм Шавасаной.
Сарвангасана
Кроме типичных для всех инверсионных поз положительных воздействий, Сарвангасана (многие по старинке называют ее «березкой») способствует и оздоровлению органов дыхания. Вход в асану осуществляется из положения лежа. За счет напряжения мышц живота ноги поднимаются в вертикальное положение. Затем поднимаются таз и поясница: все тело принимает вертикальное положение, вес переносится на плечи, подбородок образует замок, соприкасаясь с грудиной.
Распространенной ошибкой выполнения Сарвангасаны считается удержание веса всего туловища за счет шеи. Важно следить, чтобы вес был перенесен на плечевой пояс. На поздних сроках беременности выполняют вариацию Сарвангасаны со стулом. Крестец опирается на сиденье, а стопы на спинку (ноги согнуты в коленях).
Випарита Карани Мудра
Эту позу часто путают с Сарвангасаной, тем не менее, отличие в этих позах есть: разный наклон спины по отношению к полу, здесь он составляет 45 градусов. Асана стимулирует работу щитовидной железы, избавляет от анемии, помогает справиться с запорами.
Из положения лежа ноги поднимают приблизительно до угла 40 градусов, потом продолжают подъем, отталкиваясь руками (таз должен оторваться от пола). Затем ладонями нужно поддержать поясницу: локти стоят на полу, и вес тела переносится на руки. Ноги выравниваются до вертикального положения за счет сгибания в тазобедренных суставах. Сгибание поясницы в этой асане будет считаться ошибкой.
Во второй половине беременности позу выполняют у стены, подкладывая под поясницу болстер.
Халасана
Халасана прекрасно устраняет отечность, снимает головную боль и помогает разгрузить мышцы спины. Для принятия позы нужно из исходного положения Сарвангасаны переместить ноги за голову и коснуться пальцами пола. Важно сохранять ноги абсолютно прямыми. Руки вытянуты на полу вниз по отношению к туловищу или тоже запрокинуты наверх (в таком случае пальцы рук и ног соприкасаются).
Чтобы не оказывать давления на живот со второго триместра беременности ноги нужно держать параллельно полу или выше. Можно воспользоваться стулом, чтобы опереться на него пальцами ног.
Ширшасана
Стойка на голове во время беременности может выполняться только опытными в практике хатха-йоги женщинами. Начинающим осваивать эту позу можно только под наблюдением грамотного специалиста. Поза насыщает организм энергией, снимает усталость, способствует улучшению сна.
Входят в асану из положения стоя на коленях. Нужно опереться на локти, кисти сложить в замок, а затем опереть голову на пол, зафиксировав ее ладонями неподвижно. После этого нужно выпрямить ноги и подойти стопами поближе к лицу, спина должна встать перпендикулярно по отношению к полу. Затем поочередно поднимают ноги, согнув их в коленях. Осторожно выпрямив ноги, нужно зафиксировать позицию и удерживать ее в течение нескольких минут.
Нельзя допускать переноса веса на голову, удерживать его необходимо за счет рук и плеч. Руками необходимо давить в пол, а лопатки поднимать вверх, разгружая шею.
Немного о себе: занимаюсь йогой более 4 лет, однако не всегда регулярно. Из всех видов предпочитаю Кундалини, как наиболее соответствующую моей жизненной философии. В беременность систематически и регулярно практикую хатха-йогу и пранаяму, как самостоятельно дома, так и в группах. Преимущество занятий вижу в комплексности результата, ведь именно благодаря практике йоги гармонизация сознания, поддержание физической формы и нормализация гормонального баланса достигаются одновременно.
Итак, «перевернутые» асаны — такие позы йоги, в которых голова и плечи находятся ниже таза. Сразу оговорим, что все они противопоказаны при гипертонии, атеросклерозе, травмах позвоночника в прошлом, а также целом ряде других заболеваний, и если вы не практиковали йогу ранее, то начинать в беременность следует очень осторожно и только под контролем сертифицированного инструктора по йоге.
К перевернутым асанам, рекомендуемым и широко практикуемым при беременности, относятся: ширшасана (стойка на голове), сарвангасана (стойка на плечах, «березка»), чакрасана (мост) и полумост. При достаточном уровне подготовленности во время беременности все из них можно выполнять, однако вход и выход из асаны могут потребовать присутствия партнера или же дополнительной опоры. О каждой из них поговорим подробно ниже.
Польза перевернутых асан при беременности:
1. За счет прилива крови к мозгу повышают остроту мышления, снижают уровень неврозов и стрессов.
2. Нормализуют работу гипофиза и положительно влияют на гормональный баланс.
3. Разгружают нижний отдел позвоночника и тренируют спину.
4. Нормализуют работу почек и кишечника за счет уменьшения давления матки.
5. Способствуют принятию ребенком правильного положения в матке, благодаря тому, что у него появляется больше свободного пространства для маневра.
6. Предотвращают или уменьшают отеки, судороги ног и варикоз.
7. Способствуют восстановлению правильного дыхания, насыщая организм (и в том числе плаценту) кровью и предотвращая гипоксию плода.
8. В начале родов способствуют их облегчению и ускорению.
Правила выполнения перевернутых асан:
1. Не практикуйте перевернутые асаны в течение как минимум трех-четырех часов после принятия пищи.
2. Начинающие должны удерживать конечное положение асаны лишь несколько секунд. Когда вы сможете находиться в этом положении, не испытывая никаких затруднений, время можно постепенно увеличивать (на несколько секунд ежедневно) до тех пор, пока не будет достигнуто время пребывания в конечном положении, рекомендуемое для данной асаны.
3. Если во время практики вы испытываете какой-либо дискомфорт – немедленно прервите ее. Если это происходит регулярно – не практикуйте в это время дня.
4. Всегда практикуйте перевернутые асаны на сложенном в несколько слоев одеяле, достаточно толстом, чтобы предохранить голову или шею от повреждений. Никогда не практикуйте на матрасе, пружинной кровати или надувной подушке.
5. Практикуйте перевернутые асаны медленно и осторожно.
6. После перевернутых асан всегда выполняйте шавасану; отдыхайте в ней до тех пор, пока дыхание и пульс не придут в норму.
Перевернутые асаны при беременности:
1. Сарвангасана («березка»).
Сарвангасана — одна из самых полезных поз для беременных. Она положительно влияет на состояние щитовидной железы, улучшает кровообращение в области шеи и груди, успокаивает нервную систему. Сарвангасана также помогает справиться с различными насморками и простудами, головными болями, приносит облегчение при повышенном давлении, запорах, мочеполовых заболеваниях, смещении матки и геморрое. Эту асану полезно выполнять 2 раза в день по 5-10 минут. Начинающим практиковать эту асану в беременность, вход в сарвангасану удобно осуществлять с кровати или дивана, сползая на спине головой вниз и используя в дальнейшем диван в качестве опоры в случае необходимости. При любом дискомфорте, шуме в ушах, мельтешении в глазах и т.д., немедленно прекратите выполнение асаны (справедливо также для всех последующих асан).
2. Ширшасана (стойка на голове)
Подходит тем, кто хорошо освоил предыдущую позу.
Ширшасана, как и сарвангасана, имеет прекрасное оздоровительное влияние на весь организм. При беременности ширшасану полезно выполнять для профилактики варикозного расширения вен и для того, чтобы малыш принял правильное положение в животе. Ширшасана улучшает кровоснабжение мозга, таким образом позитивно влияя на гипофиз и шишковидную железу, уменьшает усталость, повышает жизненную энергию, улучшает сон и память. В целом, выполнение этой асаны не рекомендуется, если ваша общая практика занятий хатха-йогой составляет менее полугода. Поэтому приведем здесь лишь общие правила выполнения этой асаны.
Сложите руки в замок и согните их в локтях, колени тоже согните и опустите на пол. Поставьте замок на пол так, чтобы предплечья упирались в пол и локти были на удобной ширине обычно не больше ширины плечей. Можно попробовать несколько раз вытолкнуть руки из плечевых суставов, стараясь почувствовать, что именно на предплечья приходится основной вес тела в стойке на голове — это очень важно особенно для начинающих, так как значительно уменьшает нагрузку на шею. Далее поставьте голову на пол тем местом, где начинается волосистая часть, замочком кистей фиксируйте голову в неподвижном положении. Выпрямите ноги в коленях и носочками подойдите как можно ближе к лицу. Спина при этом в идеальном варианте становится перпендикулярно полу. Поднимите одну ногу вверх и постойте так около минуты, затем повторите для другой ноги. Если вы чувствуете себя уверенно согните ноги в коленях и перейдите в позу яйца. Ощутив центр равновесия постепенно поднимайте ноги вверх.Через две минуты медленно опустите ноги на пол (не кидайте, без рывков), сохраняя при этом максимально ровную спину.
3. Чакрасана (мост) и полумост.
Эта асана поможет ребенку занять правильное положение в матке, а также отлично натренирует поясничный отдел позвоночника.
Лягте на спину, согните колени и подтяните стопы поближе к ягодицам, ноги на ширине бедер, немного сведите пальцы ног внутрь, вытяните руки вдоль тела и захватите ими себя за лодыжки. Напрягите ноги и поднимите таз вверх. Подверните плечи под себя. Расслабьте шею, голову и лицо. Удерживайте позу от 30 секунд до 2-3 минут, сохраняя ровное глубокое дыхание. Если вы чувствуете себя достаточно уверено попробуйте поднять вверх правую ногу и опустить, затем левую. Выполняя эту позицию прижимайте стопы, плечи и руки вниз чтобы еще лучше вытолкнуть вверх и изогнуть верхнюю часть спины. Потом опустите таз на пол и расслабьтесь. Еще один очень полезный для беременных динамический вариант этой асаны – поднимайте таз на каждый выдох и опускайте таз на каждый вдох. Постарайтесь синхронизировать движения с дыханием.
4. Шавасана (расслабление) — всегда практикуем после перевернутых асан.
Если вам комфортно лежать на спине и срок беременности небольшой – ложитесь на спину, максимально расправьте и вытяните позвоночник. Голова, шея, позвоночник должны лежать на одной прямой. Под поясницу и/или голову можно подложить одеяло, сложенное в несколько слоев. Руки вытяните вдоль тела ладонями вверх. После 30 недель беременности поза для расслабления – лежа на боку. Телу должно быть максимально удобно, тогда оно расслабится настолько, что вы перестанете его ощущать. Слегка замедлите дыхание и начинайте расслаблять тело с пальцев ног, постепенно переходя выше: на мышцы стоп, голеней, бедер. Отпустите и расслабьте руки от кончиков пальцев до плеч. Тело – от груди до промежности и обязательно лицо. Главная сложность в шавасане – освобождение и расслабление мозга. Каждую мысль, всплывающую в сознании («А старший-то там чего делает?», «Надо бы мужу позвонить, чтобы молока купил…», «Под кроватью давно надо было пропылесосить…» и т.д.) фиксируем и отправляем подождать. В шавасане находимся от 10 минут и дольше, стараясь не заснуть, а как бы находиться на границе междлу сном и бодрствованием.
Успешной вам практики и легких родов!
Оставить отзыв о статье
В статье использованы материалы сайтов:
https://www.yogasana.com.ua
https://tortuga.angarsk.su
https://www.u-mama.ru
Женщина может начать заниматься по специальной программе, начиная с первого месяца, как только узнала о беременности. Если есть какие-либо осложнения и проблемы со здоровьем, были выкидыши, то особенно важно заниматься в специальном классе под руководством опытного преподавателя.
Важно помнить, что многие позы делать нельзя, а многие выполняются специальным образом. Нужно исключить абдоминальные позы, закрытые скручивания, балансы, глубокие наклоны вперед, прогибы, выполняемые лежа на животе.
И если нет возможности посещать класс для беременных, приходите в женский класс, предупредив преподавателя, до урока о своем состоянии.
Во время занятия внимательно следите за своим самочувствием и при появлении дискомфорта выходите из позы.
Особую осторожность нужно проявлять на 13—14 неделе.
В целом, практика во время беременности кардинально отличается от обычной. Сам посыл для занятий другой – без полной самоотдачи и стремления к интенсивности позы.
При каких-либо осложнениях, например, в прошлом был выкидыш, или беременность, возникла в результате медикаментозного, гормонального стимулирования овуляции, тогда занимайтесь обязательно только в специальном классе. Осложнения, связанные с гормональной системой, требуют особой осторожности в 1 триместре. Позы стоя должны быть сведены к минимуму.
2 и 3 триместр, когда растет живот, уже явно требуется посещение класса для беременных. И здесь женщина может заниматься вплоть до родов.
Очень важно выполнять перевернутые позы, так как они оказывают положительное влияние на гормональную систему и сохраняют гормональный баланс в норме, улучшают кровообращение и выброс токсинов. Под руководством опытного преподавателя женщина может начать осваивать перевернутые позы, если она не делала их до беременности. Перевернутые позы выполняются до момента появления дискомфорта. Например, Ширшасана, скорее всего, уйдет первой, когда женщина почувствует, что ей тяжело. То же относится и к другим перевернутым позам. И, если появляется дискомфорт в других асанах, то их тоже делать не нужно.
На фотографиях показано, как выполнять различные позы, используя вспомогательные материалы. Это иллюстрация выполнения асан, и не является последовательностью для занятия.
Общая информация для самостоятельной практики, когда нет изобилия материалов:
– все позы стоя выполнять с опорой, используйте стену вместо коня.
– все позы сидя выполняются на высокой опоре, например на болстере или нескольких сложенных одеялах.
– наклоны вперед не выполняются, только вытяжение вверх
– не делаются прогибы ил положения лежа на животе
– не делаются все позы напрягающие и сжимающие живот (абдоминальные, скручивания)
– пранаяму лучше выполнять в положении полулежа или сидя на стуле, но если другие положения комфортны, то можно дышать в них. Делайте только простые виды пранаям, типа Уджайи на вдохе, выдохе, вдохе и выдохе, или Виломы на вдохе, на выдохе.
Эти позы могут вызывать дискомфорт на поздних сроках беременности, в некоторых случаях – раньше. При самых первых неприятных ощущениях сразу выходите. Однако, Сету Бандха Сарвангасана может выполняться до самого конца и приносит большое облегчение диафрагмальной области.
Позы сидя (6-16)
Эти позы хороши на любом сроке, главное, садиться как можно выше.
Позы стоя (17-28)
Особенно хорошо делать позы стоя во 2-й и 3-й триместры. Если нет коня, можно делать у подоконника, шкафа, танцевального станка, в крайнем случае — у стены.
Перевернутые позы и Урдхва Дханурасана (29-38b)
По мере увеличения веса — сначала уйдет Ширшасана, потом Упавишта Конасана в Халасане, позже — Сарвангасана. Со стулом Сарвангасану можно делать дольше. В конце беременности, возможно останется только Випарита Карани. Адхо Мукха Врикшасана, Пинча Маюрасана и Урдхва Дханурасана — для учениц, продвинутых в практике.
Шавасана (39-41)
Нужно выбирать то, что более комфортно.
Рекомендации от учителя йоги и план первой домашней тренировки.
Как йога помогает во время беременности
Для здоровья и хорошего течения беременности женщинам рекомендуют каждый день уделять не менее 30 минут лёгким физическим упражнениям.
Есть немало причин выбрать в качестве ежедневной активности именно йогу. Она имеет мягкое воздействие на организм и может практиковаться вплоть до последних недель беременности. Вот несколько доказанных преимуществ практики.
1. Йога снимает стресс
Стресс и тревожность матери негативно сказываются на течении беременности и здоровье плода. Поскольку занятия йогой направлены не только на развитие тела, но и на успокоение ума с помощью концентрации, осознанности и расслабления, они хорошо помогают бороться со стрессом.
В одном исследовании йога снизила уровень стресса участниц на 31,57%, тогда как обычная гимнастика для беременных — всего на 6,6%. Притом занятия не только уменьшили воспринимаемый стресс, но и изменили автономный ответ на него — тело женщин по‑другому реагировало на негативные события.
2. Облегчает боль
Йога для беременных облегчает боли в спине и тазу. Мягкая растяжка снимает напряжение в мышцах и развивает гибкость, а удержание некоторых поз способствует укреплению мышц спины.
Кроме того, нельзя игнорировать психологический аспект: йога влияет на само восприятие боли и благотворно отражается на общем эмоциональном фоне.
3. Она улучшает качество жизни
В одном исследовании проверили, как йога влияет на качество жизни женщин на 20–36‑й неделе беременности.
Оказалось, что занятия значительно улучшили не только физическое и психическое здоровье будущих мам, но и другие важные факторы благополучия. У женщин из группы йоги было больше энергии, меньше боли и дискомфорта, они лучше воспринимали своё тело и даже улучшили межличностные отношения.
4. Увеличивает шансы на хорошие роды
Йога снижает риск преждевременных родов, задержки внутриутробного развития плода и гипертонии, вызванной беременностью. Женщины, занимающиеся этой практикой, увереннее в себе, настроены позитивно насчёт исхода беременности, роды у них более быстрые , а младенцы весят больше.
Кому нельзя заниматься йогой для беременных
Тренер по йоге Мария Ахатова считает, что при условии регулярных тренировок до зачатия лёгкие практики йоги не будут стрессом для организма, а значит, принесут только пользу. Спортивным девушкам можно осваивать асаны с самого начала беременности.
Если же вы вели малоактивный образ жизни, стоит подождать.
Мария Ахатова
Специалист по физической культуре и спорту, преподаватель перинатальной йоги с семилетним стажем, мама двоих детей, автор блога @mash_yoga.
Общая рекомендация для тех, у кого не было регулярной физической активности или кто имеет перерыв в тренировках больше, чем 3–6 месяцев, — начинать с 12 недели при хорошем самочувствии.
Также Мария не советует осваивать практику при таких состояниях, как сильный токсикоз, любая угроза выкидыша и низкое предлежание плаценты.
При низком предлежании плаценты стоит дождаться 20‑й недели. Если плацента поднимется, то тренировки в специальных группах для беременных вполне безопасны.
Что нужно учесть тем, кто хочет практиковать йогу для беременных
Вот несколько рекомендаций , которые необходимо соблюдать, чтобы занятия принесли только пользу.
1. Поговорите с врачом
Даже если вы чувствуете себя прекрасно, перед началом практики проконсультируйтесь с гинекологом, ведущим беременность. Он оценит ваше состояние и скажет, можно ли начинать тренировки.
2. Подготовьте помещение
Если вы занимаетесь дома, в комнате должна быть хорошая вентиляция, чтобы избежать перегрева. Бикрам‑йога, или «горячая» йога, в это время под запретом.
3. Правильно выбирайте нагрузку
Занятия должны быть комфортными для вас, без одышки и чрезмерного напряжения. Растягивайтесь только до того диапазона, который был доступен вам до беременности. Кроме того, стоит избегать некоторых поз.
Во время беременности нельзя лежать на животе, чрезмерно растягивать его, например в мостике, выполнять закрытые скручивания. На ранних сроках не стоит лежать с поднятыми ногами. Это увеличивает давление на матку и может вызвать выкидыш.
4. Занимайтесь регулярно
В большинстве исследований женщины тренировались по 30–60 минут в день, от трёх до шести раз в неделю. Это вполне соответствует рекомендациям по физической активности во время беременности.
5. Найдите хорошего инструктора
Это особенно важно, если вы никогда раньше не занимались йогой или другой физической активностью и плохо чувствуете своё тело.
Что понадобится для занятий
В первую очередь нужно приобрести коврик для йоги. Он понадобится вам как для занятий в студии, так и для домашней практики. Такие коврики делаются из нескользящих материалов и обеспечивают комфортную тренировку на любом покрытии.
Если вы планируете заниматься дома, можете приобрести лёгкие блоки для йоги. Они помогут удерживать равновесие и выполнять асаны без чрезмерного растяжения мышц.
Что купить
- Оранжевый коврик для йоги, 210 рублей →
- Синий блок для йоги, 163 рубля →
Как найти хорошего инструктора по йоге для беременных
Инструктор покажет, как выполнять упражнения, проследит за правильной техникой и безопасной интенсивностью занятия.
Мария Ахатова советует при выборе этого человека опираться на несколько важных моментов:
- Наличие профессионального тренерского образования. Такой инструктор будет компетентен в вопросах биомеханики движения, анатомии и физиологии человека.
- Стаж преподавания в йоге и/или спортивной дисциплине не менее пяти лет.
- Прохождение специализированных курсов для инструкторов по перинатальной йоге.
- Физическая подготовка самого тренера. Чувствует ли преподавать своё тело, может ли гармонично выстраивать позы.
- Реальные отзывы довольных клиентов тренера.
Также оцените, есть ли на занятии индивидуальный подход, адаптируют ли позы под возможности женщины.
Тренер должен видеть уровень подготовленности подопечного. И давать варианты выполнения даже в общей группе: от простого к сложному, постепенно и регулярно.
Если же у вас нет возможности заниматься с тренером, можете попробовать йогу в домашних условиях.
Как заниматься йогой для беременных дома
Вот список простых и безопасных асан, с которых вы можете начать свои тренировки. Удерживайте каждое положение по 6–12 дыхательных циклов (вдохов и выдохов) или поставьте таймер на 30 секунд.
При любом дискомфорте, боли или кровотечении прекратите тренировку и обратитесь к врачу.
Кошка‑бык (марджариасана‑битиласана)
На фото Мария Ахатова
Встаньте на четвереньки, поставьте запястья под плечами. На вдохе выгните спину дугой, опустите голову, затем на выдохе прогните спину. Делайте плавно и под контролем, немного задерживайтесь в крайних положениях. Повторите 6–8 раз.
Собака мордой вниз (адхо мукха шванасана)
На фото Мария Ахатова
Опустите руки на пол, подайте таз вверх, вытянитесь в одну линию от таза до кончиков пальцев. Если вам не хватает растяжки, чтобы поставить пятки на пол, приподнимите их и согните колени. Следите, чтобы спина оставалась прямой, не задерживайте дыхание.
Поза наездника (ашва санчаласана)
На фото Мария Ахатова
Встаньте на одно колено, подайте таз и корпус вперёд, растягивая мышцы ног. Следите, чтобы колено передней ноги не выходило за носок стопы и не заворачивалось внутрь.
Выпрямите спину, расправьте и опустите плечи, соедините прямые руки за спиной и сложите пальцы в замок. Взгляд направьте вверх, но не запрокидывайте голову. Дышите спокойно и ровно, чувствуя мягкое растяжение ног и плеч.
Повторите с другой ноги.
Поза голубя (ардха раджакапотасана)
На фото Мария Ахатова
Сядьте на пол, одну ногу согните в колене и положите перед телом, вторую вытяните назад. Поставьте ладони на пол. Выпрямите спину и шею, следите, чтобы плечи и бёдра были расположены ровно, без перекосов на одну сторону.
Повторите с другой ноги.
Поза засова (паригхасана)
На фото Мария Ахатова
Встаньте на левое колено, правую ногу вытяните в сторону. Поднимите левую руку и сделайте наклон вправо. Поставьте правую руку на ногу. Взгляд направьте в потолок.
Следите, чтобы корпус наклонялся чётко в сторону, не клонитесь вперёд или назад. Не опирайтесь рукой на ногу, просто положите её. По окончании повторите с другой ноги.
Наклон сидя с широкой расстановкой ног (упавишта конасана)
На фото Мария Ахатова
Сядьте на пол, разведите прямые ноги в стороны, насколько позволяет растяжка. Выпрямите спину, потянитесь макушкой к потолку, а затем сделайте наклон вперёд, удерживая прямое положение позвоночника. Положите пальцы рук на стопы, взгляд направьте вперёд.
Поза головы на колене (джану ширшасана)
На фото Мария Ахатова
Для этого упражнения вам понадобится эластичная лента‑эспандер или любой ремень.
Сядьте на пол, одну ногу согните в колене и прижмите стопу к паху, вторую выпрямите вперёд. Равномерно распределите вес между седалищными костями.
Накиньте петлю эспандера или ремня на середину стопы и потяните корпус вперёд. Важно сохранять спину прямой, не сутулиться и не сгибать колено ноги. Дышите ровно, чувствуя мягкое растяжение в задней стороне бедра.
Повторите с другой ноги.
Бабочка (баддха конасана)
На фото Мария Ахатова
Сядьте на пол, согните колени и сложите стопы перед собой. Вытягивайте позвоночник вверх, смотрите вперёд, тянитесь макушкой к потолку. Возьмитесь руками за стопы и потяните колени вниз, стремясь положить их на пол.
Поза горы сидя (парватасана)
На фото Мария Ахатова
Это одна из вариаций позы горы в положении сидя. Сядьте на пол на пятки, разведите бёдра в стороны, чтобы было удобно. Вытяните позвоночник в одну линию, тянитесь макушкой к потолку.
Расправьте плечи, поднимите руки над головой и соедините ладони. Закройте глаза, дышите глубоко и ровно.
Коленно‑локтевая поза
На фото Мария Ахатова
По словам Марии, коленно‑локтевая поза помогает избавиться от тонуса матки и разгрузить спину. Вы можете выполнять эту асану как в комплексе других упражнений, так и отдельно — по 5 минут в течение дня.
Встаньте на четвереньки, поставьте руки на локти, держите шею прямо — смотрите в пол перед собой. Расслабьтесь и дышите глубоко