Наклоны туловища вперед польза и вред
Загрузка…
Наклоны туловища вперед – очень простое упражнение, которое знакомо нам еще с детства. Несмотря на всю простоту, оно очень полезно, так как позволяет привести в тонус множество важных мышц, улучшает гибкость и благотворно влияет на здоровье. Хотя техника выполнения наклонов элементарна, существует ряд нюансов, которых нужно придерживаться при их выполнении.
Польза и особенности упражнения
Наклон туловища вперед является весьма естественным положением для тела человека. Для выполнения упражнения не нужен специальный инвентарь и физическая подготовка. Его простота и доступность позволяет смело включать его в домашние комплексы упражнений. Упражнение наклоны вперед влияет на организм следующим образом:
- Улучшает гибкость позвоночника, а также подвижность тазобедренных суставов, что благотворно влияет на их здоровье и предотвращает многие неприятности.
- Тренируется растяжка подколенных суставов, мышцы спины, ягодиц, пресса.
- Также наклоны улучшают кровообращение, снижают риски болезней сосудов головы.
Наклоны вперед: какие мышцы работают?
Наклоны вперед, польза которых вам уже известна, прорабатывают мышцы пресса и спины. Также задействуются ягодицы и задняя часть бедер.
Техника выполнения
Наклоны вперед к полу – простое упражнение, но не будет лишним изучить их правильную технику. Это поможет добиться максимальной эффективности и предупредить неприятные последствия.
- Вам нужно встать ровно, поставить стопы на ширину плеч, выпрямить спину. В пояснице сохраняйте естественный прогиб. Грудная клетка должна быть расправленной.
- Напрягите пресс. Держа спину прямой, опустите корпус вниз, проворачиваясь в тазобедренных суставах. Если гибкость ваша недостаточно хороша, чтобы достать до пола руками, не скругляйте спину, а слегка согните ноги в коленях. Гибкость со временем натренируется, и вы сможете полноценно наклоняться вперед с прямыми ногами.
- Достигнув нижней точки, задержитесь в ней на пару секунд, затем вернитесь в исходное положение, задействуя мышцы ягодиц. Повторите упражнение необходимое количество раз.
В процессе выполнения упражнения все время следите за тем, чтобы корпус не тянулся за счет мышц спины. Это нарушение техники, которое может быть опасным. Мышцы спины должны поддерживать корпус в прямом положении, а приподниматься он должен за счет ягодиц.
Выполняя наклоны вперед из положения стоя, следите за дыханием. Кстати, относительно этого вопроса мнения специалистов расходятся. Наиболее простой и безопасный вариант – ориентироваться на анатомические особенности тела человека. То есть, в положении стоя наша грудная клетка расправлена, чтобы легкие могли вместить в себя максимум воздуха. В нижней точке все должно быть наоборот. Поэтому опускать корпус лучше на выдохе, а поднимать его – на вдохе.
Если вы новичок, начинайте выполнять упражнение в 2-3 подхода по 10-15 наклонов. Выполнять упражнение рекомендуется плавно и медленно, без рывков, полностью контролируя каждое свое движение. Важно стремиться к тому, чтобы вы могли полностью наклониться из положения стоя, сохраняя при этом ноги прямыми.
Виды упражнения
Освоив, как правильно делать наклоны вперед, вы можете усилить нагрузку, используя дополнительное отягощение: штангу, гриф, гантели.
Еще одна эффективная вариация упражнения для проработки мышц – наклон вперед из положения сидя. Это упражнение пришло в фитнес из мира йоги, где оно известно как асана Пашчимоттанасана. В народе его также называют «складкой».
Это упражнение хорошо использовать в качестве разминки в конце тренировки. Тогда эффективность его возрастет, поскольку разогретые мышцы растягиваются лучше. Техника выполнения этого упражнения следующая:
- Нужно сесть, опустившись на ягодицы, выпрямить ноги перед собой. Носки вытянуть и направить к себе. Голени прижать к поверхности пола.
- Выдыхая, слегка наклонитесь вперед, сохраняя ровное положение спины. Ладонями ухватитесь за колени либо голени.
- Посредством рук начинайте двигаться вперед. Ваша задача – вытянуть позвоночник за макушкой вверх и вперед. Старайтесь не округлять спину, иначе упражнение не принесет никакой пользы.
- Теперь расслабьтесь, на выдохе животом прижмитесь максимально близко к ногам, как бы сгибаясь пополам. Макушкой тянитесь вперед. Выполняя наклон вперед сидя, не нужно напрягать плечи и задерживать дыхание. Старайтесь удержаться в такой позе в течение 30-60 секунд. Немного натренировавшись, вы сможете сохранить такое положение на пару минут.
- Из этой позы нужно правильно выйти. Движения должны быть медленными. На выход должно прийти несколько дыхательных циклов. Поясницу слегка отведите назад, голову поднимите и немного прогнитесь к груди и спине. Медленно поднимайтесь вверх, постепенно, чтобы в итоге спина располагалась под прямым углом к полу.
Меры предосторожности и противопоказания
Наклоны вперед из положения стоя, польза которых вам уже известна, как и все остальные упражнения, имеют свои противопоказания. Они связаны с двумя особенностями данного движения: корпуса в перевернутом положении и воздействия на позвоночник. Нежелательно это в таких случаях:
- Проблемы с позвоночником, которые предполагают запрет на напряжение мышц поясницы.
- Также рекомендуется воздержаться от наклонов при головных болях, повышенном давлении, заболеваниях сосудов головы.
При проблемах с позвоночником часто рекомендуется не наклоняться из положения стоя, а заменить это упражнение подъемом таза из положения сидя на корточках, при котором руки остаются внизу. Таким образом, исключается положение, при котором туловище параллельно полу – именно в нем мышцы поясницы максимально напрягаются.
Выполняя упражнение на силу наклон туловища вперед, избегайте типичных ошибок. К ним относится отрывание пяток от пола, а также размыкание пальцев рук, если они находятся в «замке». Наклоны туловища в положении сидя тоже имеют ряд противопоказаний. К ним относятся следующие:
- смещение межпозвоночных дисков;
- радикулит, артрит;
- обострение болезней дыхательных органов, в частности, сезонная аллергия;
- сильные боли в пояснице;
- беременность.
Наклоны из положения сидя, как и остальные упражнения родом из йоги, тоже предполагают ряд нюансов. В ним относятся следующие:
- Прежде чем начинать растягиваться, пятками вперед скользните по полу. Это даст возможность отвести ягодицы назад, что позволит телу занять более удобное положение.
- Дышите максимально глубоко и комфортно. В ногах попытайтесь сохранять концентрированное напряжение, а плечи и руки расслабляйте вовремя.
- Для качественной растяжки позвоночника пытайтесь провернуть бедра внутрь, а ягодицы развести в разные стороны.
- Наклоны выполняются правильно, если в области тазобедренных суставов вы как бы сворачиваетесь. Таким образом, вы можете проверить себя.
- Не поворачивайте стопы подошвами внутрь.
- Не спешите и не делайте резких движений. Не у всех сразу получается дотянуться лбом до коленей. В течение всего упражнения сохраняйте спину ровной.
- Старайтесь не слишком помогать себе руками, поскольку так повышается риск травмирования поясницы. Также важно не сгибать колени.
Наклоны вперед: видео
Благодаря видео вы сможете увидеть, как правильно выполняется наклон вперед из положения стоя. Также вы можете освоить наклон вперед из положения сидя, техника выполнения которого была описана выше. Эти простые и эффективные упражнения помогут улучшить и здоровье, и физическую форму.
Какую пользу могут принести наклоны корпуса в пожилом возрасте? Как правильно выполнять такие упражнения? И при каких заболеваниях необходимо проявить осторожность?
Несмотря на всю простоту, наклоны корпуса способны оказать массу положительных действий для поддержания здоровья человека. Это:
· Активизация кровообращения;
· Разогрев и укрепление мышц;
· Повышение гибкости тела;
· Улучшение самочувствия.
К чему может привести постоянный недостаток физической активности?
С годами человек начинает неизбежно терять мышечную массу. Постепенно она заменяется жировыми отложениями. На фоне замедления основного обмена веществ тело теряет упругость и к пенсионному возрасту очень часто можно наблюдать полную потерю физической формы.
Но, если начать занятия даже с самых простых упражнений, можно значительно укрепить мышцы, активировать утраченную способность организма строить новые волокна и сохранить мышечный объем.
В дополнение к слабости мышц очень часто развиваются самые разные патологии суставных тканей, что в комплексе может привести к различным артритам и артрозам. А результатом станет потеря способности обслуживать себя самостоятельно. Нередко двигаться люди преклонного возраста могут только в специальных ходунках. И, конечно, при настолько разрушенном здоровье вообще перестает идти речь о прогулках на свежем воздухе.
Какие проблемы чаще всего встречаются в пожилом возрасте?
Самой глубокой мышцей наших тел считается поясничная. При этом на нее приходится большая нагрузка в течение всей жизни. В особенности, многие женщины могут вспомнить период вынашивания ребенка. Иногда нагрузка на поясницу в виде большого живота оказывается настолько сильной и болезненной, что без помощи внутримышечных инъекций нестероидных противовоспалительных средств просто не обойтись.
Кстати! Именно это и описывается в медицинских инструкциях по использованию препаратов. Вспомните фразу – применение возможно, если предполагаемая польза для матери превышает возможный вред для плода. Подобные случаи и подразумевают производители.
Следующая проблема пожилого возраста – замедленное и плохое пищеварение. Простые наклоны активируют перистальтику кишечника и помогают избавиться от запоров. Дополнительным плюсом станет увеличение полноты движений большинства суставов.
В традиционном учении Китая последователи даосизма поясничную мышцу заслуженно называют троном, который становится точкой пересечения нескольких энергетических потоков сквозь мышцы, кости и суставы. Другое название поясницы – орган души. При ее патологиях неизбежно возникают различные нарушения, которые откладывают свой отпечаток на повседневном образе жизни человека. На фоне заболеваний поясницы негативные изменения наблюдаются по восходящей линии. Страдает пищеварение, начинаются проблемы в функционировании печени и так далее.
С какой частотой необходимо выполнять наклоны?
Делать это следует до 3 раз в течение дня, постепенно доводя до 50-70 наклонов в каждом из подходов. В ряде случаев наблюдаются ощутимые боли вскоре после начала занятий. Это говорит о недостаточной развитости поясничных мышц и об естественном накоплении молочной кислоты в мышечных волокнах в результате непривычных физических нагрузок.
Поэтому не нужно стремиться к выполнению большого количества наклонов, начиная с первого же дня занятий. В самом начале будет достаточно наклоняться всего по 10 раз 2 или 3 раза в день. Затем, отслеживая реакцию тела, постепенно следует увеличивать количество наклонов. В конечном итоге желательно довести до 150 раз в каждом из подходов.
Какие еще способы могут усилить эффективность наклонов корпусом тела?
Ими могут стать другие упражнения. Например, статичная стойка в наклонном положении. При ней нужно коснуться руками пола и сохранять позу в течение 1 и более минут. При этом в самом начале упражнений мало кому из людей удается выпрямить ноги в таком положении. Однако с течением времени мышцы будут постепенно растягиваться и удлиняться. Гибкость тела значительно повысится. На основе таких движений было создано отдельное направление физических упражнений под названием калланетика. Она относится к идеальным вариантам формирования красивого и стройного тела без наращивания лишних мышц.
Наклоны корпусом тела вперед и статичная задержка такого положения – один из вариантов почувствовать на практике, что испытывают последователи йоги. В дальнейшем при увеличении растяжки мышц можно начать знакомство с самыми простыми асанами.
В таких случаях можно привести в пример древнюю китайскую мудрость:
· Молодость – означает гибкость тела и мысли.
Именно поэтому йога так популярна в Китае, Японии, Швейцарии и ряде других стран. Жители Китая, например, несмотря на не самые благоприятные условия жизни и употребление зачастую весьма странных для нас продуктов питания, в среднем живут не менее 76 лет, в Японии – 87 лет, Швейцарии – 84 года. Для сравнения Россия имеет показатель средней продолжительности жизни среди лиц обоих полов всего 73 года. Причем этот показатель достиг такого уровня только в последние годы. На фоне текущего положения в России и всего мира в целом у нас есть все шансы вернуться к еще недавним 64-м годам средней продолжительности жизни человека.
Будем надеяться, что этого не произойдет. Прежде чем мы продолжим, предлагаем поставить это видео на небольшую паузу и рассказать нам в комментариях, какими видами спортивных нагрузок вам приходилось заниматься и каких результатов удавалось достичь?
Какими упражнениями еще можно укрепить здоровье в любом возрасте, включая пожилых людей?
В первую очередь, ими станет скандинавская ходьба. В спальных районах даже крупных городов в течение всего лета можно наблюдать таких любителей. Пенсионеры берут в руки лыжные палки и начинают двигаться специфическим образом, помогая себе ими. В отличие от обычной ходьбы, здесь активно задействованными становятся и руки, что в комплексе увеличивает полезное действие обычной ходьбы.
Изначально такой вид спорта был придуман для лыжников, чтобы они могли поддерживать хорошую физическую форму между отдельными холодными сезонами лет. Как показала практика, эффект от скандинавской ходьбы был сравним с катанием на настоящих лыжах. Вскоре после этого активные пенсионеры начали перенимать такой способ поддержания здоровья. И теперь уже, наверное, никто не удивляется, увидев бодрого пенсионера летом с лыжными палками в руках.
Соответственно, стесняться или бояться недоуменных взглядов совершенно не нужно. Поверьте, люди знают, с какой целью палки будут находиться у вас в руках. Кроме того, такое упражнение официально признано медициной и входит в нормы ГТО для лиц пожилого возраста от 60 до 69 лет.
В чем польза скандинавской ходьбы для пенсионеров?
Во-первых, это мягкая кардиотренировка. Сердце начинает эффективнее прокачивать кровь без чрезмерного повышения артериального давления. Это улучшает обмен и выведение вредных веществ из всего организма. Также скандинавская ходьба уже активно практикуется в оздоровительных программах для пожилых людей.
В таком возрасте избежать потери мышечных тканей становится особенно сложно. Кардиотренировки умеренной продолжительности всячески препятствуют этому процессу. Дополнительно они значительно замедляют окислительные реакции в организме. Для повышения эффективности рекомендуем дополнить рацион такими продуктами, как свежая зелень, листовые и другие овощи, фрукты, полноценные белки. Все они будут способствовать нейтрализации большого количества свободных радикалов.
Какими преимуществами отличается скандинавская ходьба от обычной?
· Благодаря поддержке тела лыжными палками минимизируется риск падения, что в пожилом возрасте нередко заканчивается тяжелейшими травмами. Например, переломом шейки бедра. Лыжные палки значительно смягчат удар в случае возможного падения.
· Аналогичного задействования такого количества мышц можно добиться только тренировками типа шейпинга, что само по себе часто неприемлемо для людей пожилого возраста. К тому же, для хорошего результата необходим опытный инструктор.
· И еще один несомненный плюс – отсутствие повышенной нагрузки на слабые суставы. При ходьбе они испытывают намного меньше компрессии, чем даже при самом легком беге. Таким образом можно обеспечить тело требуемой нагрузкой без усиленного прогрессирования заболеваний типа артроза, артрита и других подобных.
· С эмоциональной точки зрения пожилые люди получают возможность снова почувствовать давно прошедшую молодость, поскольку наравне с молодежью начинают активно заниматься спортом. В этом случае все перечисленные полезные действия становятся не самоцелями, а приятным бонусом к общему оздоровлению организма.
· И еще один немаловажный фактор – непосредственно стоимость занятий. В отличие от организованных групп с людьми пожилого возраста, скандинавская ходьба потребует приобретения только лыжных палок. При этом наверняка можно привлечь к себе в компанию знакомых пенсионеров. Так тренировки станут особенно интересными и совсем не скучными.
Какую пользу может принести выполнение легкой гимнастики в пожилом возрасте?
Никто не заставляет пенсионеров ставить невыполнимые цели. В этом возрасте основная задача – это поддержание здоровья и дальнейшее активное долголетие. В комплексе со стандартными медицинскими обследованиями хороший эффект окажет даже самая легкая гимнастика.
Основной упор при ее выполнении рекомендуется делать на увеличение полноты движения суставов, растягивание связок и мышечных тканей.
Каких еще результатов можно ожидать?
Ими могут стать:
· Нормализация обмена веществ, профилактика ожирения и стабилизация массы тела;
· Стимуляция синтеза важнейших гормонов для поддержания функций эндокринной системы;
· Замедление атрофических процессов в мышцах и улучшение координации привычных движений;
· Стабилизация состояния опорно-двигательного аппарата, укрепление связок и сухожилий;
· Запуск выработки гормонов, необходимых для хорошего настроения, нормального сна и аппетита.
Как можно было убедиться, все эти цели важны далеко не только в пожилом возрасте. Поэтому организовывать занятия можно целыми семьями, включая детей младшего возраста. Для них такие тренировки станут способом близкого общения и активного участия в деятельности старших членов семьи и родителей. Все это благотворно скажется не только на эмоциональном фоне, хорошем сне, поведении и спокойном настроении, но и на очень важном процессе развития когнитивных способностей, включая четкую и поставленную речь.
Могут ли быть противопоказания для подобных типов физических нагрузок?
Заниматься такими видами спорта нельзя только при самых серьезных нарушениях.
Ими станут:
· Различные предынфарктные состояния и первичный восстановительный период после инсульта;
· Патологические отклонения в подвижности суставов после перенесенных травм;
· Глубокие тромбозы вен, проблемы с аортой, неконтролируемая гипертония;
· Сложные заболевания дыхательных путей и легких.
Какие еще рекомендации следует учесть?
В первую очередь, не следует впадать в крайности и начинать с первого дня занятий выполнять чрезмерно большое количество упражнений и повторов к ним. Но и слишком легкие нагрузки не окажут желаемого эффекта. Поэтому ориентироваться нужно на чувство легкой усталости и средней степени прогревания мышц. Небольшие боли в них на следующий день в принципе допустимы, но по возможности наращивать нагрузки необходимо как можно более плавно и осторожно.
Источник фото:
https://www.google.com.ua
Подписывайтесь на наши каналы:
Про здоровье
www.youtube.com/channel/UCdvelJCElBAEFYjh8fjuCDw
Здоровье и Долголетие
www .youtube.com/channel/UCjbLX05VnkZAmnmNp-_CUkA