Новости о пользе овощей и фруктов
Фрукты и овощи содержат одни из самых важных питательных веществ для нашего здоровья, но исследование, проведенное в центрах по контролю и профилактике заболеваний, показало, что только один из 10 взрослых употребляет рекомендованные три порции овощей и две порции фруктов в день.
Витамины – это еще не все полезные компоненты, которые содержатся во фруктах и овощах.
Так что же может случиться от дефицита фруктов и овощей в нашем организме?
1. Дефицит витаминов и минералов
Дефицит питательных веществ может привести к неприятным побочным эффектам. Хотя многие из этих витаминов и минералов можно получить из других продуктов, фрукты обычно содержат их в высоких концентрациях, как и многие другие антиоксиданты.
Очень важную роль играют минеральные вещества – кальций и фосфор являются важным строительным материалом для костей и зубов.
2. Проблемы с пищеварением
Без фруктов и овощей вы более склонны к расстройствам пищеварения, таким как геморрой и дивертикулез. «Фрукты и овощи содержат целлюлозу, которая увеличивает вес стула, облегчает прохождение и сокращает время транспортировки», — объясняют диетологи. Кроме того, фрукты содержат клетчатку, которая стимулирует мышцы желудочно-кишечного тракта.
Рекомендованная норма употребления полезных овощей и фруктов – 600 грамм в день, причем это должны быть разнообразные продукты.
Благодаря этому они сохраняют свою силу и сопротивляются выпячиванию в мешочки, называемые дивертикулами, и снижают давление на нижнюю часть кишечника. Это делает его менее вероятным для набухания ректальных вен, что приводит к геморрою. Исследование, проведенное Гарвардской медицинской школой, показало, что диета с высоким содержанием клетчатки, которую обеспечивают фрукты и овощи, снижает риск развития дивертикулита.
Витамин С в изобилии содержится в черной смородине, шиповнике, сладком перце, облепихе, укропе, петрушке, капусте, щавеле, зеленом луке, помидорах, рябине, клубнике, лимонах и апельсинах.
3. Увеличение риска заболевания раком
По данным Американского института исследования рака (AICR), ни одна пища не может защитить вас от этой болезни, но диета, наполненная растительными продуктами, может помочь снизить риск заболевания этим страшным недугом. Антиоксиданты, такие как витамин Е, витамин С и каротиноиды, могут снизить риск развития рака, защищая здоровые клетки.
Антиоксиданты естественным путем защищают наш организм от свободных радикалов, образующихся в результате окислительных процессов.
Каротиноиды — это пигменты, в том числе бета-каротин, которые содержатся в шпинате, других темно-зеленых листьях, темно-оранжевых фруктах, сладком картофеле, тыкве и моркови — могут защищать клетки от повреждений. Кроме того, потребление слишком большого количества жира иногда есть катализатором заболевания, поэтому замена нездоровой пищи такой фруктовой диетой — снижает ваш риск.
Витамин С влияет на работу кровеносной и иммунной систем, защищает гемоглобин, не давая ему окисляться, поддерживает запасы железа в организме, нормализует уровень холестерина.
4. Лишний вес
Если вы не едите фрукты и овощи, то, скорее всего, вместо этого вы едите много высококалорийной и жирной пищи. Исследователи из Гарварда и Школы общественного здравоохранения обнаружили, что чем больше фруктов и овощей вы едите, тем дольше вы набираете вес — если только вы не едите исключительно крахмалистые овощи (например, картофель, горох и кукурузу).
Найти витамин Е можно в салате-латуке, листьях мяты и крапивы, спарже, ботве сельдерея и зеленом горошке, в облепихе и капусте брокколи.
Чаще всего диета, содержащая продукты с высокой плотностью энергии, приводит к перееданию и увеличению веса. Фрукты и овощи низкокалорийные и имеют низкую энергетическую плотность. Поэтому их можно есть больше и чувствовать себя более довольным и худым.
Витамин Е замедляет окисление жиров и образование свободных радикалов, разрушающих клетки, препятствует появлению тромбов, обладает антиканцерогенным действием, укрепляет иммунитет, является важнейшим витамином для репродуктивной системы.
5. Высокая вероятность заболеть диабетом
Как мы уже выяснили отсутствие фруктов и овощей в вашем рационе питания может привести к тому, что вы наберете лишний вес. Именно это повышает риск развития диабета, так же как когда вы едите жирную, обработанную пищу вместо полезных продуктов.
Аскорбиновая кислота из фруктов и ягод помогает железу – минералу, необходимому для кроветворения, – лучше усваиваться из других пищевых источников.
Исследование показало, что употребление большего количества продуктов, особенно листовой зелени, ягод, а также желтых и крестоцветных овощей (скажем, брокколи), наоборот снижает риск развития диабета. Кроме того, если у вас уже есть диабет, то резкий отказ от употребления фруктов и овощей может усугубить ситуацию.
Предшественники витамина А (бета-каротин и другие каротиноиды) в большом количестве содержатся в моркови, помидорах, облепихе, сладком перце, абрикосах, зеленом луке, щавеле, шпинате.
6. Повышенное давление
Добавление в пищу продуктов с высоким содержанием натрия и недостатком фруктов и овощей скорее всего повысит ваше кровяное давление. Соблюдение диеты с высоким содержанием фруктов и овощей — богатой питательными веществами, такими как калий, кальций и магний, и низким содержанием натрия — помогает снизить его.
Антиоксиданты стоят на страже нашего здоровья, а получить их в большом количестве можно все из тех же полезных овощей и фруктов.
7. Высокий риск сердечно-сосудистых заболеваний
Частично из-за эффекта снижения кровяного давления, употребление большого количества фруктов и овощей может снизить риск сердечных заболеваний и инсульта.
Большинство фруктов и ягод (особенно темно-красного и синего цвета) являются богатыми источниками биофлавоноидов – витаминоподобных веществ, действующих как самостоятельно, так и в комплексе с витамином С.
Долгосрочное крупномасштабное исследование, опубликованное в Британском медицинском журнале, показало, что люди снижают риск смерти от сердечно-сосудистых заболеваний на 4 процента из-за каждой порции фруктов и овощей, которые они едят. Кроме того, фрукты и овощи не содержат холестерина, поэтому их замена продуктами, содержащими диетический холестерин, может снизить риск заболеваний.
Мало кто знает, что, помимо витаминов и минеральных веществ, полезные фрукты и овощи содержат еще и фитонутриенты, которые служат защитой организма от вредного воздействия окружающей среды.
8. Депрессия
Исследователи только начинают изучать связь между тем, что мы едим, и нашим психическим здоровьем. Большое исследование показало, что люди, которые ели много фруктов, реже попадали в депрессии.
Фитонутриенты бывают разные и содержатся в разных фруктах, овощах и ягодах, поэтому важно каждый день употреблять разноцветную растительную пищу, чтобы получать весь спектр питательных веществ.
Пока точно неизвестно, почему фрукты и овощи могут оказывать такое защитное воздействие на психическое здоровье, но диетологи говорят, что нехватка питательных веществ, таких как пантотеновая кислота и витамин В6, может быть причиной депрессии у тех, кто не употребляет их в достаточном количестве.
Итог достаточно прост — если фрукты и овощи будут неотъемлемым компонентом вашего рациона, то о здоровье вашего организма можно и не беспокоится.
В вопросе о недостатках и преимуществах овощной диеты Sport24 помог разобраться диетолог Андрей Воронин.
Чем полезны овощи
— Основной плюс овощей для организма — наличие клетчатки, которая «скрабирует» и нормализует работу ЖКТ, помогает избавиться от лишнего веса, выводит шлаки и токсины, — отмечает Воронин.
Достаточное количество клетчатки приводит к медленному усвоению жиров и углеводов, снижает уровень сахара в крови, дает чувство сытости. По этой причине рекомендуется включать тарелку зеленого салата в каждый прием пищи.
Овощи содержат большинство витаминов, которые обеспечивают нормальное протекание процессов в организме: витамин C — в чесноке, брокколи и сладком перце, А — в моркови, шпинате, петрушке, витамины группы B — в белокочанной и цветной капусте. Также овощи содержат минеральные вещества, органические кислоты и воду — это помогает организму поддерживать водный баланс и снижает отеки.
Когда человек употребляет достаточно овощей, он получает дополнительную энергию: организм тратит немного сил на усвоение клетчатки. В то же время за счет наличия антиоксидантов обновляются клетки и замедляются процессы старения, укрепляется иммунитет.
Сколько нужно съедать овощей в день
Человеку требуется 3-4 порции овощей в день, средний размер — 80 грамм. Прислушивайтесь к организму и не ограничивайте себя в овощах, если они хорошо усваиваются. Желательно сократить потребление экзотических овощей и фруктов: они могут вызвать сбой в работе ЖКТ и аллергию.
Какие овощи полезнее
Все овощи одинаково полезны — важнее разнообразить рацион, а не питаться только листьями салата. Внимательно относитесь к продуктовой корзине, чаще покупайте:
- кабачки или цуккини: они низкокалорийны, устраняют проблемы с кишечником, борются с заболеваниями сосудов, снижают уровень холестерина;
- огурцы: нормализуют работу почек из-за содержания калия, нейтрализуют кислоты благодаря наличию щелочи;
- брокколи: содержит железо, препятствует развитию анемии, выводит свободные радикалы;
- белокочанная капуста: контролирует уровень глюкозы, положительно влияет на ЖКТ; также рекомендуется есть в квашеном виде из-за большого содержания витамина C.
Рекомендуется сократить количество овощей, от употребления которых вы испытываете дискомфорт.
Обязательно добавляйте в рацион свежую зелень: она содержит витамины, минералы и хлорофилл, который способствует восстановлению крови, насыщает клетки кислородом, снижает уровень холестерина, положительно влияет на эндокринную систему, поддерживает кислотность желудка.
Особой пользой обладает микрозелень: ростки подсолнечника, гороха, руккола, кинза, базилик, мангольд и другие.
Как правильно хранить овощи
Овощи рекомендуется хранить отдельно от фруктов, а также разделять томаты, картофель и перец: выделяемый этилен портит овощи, что при совместном хранении негативно влияет на вкус. Очищайте морковь и картофель от земли, срезайте ботву, но не полностью, иначе овощи засохнут.
Мойте овощи перед подачей или приготовлением, храните в свободном контейнере, который обеспечивает хороший поток воздуха.
Как употреблять овощи
Овощи можно есть отдельно или в салате. Правильно сочетайте разные овощи с продуктами питания, разделяйте на группы:
- огурцы, капусту, редиску, морковь, репу, свеклу, сладкий перец, чеснок, лук, листовой салат, кабачки ранних сортов — овощи усваиваются организмом одинаково. Хорошо сочетаются с белковой пищей, не подходят к молоку и фруктам.
- цветную капусту, баклажаны, патиссоны, зеленый горошек, тыкву и кабачки. Плохо сочетаются с мясом и яйцами, но подходят к крахмалистым продуктам.
- крахмалистые: картофель, кукурузу, съедобные каштаны — плохо сочетаются друг с другом, но подходят к продуктам, которые содержат полезные жиры, а также к зелени.
Что будет, если питаться только овощами
Организм пострадает от нехватки жиров и белков, а вы не получите необходимое количество калорий. Например, суточная норма калорий для мужчины — около 2400 ккал. Для ее восполнения необходимо съесть 100 чашек порезанной капусты. Следствием дефицита калорий станет ощутимая потеря энергии, слабость, возникнет дефицит витамина B12 и D, которых нет в овощах. Также возможно вздутие и расстройство кишечника. Поэтому важно помнить о сбалансированном питании и не исключать продукты, богатые белком, жирами и углеводами.
Вам нравится включать в личный рацион вкусные, а самое главное – полезные овощи и фрукты? Тогда старайтесь покупать их исключительно в соответствии с сезоном. Максимальную выгоду для собственного здоровья Вы извлечете, если будете употреблять созревшие естественным образом продукты, не подвергая их тепловой обработке. Только так Вы получите наибольшую порцию ценных витаминов и наименьшую вредных компонентов.
Безусловно, бродя по просторам супермаркетов, каждый посетитель видит перед собой гигантские прилавки, на которых круглый год красуются разнообразные фрукты и овощи. Но вот качество, например, парниковых помидоров остается под большущим знаком вопроса. Именно поэтому стоит каждый раз задумываться, а стоит ли тратить деньги на продукцию, которая принесет вред и сомнительное удовольствие.
Для выращивания несезонных овощей применяют теплицы, а также искусственное освещение. Конечно же, в данной ситуации активно используются и различные удобрения, агрессивные стимуляторы роста, пестициды и остальные химические «неприятности». Набор в итоге получается просто ужасающий. Привезенные из Африки, Перу, Австралии и прочих стран продукты преодолевают немаленькое расстояние, поэтому совершенно не удивительно, что компании для сохранности товара подвергают его обработке химией. Учитывая этот факт, можно сделать вывод, что такие овощи будут в лучшем случае просто бесполезными, а в худшем – вредоносными. От них однозначно придется отказаться, в особенности маленьким деткам или людям в возрасте.
Впадать в панику рано, так как существует множество альтернатив, которые многие попросту не замечают. Пора детально разобраться с самыми популярными продуктами, появляющимися на свет на территории родного государства.
Клубника
Эту вкусную ягоду лучше приобретать на рынках либо у огородников, вызывающих доверие. Так Вы сможете обеспечить себе вкусный десерт, выращенный без применения химических ингредиентов. Благоприятный период для покупок – исход мая и весь июнь. Позже ягодки становятся очень мелкими, суховатыми и перезрелыми.
Иностранная клубника серьезно уступает в качестве отечественной. Испанский и португальский вариант представляет наименьшую опасность, поэтому, если сильно хочется, то можно побаловать себя ими в марте или апреле. Круглогодично продается египетская клубника, но она вообще не соответствует высочайшим вкусовым качествам нашей.
Апельсины
Здесь сравнивать с отечественной продукцией не приходится, потому что цитрусы не растут в нашей стране. Выбирая из привозных, нужно отметить, что востребованностью пользуются апельсины из Испании, которые появляются на прилавках в ноябре. Завершается их время в апреле. Также магазины часто продают оранжевые вкусности из Турции и Египта, доставляя их в первой половине года. Но последние нельзя отнести в разряд любимых, так как они не особо сладкие и вдобавок толстокожие.
Яблоки
Наверное, не надо долго говорить о полезности «своих» фруктов, ведь это и так очевидно! Они спеют с августа и до октября. Яблоки отличаются хорошей сохранностью, поэтому при деликатном сборе они могут не портиться даже до исхода зимы. Привозные «коллеги», созревшие в Аргентине или Новой Зеландии, увы, не выдерживают конкуренцию безобидности и полезности.
Помидоры
Очень востребованные овощи, которые прекрасно гармонируют с разнообразными блюдами. Созревают они с мая до октября. Хорошей альтернативой отечественным являются азербайджанские томаты, доступные на протяжении всего года.
Огурцы
Второй по популярности овощной вид, который аналогично радует свои появлением в мае-октябре. Остальные временные отрезки заполнены тепличными или привозными овощами. Несезонные огурцы безвкусные, водянистые и абсолютно бесполезные.
Конечно, можно перечислять до бесконечности, то любят наши потребители. Но к любому составлению меню нужно подходить серьезно, ведь в противном случае может пострадать здоровье. Не стоит надеяться на зимний привоз больших и ярких продуктов, так как они хороши только с внешней стороны. Если имеется возможность запастись родными овощами и фруктами в летний период, то ею надо непременно воспользоваться.
Теперь выделим неоспоримые плюсы сезонных продуктов:
- Полезнее! Безусловно, выращенные в естественной среде фрукты и овощи включают в себя в три раза больше ценных веществ и витаминов. Здесь тепличные им не конкуренты!
- Минимальное количество консервантов! Они достаточно быстро оказываются на прилавках и оперативно продаются, поэтому пичкать их консервантами нет причин.
- Низкая стоимость! Такие продукты прекрасно хранятся на обычных складах, расположенных неподалеку от рынков, а значит, серьезных затрат на транспортировку нет.
- Поддержка местного фермерства и бережное отношение к природе! Не удивляйтесь! Намного лучше, если прибыль останется в родном регионе и станет неким подспорьем для дальнейшего развития отечественного хозяйства. Зачем отдавать деньги той же Аргентине?
- Безупречный вкус! С этим утверждением не поспоришь. Любой человек может лишь по аромату и вкусовым качествам определить, как из представленных томатов натуральный, а какой парниковый.
А теперь пора сказать о причинах навсегда отказаться от несезонных продуктов:
- Вредность! Недобросовестные фермеры и поставщики делают всё, чтобы привезти максимально привлекательный товар. Выбирая между доходом и человеческим здоровьем, они, к огромному сожалению, останавливаются на первом. Поэтому, употребляя такие овощи и фрукты, Вы добровольно наполняете организм крайне вредными компонентами.
- Безвкусность! Каким бы красивым ни был несезонный продукт, он никогда не сможет похвастаться ярким вкусом и насыщенностью. Съесть его, всё равно, что попробовать пластмассу.
- Отсутствие питательности! Здесь даже говорить долго не стоит о совершенно «пустых» продуктах.
- Высокая цена! Головокружительные ценники оправдывают далеко не качество продаваемого товара, а затраты на доставку и хранение. С такими продуктами сэкономить семейный бюджет в любом случае не удастся.
- Загрязнение окружающей среды! Дело в том, что несезонные овощи и фрукты, выращиваемые в теплицах, активно отдают природе парниковые газы и химические отходы, что приводит к достаточно печальной картине.
Рекомендации
- Приобретайте только сезонные продукты. Помните, что манящая январская клубника – это сплошной риск и опасность, а вот в июне она принесет исключительно пользу.
- Останавливайте выбор на растительной пище, выращенной в натуральном грунте под естественными солнечными лучами. Тепличные аналоги – это сокровищница нитратов и пестицидов.
- Не пытайтесь выбрать идеальные овощи и фрукты, ведь внешняя привлекательность ничего не имеет общего с полезностью. Зачастую невзрачное маленькое яблочко будет намного вкуснее и ценнее его большого блестящего собрата.
- Покупайте полностью созревшую продукцию, хранившуюся на складе непродолжительный срок.
- Всегда отдавайте предпочтение родным продуктам, а не заокеанским гостям.
- Если не можете сдержаться от покупки зарубежного товара, то обязательно сверьте соответствие страны и сезонности.
- И в завершении. Не ленитесь делать собственные заготовки. Консервация, сушка и заморозка станут более выгодными вариантами, нежели приобретение зарубежных продуктов сомнительного качества!
Питайтесь правильно и вкусно!
Спасибо за лайк! Не забудьте подписаться! 😉 Пишите в комментариях Ваше мнение! 🙂
Еще больше рецептов, диет и статей на: http://diet-world.ru/