О пользе разминки и растяжки

Разминка, растяжка и заминка – три ключевых слова в тренировочном процессе. Но зачем они нужны и стоит ли вообще тратить на них время? Именно такой вопрос можно зачастую услышать не только от новичков, но даже от более опытных посетителей фитнес-клубов. В чем кроется секрет вступительного слова к тренировке, и какие действия необходимо предпринять в самом ее начале, чтобы максимально эффективно подготовить организм к работе и снизить практически до нуля риск получения травм.

Введение

Прежде, чем приступить к описанию важности выполнения манипуляций, указанных выше, проведем небольшой экскурс в корректное построение тренировочного процесса.

Часто, люди, имеющие минимальные знания в области фитнеса или бодибилдинга думают, что «чем чаще тренируешься, тем быстрее станешь большим». На самом деле это не так и винить их в том, что они этого не знают, мы не будем. На первый план выходит вопрос об оптимальной частоте тренировок. Чуть ранее, в статье «Первое посещение тренажерного зала» мы уже подымали этот вопрос и выяснили, что оптимальным количеством тренировок в неделю будет три. Либо пн/ср/пт либо вт/чт/сб. Объясняется это тем, что во-первых, тренируясь слишком часто и много, вы будете сильно нагружать организм и он не будет успевать восстанавливаться и не сможет расти, во вторых, тренируясь два или даже один раз в неделю нарастить мускулатуру будет невозможно, так как этой частоты хватит лишь на поддержание определенной физической формы на одном уровне. Как вывод – оптимальными являются тренировки «через день».  Отдых между тренировочными днями даст вам возможность восстановиться, не чувствовать усталости или переутомления и со свежими силами прийти на следующую тренировку.

Следующий вопрос, которому обычно придают меньше внимания, и который мы до сих пор не подымали – каково же оптимальное время дня для тренировки?

А оптимальное время для тренировки, как правило, выпадает на вторую половину дня. Вторую половину дня условно обозначим с послеобеденного периода до собственно вечера, то есть, примерно с 12 до 18 часов, ибо в это время организм уже достаточно активен и наиболее работоспособен. Часто можно услышать, что оптимальное время для занятий – с утра, но это не так и вот почему.

Организму с утра для включения в работу нужно некоторое время и определенное количество питательных веществ, для обеспечения его физической активности за счет энергетических запасов, которые после сна истощены. Именно по этой причине важно завтракать. А тренироваться лучше во второй половине дня. В то же время нужно помнить, что нельзя приступать к тренировке сразу же после еды. Это так же важно, как то, что тренироваться на пустой желудок тоже не рекомендуется.

Многие в вопросе оптимального времени тренировки ориентируются на учебу, работу, иную занятость, количество людей в зале в разное время дня и т. д. Другими словами, имеется достаточно много факторов, влияющих на то, в какое время вы будете заниматься, но самое главное, что важно для себя отметить – тренироваться нужно во второй половине дня.

Продолжая тему, важно также затронуть и вопрос длительности тренировки. В данном случае, однозначно ответить нельзя, ибо общая ее длительность зависит от уровня физической подготовки человека, количества упражнений в программе, длительности отдыха между подходами и других факторов. Но все же существует определенная рекомендация по данному поводу. И гласит она о том, что оптимальная длительность тренировки находится в диапазоне 1-1,5 часа. Старайтесь придерживаться этого диапазона. Но так же помните и другое правило – не гоните себя в шею, выполняйте упражнения в своем темпе, даже если вы вышли за пределы полуторачасовой тренировки, это не смертельно, продолжайте выполнять упражнения в обычном темпе. В случае, если вы страдаете избыточным весом, повышение темпа повлечет за собой повышение частоты сердечных сокращений, что в лучшем случае приведет лишь к одышке, в худшем – чрезмерная нагрузка на сердце может привести к летальному исходу. О необходимости предварительной консультации с врачом мы уже говорили в нашей статье «Подготовка к первому посещению фитнес-клуба».

А теперь, перейдем непосредственно к основной части изложения. Тренировка состоит из трех основных этапов: подготовительного этапа (разминка / растяжка), выполнения основной программы (тренировка) и завершающего этапа (заминка). Теперь перейдем непосредственно к их рассмотрению.

Подготовительный этап: разминочный

Начальным элементом тренировочного процесса является разминочный этап. Выполнение его перед началом основной тренировки крайне необходимо, и вот почему.

Разминка – это перечень движений, которые необходимо выполнять перед началом тренировки в расчете на разогрев организма и увеличение эластичности и подвижности мышц, связок и суставов. Процесс разминки не менее важен, чем сама тренировка, так как уменьшает вероятность получения травм. Все вышеперечисленные элементы опорно-двигательного аппарата перед началом тренировки необходимо размять, разогреть и разработать, для того, чтобы максимально подготовить организм к предстоящим нагрузкам. Так сказать, включить его в работу.

Выполнять разминку следует сверху вниз. Начиная с головы, заканчивая ступнями. Как выполнять разминку, думаю, знают все, так как эти простые упражнения все проходили на уроках физкультуры еще в школе. Тем не менее, не лишним будет напомнить, что же это за упражнения. Эти упражнения включают в себя наклоны головы во всех плоскостях (вперед, назад, влево, вправо), вращения в плечах вперед и назад, вращение рук в локтях вперед и назад, вращение кистей, повороты туловища влево, вправо, прогиб назад и наклон вперед, упражнения для верхних конечностей можно повторить и для нижних. Это вращение ноги в бедренном, коленном суставе, вращение стопы в одну и другую сторону, затем можно несколько раз присесть с собственным весом и несколько раз подняться на носки. Таким образом, пройдясь сверху вниз, мы выполнили разминку, что называется слегка разогнали кровь по организму и подготовили его к началу тренировки. Разминка, как правило, занимает порядка 5 минут, но пользу от ее выполнения вы будете ощущать все последующие полтора часа тренировки.

Подготовительный этап: растягивающий

Так же стоит помнить и о необходимости выполнения растяжки, при чем, как перед началом тренировки, так и перед каждым отдельным упражнением. И не стоит путать растяжку с разминкой, так как это два совершенно разных по своему влиянию на организм набора манипуляций. Имеется ввиду, что после разминки, перед началом тренировки следует немного «потянуться», то есть порастягивать различные мышечные группы, придать им эластичности. И если перед тренировкой растяжке желательно подвергнуть все группы мышц, то перед выполнением какого-то конкретного упражнения следует растягивать ту группу мышц, с которой предстоит работать.

Итак, что же такое растяжка в ее функциональном понимании. Для того, чтобы растянуть мышцу, нужно совершить работу, обратную ее функции. Это важно понять, а пока, я поясню на примере двуглавой и трехглавой мышц плеча – бицепса и трицепса. Работа бицепса заключается в сгибании руки в локте, значит, для растяжки бицепса нужно руку в локте разогнуть. Соответственно, если функция трицепса – разгибать руку в локте, значит, для его растяжки руку в локте нужно согнуть. Более детальную информацию о строении, расположении и функциях мышц вы можете прочитать в разделе «Тело» каталога «Инструктор».

Растяжка, так же как и разминка зачастую выполняется сверху вниз.

1. Мышцы шеи можно растянуть, взявшись сверху левой рукой за правый висок и наклонив ее в сторону до легкого ощущения растяжения.
2. Дельты растягиваем так. Поднимаем правую руку вперед перед собой, приводим ее влево до касания с корпусом, не сгибая в локте. Левой рукой беремся за правый локоть и тянем на себя. То же повторить для другой руки. Передние дельты можно растягивать так. Вытянуть прямую руку в сторону, до уровня плеча, ладонью взяться за какой-то упор и податься корпусом вперед, ощущая растяжение в передней области плеча.
3. Для растяжки трицепса нужно правую руку, согнутую в локте завести за голову, а левой рукой взяться за правый локоть тянуть его на себя. То же действие повторить для другой руки.
4. Бицепс растягиваем следующим образом. Вытягиваем правую руку вперед перед собой ладонью кверху, затем сгибаем ладонь вниз. Левой рукой беремся за пальцы правой руки и тянем на себя. То же действие повторим и для другой руки.
5. Грудные мышцы растягиваются примерно так же, как передние дельты за тем исключением, что локоть должен быть выше уровня плеча, а значит ладонью нужно взяться за упор выше головы. Либо же, без упора, руки нужно развести в стороны, держа их выше плеч ладонями кверху и прогнуться назад в грудном отделе.
6. Для растягивания мышц средней части спины нужно прогнуться в пояснице (сгорбиться) и потянуться руками вперед.
7. Растяжка широчайших мышц выполняется следующим образом. Ставите ноги вместе, две руки подымаете и смыкаете над головой, слегка скругляете спину и тянетесь сначала вправо, для растягивания левой широчайшей, затем влево для растягивания правой.
8. Далее мышцы пресса. Ноги параллельно, одна отставлена слегка назад, прямые руки сомкнуты над головой, грудь выгибаем вперед, голова смотрит вверх, выгибаемся назад и ощущаем легкое растяжение в области живота. Затем меняем ноги и делаем то же самое.
9. Поясницу растягиваем, стараясь дотянуться руками до носков в положении стоя, ноги вместе.
10. Мышцы ягодиц. Стоя на одной ноге, вторую сгибаем в колене и притягиваем к груди, взявшись руками за колено, тянем ее на себя. То же действие повторяем и для другой ноги.
11. Мышцы передней части бедра. Из положения стоя, ноги вместе, взяться правой рукой за правый носок и стараться дотянуться пяткой до ягодицы. Колени при этом должны находиться рядом. То же самое повторить для другой ноги.
12. Мышцы задней части бедра. Из положения стоя, ноги вместе, слегка согнуть колени, одну ногу поставить немного вперед и выпрямить, упершись пяткой в пол. Тянемся руками к носку выпрямленной ноги, при этом носок натягиваем на себя. То же самое повторить для другой ноги.
13. Икроножные растягиваются следующим образом. Из положения стоя, ноги вместе, одну ногу отставляете назад и тянете колено к носку, стопа при этом полностью соприкасается с полом.

СОВЕТ. Не зависимо от того, какие группы мышц вы будете прорабатывать на тренировке, рекомендуется выполнять растяжку на все тело перед началом тренировки после разминки. И самое главное. Держать мышцы в растянутом положении нужно порядка 8-10 секунд. Растянули бицепс, подержали его в таком положении несколько секунд, отпустили, растягиваем другую руку.

Основной этап: тренировка

Поскольку формат данной статьи не предполагает детального описания тренировочного процесса, а вы из предыдущих статей уже приблизительно знаете и понимаете, по какому принципу строится тренировочный процесс, по крайней мере, среди новичков, упомяну лишь то, что будет следовать сразу за ним. А сразу после завершения основной части тренировки будет идти не менее важный процесс – заминка. О том, что это за этап и зачем он нужен, читаем ниже.

Завершающий этап: заминка

Здесь необходимо сказать пару слов о кардио нагрузках и сердечно-сосудистой системе. Так как выполнение работы на кардиотренажерах может иметь место как в начале тренировки, так и в конце, то и выполняться соответственно она может как в качестве разогрева, так и в качестве заминки.

Кардио тренировка – это вид нагрузки на организм, при котором упор делается на дыхательно-респираторную систему, сердце и сосуды.

Тренировка сердца и сосудов, подготавливает организм к будущим, более высоким нагрузкам, которые вам придется испытывать в процессе тренировок. Такой вид тренировки поможет разогреть ваши мышцы и суставы перед работой с отягощениями, а также может использоваться в качестве завершающего этапа в конце. Спешка здесь ни к чему, увеличивайте нагрузку плавно, методично увеличивая темп, либо, если это заминка – также плавно снижая его. Что касается занятий в тренажерном зале, как правило, нагрузку на сердечно-сосудистую систему оказывают при помощи беговой дорожки, велотренажера, орбитрека, а возможно и с помощью такого изобретения, как лестничный тренажер или самой обычной скакалки, в случае, если вы тренируетесь в зале, где подобные тренажеры отсутствуют.

Что касается конкретно кардиотренажеров, перед силовой тренировкой необходимо плавно наращивать темп и в течение 5-10 минут выполнять легкую работу с минимальной нагрузкой, пока частота сердечных сокращений (ЧСС) не достигнет отметки примерно в 110-130 ударов в минуту (практически все современные кардиотренажеры имеют встроенный пульсометр). Что касается заминки, то начиная с бега трусцой или даже с быстрой ходьбы необходимо таким же образом, в течение 5-10 минут плавно снижать темп до полной остановки. Это поможет привести ЧСС в норму, предотвратить появление боли в мышцах и снять с них напряжение.

После выполнения заминки, для того, чтобы отдышаться и прийти в себя, можно будет сесть, закрыть глаза и сделать несколько глубоких вдохов и выдохов для того, чтобы расслабиться. Вдыхая, необходимо будет подумать о прошедшей тренировке, о том, как вы ее провели, что смогли выполнить, а что не смогли. Можете похвалить себя за то, что удачно справились с поставленной задачей, или пожурить, если где-то схалтурили. Выдыхая, вы освобождаетесь от стресса, напряжения и усталости. Теперь можно открыть глаза и с чувством выполненного долга идти переодеваться.

Заключение

Под завершение статьи, я хотел бы дать еще несколько практических рекомендаций, имеющих непосредственное отношение к излагаемой теме.

СОВЕТ. В не зависимости от того, в каком зале вы тренируетесь, по крайней мере, первый год тренируйтесь через день, три раза в неделю. Тренируйтесь во второй половине дня. Тренируйтесь не более полутора часов.

СОВЕТ. Всегда, в начале каждой тренировки выполняйте разминку и растяжку на все тело. Не пренебрегайте этими правилом, и вы убережете себя от травм. Рекомендуется так же выполнять разогрев на кардиотренажерах либо со скакалкой.

СОВЕТ. Ключевой информацией будет то, что правило разминки, растяжки и разогрева, равно как и заминки в конце тренировки является обязательным и не зависит от программы основной тренировки, какие бы в нее упражнения не входили.

Что ж, друзья, напоследок хочу пожелать вам не забывать о разминке, выполнять растяжку и помнить о заминке – так вы убережете себя от травм и сделаете свой тренировочный процесс максимально результативным.