Какая польза от жима лежа

Какая польза от жима лежа thumbnail

Придя впервые в зал, новички, как правило, отдают предпочтение гантелям, чтобы подтянуть бицепс, и наклонной скамье, намереваясь избавиться от лишнего веса в области живота. Разумеется, достичь должного результата не удаётся, ведь если бы они были более осведомлены в механике телостроения, то поняли, что самый эффективный толчок к росту мышц – базовые упражнения. Одно из них – жим лёжа. О нём мы более детально поговорим ниже.

Какие мышцы задействуются при жиме лёжа?

Основное предназначение жима лёжа – развитие грудных мышц. Помимо этой области, во время выполнения упражнения хорошо прорабатываются трицепс и передний пучок дельтовидных мышц (плеч). Если вы выполняете упражнение в силовом стиле, подключая всё тело, то косвенно задействуются ещё предплечья, бицепс, пресс и даже бёдра.

Жим штанги лёжа – отличное средство для комплексного развития всего тела. Особенно интересно с помощью этого упражнения отслеживать результаты личного прогресса в развитии силы. Многие люди даже ставят определённую планку, к примеру, выжать 100 кг до конца месяца. Однако рекомендуем не зацикливаться на весе, а качественно прорабатывать мышцы.

«Победа не даёт силу. Её дает борьба. Если ты борешься и не сдаёшься, то это и есть сила» (Арнольд Шварценеггер).

Варианты выполнения жима лёжа

Классический вариант жима выполняется в лежачем положении на соответствующей скамье со свободными весами. Исходное положение – штанга вытянута над грудью на прямых руках. Далее нужно медленно и подконтрольно опустить её до мышц груди и снова отжать вверх. Поднимать штангу старайтесь немного быстрее, чем опускать.

жим лёжа

Жим «на касание»

Упражнение выполняется в горизонтальном положении. Жим штанги происходит без паузы: как только вы опустили её на грудь, сразу же рывковым движением поднимайте.

Отметим, что на соревнованиях эта техника недопустима. Там разрешено жать штангу лишь после того, как вы опустили её до груди, выждали паузу и получили команду-разрешение от судьи.

Жим лёжа в раме

Упражнение выполняется так же, за исключением того, что происходит всё внутри силовой рамы с дополнительными ограничителями, которые делают процесс жима максимально безопасным.

Жим лёжа на наклонной скамье

Суть та же, только упражнение выполняется под наклоном. Чем выше вы установите скамью, тем больший уровень нагрузки перейдёт на верхнюю часть грудных мышц.

Особенности ширины хвата

Если вы будете выполнять жим лёжа узким хватом, тогда в упражнении будут больше задействованы трицепс и внутренние отделы мышц груди. При целенаправленном желании проработать руки таким образом опускайте штангу на нижнюю часть груди или под неё. При широком хвате больше подключаются мышцы плеч.
Полезные рекомендации
В завершение предлагаем 5 ценных советов, которые помогут вам увеличить эффективность и безопасность выполнения этого базового упражнения:

  • выполняйте упражнение с подстраховкой партнёра;
  • сконцентрированно задействовав ноги, вы дадите импульс для роста всему телу и выжмете больший вес;
  • старайтесь лежать на скамье ровно и не поворачивайте во время выполнения упражнения шею (велик риск травмироваться);
  • выполняйте жим в специальных перчатках для тренажёрного зала (так вы обезопасите себя от мозолей и травм кисти);
  • не используйте «открытый» хват.

открытый и закрытый хват в жиме
Если хотите чувствовать себя ещё сильнее, а выглядеть привлекательнее, тогда присоединяйтесь к другим целеустремлённым мужчинам, посещающим фитнес-клуб «ЯвТонусе». У нас имеется всё необходимое оборудование для качественной проработки мышц, развития силовых способностей и приятного восстановления после тренировки. Звоните прямо сейчас, чтобы заказать первое пробное занятие.

Источник

Для начала чтобы вы не подумали, что я «хейтер» (противник) жима лежа, я расскажу вам о своем опыте в этом упражнении, и моем отношении к данному движению. Мне всегда нравился жим и я можно сказать являюсь его фанатом. Результаты в этом упражнении вызывают у меня гордость, повышают «чсв», само движение кажется мне солидным и эстетичным. Впервые я начал жать четверть века назад, в 19 лет, осилил только 30 кг, и был поражен насколько я слабый! Упорно тренируясь и пробуя различные методики я дошел до 160 кг на 5 повторов и 180 кг на 1 повторение примерно за 11 лет.

Жим штанги лежа мое любимое упражнение

Затем в жиме лежа получил тяжелую травму и не мог больше выполнять это движение на протяжении еще добрых 10 лет. В 2016 году ко мне вернулась способность жать, и я очень осторожно начал повышать вес. Сейчас пожал 150 на 5, что примерно равно 170-175 кг на 1 повторение.

Более 6 моих знакомых получили отрыв грудной мышцы на жиме лежа с весом около 200 кг. Отталкиваясь от этой статистики и от своего печального опыта, я не гонюсь за весами, и меня вполне устраивает увеличивать результат на 5-10 кг в год или даже менее. Давайте кратко рассмотрим плюсы и минусы жима:

Плюсы жима лежа

1. Это престижное и популярное упражнение. Если вы достигнете результатов товарищи по залу и даже уважаемые спортсмены скажут, что вы авторитет, похвалят ваш результат.

2. Это весьма приятное упражнение, удобное и комфортное для выполнения.

3. Жим лежа это базовое упражнение в котором работают одновременно несколько мышечных групп, больше всего это грудные мышцы, широчайшие мышцы, передние дельтовидные и трицепсы. Даже ноги и бицепсы и предплечья принимают активное участие в жиме лежа, поэтому спортсмены которые занимаются только во имя жима, все равно приседают и качают бицепсы с предплечьями. Выполняя только лишь жим, можно увеличить массу всего плечевого пояса.

4. Для развития техники жима нужно развивать гибкость плечевых суставов и спины, а это полезно для здоровья в целом.

Жим на наклонной скамье с частичной амплитудой, локтями в стороны. Мое любимое упражнение для грудных мышц.

Минусы жима лежа

1. Жим лежа без техники пауэрлифтинга зачастую приводит к болям в плечах, а выполнение «лифтерского моста», бывает чревато болями в пояснице.

2. Жим лежа часто ведет к разрывам грудной мышцы (поскольку в нем самые большие веса).

3. Горизонтальный жим штанги не самое эффективное упражнение для грудных мышц. Безусловно движение развивает грудные, но не является главным или основным упражнением, максимально эффективным именно для мышц груди, как например жим штанги или гантелей на наклонной скамье.

4. Изолированные варианты жима лежа, которые вынуждают грудные мышцы работать сильнее, например «гильотина», или другие версии изолированного выполнение.

Жим лежа штанги 150 кг на 5 повторений мой лучший результат после того как я восстановился от травм.

Резюме: Проанализировав данную информацию, можно легко прийти к выводу что любитель не должен отдавать много сил и времени этому движению. Почему же это сделал я? Прежде всего мне понравилась эстетика данного движения, и у меня появилась мечта легко жать большие веса как мои товарищи по качалке.

Помню я восхищенно смотрел как парни в качалке выжимают 120-130 кг на 10 повторений, так как будто это пустой гриф! Меня никто тогда не предупреждал о травмах, и о том что это упражнение почти бесполезно для мышц груди.

Затем, набравшись опыта, я целенаправленно выполнял на протяжении нескольких лет только жимы на наклонной, полностью отказался от жима гантелей. Это позволило значительно улучшить грудные мышцы. Однако, в глубине души я все равно сожалел что не могу выполнять любимое упражнение. Также мне периодически предлагают участие в различных соревнованиях и «зарубах» по жиму с известными в сфере фитнеса персонажами.

Согласитесь обидно когда ты не можешь принять вызов, при том что ты довольно сильный и тренированный мужик. Со временем я прошел обучение у рекордсмена Украины в жиме лежа (305 кг) Дмитрия Головинского. Дмитрий является носителем ценных «жимовых методик» и с его помощью я разработал систему тренировок оптимальную для меня и обладающую сниженной травмоопасностью. Теперь я не ощущаю дискомфорта при выполнении жима в мышцах, суставах и связках, лучше восстанавливаюсь.

Суть этой системы в чередовании одной тяжелой и трех легких тренировок, на протяжении двухнедельного цикла. Подробнее вы можете ознакомиться посмотрев мое видео «Программа Ясон Нано» или прочитав аналогичную статью.

Помните, что высшая награда для меня, это ваши хорошие результаты, старайтесь! Мои индивидуальные онлайн тренировки и фитнес марафон “Жиротопка” Мои ресурсы, : Тик Ток, Яндекс Дзен фитнес, Яндекс Дзен фантастика, Яндекс дзен психология отношений, Instagram,Youtube,Telegram

Источник

Жим штанги лежа на полу — техника, преимущества, пользаВсе хотят поднимать большие веса в жиме штанги лежа. И не просто чуть-чуть улучшить результат, а сделать мощный прорыв. И существует несколько реальных упражнений, которые помогают поднять значительно больше практически мгновенно. Как бы бредово это не звучало — это абсолютная правда.

Жим штанги лежа — базовое упражнение на все тело от головы до пяток. Это означает, что в процессе участвует множество звеньев, каждое из которых может серьезно препятствовать выполнению упражнения. Исправление этих мелких ошибок дает мгновенный эффект. Кроме положения ног и сведения лопаток существует множество других трудных моментов, которые могут быть разрешены за счет увеличения силы. Скорей всего вы слышали, что выполнение жима на полу помогает устранить некоторые «камни преткновения». Кроме того, существует еще несколько других преимуществ, которые дает это странное на первый взгляд упражнение.

Для чего делать жим на полу?

Он выполняется для того, чтобы преодолеть трудные моменты — «камни преткновения» в жиме штанги лежа.

По крайней мере, это основная причина, почему некоторые ребята делают это упражнение. Как правило, это более опытные атлеты, которые уже довольно хорошо и много жмут от груди. В принципе, именно для них это упражнение и предназначено. Тем не менее, все кто понимает в технике жима штанги лежа знают, что самый трудный момент наступает, когда плечи становятся параллельно земле. Это точка, в которой локти образуют угол 90 градусов.

Представьте на секунду, что вы опускаете штангу вниз, лежа на скамье. Когда гриф коснется груди, грудные мышцы, мышцы плеча, и особенно передние дельтовидные и трицепсы при этом растянутся. Произойдет их эластичное натяжение, как в жгуте. После этого, когда резко начнете выжимать штангу вверх эта сила растяжения придаст дополнительный импульс движению.

Некоторые даже имеют дурную привычку отпружинивать гриф от грудной клетки, что также создает дополнительный толчок.

Тем не менее, натяжение в мышцах полностью исчезает в тот момент, когда локти образуют угол 90 градусов. С этого момента вы полностью полагаетесь на силу грудных, передних дельтовидных и трицепсов. Особенно, когда тренируетесь с большими весами. Именно в этой точке происходит перераспределение нагрузки с передних дельт и грудных на трицепсы. Не имеет значения насколько вы сильны и сколько можете выжать, самый сложный «камень преткновения» будет именно в этой точке. Единственный способ его преодолеть — стать сильнее в верхней половине жима штанги лежа.

Фактически, по мнению профессионалов, 70-80% жимов лежа терпят неудачу (обрываются) в верхней фазе движения. Там, где полностью должны включаться трицепсы.

Следовательно, необходимо укреплять трицепсы, помимо всех остальных «жимовых» мышц. Жим на полу — лучший способ этого добиться. На полу вы не можете рассчитывать на дополнительную помощь от натяжения мышечных волокон, а только на свою силу.

Все по-честному.

И особенно силу в верхней фазе движения, там, где она нужна больше всего. В положении на полу вообще невозможно использовать инерцию. Это мощное движение для верха тела и рук. Лучший способ развить слабые мышечные группы — это не дать им возможности спрятаться за более сильные.

Техника выполнения

Лучше всего выполнять его со стоек для приседаний.

Некоторые используют тренажер Смита. Это позволяет им легче занимать позицию под штангой, но у этого метода есть серьезные недостатки.

Еще один способ — установить вес на штангу и лечь под нее на пол. Затем с помощью бедер (ягодичного мостика) поднять штангу в исходное положение. Это все затрудняет упражнение, но после того, как снаряд находится в верхней позиции, разницы нет никакой. Нет необходимости делать паузу, когда локти касаются пола. Но это отличный способ нагрузить трицепсы максимально (движение из положения полной остановки).

Преимущества для мышц

У этого упражнения преимуществ намного больше, чем может показаться на первый взгляд. С точки зрения улучшения жимовых показателей, оно не менее важно, чем сам жим штанги лежа. Помогает укрепить слабые отстающие мышечные группы.

Вот некоторые полезные преимущества:

Крупные сильные трицепсы. Самое большое преимущество жима на полу — это то, что трицепсы вынуждены работать по-полной. Слабость работы трицепса выявляется сразу же, потому что нет никакой инерции, которая может быть использована в классическом варианте на скамье. К тому же нет эластичного растяжения мышц, которое помогает создать дополнительную движущую силу в нижней фазе движения. Это небольшое ускорение может частично компенсировать слабость трицепса в верхней части движения. Выжимать большой вес из положения на полу – значит вынуждать трехглавые мышцы плеча работать тяжелее, стать сильнее.

Более сильные вспомогательные мышцы. Большинство парней думают о жиме лежа, как о мощном упражнении на развитие грудных мышц. Возможно, вы уже продвинулись настолько, что понимаете, какую важную роль играет в этом упражнении трицепс.

Но есть много других вспомогательных мышц – передние дельтовидные и широчайшие мышцы спины. Основная ошибка, которую совершает много парней — это убеждение, что для того, чтобы больше жать нужно постоянно делать ТОЛЬКО жим штанги лежа. Это слишком линейный процесс мышления.

Существует множество упражнений для тренировки вспомогательной мускулатуры, которая позволяет выжимать больше. На деле, наилучших результатов можно достичь, если выполнять жим лежа на горизонтальной скамье один раз в неделю и сфокусироваться в оставшуюся часть времени на любых других вариантах упражнения, таких как наклонный жим или вспомогательных упражнениях, нацеленных на трицепсы, плечи и спину.

Кстати, многие исследования показывают, что расположение скамьи под разными углами вызывают различную степень активации мышечных групп. Наклонный (под углом 45 и 60 градусов), активирует гораздо больше верхнюю часть грудных и переднюю дельтовидную мышцы. Он может быть гораздо эффективнее для развития груди, а также увеличения результатов, чем всеми любимый классический вариант лежа на горизонтальной скамье.

Мы уже упоминали трицепсы. Вот почему такие движения, как жим узким хватом, отжимания на брусьях и другие упражнения на трицепс дают возможность пожать значительно большие веса на горизонтальной скамье.

По этой же причине армейский жим — это гораздо лучшее движение для тренировки передних дельтовидных мышц. Оно просто сделает из вас более мощного жимовика.

А теперь спина. Из-за того, что в основном участвует грудь, плечи и трицепсы, большинство парней не обращает внимание на то, насколько важны мышцы спины в этом движении. В частности, широчайшие. Все мышцы должны составлять кинетическую цепь, быть мощными. Расслабленные широчайшие вынудят больше работать плечи, из-за этого уменьшится общий вес штанги. Они могут быть недостаточно напряжены из-за неправильной техники, либо просто быть слабыми. Именно поэтому тренировка широчайших так важна, чтобы улучшить показатели на горизонтальной скамье. Для этой цели становая тяга и подтягивания, также играют громадную роль, так как они укрепляют спину. Если они слабые — это отразится на жимовых результатах.

Все эти мышцы участвуют в движении и, к сожалению, они выпадают из нашего внимания, если мы постоянно только жмем, лежа на скамье. Их слабость не сразу заметна, потому что она маскируется за сильной грудью и движущей инерцией.

Жим лежа на полу – это лучшее вспомогательное упражнение, которое помогает преодолеть мертвую точку в работе трицепса.

Вынуждает контролировать вес

Еще раз представим классический жим лежа. Используете вы ассистента или нет, но, когда гриф штанги снимается со стоек, возникает нормальное стремление — быстро опустить штангу к грудной клетке. Так все делают на соревнованиях по пауэрлифтингу, ничего в этом плохого нет, если не пытаетесь отпружинить штангу. Но заставлять себя контролировать вес на протяжении всего движения — дает огромные преимущества.

А теперь представьте тоже самое на полу. Когда держите гриф в верхней точке, вы не можете ему позволить просто быстро опуститься вниз, потому что ударитесь локтями о землю. Пол не двигается, не прогибается. Грудная клетка слегка изгибается при классическом выполнении упражнения и создает смягчающее действие. На земле это не происходит, вес необходимо постоянно медленно контролировать. Использование тяжелых весов создает совершенно другое ощущение и настрой. Преимущество заключается в том, что мышечные волокна испытывают другую нагрузку и это позитивно отражается на весе штанги в классическом варианте на горизонтальной скамье. Предположим рабочий вес на скамье — 120 кг. Вы будете удивлены, насколько отличается этот вес на полу, когда снимаете его со стойки, пытаетесь контролировать, а затем выжимать без помощи инерции.

Основные выводы

Ни для кого не секрет, если вы хотите увеличить результат в любом упражнении, необходимо улучшить технику. При идеальной технике единственное, что может помочь — это стать сильнее.

И ничто так не помогает пожать большие веса лежа на горизонтальной скамье, как устранение «камней преткновения», которые появляются из-за слабости вспомогательных мышц. Те, в свою очередь, прячутся за грудными мышцами и инерцией штанги. В частности — трицепсы.

Проще говоря, жим на полу является одним из самых лучших упражнений для исправления этого.

Источник

Тони Бонвечио

Вот, что вам необходимо знать…

– Если вы не сможете преодолеть мертвую точку при отрыве грифа от груди, то большие трицепсы вам точно не помогут. Завязывайте с жимами на полу и с жимами с доской на груди и выполняйте лучше жимы на наклонной скамье и жимы над головой.

– Для хороших жимов лежа и уверенной траектории грифа гораздо важнее большие трапеции и сильные сводящие лопатки мышцы, нежели широчайшие мышцы.

– Жимы лежа не опаснее любого другого упражнения со штангой и могут быть щадящими для плеч, если выполнять их с правильной техникой и здравым смыслом.

– Атлеты, которые демонстрируют выдающиеся результаты в данном упражнении без использования экипировки, выжимают гриф не по прямой, а по J-образной кривой с целью максимизации рычажности.

Ошибочно истолкованные слова пауэрлифтеров просочились в массы, в результате чего теперь те атлеты, которые не используют майку для жима, просто-напросто страдают. Данная ситуация подобна игре «испорченный телефон» – истинное значение слов затерялось в ходе передачи информации от спортзала к спортзалу и от форума к форуму в Интернете.

Если вы тоже пострадали от плохих советов насчет выполнения жимов лежа, то я вам сочувствую, поскольку сам был в этой ситуации. Однако спустя годы тренировок в попытках увеличить числа в жимах лежа, несмотря на догматические предложения целой армии флеймеров, я, наконец, познал истину. Штанга является великолепным обучающим инструментом, однако, под натиском промывающей мозги пропаганды ее учение легко проигнорировать.

Таким образом, менее чем за год в соревновательном рабочем весе жима лежа я прибавил 22 килограмма. И в чем же мой секрет? Я закрыл глаза на все, что знал об этом упражнении, и просто начал делать то, что говорил мне гриф все эти годы. В ходе этого пути я обнаружил целых четыре мифа, связанных с жимами лежа.

Миф: Большие трицепсы повышают результативность в жиме лежа
Истина: Одно лишь увеличение трицепсов результативность в жимах лежа не повысит, этого можно добиться только в том случае, если вместе с трицепсами увеличить все остальные мышцы

Неизвестно почему, но кто-то когда-то решил, что жимы лежа, между прочим, уже давно известные за свою способность строить массивные пекторальные и дельтовидные мышцы, на самом деле выполняются преимущественно благодаря работе трицепсов. Вероятно, это было незадолго до того, как каждый худощавый парень бросил жимы над головой и жимы на наклонной скамье, заменив их жимами с доской на груди, жимами лежа на полу и трицепсовыми экстензиями.

И что же в результате? Многим людям удалось улучшить выключение локтей в жимах лежа, однако, применить полученный навык никто из них уже не мог, поскольку не мог преодолеть мертвую точку при отрыве грифа от груди. Так что если вы не используете специальную майку для жимов, которая подбрасывает гриф, словно батут, то первая половина жимов лежа в данном случае окажется для вас проблемой.

Однако более странной является идея о том, что трицепсовые упражнения, такие как жимы на полу, жимы со стопоров в силовой раме и жимы с одной или двумя досками тренируют нижний отрезок амплитуды жимов лежа. Конечно, все эти упражнения могут приблизить уровень силы к вышеупомянутой мертвой точке, однако, ваша сила увеличится только до нее, поэтому преодолеть ее вы все равно не сможете.

Между тем, даже мертвая точка – это всего лишь часть головоломки. Увеличение ускорения перед этой точкой устранит торможение и позволит пройти через непреодолимый участок. В связи с этим для того, чтобы улучшить нижний отрезок амплитуды жимов лежа, вам необходимы большие сильные плечи и взрывная скорость выжимания с груди. Так что когда дело доходит до преодоления мертвой точки, жимы лежа на полу и жимы с доской абсолютно бесполезны по сравнению с использованием пауз и динамических усилий при выполнении жимов лежа.

Таким образом, если вы парень средних размеров, выжимающий с груди меньше 100 килограмм, или средних размеров девушка, выжимающая меньше своего собственного веса, немедленно прекращайте выполнять жимы с доской и жимы со стопоров. Сначала увеличьте мышечную массу и научитесь вырабатывать взрывные усилия, прежде чем связываться с вышеупомянутыми упражнениями для проработки специфических участков амплитуды движения. Извините, если я разрушил ваши планы.

И неважно, насколько популярными стали трицепсы, ни в коем случае не бросайте жимы над головой или жимы гантелей лежа в угоду изолирующей трицепсовой работе. Построение более крупных и сильных пекторальных и дельтовидных мышц устранит мертвую точку в начале амплитуды жимов лежа, что в свою очередь позволит трицепсам выполнить предназначенную для них работу. Расставляйте приоритеты с умом.

Миф: Широчайшие мышцы являются фундаментом

Истина: Фундаментом является верхний отдел спины

Помните тот первый момент, когда вы столкнулись с дилеммой «ширина спины против ее толщины»? А затем, когда вы подросли и поняли, что все это не имеет значения? Что ж, пришло время подумать над этим еще раз, поскольку от этого зависит результативность в жимах лежа.

Как известно, вся слава за создание крепкого фундамента для жимов лежа достается широчайшим. И это действительно так, но только при условии, что вы атлет, использующий при выполнении данного упражнения экипировку и обладающий талией как у бегемота. А вот для тех, кто выполняет чистые жимы лежа, то есть без использования специальной майки для жимов, фундаментом являются трапеции и ромбовидные мышцы.

Вот, как это объясняет Джим Вендлер:

«При использовании майки для жимов траектория грифа начинается гораздо дальше от области груди и живота. В связи с этим для крепкого и уверенного движения грифа необходимо хорошенько напрягать широчайшие мышцы. При выполнении жимов лежа без экипировки гриф опускается гораздо ниже, поэтому большую часть веса берут на себя мышцы спины. Именно поэтому чистое выполнение жимов лежа гораздо продуктивнее, – такая работа позволяет очень хорошо прорабатывать верхний отдел спины и трапеции».

Не прислушаться к совету Джима – сущая беспечность. Тренируйте верхний отдел спины с помощью тяг к поясу под разными углами, с помощью подтягиваний с разными типами хвата, с помощью мертвых тяг, тяг к лицу, растяжений эспандера и переноса тяжестей. При этом совсем не обязательно отказываться от тяг вниз на высоком блоке или пуловеров, однако, стоит помнить, что для повышения результативности в жимах лежа без экипировки толщина спины гораздо важнее ее ширины.

Миф: Жимы лежа травмируют плечи

Истина: Жимы лежа не опаснее других упражнений со штангой

Жимы лежа несправедливо критикуют за их травмоопасность в отношении плеч. В пример, как правило, приводятся некоторые неблагоприятные для плечевых суставов моменты. К ним относятся кифозное положение позвоночника и внутреннее вращение плеч, что вызывает выключение лопаток и лишает их естественного движения. А это в свою очередь лишает вас драгоценного времени, которое можно было бы с пользой потратить на наружные вращения ваших милых маленьких розовых гантелей.

Однако если честно, то при соблюдении правильной техники, при наличии адекватного протокола и хотя бы капли самоконтроля жимы лежа не опаснее любого другого упражнения со штангой.

Многие тренеры при распределении работы между тяговыми и жимовыми упражнениями рекомендуют использовать соотношение 2:1 с целью профилактики дисбалансов, вызываемых тяжелыми жимами лежа. С практической точки зрения ради поддержания здоровья вам придется выполнять более высокий объем работы для верхнего отдела спины, поскольку до тех пор, пока ваши результаты в жимах лежа адекватны, вы никогда не сможете использовать в тягах к поясу такой же рабочий вес, как в этом упражнении. Механика и мышечные группы совершенно разные, к тому же, у кого есть время и восстановительные способности для того, чтобы так часто выполнять тяжелые тяги к поясу?

В связи с этим гораздо разумнее использовать более легкие упражнения с ультравысоким объемом, как рекомендует Джо ДеФранко. ДеФранко, известный тем, что готовит подающих надежды игроков американского футбола к NFL Combine, в тренировке верхнего отдела спины использует бодибилдерский подход, прорабатывая тот с помощью высокого объема под разными углами.

Говорят, что за двухлетний период Triple H, рестлер WWE, выполнил 30 000 растяжений эспандера. Несколько сотен повторений данного упражнения в день обеспечат довольно сильный положительный постуральный эффект хотя при этом данная работа будет ощущаться легче, чем тяжелые тяги штанги к поясу. И может это будет выглядеть не так сексуально, но зато это работает.

Хотите выжимать с груди тонну, но при этом сохранять плечи здоровыми? Прежде чем использовать максимальные веса, хорошо освойте технику. Не растопыривайте локти. Не выполняйте жимы лежа по четыре раза в неделю. Не игнорируйте тренинг верхнего отдела спины. Держите осанку за столом. И наконец, ради любви к железу время от времени выполняйте небольшую работу на развитие подвижности плеч.

Слишком просто? Да, однако, еще более чрезмерным упрощением является утверждение, что жимы лежа опасны для плеч. Между тем, данное упражнение для них не опасно. Для них опасны плохие жимы лежа.

Миф: Атлеты, демонстрирующие самые высокие результаты в жимах лежа, выжимают гриф по прямой

Истина: Атлеты, демонстрирующие самые высокие результаты в жимах лежа, выжимают гриф по J-образной кривой

Кратчайшей дистанцией между двумя точками является прямая линия. Такая логика лежит в основе максимизации рабочего веса в жимах лежа. Как известно, работа эквивалентна силе, умноженной на путь, поэтому прямая траектория грифа означает меньше работы по сравнению с изогнутой траекторий жимов при одном и том же рабочем весе. Таким образом, путь наименьшего сопротивления выглядит привлекательнее.

Между тем, смысл в этом остается только до тех пор, пока вы не поймете, что для перемещения максимального веса необходима подходящая рычажность, вращающий момент и тому подобное. Выполняя жимы лежа на силу, вы опускаете гриф чуть ниже линии сосков. Таким образом гриф уходит дальше от плеч, которые представляют собой ось вращения. А чем дальше вес от оси вращения, тем длиннее плечо силы (то есть, дистанция между осью вращения и приложением силы).

Понять, что такое плечо силы, легче всего на примере подъемов на бицепс. Локоть в данном упражнении представляет собой ось вращения. Таким образом, чем дальше гриф от оси вращения, тем длиннее плечо силы и тем сложнее упражнение. Именно поэтому нижний и верхний участок амплитуды подъемов на бицепс ощущаются легкими, а средний – тяжелым. И именно поэтому при выполнении данного упражнения люди невольно отклоняются назад, укорачивая тем самым плечо силы.

При выжимании с груди по прямой траектории руки в точке выключения оказываются ближе к ступням, чем если бы гриф перемещался вверх и назад к лицу. Выжимание по прямой может уменьшить дистанцию перемещения грифа, однако, плечо силы будет все равно длиннее, чем в случае его перемещения вверх и назад.

Кроме того, во время жимов лежа по прямой линии гриф никогда не центрируется над более крупными рабочими мышцами (грудью и плечами). В результате этого большую часть работу берут на себя более маленькие мышцы (трицепсы и предплечья). Между тем, когда гриф перемещается по J-образной гривой, он оказывается прямо над всеми задействованными суставами и мышцами (кистями, запястьями, предплечьями, локтями, трицепсами, грудью и плечами), как над полом и фундаментом высотного здания. Таким образом, в работу включаются все структуры верхней части тела и гармонично поднимают вес.

А важна ли в данном случае биомеханика? Конечно. Однако не нужно иметь ученую степень для того, чтобы понять, что если во время выполнения жимов лежа суставы не распределятся друг над другом как можно быстрее, то завершить движение будет сложнее. Просто посмотрите на представленную ниже иллюстрацию трех классических траекторий грифа. Левая – это траектория новичка, выжимающего 110 килограмм, в середине – траектория опытного атлета, использующего 210 килограмм, а правая принадлежит великому Биллу Казмайеру, выжимающему 275 килограмм.

По иллюстрации видно, что Каз выжимает гриф с гораздо более горизонтальным уклоном, чем новичок. Выполняет ли он больше работы? С технической точки зрения, да, однако, он оптимизирует свою рычажность, располагая гриф над нужными мышцами в нужное время. Учитывая результат в 275 килограмм, думаю, спорить сложно.

Больше никаких мифов

Вместо того чтобы доверять случайным неписанным правилам выполнения жимов лежа, лучше посмотрите на мировых чемпионов в данном упражнении и отметьте следующие характерные моменты: большие пекторальные мышцы и плечи, сильный верхний отдел спины, высокая техника и сверхзвуковая скорость перемещения грифа. Так что в следующий раз прежде, чем задуматься о выполнении сета выпрямлений рук с гантелями назад стоя в наклоне, подумайте лучше о том, как приблизиться к этим атлетам.

Источник: t-nation.com

Источник