Описание асаны и пользы от них

Существует более нейтральное объяснение, что определения «стхира» и «сукха» относятся к покою и стабильности внутри нас, к умиротворённости ума. Развитие таких качеств возможно достичь при статической нагрузке с помощью силовых и гибкостных асан Хатха-йоги.

Третья ступень Хатха-йоги

Выше мы уже упомянули имя Патанджали. В тексте “Йога сутры” он применяет к описанию йоги слово “аштанга”, что буквально означает йога «восьми ступеней» (ашта – восемь, анга – часть, ступень). Речь идёт о следующих восьми ступенях:

• яма (правила взаимодействия с окружающим миром),
• нияма (предписания по отношению к личной дисциплине),
• асана (достижение гармонии деятельности тела и ума, посредством выполнения различных поз),
• пранаяма (контроль над жизненной энергией через управление дыханием),
• пратьяхара (контроль органов чувств, отвлечение их от различных объектов),
• дхарана (сосредоточение ума),
• дхьяна (медитация),
• самадхи (состояния объединения своего личного сознания с абсолютным сознанием или иными словами самореализация).

Вопросы, сомнения и трудности, с которыми сталкиваются начинающие:

1. Сложные и непонятные названия асан. Каждая асана имеет санскритское название. Существует много книг по йоге, которые расшифровывают и переводят эти названия на русский язык. Поэтому, если вас смущают или отталкивают названия на санскрите, вы можете посещать занятия, на которых позы йоги проговариваются с переводом. Хорошие книги с перечнем и переводом асан йоги – это “Йога Дипика” (автор Б.К.С. Айенгар), “Азбука асан” (авторы преподаватели клуба oum.ru).
2. Есть ли какая-то особенная польза асан? Польза асан состоит в том, что они помогают преодолеть различные проблемы со здоровьем (например, проблемы с позвоночником, суставами, деятельностью внутренних органов). Также существует мнение, что практика асан способна повлиять на энергию человека, изменить его душевное состояние, избавить от депрессии и отрицательных эмоций, таких как гнев, обида, ревность, жадность, зависть.
3. В йоге огромное количество асан. Как же выбрать те, которые подойдут именно мне?

В зависимости от жизненной ситуации вам подойдут различные асаны. Ниже перечислены несколько примеров.

Асаны для мужчин

Мужчины обычно обладают большей силой и выносливостью, нежели женщины. Поэтому им довольно легко даются силовые асаны, простые балансовые асаны на руках, асаны лёжа, в которых укрепляется пресс и спина. Сложнее дело обстоит с гибкостными позами, а также асанами на скручивание. Поэтому, выбирая последовательность упражнений йоги, желательно уделять внимание позам на развитие гибкости и дыхания. В то же время, соблюдая баланс между силой и гибкостью. Базовые асаны для мужчин – это врикшасана, вирабхадрасана, уттхита триконасана, уттанасана, адхо мукха шванасана, баддха конасана, саламба сарвангасана.

Асаны для женщин

Женщинам легче выполнять гибкостные асаны. Однако со временем любое тело закрепощается, поэтому на занятия часто приходят девушки и женщины разного возраста, которым сложно выполнить основные асаны йоги. Это относится как к асанам на силу, так и на гибкость. Базовые асаны йоги для женщин – это положения, в которых развиваются гармонично все системы организма, улучшается гормональный фон, функции всех внутренних органов. Важное значение имеют асаны для женского здоровья. Например, баддха конасана, упавишта конасана, пасчимоттонасана, випарита карани мудра.

Асаны для беременных

Для беременных женщин в большей степени подходят асаны сидя и различные мягкие динамичные связки, в которых улучшается циркуляция крови в органах малого таза. Например, марджариасана, баддха конасана, упавишта конасана. В качестве противопоказаний в этот период выделяются прогибы, перевёрнутые асаны (в первом триместре беременности), упражнения на пресс, любые асаны лёжа на животе.

Асаны для здорового кишечника

Для улучшения перистальтики кишечника обычно рекомендуются скрутки и перевёрнутые асаны. Одна из лучших скруток для здорового кишечника – это джатхара паривартанасана. Кстати, эта поза очень помогает похудеть и избавиться от жира на животе. Также существуют асаны, которые помогут избавиться от запора. К ним относятся уттхита триконасана, уттанасана, паванмуктасана – это положение выводит газы из кишечника, ардха матсиендрасана, а также любые скрутки в положении лёжа на спине.

Асаны для позвоночника

Если у вас здоровый позвоночник, для практики йоги нет противопоказаний. Вы можете выполнять асаны стоя, сидя, лёжа, любые балансы, перевёрнутые позы. Однако если есть какие-то заболевания позвоночника, грыжи, протрузии, сколиоз, то очень важно изучить все противопоказания и, конечно, обратиться к специалисту по йогатерапии, в которой прорабатывается именно ваша проблема. Важно помнить, что для здорового позвоночника не стоит злоупотреблять упражнениями на гибкость: делать много глубоких прогибов и других красивых асан, которые могут усугубить ваше заболевание. Наиболее важным является формирование мышечного корсета, укрепление мышц спины. Классические асаны для позвоночника и укрепления спины – урдхва чатуранга дандасана, шалабхасана, уткатасана. Безопасные гибкостные позы, которые также помогут расслабить все мышцы спины и вытянуть позвоночник: маджариасана, ардха бхуджангасана, пасчимотонасана.

Асаны для суставов

Для здоровых суставов очень важны динамические последовательности асан. Различные сочетания асан, переходы из одной позы в другую хорошо разогревают тело и снимают нагрузку с суставов. Очень важно сочетать все движения с дыханием. Сочетание движения и дыхания делает практику йоги намного эффективнее. Асаны, которые помогают проработать суставы ног – это агни стамбхасана, гомукхасана, вирасана, баддха конасана. Важно помнить и о суставах рук. В этом случае, для укрепления хорошо выполнять чатуранга дандасану, бхуджа пидасану, бакасану, а для развития гибкости подойдут свастикасана, эка бхуджа падмасана, эка бхуджа вирасана.

Самые большие ошибки новичков в йоге:

Спешка и нетерпение

Результат в любом деле приходит только к тому, кто умеет ждать и терпеть. Так и в йоге. Если вы хотите научиться выполнять самые красивые сложные асаны (например, хануманасана – продольный шпагат или ширшасана – стойка на голове) нужно запастись терпением и регулярно выполнять простые асаны для начинающих. Тогда через некоторое время тело окрепнет, обретёт гибкость, и вы сможете с лёгкостью делать любые позы йоги.

Дыхание

Большинство новичков уделяют недостаточное внимание дыханию. В погоне за освоением всё большего и большего количества асан, они забывают о качестве и основных правилах в йоге. Все позы выполняются в сочетании с правильным дыханием. Чтобы избежать этой ошибки, нужно в начале занятия некоторое время уделять настройке на практику и отстройке правильного дыхания (например, полное дыхание йогов или дыхание уджайи

Блуждание ума

Для начинающих практиков выполнение асан и размышление о своём ‒ обычное дело. Чтобы преодолеть это ограничение, существуют некоторые приёмы, которые помогают стабилизировать внимание и отвлекаться меньше (например, удержание языка в положении намо мудры).

Какие бы асаны вы не выбрали для вашей практики, важно помнить о целях ваших занятий. Улучшение здоровья, получение дополнительной энергии – отличная мотивация в начале пути. Однако понимание, что асаны это особый инструмент, помогающий сделать жизнь насыщенной, полной, эффективной не только для себя, но и для других, откроет вам намного более альтруистичные цели и горизонты.

Автор статьи: Екатерина Андросова

В этой статье я покажу пошаговый комплекс поз йоги для начинающих с описанием и картинками.

В комплекс вошли самые эффективные и простые асаны, которые сразу принесут вам ощутимый результат: улучшение здоровье, внутренний покой, гибкость и силу тела.

В йоге важны не только сами позы, но и их последовательность, в том числе важно учитывать чередование разных типов асан: растяжение, балансы, перевернутые позы, скрутки.

Полный комплекс поз йоги должен быть гармоничным и завершенным, тогда польза от занятий возрастет в разы.

Давайте познакомимся с основными позами йоги для начинающих, которые каждый сможет выполнять у себя дома каждый день.

Читайте также: что такое йога и зачем она нужна

Содержание:

• Что нужно, чтобы практиковать позы для йоги
• Полезные советы для начинающих практиковать асаны
• 4 вида поз йоги о которых нужно знать
• 30 поз йоги для практики в домашних условиях
• Важные выводы из этой статьи

Позы йоги для начинающих с картинками

Начинать всегда нелегко. Но лично мне первого занятия по йоге хватило, чтобы продолжать заниматься регулярно много лет. Каждая поза йоги давалась мне тяжело, но я принял решение – не сдаваться.

Несмотря на то, что я с трудом мог балансировать между поддержанием позы и правильным дыханием, я чувствовал, что мне нравится такая тренировка, потому что все мышцы работали, все тело включилось, а после занятия в шавасане меня накрыла волна расслабления как после хорошего массажа.

Многие думают, что для занятий йогой нужно быть гибким, сильным и уметь балансировать. Но на самом деле это все – последствия практики йоги, а не обязательные условия. Никто не осваивает позы йоги в первый же день. Йога – это стремление расширить возможности своего тела регулярной и последовательной практикой. Для этого вам не обойтись без терпения и дисциплины.

Не забудьте получить бесплатный онлайн курс по медитации осознанности: получить курс бесплатно

Там я показываю вам самый быстрый и безопасный путь с нуля научиться медитировать и переносить состояние осознанности в повседневную жизнь.

Советы начинающим осваивать асаны йоги в домашних условиях

Начинающим осваивать позы йоги самостоятельно в домашних условиях, полезно будет узнать несколько основных принципов занятий:

• Если у вас есть заболевания или травмы, проконсультируйтесь с врачом, прежде чем подвергать свой организм нагрузкам.
• Делайте те позы, которые можете выполнять комфортно. В йоге нет соперничества, слушайте свое тело и не давите на себя.
• Многие преимущества практики йоги будут раскрываться постепенно. Будьте регулярны в своей практике и не сдавайтесь из-за того, что не можете достать руками до пальцев ног в первый же день.
• Не расстраивайтесь, если вам не хватает гибкости и ловкости, все придет с практикой.
• Учитесь сосредотачиваться на дыхании с самого начала.
• Поймите, что каждое тело уникально. У всех разный уровень силы, гибкости и выносливости. Также у всех разный образ жизни и цели. Найдите стиль йоги, который соответствует вашим потребностям.

Разные позы йоги и их влияние на организм

Позы йоги приносят гораздо больше пользы, чем просто увеличение физической силы и гибкости.

Проведенные исследования показывают, что короткие 20-минутные занятия йогой улучшают работу мозга и концентрацию внимания. Разные виды асан по-разному воздействуют на организм.

Прямые изгибы спины – увеличивают активность нервной системы, а скругление спины оказывает успокаивающее воздействие.

Статичные позы развивают выносливость, а балансы улучшают концентрацию внимания.

Скрутки помогают телу избавиться от токсинов и очищают внутренние органы за счет мягкого массажа.

Если вы новичок в йоге начните с простых асан, о которых я расскажу ниже.

Каждую асану держите в течение 3-5 длинных спокойных дыханий. Начните с практики 2 раза в неделю и постепенно йога станет частью вашей жизни. Также не забывайте, что йога это не только асаны, например, в кундалини йоге чаще практикуются крийи, то есть активные ритмичные движения.

Основные асаны йоги для начинающих в домашних условиях

Поза горы — Тадасана

Эта поза учит человека быть величественным и устойчивым как гора.

Слово «тада» означает «гора», отсюда и название.

Эта поза улучшает фокусировку и концентрацию. Это исходная позиция для всех других асан.

Встаньте, слегка расставив пятки, и свободно опустив руки по бокам. Почувствуйте вес своего тела, почувствуйте, как вес тела давит на пол, а пол поддерживает вас, доверьте весь вес своего тела этой поддержке.

Макушкой головы тянитесь к небу. С каждым выдохом все больше расслабляйте плечи.

Поза дерева — Врикшасана

Эта поза дает ощущение заземления, улучшает баланс и укрепляет ноги и спину.

Такое положение тела заставляет нас почувствовать свой центр тяжести и центральную линию.

Это в свою очередь помимо благотворного влияния на здоровье также развивает и нервную систему, а значит и постепенно меняет психику, центрируя и уравновешивая ум.

Преимущества овладения данной позой безграничны.

Собака мордой вниз — Адха Мукха Шванасана

Пожалуй, самая известная поза йоги. Асана собаки мордой вниз обеспечивает идеальный баланс силы и гибкости. Большинство занятий йогой предусматривает выполнение этой асаны несколько раз.

Поэтому важно знать несколько основных принципов выполнения позы собаки мордой вниз.

Начните, встав на четвереньки, руки поставьте на ширину плеч немного впереди от плеч. Встаньте на пальцы ног и поднимите бедра, выпрямив ноги.
Сильными ногами выталкивайте таз вверх. Толкайте руками пол и тяните копчик вверх, растягивая позвоночник.

Расслабьте шею.

Сделайте 3-4 глубоких дыхания и вернитесь в исходное положение.

Поза посоха — Чатуранга Дандасана

Эта асана во многом схожа с известным упражнением планка.

Сложность позы зависит от правильности выполнения. Легко обмануть себя в этой асане и облегчить себе задачу, но такой подход не принесет пользы в долгосрочной перспективе.

Начните выполнять эту асану из обычного упора лежа, а затем медленно опустите тело, сгибая руки в локтях.

Держите локти близко к туловищу.

Ноги сильные и активные, живот подтянут, пресс работает. Не поднимайте таз и не прогибайтесь в пояснице, держа все тело ровным, как доска.

Поза кобры — Бхуджангасана

Эта асана способствует раскрытию грудного отдела.

В позе кобры большое значение имеет именно прогиб в грудном отделе, ошибкой будет выгибаться только за счет поясницы. Руки можно вынести далеко вперед, а можно разместить ладони под плечами.

Плечи опустите вниз от ушей и отведите лопатки назад.

Вы можете делать эту асану не отрывая таз от пола, но носочки в любом случае нужно вытягивать, держа ноги сильными.

Поза ребенка Саламба Баланасана

Очень приятная расслабляющая поза.

Эту асану можно практиковать периодически в течение всего занятия, чтобы отдохнуть и расслабиться.

В стойке на коленях соедините стопы и вытянитесь вперед, ложась на бедра. Руки вытяните вперед и расслабляйтесь, дыша глубоко и свободно. Внимание направьте в область межбровья.

Поза сапожника — Баддха Конасана

В этой асане мы используем силу гравитации для раскрытия тазобедренных суставов.

Сядьте прямо, соедините подошвы ног и подтяните пятки как можно ближе к промежности.

Дышите глубоко и спокойно, с каждым выдохом расслабляя мышцы в области таза все больше и освобождая зажимы.

Поза скрутки лежа — Супта Матсиендрасана

Скрутка – это идеальный способ сделать мягкий массаж внутренних органов и помочь им освободиться от токсинов и шлаков.

Лягте на спину, согните ноги в коленях. Руки разведите в стороны. На выдохе опустите колени в одну сторону. А голову поверните в другую сторону. Таким образом вы скручиваете тело, как будто выжимаете полотенце. Можно помочь одной рукой опустить колени ниже.

Половинная поза Царя Рыб — Ардха Матсиендрасана

Если вы чувствуете, что вам нужна более глубокая скрутка, эта поза то, что нужно. Эта асана названа в честь повелителя рыб – Матсиендры. В этой позе можно максимально глубоко скрутить позвоночник.

В положении сидя согните правую ногу и разместите пятку под промежностью. Согнутую левую ногу поставьте с внешней стороны правого бедра. Поверните корпус влево, левую руку поставьте за спиной, а правым локтем отталкивайтесь от левого бедра, таким образом скручивая позвоночник.

Сделайте 5 спокойных дыханий, а затем повторите асану в другом направлении.

Поза моста – Сету Бандха Сарвангасана

Вы наверняка видели эту позу на разных изображениях, так как она очень популярна в йоге.

Лягте на спину и согните ноги в коленях.

Ступни поставьте на ширине бедер. Обхватите руками лодыжки и поднимайте таз вверх. Задержитесь в верхнем положении. Руками можно поддерживать тело в области поясницы или положить их на пол, скрестив пальцы.

Не прижимайте подбородок к груди, оставив некоторое пространство и вытянув шею.

Поза полумесяца – Анджанеясана

Эта поза растягивает и укрепляет мышцы ног. Начните с позы горы, а затем, сделайте широкий шаг правой ногой вперед, встав в широкую стойку. Важно, чтобы при этом правое колено не выходило за правую стопу, то есть угол в колене был либо прямой, либо тупой.

Заднюю левую ногу сделайте сильной, напрягите мышцы, чтобы нога была натянута как струна.

Обе руки вытяните над головой и расслабьте всю верхнюю часть тела, оставив минимальное напряжение, необходимое для поддержания асаны.

Обязательно повторите асану, поменяв ноги.

Прямой боковой угол — Уттхита Парсваконасана

Поза прямого бокового угла раскрывает внутреннюю поверхность бедер и растягивает плечевой пояс.

Встаньте в широкую стойку, отставив левую ногу назад. Согните правую ногу, чтобы в колене был прямой угол. Следите, чтобы колено не выходило за линию стопы.

Заднюю левую ногу натяните, как струну. Сделайте боковой наклон к правому бедру, вытянув левую руку над головой и растягивая всю левую поверхность тела.

Правой рукой можно опереться на пол.

Поза воина 2 – Вирабхадрасана 2

Хорошая асана для взращивания силы и гибкости. Эта поза раскрывает внутреннюю поверхность бедер.

В положении стоя отведите одну ногу назад, а переднюю ногу согните в колене под углом 90 градусов.

Переднюю стопу разверните вперед, а заднюю разверните в сторону.

Вытяните широко руки в форме буквы Т, так чтобы бедра и плечи были раскрыты.

Повторите в другую сторону.

Поза треугольника – Триконасана

Эта поза также относится к асанам стоя.

Из положения стоя отведите одну ногу назад. Переднюю стопу разверните вперед, а заднюю поставьте под углом 90 градусов к передней.

Разведите руки широко в стороны в форме буквы Т и затем сделайте боковой наклон к передней ноге, растягивая всю боковую часть тела.

Коснитесь одной рукой передней стопы или обопритесь на голень, а голову поверните, направив взгляд вверх к другой руке.

Повторите в другую сторону.

Поза кошки и поза коровы – Марджарьясана

Эта асана представляет собой чередование двух прогибов.

Встаньте на четвереньки и на вдохе прогните спину вниз, поднимая голову и хорошенько растягивая позвоночник.

На выдохе прогните спину вверх, потягиваясь, как кошка и разминая все мышцы спины.

Таким образом чередуйте эти 2 прогиба.

Поза вытяжения – Уттанасана

Дословно название этой асаны можно перевести как «неторопливое вытягивание позвоночника».

Встаньте в позу горы, подтяните колени. На выдохе медленно наклонитесь вперед, коснувшись руками пальцев ног.

Не сгибайте ноги в коленях.

Если растяжка позволяет, положите ладони на пол по обеим сторонам стоп.

В идеале нужно полностью свесить верхнюю часть тела и положить голову на колени, расслабившись в такой позе.

Побудьте в этом положении 3-4 глубоких вдоха.

Поза воина 1 – Вирабхадрасана 1

Поза воина 1 – идеальная асана для компенсации сидячего образа жизни.

Она снимает напряжение в бедрах и пояснице, растягивает подколенные сухожилия и ягодицы.

Встаньте в широкую стойку, правую стопу разверните вперед, а левую стопу разверните под углом 45 градусов.

Всем корпусом повернитесь в сторону правой ноги и согните правую ногу до прямого угла в колене.

Задняя левая нога натянута как струна.

Поднимите руки вверх над головой и соедините ладони. Тянитесь вверх одновременно с легким прогибом в спине, взгляд направьте в небо.

Планка – Пхалакасана

Поза планки – это больше, чем просто физическое упражнение.

Она развивает концентрацию внимания и уравновешивает психику.

Встаньте с упором на руки и подушечки стоп. Руки прижмите к туловищу. Активируйте мышцы пресса и ягодицы, напрягите мышцы ног, чтобы не провисать вниз и не поднимать таз вверх.

Все ваше тело должно быть ровным, как доска.

Дышите глубоко и спокойно несколько вдохов.

Поза интенсивного бокового вытяжения – Парсвоттанасана

Проверьте свою устойчивость и развивайте гибкость в этой сложной, но крайне полезной позе.

Встаньте прямо, выставив одну ногу вперед.

Обе стопы разверните вперед.

Нагнитесь к передней ноге, стараясь коснуться лбом колена.

Для более интенсивного вытяжения сложите ладони вместе за спиной. Если это сложно, просто опустите руки на пол.

Старайтесь вытягивать позвоночник и раскрыть грудь, не скругляя спину слишком сильно.

Поза счастливого ребенка – Ананда Баласана

Это забавная поза, что понятно из ее названия.

Пребывание в этой асане приносит только удовольствие. Ваше тело будет благодарно за эту практику.

Лягте на спину и подтяните оба колена к груди. Возьмитесь руками за внешние края стоп. Колени согните на 90 градусов.

Продолжайте подтягивать колени дальше по бокам от тела, одновременно покачиваясь, чтобы расслабить бедра.

Поза гирлянды – Маласана

Эта асана представляет собой низкий присед.

Сначала такое положение тела может показаться некомфортным, но вы очень быстро поймете, что это хороший способ растянуть бедра и освободиться от зажимов в области тазобедренных суставов.

Встаньте, ноги на ширине плеч, пальцы ног смотрят слегка в стороны.

Медленно присядьте на корточки, руки сложите ладонями перед грудью, а локтями упритесь в бедра, раздвигая их в стороны.

Поза стула – Уткатасана

Отличная поза, чтобы укрепить мышцы поясницы, пресса и ног.

Начните с положения стоя, ноги вместе, колени соединены. Вытяните руки вверх, соедините ладони. В таком положении согните ноги в коленях вплоть до прямого угла.

При этом подверните копчик под себя, не выпячивая таз. Пупок старайтесь прижать к позвоночнику, втягивая живот.

Наклон головой к колену — Джану Ширшасана

Эта асана совмещает в себе растяжение в наклоне и скрутку корпуса.

Сядьте, выпрямив правую ногу, а пятку левой ноги подтяните к промежности.

Поверните туловище к правой ноге и сделайте глубокий наклон, стараясь коснуться любом правого колена.

При этом тянитесь вперед макушкой и держите спину прямо, не горбясь.

С каждым выдохом отпускайте напряжение в задней поверхности правого бедра.

Повторите в другую сторону.

Собака мордой вверх — Урдхва Мукха Шванасана

Также как собака мордой вниз, эта асана обычно выполняется несколько раз в течение занятия йогой.

Эта асана делает позвоночник гибким, улучшает осанку, укрепляет спину и ноги.

Начните с положения лежа на животе, вытяните носочки ног, поставьте ладони под плечи.

Прижмите руки к туловищу и выпрямите, поднимая корпус вверх с прогибом в спине.

Опустите плечи от ушей, отведите лопатки в назад, раскрывая грудную клетку. Тянитесь одновременно макушкой вверх и пальцами ног, растягивая все тело.

Побудьте в этом положении несколько дыханий, затем вернитесь в исходное положение.

Наклон вперед из положения сидя – Пашчимотанасана

В этой позе следует быть внимательным и не облегчать себе задачу неправильным выполнением. Важно делать наклон вперед за счет поворота таза, а не за счет сгибания спины.

Спину нужно держать прямой. Эта асана растягивает заднюю поверхность бедер и подколенные сухожилия.

Сядьте с прямой спиной и вытяните обе ноги вперед. За счет поворота таза наклоните корпус вперед, стараясь коснуться лбом коленей. Руками возьмитесь за стопы и побудьте в таком положении несколько дыханий.

В начале можно использовать ремень, чтобы поддерживать спину прямой.

Поза голубя – Капотасана

Многие люди ведут сидячий образ жизни. Постоянное сидячее положение приводит к сокращению и ослаблению передней части бедра. Поэтому очень важно хотя бы раз в день растягивать, нагружать и включать эту часть тела.

Асана голубя – отличное упражнение для этой цели.

Вста?