Магний и цинк польза и вред
Магний и цинк – важнейшие микроэлементы, обеспечивающие нормальную жизнедеятельность организма. При недостатке указанных компонентов значительно уменьшается уровень тестостерона.
Значение для здоровья
По статистике, только четверть жителей Земли получают достаточный объем магния и цинка с продуктами питания. Большая часть людей, включая опытных спортсменов, не имеет представления о значении микроэлементов для организма.
Магний и цинк обладают смежными функциями, и при дефиците одного компонента возникает нехватка второго.
Цинк представляет особую важность для мужчин, поскольку от него зависит синтез тестостерона. Микроэлемент напрямую влияет на скорость роста мышечных волокон, и отвечает за нормализацию:
- метаболизма;
- иммунитета;
- синтеза половых гормонов и аминокислот в мышечных тканях;
- содержания гормонов роста.
От магния зависит получение клетками организма достаточного количества энергии. Основные функции минерала:
- поддержка процессов обмена углеводов;
- стимуляция формирования белков;
- накопление энергии во время выполнения силовых упражнений.
Нехватка цинка и магния тормозит мозговую деятельность и ухудшает работу нервных структур. При активных физических нагрузках организм испытывает повышенную необходимость в указанных микроэлементах. Резкое снижение содержания минералов в организме ухудшает работу внутренних органов и создает риск развития заболеваний.
Как определить нехватку магния
При недостаточном количестве магния организм стареет быстрее. Мышечные волокна и кожа становятся менее упругими. С внутренними органами происходит аналогичное явление, но заметить процесс можно только, отслеживая самочувствие.
Нехватка минерала выражается в:
- хронической усталости (отсутствие достаточного количества энергии в клетках);
- снижении метаболизма и заболеваниях ЖКТ (недостаточная активность инсулина);
- ухудшении сна (отсутствие элементов, успокаивающих мозг);
- мышечных болях и хрупкости костей (ухудшение усваивания витамина D и кальция);
- психологических проблемах и тревожности;
- судорогах и развитии атеросклероза;
- проблемах в работе сердечно-сосудистой системы.
При стабильном падении силовых показателей во время тренировок, вероятнее всего, причина заключается в дефиците магния. Люди, страдающие описанной проблемой в острой форме, имеют замедленную регенерацию, кожные заболевания, ухудшение зрения, постоянно ощущают жажду. Нехватка минерала приводит к прекращению тренировок и необходимости лечения.
Симптомы недостатка цинка
Нехватка цинка в организме выражается не только в снижении уровня тестостерона. Комплексный негативный эффект испытывает весь организм. Дефицит минерала проявляется в:
- снижении восстановительных способностей и возникновении сыпи на коже;
- повышенной хрупкости волос и ногтей;
- развитии заболеваний органов зрения;
- появлении неврологических расстройств;
- снижении иммунитета.
Острая хроническая нехватка цинка способна привести к импотенции и бесплодию. Отследить снижение нормального уровня микроэлемента на начальном этапе можно по раздражительности, дрожанию пальцев, ухудшению координации.
Восстановление естественным способом
Мужчинам нужно получать 400 миллиграмм магния в сутки. После достижения 30-летнего возраста допустимое количество повышается до 420 миллиграмм. Суточная дозировка для женского пола на 100 миллиграмм ниже.
В зависимости от количества магния в составе продукты делятся на три категории:
- с высоким содержанием – какао, пшеничные и овсяные отруби, семена кунжута;
- со средним – гречка, бобы, орехи, рис, пшено, морская капуста;
- с низким – финики, петрушка, укроп, морковь.
При минимальном недостатке магния спортсменам рекомендуется употреблять молочные и морские продукты, в которых минерал содержится вместе с белком.
Среднесуточная доза цинка составляет 15-20 миллиграмм. Дозировка рассчитывается индивидуально в зависимости от возраста. Детям и подросткам достаточно 10 миллиграмм в сутки. Мужчинам и женщинам до 50 лет – 12-15 миллиграмм. После достижения 50-летнего возраста дозировка снижается.
Высокое содержание микроэлемента фиксируется в продуктах:
- животного происхождения – устрицы, угорь, говядина;
- растительного происхождения – пшеничные отруби, мак, орехи, семечки тыквы.
По мнению диетологов, составление рациона в пользу продуктов животного происхождения – более действенный способ нормализации содержания минерала в организме.
Роль магния и цинка в результативности спортивных тренировок. Как определить нехватку микроэлементов? Способы возмещения дефицита магния и цинка. Ответы на эти вопросы читайте в данной статье.
Магний и цинк – важнейшие микроэлементы, обеспечивающие нормальную жизнедеятельность организма. При недостатке указанных компонентов значительно уменьшается уровень тестостерона, снижая спортивные результаты. Для решения описанной проблемы в продаже имеются специальные витамины с магнием и цинком. Они помогают нормализовать содержание тестостерона в организме, и улучшить работу внутренних органов.
Значение для здоровья
По статистике, только четверть жителей Земли получают достаточный объем магния и цинка с продуктами питания. Большая часть людей, включая опытных спортсменов, не имеет представления о значении микроэлементов для организма.
Магний и цинк обладают смежными функциями, и при дефиците одного компонента возникает нехватка второго.
Цинк представляет особую важность для мужчин, поскольку от него зависит синтез тестостерона. Микроэлемент напрямую влияет на скорость роста мышечных волокон, и отвечает за нормализацию:
- метаболизма;
- иммунитета;
- синтеза половых гормонов и аминокислот в мышечных тканях;
- содержания гормонов роста.
От магния зависит получение клетками организма достаточного количества энергии. Основные функции минерала:
- поддержка процессов обмена углеводов;
- стимуляция формирования белков;
- накопление энергии во время выполнения силовых упражнений.
Нехватка цинка и магния тормозит мозговую деятельность и ухудшает работу нервных структур. При активных физических нагрузках организм испытывает повышенную необходимость в указанных микроэлементах. Чаще всего дефицитом полезных веществ страдают люди, сидящие на диете. Резкое снижение содержания минералов в организме ухудшает работу внутренних органов и создает риск развития заболеваний.
Как определить нехватку магния
При недостаточном количестве магния организм стареет быстрее. Мышечные волокна и кожа становятся менее упругими. С внутренними органами происходит аналогичное явление, но заметить процесс можно только, отслеживая самочувствие.
Нехватка минерала выражается в:
- хронической усталости (отсутствие достаточного количества энергии в клетках);
- снижении метаболизма и заболеваниях ЖКТ (недостаточная активность инсулина);
- ухудшении сна (отсутствие элементов, успокаивающих мозг);
- мышечных болях и хрупкости костей (ухудшение усваивания витамина D и кальция);
- психологических проблемах и тревожности;
- судорогах и развитии атеросклероза;
- проблемах в работе сердечно-сосудистой системы.
При стабильном падении силовых показателей во время тренировок, вероятнее всего, причина заключается в дефиците магния. Люди, страдающие описанной проблемой в острой форме, имеют замедленную регенерацию, кожные заболевания, ухудшение зрения, постоянно ощущают жажду. Нехватка минерала приводит к прекращению тренировок и необходимости лечения.
Симптомы недостатка цинка
Нехватка цинка в организме выражается не только в снижении уровня тестостерона. Комплексный негативный эффект испытывает весь организм. Дефицит минерала проявляется в:
- снижении восстановительных способностей и возникновении сыпи на коже;
- повышенной хрупкости волос и ногтей;
- развитии заболеваний органов зрения;
- появлении неврологических расстройств;
- снижении иммунитета.
Острая хроническая нехватка цинка способна привести к импотенции и бесплодию. Отследить снижение нормального уровня микроэлемента на начальном этапе можно по раздражительности, дрожанию пальцев, ухудшению координации.
Восстановление естественным способом
Возмещению нормального содержания магния и цинка в организме способствуют два метода:
- изменение рациона;
- прием пищевых добавок.
Мужчинам нужно получать 400 миллиграмм магния в сутки. После достижения 30-летнего возраста допустимое количество повышается до 420 миллиграмм. Суточная дозировка для женского пола на 100 миллиграмм ниже.
В зависимости от количества магния в составе продукты делятся на три категории:
- с высоким содержанием – какао, пшеничные и овсяные отруби, семена кунжута;
- со средним – гречка, бобы, орехи, рис, пшено, морская капуста;
- с низким – финики, петрушка, укроп, морковь.
При минимальном недостатке магния спортсменам рекомендуется употреблять молочные и морские продукты, в которых минерал содержится вместе с белком.
Среднесуточная доза цинка составляет 15-20 миллиграмм. Дозировка рассчитывается индивидуально в зависимости от возраста. Детям и подросткам достаточно 10 миллиграмм в сутки. Мужчинам и женщинам до 50 лет – 12-15 миллиграмм. После достижения 50-летнего возраста дозировка снижается.
Высокое содержание микроэлемента фиксируется в продуктах:
- животного происхождения – устрицы, угорь, говядина;
- растительного происхождения – пшеничные отруби, мак, орехи, семечки тыквы.
По мнению диетологов, составление рациона в пользу продуктов животного происхождения – более действенный способ нормализации содержания минерала в организме.
Витамины
Витамины в таблетках рекомендуются в случае острого дефицита питательных веществ или необходимости быстрого повышения тестостерона. Витамины, содержащие цинк и магний, не употребляются совместно с кальцием. Одновременное использование трех компонентов ухудшает усвоение. Раздельное применение микроэлементов повышает эффект в два раза. Оптимальное время для употребления витамин – утро. Таблетки принимаются натощак перед завтраком.
Кальций и магний – важные минералы, от которых зависит результативность тренировок. Но, как и при употреблении других продуктов, важна мера. Избыток микроэлементов вызывает негативные последствия для здоровья. Дневная дозировка цинка, превышающая 150 миллиграмм, приводит к интоксикации организма. Поэтому, перед приемом витамин, следует пройти обследование, чтобы определить, насколько острым является дефицит минералов.
В продаже представлено множество спортивных добавок с цинком и магнием, приносят ли они ощутимую пользу для тренировок? Зачем нужны магний и цинк, как распознать их дефицит в организме?
По статистике только четверть населения земного шара получает необходимое количество магния с пищей, большая часть людей не подозревают о том, что они страдают от дефицита магния, и не осознают его важности для здоровья. На фоне дефицита магния всегда развивается дефицит цинка, что особенно опасно для мужчин, так как в этих условиях понижается выработка тестостерона.
Магний принимает важнейшее участие в обмене энергии, он высвобождает энергию для тренировок, а также для всех протекающих в организме процессов. Чем выше физическая активность организма, тем сильнее его потребность в магнии. Уровень содержания этого элемента сильно снижается при соблюдении безуглеводных диет и у спортсменов на сушке. Распознать дефицит магния можно по повышению артериального давления, судорогам в мышцах, особенно в ногах, головным болям и нарушениям сна, склонности к быстрому утомлению и депрессиям. При длительном дефиците магния начинают страдать кожа и соединительные ткани, из-за нарушения производства коллагена кожа теряет упругость, структура костей разрушается.
Взрослый мужчина должен ежедневно получать 400-450 мг магний в день, женщина – 310-320 мг, максимальным допустимым количеством будет 600-700 мг в день. Превысить норму употребления магния при питании обычными продуктами невозможно, так как организм усваивает не более 30% магния, содержащегося в пище. Организм человека может накапливать магний впрок, большая часть его находится в костях, общее количество составляет 22-26 граммов.
Потерю магния вызывает резкая сильная потеря жидкости, к примеру, при отравлении или при интенсивной тренировке с обильным потоотделением.
Больше всего магния содержится в семенах чиа, на 100 граммов продукта приходится 350 мг элемента, в 100 граммах икры рыб содержатся не менее 300 мг магния. Богаты по содержанию магния орехи – кедровые, кешью, миндаль, в среднем на 100 граммов орехов приходится 200-300 мг элемента. В киноа и гречке присутствует 200-230 мг на 100 грамм крупы.
Вместе с магнием в регуляции обменных процессов участвует цинк, при его дефиците в первую очередь страдают иммунитет и производство половых гормонов. Цинк нужен для производства аминокислот в мышечных тканях, при его недостатке мышцы не будут выдерживать тренировочный режим, не смогут эффективно работать и быстро восстанавливаться.
Недостаток цинка не имеет таких ярких проявлений, как недостаток магния, но эти два явления обычно сопутствуют друг другу. В день мужчина должен употреблять 10-11 мг цинка, женщина – 7-8 мг, при активных занятиях спортом потребность повышается до 15 мг, максимальная безопасная дневная дозировка составляет 40 мг.
Лидером по содержанию цинка являются тыквенные семечки, на 100 грамм продукта приходится 10 мг цинка, чечевица и подсолнечные семечки содержат около 5 мг на 100 граммов. При этом лучшими источниками цинка являются мясные продукты, 100 граммов говяжьей печени содержит не менее 4 мг цинка, в самой говядине количество цинка может доходить до 8 мг. На 100 граммов куриного мяса приходится от 1 до 4 мг цинка, зависит от вида мяса и его качества.
Кальций, магний и цинк − три минерала, которые жизненно важны для некоторых процессов организма.
Хотя они встречаются в природе в различных продуктах питания, чтобы увеличить их уровень потребления, многие люди принимают добавки.
Комбинированные минеральные добавки, такие как кальций-магний-цинк, в последнее время приобрели популярность, особенно среди людей, которые хотят улучшить плотность костей или другие аспекты своего здоровья.
В этой статье рассматриваются польза, применение и побочные эффекты добавок кальция-магния-цинка.
Полезные свойства и применение
Добавки кальция-магния-цинка могут обладать различными полезными свойствами.
В то время как исследования по комбинированной добавке отсутствуют, исследования по отдельным минералам дают исчерпывающую информацию.
Имейте в виду, что кальций последовательно связан только с одним из полезных эффектов, описанных ниже − улучшение здоровья костей. Тем не менее исследования продолжаются, и принимать его вместе с цинком и магнием совершенно безопасно.
Может поддерживать здоровье костей
Кальций, магний и цинк помогают укреплять кости различными способами.
Кальций является основным минералом в ваших костях − более 99% запасов кальция в вашем организме находятся в костях. Ваш организм постоянно восстанавливает свою костную ткань, поэтому важно ежедневно потреблять достаточное количество этого минерала (1).
Цинк также входит в состав ваших костей. Кроме того, он поддерживает построение костей и одновременно препятствует образованию клеток, способствующих разрушению костей (2, 3).
Наконец, магний играет ключевую роль в превращении витамина D в его активную форму, которая способствует усвоению кальция (4).
Может поднять ваше настроение
Магний и цинк имеют фундаментальное значение для сигналов и процессов мозга (5).
Если вы не соблюдаете ежедневные рекомендации по потреблению этих минералов, прием добавок может помочь поднять вам настроение.
Обзор 18 исследований показывает, что прием магния может уменьшить чувство тревоги у людей, склонных к этому состоянию. Тем не менее исследователи отметили, что ни в одном из исследований не использовалась утвержденная мера субъективных симптомов тревоги (6).
Кроме того, недавний анализ симптомов депрессии показал, что добавки магния оказывали незначительное влияние в контролируемых исследованиях, несмотря на то что они показали многообещающие результаты в наблюдательных исследованиях (7).
Между тем, исследование, проведенное с участием более чем 14 800 человек, показало, что у людей, которые придерживались рекомендуемого потребления цинка, вероятность депрессии была на 26% ниже, чем у тех, кто не потреблял его в достаточном количестве (8).
Из-за противоречивых результатов необходимы дополнительные исследования в этой области.
Может укрепить иммунитет
Магний и цинк могут укрепить вашу иммунную систему и уменьшить воспаление. В то время как воспаление является нормальным иммунным ответом, его хронический уровень может повредить вашему здоровью и способствовать развитию болезней, таких как рак и болезни сердца.
Было выявлено, что прием добавок магния снижает маркеры хронического воспаления, такие как C-реактивный белок (СРБ) и интерлейкин 6 (ИЛ-6) (9, 10).
И наоборот, дефицит магния был связан с хроническим воспалением (11, 12).
Цинк играет важную роль в развитии и функционировании многих иммунных клеток. Прием добавок этого минерала может помочь в борьбе с инфекциями и заживлении ран (13, 14).
Может помочь контролировать уровень сахара в крови
Магний и цинк также могут регулировать уровень сахара в крови.
Анализ 32 исследований, проведенных с участием 1700 человек, показал, что прием цинка значительно снижает уровень инсулина, уровень сахара в крови натощак и после еды, и гемоглобин A1c (HbA1c) − маркер долгосрочного контроля уровня сахара в крови (15).
Другой анализ 25 исследований с участием более 1360 человек, страдающих сахарным диабетом, показал, что прием добавок цинка снижает уровень HbA1c в такой же степени, как и метформин, распространенный препарат для лечения сахарного диабета (16).
Более того, исследования показывают, что магний может помочь контролировать уровень сахара в крови у людей с диабетом, улучшая способность вашего организма использовать инсулин − гормон, который перемещает сахар из вашей крови в ваши клетки (17).
Анализ 18 исследований на людях с сахарным диабетом показал, что добавки магния были более эффективными в снижении уровня сахара в крови натощак, чем плацебо. Кроме того, уровень сахара в крови значительно снизился у лиц, подверженных риску этого состояния (18).
Может улучшить качество сна
Магний и цинк могут улучшить качество вашего сна.
Исследования показывают, что магний стимулирует парасимпатическую нервную систему вашего тела, что помогает вам чувствовать себя спокойно и расслабленно (19).
Кроме того, исследования на людях и животных связывают добавки цинка и более высокие уровни цинка в крови с улучшенным качеством сна (20, 21).
Небольшое 8-недельное исследование среди пожилых людей с бессонницей показало, что ежедневный режим приема цинка, магния и мелатонина − гормона, который регулирует внутренние часы вашего тела − помог людям быстрее заснуть и улучшить качество сна по сравнению с плацебо (22).
Резюме:
Исследования показывают, что кальций, магний и цинк могут улучшить некоторые аспекты вашего здоровья, такие как прочность костей, настроение, иммунитет, регулирование уровня сахара в крови и качество сна.
Есть ли у этой добавки побочные эффекты?
В настоящее время о побочных эффектах добавок кальция-магния-цинка не сообщалось.
Тем не менее умеренные и высокие дозы добавок этих питательных веществ по отдельности связаны с различными побочными эффектами, в том числе (23, 24, 25):
- головные боли
- тошнота и рвота
- диарея
- запор
- боль в животе и спазмы
- потеря аппетита
- мышечная слабость
- онемение и покалывание
Если вы испытываете какие-либо из этих симптомов, рассмотрите возможность снижения дозировки или обратитесь к врачу.
Поскольку передозировка кальция связана с образованием камней в почках и более высоким риском развития сердечно-сосудистых заболеваний, особенно важно придерживаться рекомендаций по дозировке на упаковке (25).
Кроме того, стоит отметить, что кальций конкурирует с магнием и цинком за усвоение. Если вам не хватает какого-либо из этих минералов, рассмотрите возможность приема этих микроэлементов по отдельности и распределения их между приемами пищи.
Резюме:
Хотя кальций, магний и цинк в целом безопасны, в умеренных и высоких дозах они связаны с различными побочными эффектами. Таким образом, вы не должны принимать больше, чем указано на упаковке.
Как принимать кальций-магний-цинк − дозировка
Добавки кальция-магния-цинка в основном выпускаются в форме капсул, хотя некоторые компании также продают их в форме порошка.
Вот типичные рекомендации по суточной дозировке этих питательных веществ:
- Кальций: 1000 мг − 100% от рекомендованной суточной нормы потребления (РСНП)
- Магний: 400–500 мг − 100–125% от РСНП
- Цинк: 15–50 мг − 136–455% от РСНП
Чтобы достичь этого количества, вам необходимо принимать 2−3 дозы кальция-магния-цинка в течение дня.
Различия в дозировке − в частности, цинка − обусловлены тем, что эти минералы входят в многочисленные составы.
Например, цинк доступен в нескольких формах, каждая из которых содержит различное количество элементарного цинка − тот тип, который может использовать ваш организм. Таким образом, добавки кальция, магния и цинка, которые содержат высокую дозу этого минерала, обычно содержат формы, которые обеспечивают меньше элементарного цинка.
Чтобы уменьшить риск побочных эффектов, принимайте не более, чем указано на упаковке. Когда цинк принимается в отсутствие дефицита, он также может мешать усвоению меди и вызывать дефицит меди.
Рекомендации
В целом, большинству людей не нужно принимать добавки кальций-магний-цинк, потому что вы можете получать достаточное количество этих питательных веществ из своего рациона.
Эти минералы содержатся в большом количестве в следующих продуктах:
- Кальций: молочные продукты, зеленые листовые овощи, бобовые и рыбные консервы
- Цинк: листовые овощи, бобовые, мясо и черный шоколад
- Магний: черный шоколад, авокадо, орехи, зеленые листовые овощи и бобовые
Если вы обеспокоены тем, что у вас может быть дефицит какого-либо из этих питательных веществ, поговорите с врачом, который может проверить ваш уровень и определить, следует ли вам есть больше этих продуктов или принимать добавки.
Резюме:
Рекомендации по дозировке, как правило, гласят, что вы должны принимать 2−3 дозы кальция-магния-цинка в день. Тем не менее прием не является необходимым, если вы получаете достаточно этих питательных веществ из своего рациона.
Подведем итог
- Добавки кальция-магния-цинка содержат три питательных вещества, которые могут поддерживать здоровье костей, настроение, иммунитет, контроль уровня сахара в крови и качество сна.
- Хотя они набирают популярность среди тех, кто хочет укрепить кости, вам, вероятно, не нужно принимать добавки, если вы получаете достаточно этих минералов с пищей.
- Если вы не уверены, подходят ли вам добавки кальция, магния и цинка, обратитесь к своему лечащему врачу.
- Помните, что типичная дозировка составляет 2−3 капсулы в день. Вы не должны принимать больше, чем дозировка, указанная на этикетке.