О пользе и вреде коричневого риса
Среди большого разнообразия рисовых злаков выделяется бурый рис. Диетологи включают блюда, приготовленные на его основе, в программу здорового питания. Коричневый рис: польза и вред для здоровья — тема, которую стоит рассмотреть подробно.
Описание коричневого риса
Бурый рис является представителем однолетних травянистых растений семейства Злаковые и считается наиболее распространенным в мире. Первоначально его выращивали в странах Азии — Северном Таиланде и Вьетнаме. В России и Европе он появился позже благодаря Великому шелковому пути, связывавшему Восточные страны со Средиземноморьем, и назывался «сарацинской пшеницей».
Главное отличие белого вида от бурого заключается в обработке. Белые зерна подвергаются очистке и шлифованию, из-за чего удаляются зародыши зерновых, слой отруби и оболочка. Рис хорошо сохраняется, транспортируется и полностью защищен от вредных микроорганизмов, при этом теряет полезные вещества.
Коричневые злаки — цельнозерновые, механическое и термическое воздействия на них минимальны. Они не шлифуются и не полируются. Отрубная оболочка, включающая ценные масла, минералы, белки и клетчатку, не удаляется. Результатом такой обработки является частое появление плесени во время хранения и поражение патогенными бактериями.
С использованием коричневого риса готовятся вкусные каши и блюда, сочетаемые с мясом, грибами, фруктами и морепродуктами. Они обладают приятным ореховым ароматом и имеют красивый рыже-коричневый цвет. Специалистами в области кулинарии замечено, что бурые злаки сильно развариваются, сам процесс варки занимает больше времени, чем у белого риса, — от 35 до 50 минут.
Польза для здоровья
Коричневый рис считается диетическим продуктом. Он не содержит глютен, вызывающий аллергические реакции при употреблении в пищу. В его состав входят:
- ценные для человека витамины — E, К, PP, H, B1, B6, B12, B3;
- клетчатка в большом количестве;
- фолиевая кислота;
- полезные для здоровья микроэлементы — фосфор, йод, селен, марганец, магний, цинк, медь, железо.
Поэтому приготовленную пищу на основе бурых злаков разрешается принимать всем детям и взрослым, больным диабетом или аллергией, а также пожилым людям.
Калорийность продукта составляет 330-370 ккал на 100 г.
Польза риса для здоровья человека:
- Укрепление нервной системы.
- Улучшение памяти, концентрации внимания и мозговой активности.
- Восполнение организма жизненной энергией.
- Быстрое утоление чувства голода.
- Стимуляция кровообращения в сосудах, увеличение артериального и венозного тонуса.
- Укрепление сердечных мышц.
- Нормализация работы кишечника.
- Удаление вредных токсинов и шлаков из организма.
- Уменьшение вероятности возникновения сердечно-сосудистых и неврологических болезней.
Бурый злак помогает в борьбе с онкологией. Являясь мощным антиоксидантом, рис нейтрализует действие свободных радикалов, тормозит внутренние окислительные процессы, выводит холестерин.
Диетическая пища, приготовленная из цельного зерна бурого цвета, имеет важное значение для беременных и женщин, кормящих грудью. Такие продукты уменьшают токсикоз, убирают изжогу, стимулируют выработку молока.
Диетологи советуют использовать коричневый рис для оздоровления, сохранения молодости, избавления от морщин и похудения. Зерна также укрепляют волосы и ногти, придают блеск и эластичность.
Возможный вред и противопоказание
Несмотря на положительные качества злаковых, их необходимо применять в небольших дозах и не более 1 раза в неделю людям, страдающим запорами. Нельзя употреблять в пищу блюда, приготовленные на основе бурого риса, детям и взрослым людям, болеющим:
- Гипертонией.
- Атеросклерозом.
- Гастритом.
- Язвой желудка.
- Любыми проявлениями сердечно-сосудистых, желчнокаменных и почечнокаменных заболеваний.
Особое внимание уделяют при покупке рисовой крупы производителю и визуальному качеству товара. В связи с тем, что зерна не обрабатываются, они могут содержать внутри упаковки микроорганизмы, которые способны нанести вред здоровью человека. Плесень и грибковые поражения не удаляются во время варки и могут вызвать отравления и разные инфекционные и бактериальные болезни. Прозрачная упаковка позволяет оценить качество товара, наличие мусора, шелухи, личинок моли, равномерность окраски.
Порча крупы возможна также при неправильном хранении в домашних условиях, даже если она приобретена в качественном состоянии. Содержать рис нужно в герметически упакованной стеклянной или керамической таре вдали от солнца не более 6 месяцев.
Лучше выбирать крупу отечественного производителя. При транспортировке на слишком большие расстояния рис обрабатывают тальком, который при соединении с глюкозой формирует химические соединения, вызывающие нежелательные последствия для человеческого организма. Кроме этого, вред может нанести большое содержание мышьяка в составе зерен. Чтобы избежать отравлений, рекомендуют тщательно промывать рис в чистой воде (слив — не менее 7 раз), ошпаривать его кипятком и использовать в умеренных дозах.
Диета на коричневом рисе
Специалисты по здоровому питанию предлагают разные программы для похудения, очищения организма от вредных токсинов и омоложения на базе бурой крупы.
7-дневная оздоравливающая диета на коричневом рисе выглядит так:
| Дни диеты | Завтрак | Обед | Ужин |
| Первый день | яблоко; зеленый чай без сахара; порция несоленых отварных зерен с добавлением 2 капель лимонного сока | бульон на овощах; отварной рис с зеленью; салат из сельдерея и салатного листа, заправленный натуральным уксусом или растительным маслом | овощной бульон; зеленый чай без сахара; рисовая каша; овощи, приготовленные на пару (морковь, кабачок, сельдерей) |
| Второй день | апельсин; отварной рис со сметаной и цедрой апельсина | отварные злаки; овощной бульон | бульон с овощами; порция вареных бурых зерен |
| Третий день | груша или яблоко; порция бурых отварных злаков с добавлением корицы | овощной бульон; каша с тушеными шампиньонами; салат из огурцов на растительном масле | бульон; злаковая каша с капустой брокколи на пару |
| Четвертый день | салат из фруктов и рисовых хлопьев; коричневая каша со сливками | листья салата; овощной бульон; редис; отварные злаковые зерна с морковью | бульон с овощами; отварная каша с петрушкой; сырые семена подсолнечника |
| Пятый день | порция злаков с изюмом; 1 ч. л. тертого миндаля | овощной бульон; каша с зеленью и паровыми овощами | шпинат, приготовленный на пару; легкий овощной суп; зелень; рис с грецкими орехами |
| Шестой день | каша с орехами, финиками, инжиром, грушей | бульон; рис с добавлением сладкого перца, мяты, огурца, зелени и растительного масла | овощной бульон; рис со сметаной; 2 яблока |
| Седьмой день | каша с измельченным яблоком или грушей; половина стакана йогурта | отварной рис с томатами и фасолью; овощной суп | бульон; отварные злаки с кабачком на пару, оливками и базиликом |
Продолжительность диеты зависит от желания и силы воли исполнителя. Лучшие результаты показывает 7-дневная программа, но количество оздоровительных дней можно как увеличивать (максимум до 2 недель), так и уменьшать (не менее 3 дней). Утренний прием пищи всегда начинают со стакана травяного чая или минеральной воды без газов. На протяжении дня необходимо пить много жидкости, в т. ч. свежевыжатые соки.
В овощной бульон должны входить:
- морковь;
- картофель;
- кабачок;
- сельдерей;
- капуста;
- лук-порей.
Рекомендованная разовая порция составляет 300 г. Способ приготовления бульона прост:
- Порезанные овощи заливают водой.
- Варят 30 минут.
- За 5 минут до конца варки добавляют зелень.
- Охлаждают, процеживают и ставят в холодильник.
Овощной бульон лучше готовить на 1 день и принимать в пищу в свежем виде.
Разовая порция бурого риса — 60 г. Злаковую кашу или отварные зерна готовят следующим образом:
- Стакан крупы тщательно промывают, воду сливают.
- Кастрюлю для варки наполняют 2 стаканами воды, доводят до кипения.
- Добавляют промытые злаки и варят в течение 30 минут.
- Снимают с огня, плотно заматывают полотенцем и оставляют еще на полчаса.
При соблюдении технологии приготовления блюд и порций оздоровительная программа поможет быстро и эффективно избавиться от лишнего веса, нормализовать работу всех жизненно важных органов и насытить организм полезными веществами.
Коричневый рис – это продукт, часто связанный со здоровым питанием. Коричневый рис менее обработан, чем белый рис, у которого была удалена его наружная оболочка, отруби и зародыши – поэтому он считается цельным зерном. У этого злака удаляется только твердая защитная оболочка, и не затрагиваются отруби и богатый питательными веществами зародыш. В результате коричневый рис сохраняет питательные вещества, которых не хватает в белом рисе, такие как витамины, минералы и антиоксиданты. Тем не менее многие люди избегают употребления коричневого риса из-за растущей популярности низкоуглеводных диет. В этой статье мы обсудим полезные свойства коричневого риса, чтобы помочь вам решить, стоит ли добавлять его в свой рацион питания или нет.
Коричневый рис – польза и вред для здоровья человека (женщины и мужчины)
Пищевая ценность, состав и калорийность коричневого риса
По сравнению с белым рисом, нешлифованный коричневый рис имеет гораздо больше возможностей с точки зрения питательных веществ. Несмотря на сходство в калориях и содержании углеводов, коричневый рис затмевает белый рис почти в каждой другой категории.
В 100 граммах приготовленного коричневого риса содержится (в % от рекомендованной суточной нормы потребления) (1):
- Калорийность: 111 ккал (6%).
- Углеводы: 23 г (8%).
- Жиры: 0,9 г (1%).
- Белок: 2,6 г (5%).
- Клетчатка: 1,8 г (7%).
- Тиамин: 0,1 мг (6%).
- Ниацин: 1,5 мг (8%).
- Витамин B6: 0,1 мг (7%).
- Магний: 43 мг (11%).
- Фосфор: 83 мг (8%).
- Медь: 0,1 мг (5%).
- Марганец: 0,9 мг (45%).
- Селен: 9,8 мкг (14%).
- Омега-3 жирные кислоты: 14 мг.
- Омега-6 жирные кислоты: 309 мг.
Коричневый рис также содержит незначительное количество таких витаминов, минералов и питательных веществ, как витамин K, рибофлавин, фолиевая кислота, пантотеновая кислота, холин, бетаин, кальций, железо, калий, натрий и цинк.
Коричневый рис, как вы увидели выше, исключительно богат марганцем. Этот малоизученный минерал жизненно важен для многих важных процессов в организме, таких как развитие костей, заживление ран, мышечный метаболизм, функция нервов и регуляция сахара в крови (2).
Дефицит марганца связан с более высоким риском развития метаболического синдрома, деминерализации костей, нарушениями роста и низкой фертильностью (3, 4).
Всего одна 200 граммовая порция риса практически полностью покрывает вашу суточную потребность в этом важном питательном веществе.
Помимо того, что коричневый рис снабжает организм важными витаминами и минералами, он также является отличным источником мощных растительных соединений. Например, этот продукт содержит фенолы и флавоноиды – два типа антиоксидантов, которые помогают защитить организм от окислительного стресса (5).
Окислительный стресс связан с рядом заболеваний, включая сердечно-сосудистые заболевания, определенные виды рака и преждевременное старение (6).
Антиоксиданты, обнаруженные в коричневом рисе, помогают предотвратить повреждение клеток, вызванное нестабильными молекулами, называемыми свободными радикалами, и уменьшают воспаление в организме (7).
Исследования показывают, что антиоксиданты, обнаруженные в коричневом рисе, могут быть причиной низкой распространенности некоторых хронических заболеваний в регионах, где рис является основным продуктом питания (8).
Резюме:
Коричневый рис очень питателен. Он обеспечивает организм широким спектром витаминов, минералов и антиоксидантов.
Польза коричневого риса для здоровья
Употребление коричневого риса способствует похудению, приносит пользу здоровью сердца, предотвращает сахарный диабет 2 типа и многое другое. Вот чем полезен коричневый рис для здоровья человека:
1. Способствует похудению
Замена более очищенных злаков коричневым рисом может помочь вам похудеть. Очищенные злаки и изделия из рафинированной муки, такие как белый рис, макаронные изделия и белый хлеб, не содержат клетчатки и питательных веществ, которые содержат цельные зерна, такие как коричневый рис.
Например, одна 200 граммовая порция коричневого риса содержит 3,6 г клетчатки, а такая же порция белого риса содержит менее 1 грамма (9).
Клетчатка помогает более длительное время после еды ощущать чувство полноты в желудке, поэтому употребление продуктов, богатых клетчаткой, может помочь вам потреблять меньше калорий в целом (10).
Фактически, исследования показывают, что люди, которые едят больше цельного зерна, такого как коричневый рис, весят меньше, чем те, кто потребляет меньше цельного зерна. Исследование, включающее более 74 000 женщин, показало, что те, кто ел больше цельного зерна, весили в результате меньше, чем те, кто потреблял меньше цельного зерна.
Кроме того, у женщин, потреблявших наибольшее количество клетчатки, риск увеличения массы тела был на 49% ниже, чем у женщин с самым низким потреблением клетчатки (11).
Замена белого риса коричневым рисом может помочь уменьшить жир в области живота.
В одном исследовании 40 женщин с избыточным весом, которые потребляли 2/3 стакана (150 г) коричневого риса в день в течение шести недель, имели значительное снижение массы тела и окружности талии по сравнению с женщинами, потреблявшими такое же количество белого риса.
Кроме того, женщины, употреблявшие коричневый рис, испытывали значительное снижение артериального давления и C-реактивного белка, который является маркером воспаления в организме (12).
Резюме:
Коричневый рис содержит больше клетчатки, чем очищенные зерна, такие как белый рис. Употребление богатых клетчаткой цельных зерен, таких, как коричневый рис, может уменьшить жир в области живота и помочь вам похудеть.
2. Приносит пользу здоровью сердца
Нет сомнений в том, что коричневый рис приносит пользу здоровью сердца. Он богат клетчаткой и полезными соединениями, которые могут помочь снизить риск развития сердечно-сосудистых заболеваний.
Большое исследование, включающее более 560 000 человек, показало, что люди, которые потребляли наибольшее количество диетической клетчатки, имели на 24-59% более низкий риск развития сердечно-сосудистых заболеваний, рака и респираторных заболеваний (13).
Аналогичным образом, обзор 45 исследований показал, что люди, которые потребляли наибольшее количество цельных зерен, включая коричневый рис, имели на 21% более низкий риск развития ишемической болезни сердца, по сравнению с теми, кто потреблял наименьшее количество цельного зерна (14).
Помимо значительного количества клетчатки, коричневый рис содержит соединения, под названием лигнаны, которые могут помочь уменьшить факторы риска развития сердечно-сосудистых заболеваний.
Рацион питания с высоким содержанием богатых лигнанами продуктов, таких как цельные зерна, семена льна, семена кунжута и орехи, связаны с уменьшением уровня холестерина в организме, пониженным кровяным давлением и пониженной жесткостью артерий (15).
Более того, коричневый рис имеет высокое содержание магния – минерала, который играет важную роль в поддержании здоровья сердца. Один из обзоров 40 исследований показал, что увеличение количества диетического магния было связано с меньшим риском развития инсульта, сердечной недостаточности и смертности от всех причин на 7-22% (16).
Еще один обзор из девяти исследований показал, что увеличение потребления магния на каждые 100 мг/день снижает смертность от болезней сердца у женщин на 24-25% (17).
Резюме:
Коричневый рис богат клетчаткой, лигнанами и магнием, которые оказывают благотворное влияние на здоровье сердца и снижают риск развития сердечно-сосудистых заболеваний.
3. Помогает предотвратить и лечить сахарный диабет
Сокращение потребления углеводов и увеличение потребления более здоровых вариантов продуктов жизненно важно для контроля уровня сахара в крови. Хотя углеводы оказывают наибольшее влияние на уровень сахара в крови, люди с сахарным диабетом могут снизить уровень сахара в крови и всплески инсулина, потребляя меньше очищенных зерен, таких, как белый рис.
Замена белого риса коричневым рисом может помочь людям с сахарным диабетом несколькими способами.
В одном исследовании люди с сахарным диабетом 2 типа, которые употребляли две порции коричневого риса в день, имели значительное снижение уровня сахара в крови после еды и гемоглобина A1c (маркер контроля уровня сахара в крови) по сравнению с теми, кто употреблял белый рис (18).
Коричневый рис имеет более низкий гликемический индекс, чем белый рис, что означает, что он переваривается медленнее и оказывает меньшее влияние на уровень сахара в крови.
Выбор продуктов с более низким гликемическим индексом может помочь людям с сахарным диабетом лучше контролировать уровень сахара в крови.
Многочисленные исследования показывают, что продукты с более высоким гликемическим индексом повышают уровень сахара в крови, инсулина и грелина – гормона, который вызывает чувство голода (19, 20).
Снижение уровня грелина может помочь людям с сахарным диабетом контролировать свой голод, что может уменьшить переедание и помочь контролировать уровень сахара в крови. Кроме того, замена белого риса коричневым рисом может снизить риск развития сахарного диабета 2 типа.
В исследовании, включавшем более 197 000 человек, замена 50 г белого риса на коричневый рис в неделю была связана с 16% снижением риска развития сахарного диабета 2 типа (21).
Резюме:
Замена очищенных злаков коричневым рисом может помочь людям с сахарным диабетом контролировать уровень сахара в крови и снизить риск развития диабета у здоровых людей.
4. Коричневый рис не содержит глютена
Глютен (клейковина) – это белок, который содержится в зернах, таких, как пшеница, ячмень и рожь. В наши дни все больше и больше людей следуют безглютеновой диете по разным причинам. Некоторые люди страдают аллергией на глютен или его непереносимостью, и испытывают от этого как незначительные, так и серьезные реакции, такие как боль в животе, диарея, вздутие живота и рвота.
Кроме того, люди с определенными аутоиммунными заболеваниями часто должны придерживаться безглютеновой диеты (22, 23).
Эти факторы привели к росту спроса на продукты без глютена.
К счастью, коричневый рис не содержит этого часто проблематичного белка, что делает этот продукт безопасным выбором для тех, кто не может или не хочет потреблять глютен.
В отличие от сильно обработанных продуктов без глютена, коричневый рис – это цельное зерно, содержащее большое количество полезных питательных веществ, в которых нуждается ваш организм для того, чтобы нормально функционировать.
Из коричневого риса также производят другие полезные продукты без глютена, такие как печенье и макароны, которыми могут наслаждаться люди, придерживающиеся безглютеновых диет.
Резюме:
Коричневый рис не содержит глютена и является безопасным и здоровым выбором для тех, кто придерживается безглютеновой диеты.
5. Предотвращает рак
Коричневый рис помогает предотвратить развитие рака толстой кишки, рака молочной железы и лейкемии. Это становится возможным благодаря наличию в его составе большого количества антиоксидантов и клетчатки.
Клетчатка, содержащаяся в коричневом рисе, имеет способность связывать себя с вредными токсинами, вызывающими рак в организме. Это предотвращает прикрепление токсинов к стенкам толстой кишки и помогает устранить их из организма.
Исследование, в котором оценивались химиопревентивные свойства коричневого риса, подтвердило, что его отруби содержат фенолы, такие как трицин, феруловая кислота и кофейная кислота, присутствующая в гораздо более низких количествах в белом рисе (24).
Эти фенольные соединения ингибируют пролиферацию раковых клеток толстой кишки и молочной железы (25).
В другом исследовании было выявлено стимулирующее действие проросшего коричневого риса на индукцию апоптоза и его ингибирующее действие на производство злокачественных клеток при лейкемии (26). Кроме того, исследование также подтвердило противоопухолевые эффекты отрубей коричневого риса (27).
Резюме:
Употребление коричневого риса способствует предотвращению развития рака толстой кишки, молочной железы и лейкемии благодаря ряду соединений, присутствующих в его отрубях.
6. Обладает выраженной антиоксидантной активностью
Коричневый рис богат мощными антиоксидантами, которые защищают клетки организма от повреждения, наносимого свободными радикалами. Он содержит важный антиоксидантный фермент, под названием супероксиддисмутаза. Этот фермент защищает клетки от окислительного повреждения при производстве энергии.
Сравнительное исследование, в котором изучалось воздействие белого и коричневого риса на организм человека показало, что коричневый рис демонстрирует превосходную активность в отношение удаления свободных радикалов. Его употребление также помогает предотвратить различные связанные с окислением заболевания, такие как ишемическая болезнь сердца (28).
Резюме:
Благодаря наличию антиоксидантов в коричневом рисе, его регулярное употребление способствует предотвращению окислительного повреждения клеток, что препятствует развитию различных хронических заболеваний.
7. Помогает справиться с депрессией
Проросший коричневый рис содержит антидепрессанты и помогает в борьбе с тревожными расстройствами. Исследование показало, что проросший коричневый рис содержит незаменимые аминокислоты, такие как глутамин, глицин и гамма-аминомасляная кислота (ГАМК). Эти ингибирующие нейромедиаторы аминокислоты облегчают снижение количества сообщений, связанных с тревожностью, депрессией и стрессом в мозге, что приводит к расслабленному состоянию (29, 30).
Резюме:
Проросший коричневый рис содержит аминокислоты, которые ингибируют нейромедиаторы, что способствует облегчению состояния человека при депрессии и стрессе.
8. Улучшает здоровье костей
Коричневый рис полезен для поддержания здоровых костей. Он богат магнием, который совместно с кальцием обеспечивает кости их физической структурой (31). Богатый магнием коричневый рис предотвращает деминерализацию костей и полезен в комплексном лечении таких заболеваний, как артрит и остеопороз (32).
Резюме:
Употребление коричневого риса способствует улучшению здоровья костей и полезно в комплексном лечении остеопороза и артрита.
9. Предотвращает болезнь Альцгеймера
Проросший коричневый рис помогает в предотвращении нейродегенеративных заболеваний, таких как болезнь Альцгеймера, благодаря обилию гамма-аминомасляной кислоты (33). Проросшие зерна содержат полезные соединения, помогающие в ингибировании вредного фермента, под названием пролилолигопептидаза, который связан с болезнью Альцгеймера (34). Это также полезно для других церебральных расстройств, таких как деменция и амнезия.
Резюме:
Проросший коричневый рис помогает предотвратить такие нейродегенеративные заболевания, как болезнь Альцгеймера, деменция и амнезия.
Как включить коричневый рис в свой рацион
Одним из лучших качеств коричневого риса является его универсальность. Вы можете употреблять его в любое время дня и включить в различные рецепты.
Вот несколько способов того, как включить коричневый рис в свой рацион:
- Употреблять рисовую кашу из коричневого риса на обед с овощами и белковой пищей.
- Добавить в коричневый рис яйца, соус сальса, авокадо и черную фасоль, употребляя на завтрак.
- Заменить овсянку на рисовую кашу на завтрак.
- Добавляйте коричневый рис в супы вместо макаронных изделий.
- Используйте его со свежими овощами и оливковым маслом в качестве вкусного гарнира.
- Используйте его для приготовления энергетических батончиков.
- Используйте вместо белого риса коричневый для приготовления более здоровой версии рисового пудинга.
- Используйте его вместо белого для приготовления суши роллов.
- Используйте его в рецептах карри.
- Попробуйте приготовить ризотто, используя коричневый рис вместо риса арборио.
- Замените макаронные изделия коричневым рисом.
Как вы можете видеть, существует множество способов употребления коричневого риса. Это питательное цельное зерно хорошо сочетается со многими ингредиентами и может быть подано на завтрак, обед или ужин.
Резюме:
Коричневый рис – это гибкий ингредиент, который можно использовать в различных рецептах и блюдах. Вы также можете использовать его в качестве полезной для здоровья замены белого риса или макарон.
Вред коричневого риса для здоровья
Чем вреден коричневый рис для здоровья человека?
Коричневый рис безопасен для большинства людей при употреблении в разумных количествах. Этот продукт, как правило, не вызывает аллергических реакций и не содержит сколько-нибудь значительного количества вызывающих тревогу соединений, таких как пурины или оксалаты.
Подведем итог
- Коричневый рис – это очень питательный злак без глютена, который содержит внушительное количество витаминов, минералов и полезных веществ.
- Потребление цельных зерен, таких как коричневый рис, может помочь предотвратить или улучшить несколько заболеваний, включая сахарный диабет, сердечно-сосудистые заболевания, ожирение, рак, остеопороз, артрит и болезнь Альцгеймера.
- Коричневый рис абсолютно безвреден для здоровья человека при употреблении в умеренных количествах.
Метки: рис