Креатин и его польза при тренировке

Когда необходимо достичь серьезных спортивных результатов, на помощь приходит креатин. Начиная с 1992 года, с олимпиады в Барселоне, креатин стал продуктом номер 1, по продажам среди людей, занимающихся спортом. Именно об этом продукте мы поговорим сегодня, действительно ли он способен увеличить силу и выносливость?

Что такое креатин

Креатин — азотсодержащая карбоновая кислота, которая встречается в организме человека. Участвует в энергетическом обмене в мышечных и нервных клетках. Креатин был выделен в 1832 году французским химиком-органиком Шеврёлем из скелетных мышц. Название было образовано от др.-греч. «мясо».

У всех позвоночных и некоторых беспозвоночных креатин образуется из креатинфосфата ферментом креатинкиназой. Наличие такого энергетического запаса сохраняет уровень АТФ/АДФ на достаточном уровне в тех клетках, где необходимы высокие концентрации АТФ. Высокоэнергетические фосфатные запасы в клетках находятся в форме фосфокреатина или фосфоаргинина. Фосфокреатинкиназная система работает в клетке как внутриклеточная система передачи энергии от тех мест, где энергия запасается в виде АТФ (митохондрия и реакции гликолиза в цитоплазме) к тем местам, где требуется энергия (миофибриллы в случае мышечного сокращения, саркоплазматический ретикулум, для накачивания ионов кальция и во многих других местах). 

Кроме регенерации молекул АТФ также известно, что фосфат креатина нейтрализует кислоты, которые образуются во время выполнения упражнения и снижают pH крови, что вызывает усталость мышц. Также креатин активирует гликолиз. Побочных эффектов кроме увеличения общей массы тела не обнаружено (есть мнение, что креатин способствует синтезу мышечных белков). Однако установлены случаи отравления большими дозами креатина. В больших дозах креатин приводит к ослаблению костной ткани и дисфункции почек.

Креатин выпускается в виде таблеток, порошка или пилюль и может быть жидким, шипучим или жевательным.

Как работает креатин

Пора рассказать тебе, как работают твои мышцы. В них есть энергия АТФ, которая и заставляет двигаться твои рученки во время тренировки. Но вот беда, её хватает только на несколько секунд полноценной силовой работы. После нескольких секунд подключаются “батарейки” в виде креатина, которые сразу же восстанавливают АТФ еще на некоторое время жесткого кача. Как только запас креатина заканчивается мышцы начинают закисляться молочной кислотой и происходит мышечный отказ. Соответственно, чем больше креатина в мышцах, тем лучше будут твои результаты.

Выработкой креатина занимается “контора” под названием твоя печень, но тираж собственного креатина строго ограничен, именно поэтому новички выдыхаются после первого подхода. Потому, что у них слишком маленький запас креатина в мышцах. 

И тут, у тебя, вундеркинд, должна появится мысля, – а что если получать креатинчик из вне, например с пищи? Тогда запасов креатина будет больше и я, наконец, выжму заветную сотку. И тут ты будешь прав. Но не все так просто!

Концентрация креатина в пище крайне мала и содержится в основном в мясе и рыбе. Но не отчаивайся, ведь это самая дешевая спортивная добавка, которую ты можешь позволить себе даже на сдачу со школьных обедов.

Принимая креатин каждый день по 5 грамм ты сможешь сделать не 10 повторений, а 12-15, пробежать спринт без одышки не 100 метров, а 150, и так далее…

Данная добавка отлично подойдет не только бодибилдерам, но и пауэрлифтерам, бойцам, тяжелоатлетам и легкоатлетам. К тому же креатин используется в медицине для реабилитации после болезни сердца.

Есть множество форм креатина, но самый действенный и проверенный, как автомат Калашникова, – это креатин моногидрат. Употреблять его нужно вместе с простыми углеводами, чтобы оформить быструю доставку креатина в мышцы “курьерской доставкой” инсулин.

Но будь осторожен, креатин накапливает воду в организме. Да, это сделает тебя больше, твои пухлые рученки станут еще пухлее. Но если у тебя имеются нарушения функций печени или почек, либо если же ты сильно переборщишь с дозировкой, то данный подход, к сожалению, даст строго негативный эффект. Для всех остальных пользу креатина невозможно переоценить.

Польза креатина

При курсовом применении действие креатина на организм весьма многогранно. Вещество обеспечивает рост количества АТФ в организме (основных энергетических резервуаров клеток) и ускоряет процессы регенерации в мускулах. Сокращения мышц во время тренировок и физической активности совершается с креатином на пике интенсивности. Употребление добавок в рекомендованных количествах способствует прибавлению массы мышц в количестве 2-5 кг за месяц применения.

Обеспечиваются также следующие эффекты:

• Увеличение силы и выносливости;

• Формирование рельефной мускулатуры без жира и с четкой прорисовкой вен;

• Нейтрализация молочной кислоты:

• Подавление катаболизма (процесса разрушения мышц);

• Защита миокарда и сосудов за счет снижения количества вредного холестерина;

• Терапевтическое воздействие на суставы при наличии воспалительных процессов в таковых;

• Быстрое восстановление после тренинга;

• Стабилизация состава крови;

• Противовоспалительное действие;

• Защита нервной системы;

• Профилактика образования злокачественных опухолей в организме;

• Ускоренная реабилитация пациентов после операцией на сердце;

• Лечебное действие при сердечной недостаточности: креатин является природным регулятором нормального числа сердечных сокращений.

Основная цель применения креатина в спорте – повышение уровня энергии в организме и стимуляция анаболических процессов. При комбинировании курсового употребления добавок и интенсивных упражнений в организме в повышенном количестве начинают вырабатываться гормоны – тестостерон, соматропин и инсулиноподобный фактор роста. Это провоцирует интенсивный прирост мышц без вреда для остальных систем и органов. 

Бодибилдеров и культуристов особенно вдохновляет тот факт, что добавки на основе креатина влияют как на количество, так и на качество мышц. Соединение привлекает в мышечные клетки молекулы воды, а каждый атлет знает, что хорошо гидратированные мышцы внешне выглядят более округлыми и накачанными. При этом процессы распада протеина в организме минимизируются.

Благодаря креатиновым добавкам становятся возможными короткие и интенсивные мышечные усилия, которые чередуются с периодами восстановления. Такие эффекты необходимы в спринтерском беге, контактных и командных видах спорта. При этом питание на креатиновой основе не является допингом, а полностью состоит из натуральных компонентов, входящих в состав обычной еды.

Креатиновые добавки полезны даже пожилым людям, имеющим проблемы с сердцем и сосудами, а также девушкам, желающим похудеть. Приём препаратов на основе данного соединения рекомендован вегетарианцам и людям, употребляющим мясо в недостаточном количестве.

Как принимать креатин

Существует два подхода к этому вопросу. Первый – с фазой загрузки, и второй – перманентный.

1. Прием с фазой загрузки

Порядка пяти дней делается 4-5 приемов по 5 грамм креатина. После чего переходят на поддерживающую дозу по 5-10 грамм в день.

2. Перманентный прием (постоянный)

В дни без тренировки

Утром, натощак, мы принимаем одну чайную ложку с горкой (5 грамм) креатина растворенном в стакане (250-300 мл) воды с 2-4 ложками сахара. Также, для усиления эффекта, туда можно насыпать протеин.

В тренировочные дни

В тренировочные дни, помимо приема креатина утром, мы также принимаем такую же дозу сразу после тренировки. 

То есть, в дни тренировки мы принимаем креатин два раза – утром и после тренировки. А в дни без тренировки мы употребляем его только утром.

Некоторые вещества отрицательно влияют на усвояемость креатина, например – кофеин. Поэтому, после того, как вы употребили креатин, в течение 1-2 часов кофе или чай лучше не пить.

Какой смысл приема сахара и креатина в одном флаконе?

Смысл в том, что на сахар организм отвечает выбросом инсулина, а инсулин является естественным проводником креатина в клетки. Заменить сахар можно натуральным соком, лучшим вариантом которого будет виноградный сок, так как в нем содержится максимальное количество глюкозы.

Какова длительность приема креатина?

Длительность приема должна составлять порядка одного месяца с последующим перерывом на 1-2 недели. 

Побочные эффекты креатина

Единственное противопоказание которое известно на данный момент – это поликистоз почки. Но если у вас нет такого заболевания, то вы можете смело и не боясь принимать данную добавку.

Вред от употребления креатина возможен лишь в случае индивидуальной непереносимости компонентов спортивной добавки. Астматикам и людям, склонным к аллергическим реакциям, перед употреблением препарата лучше проконсультироваться с врачом.

Употребляйте креатин в рекомендованных производителем дозах, а также соблюдайте режим тренировок и питания. В этом случае вероятность появления каких-либо побочных эффектов крайне мала.

Источник

Многие слышали о таком спортивном питании как креатин, но не все знают, для чего он нужен, как он работает, и  каких результатов  можно ожидать от его применения. В этой статье вы получите ответы на все эти вопросы.

Что такое креатин

Если не углубляться в сложную химию и терминологию, то креатин – это вещество, которое имеет важное значение для синтеза белка в организме. При этом в состав самих белков оно не входит.

Креатин содержится в организме человека, и поступает в него вместе с продуктами питания (в основном из белковой пищи). Для повышения концентрации креатина в организме можно принимать его в концентрированном виде со спортивным питанием.

Креатин не относится к стероидным и гормональным препаратам. Он не запрещён спортивными федерациями ни в одном виде спорта. Никаких негативных последствий от его применения быть не может.

Для чего нужен креатин

Так как для роста мышц синтез белка имеет принципиально важно значение (мышцы – это, по сути дела и есть белок, рост мышечных клеток – это как раз тот самый синтез белка), то и креатин, соответственно, также имеет важное значение для этого процесса.

Креатин способствует росту силовых показателей и мышечной массы. Считается, что на этапе сушки его применение не желательно, так как он обладает способностью задерживать воду в организме.

Какие бывают виды креатина, как спортивного питания

Существует множество химических соединений на основе креатина. Чтобы разобраться в каждом из них, и понимать их отличие от друг друга, нужно хорошо разбираться в химии. Чтобы не усложнять понимание, выделим два основных вида креатина:

• Креатин моногидрат
• Транспортные пути креатина (креатин с транспортной системой)

Креатин моногидрат представляет собой наиболее чистую и исходную форму креатина. Стоит он дешевле, чем более продвинутые разновидности. При этом, эффект от его применения выражен не так значительно.

Транспортные пути креатина – вариант более сложный и эффективный. Но и стоит он при этом дороже.

На какие результаты можно рассчитывать при употреблении креатина

Надо понимать, что спортивное питание в целом даёт очень и очень слабый эффект. По настоящему серьёзные и быстрые результаты в бодибилдинге могут давать только стероидные и гормональные препараты, но мы не пропагандируем их применение.

Зачастую производители хитрят и сильно преувеличивают возможные результаты от применения их продукции, и завлекают доверчивых покупателей красивыми этикетками и разнообразием составов.

Среди прочего спортивного питания креатин можно отнести к самому эффективному варианту. Эффективность его приёма научно доказана и обоснована. Но даже при этом, надо понимать, что результаты от его применения, могут оказаться ниже ваших ожиданий, и, скорее всего, будут не столь значительными.

Здесь многое зависит от индивидуальных особенностей человека, и, прежде всего, от того, как много креатина попадает в его организм естественным путём вместе с его повседневным питанием.

Если вы употребляете много белковой пищи, и у вас в организме естественно высокое содержание креатина, то вы можете вовсе не получить результатов от применения креатина в виде спортивного питания.

Если же вы употребляете мало белковой пищи, или вовсе являетесь вегетарианцем, то эффект от употребления креатина может быть вполне ощутимым.

При этом, надо понимать, что спортивное питание на основе креатина стоит не дёшево. Если этот факт вас не смущает, то почему бы и не попробовать. Если же вы ограничены в финансах, то, возможно, лучше потратить имеющиеся деньги не на спортивное питание, а на качественную белковую пищу.

Креатин или креатинин?

Часто люди путают такие понятия как «креатин» и «креатинин». Хоть эти названия и похожи, но всё же это принципиально разные вещества.

Креатин – это исходное вещество в составе креатин-фосфатной реакции. Креатинин — это конечный продукт данной реакции. Таким образом, в спортивном питании используется именно креатин, а не креатинин.

Как правильно принимать креатин

Схема приёма креатина очень простая:

• В день тренировки принимаете 5 грамм креатина после тренировки
• В остальные дни – 5 грамм креатина утром

Креатин желательно запивать водой. Во-первых, так он лучше сработает (быстрее усвоится), во-вторых, чаще всего он производится в порошковой форме, а проглотить порошок, не запивая его водой, может быть проблематичным. Как вариант – можно предварительно растворить его в воде (хотя он может раствориться не полностью).

Считается, что если запивать креатин не водой, а соком (сладким), то он будет усваиваться лучше.

Таким образом, мы с вами разобрались с тем, что такое креатин, для чего он нужен, и как его принимать. Употреблять его или нет – решать только вам и вашему кошельку.

Подпишитесь на мой канал, чтобы получать новые статьи.