Какая польза от углеводов в
Большая часть популярных диет базируется на ограничении потребления углеводов. Это объясняется переключением обменных процессов на то, чтобы сжигать жиры. Но, те, кто стремятся похудеть, не осознают, что существуют вредные и полезные углеводы, а полное их исключение из рациона грозит нанести значительный урон вашему организму.
Лишний вес появляется за счет чрезмерного употребления простых углеводов, имеющих свойство быстрого всасывания в кровь, при этом способствуя резкому подъему уровня глюкозы в крови. В созданных условиях человеческое тело не способно обеспечить переработку ее избытка, таким образом, глюкоза переходит в печень, уже там преобразуясь в гликоген и в виде жировых отложений.
Вполне логично, что при систематическом поедании продуктов содержащих высокий уровень простых углеводов, способствует набору массы тела, так как, поглощая такую еду спустя короткий временной промежуток, вновь появляется ощущение голода.
А вот в переработке сложных углеводов все происходит по-другому. Их усвоение происходит постепенно, без всплеска уровня сахара. Это означает, что человек приобретает долгое ощущение сытости, он спокоен, у него не появляются желания заедания стресса чем-то вкусненьким.
Вредные углеводы
Тем, кто настроен на похудение лучше отказаться от сахара. Это простейший углевод, он максимально быстро переходит в жировые отложения. С особой осторожностью следует относиться к группам продуктов содержащих крахмалосодержащие компоненты.
Большое количество крахмала есть в картофеле, но это вовсе не значит, что надо полностью отказаться от него. Все зависит от его термической обработки. Если вы отварили этот овощ, добавив зелень и немного растительного масла, то такое блюдо не принесет большого вреда фигуре. А вот жаренный в большом количестве масла или в виде чипсов, он тут же превратиться в отложения в области талии. Дело в калорийности жареный картофель намного сытнее отварного, этот фактор должен учитываться при составлении рациона.
Конечно, в полной мере оградить себя от потребления простых углеводов будет трудно. Ведь человеку порой свойственно иногда баловать чем-то особенным, что зачастую является вредным. Профессиональные диетологи советуют заменить вредные пирожные полезными салатами на фруктовой основе, курага и чернослив заменят конфеты, а горький шоколад придет на смену молочному.
Полезные углеводы
Максимальная концентрация сложных углеводов сосредоточена, как в зерновых, так и бобовых культурах. Имейте в виду, что чем выше уровень переработки продуктов, тем менее он полезен. Этим объясняется тот факт, что хлебные изделия, изготовленные из муки высоких сортов, усугубят ситуацию с лишним весом, в то время как продукция, имеющая в основе отруби пойдут на пользу организму. Насыщены полезными углеводами различные крупы, такие как гречка, пшено и нешлифованный рис.
Меню человека желающего похудеть, должно быть минимизировано содержанием жиров, а вот потребление белка напротив должно вырасти. Белок содержится в орехах и бобовых культурах. Позитивную лепту организму окажут съеденные овощи, фрукты, зелень, кисломолочные продукты с невысоким жировым содержанием, а также сорта мяса, относящиеся к диетическим.
Большинство заблуждаются по поводу того, что основным виновником возникновения лишней массы тела являются углеводы. В действительности процесс их расщепления происходит гораздо быстрее, нежели у белков и жиров, которые попадают в организм. Если вы настроены на похудение, то следует позаботиться о снижении калорийных продуктов в своем рационе, а также замените вредные углеводы полезными.
Углеводами называют органические соединения с кислородом, водородом и углеродом в составе. Без этих веществ невозможно нормальное функционирование человеческого организма. Все подробности о пользе и вреде углеводов знают опытные диетологи, а большинству обычных граждан об этом ничего не известно.
- Польза углеводов для организма
- Свойства простых углеводов
- Чем полезны сложные углеводы?
- Вред углеводов для человека
- Как минимизировать вред?
Полезные функции углеводов
Основная польза углеводов для организма связана в снабжении организма энергией. Белки и жиры тоже решают эту задачу, но лишь частично. Углеводы быстрее расщепляются, поэтому являются главным источником восполнения энергетического запаса.
Углеводы полезны для человека благодаря созданию запасов питательных веществ, которые собираются в печени, мышцах и других тканях в форме гликогена. Он незаменим при интенсивных физических нагрузках. После тяжелой работы или тренировки в спортзале люди ощущают упадок сил, а для восстановления нужно поесть углеводистую пищу.
Полезной функцией углеводов является защита организма от вирусов и механических повреждений изнутри. Гликопротеиды – производные углеводов, выделяемые железами и защищающие стенки органов:
- желудка;
- пищевода;
- кишок;
- бронхов.
Последней полезной функцией углеводов считается нормализация пищеварительных процессов. Особенно это касается клетчатки (разновидность сложных углеводов, не расщепляемых в организме).
Быстрые или простые углеводы
Быстрые углеводы обладают простым химическим составом, поэтому они моментально перерабатываются и расщепляются после проникновения в организм. Во многом вред углеводов, особенно на ночь, связан с употреблением быстрых моносахаридов. Они увеличивают концентрацию сахара, обостряя аппетит.
Если в обеденный перерыв съесть шоколадный батончик или булочку, вам вскоре вновь захочется кушать, но этот голод будет ненастоящим, ведь вы уже снабдили тело достаточным количеством калорий. Причина в том, что мозг оказывается обманутым из-за скачка сахара.
Сложные или медленные углеводы
Медленные углеводы долго перевариваются в организме и не повышают сахар до критических отметок. Человеку после употребления продуктов с медленными углеводами дольше не хочется кушать, а следующий прием пищи не приводит к перееданию. Печень постепенно превращает сахар от сложных углеводов в энергию, в которой нуждается головной мозг и мышечные ткани.
Диетологи рекомендуют завтракать пищей с медленными углеводами, чтобы запустить работу кишечника и дать телу запас энергии для нормальной жизнедеятельности. В продуктах с полезными медленными углеводами есть витамины и минералы, необходимые организму.
Как вредят углеводы?
Вред этих веществ для организма, особенно на ночь, нельзя недооценивать. Опасны быстрые углеводы, которые быстро расщепляются. Вы получаете запас энергии, но он мгновенно иссякает.
Основной вред моносахаридов связан с резким скачком глюкозы в крови. Для нормализации ее состава поджелудочной приходится активно выделять инсулин, разносящий сахар по клеткам. За счет этого его концентрация в крови резко снижается, а головной мозг получает соответствующий сигнал и вам кажется, что вы снова голодны. Это приводит к перееданию и появлению лишнего веса.
Также вред быстрых углеводов для организма на ночь и в течение дня связан с повышением количества холестерина в организме. Он оседает в сосудах и закупоривает их, повышая риск сердечно-сосудистых заболеваний.
Как снизить риск вреда углеводов для человека
Как же снизить риск вреда углеводов для человека, а получить от них только пользу? Особенно это интересует сладкоежек и людей, стремящихся похудеть и считающих калории. Для нормального функционирования органов и систем, но без риска развития ожирения и прочих нарушений, в сутки можно употреблять максимум 100 г быстрых углеводов.
Для нормальной работы организма рекомендуется придерживаться пропорции между углеводами, жирами и белками. Диетологи советуют придерживаться такой схемы: на 1 г белка нужно 4 г углеводов и 1,2 г жиров. Человеку массой около 80 кг с незначительными физическими нагрузками в течение дня нужно потреблять до 400 г углеводов в сутки (из них не более 100 г быстрых). Для снижения вреда углеводов употреблять на ночь их нельзя, а лучше кушать соответствующую пищу утром или в обед.
Вред и польза быстрых углеводов
Список продуктов быстрых углеводов
От углеводов толстеют! – это самый распространенный миф, из-за которого многие сводят их употребление к минимуму, забывая о полезных свойствах. Однако поправляются не от них, а от переедания, неправильно составленного рациона питания и отсутствия физической активности. Удивлены? Конечно, гораздо проще обвинить в лишних килограммах булочку или зефир, нежели трезво оценить свое пищевое поведение и найти реальную причину роста веса.
Что такое углеводы, чем быстрые отличаются от медленных? Могут ли простые быть полезными и когда они вредны для организма? Что относится к быстрым углеводам? Давайте разберемся с основными вопросами и заблуждениями.
Углеводы состоят из сахаридов и чем их больше, тем сложнее компонент. Организм способен усваивать только моносахариды, поэтому более сложные формы проходят предварительное расщепление до простых. На это требуется дольше времени и энергии.
Быстрые содержат только моносахариды, которые моментально попадают в кровь, повышая уровень сахара и инсулина. Это дарит мгновенное чувство насыщения, которое, увы, очень быстро проходит. Сложные формы усваиваются дольше, что обеспечивает поддержание сытости и подпитку энергией на протяжении длительного времени.
Вред и польза быстрых углеводов
Главная польза углеводов – быстрое утоление голода и повышение энергии. Однако этим они могут быть и опасны. Сахар, попадающий в кровь, стимулирует повышенный синтез инсулина. Именно гормон «принимает решение» что делать с поступившей энергией (калориями). Организм может использовать ее для поддержания жизнедеятельности и физической активности или откладывать «про запас» в виде жировых отложений. Небольшое поступление калорий быстро расходуется, а вот излишки откладываются на боках, животе и ягодицах. Именно поэтому вред приносят не углеводы, а их переизбыток.
Еще один негативный момент – это нарушение толерантности углеводов. Чрезмерное поступление сахаридов нарушает процесс их усвоения. Это может спровоцировать рост уровня сахара и развитие сахарного диабета или нарушение метаболизма с последующим возникновением ожирения.
Чтобы избежать негативных последствий следует соблюдать правила употребления простых углеводов:
- Кушать в небольшом количестве. Чтобы не было соблазна – не покупайте конфеты или сладости килограммами. Наличие под рукой такой продукции вероятнее всего спровоцирует съесть добавку.
- Старайтесь употреблять продукты с высоким гликемическим индексом крайне редко, устраивая себе «читмил» 1 раз в 10-20 дней.
- Употребление моносахаридов показано перед началом высокоинтенсивного тренинга для получения заряда энергии. В таком случае организм спалит все калории во время физических нагрузок. Идеальным перекусом перед залом будет банан. После тренинга сахар ускорит восстановление и простимулирует рост инсулина, который выступает мощным анаболическим гормоном.
- Съедать быстрые углеводы лучше в первой половине дня. У организма будет больше времени на переработку калорий и это снизит риск роста веса.
- Ежьте моносахариды вместе с овощами или мясом. Клетчатка и белок замедляют усвоение сахара.
Список продуктов быстрых углеводов
Продукты, отличающиеся высоким содержанием моносахаридов:
- Белый хлеб. Сюда относится вся мучная выпечка (булочки, кексы, пирожки и прочее) и печенье.
- Белый и коричневый сахар.
- Сладкие напитки: газированная вода и соки (даже свежевыжатые).
- Картофель и другие крахмалосодержащие продукты.
- Мед.
- Варенье и повидло.
- Шоколад.
- Некоторые фрукты: банан, арбуз, виноград, а также сухофрукты.
- Алкогольные напитки.
Употребление таких продуктов следует максимально ограничить. При наличии проблем со здоровьем (склонность к ожирению, сахарному диабету или заболевания поджелудочной железы) от них стоит и вовсе отказаться. Это не большая потеря для морального и гастрономического удовольствия, однако огромная польза для здоровья.
Таблица быстрых углеводов:
Быстрые углеводы не угрожают ни здоровью, ни фигуре, если употреблять их в меру и вписываться в суточный рацион калорийности. Не отказывайте себе, если душа или организм требует сладость, но остановитесь, когда рука потянется за добавкой. Это позволит вам получить наслаждение и при этом не окажет негативного эффекта.
Мало кому не нравится сладкая пища и различные мучные продукты. И хотя давно не секрет, что продукты с высоким количеством «простых углеводов» ведут к накоплению лишнего жира, как можно отказаться от бабушкиных пирожков и булок? Насколько это вредно или полезно, каково влияние углеводов на организм человека – мы попробуем разобраться в этой статье.
Быстрые углеводы
К быстрым углеводам относятся моносахариды, или «простейшие углеводы» и дисахариды, в составе которых два моносахарида. Это такие углеводы, как:
– глюкоза;
– фруктоза;
– сахароза;
– мальтоза и прочие.
Самый распространённый в пище вид быстрых углеводов это глюкоза. Как быстрые углеводы влияют на организм? Глюкоза, как и другие моносахариды, быстро усваивается организмом и даёт много энергии. Но эта энергия расходуется так же быстро, а излишки инсулина, который обеспечивает усвоение глюкозы, вызывают чувство голода.
Медленные углеводы
Медленные углеводы в отличие от быстрых углеводов это более сложные соединения, которые называют полисахаридами. К медленным углеводам относятся:
– крахмал;
– гликоген;
– целлюлоза;
Как следует из самого их названия, медленные углеводы продолжительное время усваиваются организмом и более длительно, чем быстрее углеводы, насыщают организм человека энергией.
Влияние углеводов на здоровье человека
Как углеводы влияют на организм? Углеводы являются основным источником энергии для физической и умственной деятельности. Помимо этого все виды углеводов необходимы для бесперебойного деления клеток, укрепления мышц и нормализации динамики роста. Стоит отметить, что при насыщении организма углеводами редко возникает переедание и вялость после еды. Обусловлено это тем, что углеводы быстро усваиваются организмом, дают заряд бодрости и не требуют для этого много времени.
Недостаток углеводородов в рационе приводит к тому, что для получения энергии организм разрушает белки, которые более полезны для восстановления организма. Калорийность у белков и углеводов относительно одинаковая.
Польза углеводов
Продукты с высоким содержанием углеводов, как правило, хороши на вкус. Для спортсменов влияние углеводов на организм незаменимо ввиду своей энергоемкости и быстрому усвоению.
Медленные углеводы более полезны для организма человека, чем быстрее. Они длительное время обеспечивают организм энергией, почти не откладываются в виде жира и, что особенно важно при диабете, поддерживают уровень сахара в крови.
Обеспечение организма энергией это основное влияние углеводов – только для нормальной работы мозга количество необходимого сахара ровняется 160граммам в сутки. Конечно, речь идёт не о необходимости потреблять пищевой сахар ложками, а обо всех сахарах, которые содержатся в пище.
Вред углеводов
Особенность усвоения организмом глюкозы и других моносахаридов такова, что для этого желудочная железа человека вырабатывает инсулин. Инсулин преобразует моносахариды в полисахарид гликоген, который откладывается в печени. При норме потребления моносахаридов это не вызывает ни какого вреда, но при их переизбытке в крови, инсулин перерабатывает моносахариды в жирные кислоты и они откладываются в виде жира. Обычно, во время диеты быстрые углеводы полностью исключаются из употребления в пищу.
Моносахариды
Это самые простые соединения, из которых слагаются более сложные углеводы. Обычно это прозрачные, легко растворимые в воде твёрдые вещества. Большинство быстрых углеводов являются моносахаридами – ввиду того, что это простые углеводные соединения, их усвоение организмом происходит быстро.
Все моносахариды разделяются на две основные группы:
1) Моносахариды открытой формы (оксоформа)
2) Моносахариды циклической формы – могут закручиваться и замыкаться в кольца, что делает их более устойчивыми и более распространенными.
Полисахариды
Полисахариды это сложные соединения углеводов. Они состоят из тысяч моносахаридных соединений. По своим полезным свойствам полисахариды подразделяются на три группы:
1) Структурные полисахариды – отвечают за механическую прочность клетки, тканей и органов.
2) Водорастворимые полисахариды – сохраняют клетки и ткани от высыхания.
3) Резервные полисахариды – накапливаются в клетках и при необходимости снабжают их моносахаридами.
Многие сложные углеводы усваиваются организмом человека с большим трудом и называются «пищевыми волокнами». Полностью механизм воздействия пищевых волокон на организм человека ещё не изучен, но уже сегодня ясно, что они регулируют работу кишечника и влияют на усвояемость другим химических соединений. Ко всему прочему, пищевые волокна снижают риск заболеть сахарным диабетом.
Продукты, содержащие моно- и полисахариды
Употребление продуктов с высоким содержанием углеводов нормализует влияние жиров и белков на организм человека. В то время, как углеводы это основной источник энергии, при его недостатке организм разрушает жиры и белки для получения энергии
Продукты с наибольшее содержание моносахаридов: морковь, арбуз, свежие яблоки, чернослив, изюм, курага, финики, шиповник, виноград и мед.
Продукты, содержащие полисахариды: тыква, свекла, картофель, варёная кукуруза, макароны из твёрдых сортов пшеницы, горох, цельнозерновой хлеб, овсяные хлопья, гречка и рис. Эти продукты долго усваиваются, но не содержат жиров и хорошо подходят для диетического питания.
Чтобы правильно питаться и не набирать лишнего веса, нужно уметь различать сложные и простые углеводы, знать норму суточного потребления, а также то, какое отношение высокий гликемический индекс этих веществ имеет к набору лишней массы тела.
Значение углеводов для человека
Углеводы являются важнейшим энергетическим источником для организма человека. Они могут иметь разное количество структурных единиц. Различие в строение приводит к делению углеводов на два вида — простые и сложные.
Первые относятся к легкоусвояемым. Эта особенность привела к тому, что их еще называют «быстрыми». После попадания в организм вместе с пищей, они повышают концентрацию сахара в крови. Такой механизм действия влечет за собой снижение скорости метаболизма и увеличение жировых отложений.
В отличие от простых углеводов, сложные представляют собой соединения из множества сахаридов, десятков и сотен различных элементов. Энергия, заключенная в них, высвобождается постепенно, обеспечивает длительное и стабильное насыщение. Это делает сложные углеводы полезными.
Почему простые углеводы вредны?
Быстрые углеводы, имеющие высокий ГИ (гликемический индекс), за несколько минут проходят путь трансформации в сахар, повышая его концентрацию. Высокий уровень глюкозы в крови опасен. Это приводит к тому, что организм пытается любыми способами нейтрализовать данный всплеск.
Проще всего утилизировать излишки сахара путем конвертации в жировые отложения. Резкое колебание между всплеском и падением сахара приводит к тому, что даже после перекуса сладким ощущается чувство голода и вновь хочется подкрепиться. Человек начинает толстеть, но не может отказаться от сладкого.
Сложные углеводы
Представляют собой вещества, состоящие из крахмала, целлюлозы — пищевой клетчатки, гликогена — главного источника энергии для мышечной ткани. Состав крахмала представлен множеством молекул наипростейших углеводов. Этим и обусловлен длительный процесс расщепления данного вещества, требующий затраты большого количества энергии.
Клетчатка обладает не только по-настоящему сложной структурой, но и очень разнообразна. Для разных растений характерен различный тип клетчатки. Целлюлоза играет важную роль в процессе нормализации пищеварения и концентрации глюкозы в крови, хотя и переваривается только частично.
Гликемический индекс углеводов
Структура углевода напрямую влияет на скорость переваривания и степень воздействия на концентрацию глюкозы. Чем она проще, тем быстрее происходит усвоение вещества и поднятие уровня сахара. Растительные углеводы из смеси клетчатки с крахмалом состоят из сотни связанных между собой элементов и усваиваются организмом длительное время.
Скорость высвобождения энергии из углевода напрямую связана с ГИ. Чем он ниже, тем медленнее происходит усвоение, а сахар повышается плавно. Углеводы с высоким ГИ, наоборот, быстро отдают энергию, вызывают резкий всплеск глюкозы.
Вредные и полезные углеводы
Пользу организму приносят сложные углеводы растительного происхождения, которые подвергают умеренной термической обработке. Им немного уступают целонозерновые крупы со средним показателем ГИ и большим содержанием пищевых волокон.
Зерна без оболочки, к которым относится белые мука с рисом, а также продукты из них являются нейтральными, но в больших количествах могут привести к набору лишнего веса. Наиболее вредными являются простые углеводы, количество которых должно быть ограничено.
Суточная норма углеводов
Заблуждение о минимизации потребления углеводов вызвано отсутствием понимания разницы между сложными и простыми углеводами. В сутки человеку необходимо потреблять от 250 до 400 грамм углеводов, то есть порядка 50-80 процентов от общего числа калорий.
Занятия силовым тренингом требуют увеличивать норму углеводов. Если тренировка умеренная, на каждый килограмм собственного веса должно приходиться 5 грамм, а когда она направлена на наращивание мускулатуры — порядка 7-8 грамм.
Углеводы и похудение
И белковая, и безуглеводная диеты гарантируют быстрое похудение. Эффект достигается за счет полного отказа от углеводов. Полученный результат от такого питания кратковременен и наносит сильный вред здоровью.
Исключение продуктов с углеводами из рациона лишает организм источника важнейших минералов и витаминов. Это обостряет имеющиеся хронические и приводит к развитию новых заболеваний. Сидя на белковой диете, избежать проблем со здоровьем невозможно.
Заключение
Углеводы важны для каждого живого существа. Главное, учитывая влияние быстрых углеводов на набор лишнего веса, отдавать предпочтение сложным растительным с высоким содержанием клетчатки, положительно влияющим на пищеварение и здоровье.