О пользе ходьбы для детей
Ирина Захтаренко
Ходьба для здоровья. Консультация для родителей
Ходьба для здоровья
Консультация для родителей
Дошкольный возраст — один из важнейших периодов в жизни человека. Именно в это время формируются личностные, морально-волевые и поведенческие качества, основные двигательные навыки, проявляется интерес к физкультуре.
Движения — важнейшая потребность ребенка, с их помощью он познает окружающий мир, формируется психика, активизируется внимание.
Активные движения — непременное условие нормального развития, укрепления здоровья. Для этого полезно не только выполнять специальные упражнения, но и просто ходить. Научными исследованиями и практическим опытом доказана эффективность такого вида деятельности, как ходьба, поддающаяся дозированию, обладающая выраженным тренирующим эффектом.
Ходьба — одно из первых движений, которым овладевает ребенок после умения ползать.
Умение ходить формируется у него в конце первого — начале второго года жизни.
Ходьба расширяет возможности детей, обогащает их деятельность, стимулирует активность, способствует полноценному физическому развитию.
В ходьбе активно участвует весь опорно-двигательный аппарат ребенка, одновременно в работу включается до 56% мышц тела. При соблюдении правильной техники ходьбы значительно укрепляются мышцы туловища, спины и живота, тренируются мелкие мышцы стопы, формируется правильная осанка. Кроме того, при ходьбе тренируются дыхательная и сердечно-сосудистая системы, активнее происходит процесс обмена веществ. Во время ходьбы воспитывается согласованность движений, организованность, умение ориентироваться в пространстве, в разнообразных и часто меняющихся условиях местности.
Ходьба представляет собой циклическое движение умеренной интенсивности, т. е. происходит повторение одних и тех же циклов двигательных действий (шаги правой и левой ногой). Руки двигаются поочередно в направлении вперед назад согласованно с движениями ног. В процессе ходьбы происходит постоянное чередование напряжения и расслабления мышц, что обеспечивает длительную работоспособность нервно-мышечного аппарата на высоком уровне. Поэтому ходьба широко использоваться в физическом развитии детей разных возрастов.
Величина нагрузки при ходьбе зависит от скорости движения и условий выполнения. Так, при медленной ходьбе по относительно ровной поверхности (грунтовой или асфальтовой дорожке) интенсивность нагрузки незначительна. Но она заметно увеличивается, если повысить темп движения, включить преодоление спусков и подъемов или двигаться по дорожкам с разным грунтом (песчаным, травянистым).
При кажущейся простоте движений в ходьбе ребенок не может сразу овладеть правильными навыками, особенно на начальном этапе, когда малышу трудно сохранять равновесие из-за колебаний общего центра тяжести (он раскачивается, туловище излишне наклоняет вперед). Поэтому ребенок двигается быстро,мелкими шагами: стопа ставится на опору вся целиком, без переката с пятки на носок, ребенок как бы «шлепает». Шаги неуверенные, неравномерные. Плохо согласованы движения рук и ног, руки мало участвуют в движении. Эти особенности ходьбы ребенка вызваны слабостью мышц, участвующих в движении, плохой согласованностью их работы, более высоким, чем у взрослого, расположением центра тяжести тела. Слабо выраженный свод стопы, отсутствие умения при движении напрягать или расслаблять соответствующие мышцы не выполняет рессорной функции стопы, делая шаги ребенка тяжелыми.
Ходьба у детей в возрасте 3 – 4 лет имеет еще неравномерный темп и недостаточную четкость движений, несоблюдение указанного направления, боковые раскачивания, разведение рук для сохранения равновесия, шарканье ногами, ноги при ходьбе полусогнуты.
В возрасте 5 – 6 лет координация движений улучшается, согласованные движения рук и ног улучшаются более чем у 70 % детей, становится более равномерным шаг.
К 7 годам почти у 1 % детей более согласованные движения рук и ног, увеличивается длина шага и замедляется темп ходьбы, возрастает скорость ходьбы на расстояние. У большинства детей имеется правильная осанка при ходьбе.
«Дозированная ходьба»
Термин «дозированная ходьба» означает, что физические нагрузки регламентируются (увеличиваются или уменьшаются дистанция, темп, продолжительность) в зависимости от состояния здоровья и возраста воспитанников.
Оздоровительно-спортивная ходьба доступна и показана всем здоровым людям, в том числе и детям. Оптимальный ее эффект может достигаться лишь при соблюдении правильного общего режима.
Начинать с ходьбы по ровной поверхности в безветренную погоду (ветер увеличивает нагрузки, в медленном темпе (при быстрой ходьбе организм не успевает вработаться, что приводит к утомлению).
Величина нагрузки в оздоровительной ходьбе складывается из двух компонентов — интенсивности и объема. Интенсивность ходьбы должна быть такой, при которой можно вести разговор на ходу, не допуская перенапряжения, чтобы ЧСС составляла 60% от максимальной. Лучше увеличить дистанцию или время ходьбы, но не скорость передвижения.
Осваивать оздоровительно-спортивную ходьбу лучше в два этапа.
Первый этап — прогулочная ходьба в привычном для детей темпе.Нагрузка дозируется по продолжительности: начиная с 15 минут, доходя через несколько недель до 30. При хорошем самочувствии можно увеличивать расстояние, сохраняя скорость ходьбы постоянной (ЧСС 14-16 уд. /10 с).
Второй этап — оздоровительная ходьба. После того как дети могут без напряжения ходить в течение 30 минут, целесообразно переходить ко второму этапу. Нужно постепенно увеличивать скорость ходьбы (контролировать пульс, который на этом этапе должен быть в пределах 18— 20 уд. /10 с). Дыхание должно быть произвольное, через нос.
Рекомендации: если вы видите, что ребенок дышит через рот, значит, скорость слишком велика и ее нужно уменьшить.
Для оздоровительной ходьбы характерны:
— активное отталкивание стопой с мягким перекатом с пятки на носок;
— поворот таза и активное движение в тазобедренном суставе путем подтягивания туловища к опорной ноге;
— постановка стоп почти параллельна друг другу с минимальным разворотом их в стороны. При этом нужно избегать «стопора», т. е. натыкания на край пятки, для чего голень не следует выносить слишком далеко вперед.
Переходить от обычной ходьбы к оздоровительной нужно постепенно, с периодическим включением ее отдельных элементов, пока новая техника не станет привычной. Тренировка в оздоровительной ходьбе проводится раз в день (4—5 раз в неделю, в зависимости от самочувствия. Второй раз в течение дня может использоваться только медленная, прогулочная ходьба.
Так постепенно ребенок приобретает подвижность, гибкость, силу и выносливость. Физические упражнения — незаменимые средства поддержания и укрепления здоровья.
Дозированная физическая нагрузка в виде ходьбы, регламентированной по продолжительности, темпу, расстоянию,используется как метод физкультуры в лечебных целях:
формировать правильный стереотип ходьбы и правильную осанку;
развивать ориентировки в пространстве и зрительное внимание.
Рекомендации: обязательно измеряйте у детей пульс до и после ходьбы, а также наблюдайте за их самочувствием визуально во время ходьбы.
Упражнения в ходьбе для детей 3 – 4 лет.
Эти упражнения развивают чувство равновесия. Ребенок приобретает гибкость, быстроту и грацию будущей походки.
Исходное положение (одно и то же для всех упражнений): руки на поясе, большие пальцы сзади. Плечи и локти отведены назад. Лопатки сведены. Голова держится прямо.
«Волчий шаг» – поднять ногу, вынося колено вперед. Ступню выпрямить. Бесшумно поставить ее на землю.
«Мышиный шаг» – укрепляет свод ступни. Выполняется так же, как и предыдущее упражнение, но ногу нужно опускать на носок.
«Шагом, рысцой, галопом» – при ходьбе поднимать бедро до горизонтального положения. Ступня расслаблена и вытянута вперед.Передвигаться в различном темпе: шагом, рысцой, галопом.
«Солдатский шаг» – развивает чувства равновесия и ритма. Руки опустить. Идти, выбрасывая ногу вперед. Размахивать в такт руками.
«Подпрыгивание» – развивает мышцы ног и укрепляет ступню. Руки все время на поясе. Пятки вместе.
«Прыжки на носках».
Упражнения в ходьбе для детей 4—5 лет.
Исходное положение то же.
«Краб» – развивает равновесие и рефлексы. Пятиться назад, грудь слегка наклонена вперед для сохранения равновесия.
«Гигантский шаг» – развивает мышцы ног и придает легкость походке. Выбросить согнутую ногу как можно дальше вперед. Туловище наклонить вперед. Руками покачивать в такт движению.
«Ходьба с остановкой» – развивает координацию движений и внимание. По сигналу (например, хлопку руками) ребенок останавливается и стоит на правой ноге. Затем начинает движение. Новый сигнал — останавливается на левой ноге. И так далее.
«Ходьба с предметом на голове» – вырабатывает легкую походку, ребенок учится правильно держать голову.
Найти легкий предмет, например большую пластиковую губку. Вначале можно разрешить ребенку поддерживать предмет рукой. Потом нужно научить его поворачиваться на месте, удерживая предмет на голове, без помощи рук.
«Газель» – руки на поясе. Голову держать прямо. Ходить, выдвигая прямую ногу вперед. Ставить ступню на носок. Постепенно ускорять темп. Не утомляйте ребенка, делая эти упражнения слишком много раз в день. Варьируйте их.
ДЕТСКАЯ ОБУВЬ ДОЛЖНА БЫТЬ УДОБНОЙ:
1. легкая и гибкая нескользящая подошва;
2. небольшой каблучок, который предотвращает заваливание назад;
3. жесткий удлиненный задник, фиксирующий ступню и повышающий устойчивость;
4. широкий носок, дающий свободу пальчикам;
5. шнурки (или липучки, которые позволяют закрепить ботинок так, чтобы он плотно прилегал к ножке;
6. супинатор внутри.
ХОДИТЕ НА ЗДОРОВЬЕ!
Как иногда просто быть здоровым человеком. Люди тратят много денег на врачей и лекарства, не догадываясь, что с помощью простых средств можно не только избежать появления болезней, но и вылечить уже существующие. Представляю вам одно из таких средств. Это обычная, простая ходьба, но в этой простоте заложены волшебные силы исцеления. Хотя это не волшебство, а лишь законы природы. Люди просто не знают их.
Многие любят гулять, не задумываясь о пользе этого занятия. Но пора всем узнать, чем полезна ходьба пешком для женщин и мужчин? А польза на самом деле очень огромная. С помощью простых прогулок можно не просто стать более здоровым, но остановить развитие многих болезней сердечно-сосудистой системы, сахарного диабета. Избавиться от таких проблем как ВСД, низкое давление, снижение жизненного тонуса. Наладить психоэмоциональную сферу, поднять настроение, помочь в избавлении от депрессии, панических атак, неврозов. Всю пользу просто не перечислить.
Гуляя на свежем воздухе регулярно, можно без труда поддерживать высокий жизненный тонус, обеспечить хорошее настроение и самочувствие. Длительные прогулки укрепляют здоровье и повышают иммунитет. Одним словом вместо таблеток обычная ходьба.
Польза прогулок
Какая польза от прогулок? Известно, что психическое и физическое здоровье тесно связаны. Проведенные исследования доказали, что низко интенсивная тренировка, коей является ходьба пешком, способна предотвратить нейродегенеративные изменения в головном мозге. Пешие прогулки уменьшают проявления симптомов у больных с клинической депрессией.
При ходьбе стимулируется циркуляция крови, а это значит, что питательные вещества будут быстрее доставляться в органы, которые в них нуждаются.
Благодаря этому также снижается внутриглазное давление, улучшается зрение. Ходьба помогает бороться с глаукомой.
Ходьба пешком полезна для здоровья. Она укрепляет сердечную мышцу, уравнивает ритм сердцебиения, регулирует кровяное давление. Известно много случаев, когда страдающие сердечными болезнями люди значительно улучшали свое состояние, останавливали развитие патологий сердца. Регулярные прогулки способны снизить уровень плохого холестерина.
Восстанавливается функция легких. Во время ходьбы они наполняются кислородом, увеличивается их объем. Организм избавляется от отходов жизнедеятельности и токсинов.
Ежедневная получасовая прогулка способна улучшить пищеварение и перистальтику кишечника. Параллельно стоит употреблять больше чистой воды.
В сочетании со здоровой диетой ходьба может стать средством профилактики диабета. Полугодовое исследование показало, что организм людей, которые регулярно бегают или ходят пешком, лучше перерабатывает глюкозу.
Если во время ходьбы держать осанку, но можно улучшить кровообращение в тканях, окружающих позвоночник. Благодаря этому укрепляются мышцы спины. Прогулки рекомендуются и при болях в пояснице.
Длительная ходьба повышает мышечный тонус и снижает вес. Костно-мышечная структура становится прочнее, улучшается подвижность суставов. Регулярные прогулки пешком служат профилактикой переломов и потери костной массы.
При бессоннице также полезно ходить. Неспешная прогулка перед сном улучшает обменные процессы, снимет напряжение, успокаивает, а также питает клетки мозга кислородом. Благодаря этому уснуть получится быстрее, и спать человек будет крепче. Прогулка не должна длится дольше 1,5 часа.
Ходьба полезна для похудения и омоложения. Регулярные прогулки позволят быть здоровым и держать тело в хорошей физической форме.
Что лучше – ходьба или бег
Многие задумывается о том, что полезнее, бег или ходьба? Вначале следует рассмотреть преимущества бега:
- он тренирует анаэробную выносливость;
- организм затрачивает больше энергии, сердце и легкие работают интенсивнее;
- сжигается больше калорий, следовательно, для фигуры и похудения предпочтительнее использовать именно бег.
При отсутствии противопоказаний доктора конечно рекомендуют бег трусцой даже пожилым людям. Но все же бег таит в себе ряд опасностей, которые нужно знать. Почитайте об этом в отдельной статье.
Быстрый бег сильно нагружает организм. Ему приходится работать на пределе возможностей. Поэтому для многих людей это может быть вредно или даже опасно. Это связано с имеющимися заболеваниями, а также слабой физической подготовкой. Если человек не занимался спортом и сразу решил бегать в быстром темпе, то возникает риск травм.
Не стоит бегать и при плоскостопии. Что касается ходьбы, то при этой патологии она разрешена, но заниматься лучше в специальной обуви или подложив в кроссовки ортопедические стельки. При плоскостопии распределение нагрузки на стопу осуществляется неравномерно. Из-за этого происходит постепенная деформация голеностопного, коленного и тазобедренного суставов. Это часто приводит к хроническому воспалению суставов и вальгусной деформации стопы.
Польза для организма от ходьбы, если рассматривать ее в том же контексте, что и польза от бега, сводится к следующему:
- увеличивается выносливость;
- улучшение физического состояния и повышение уровня энергии;
- укрепление сердечно-сосудистой системы, профилактика заболеваний сердца;
- оздоровление опорно-двигательного аппарата;
- трата калорий, снижение веса.
Ученые пришли к выводу, что и бег и долгая ходьба одинаково полезны для организма человека. Соответственно, каждый может выбрать то, что ему больше подходит. Но все же ходьба более предпочтительна, особенно людям после 40 лет. Поэтому я всем рекомендую все же заменить бег на прогулки. Польза практически одинакова, а вреда практически нет, чего нельзя сказать о беге.
Кому лучше ходить, чем бегать
Бег – это серьезная нагрузка, поэтому некоторым категориям людям для оздоровления лучше заниматься спортивной ходьбой:
- После 35 лет, если до этого человек не практиковал никакие виды спорта. Занятия физкультурой в школе и ВУЗе в учет не берутся.
- При патологиях позвоночника и ортопедических заболеваниях.
- После инсульта или инфаркта.
- Страдающие сахарным диабетом.
- Курильщики со стажем больше года.
- Если при беге возникают боли в суставах.
Перечисленным выше группам людей бег не рекомендован. Им лучше ходить.
Вредна ли ходьба?
Ходьба не может навредить, если передвигаться, соблюдая правила безопасности:
- Важно правильно дышать во время прогулки. При неправильном, сбившемся дыхании польза от ходьбы сводится на нет. Такие занятия могут даже навредить. Дышите естественно. Если возникла одышка, прекратите занятия.
- Заниматься ходьбой с целью оздоровления нужно только в удобной, спортивной обуви и одежде.
- Темп нужно наращивать постепенно. Ускорение в самом начале тренировки может привести к травмам, растяжению и даже разрыву связок.
- Во время движения нужно обращать внимание на ощущения в коленях. Боль свидетельствует о том, что упражнение выполняется неправильно и наносит вред суставам. Занятия лучше отложить и проконсультироваться с врачом.
Несмотря на все полезные свойства и относительную безопасность ходьбы по сравнению с бегом, даже у нее есть свои противопоказания:
- вирусные заболевания;
- патологии развития опорно-двигательного аппарата;
- обострение хронических заболеваний;
- высокое артериальное давление;
- плоскостопие;
- недавнее оперативное вмешательство;
- травмы суставов и связок.
При возникновении сомнений в том, можно ли заниматься спортивной ходьбой, лучше проконсультироваться со специалистом. Возможно, врач порекомендует прогулки в медленном темпе и не на большие расстояния.
Как ходить для максимальной пользы
Для того чтобы польза ходьбы пешком была максимальной, следует придерживаться некоторых правил:
- Прогулки должны быть ежедневными.
- Ходить необходимо непрерывно в течение 30–40 минут.
- Конечно, ходить можно на беговой дорожке в спортзале, но наибольшую пользу принесет прогулка на свежем воздухе. Это может быть вечерняя прогулка в парке.
- Для тренировки сердца, сосудов, мышц ходить лучше в среднем или быстром темпе – свыше 120 шагов в минуту. Быстрая ходьба может заменить полноценную тренировку в фитнес центре. Медленная ходьба со скоростью около 70 шагов в минуту полезна для нервной системы. Она успокаивает, снимает стресс и напряжение. Тренировочный эффект при этом снижен.
- Прогулку начинают с быстрого шага. При возникновении усталости через 5-15 минут темп снижают. В течение нескольких минут можно идти медленно, а затем снова повысить темп. Постепенно продолжительность ежедневной прогулки в быстром темпе увеличивают. Чтобы получить максимальную пользу и результат от занятий, нужно ходить в быстром темпе в течение хотя бы часа.
Для тренировки сердечно-сосудистой системы, кроме обычных прогулок на свежем воздухе, рекомендуется добавить подъем и спуск по ступенькам. Если отказаться от лифта и ежедневно ходить, к примеру, на 5 этаж пешком, то можно еще и существенно похудеть. Резко нагружать себя не стоит. Ходьба по лестнице должна начинаться с 5 минут в день. Постепенно время увеличивают до четверти часа.
Дополнительной нагрузкой может служить и ходьба по неровной дороге. Следует просто выбрать участок для прогулки по холмистой местности. Эффективность тренировки повысит подъем и спуск по небольшим склонам. Это увеличит выносливость и улучшит физическую форму.
Во время тренировки нужно следить за своим пульсом. Чтобы нагрузка была оптимальной, можно рассчитать свой идеальный пульс при помощи следующей формулы:
(220 – возраст)x0,65.
Так, например, если возраст тренирующегося 35 лет, то его идеальный пульс во время тренировки составит (220-35)х0,65=120 ударов в минуту. При этом нужно учитывать, что через 10 минут после окончания прогулки пульс должен прийти в норму и быть таким же, как до тренировки. Если этого не произошло, то на это могут быть 2 причины – или нагрузка была слишком большой, или у человека имеются какие-либо проблемы со здоровьем, в частности с сердцем.
Сколько нужно пройти, чтобы получить пользу? Специалисты высчитали, что, для оздоровления и хорошего самочувствия человеку нужно проходить ежедневно около 10 000 шагов. Это составляет 6–8 км.
Но конечно эти нормы условны. Главное ходить каждый день хотя бы около часа, если больше еще лучше.
Многие задаются вопросом, полезна ли или нет ходьба на месте. Осенью и зимой в плохую погоду прогулки на свежем воздухе можно заменить ходьбой на беговой дорожке. Нужно просто выставить необходимую скорость, учитывать километраж, контролировать дыхание и пульс.
Ходьба невероятно полезна. Каждый шаг наполняет тело энергией. В организме происходят позитивные изменения. Поэтому двигаться нужно при каждой возможности. Благодарность за это – отличное самочувствие, бодрость и долголетие.
Энергетическая ходьба
Можно во много раз увеличить пользу прогулок, если применить так называемую остановку внутреннего диалога – ОВД. Об этом мало кто знает. Такая ходьба увеличит жизненный тонус, снимет накопившееся напряжение, успокоит ум, а также улучшит состояние всего организма.
ОВД это прежде всего остановка нашей психической и мозговой деятельности, а оказывается такой остановки очень не хватает человеку. Из других статей этого блога можно узнать, что постоянная, неконтролируемая работа ума приводит к перегреву психики, а в будущем к всевозможным болезням. Если сказать по-простому, мы очень сильно эмоционально устаем. Нам нужен психический отдых, иначе организм рано или поздно даст сбой. Но если во время прогулок мы научимся отключать голову, то сможем отдохнуть. А тело будет получать дополнительные источники энергии, тем самым оздоравливая себя.
Вот поэтому такая ходьба и называется энергетической. Способов остановки внутреннего диалога очень много, но для прогулок подойдет вот такой прием. Прогуливаясь (лучше на природе), сначала настроитесь на психический отдых, постарайтесь оставить в уме все дела, ни о чем не думайте, а затем выполните так называемую деконцентрацию внимания. То есть не концентрируйте взгляд на чем-то, а распределите внимание сразу на все объекты, которые вас окружают. Удерживайте такую специфическую работу сознания.
Как только мысли начинают вас отвлекать и сбивать нужную настройку, спокойно вновь выполните деконцентрацию. Распределение внимания очень хорошо останавливает психику, приводя к психическому отдыху и возрастанию энергетики. Сделав все правильно, вы сами это почувствуете.
Сегодня вы узнали про очень простой, но эффективный способ повышения своего здоровья, улучшения психоэмоциональной сферы. Если не верите в волшебные исцеляющие эффекты ходьбы, попробуйте сами.
Не сидите дома, у телевизора или компьютера, выходите гулять. При возвращении с работы выйдите на одну остановку раньше и дойдите до дома пешком. Не ленитесь, и организм скажет вам спасибо. В результате вы будете чувствовать себя лучше, появится легкость и отличное настроение. Помните, что ощущение счастья также зависит от состояния нашего тела.
В конце также хочу поделиться с вами одним рассказом, который я услышал у известного преподавателя йоги Виктора Бойко.
Его отец был в очень плохом состоянии, были проблемы с сердцем. Врачи не обещали долгих лет жизни. Тогда он обратился к Виктору, в надежде, что ему поможет йога. Но сын сказал строго, никакой йоги. Нужно для начала сделать простую вещь, а именно просто гулять и больше ничего, но регулярно, постепенно наращивая темп и время. А также бросить курить.
Через полгода, год отца отпустило, сердце стало работать нормально, прошла аритмия. И только тогда он понемногу стал заниматься хатха-йогой. В результате он прожил намного больше, чем обещали врачи. Вот такая история.
Так что гуляйте на здоровье.
Удачи вам.