О пользе и вреде отжимания каждый день

Отжимания относятся к разряду простых и эффективных упражнений, при помощи которых можно поддерживать свое тело в форме. Кто-то занимается по специальным программам и отслеживает результаты, а кто-то просто делает ежедневно по несколько подходов. И те и другие утверждают, что получают отличную физическую нагрузку. Так стоит ли, вообще, задумываться? Давайте разберем, можно ли отжиматься каждый день, и что из этого выйдет.

Целесообразность ежедневного тренинга Важно понимать, что ежедневно делать зарядку — однозначно полезно. А вот каждый день ходить в тренажерный зал и делать тяжелые силовые упражнения — скорее вредно.

Если подходить к физической нагрузке как профилактике застоя крови, сердечных заболеваний и гиподинамии, то имеет смысл давать ее себе ежедневно. Но если речь идет о силовом прогрессе, наборе мышечной массы — в этом плане наше тело не настолько скоростное, как хотелось бы. Восстановление мышечных волокон после активного тренинга происходит в течение 48 и более часов (вы сами можете судить об этом по болезненности и отсутствии сил после тренировок).

Итак, делаем вывод:

-К развитию силы и приросту мышечной массы отжимания от пола каждый день не приводят. Организм просто не успевает восстановиться спустя сутки после предыдущей нагрузки. Да и, будем честны, нагрузка не столь велика, если на следующий же день вы спокойно можете повторить тренировку.

-А вот в качестве зарядки, для поддержания тонуса мышц и профилактики различных заболеваний отжимания каждый день будут как нельзя кстати.

Отжимания в качестве зарядки

Утренняя зарядка часто включает в себя отжимания и приседания (для нижней части тела). Это простейший набор упражнений, способных поднять артериальное давление и привести в тонус большое количество мышц. Поэтому эти упражнения и применяются в качестве ежедневной физической нагрузки. Приседания затрагивают квадрицепсы, бицепсы бедер и ягодичные мышцы. А отжимания напрягают мышцы кора, трицепсы, плечи, грудь. То самое исходное положение для отжиманий соответствует упражнению «планка», которое предназначено для тренировки как раз мышц кора.

В целом польза такого упражнения, как отжимания заключается в следующем:

-Если вы отжимаетесь каждый день или через день — ваши руки и грудь значительно крепче и выносливее чем у среднестатистического человека.

-Если вы отожметесь хотя бы 20 раз, есть вероятность, что вы сможете оттолкнуть упавшего на вас противника или тяжелый предмет в непредвиденной ситуации.

-Отжиматься необходимо для тренировки дыхания и усиления кровообращения. А последнее требуется для хорошего самочувствия и профилактики множества болезней.

-Любая тренировка — напоминание мышцам и суставам об их функциях. Даже про машины говорят, что им «вредно» подолгу стоять в гараже.

Сколько раз отжиматься по утрам

Желательно немного ограничивать себя в отжиманиях, чтобы не переутомить свои мышцы. Если вы решили заниматься в ежедневном варианте — вам ни к чему себя перетруждать.

Чтобы определиться с цифрой, отожмитесь утром столько, сколько можете. Возьмите 60—80% от этого числа, округлите до большего и отжимайтесь это число раз в качестве зарядки. Таким образом, вы узнаете, сколько нужно отжиматься в день именно вам. Можно сделать еще проще — пользуйтесь круглыми цифрами. Например, отжиматься утром 10 или 20 раз.

После зарядки у вас должен оставаться некоторый запас сил, ведь впереди еще целый день. Если вы хорошо подготовлены, и усталости при нескольких десятках отжиманий практически не чувствуете, поднимите ноги на небольшое возвышение или воспользуйтесь отягощением. При этом чутко следите за состоянием своих суставов, ведь нагрузка на них возрастет.

Что будет, если отжиматься до упада

Если вы вдруг решили отжиматься каждый день до максимума, а максимум у вас далеко не 5–10 раз, а значительно больше, смотрите, к чему это может привести:

– Есть риск получить переутомление и похудеть больше нормы за счет истощения мышц.

-Вы постоянно будете чувствовать усталость рук, что не очень приятно. Мускулатура не будет успевать восстанавливаться.

-Возможно, у вас начнут болеть локти. Суставной ресурс тоже не бесконечен.

Далее, может быть 2 исхода: или вы приобретете хроническое заболевание суставов, или же ваш организм адаптируется к нагрузке, а выносливость будет заметно расти. Все зависит от особенностей вашего организма. Но проверять все-таки лучше аккуратно. Разумеется, это все касается тех, кто способен отжаться много раз кряду. Если ваш предел 2–3 повтора – делайте, сколько можете.

Пишите в комментарии выложить ли наиболее лучшую схему для выполнения отжиманий.

Источник

Целесообразность ежедневного тренинга

Важно понимать, что ежедневно делать зарядку — однозначно полезно. А вот каждый день ходить в тренажерный зал и делать тяжелые силовые упражнения — скорее вредно.

Восстановление мышечных волокон после активного тренинга происходит в течение 48 и более часов (вы сами можете судить об этом по болезненности и отсутствии сил после тренировок).

Итак, делаем вывод:

К развитию силы и приросту мышечной массы отжимания от пола каждый день не приводят. Организм просто не успевает восстановиться спустя сутки после предыдущей нагрузки. Да и, будем честны, нагрузка не столь велика, если на следующий же день вы спокойно можете повторить тренировку.
А вот в качестве зарядки, для поддержания тонуса мышц и профилактики различных заболеваний отжимания каждый день будут как нельзя кстати.

Читайте также: Цвет вишни польза и вред

И, так как целесообразность отжиманий для роста силы и массы в ежедневном варианте отсутствует, поговорим о режиме «утренняя зарядка».

Отжимания в качестве зарядки

Поэтому эти упражнения и применяются в качестве ежедневной физической нагрузки. Приседания затрагивают квадрицепсы, бицепсы бедер и ягодичные мышцы. А отжимания напрягают мышцы кора, трицепсы, плечи, грудь. То самое исходное положение для отжиманий соответствует упражнению «планка», которое предназначено для тренировки как раз мышц кора.

В целом польза такого упражнения, как отжимания заключается в следующем:

Если вы отжимаетесь каждый день или через день — ваши руки и грудь значительно крепче и выносливее чем у среднестатистического человека.
Если вы отожметесь хотя бы 20 раз, есть вероятность, что вы сможете оттолкнуть упавшего на вас противника или тяжелый предмет в непредвиденной ситуации.
Отжиматься необходимо для тренировки дыхания и усиления кровообращения. А последнее требуется для хорошего самочувствия и профилактики множества болезней.
Любая тренировка — напоминание мышцам и суставам об их функциях. Даже про машины говорят, что им «вредно» подолгу стоять в гараже.

Каждый день. Для меня это обязательная нагрузка.

59.65%

Несколько раз в неделю. Когда тренируюсь, то и отжимания делаю заодно.

22.92%

Раз в неделю — когда тренирую мышцы груди.

4.55%

Я — романтик и мечтатель… Когда-нибудь начну отжиматься… Наверное! ????

12.87%

Проголосовало: 1274

Сколько раз отжиматься по утрам

Чтобы определиться с цифрой, отожмитесь утром столько, сколько можете. Возьмите 60—80% от этого числа, округлите до большего и отжимайтесь это число раз в качестве зарядки. Таким образом, вы узнаете, сколько нужно отжиматься в день именно вам.

Можно сделать еще проще — пользуйтесь круглыми цифрами. Например, отжиматься утром 10 или 20 раз. После зарядки у вас должен оставаться некоторый запас сил, ведь впереди еще целый день.

Если вы хорошо подготовлены, и усталости при нескольких десятках отжиманий практически не чувствуете, поднимите ноги на небольшое возвышение или воспользуйтесь отягощением. При этом чутко следите за состоянием своих суставов, ведь нагрузка на них возрастет.

Что будет, если отжиматься до упада

Есть риск получить переутомление и похудеть больше нормы за счет истощения мышц.
Вы постоянно будете чувствовать усталость рук, что не очень приятно. Мускулатура не будет успевать восстанавливаться.
Возможно, у вас начнут болеть локти. Суставной ресурс тоже не бесконечен.

Разумеется, это все касается тех, кто способен отжаться много раз кряду. Если ваш предел 2–3 повтора – делайте, сколько можете.

Отжимания при сдаче норм ГТО

Если вас интересует сдача норм ГТО, отжимания там выполняются определенным образом.

Рекомендации следующие: отжиматься надо так, чтобы колени и таз не касались пола, а грудь, наоборот, его касалась. В определенных условиях применяют так называемую контактную платформу высотой 5 см. Ее касаются грудью вместо пола. Норма — когда угол между локтями и корпусом не более 45 градусов. То есть, отжиматься преимущественно за счет груди не получится — придется подкачивать и трицепсы.

Интересно будет узнать, сколько раз нужно отжиматься согласно этим нормам? Тут все зависит от того, сколько лет испытуемому, какого он пола и на какой знак претендует. Так, например, мальчикам в 6—8 лет на золотой знак нужно обязательно отжаться 17 раз, а девочкам — 11. Для 9—10 лет это 16 и 12 раз соответственно, для 11—12 это 20 и 14 раз и так далее.

Схемы отжиманий

Чтобы укрепить свои руки и грудь, можно отжиматься по нескольким схемам.

Схема 1

Каждое утро вы выполняете по 10—30 отжиманий в одном и том же положении. А именно, как рекомендуют нормы ГТО — то есть, тело прямое, как струна, а локти не расставлены дальше, чем 45 градусов относительно тела.

Для максимального эффекта задерживайтесь в нижнем положении полсекунды.

Эта схема поможет вам равномерно нагружать трицепсы и мышцы груди.

Схема 2

Каждое утро вы делаете 20—40 отжиманий в 4 вариантах:

Локти прижаты к телу — 5—10 раз. Тут основная нагрузка идет на трицепсы.
Локти в стороны, ладонями вовнутрь — столько же. Работают грудные.
5—10 раз в позе, указанной в схеме 1. Равномерная нагрузка.
5—10 раз на кулаках. Кулаки нужны для того, чтобы увеличить амплитуду движений. Это больше задействует грудные мышцы.

Схема номер 2 позволит укрепить ваши трицепсы и грудь со всех сторон. Это наиболее предпочтительный вариант, если вы хотите давать комплексную нагрузку на тело во время зарядки. Если же вам просто нужно отжаться — предпочтительнее будет схема 1.

Теперь вы сами видите, что благодаря отжиманиям вы будете здоровы и готовы к труду и обороне в любое время.

Они не дадут серьезного прироста массы, или огромной силы, но прекрасно подойдут людям, у которых нет времени на тренажерный зал для поддержания тела в форме.

Источник

Группа занимается отжиманиями в тренажерном зале

Какая польза от выполнения отжиманий каждый день?

Классические отжимания полезны для укрепления верхней части тела. Прежде всего, их воздействие направлено на трицепсы, грудные мышцы и плечи. Когда вы делаете их в классическом исполнении они также воздействуют на нижнюю часть спины и брюшной пресс, вовлекая в процесс мышцы живота.

Отжимания — это быстрое и эффективное упражнение для наращивания силы. Они могут выполняться практически в любом месте и не требуют никакого дополнительного оборудования.

Выполнение отжиманий от пола будет эффективно, если вы ищете упражнение для своей тренировки, которое можно последовательно выполнять каждый день. При его регулярном выполнении спустя некоторое время вы почувствуете увеличение силы верхней части тела.

Для достижения наилучших результатов вносите разнообразие с помощью применения различных видов отжиманий. А еще лучше будет практиковать “челлендж” отжимания. Это когда вы каждую неделю последовательно увеличиваете количество выполняемых отжиманий.

Таким образом, вы сможете довести количество выполняемых отжиманий до ста в течение двух месяцев.

Чем плохо делать отжимания от пола каждый день?

Один из рисков выполнения любого упражнения каждый день заключается в том, что через некоторое время ваше тело начнет привыкать к таким испытаниям. Это увеличивает риск достижения “плато” (когда вы больше не получаете те же преимущества от вашей тренировки, что и раньше).

Это происходит потому, что ваши мышцы адаптируются и оптимизируют свою функцию. Это происходит, когда они находятся в состоянии стресса (например, когда вы поднимаете тяжесть или делаете другие упражнения, такие как отжимания). Поэтому очень важно продолжать увеличивать нагрузку своим мышцам, чтобы увеличить свою силу и уровень физической подготовки. Или менять ее виды.

Если вы собираетесь отжиматься каждый день, то также важно делать их правильно. Неправильное выполнение отжиманий может привести к травме. Например, вы можете испытывать боль в пояснице или плече, если не будете правильно отжиматься.

Если отжимания поначалу слишком сложны, измените упражнение. Делайте их стоя на коленях или прислонившись к стене.

Если отжимания чувствительно давят на запястья или у вас была травма запястья, обратитесь к физиотерапевту перед выполнением отжиманий. Они могут рекомендовать отжимания дельфинов (которые делаются на предплечьях, а не на руках) или отжимания на костяшках пальцев в качестве альтернативы.

Всегда консультируйтесь с вашим врачом, прежде чем начать новую тренировку.

Как делать правильные отжимания

Чтобы сделать классические отжимания от пола необходимо:

1.Опуститесь на колени, сведя ноги вместе позади себя, стоя при этом на гимнастическом коврике, полу или любой другой поверхности

2. Подайтесь вперед и примите положение “высокая планка на вытянутых руках”. Ладонями при этом опирайтесь на коврик. Руки на ширине плеч. Пальцы ладоней смотрят вперед или слегка внутрь. Как я уже сказал плечи находятся над руками.

Ваши ноги должны быть вместе позади вас, а спина должна быть прямой. Также держите свой пресс втянутым внутрь.

3. Сгибая руки в локтях, медленно опускайте тело на пол. Туловище при этом остается жестким. Спина находится на одной линии с головой. Не позволяйте провисать нижней части спины. Или бедрам подниматься вверх.

4. Продолжайте опускаться, пока ваша грудь или подбородок не коснутся поверхности. 5. Для возвращения в положение планка распрямляйте руки в локтях до того момента, пока они не будут полностью вытянуты. Это верхняя позиция упражнения отжимание.

6. Повторите упражнение. Начните с 10 отжиманий, или сколько вы можете сделать с правильной формой выполнения. Увеличивайте количество повторов по мере того, как вы будете набирать силу.

Классическое отжимание

Как начать делать ежедневные отжимания

Перед тем, как начать делать ежедневные отжимания, проверьте сколько отжиманий вы можете сделать сейчас. Измерить можно двумя способами: сколько вы делаете отжиманий в минуту или максимальное количество отжиманий. Кстати, я в свое время предпочел последний вариант. Учтите, что все отжимания нужно делать по технике, описанной в предыдущем разделе.

Это число отжиманий станет вашей отправной точкой. Медленно увеличивайте количество упражнений, которые вы выполняете каждый день или через день, чтобы набраться сил.

Если отжимания поначалу слишком сложны для вас или вы новичок, начните с модифицированных отжиманий на коленях или у стены.

Усложните задачу

Сделайте отжимания более сложными, выполнив следующие варианты. Также вы можете практиковать отжимания ногами или руками на медицинском мяче.

Отжимание с перекатом

Выполните классическое отжимание.
Поднимите левую руку и перекатитесь на боковую планку. Зафиксируйте это положение на несколько секунд. Затем продолжайте перекатываться дальше, опуская левую руку на землю. В конечном итоге вы должны закончить на обратной планке.
Далее поднимите правую руку вверх и перекатитесь на боковую планку с другой стороны. Через несколько секунд продолжайте перекатываться, положив правую руку на землю, так что вы снова окажетесь в положении классическая планка на вытянутых руках.
Делаете классическое отжимание. И выполняете перекатывание в другом направлении.

Для начала выполните 5-10 повторений. Сосредоточьтесь на постоянном удержании энергии в руках и плечах и держите бедра приподнятыми во время всего движения.

Отжимание с отведением бедра

Начните с исходного положение планка на вытянутых руках. Руки немного шире линии плеч.
Поднимите правую ногу от пола и переместите в сторону немного дальше линии бедер, удерживая ее поднятой на протяжении всего упражнения. Ваша нога может быть согнута или прямая.
Выполните отжимание, удерживая правую ногу над землей.

Выполните 6-8 повторений, затем опустите правую ногу и поднимите левую. Повторите движение.

Заключение

Классические отжимания каждый день помогут вам увеличить силу верхней части тела. Но имейте в виду, что вам нужно будет смешивать типы отжиманий, которые вы делаете через некоторое время, чтобы менять типы нагрузки мышцам.

Разнообразие будет держать ваши мышцы в напряжении и поможет вам получить более подтянутую форму в целом.

Еще одним фактом насколько полезно классическое отжимание служит включение его при тренировках дома по кроссфиту для мужчин. Или, например, в 20 минутную программу круговой тренировки для мужчин в домашних условиях.

Источник

Польза и вред отжиманий актуальны для всех, кто занимается спортом профессионально или в домашних условиях. Именно отжимания входят в перечень базовых упражнений для тела, чтобы они не нанесли вреда, нужно узнать о них как можно больше.

Что такое отжимания

Полезные отжимания не зря входят в любой тренировочный комплекс — эффективность этого упражнения очень высока, а для его выполнения не нужен никакой дополнительный инвентарь.

Суть заключается в том, что необходимо принять так называемый упор лежа, опираясь на пол пальцами ног и ладонями, и при помощи силы рук опускать и приподнимать обратно собственный корпус. Опускаться необходимо как можно ниже, максимально близко к полу, но в обеих фазах упражнения вытянутое тело должно оставаться напряженным и совершенно прямым.

Виды отжиманий

Несмотря на всю простоту, полезные отжимания делятся на множество разновидностей. В качестве самых популярных можно перечислить:

классические;
от стены или от опоры;
с колен;
на кулаках и на пальцах;
с выпрыгиванием вверх и с хлопком;
на одной руке;
с ногами на опоре.

Одни из перечисленных разновидностей относятся к простым отжиманиям, другие представляют собой усложненный вариант упражнения. При серьезном подходе к полезным занятиям рекомендуется так или иначе ознакомиться с каждым из видов.

Какие мышцы работают при отжиманиях

Во время отжиманий задействуются далеко не все, но очень многие мышцы тела. При грамотном упражнении включаются в работу:

большие грудные мышцы, в повседневной жизни они нагружаются довольно редко, а при отжиманиях основное усилие приходится выполнять именно им;
трицепсы — эти плечевые мышцы принимают активное участие в подъеме тела от пола, причем усилить нагрузку на них можно, сменив постановку рук на более узкую;
дельты — мышцы, формирующие силуэт плеча, тоже участвуют в подъеме корпуса при отжиманиях и хорошо прорабатываются;
передние зубчатые — мышцы, расположенные в грудном отделе спереди, приходят в движение при вдохе и отведении лопаток и успешно прокачиваются в процессе отжиманий.

Помимо перечисленных мышц, в работе участвуют пресс и большие мышцы ягодиц. Они не задействованы в упражнении напрямую, однако испытывают статическое напряжение при поддерживании правильного положения тела. Это тоже способствует их укреплению и проработке. Косвенно в упражнении участвуют мышцы спины, однако они испытывают незначительную нагрузку.

Польза отжиманий для мужчин и женщин

Свойства отжиманий любого типа приносят пользу и мужчинам, и женщинам. Польза отжиманий от пола для мужчин состоит в том, что:

укрепляются и увеличиваются в объемах мускулы, формируется красивый мышечный корсет;

возрастают показатели силы и выносливости, даже занятия на тренажерах не приносят такого эффекта, как регулярные отжимания со множеством повторов;
улучшается кровообращение, а вместе с ним укрепляются сосуды и сердце — отжимания очень положительно влияют на состояние здоровья;
увеличивается работоспособность и энергичность — серия отжиманий в утреннее время помогает быстро и качественно проснуться и взбодриться.

Польза отжиманий от пола для девушек тоже очень высока. Представительницы слабого пола редко могут достичь таких же показателей, как и мужчины. Но свойства ежедневных отжиманий по мере возможностей тоже приносят полезный эффект, а именно:

помогают похудеть — при отжиманиях интенсивно расходуются калории и сжигаются жировые отложения;
укрепляют мышечный корсет — корпус становится подтянутым и стройным, при этом «перекачаться» и заработать лишнюю мускулатуру при отжиманиях для девушек практически невозможно;
выравнивают осанку — при отжиманиях важно держать позвоночник ровным, и постоянные упражнения формируют привычку не сутулиться;
помогают укрепить руки и избавиться от дряблости на плечах.

Польза отжиманий от пола для женщин состоит также в том, что упражнение помогает визуально увеличить грудь. Конечно, размер самого бюста остается прежним, но укрепляются и незначительно увеличиваются в размерах мышцы, поверх которых расположены грудные железы. За счет этого грудь начинает выглядеть более подтянутой и высокой.

Нагрузка на мышцы

Полезные свойства отжиманий для мужчин и женщин заключаются в том, что упражнение дает как следует проработать мышцы рук, груди и плеч. В повседневной жизни перечисленные мышечные группы задействованы незначительно, поэтому часто слабеют и даже атрофируются. Свойства отжиманий помогают исправить ситуацию, возвращают мышцам силу и значительно преображают очертания груди и плечевого пояса.

Укрепление кистей

Во время отжиманий кисти рук принимают на себя основной вес тела — соответственно, происходит их быстрое укрепление. Польза отжиманий на кистях особенно востребована для боксеров и людей, занимающихся боевыми единоборствами, поэтому отжимания в данных видах спорта входят в обязательную программу тренировок.

Улучшение координации

При грамотном выполнении отжиманий необходимо удерживать тело напряженным и вытянутым в ровную линию. Провисания таза или колен, выгибание спины считаются недопустимыми, они снижают эффективность упражнения и уменьшают нагрузку на мышцы. Контролировать положение тела при упражнении довольно трудно, поэтому при регулярных тренировках быстро улучшается координация движений и контроль над чувством равновесия.

Внимание! Особенную пользу для координации приносят свойства некоторых усложненных отжиманий, например, с хлопком, с выпрыгиванием или вниз головой. Однако выполнять их можно только при хорошем уровне физической подготовки, иначе возможен вред.

Читать далее: https://poleznii-site.ru/zdorove/chem-polezny-otzhimaniya-i-kak-pravilno-ih-delat-video.html

Если эта статья оказалась вам полезной, ставьте лайк и подписывайтесь на наш канал. Не забывайте делиться информацией с друзьями в социальных сетях.

Источник