L триптофан польза и вред
Продолжение. Начало здесь: https://zaryad-zhizni.ru/dlya-chego-nuzhen-triptofan/
и здесь: https://zaryad-zhizni.ru/chem-polezen-triptophan/
Триптофан – гетероциклическая незаменимая аминокислота. Она поступает в организм человека только с пищей и выполняет множество важных функций.
- Участвует в образовании серотонина – гормоноподобного вещества, которое регулирует тонус гладкой мускулатуры, в т.ч. кишечника и сосудов, а также регулирует настроение
- Участвует в образовании мелатонина – гормона сна
- Участвует в образовании никотиновой кислоты (витамина РР) – предшественника НАД и НАДФ, энергодающих молекул.
- Повышает сопротивляемость к стрессам
- Является антидепрессантом
- Используется в лечении мигреней
- Способствует релаксации и хорошему сну
- Повышает иммунитет
- Улучшает пищеварение
- Снижает тягу к сладкому, контролирует аппетит
- Стимулирует подъем уровня гормона роста в крови
- Улучшает состояние кожи, способствует росту волос.
Нехватка триптофана даже на непродолжительное время приводит к снижению белков плазмы крови и тканей. При нехватке триптофана у молодых возникает уменьшение массы тела, помутнение роговицы, катаракта, замедление роста зубов и волос, выпадение волос, облысение, анемия. Даже 10-дневный дефицит триптофана у новорожденного ведет к анорексии и гипопротеинемии (снижению белков плазмы крови).
У взрослых кроме анемии и облысения, происходит атрофия семенников, рассасывание плода.
Нехватка триптофана
Признаками нехватки триптофана являются следующие состояния:
- Раздражительность, агрессивность
- Плохой сон
- Быстрая утомляемость
- Частые головные боли
- Проблемы с сердечно-сосудистой системой, в т.ч. спазмы коронарных артерий
- Предменструальный синдром
- Гипогалактия у кормящих женщин
- Дерматиты
- Проблемы с пищеварением, в т.ч. диарея (понос)
Потребность в триптофане возрастает при следующих состояниях:
- Депрессии
- Сезонных функциональных расстройствах
- Расстройствах приема пищи (булимия, анорексия)
- Мигрени и головных болях разных типов
- Неврозе навязчивых состояний, шизофрении
- Хронических заболеваниях сердца и сосудов
- Расстройствах сна
- Повышенной чувствительности к боли
- Курении, употреблении алкоголя
- Синдроме хронической усталости
- Остром и хроническом стрессе любого происхождения (эмоциональный, социальный, физический).
- Травмах, ожогах, операциях, кровопотерях
- Инфекционных болезнях
- Беременности, грудном вскармливании
- У грудных детей
- Интенсивных занятиях спортом
- Интенсивных мозговых нагрузках
Триптофан нужен всегда. Триптофан нужен всем.
Обычное питание не дает необходимого количества триптофана, ибо во многих продуктах эта аминокислота не содержится, а те продукты, в которых она содержится в большом количестве – относятся к деликатесам и редко бывают на столе. Неудивительно, что люди страдают от депрессии, хронической усталости, падает качество жизни, а всего-то надо изменить свой рацион питания.
В настоящее время фармакологическая промышленность выпускает препараты триптофана, но к ним следует подходить с осторожностью, ибо избыток триптофана вместо пользы способен принести вред.
Избыток триптофана
При нарушениях иммунной системы дополнительный прием триптофана может спровоцировать развитие онкологических заболеваний, а также усугубить болезнь при ее наличии, ибо раковые клетки находятся в процессе бесконтрольного размножения, что требует избытка белка и аминокислот.
Избыток триптофана приводит к накоплению продукта его обмена 3 – оксиантраниловой кислоты, которая может вызывать опухоль мочевых путей.
Избыток триптофана блокирует включение в белки аминокислот с разветвленной цепью – лейцина и изолейцина. Это необходимо учитывать спортсменам – культуристам и тем, чья цель – увеличение мышечной массы.
Триптофан усиливает седативное действие большинства успокаивающих препаратов и антидепрессантов. Это может быть опасно при нарушениях со стороны сердечно-сосудистой системы.
Противопоказано применять триптофан в виде лекарственного средства при беременности и в период лактации (грудного вскармливания).
Триптофан и сахарный диабет
Еще в 80-е годы сотрудниками Латвийского НИИ экспериментальной и клинической медицины было выявлено, что метаболиты триптофана могут быть причиной сахарного диабета. (Рудзит В.К. 1973, 1981). Диабетогенное действие триптофана наблюдалось на крысах при скармливании дозы 2,5 г на 1 г. массы тела, что в 700 раз выше нормы суточного потребления. Предполагают, что свободный триптофан в сверхвысоких дозах выступает конкурентом гормонов ЖКТ, содержащих триптофан в активном центре, которые стимулируют выделение инсулина. Свободный триптофан соединяется с рецепторами мембран клеток, секретирующих инсулин, и блокирует их, в результате чего клетки не реагируют на сигналы гормонов.
Механизм диабетогенного действия производных триптофана различен: серотонин тормозит освобождение инсулина из поджелудочной железы, кинуреновая и ксантуреновая кислоты задерживают синтез и способствуют инактивации инсулина путем связывания и выведения с мочой цинка. Хинальдиновая и 8-оксихинальдиновая кислоты препятствуют образования проинсулина рибосомами клеток Ландергальса поджелудочной железы.
Кинуреновая, ксантуреновая, хинальдиновая и 8-оксихинальдиновая кислоты накапливаются в организме при многих заболеваниях и неправильном питании, особенно при излишнем потреблении жира и жирных кислот, а также злоупотреблении лекарственными средствами. Основной причиной накопления в организме этих кислот является недостаточность пиридоксаль-5-фосфата, т.е. активной формы витамина В6.
Введение дополнительного приема витамина В6 способствует коррекции кинуренинового пути метаболизма триптофана и предупреждения риска возникновения сахарного диабета при преддиабетических состояниях и скрытой формы болезни.
Есть данные, что у лабораторных животных диета с пониженным содержанием триптофана увеличивает максимальную продолжительность жизни, но при этом повышает риск смертности в молодом возрасте.
Следует помнить, что поступление триптофана с пищей – это естественный, физиологический путь поддержания здоровья и долголетия, и лишь при заболеваниях имеет смысл обсудить с врачом необходимость приема лекарственных средств на основе триптофана.
Опасность передозировки
Передозировка триптофана возможна при употреблении аминокислоты в виде лекарственных препаратов.
Максимально допустимой безопасной дозой триптофана, не вызывающей побочные эффекты, считают 4,5 г. Однако это усредненный показатель, дозировку препарата следует подбирать индивидуально.
Передозировка может вызвать изжогу, боли в желудке, отрыжку, метеоризм, рвоту, диарею, потерю аппетита, сухость во рту. Среди других возможных побочных действий: головная боль, сонливость, мышечная слабость.
При употреблении триптофана в высоких дозах в сочетании с антидепрессантами возможно развитие «серотонинового» синдрома, сопровождающегося высокой температурой тела, судорогами, бредом, иногда – состоянием комы.
Исследования, проводившиеся в 1989 г. выявили, что применение БАДов с триптофаном вызвало более чем у тысячи человек развитие синдрома «эозинофилии-миалгии», для которого характерно сильные мышечные и суставные боли, высокая температура, слабость, появление отеков рук и ног, нарушение дыхания вплоть до комы. Более трех десятков летальных исходов были связаны с этим синдромом. По мнению экспертов, к столь печальным последствиям привели посторонние вещества, обнаруженные в препарате, однако врачебное сообщество по-прежнему полагает, что прием высоких доз этой аминокислоты крайне небезопасен.
Наличие избыточного количества триптофана определяют в лабораторных исследованиях крови на содержание 3-оксиантраниловой кислоты – один из промежуточных метаболитов триптофана.
О триптофановой диете читайте здесь: https://zaryad-zhizni.ru/triptofan-v-produktah-pitaniya/
L-триптофан – незаменимая аминокислота, которая необходима нашему организму для нормального функционирования. Аминокислоты являются строительными блоками белка. Незаменимые аминокислоты особенно важны, так как наш организм не способен их производить.
Исследования показали, что добавление триптофана помогает при психоневрологических расстройствах. Дефицит триптофана снижает уровень серотонина у взрослых, страдающих аутизмом. Аминокислота помогает контролировать гиперактивность у детей, снимает стресс, улучшает работу сердца, контролирует вес (в качестве средства, подавляющего аппетит), усиливает выброс гормона роста.
Поскольку она благоприятно участвует в мозговых процессах, её часто называют «успокаивающая аминокислота». В Америке и в странах Европы, врачи назначают высокие дозировки триптофана в качестве антидепрессанта и снотворного.
Недостаток триптофана и магния способствует возникновению спазмов коронарных артерий или нерегулярных сердечных сокращений. Прием добавки снижает риск сердечных приступов.
Продукты, содержащие триптофан
Соевые бобы содержат особенно большое количество L-триптофана (около 590 мг на 100 г). Другие источники, богатые триптофаном, включают орехи кешью, грецкие орехи, несладкий какао-порошок, овес, яйца, горох, лосось, коричневый рис, индейка.
Здоровый взрослый человек ежедневно должен потреблять от 3,5 до 6 мг триптофана на килограмм веса.
Есть ли разница между L-триптофаном и D -триптофаном?
Эта аминокислота выпускается в двух формах: L-триптофан и D-триптофан. D-триптофан редко встречается в белковых продуктах , из D – формы не синтезируется мелатонин и серотонин.
Для чего принимают L-триптофан?
L-триптофан играет решающую роль в повышении настроения. Именно организм превращает эту аминокислоту в серотонин. Это нейротрансмиттер, который известен как «счастливый гормон». Дефицит триптофана может привести к неустойчивым колебаниям настроения, серьезным тревожным расстройствам и даже депрессии.
В случае недостатка L-триптофана в организме, его принимают в виде пищевой добавки. Многие люди не получают достаточного количества этой аминокислоты из обычной пищи.
Симптомы дефицита триптофана, включают:
- депрессия;
- перемены настроения;
- нарушение сна;
- апноэ во сне;
- тревожное состояние;
- предменструальный синдром.
В исследовании, проведенном в 2010 году, изучалось влияние L-триптофана на распространение стеатогепатита, формы заболевания печени. Исследование было основано на формировании окислительного стресса и воспалительных реакций. Спустя всего четыре недели участники исследования, которые получали специальные добавки каждый день, имели улучшение уровня триглицеридов и доступных воспалительных цитокинов.
Кроме того, эта незаменимая аминокислота оказывает положительное влияние на синдром раздраженного кишечника (СРК). Чем меньше L-триптофана в организме, тем серьезнее симптомы этого состояния. Поэтому L-триптофан полезен в снижении тяжести синдрома раздраженного кишечника.
Метаболизм L-триптофана. Как он работает?
Организм использует триптофан, превращая его в мелатонин (нормализует сон) и серотонин (регулирует настроение). Многие люди страдают хроническим нарушением сна и постоянным перепадом настроения. В случае, низкого уровня мелатонина или серотонина, дополнительный прием этой аминокислоты принесет невероятную пользу для организма.
L-триптофан безопасен?
На основании данных FDA (Управление по санитарному надзору за качеством пищевых продуктов и медикаментов — агентство Министерства здравоохранения и социальных служб США) употребление этой аминокислоты, в качестве пищевой добавки, абсолютно безопасно.
В 1989 году, японский производитель триптофана использовал небезопасный процесс для его очистки, повысив уровень загрязнения. Зараженная партия вызвала серьезное состояние, известное как синдром эозинофилии-миалгии (EMS). Это редкое аутоиммунное заболевание, которое вызывает лихорадку, онемение, сыпь. В тяжелых случаях может привести к смерти.
Это привело к ограничениям FDA на импорт пищевых добавок. В 2001 году FDA ослабила наложенные ограничения, поскольку небезопасные процессы, использовавшиеся в прошлом, были идентифицированы и остановлены. Теперь, эта аминокислота производится полностью безопасным способом. Ее употребление абсолютно не несет никакого вреда, если следовать инструкциям на этикетке.
Рекомендуемая дозировка
Лучший совет – следовать инструкциям производителя. Если приобретенный продукт продается на законных основаниях, дозировка должна быть безопасной. FDA рекомендует употреблять 5 мг/кг массы тела. Многие производители рекомендуют дозировку до 500 мг пищевой добавки в день для взрослых.
Можно ли принимать L-триптофан с другими пищевыми добавками?
Да, так как аминокислота содержится в пище, её можно безопасно принимать с другими пищевыми добавками.
Взаимодействие с лекарствами
Эта аминокислота не вызывает побочных эффектов при взаимодействии с лекарствами. Перед употреблением проконсультируйтесь с врачом.
Триптофан или 5-HTP? Что лучше?
Наш организм естественным образом превращает триптофан в мелатонин и серотонин. Часть процесса включает превращение его сначала в 5-гидрокситриптофан или 5-HTP.
5-HTP вырабатывается в организме, но при его использовании в качестве добавки его получают из африканского кустарника Griffonia Simplicifolia. Низкие уровни серотонина связаны с нарушением сна, депрессией, увеличение веса, повышенного беспокойства.
5-гидрокситриптофан (5-HTP) побочный продукт аминокислоты L-триптофана и предшественник нейротрансмиттера, используется для увеличения выработки серотонина, снижения стресса, подавления аппетита. Из-за данного процесса у многих людей возникает дилемма, какую же добавку лучше выбрать.
Если прием триптофана не оказывает положительного эффекта на ваш организм, рассмотрите возможность использования добавки 5-HTP. 5-HTP действует быстрее, чем аминокислота l-триптофан.
L-триптофан или мелатонин?
Новые результаты показали, что триптофан улучшает качество сна. Он сохраняет уровень серотонина на высоком уровне в течение дня. В результате достаточное количество мелатонина может быть произведено из серотонина ночью. Этот гормон значительно влияет на цикл сна и необходим для спокойного сна. Поэтому низкие концентрации L-триптофана могут вызвать бессонницу и значительно ухудшить общее состояние здоровья.
Поскольку наш организм использует эту аминокислоту для производства мелатонина, многие сообщают о похожих действиях обеих пищевых добавок. Если основная причина в недостатке этой аминокислоты, а не другая проблема связанная с выработкой мелатонина, вам подойдет эта пищевая добавка. Перед употреблением мелатонина, проконсультируйтесь с врачом.
Побочные эффекты L-триптофана:
- повышенное потоотделение;
- сильное сердцебиение;
- тошнота;
- мышечное напряжение;
- нарушение зрения;
- головная боль;
- сонливость или усталость;
- головокружение.
Триптофан — незаменимая аминокислота, принимающая участие в обмене белка и в реакциях, продуцирующих серотонин, мелатонин и холин. Она не образуется в организме, а попадает в него с пищей. Недостаток триптофана может стать причиной возникновения серьезных проблем со здоровьем, привести к развитию хронической бессонницы и оказать отрицательное влияние на регуляцию когнитивных функций, настроение и поведение. Поэтому в некоторых случаях врачи назначают препараты и БАДы, содержащие это вещество.
Продукты, содержащие триптофан
Эта аминокислота присутствует в следующих продуктах:
- мясо;
- молокопродукты;
- пивные дрожжи;
- грибы;
- бананы;
- рыба;
- бобовые;
- злаки;
- орехи;
- финики.
Польза
Триптофан оказывает положительное влияние на настроение и работоспособность. Его употребление улучшает состояние кожи и волос, а также нормализует сон.
Вред
Вреден не только недостаток триптофана, но и его избыток. В такой ситуации возможно развитием серотонинового синдрома или передозировка. Ее проявлениями являются беспокойство, диспепсия и апатия.
Состав препаратов с триптофаном
Обычно в состав таких БАДов включаются целлюлоза, желатин, глицерин, вода, соли кальция и натрия. Активным веществом является изометрическая L – форма триптофана.
В некоторых импортных препаратах присутствует 5-гидроксид l – триптофана (окситриптан). Это промежуточное вещество, образующееся в ходе синтеза триптофана и серотонина. Его назначают для терапии мигреней, ПМС у женщин и при некоторых пищевых расстройствах.
Кому назначают?
Принимать триптофан без предварительной консультации с лечащим врачом не рекомендуется. Показаниями, при наличии которых он назначается, являются:
- Комплексная терапия при алкогольной и наркозависимости с целью снятия абстинентного синдрома. Прием триптофана избавляет от тревожности и улучшает засыпание.
- Бессонница. Триптофан способствует установлению правильных биоритмов.
- Недостаток этого вещества в организме.
Последнее обычно сопровождается белково-энергетической недостаточностью. В подобных случаях требуется комплексный прием незаменимых аминокислот. Для этого обычно назначают Цитовир-3, содержащий альфа-глутамил-триптофан в комбинации с бендазолом и аскорбиновой кислотой. Препарат обладает иммуностимулирующим и противовирусным действием. Его используют для профилактики и лечения ОРВИ и гриппа.
Как принимать?
При бессоннице триптофан применяют в количестве 1–3 грамм непосредственно перед сном. Тем, кто страдает абстинентным синдромом, его прописывают в количестве 1–4 грамма. Эта доза принимается в 4 приема в течение дня. Длительность лечения определяется лечащим врачом в зависимости от динамики.
Внимание! Если наблюдается нехватка триптофана, то можно принимать БАДы с этим веществом. Ежедневная доза должна составлять 1 капсулу три раза в день, в течение 1 месяца, во время приема пищи.
Противопоказания и побочные эффекты
Противопоказанием к приему триптофана является аллергия на компоненты триптофаносодержащих препаратов.
Их не рекомендуется принимать беременным и мамам, кормящим малыша грудью. Триптофан может оказать негативное воздействие на самочувствие людей с диагностированой катарактой, сахарным диабетом, мальабсорбцией, недостатком соляной кислоты в желудке либо при ее отсутствии.
У препарата практически нет побочных эффектов. Иногда могут наблюдаться аллергические реакции, учащенный стул, повышенный метеоризм, сухость во рту, плохой аппетит и головокружения.
Триптофан – это незаменимая аминокислота, она участвует в сложных биохимических реакциях организма человека. Ее основное назначение – обеспечивать синтез серотонина (гормона счастья) и мелатонина, которые помогают бороться с бессонницей и страхами. Согласно ряду исследований, эта аминокислота влияет на физиологическое и психологическое состояние. Но это не единственные полезные эффекты, которыми обладает аминокислота.
Полезные свойства триптофана
Основная польза триптофана для организма заключается в синтезе витамина B5 (никотиновой кислоты) и серотонина. Именно их ценными свойствами объясняется широкое применения триптофана.
Польза витамина B5
Витамин B5 участвует во многих окислительных реакциях: метаболизме жиров, белков и аминокислот. Еще он незаменим в гликогенолизе – распаде гликогена до глюкозы с целью ее дальнейшего использования организмом в качестве энергии. Дополнительно никотиновая кислота производит следующие эффекты:
- улучшает память;
- расширяет мелкие сосуды (улучшает питание мышц);
- улучшает координацию движений;
- улучшает микроциркуляцию.
В бодибилдинге витамин B5 применяется как способ увеличить производительность во время тренировок. Еще за счет усиления кровотока он обеспечивает эффект пампинга и усиливает прорисовку вен. Ниацин также часто встречается в составе жиросжигателей и предтренировочных комплексов.
Польза серотонина
Второе вещество, синтезируемое из триптофана, – серотонин. Это один из основных нейромедиаторов, отвечающих за передачу нервных импульсов. Серотонин отвечает за аппетит, настроение, сон и болевой порог. Из-за производимых эффектов его еще называют «гормоном счастья».
Рекомендуем изучить: «5-HTP, или как повысить уровень «гормона счастья».
Многие, у кого нехватка серотонина, пытаются восполнить его запасы из продуктов питания. Именно поэтому человеку с дефицитом этого вещества хочется сладкого. Но серотонин, попавший в организм из продуктов питания, не несет почти никакой пользы. Он разрушается еще до того, как попасть в головной мозг. Серотонин должен синтезироваться в самом организме, для чего и принимают триптофан.
Польза самого триптофана
Как естественный релаксант триптофан действует на организм следующим образом:
- облегчает состояние при головных болях и мигрени;
- помогает справиться с нарушениями сна;
- снижает риск спазмов сердца и артерий;
- устраняет состояние беспокойства и депрессии;
- помогает укрепить иммунитет.
В сочетании с L-лизином триптофан помогает снижать уровень вредного холестерина в организме.
Советуем изучить: «Реальная польза и вред L-лизина».
Из какой пищи можно получить норму триптофана
Продукты, содержащие триптофан в большом количестве:
- сыр голландский;
- сыр плавленый;
- соя;
- мясо кролика;
- индейка;
- горох и фасоль;
- мясо курицы;
- говядина;
- кальмары;
- минтай;
- треска;
- яйца куриные.
В каких продуктах больше всего триптофана: в тех, что богаты белком, т. е. во всех видах мяса, включая кролика (330 мг на 100 г), индейку (330 мг на 100 г), курицу (290 мг на 100 г) и телятину (250 мг на 100 г). Повышенное содержание триптофана характерно для красной и черной икры (960 мг на 100 г), ставриды и кальмаров (300 мг на 100 г).
Из сыров необходимо выбирать твердые натуральные сорта. В них концентрация триптофана достигает 790 мг на 100 г. Количество аминокислоты в твороге, молоке и кефире чуть меньше, чем в мясе – около 210 мг на 100 г.
Еще ценными источниками триптофана считаются орехи кешью и миндаль, в которых может содержаться до 700 мг аминокислоты на 100 г. Из бобовых лидером по содержанию вещества выступает соя (600 мг на 100 г). Соответственно, полезны также соевое молоко и сыр тофу.
Применение триптофана спортсменами
Использование триптофана в бодибилдинге обусловлено возможностью дольше выполнять упражнения без наступления усталости и лучше концентрировать внимание. Кроме того, повышение настроения в результате приема аминокислоты увеличивает и мотивацию к занятиям.
Триптофан для спортсменов полезен и тем, что помогает наладить аппетит и избавиться от чувства голода. При достаточном уровне этой аминокислоты в организме можно безо всякого стресса отказаться от сладостей и выпечки.
Как правильно принимать триптофан
В зависимости от индивидуальных особенностей организма в день может требоваться 300-400 мг триптофана. Очень важно принимать аминокислоту с «попутчиками»: витаминами группы B, быстрыми углеводами, магнием и железом. Без них триптофан считается слабым и менее эффективным.
В спортивном питании триптофан часто представлен в форме 5-HTP – гидрокситриптофана. В цепочке химических реакций он находится ближе к серотонину, поэтому оказывает более быстрое действие на организм. Пример подобной добавки – 5-HTP 50 mg от Biovea. Препарат рекомендован к приему по 1 капсуле 1-2 раза в сутки.
Как принимать триптофан при бессоннице
Прием необходимо осуществлять непосредственно перед сном. Это поможет нормально уснуть и в целом улучшить качество сна. При приеме в дневное время стоит учитывать, что аминокислота может вызывать сонливость. Вы можете сами определить, в какое время суток принимать триптофан, основываясь на своем самочувствии. Если в дневное время добавка вызывает дискомфорт, стоит перенести прием на вечер.
Можно ли принимать триптофан и мелатонин вместе
Такая комбинация допустима, поскольку обеспечивает длительное поступление указанных веществ и улучшит качество сна. Также можно пропустить прекурсор триптофан, поскольку из него образуется мелатонин, и принимать сразу последний. Он сократит время засыпания и обеспечит более спокойный сон.
Возможные побочные эффекты
Вред триптофана для организма может проявляться при превышении рекомендованной дозировки. В таком случае возможно появление побочных эффектов, среди которых наиболее распространены:
- тошнота,
- диарея,
- рвота,
- пониженное давление.
Не рекомендовано принимать триптофан с ингибиторами обратного захвата серотонина и МАО. Еще добавка противопоказана при беременности и лактации, приеме анксиолитиков или нейролептиков.
Рекомендуем изучить другие полезные аминокислоты: «Аминокислоты для спортсменов: обзор всех видов и форм в таблице».
Не пропусти интересные новости и события в телеграм-канале: https://tlgg.ru/fitbarnews