О пользе фитнеса для девушек
Фитнес – это не вид спорта. Это целое направление оздоровительной гимнастики, которое позволяет поддерживать организм в хорошей физической форме. Мода на фитнес пришла из Америки в середине 80-х. Выполнять несложные упражнения под музыку гораздо веселее, чем делать обычную гимнастику. К тому же за 40 лет появилось множество разновидностей фитнеса, из которых каждый может выбрать для себя наиболее подходящую по уровню физической подготовки и даже темпераменту.
Фитнес для здоровья и похудения
В первую очередь фитнес полезен тем, что он тренирует все тело. Чем бы вы ни занимались – аэробикой, шейпингом, пилатесом, йогой, зумбой – любой вид тренировки способствует в первую очередь общему оздоровлению организма. Польза от фитнеса очевидна:
- улучшение кровообращения, снабжение клеток кислородом;
- укрепление позвоночника, исправление неправильной осанки;
- стимулирование обменных процессов, сжигание жира;
- улучшение состояния кожи, избавление от целлюлита;
- активное очищение организма от шлаков и токсинов;
- выведение избыточного количества жидкости, устранение отечности;
- развитие гибкости, улучшение координации движений;
- повышение физической силы и выносливости;
- укрепление иммунитета, профилактика ряда заболеваний.
Регулярные занятия спортом не только позволят распрощаться с лишними килограммами и сделать фигуру стройной и потянутой, но и избавят от бессонницы, поднимут настроение и общий тонус организма.
Дополнительная польза фитнеса для женщин еще и в том, что регулярные занятия помогут значительно отодвинуть начало климакса, поддерживая естественный гормональный фон организма.
Как нужно заниматься, чтобы похудеть
Тем, кто сомневается, помогает ли похудеть фитнес, нужно сначала попробовать. Но не стоит ожидать фантастического результата уже после первой тренировки. Подводить итоги можно не раньше, чем через месяц регулярных качественных занятий. Во многом успех зависит и от того, сколько раз в неделю вы будете заниматься.
Если тренировки очень интенсивные (стэп-аэробика, кроссфит и т.д.), то будет достаточно 2-3 занятий в неделю. Более спокойными видами фитнеса (йога, пилатес и т.п.) можно заниматься даже через день.
Основные правила при занятиях фитнесом несложные, запомнить и соблюдать их не составит никакого труда, а эффективность занятий повысится в несколько раз:
- Запас энергии. Заниматься на голодный желудок или сразу после еды вредно. С момента приема пищи до начала тренировки должно пройти около двух часов. Если нет возможности нормально покушать, то за 30-40 минут до занятия необходимо съесть питательный батончик или парочку фруктов, чтобы обеспечить организму необходимый запас энергии.
- Правильное дыхание. Вдыхать надо через нос, выдыхать через рот. Дышать регулярно и ритмично, не допуская появления одышки. Во время тренировки нельзя разговаривать и смеяться. А если дыхание все-таки сбилось, то надо снизить темп, пока оно полностью не восстановится.
- Распределение нагрузки. Начинать занятие всегда нужно с разминки, во время которой мышцы разогреваются, а сердце выходит на рабочий режим. Затем следует этап интенсивной работы всего организма. И в заключение обязательно выполняются упражнения на растяжку и расслабление мышц.
-
Разнообразие. Мышцы быстро привыкают в однообразной нагрузке и со временем перестают на нее реагировать. Поэтому необходимо регулярно менять комплекс упражнений, постепенно увеличивать нагрузку, а возможно – и пробовать новые виды фитнеса. - Регулярность. Чтобы поддерживать метаболизм на высоком уровне, тренировки должны быть регулярными. Тогда есть возможность постепенно увеличивать нагрузку и ускорять темп выполнения упражнений.
- Питьевой режим. Если тренировка достаточно интенсивная, то тело активно потеет. А значит, необходимо компенсировать потери воды и восстановить водно-электролитный баланс. Но много пить во время занятий нельзя – это перегружает сердце и почки. Достаточно 0,5 литров чистой негазированной воды или изотонического напитка, выпитого в несколько приемов маленькими глотками.
- Позитивный настрой. Во время занятий организм активно производит эндорфины, которые поднимают настроение и ускоряют обмен веществ. Положительный настрой позволяет работать более активно и тренироваться с удовольствием.
Важна и длительность тренировки. Нет общих рекомендаций, сколько нужно заниматься по времени. Все зависит от выбранного вида фитнеса и уровня физической подготовки организма.
Для начинающих достаточно 30-40-минутной тренировки, а затем можно увеличить ее продолжительность до 45-60 минут. Дольше часа заниматься не стоит – это может привести к переутомлению организма.
Реальные результаты
Отзывы тех, кто регулярно и с удовольствием занимается фитнесом, только позитивные. Их тела находятся в прекрасной форме, они реже болеют и выглядят значительно моложе своих сверстников. Если к тренировкам добавляется правильное здоровое питание, то всего за несколько месяцев уходят практически все лишние килограммы.
Чтобы был результат, занятия нельзя прерывать надолго. Даже если нет возможности сходить на тренировку, обязательно нужно позаниматься дома или просто побегать и сделать несколько упражнений на растяжку.
Удивительно, как благодарно реагирует на занятия фитнесом женская кожа. Отчасти это обусловлено тем, что организм активно выводит шлаки и токсины во время и после тренировок. Но более значимо постоянное насыщение клеток и тканей кислородом, который стимулирует процессы регенерации. Организм омолаживается, кожа подтягивается, ускоряется выработка коллагена и эластина, исчезает целлюлит. Спортивные женщины нравятся себе и окружающим и почти всегда находятся в прекрасном настроении.
С этим читают
Отзывы и комментарии
Слово «фитнес» в переводе с англ. «fitness» обозначает «быть в хорошей форме». Популярен данный вид спорта не только среди мужчин, но и среди женщин благодаря своим неоспоримым преимуществам.
Фитнес – значит держать в тонусе свое тело. По существу, это ряд физических нагрузок, благодаря которым можно подтянуть свое тело, избавиться от лишних килограммов и длительное время удерживать результат.
Фитнес включает в себя такие составляющие как физические тренировки, здоровый сон, прием витаминов, диета и правильный досуг.
На сегодняшний день существует немало фитнес-центров, рассчитанных непосредственно на лиц женского пола. В таких центрах практикуют облегченные тренировки без применения тяжелых нагрузок. Именно поэтому фитнес-клубы оборудованы тренажерами для пассивных упражнений.
В фитнес-клубах также имеется плавательный бассейн, залы для занятий танцами и аэробикой, гимнастический зал, зона для кардио тренировок, парилка и баня. Тренер в индивидуальном порядке определит план оздоровительных занятий. В большинстве фитнес-клубах предоставляются услуги массажиста и салона красоты.
Как только занятия фитнесом войдут в привычку, он станет неотъемлемой частью жизни любой девушки или женщины.
На сегодняшний день быть в форме, вести здоровый образ жизни, заниматься спортом вошло в моду. Фитнес помогает держать тело и дух в тонусе, доставляет чувство удовлетворенности и самодостаточности.
Польза от занятий фитнесом
- улучшение физической формы, повышение выносливости, приобретение осанки;
- укрепляет иммунную систему организма, предотвращает болезни сердечно-сосудистой системы;
- помогает избавиться от лишних килограммов;
- развивается мышечная масса;
- помогает избавиться от закомплексованности;
- улучшает процессы металобизма;
- улучшает сон;
- избавляет от болей в области спины, поясничного отдела, шеи, коленных суставах;
- повышает либидо;
- повышает настроение;
- дает возможность отвлечься от домашних забот;
- забыть о стрессах;
- развивает не только физическое, но и духовное здоровье;
- помогает беременным сохранить фигуру, не принося вреда плоду.
Советы для женского фитнеса
Обязательным условием для занятия фитнесом является регулярность. Иначе эффекта не будет. Посещать фитнес клуб нужно не меньше 3 раз в неделю в течение нескольких месяцев. После того как мускулатура окрепнет, достаточно посещать зал 2 раза в неделю для поддержания результата.
Вначале занятий фитнесом нагрузки не должны превышать 15 минут в день, после чего их длительность увеличивается до 30-40 минут в день. Первым делом это занятия аэробикой, а уже после – тренажеры.
Ни в коем случае не стоит доводить себя до изнеможения слишком большими нагрузками, особенно в первое время занятий фитнесом. Иначе такие тренировки принесут только вред и никакой пользы.
Не стоит бояться чувствовать неловкость в фитнес-зале в окружении женщин и девушек с подтянутыми фигурами. Тем более каждый из них в свое время тоже был новичком с неидеальными параметрами. А их спортивные формы лишний раз докажут пользу от занятий фитнесом и будут определенным стимулом для достижения нужных результатов!
Несомненно, удобная экипировка даст возможность чувствовать себя удобнее и уверенней, выполняя различные упражнения, позволит заниматься с полной отдачей. А это доставит удовольствие и принесет скорейший результат.
Необходимо составить план тренировок на месяц, в том числе и на каждую неделю. Это позволит правильно распланировать свои дни, выделить время для посещения фитнес-центра и намного реже пропускать тренировки.
Главное помнить: самое сложное это начать заниматься. Но стоит приложить немного усилий, расставить приоритеты, обозначит цель, и уже через 2-3 недели фитнес станет частью и образом жизни.
Силовые занятия спортом долгое время считались прерогативой мужчин, но с популяризаций здорового образа жизни остается все меньше направлений фитнеса, которые не были бы освоены женщинами. Существовавший ранее миф о том, что силовые упражнения сделают женское тело большим и уродливым был опровергнут многими на практике. Занятия с тренажерами и свободными весами позволяют девушкам укреплять мышцы без их чрезмерного роста, и эффективно сжигать жировые запасы, поэтому такие тренировки становятся более полезными для создания красивой фигуры, чем аэробные. А умелое сочетание этих двух направлений поможет приблизиться к заветному идеалу, и сделать тело более сильным, крепким и выносливым.
Особенности силовых занятий фитнесом для девушек
Физические упражнения для девушек имеют ряд особенностей, которые необходимо учитывать при составлении программы тренировок. Перед началом занятий рекомендуется посетить врача, и убедиться в отсутствии проблем с позвоночником. Избегать силовых тренировок или существенно ограничить их, следует женщинам, имеющим проблемы в области гинекологии, а также страдающим повышенным давлением, аритмией или астмой.
При составлении фитнес-программы руководствуются следующими правилами:
- Для занятий с тренажерами важно правильно составить программу, чтобы она включала проработку всех мышц тела, и учитывала индивидуальные физические особенности. Кроме того, при составлении плана, важно помнить цель тренировок: похудение, укрепление мышц или наращивание мышечной массы.
- Для продуктивных занятий девушкам не требуются большие веса: для работы с гантелями начинающим достаточно веса снаряда в 1,5-2 кг. Количество повторений в одном подходе от 15 до 25 раз. Если цель занятий — наращивание мышц, то вес гантелей необходимо увеличить, сократив при этом количество повторений в одном подходе до 10 раз.
- При выполнении фитнес- упражнений важно соблюдать правильную технику движений, иначе эффективность занятий заметно снижается, и повышается риск получения травмы. Начинающим рекомендуется выполнять все движения в спокойном ритме, без резких рывков. Перед основным комплексом упражнений выполняют разминку, а по завершении тренировки — растяжку.
- Занятия должны быть систематическими, с соблюдением дней восстановления. Девушкам достаточно заниматься 2-4 раза в неделю в зависимости от поставленной цели.
Если целью занятий фитнесом является похудение, то силовые нагрузки лучше совместить с аэробными. Их можно проводить в отдельные дни либо добавить перед силовыми. Это может быть бег, прыжки через скакалку или занятия на кардио тренажерах.
Разминка перед физическими упражнениями
Прежде чем приступить к силовым тренировкам, необходимо подготовить тело к последующей физической нагрузке. Для этого выполняют небольшой комплекс упражнений, который помогает разогреть мышцы, ускорив циркуляцию крови. Подобрать элементы для разминки можно самостоятельно, нужно лишь придерживаться следующих правил:
- Разминочный блок должен составлять примерно 25% от времени основного комплекса. При низкой температуре воздуха к этому времени добавляют еще 5 минут.
- Разминку начинают с мелких мышечных групп, постепенно переходя к большим.
- Пульс во время разминки должен быть слегка учащенным.
- Начинают разминку в плавном медленном темпе, избегая резких взмахов, но постепенно ускоряясь.
Для разминки можно использовать следующие физические упражнения: различные элементы суставной гимнастики (вращения рук, ног, бедер, плеч), бег на месте, бег на беговой дорожке, прыжки со взмахами рук.
Для заминки также можно использовать упражнения из разминочного блока: пробежка после силового комплекса поможет эффективнее сжечь лишний вес. Но чтобы более эффективно восстановить тело после занятий, и избежать сильных болевых ощущений на следующий день, в качестве заминки лучше использовать растяжку.
Польза растяжки в силовых тренировках
После физических упражнений мышцы укорачиваются, и становятся более плотными. Чтобы вернуть им прежнее состояние и увеличить гибкость, спортсмены применяют упражнения для растяжки. Выполнять ее можно как до основного комплекса, чтобы увеличить эластичность связок, так и после, чтобы снять напряжение с мышц. Растяжка может выполняться и между подходами, с целью увеличения скорости циркуляции крови и улучшения спортивных результатов. Все движения выполняют спокойно; среднее время выполнения элементов 8 глубоких вдохов-выдохов.
- Встают прямо, руки поднимают над головой, и всем телом тянутся вверх. Пятки при этом должны быть плотно прижаты к полу. Голову наклоняют вперед, удлиняя шейный отдел. Затем наклоняют тело вниз, и тянут его к земле. Удерживают это положение один дыхательный цикл из 8 вдохов.
- Опускаются на спину, колени прижимают к груди, обхватывая их руками. Осторожно раскачиваются, перекатываясь позвоночник по полу.
- Встают прямо, одну руку заводят за спину через плечо, вторую через низ. Пальцы за спиной сцепляют в замок, и удерживают положение на протяжении 10 глубоких вдохов. Затем меняют положение рук.
- Садятся на пол, ноги разводят в стороны. Тянутся руками вверх, затем наклоняют корпус к одной ноге. Выдержав нужное количество времени, повторяют упражнение к другой ноге.
Растяжка поможет восстановить мышцы и снизить болезненные ощущения после тренировок, а также придаст дополнительную плавность движений и грациозность.
Примерный комплекс силовых упражнений для девушек
Чтобы правильно составить комплекс упражнений, необходимо учитывать степень подготовки тела и физические возможности. Наиболее эффективно это сможет сделать тренер в тренажерном зале. Примерная программа может выглядеть следующим образом:
- разминочная часть, занятия на кардиотренажерах;
- приседание со свободными весами или в тренажерах не менее 3 подходов по 10-15 раз;
- тяга вертикального блока;
- жим штанги или гантелей в положении лежа;
- тяга штанги или гантелей к подбородку;
- скручивания тела для проработки брюшного пресса и косых мышц живота
- растяжка.
Занятия фитнесом с отягощением должны быть разнообразными. Программу тренировок необходимо дополнять и изменять по мере адаптации организма к нагрузкам.
Фото: Thinkstock by Getty Images
Стремление к самосовершенствованию – естественное желание для человека независимо от пола и возраста. Каждый из нас мечтает стать стройным, сильным, бодрым и целеустремленным. Для приобретения перечисленных качеств не нужны сверхнагрузки – достаточно иметь сильную мотивацию и начать заниматься фитнесом, польза от которого станет очевидной после одного-двух месяцев занятий.
Фитнес – общее название методики, которая объединяет:
- физическую нагрузку;
- диету;
- соблюдение режима сна;
- отказ от вредных привычек (табака, алкоголя).
Кому нужны и доступны тренировки?
В плане возраста и пола никаких рамок для начала тренировок нет – фитнесом занимаются дети, подростки, взрослые и пожилые люди. Для начала занятий необязательно записываться в ближайший спортзал или бассейн – для самых робких есть щадящие программы тренировок, которые можно выполнить дома или на спортивной площадке возле школы с минимальным набором снарядов – турником, шведской стенкой и брусьями.
Для чего нужен фитнес? Организм человека привыкает к ежедневным нагрузкам: походам на работу, в магазины, выполнению рабочих обязанностей, работы по дому. Наше тело, получая определенную порцию калорий, равномерно распределяет их на выработку энергии и откладывает часть “про запас” – на инстинктивном уровне организм панически боится голода. Для того, чтобы перенастроить распределение калорий, нужно сделать так, чтобы вся переработанная пища превращалась в энергию для движения.
Как только метаболизм (обмен веществ) начнет перестраиваться, начинающий спортсмен заметит другие улучшения: окрепнут мышцы, походка станет легкой, сон – крепким. Главные условия для начала тренировок – сильное желание измениться к лучшему, подбор упражнений и диеты с учетом возраста, телосложения, состояния здоровья.
Фото: kraftsportwissen.de
Также нужно отметить, что наиболее эффективным будет персональный фитнес, в котором занятия проходят под наблюдением личного тренера. Инструктор поможет правильно делать все упражнения и подберёт индивидуальную диету. Пример студии, в которой есть подобная услуга – Активиум Стайл в Москве. На сайте студии вы можете подробнее узнать о том, что такое персональный тренинг.
Польза от тренировок
Потеря лишнего веса. Повышение активности всех групп мышц вызовет расщепление жировых клеток, “складированных” под кожей и внутри организма человека. Энергия понадобится для восстановления целостности мышечных волокон и их питания.
Восстановление эластичности связок и подвижности суставов. Особенно хорошо некоторые виды фитнеса влияют на состояние позвоночника, тазобедренных суставов, которые с возрастом становятся все менее гибкими.
Поддержание деятельности сердечно-сосудистой системы. Регулярные нагрузки на сердце улучшают состояние сердечной мышцы, проходимость сосудов, избавление от жировых тканей и бляшек. Улучшается кровообращение, отступают сердечно-сосудистые заболевания, в том числе варикозное расширение сосудов ног.
Укрепление иммунитета. Организм в ударном темпе вырабатывает лейкоциты и другие вещества, которые способны противостоять инфекционным заболеваниям, простуде.
Общее улучшение самочувствия, укрепление нервной системы. Благодаря получению положительных результатов, человек становится уверенным в себе, повышает собственную самооценку. Регулярные занятия фитнесом способствуют снятию стресса и эмоциональной разрядке, значительно улучшается качество сна.
ВНИМАНИЕ!!! Прежде чем предпринимать какие-либо действия, связанные с приемом лекарственных или профилактических средств, ОБЯЗАТЕЛЬНО проконсультируйтесь со своим лечащим ВРАЧОМ!!!
Что-бы больше узнавать о здоровом образе жизни и новых исследованиях в области здоровья, ставьте ЛАЙКИ и ПОДПИСЫВАЙТЕСЬ на наш канал Здоровый образ жизни.