От креатина есть польза и вред
Креатин – одна из самых обсуждаемых добавок в спортивном мире. Ей приписывают множество полезных свойств и положительных эффектов. Однако мнение о вреде спортивного питания все еще устойчиво среди людей, которые не обладают знаниями о происхождении таких добавок и их применении. Несведущие люди приписывают много негатива и креатину. Все же у этого вида спортивного питания есть побочные эффекты, но какие именно, рассмотрим далее. Креатин: польза и вред. Чего в нем все-таки больше?
Вред креатина и побочные действия
Побочные эффекты от креатина – один из самых актуальных вопросов, и многие начинающие спортсмены хотят знать, есть ли вред от приема такой добавки. Сразу стоит отметить, что обратимый вред при приеме креатина отсутствует. Частота же других побочных явлений, которые носят временный характер, равняется примерно 4% от всех случаев, а то и меньше.
Было проведено множество исследований, показавших не только безвредность креатина, но даже его положительное влияние на качество и продолжительность жизни. В некоторых экспериментах даже были использованы большие дозы (до 25 г в сутки), но даже в таком случае проблем со здоровьем и у испытуемых не возникало.
Тем не менее, побочка от креатина возможна. Далее мы разберем только те случаи, когда побочные действия связаны напрямую с добавкой. Дело в том, что некоторые неприятные моменты от приема такого спортивного питания могут возникать из-за дополнительных компонентов в составе (простые сахара, вазоактивные аминокислоты и т.д.). Мы же рассмотрим только «чистый» креатин и его возможное влияние на организм.
Задержка воды
Самое распространенное побочное явление, имеющее под собой прочное обоснование, связано с осмотической активностью рассматриваемой добавки. Другими словами, прием креатина может спровоцировать задержку воды в организме. Это явления нельзя категорически назвать вредным, потому как такая реакция возникает в качестве компенсационного эффекта, помогающего восстановить осмотический баланс. Возникает задержка воды практически у всех, кто употребляет креатин, но такой эффект практически не заметен: его можно определить только на весах.
При всем при этом, категорически не стоит ограничивать потребление жидкости во время приема креатина. Некоторые еще умудряются назначать себе мочегонные средства для предотвращения задержки воды. Такие необдуманные действия приводят к дегидратации, о которой поговорим далее.
Дегидратация
Дегидратация связана, прежде всего, с задержкой воды. Креатин заставляет жидкую часть крови насыщать мышцы, но организм из-за такой активности обезвоживается. Отсюда и проблемы с обменом веществ, кислотно-щелочным балансом, теплорегуляцией и т.д. Чтобы избежать подобных проявлений, необходимо потреблять достаточное количество жидкости (до 3-х литров в день).
В современном бодиблдинге распространена весьма безумная схема сушки, при которой прием креатина идет в сочетании с диуретиками и стимуляторами. Естественно, последние два препарата будут выводить жидкость из организма, тем самым, нанося ему существенный вред.
Пищеварение
Проблемы с пищеварением появляются преимущественно во время фазы загрузки. Однако все эти явления в виде тошноты, болей в животе и диареи, объясняются медленно растворимыми кристаллами креатина, которые не прошли должной очистки. Сегодня на рынке спортивного питания уже не встретишь таких некачественных продуктов, производители предлагают микронизированный моногидрат, который отлично растворяется и усваивается желудком. Именно поэтому побочные эффекты со стороны пищеварительной системы уже не так распространены.
Спазмы и судороги
Довольно распространено мнение о том, что креатин может вызывать судороги и спазмы. Но как показывает практика и многочисленные исследования, связи, между креатином и подобными явлениями вообще нет. Спазмы и судороги могут возникать из-за обезвоживания организма, когда сам атлет не в состоянии снабжать организм достаточным количеством жидкости. Помимо этого, такие явления связывают с восстановительной реакцией в момент отдыха. Отсюда и связь судорог и спазмов с увеличением силовых показателей.
Проблемы с кожей
Многие жалуются на то, что во время приема креатина у них лицо обсыпало прыщами. Однако акне, как заболевание кожи, при употреблении данной добавки выявляется довольно редко. Это исключительные случаи и связаны они, скорее всего, с увеличением секреции тестостерона. В то же время, увеличение данного гормона свидетельствует о положительном результате в отношении набора мышечной массы.
Влияние на печень и почки
Даже авторитетные источники информации порой грешат высказываниями в адрес креатина, приписывая ему негативное влияние на печень и почки. Но достаточно изучить результаты исследований, взглянув на такую точку зрения «по-научному» и все встает на свои места.
Нормальные дозы креатина могут повышать концентрацию его метаболитов в моче практически в 90 раз. Отсюда и потенциальная опасность в виде образования камней в почках. Были проведены исследования, которые показали рост кист у мышей, которые уже были больны поликистозом почек. Тот же эксперимент на абсолютно здоровых животных не дал подобного результат, никакого негативного влияния на внутренние органы не было обнаружено. Отсюда и вывод, что для здорового человека нет никакой угрозы и опасений в виде отрицательного влияния на почки. Другое дело, если спортсмен уже имеет заболевания этого внутреннего органа, но в то же время негативное действие креатина на человеческие почки еще не было доказано.
В ходе одного из независимых исследований было доказано, что креатин не оказывает никакого влияния на работу почек. Ученые изучали как кратковременный, так и долговременный характер приема добавки. Не было выявлено никаких существенных отрицательных изменений в показателях крови или мочи, которые могли бы указывать на хоть какое-то влияние креатина на функцию почек.
Для многих, наверное, будет открытием тот факт, что креатин – это естественный компонент внутренней среды организма. Другими словами, организм сам его синтезирует, но часто его не хватает именно для прогресса в наборе мышечной массе. Креатин не метаболизируется в печени, а значит, не способен оказывать токсическое действие на этот орган. Сей факт ученые доказали уже давно, изучая и оценивая функцию печени в период длительного употребления данной добавки. В результате эксперимента не было выявлено никаких изменений со стороны работы данного органа.
Вымышленные побочные эффекты креатина
Люди иногда доходят до безумия, пытаясь доказать вред креатина на организм человека. Самое интересное, что и по сей день можно найти множество недостоверной информации, в которой данная добавка обвиняется во всех самых страшных болезнях. Предлагаем вам список из нескольких вымышленных побочных эффектов, приписанных креатину:
- Повышение артериального давления;
- Снижение потенции и бесплодие;
- Канцерогенное действие;
- Нарушения в работе сердца;
- Эффект привыкания.
Этот список выглядит довольно абсурдно, если знать, что на самом деле собой представляет креатин. Он никоим образом не отражается на работе сердечнососудистой системы. Здесь не может быть и речи о так называемом привыкании и канцерогенах. А уж утверждение про потенцию – это «классика» всех тех, кто просто принципиально ненавидит спортивное питание и весь спортивный мир.
В чём польза креатина?
Раз уж мы затронули тему вреда и побочных эффектов от креатина, то стоит упомянуть и пользе данной добавке. Почему креатин настолько популярен в мире бодибилдинга, да и вообще во многих видах спорта? Что дает эта добавка?
Среднестатистический человек в сутки расходует примерно 2 грамма креатина. Однако во время тренировки потребность в таком веществе возрастает. Дело в том, что АТФ (клеточная энергия) во время выполнения подхода какого-либо упражнения расходуется всего за несколько секунд, и тогда в работу включается гликолиз. Происходит окисление мышц и жжение, из-за чего мы не можем продуктивно поработать в рамках одного подхода. Дополнительный прием креатина помогает отодвинуть планку расходования АТФ и поспособствовать увеличению производительности.
Таким образом, с увеличением производительности мы получаем возможность работать в рамках одного подхода еще больше, лучше и качественнее. Это и становится основным фактором развития силы и мышечных объемов: мы способны работать тяжелее, а значит, и мышцы теперь будут еще больше и сильнее. С приемом креатина мы увеличиваем собственную выносливость, потому как энергетический потенциал клеток возрастает.
Многие из тех, кто употреблял креатин отмечают прирост в силовых показателях в трех базовых упражнениях (приседания, жим лежа, становая тяга) от 5 до 15 кг после 10 дней от начала приема. Прирост общей массы иногда очень даже заметен за счет задержки воды в организме. Мышцы выглядят более объемными и твердыми. Однако креатин способен стимулировать выработку анаболических гормонов, в том числе, и тестостерона. А сам тестостерон, как мы знаем, является важнейшим гормоном для каждого мужчины. Он как раз и отвечает за рост мышечной массы.
Таким образом, польза креатина очевидна, и, прежде всего, для бодибилдера. Эта добавка отлично помогает преодолеть планку в силовых показателях и быстро увеличить мышечные объемы. Говоря также о пользе креатина, стоит упомянуть, что его используют не только культуристы. Эта спортивная добавка употребляется чуть ли не каждым профессиональным легкоатлетом. Так если даже профессиональные спортсмены не брезгуют креатином, почему бы и вам не попробовать его? А заказать креатин в Москве от лучших производителей вы можете у нас.
Креатин считается наиболее безопасной добавкой для спортивного питания. Этому соединению приписывают массу положительных качеств и эффектов. Однако при определенных обстоятельствах креатин все же способен нанести вред здоровью.
Перед тем, как начать принимать препарат, стоит разобраться, что собой представляет креатин, узнать о его противопоказаниях и побочных эффектах.
Побочные эффекты креатина
Добавка не имеет необратимых вредных последствий. Побочные реакции, носящие временный характер, возникают у 4% спортсменов. Препарат прошел множество исследований, в том числе с применением высоких дозировок. У подопытных не было выявлено нарушений в ходе эксперимента.
В большинстве случаев побочные эффекты возникают не из-за самого креатина, а из-за вспомогательных элементов, входящих в состав добавок. Но и вещество “в чистом” виде способно вызвать нежелательные реакции – все зависит от индивидуальных особенностей организма спортсмена.
Задержка жидкости
Это явление нельзя назвать побочным эффектом в прямом смысле этого термина. Это компенсация, восстанавливающая щелочной баланс. Она наблюдается почти у каждого спортсмена, принимающего креатин. Однако визуально это не заметно.
Нельзя принимать диуретики и сокращать объем потребляемой жидкости, чтобы предотвратить задержку воды. Это приведет к неблагоприятным последствиям. Более того, многие тренеры советуют увеличивать дневную норму воды.
Дегидратация
Креатин насыщает мышечную ткань, но сам организм испытывает обезвоживание. Возникают проблемы с обменными процессами, кислотно-щелочным балансом, терморегуляцией. Чтобы избежать патологических явлений, в день нужно потреблять не менее 3 л жидкости.
В бодибилдинге иногда используют опасную схему сушки: принимают креатин с диуретиками и стимуляторами. Такой прием наносит существенный вред.
Пищеварение
Со стороны ЖКТ могут возникнуть тошнота, проблемы со стулом. Нередко болит живот. Это происходит из-за плохого растворения кристаллов креатина, не прошедших необходимой очистки. Однако сейчас за качеством производимых добавок следят особенно тщательно, и такие побочные эффекты встречаются крайне редко.
Мышечные спазмы
Мнение, что креатин вызывает спазмы и судороги, ошибочно. Такие симптомы действительно возникают при приеме спортивной добавки, но обусловлены они другими причинами. Непроизвольное сокращение мышц появляется в результате обезвоживания. Это может быть и восстановительной реакцией при отдыхе: явление часто возникает после интенсивных физических нагрузок.
Проблемы с кожей
При приеме креатина изредка появляются угревые высыпания. Обычно формирование акне обусловлено увеличением выработки тестостерона, а это, пусть и опосредованно, но влияет на интенсивный набор мышечной массы и может считаться хорошим показателем.
Многие специалисты убеждены, что появление прыщей никак не связано с приемом креатина – дело только в усиленных тренировках и изменении гормонального фона.
Воздействие на органы
На здоровые почки креатин не оказывает неблагоприятного влияния, но вещество может усугубить болезни этих органов, в частности, почечную недостаточность (научно это не доказано).
Креатин – естественно синтезирующееся вещество. Принимать его необходимо, поскольку количества, которое организм производит сам, чаще всего недостаточно для набора мышечной массы.
Единственный желанный побочный эффект
Положительный побочный эффект креатина – увеличение мышечной массы от 0,9 до 1,7 кг. Есть два предположения, по какой причине наблюдается такой эффект:
- вещество удерживает жидкость в мускулатуре;
- растет сама мышечная масса.
Ученые и тут не сошлись во мнении. Некоторые считают, что побочный эффект обусловлен сразу двумя факторами.
Мужчины и креатин
Есть мнение, что креатин плохо сказывается на половой системе мужчин, что заставляет многих отказаться от приема добавок. Подобный миф – результат горького опыта применения средств на основе гормонов. Они действительно вызывали половую дисфункцию. Проведенные исследования в отношении креатина не выявили связи между веществом и потенцией. Поэтому страхи абсолютно не оправданы. Тем не менее применять добавку без консультации тренера и врача не рекомендуется.
При приеме добавки четко соблюдайте инструкцию по применению. Нельзя превышать назначенные дозировки. Покупайте препарат только в специализированных магазинах.
Ложные побочные эффекты
Креатин не влияет на мочеполовую систему. Также он не имеет следующих побочных эффектов, ему приписанных:
- не увеличивает внутривенное давление;
- не обладает канцерогенным действием;
- не оказывает непосильную нагрузку на сердце;
- не вызывает зависимости.
Набранная мышечная масса сохраняется на 70-80%. Оставшийся процент выводится с излишками жидкости.
Польза
- снижает уровень “вредного” холестерина;
- способствует быстрому восстановлению мышечной ткани после интенсивного роста и сильных физических нагрузок;
- помогает при атрофических изменениях и слабости мышечного корсета;
- оказывает противовоспалительное действие;
- способствует наращиванию мышечной массы;
- улучшает деятельность мозга;
- восстанавливает волосы.
Несмотря на множество полезных свойств, злоупотреблять добавкой не стоит.
Злоупотребление
Случаи передозировки веществом в настоящее время не выявлены.
При злоупотреблении препаратом излишки устраняются из организма самостоятельно. Кретин выводят почки совместно с лишней жидкостью.
Противопоказания
Спортивная добавка имеет ряд противопоказаний:
- непереносимость вещества;
- пожилой возраст;
- тяжелые заболевания печени, почек, ЖКТ хронического характера;
- бронхиальная астма;
- беременность и грудное вскармливание;
- несовершеннолетний возраст (неблагоприятно воздействует на формирование и развитие организма, ухудшает деятельность миокарда и эндокринной системы).
Чтобы минимизировать вероятность побочных реакций, соблюдайте следующие рекомендации:
- Если имеется склонность к аллергии, перед использованием посетите специалиста и сдайте анализы на совместимость.
- Перед приобретением внимательно изучите упаковку. Если в составляющих есть компонент, способный спровоцировать аллергическую реакцию, от покупки стоит отказаться.
- Нельзя применять совместно с антигистаминными препаратами. При возникновении аллергии курс приема креатина необходимо прекратить и посетить больницу.
Существует мнение, что биологическая добавка вызывает привыкание (такое же, как психотропные вещества), но это не так. При продолжительном употреблении формируется привычка. Однако ничего схожего с наркотической зависимостью она не имеет. Организм просто перестает самостоятельно синтезировать креатин.
Научный консультант проекта.
Физиолог (биологический факультет СПБГУ, бакалавриат).
Биохимик (биологический факультет СПБГУ, магистратура).
Инструктор по хатха-йоге (Институт управления развитием человеческих ресурсов, проект GENERATION YOGA). Научный сотрудник (2013-2015 НИИ акушерства, гинекологии и репродуктологии им. Отта, работа с маркерами женского бесплодия, анализ биологических образцов; 2015-2017 НИИ особо чистых биопрепаратов, разработка лекарственных средств) Автор и научный консультант сайтов по тематике ЗОЖ и науке (в области продления жизни) C 2019 года научный консультант проекта Cross.Expert.
Редакция cross.expert
Для создания идеального тела витаминов из обычных продуктов недостаточно, поэтому спортсмены черпают их из фармацевтических препаратов. Одна из наиболее популярных добавок – креатин. Давайте разберемся что это, а также каковы преимущества и недостатки его применения.
Что такое креатин?
С каждым днем все больше людей переходят на здоровый образ жизни, основа которого – правильное питание и спорт. Сегодня идеал мужской и женской фигуры – подтянутое, спортивное тело. Набирает популярность такое направление как бодибилдинг (процесс наращивания мышц за счет правильного питания, фармакологии и интенсивных занятий в тренажерном зале). Люди, которые далеки от фитнеса или только новички в деле построения идеального тела, часто задаются вопросом, что такое креатин, когда тренер рекомендует употреблять его.
Креатин – это разновидность кислоты, содержащей в своем составе карбон и азот. Он участвует в обмене энергией в мышцах и нервах на клеточном уровне. Добавка используется в сфере бодибилдинга для увеличения мускулатуры, развития силы и выносливости человека.
Медицинские исследования доказали безвредность этой кислоты для организма.
Креатин еще в девятнадцатом веке был открыт французским ученым, однако активное его применение в сфере культуризма началось только после проведения ряда исследований, в результате которых была доказана несомненная польза. В популярных спортивных журналах США и Великобритании были опубликованы статьи, посвященные этой добавке. В них говорилось об абсолютной пользе креатина для бодибилдеров, поскольку этот микроэлемент способствует увеличению мышечной массы тела без увеличения жировой прослойки. Со временем ученые передовых европейских стран видоизменяли формулу азотосодержащей органической кислоты, разрабатывая все новые виды, однако не все обладали высокой эффективностью.
Креатин содержится в мышцах у каждого человека. Это вещество отвечает за энергию и выполнение движений. Описываемая кислота по своей важности в функционировании человеческого организма не уступает белкам, углеводам, витаминам и жирам. Креатин синтезируется в организме из трех видов аминокислот, которые содержатся в белке. Количество этого биологического вещества не превышает сто пятьдесят грамм, а суточный расход – два грамма. При тяжелых физических нагрузках затраты креатина увеличиваются, поэтому спортсмены используют химические добавки в совокупности с правильным питанием, богатым на это вещество.
Польза
Во время занятий культуризмом спортсмены используют упражнения с высокой интенсивностью. Такой тренинг требует много энергии, которая вырабатывается за счет молекулы аденозина трифосфат. При высокоинтенсивной тренировке происходит истощение этой молекулы и фосфокреатина (соединение креатина и фосфора, отвечающее за продуцирование энергии в мышцах). Соответственно употребление химической добавки возвращает восполняет дефицит микроэлементов и увеличивает силу атлета.
Несомненным преимуществом пользуется креатин и при массонаборе, поскольку позволяет набрать сухую мышечную массу (без увеличения процента жира). За счет развития силы спортсмен может поднимать большие веса, что способствует наращиванию мышечной массы.
Однако важно помнить про индивидуальную переносимость каждого человека. Не у всех употребление креатина отразится в виде высокой продуктивности в спорте. При невысокой чувствительности организма к этой кислоте, спортсмен отметит лишь незначительное увеличение работоспособности.
Также очевидный плюс этого вещества – улучшение рельефа мышц. Это связано с плотным взаимодействием креатина с водой. Наполнение мускулатуры H2O делает ее более округлой и прокачанной.
Гормоны имеют существенное значение в жизни каждого человека. Каждый спортсмен знает, что за качественный результат тренировки отвечает тестостерон. Некоторые ученые отмечают влияние креатина на изменение уровня ключевых для культуристов гормонов, однако не все разделяют эту точку зрения.
Целевая аудитория креатина
Как писалось выше, креатин используется в виде пищевой добавки бодибилдерами. Также эффект развития силовых показателей и увеличения энергии от этой кислоты используется и в других видах спорта.
Однако употреблять данную пищевую добавку полезно не только профессиональным спортсменам. Сегодня все большую популярность набирает вегетарианская система питания. За счет отсутствия мяса, рыбы, яиц, и других продуктов с высоким содержанием белка в рационе вегетарианцев им необходимо его откуда-то получать. Для поддержания здоровья приверженцы этой системы питания употребляют креатин в химическом виде.
Также не так давно была доказана польза биологического вещества в ускорении метаболизма за счет повышения энергии и увеличения силы. Улучшенная работоспособность позволяет человеку выкладываться на тренировках по максимуму. Что касается рекомендуемого возраста потребителей этого продукта, то исследования показали, что употребление этой пищевой добавки безопасно для организма только после окончательного полового созревания.
Недостатки пищевой добавки
Несмотря на достаточно обширный список преимуществ приема креатина, у него имеется и ряд противопоказаний. В первую очередь следует сказать о дозировке употребления этого продукта. Суточная норма – не более трех грамм в день. Именно в таком количестве это биологическое вещество не несет никакого вреда человеческому организму. Помимо дозировки важно помнить и о том, что принимать его можно на протяжении недолгого времени (как правило, месяц). При наличии у человека хронических заболеваний, употребление этой добавки необходимо согласовать с врачом. Без предварительной консультации могут возникнуть обострения заболеваний. Особенно это касается людей страдающих от аллергии.
Подводя итог следует сказать, что креатин имеет массу полезных свойств и несомненно некоторым категориям людей следует задуматься над его применением. Однако перед началом употребления этой химической добавки, или любой другой, стоит внимательно ознакомиться со всей имеющейся о ней информации и проконсультироваться с врачом.