Китайская капуста пак чой польза и вред
Китайская капуста пак чой (или бок чой) пока не так известна у нас. Эта капуста отличный источник витаминов, минералов и других соединений. Она входит в тройку лучших овощей по содержанию питательных веществ. По сравнению с другими продуктами в ней самый высокий уровень полезных веществ на одну калорию. Может быть прекрасным дополнением любому блюду, добавляют в рагу и салаты.
Как выглядит капуста пак чой описание
Бок чой – это разновидность китайской капусты, которая не образует кочан, имеет гладкие темно-зеленые листья, растущие из розетки. Относится к семейству крестоцветных.
Известна под разными названиями, такими как китайская белая капуста, азиатская капуста, капуста пай чок, китайская горчица и другими.
Она больше похожа на зеленый салат, так как не образует привычный для нас кочан. Зеленые листья капусты в форме ложки со слегка сплюснутыми белыми стеблями собраны в розетку, имеют приятный сладковатый аромат и хрустящую текстуру.
Есть сорта, выведенные селекционерами, с листьями другого цвета, включая фиолетовые.
Предпочитает солнечные, хорошо дренированные плодородные почвы. Не терпит засуху, но хорошо переносит легкие заморозки. При недостаточном поливе ее листья становятся горькими и непригодными в пищу. Бывает готова к сбору уже через 50-60 дней после высадки семян.
Она хорошо известна в Юго-Восточной Азии и Южном Китае. В последние годы широко выращивается в Европе и Северной Америке.
Впервые эта капуста была культивирована в Китае и занимает важное место в китайской кухне и традиционной национальной медицине. В Европу была завезена в начале 19 века.
Чем полезна капуста пак чой
Несмотря на свои не очень крупные размеры, обладает целым рядом полезных питательных веществ. На 95 процентов ее листья и черешки состоят из воды. Кроме того, в ней содержатся:
Углеводы (до 2%);
Белок (до 1%);
Жиры (менее 1%);
Клетчатка;
Витамины: К, А, С, фолаты;
Соли минеральных веществ: кальций, магний, марганец, железо, калий.
В ней нет холестерина. Присутствует в небольших количествах натрий, фосфор, цинк.
Калорийность на 100 грамм составляет всего 13 калорий, т.е. ее можно отнести к диетическим продуктам, полезным для снижения веса и предотвращения ожирения.
Она занимает 2 место по плотности питательных веществ из 41 самых полезных растительных продуктов.
Витамин А, С необходим для правильного функционирования иммунной системы.
Аскорбиновая кислота действует как антиоксидант, который помогает организму противостоять свободным радикалам.
Магний, калий, железо и кальций повышают общее состояние здоровья.
Полезные свойства
Содержащиеся в ней питательные вещества обеспечивают ряд полезных свойств.
Укрепление костной системы
Пак чой оказывает большое влияние на минеральную плотность и структуру костей. Минеральные вещества, такие как магний, цинк, железо и кальций, предотвращают вероятность остеопороза и делают кости крепкими и сильными.
Кроме того, она обладает высоким содержанием витамина К, что связано с уменьшением риска переломов костей в пожилом возрасте. Цинк, магний, кальций, фосфор и железо также поддерживают структуру костей.
Цинк и железо играют жизненно важную роль в производстве коллагена.
Поддерживает кроветворение
Железо является важной частью для выработки эритроцитов. Адекватное количество железа улучшает доставку кислорода ко всем органам организма человека.
Улучшает свертываемость крови
Витамин К неразрывно связан со свертываемостью крови. При отсутствии или низком содержании возрастает риск кровотечений.
Профилактика рака
В ней есть соединения на основе серы, которые связывают со снижением риска развития рака. Эти соединения действуют как антиоксиданты и уничтожают свободные радикалы, прежде чем они приводят к мутации здоровых клеток в раковые.
Исследования показывают, что потребление крестоцветных овощей снижает риски развития рака предстательной железы, легких, груди и толстой кишки.
В организме глюкозинолаты превращаются в изотиоцианаты, которые помогают противостоять раку.
Этот овощ содержит фолиевую кислоту. Она участвует в синтезе ДНК, предотвращает их мутацию в раковые клетки.
Витамин А, С и бета-каротин действуют как антиоксиданты, которые защищают клетки от повреждений, вызванных свободными радикалами.
Волокна улучшают работу кишечника и предотвращают запоры, что приводит к снижению риска развития рака толстой кишки.
Поддерживает нормальное зрение
Витамин А состоит из различных каротиноидов, таких как альфа-каротин и бета-каротин. Он связан со здоровьем глаз и предотвращает дегенерацию желтого пятна, катаракту.
Поддерживает здоровье сердца
Фолиевая кислота и витамин В-6 снижают уровень гомоцистеина в крови, высокое содержание которого повышает риск сердечно-сосудистых заболеваний.
100 грамм этой капусты дает 17 процентов от суточной нормы витамина В-9 и 15 процентов В-6.
Она также имеет 4 процента дневной нормы калия, который регулирует сердцебиение. Кальций и магний, необходимые для костей, также играют роль в поддержании здорового сердца.
Кальций стимулирует сокращение сердечной мышцы, а магний — их расслабление.
Кроме того, в ней содержится калий – минерал, необходимый для регулирования клеточной жидкости.
Нормализует артериальное давление
Калий, магний, кальций, натрий – все эти вещества оказывают влияние на кровяное давление, регулируют функции сердца, снижают риск инсультов и сердечных приступов.
Укрепляет иммунитет
Витамин С – витамин, необходимый для укрепления иммунной системы. Он стимулирует производство белых кровяных клеток. Это антиоксидант, который подавляет окислительное действие свободных радикалов, предотвращает хронические заболевания.
Необходим для выработки коллагена, который необходим для восстановления и заживления клеток.
Улучшает состояние кожи
Витамин С является жизненно важным питательным веществом, которое поддерживает производство коллагена. Коллаген поддерживает структуру кожи, ее эластичность, уменьшает морщины, улучшает цвет лица.
Полезна для беременных
Как хороший источник фолиевой кислоты, ее рекомендуется употреблять во время беременности. Она необходима для снижения риска развития врожденных патологий у ребенка.
Польза бок чой
Как известно, в Китае она не только продукт питания, но и лекарственный овощ. Пак чой:
Снимает лихорадку;
Успокаивает кашель;
Используется при кожной сыпи, экземе, аллергии, прыщах (прикладывается к пораженному месту в виде кашицы);
Снижает развитие атеросклероза;
Поддерживает пищеварение;
Снимает хронические воспаления;
Нормализует вес, предотвращая ожирение;
Стабилизирует психическое здоровье: снимает стресс, тревогу, напряжение;
Способствует росту волос и предотвращает их выпадение.
Так как она почти на сто процентов состоит из воды, хорошо утоляет жажду.
Противопоказания и вред
Бок чой – здоровый и полезный овощ, насыщенный питательными веществами. Но все же употреблять ее в большом количестве не рекомендуется.
Она содержит глюкозинолаты, которые вредны при чрезмерном потреблении.
В сыром виде, как и во всех крестоцветных, в ней есть фермент мирозиназа. Он может ухудшать работу щитовидной железы, препятствовать поглощению йода. При тепловой обработке этот фермент распадается.
Не стоит увлекаться блюдами с этой капустой тем, кто принимает лекарства для разжижения крови, поскольку витамин К оказывает влияние на свертываемость крови.
Как съесть капусту пак чой
Так как она больше напоминает зеленый салат, то в ней нет кочерыжки, как в обычной капусте. Поэтому в пищу употребляется все растение. Из нее готовят салаты, рагу, суп. Она может стать хорошим дополнением практически к любому блюду. Вот несколько советов как лучше съесть ее.
Измельчите и смешайте с другими овощами, заправив маслом.
Сварите суп или зеленые щи.
Приготовьте с другими овощами, кунжутным маслом и соевым соусом.
Обжарьте с чесноком, имбирем.
Сделайте рагу с пак чой, грибами, луком, соевым соусом.
Ее можно варить, готовить на пару, жарить. В Корее из нее делают кимчи.
Она может служить начинкой в варениках, пирогах, пирожках.
Листьями можно заменить зеленый салат в гамбургерах и бутербродах, использовать для подачи салатов, жареного мяса и прочее.
Хорошо сочетается с чесноком, имбирем, луком, перцем чили, со всеми видами капусты, листовой зеленью.
Бок чой несомненно полезный питательный продукт. Включая ее в свой рацион питания, нужно учитывать общее состояние своего здоровья, помнить о противопоказаниях.
Лучше употреблять разнообразные продукты, чем сосредоточиться на отдельных как на ключе для достижения хорошего здоровья. Все полезно в меру.
Содержание статьи:
- Состав и калорийность
- Польза
- Вред и противопоказания
- Рецепты
- Интересные факты
Капуста пак-чой — это древняя китайская культура, широко распространенная в странах Азии. В последнее время стала набирать популярность в США и Центральной Европе. Отличительной чертой является отсутствие кочана. Поэтому листья формируются вокруг центральной почки на крупных стеблях. Черешки хрустящие и структурой напоминают шпинат. От пекинской капусты отличается большей сочностью и остротой.
Состав и калорийность капусты пак-чой
В состав овоща входит большое количество полезных элементов, незаменимых аминокислот и жизненно необходимых витаминов.
Калорийность капусты пак-чой составляет 13 ккал на 100 грамм съедобной части, из них:
- Углеводы — 2,18 г;
- Белки — 1,5 г;
- Жиры — 0,2 г;
- Вода — 95,32 г;
- Пищевые волокна — 1 г;
- Зола — 0,8 г.
Среди усвояемых углеводов присутствуют моно- и дисахариды — 1,18 г.
Макроэлементы на 100 г:
- Калий — 252 мг;
- Кальций — 105 мг;
- Магний — 19 мг;
- Натрий — 65 мг;
- Фосфор — 37 мг.
Микроэлементы на 100 г:
- Медь — 21 мкг;
- Железо — 0,8 мг;
- Марганец — 0,159 мг;
- Селен — 0,5 мкг;
- Цинк — 0,19 мг.
Заменимые аминокислоты на 100 г:
- Аспарагиновая кислота — 0,108 г;
- Аланин — 0,086 г;
- Серин — 0,048 г;
- Глицин — 0,043 г;
- Глутаминовая кислота — 0,36 г;
- Пролин — 0,031 г;
- Тирозин — 0,029 г;
- Цистеин — 0,017 г.
Незаменимые аминокислоты на 100 г:
- Лейцин — 0,088 г;
- Изолейцин — 0,085 г;
- Аргинин — 0,084 г;
- Валин — 0,066 г;
- Гистидин — 0,026 г;
- Лизин — 0,089 г;
- Фенилаланин — 0,044 г;
- Метионин — 0,009 г;
- Треонин — 0,049 г;
- Триптофан — 0,015 г.
Витамины на 100 г:
- Витамин А, РЭ — 223 мкг;
- Альфа Каротин — 1 мкг;
- Бета Каротин — 2,681 мг;
- Лютеин + Зеаксантин — 40 мкг;
- Витамин В1 — 0,04 мг;
- Витамин В2 — 0,07 мг;
- Витамин В4 — 6,4 мг;
- Витамин В5 — 0,088 мг;
- Витамин В6 — 0,194 мг;
- Витамин В9 — 66 мкг;
- Витамин C — 45 мг;
- Витамин Е, ТЭ — 0,09 мг;
- Витамин К — 45,5 мкг;
- Витамин РР, НЭ — 0,5 мг;
- Бетаин — 0,3 мг.
Жирные кислоты на 100 г:
- Омега-3 жирные кислоты — 0,055 г;
- Омега-6 жирные кислоты — 0,042 г.
За особый вкус и пользу продуктов, которые содержат капусту пак-чой, отвечают следующие макроэлементы:
- Калий — поддерживает водно-солевое равновесие в организме, регулирует ритм сердца, нормализует концентрацию и физиологические свойства магния.
- Кальций — главный строительный материал костей и зубов, позволяет проводить нервные импульсы, улучшает сокращаемость мышц, ускоряет межклеточный обмен, предотвращает воспалительные процессы.
- Магний — контролирует процент содержания сахара в крови, расщепляет глюкозу, способствует укреплению эмали, нормализует артериальное давление, благотворно влияет на усвоение кальция.
- Натрий — контролирует межклеточный обмен, улучшает состояние сосудов, генерирует мышечную систему, активирует поджелудочную железу и слюнные ферменты.
- Фосфор — поддерживает рост клеток, кислотно-щелочный баланс, работу сердца, принимает участие во многих химических реакциях, влияет на строение мышц, предотвращает развитие пародонтоза и остеопороза, стимулирует физиологические процессы.
В состав капусты пак-чой включены минералы, отвечающие за репродуктивную функцию организма, улучшают здоровье глаз, поддерживают молодость кожи и повышают иммунитет. Например, витамины группы В обладают антиоксидантными свойствами и принимают участие в обменных процессах нуклеиновых кислот. А витамин С способствует усвоению микроэлементов железа, регулирует свертываемость крови.
Польза капусты пак-чой
Китайская капуста обладает клетчаткой и растительными волокнами. Низкая калорийность овоща обуславливает его частое включение в диетическую продукцию. Листья содержат минералы, которые оказывают положительное влияние на организм.
Польза капусты пак-чой и продуктов, в которых она находится, вызвана гармоничным сочетанием витаминов и макроэлементов:
- Предотвращает онкологические заболевания. Благодаря содержанию глюкозинолатов, компоненты овоща в состоянии противостоять раку.
- Улучшает работу ЖКТ. Сок капусты обладает ферментами, биологически активными витаминами и минеральными веществами. Поэтому он способен очищать стенки желудочно-кишечного тракта и выводить из организма токсины и шлаки.
- Заживление ран. Благодаря веществам, которые ускоряют свертываемость крови, уязвимые участки кожи регенерируются быстрее.
- Предотвращение анемии. Поскольку в китайской капусте содержится клетчатка, вывод холестерина из организма ускоряется, что играет важную роль в лечении заболевания.
- Улучшение состояния кожных покровов. Из-за того, что происходит активный синтез белка и коллагена, эпителий обновляется на клеточном уровне, кроме того, он приходит в тонус, становится более гладким и упругим.
- Регуляция сердечно-сосудистой системы. Сосуды становятся более эластичными и упругими. Компонентами пак-чой выводятся бляшки и предотвращаются заболевания атеросклероза.
- Развивает стрессоустойчивость. Даже небольшое количество капусты пак-чой благоприятно отражается на нейронах центральной нервной системы.
- Является профилактикой проблем со зрением. Благодаря высокому проценту содержания коллагена и витамина А, улучшается видимость в ночное время.
Помимо этого, продукты, в которых содержится китайская капуста, рекомендуются к употреблению беременным женщинам, поскольку они обладают фолиевой кислотой. Она благоприятно отражается на развитии плода и предотвращает возникновение различных патологий.
Вред и противопоказания к применению капусты пак-чой
Какими бы целебными свойствами ни обладала капуста пак-чой, но и она может нанести ущерб здоровью. Если не контролировать употребление овоща, возникают недомогания.
Рассмотрим, что происходит при злоупотреблении капустой пак-чой:
- Учащенное мочеиспускание. Так как в овоще много воды, ускоряются обменные процессы и мочевой пузырь приходит в тонус.
- Сбой в работе печени — большое количество клетчатки может деструктивно повлиять на слизистую оболочку.
- Нарушение стула — появляется метеоризм, диарея и даже тошнота.
Поскольку обменные процессы ускоряются, то из организма может начать вымываться кальций, а это вызовет пагубные последствия во всех системах. Человек может ощутить повышенную утомляемость, ухудшенное состояние кожи, волос, ногтей и зубов, частые спазмы кишечника и ночные мышечные судороги.
Абсолютные противопоказания к капусте пак-чой:
- Аллергическая реакция — у организма наблюдается индивидуальная непереносимость каких-то компонентов овоща. Возникают головокружение, раздражительность, зуд, тошнота, быстрая утомляемость, обмороки.
- Употребление кроворазжижающих препаратов — наличие витамина К нивелирует свойства лекарств.
- Сахарный диабет — компоненты капусты пак-чой могут усугубить заболевание и вызвать осложнения из-за содержания глюкозинолатов. Есть риск возникновения гипотериоза и гормональных сбоев.
Чтобы определить, нет ли индивидуальной непереносимости компонентов капусты пак-чой, следует пройти обследование у квалифицированного специалиста.
Рецепты блюд с капустой пак-чой
Поскольку китайская капуста обладает противораковыми «агентами» и большим процентом полезных соединений, она пользуется спросом и часто включается в рацион питания. Даже считается, что у пак-чой нет равных овощей по степени усвоения кальция. Это особо важно для вегетарианцев и людей, которые сидят на безмолочной диете.
Выделяются следующие рецепты для капусты пак-чой, которые характеризуются пикантным вкусом, приятным запахом и полезными свойствами:
- Овощной салат. Приготовьте яблочный уксус (4 ст. л.), сахар (2 ч. л.) и дижонскую горчицу, которые нужно смешать в емкости, посолить и перемешать, чтобы гранулы растворились. Затем пол килограмма капусты пак-чой и 2 моркови пропускают через терку. Добавив мелко нарезанный зеленый лук, смешайте все ингредиенты. К ним добавляют 1 столовую ложку кунжутного масла. Блюдо ставят на час в холодильник, чтобы оно смогло пропитаться собственным соком.
- Курица терияки. Куриную грудку моют и нарезают тонкими полосками. Их натирают пропущенным через пресс чесноком, красным перцем чили и 4 столовыми ложками соуса терияки. Затем курицу накрывают пищевой пленкой и ставят на несколько часов в холодильник. 100 грамм риса варят в воде. На промасленную и разогретую сковороду выкладывают замаринованное мясо и жарят до появления золотистой корочки. Периодически подливают воду, чтобы мясо оставалось сочным. Затем нарезают листья капусты пак-чой, красный лук и добавляют к остальным ингредиентам. Спустя две минуты выкладывают блюдо со сковородки и подают горячим с вареным рисом.
- Удон с курицей. Лапшу удон варят и затем откидывают на дуршлаг. 2 штуки сладкого перца, листья капусты пак-чой и мини кукурузу нарезают соломкой и обжаривают в промасленной сковородке. Куриное филе моют, рубят на небольшие ломтики и добавляют к остальным ингредиентам. Вареную лапшу выкладывают туда же спустя 3 минуты. В сковородку добавляют устричный и соевый соусы. Постоянно необходимо помешивать, но не переусердствовать, чтобы блюдо не превратилось в кашу. Все компоненты должны сохранить в конце свою целостность. Подается к столу сразу.
- Пад-тай. Лапшу соба варят, откидывают на дуршлаг и промывают горячей водой. Кунжутные семечки (2 ч.л.) обжаривают на сковороде. Зеленый лук (4 шт.) нарезают тонкой соломкой, корень имбиря и чеснок (2 зубчика) натирают на мелкой терке. Перечисленные выше ингредиенты высыпают на промасленную сковороду, поливают сверху соевым соусом и двумя ложками лимонного сока. Нашинкованную капусту пак-чой добавляют вместе со взбитым яйцом к остальным ингредиентам. Готовое блюдо украшается зеленью.
- Пата каре-каре. 400 грамм свиных голяшек заливают двумя литрами воды, добавляют 1 чайную ложку имбиря и яблочного уксуса. Ставят варить на 35-40 минут, солят в самом конце. Головку чеснока очищают от шкурки и обжаривают на растительном масле в сковородке вместе с измельченным репчатым луком. Сверху выливают 3 чайные ложки соуса карри, томатного соуса и посыпают бадьяном. Вареную голяшку выкладывают, накрывают сковородку крышкой и готовят около 20 минут на медленном огне, периодически помешивая. Измельченные листья пак-чой и дробленый арахис кладут в самом конце. Готовое блюдо подают с кукурузными лепешками и жареным чесноком.
- Салат с кешью. В глубокую разогретую сковородку добавляют 2 столовые ложки оливкового масла. 3 зубчика чеснока пропускают через пресс, а зеленый лук мелко нарезают и обжаривают. Затем листья капусты пак-чой нарезают тонкой соломкой и туда же добавляют. Ингредиенты следует сбрызнуть кунжутным маслом, посолить по вкусу. После этого сковородку накрывают крышкой и готовят 3-5 минут. 100 грамм измельченного и жареного кешью высыпают к овощам, перемешивают и жарят на медленном огне еще 2 минуты. Блюдо можно подавать как горячим, так и холодным.
- Корюшка с морскими водорослями. Рыбу избавляют от внутренностей и моют. Приготовьте морские сушеные водоросли, которые в последствии стоит мелко нарезать, смешивая затем со 100 г сливочного масла. Капусту пак-чой разбирают на листья. Полкилограмма картофеля чистят, варят до полуготовности, затем разрезают на дольки и обжаривают на разогретой сковородке. Далее листья пак-чой и шпинат добавляют к картофелю и готовят до золотистой корочки. Для соуса следует 4 яичных желтка смешать с 1 столовой ложкой фильтрованной воды, нагреть на водяной бане. Ингредиенты необходимо помешивать венчиком и затем добавить к ним измельченные водоросли и сливочное масло. Соус получается воздушным и нежным. Корюшку обжаривают на растительном масле, перчат и солят по своему усмотрению. В тарелку выкладывают сначала картофель, шпинат и пак-чой, сверху поливают соусом, а затем добавляют рыбу.
Лучше всего употреблять в пищу капусту пак-чой в свежем виде, поскольку термическая обработка снижает ее полезные свойства. Овощ хорошо гармонирует с орешками, мясом, яйцами, помидорами, огурцами, морковью, грибами, зерновыми культурами и бобами. Его варят, жарят, тушат, готовят на гриле и парят.
Обратите внимание! Сочетать капусту с молочными продуктами не рекомендуется, поскольку могут возникнуть проблемы с желудочно-кишечным трактом и, как следствие, появятся нарушения стула. Также пак-чой не следует добавлять в фруктовые десерты — нарушится вкусовой баланс.
Интересные факты о капусте пак-чой
Капуста пак-чой нередко используется дизайнерами для украшения территории возле здания.
Около тысячи лет назад тибетские монахи применяли овощ при лечении воспалительных процессов и онкологических заболеваний.
Пак-чой принадлежит к сортам скороспелой капусты. Первые плоды могут созреть уже спустя 20-25 дней после листовой посадки.
По проценту содержания витамина С капуста пак-чой может соперничать с морковью.
Смотрите видео о капусте пак-чой:
Широкая популярность капусты пак-чой объясняется вкусовыми качествами и полезными свойствами. Наличие жизненно важных витаминов и минералов оказывает положительное влияние на организм.