О пользе и вреде красного мяса

Человек ест мясо в течение всей эволюции, и пищеварительная система хорошо приспособлена, чтобы его переварить. Некоторые популяции, например, масаи, употребляют гораздо больше красного мяса, чем среднестатистические жители запада, и при этом обладают крепким здоровьем.

Однако то мясо, которое мы едим сейчас, отличается от мяса, которое люди употребляли в древности. Раньше животные кочевали и питались травой, насекомыми и другой натуральной пищей. Их мясо отличается от мяса животных, которые рождаются и растут на ферме и которым дают только зерновой корм, а также ускоряющие рост гормоны и антибиотики.

В наше время многие мясные продукты подвергаются чрезвычайно сильной обработке. Их коптят, засаливают, добавляют в них консерванты, нитраты и различные химические вещества.

Оценивая воздействие мяса на здоровье, важно понимать, что оно бывает очень разным. Следует различать типы мяса:

• Переработанное мясо: это мясо коров, выращенных традиционным путем, которое подверглось различным методам переработки. Примерами могут служить сосиски и бекон.
• Обычное красное мясо: такое мясо не переработано, но оно получено от животных, выращенных на ферме. Это мясо, цвет которого в сыром виде красный. Сюда входит баранина, говядина, свинина и некоторые другие виды мяса.
• Белое мясо: мясо, которое после приготовления становится светлым. Сюда можно отнести мясо птицы, например, курятину или индюшатину.
• Органическое мясо пасущихся на лугу коров: это мясо животных, кормящихся и растущих естественным органическим путем, без лекарств и гормонов. В такое мясо не добавляют химические вещества.

В большинстве исследований красного мяса, особенно американских, проводят анализ мяса фермерских животных, которые питаются зерновым кормом.

Красное мясо чрезвычайно питательно

Красное мясо является одним из наиболее питательных продуктов. Оно содержит большое количество витаминов, минералов, антиоксидантов и разных других веществ, которые оказывают сильное положительное действие на организм.

Сто граммов сырого говяжьего фарша жирностью 10% содержат:

• В3 (ниацин): 25% от рекомендованной дневной нормы
• В12 (кобаламин): 37% от рекомендованной дневной нормы (этот витамин не содержится в растительной пище)
• В6 (пиридоксин): 18% от рекомендованной дневной нормы
• Железо: 12% от рекомендованной дневной нормы (это высококачественное гемовое железо, которое усваивается намного лучше, чем железо из растительной пищи)
• Цинк: 32% от рекомендованной дневной нормы
• Селен: 24% от рекомендованной дневной нормы
• Множество других витаминов и минералов в меньших количествах

В указанной порции содержится 176 калорий, 20 граммов качественного животного белка и 10 граммов жира.

Кроме этого, красное мясо богато такими важными веществами как креатин и карнозин. Нехватка этих веществ часто встречается у вегетарианцев и может нарушать функцию мышц и мозга.

Мясо пасущихся на траве животных еще более полезно, чем мясо животных, питающихся зерновым кормом; оно содержит большое количество полезных для сердца омега-3-жирных кислот, линолевую кислоту, больше витаминов А и Е.

Болезнь сердца, диабет и сокращение продолжительности жизни

Воздействие красного мяса на здоровье человека хорошо изучено. Однако большинство исследований — это так называемые обсервационные исследования, которые направлены на выявление связей, но не причин.

Некоторые обсервационные исследования показали связь между красным мясом и увеличением риска сердечно-сосудистых заболеваний, рака и сокращения продолжительности жизни. Однако не любое красное мясо имеет подобный эффект.

Крупный обзор 20 исследований (общее количество подопытных составляет 1 218 380 человек) показывает связь между переработанным мясом и увеличением риска сердечно-сосудистых заболеваний и диабета, но в отношении непереработанного мяса таких данных нет.

В ходе исследования EPIC, очень крупного обсервационного исследования с участием 448 568 человек, употребление в пищу переработанного мяса повышало риск сокращения продолжительности жизни, в то время как непереработанное мясо не оказывало такого воздействия.

Когда речь идет о риске возникновения болезни сердца, диабета и сокращения жизни, важно проводить грань между переработанным и непереработанным мясом, потому что у них совершенно разное воздействие на организм. Обсервационные исследования действительно доказывают, что между переработанным мясом и увеличением риска ранней смерти и многочисленных заболеваний есть связь. Но следует помнить, что у этих исследований есть ограничения. Нельзя делать окончательные выводы лишь на основании обсервационных исследований. Единственный объективный способ выявления причины и воздействия — рандомизированные контролируемые испытания.

Действительно ли употребление красного мяса увеличивает риск рака?

Многие обсервационные исследования показывают, что между красным мясом и увеличением риска возникновения рака есть связь. Считается, что основной вид такого рака — злокачественная опухоль толстой кишки, четвертый по распространенности рак в мире.

Но мета-анализы, в которых берутся данные различных исследований, показывают, что риск возникновения рака толстой кишки крайне низок. По результатам одного из мета-анализов, вышеуказанная связь имеет слабое воздействие в отношении мужчин и совсем не имеет воздействия на женщин.

Согласно другим исследованиям, риск рака возрастает вовсе не из-за мяса как такового, а из-за вредных веществ, образующихся в процессе его приготовления.

Связь и причина — не одно и то же

Если вы глубже изучите данный вопрос, вы увидите, что все исследования, гипотетически доказывающие вред мяса, являются обсервационными. Подобный вид исследований может лишь продемонстрировать корреляцию или связь между двумя показателями.

Такие исследования могут нам сказать, что люди, которые в больших количествах употребляют красное мясо, с большей вероятностью могут заболеть, но они не доказывают, что причиной является мясо как таковое.

Одна из основных проблем таких исследований состоит в том, что они отягощены так называемыми смешивающими факторами. К примеру, люди, которые часто едят красное мясо, меньше остальных заботятся о здоровье, чаще курят, выпивают алкоголь, употребляют больше сахара, меньше занимаются спортом и т.д. А люди, которые осознанно подходят к вопросу здоровья, ведут несколько иной образ жизни. И учесть все эти факторы невозможно.

Другой недостаток обсервационных исследований состоит в том, что они, как правило, основываются на опросниках частоты потребления продуктов, в которых люди указывают, что они ели.

Практический эксперимент: воздействие красного мяса на организм

Рандомизированные контролируемые испытания — общепринятый стандартный метод в науке. В таких испытаниях участников в случайном порядке делят на группы. К примеру, одна группа придерживается диеты А, а вторая — диеты Б. Специалисты наблюдают за участниками и смотрят, какая из диет быстрее приводит к определенному состоянию.

В нескольких рандомизированных контролируемых испытаниях напрямую изучали воздействие красного мяса на организм. Некоторые из них были направлены на выявление связи между красным мясом и риском заболевания сердца.

Один из обзоров контролируемых испытаний показывает, что умеренная порция красного мяса, даже если употреблять его ежедневно, не оказывает серьезного эффекта на такие факторы риска заболевания сердца, как липиды крови и давление.

Другой обзор показывает, что постная непереработанная говядина не оказывает плохого воздействия на липиды крови, в отличие от индюшатины или рыбы.

Будучи богатым источником белка, мясо способствует росту мышц у людей, которые занимаются спортом. Исследование пожилых женщин показало, что употребление 160 граммов красного мяса 6 дней в неделю в течение 4 месяцев ускоряет рост мышц после силовых тренировок, чего нельзя сказать, например, про пасту или рис, а также снижает уровень воспалительного маркера IL-6.

Следует подчеркнуть, что во всех этих исследованиях анализировалось постное красное мясо. До настоящего времени не проводилось исследований с жирным красным мясом. Однако есть множество исследований, сравнивающих высокожировые и низкожировые диеты. В этих исследованиях участники должны были употреблять меньше красного и переработанного мяса, поскольку там содержится большое количество насыщенных жиров.

А вот еще ряд исследований

В рамках «Инициативы во имя здоровья женщин» проводилось исследование с участием 46 000 женщин. Одна группа должна была придерживаться низкожировой диеты, а вторая продолжала питаться по стандартной западной традиции. Даже спустя 7,5 лет разница в весе между группами практически не наблюдалась (всего лишь 0,4 кг). Не было и разницы относительно болезни сердца или рака.

В одном рандомизированном контролируемом испытании сравнивалась диета Аткинса (отличается большим количеством красного мяса) с диетой Орниша (низкожировая вегетарианская диета без красного мяса). Данное исследование называется «Похудение от A до Z». Через год результаты по снижению веса и улучшению некоторых важных факторов риска заболеваний были лучше у группы Аткинса.

Есть целый ряд исследований, в которых сравнивается низкоуглеводная диета (с большим количеством красного мяса) и низкожировая диета (с маленьким количеством красного мяса). Их результаты говорят о том, что низкоуглеводные диеты полезнее для здоровья и непереработанное красное мясо не воздействует отрицательно на организм, а, скорее, даже имеет положительный эффект.

Тем не менее, требуются дополнительные исследования, чтобы понять, влияет ли мясо на такие крайние состояния, как заболевание сердца и рак. Также необходимо изучить роль способов приготовления и техник обработки мяса.

Оптимизируем красное мясо

Когда мясо готовится при высокой температуре, могут выделяться вредные вещества, а именно: гетероциклические амины (ГЦА), полиароматические углеводороды (ПАУ) и конечные продукты усиленного гликозилирования (КПГ). Доказано, что у животных эти вещества могут вызвать рак. Но это относится не только к мясу; другие продукты тоже могут выделять эти вещества при сильной термической обработке.

Чтобы избежать воздействия вредных веществ, следуйте таким правилам:

1. Вместо того чтобы жарить мясо или готовить его на гриле, тушите его или готовьте на пару.
2. Минимизируйте время воздействия высоких температур и никогда не готовьте мясо прямо над огнем.
3. Не ешьте обугленную и/или закопченную еду. Если мясо обуглилось, срежьте с него испорченные края.
4. Замариновав мясо с чесноком, красным вином, лимонным соком или оливковым маслом, можно значительно снизить образование ГЦА.
5. Если все же приходится жарить мясо при высокой температуре, чаще переворачивайте его, чтобы оно не подгорало.

Многим из нас нравится вкус жареного или приготовленного на гриле мяса. Тем не менее, если вы хотите кушать мясо и получать от него только пользу, оно должно быть приготовлено более щадящими методами.

Подведем итог

Если абстрагироваться от устрашающих сенсационных заголовков, можно прийти к заключению, что между красным мясом и заболеваниями нет четко установленной связи. Мы имеем только результаты обсервационных исследований, в которых обобщается переработанное и непереработанное мясо. К тому же эти исследования опираются на опросники частоты потребления продуктов и не учитывают сложные смешивающие факторы. Обсервационные исследования дают нам лишь зацепки и полезны только для построения теорий.

Выбирайте непереработанное, желательно органическое, мясо, готовьте его щадящими способами и срезайте обгоревшие края, и тогда не будет поводов для переживания. Правильно приготовленное мясо, вероятнее всего, пойдёт только на пользу. Оно крайне питательно и богато высококачественным белком, а также необходимыми для организма жирами и минералами. Его различные компоненты оказывают положительное воздействие как на тело, так и на мозг.

Источник: Healthline.com

Перевод: Лилия Беркуш

Иллюстрации: Анастасия Леман

Красное мясо – это уникальный природный источник белков, витаминов и минералов. Именно такие сорта мяса богаты железом, которое участвует в образовании форменных элементов крови, снабжающих все ткани организма кислородом.

Красное мясо также улучшает функционирование головного мозга и опорно-двигательного аппарата, значительно снижает риск развития анемии.

Однако, имеются данные, что при злоупотреблении оно повышает риск развития рака и сердечно-сосудистых заболеваний.

6 полезных свойств

Ниже представлены 6 тезисов о пользе красного мяса для нашего здоровья, которые подтверждаются в научных исследованиях.

1. Высокая питательная ценность

Все красные сорта мяса богаты витаминами и минералами. Например, 100 грамм говядины обеспечивает организм человека следующими веществами:

Также в 100 граммах любого красного мяса содержится примерно 25% от суточной потребности в белках, состоящих из незаменимых аминокислот (их крайне сложно получить из растительной пищи), и 15% от суточной потребности в ценных жирах.

Красное мясо обязательно должно быть в рационе детей, женщин во время беременности или в период обильных менструаций, а также людей, перенёсших тяжёлые оперативные вмешательства.

Включение красного мяса в меню – простой способ предоставить организму ряд жизненно важных веществ.

2. Профилактика анемии

Как утверждают чилийские учёные, достаточно есть красное мясо всего 3 раза в неделю, чтобы свести риск развития анемии практически к нулю.

Анемия – это довольно распространённое (особенно в пожилом возрасте) заболевание, при котором снижается уровень гемоглобина и/или эритроцитов в крови. В итоге наблюдается кислородное голодание всех тканей организма, постепенно прогрессируют атрофические изменения.

Наиболее частыми причинами является дефицит витамина B12 или железа. Дефицит может быть обусловлен патологиями костного мозга, желудочно-кишечного тракта, а также нерациональным пищевым поведением.

Практически любой вид мяса содержит большое количество витаминов B группы, однако железо имеется преимущественно в красных сортах (говядина, свинина, баранина и т.п.).

Включение мяса красных сортов в рацион – эффективный способ восполнения железа и витамина B12 в организме, при недостатке которых часто встречается анемия.

3. Укрепление костей

Красное мясо – хороший источник белков, которые являются главным строительным материалом в организме.

При недостаточном поступлении протеинов наблюдается развитие остеопороза – снижения минеральной плотности костной ткани. В результате появляются боли в костях, повышается риск переломов, чаще встречаются искривления скелета (сколиоз).

По мнению американских учёных, регулярное употребление продуктов животного происхождения снижает риск переломов костей на 69 %.

Также рекомендуется есть красное мясо женщинам в период менопаузы, когда, на фоне резких изменений гормонального фона, наблюдается физиологическое уменьшение плотности костей.

Регулярное употребление мяса снижает риск развития остеопороза и переломов костей.

4. Поддержание мышечной массы

Белки необходимы не только для наращивания, но и для поддержания мышечной массы в организме. Регулярные физические тренировки в сочетании с высоким уровнем потребления белка – залог сохранения скелетных мышц.

Доказано, что низкий уровень белка в диете приводит к множественным атрофическим изменениям мышечных волокон (при повышенных нагрузках) или даже к развитию саркопении – возрастного дегенеративного изменения мышечной ткани. Саркопения значительно снижает качество жизни, так как ограничивает физическую активность, приводя к инвалидности.

Следует употреблять не менее 120-150 грамм белка в сутки, чтобы поддерживать мышечную массу на должном уровне.

Мясо даёт организму ценные белки, необходимые для поддержания мышечной массы.

5. Улучшение спортивных результатов

Систематическое потребление красного мяса благоприятно сказывается на функциональных возможностях опорно-двигательного аппарата.

Красные сорта богаты креатином, таурином и бета-аланином – ценными для мышечных волокон биологическими веществами.

Креатин, по данным исследований, обеспечивает миоциты энергией, а также участвует в росте мышечной массы.

Бета-аланин, по мнению учёных из Великобритании, необходим для синтеза карнозина, который снижает выраженность чувства усталости после тренировок и повышает качество выполнения любых физических упражнений.

Таурин, по информации специалистов из Таиланда, поддерживает работу сердечно-сосудистой системы, повышает объём поступающей к мышцам крови с кислородом и различными питательными веществами.

Красные сорта мяса содержат основные питательные вещества, необходимые для поддержания работоспособности мышц.

6. Нормализация работы головного мозга

Любое мясо (белое, красное, обработанное) богато на витамины группы B (B1, B3, B6, B12).

По данным учёных, регулярное поступление описанных веществ в организм способствует улучшению памяти и внимания, активизации мыслительных процессов.

Также имеются сведения относительно снижения частоты встречаемости ряда дегенеративных заболеваний головного мозга (болезнь Альцгеймера и Пика) при достаточном уровне потребления мяса.

Мясо положительно сказывается на работе центральных отделов нервной системы и снижает риск развития нейродегенеративных заболеваний .

Вредные свойства

Употребление именно красных сортов мяса связано с некоторым риском вреда для здоровья. Особенно этот риск возрастает вследствие избыточного употребления или неправильного способа приготовления.

К числу потенциальных вредных свойств красного мяса можно отнести:

1. Заболевания сердца и сосудов. Красные сорта мяса богаты насыщенными жирами и трансжирами, которые повышают концентрацию холестерина в плазме в крови. В результате риск образования атеросклеротических бляшек возрастает. Также отмечено повышение образования N-оксида триметиламина в кишечнике при регулярном употреблении такого мяса. Данный метаболит повышает риск смерти от сердечно-сосудистых патологий.
2. Злокачественные опухоли. Специалисты Всемирной Организации Здравоохранения утверждают, что красные виды мяса могут быть канцерогенны для организма человека, а обработанное или жареное мясо – гарантированно канцерогенно. Употребление такого мяса сильнее всего увеличивает риск развития рака толстой и прямой кишки, простаты у мужчин, поджелудочной железы, желудка.
3. Сахарный диабет II типа. Последние научные исследования отмечают связь красного мяса с повышением частоты встречаемости данного заболевания.
4. Аллергические реакции. Повышенная чувствительность к белкам встречается нечасто и может характеризоваться любым течением: от крапивницы до анафилактического шока.
5. Заражение гельминтозами. В мясе (при неадекватной термической обработке и неправильных условиях разведения скота) могут присутствовать паразиты, опасные для человека. Например, свинина может стать источником ленточного червя, трихинеллы или токсоплазмы.

Отдельно следует отметить разницу между различными способами приготовления мяса. Например, наиболее безопасными являются:

• запекание в духовке;
• отваривание;
• приготовление на пару;
• тушение.

Жарка на растительном масле придаёт любому мясу значительный канцерогенный эффект, так как в продукте повышается содержание веществ, способных вызвать злокачественные процессы:

• нитрозамины;
• гетероциклические амины;
• конечные продукты гликирования;
• окисленные липиды.

Таким образом, употребление красного мяса может привести к ряду нежелательных эффектов. Следует тщательно относиться к нормированию употребления и выбору методов приготовления.

Советы по приёму

Существует несколько правил здорового употребления мяса:

1. Использование мягких методов приготовления. Предпочтение должно отдаваться тушению, варке, приготовлению на пару или в духовом шкафу. Употребление жареного красного мяса следует ограничивать или вовсе от него отказаться.
2. Отказ от растительных масел. При невозможности отказа от жареного мяса, следует ограничивать использование растительных масел, которые после термического воздействия отрицательно влияют на заболеваемость раком. Рекомендуется отдавать предпочтение сковородам с антипригарным покрытием.
3. Сочетание с овощами и фруктами. Любые растительные блюда снижают канцерогенные свойства мясных изделий. Наиболее ценными в данном отношении являются представители семейства Крестоцветные (капуста, брокколи, рукола, шпинат, репа, кольраби).
4. Отказ от обработанного мяса. Сосиски, колбасы, маринованное, вяленое, копчёное мясо не приносят значительной пользы организму, а наоборот оказывают негативное воздействие, так как содержат много жиров, ароматизаторов и прочих добавок. Концентрация основных витаминов крайне мала.
5. Нормирование приёма. Такое мясо богато жирами, которые, при бесконтрольном приёме, значительно повышают энергетическую ценность рациона и повышают риск ожирения.
6. Сочетание с некоторыми напитками. Доказано, что употребление мяса вместе с кофе или красным вином значительно снижает канцерогенный эффект.
7. Выбор производителя. Следует помнить, что за любыми животными на фермах требуется тщательный контроль, в противном случае они могут служить источниками паразитов. Также рекомендуется отдавать предпочтение мясу животных, при выращивании которых не применялись антибактериальные и гормональные препараты.

Соблюдение простых правил употребления и выбора позволяют значительно снизить негативные свойства мяса.

Заключение

1. Таким образом, красное мясо обладает как положительными, так и отрицательными качествами.
2. При адекватном употреблении оно служит источником ценного белка, витаминов и минералов, улучшает работу опорно-двигательного аппарата и головного мозга, укрепляет кости и снижает вероятность развития анемии.
3. При приёме в избыточных объёмах или в жареном виде такое мясо индуцирует появление злокачественных процессов, сердечно-сосудистых и эндокринных расстройств.