Какая польза от спортивной ходьбы
Как утверждают ученые, правильная ходьба может быть полезнее для похудания, чем бег. Но сколько именно нужно ходить, каким образом и насколько это на самом деле полезно. Вы можете узнать это из нашей статьи.
Спортивная ходьба для похудения
Поддерживать себя в хорошей физической форме стало едва ли не самым популярным трендом XXI века. Но легко ли это сделать? Большинство людей изнуряют себя тренировками, тяжелыми и даже вредными диетами, питают специальным спортивными питанием. Многие ученые же утверждают, что достичь подтянутого тела достаточно просто – необходимо только регулярно заниматься быстрой ходьбой.
Ученые доказали, что как кардиотренировка, сжигающая калории, ходьба также полезна, как бег. При этом, она не имеет неприятных побочных эффектов, которые есть у бега – к примеру, боли в суставах.
Быстрая ходьба дается даже очень полным людям значительно проще, чем бег – поэтому вероятность, что вы бросите тренировки значительно меньше. Ежедневные прогулки позволяют сжигать калории даже эффективнее, чем бег. При этом усталость меньше, как и изнашивание суставов.
Но быстрая ходьба для похудения несет к себе и другие преимущества, помимо непосредственного сжигания лишнего жира:
- укрепляется сердечно-сосудистая система;
- нормализуется деятельность мышц и костей;
- улучшается состояние нервной системы;
- нормализуется настроение, а также сон.
Большим плюсом ходьбы для современного городского жителя является то, что ходьба не требует каких-то особых мест для тренировки. Вы можете заниматься ей на улицах, в парках и стадионах в любое угодное для вас время суток. Платить за подчас дорогостоящий спортзал также не будет особой нужды. Вы даже можете ходить на месте – это один из вариантов тренировки, приносящий свой результат.
Как правильно ходить для похудения
Чтобы достичь результата, при ходьбе пешком необходимо соблюдать несколько основных правил.
- Нужно совершать не менее 5 тренировок в неделю. При этом ходьбой заниматься нужно от 40 до 60 минут, проходить при этом желательно не менее 10 000 шагов. Чтобы достичь результата и отслеживать свои показатели, рекомендуется купить шагомер.
- Как и при других видах тренировки, не нужно сразу же устанавливать себе высокие результаты. Начните с прогулки в 30 минут, которая должна иметь такую скорость, чтобы на ходу вы могли с кем-то поговорить, а вот спеть уже не смогли бы. Устанавливать сразу высокую скорость ходьбы для человека неподготовленного может быть опасно.
- Не забывайте о разминке перед тренировкой – пройдитесь медленным шагом, разомните ноги, прежде чем идти быстро.
- Чтобы тренировка дала максимальный результат, заниматься нужно по утрам, до завтрака. Также учтите, что после последнего приема пищи должно пройти не менее 2 часов.
- Большое значение имеет правильный выбор обуви и одежды. Вам потребуют кроссовки, имеющие наряду с мягкой подошвой достаточно твердый задник, чтобы удерживать вашу пятку на нужно месте. Иначе натрете мозоли. Одежда должна быть по погоде, не жаркой и не холодной.
- Планируйте свой маршрут, если ходите по городу или парку, а не стадионе. Старайтесь избегать травмоопасных мест. Также, следите за тем, чтобы дорога имела разные участки покрытия – скорость сжигания калорий зависит именно от покрытия.
Перед тем, как начинать постоянно заниматься ходьбой для похудания, стоит сходить к врачу. У такого занятия есть свои противопоказания, включая болезни сердца, острый период любого заболевания, проблемы с легкими. В этом случае, врач может даже запретить ходьбу на месте – если у вас есть какие-то серьезные проблемы со здоровьем, обязательно сходите предварительно к врачу.
Что касается только, сколько калорий сжигает спортивная ходьба – около 500 в час при скорости в 5 км в час.
Техника ходьбы для похудания
Чтобы добиться положительного результата во время ходьбы нужно соблюдать технику движения, которая будет задействовать значительное число групп мышц.
Когда проводите разминку, обращайте внимание, чтобы спина была прямой, плечи разведенными, а живот – втянутым. При этом подбородок нужно слегка приподнять, так чтобы она был параллелен поверхности, по которой будете ходить. Затем, наклонитесь вперед, перенесите вес на переднюю сторону.
Во время ходьбы ваши шаги должны быть не только быстрыми, но и упругими и длинными. Ставьте ногу на пятку после выпрямления в колене, затем перекатывайте стопу на носок. Когда отрываете ногу от земли, также вначале поднимайте пятку.
Не забывайте о руках. Их нужно согнуть в локтях и двигать параллельно противоположной ноге. Проще говоря – шагаете правой ногой, двигаете левой рукой и наоборот. Такие движения руками позволяют задействовать дополнительные группы мышц.
Спортивная ходьба — это дисциплина, которая входит в обязательную программу Олимпийских игр. Как и бег, она дает полноценную кардионагрузку на организм, способствует похудению, укрепляет здоровье. Если внимательно изучить технику выполнения спортивной ходьбы, станет понятно, что она совершенно не похожа на привычную. Есть ряд особенностей, которые и отличают ее от бега или прогулочного шага.
Врачи рекомендуют практиковать такую ходьбу людям с избыточным весом, поскольку любые другие виды физической нагрузки им противопоказаны. Несмотря на кажущийся щадящий эффект, эти тренировки дают полноценный оздоровительный эффект и прекрасно помогают похудеть.
Отличия ходьбы от бега
В статье мы подробно рассмотрим, какую дает спортивная ходьба пользу и вред для организма, но сначала, разберемся, чем же она отличается от бега.
- Техника выполнения упражнения. Во время движения одна нога спортсмена всегда соприкасается с поверхностью земли, причем это условие оговорено в правилах, и его нарушение во время соревнований, влечет дисквалификацию. Во время бега же, после толчка, обе ноги на короткий промежуток времени, как бы находятся в полете, не касаются пола.
- Различается стартовое положение бегуна — в нашем варианте туловище держат прямо, а при беге разрешен низкий старт;
- Меняется положение ног во время выполнения упражнения — в беге ноги сгибают в коленях, при спортивной ходьбе атлет должен наступать на прямую ногу;
- Конечно же, различается скорость передвижения — профессиональные бегуны достигают предельной скорости 30 км/ч, средняя же скорость спортивного шага — 10-12 км/ч.
Мы рекомендуем посмотреть видео уроки техники выполнения спортивной ходьбы — их можно найти в Youtube или любом другом видеохостинге. Так вы сумеете наглядно увидеть, как ходят профессиональные атлеты.
Техника выполнения
При спортивной ходьбе скорость человека в км в час составляет примерно 10 км/ч, а профессиональные спортсмены умеют разгоняться до 16 км/ч. Соревнования обычно проводятся на открытой местности, а если погодные условия не позволяют — на крытом стадионе или в манеже. Если вас интересует, можно ли практиковать спортивную ходьбу для похудения дома, мы ответим, что желательно, все же заниматься на улице. Вы должны понимать, у вас должно быть достаточно места, чтобы разгоняться, но, если ваши квадратные метры это позволяют — дерзайте. Ведь это отличная альтернатива бегу для похудения.
Итак, теперь вы знаете, чем отличается спортивная ходьба от обычной, а сейчас, давайте рассмотрим основные моменты правильной техники ее выполнения:
- При старте туловище держат прямо, взгляд устремлен вперед;
- Руки сгибают в локтях под прямым углом и держат свободно, без напряга. Во время движения руки помогают спортсмену, двигаясь в такт шагам, вперед-назад;
- Важно соблюдать правило касания пола одной ступней — если будет зафиксирован отрыв обеих ног, вас снимут с соревнований;
- Нога, на которую планируется сделать шаг, должна быть строго прямой до соприкосновения ступни с поверхностью земли. Острые колени во время шага являются строгим нарушением техники.
Вот и все основные требования, которые предъявляются к технике. Продолжим изучение спортивной ходьбы с техники для похудения для начинающих, а именно — как похудеть, с помощью данной дисциплины.
Ходьба — средство для похудения?
Данный вид спорта является эффективным инструментом в борьбе с лишними килограммами, к тому же он один из самых не травмоопасных. А еще, он разрешен сильно полным людям. Основы техники и правила спортивной ходьбы, если целью является похудение, такие же, как и у людей, занимающихся данным спортом профессионально, поэтому хорошенько изучите предыдущий раздел.
Запомните следующие рекомендации:
- Любую тренировку всегда начинают с разминки;
- Завершают занятие растяжкой и дыхательной гимнастикой (можно заменить медитативной ходьбой);
- Начинайте занятие со спокойного темпа, постепенно наращивайте скорость;
- Придерживайтесь правильного положения туловища, и соблюдайте технику;
- Пейте воду в процессе тренировки медленными глотками. Лучше всего утолить жажду до и после занятия;
- Подберите правильную спортивную экипировку и беговые кроссовки (легкие, с пружинящей подошвой и гибким носом, а для холодного времени года — зимний вариант);
- Вдыхайте воздух через нос, а выдыхайте через рот;
- Следите, чтобы последний прием пищи до тренировки был, минимум, за 2 часа;
- Придерживайтесь программы занятий, не пропускайте, упражняйтесь качественно;
- Средняя продолжительность тренировки — 50-60 минут, в неделю следует заниматься 3-4 раза.
Даже если вы освоили и успешно практикуете разные виды спортивной ходьбы, занимаетесь много и долго, но, при этом, неправильно питаетесь, результата не ждите. Важно придерживаться низкокалорийной, но сбалансированной диеты — в этом случае отметка весов обязательно сдвинется влево.
Виды
Мы изучили, что такое спортивная ходьба и как правильно ходить, но не рассмотрели ее разновидности. Давайте кратко их перечислим:
- Медленный темп — скорость, примерно, 80 шагов в минуту;
- Средний — 120 шагов в минуту;
- Спортивный — 150 шагов в минуту. При такой скорости 1 километр проходят за 7 минут. Именно такой темп считается идеальным для участия в соревнованиях на длинные дистанции;
- Быстрый темп — его практикуют только опытные спортсмены, средняя их скорость достигает 10-16 км/ч.
Польза и вред
Вовсе не обязательно профессионально заниматься этим видом спорта, чтобы достичь результата. Многие сегодня практикуют дисциплину в оздоровительных целях, для того, чтобы подтянуть фигуру, улучшить здоровье, размяться. Давайте рассмотрим, чем полезна спортивная ходьба, даже если заниматься ею непрофессионально:
- Нормализует деятельность сердечно-сосудистой системы;
- Тренирует дыхалку;
- Стабилизирует работу пищеварительной системы;
- Расслабляет, помогает справиться с депрессией;
- Способствует похудению;
- Помогает поддерживать мышцы в тонусе.
Навредить спортивная ходьба вряд ли сможет, ведь она считается одним из самых безопасных видов спорта, однако, если у вас есть противопоказания по состоянию здоровья, вред возможен.
В каких случаях такая физическая нагрузка запрещена? При артериальном давлении, обострении хронических заболеваний, при нарушениях в работе сердца, при диабете, проблемах с сетчаткой глаза, ОРВИ, после инфаркта или инсульта.
Правила подготовки
Основные характерные черты спортивной ходьбы мы изучили, а сейчас поговорим о процессе подготовки.
- Первым делом, как уже говорилось выше, вам следует купить хорошую экипировку, не стесняющую движения, комфортную и удобную. Особое внимание уделяют качественным беговым кроссовкам;
- Во-вторых, продумайте, где будете заниматься. Идеально подойдет парк с большим количеством зелени;
- Последний прием пищи до тренировки должен быть за 2-3 часа;
- приобретайте полезные гаджеты, чтобы вовремя получать сигналы своего тела. Например, купите часы для бега, они и при данном виде занятий будут очень кстати.
Чтобы вам не было скучно, возьмите с собой плеер с любимыми треками. Доказано, что выносливость спортсмена повышается на целых 20%, если он упражняется под музыку!
Итак, теперь вы знаете, как правильно заниматься спортивной ходьбой для похудения и хорошо ознакомлены с техникой выполнения. Надеемся, тренировки будут доставлять вам удовольствие, ведь в отличие от бега, они даются немного легче, из-за меньшей нагрузки на ноги. Помните про фазы спортивной ходьбы — начинайте медленно, постепенно ускоряйтесь, а ближе к завершению дистанции, сбавляйте темп. Если вы научитесь правильно организовывать свои занятия, будете четко следовать графику, и выкладываться на все сто, результат не заставит себя долго ждать. Удачи на беговом треке!
Спортивная ходьба – это отличный способ укрепить здоровье, развить выносливость и сбросить лишние килограммы.Относительно недавно американские врачи и ученые нашли более щадящий метод похудения, который к тому же подходит любому полному человеку, независимо от состояния его здоровья. Это спортивная ходьба. Естественно, речь здесь идет о любительской ходьбе, так как профессионалы занимаются этим видом спорта совсем в иных объемах, и нагрузки у них очень высоки.
Спортивная ходьба оказывает тонизирующее и общеукрепляющее действие на организм. Она помогает стать ближе к природе, сбросить лишний вес и обрести новых друзей среди тех, кто разделяет это увлечение.
Польза и плюсы спортивной хотьбы
Несомненным плюсом ходьбы является то, что физическая нагрузка здесь меньше, чем при беге трусцой, а положительный эффект больше. Занятия ходьбой способствуют снижению содержания сахара в крови, нормализуют давление, снимают стресс, умственное и психологическое напряжение после трудового дня, улучшают состояние сосудов и суставов. При этом нагрузка на мышцы спины и ног существенно меньше, чем при беге. Пройдя два километра в спокойном темпе, человек сжигает около двухсот килокалорий (столько же калорий теряется при четырнадцатиминутном беге в быстром темпе).
Ходьба, в отличие от бега, благодаря более плавным движениям, щадит позвоночник человека. Помимо этого, спортивная ходьба является самым демократичным и дешевым видом спорта. Ведь чтобы начать занятия, не нужно нанимать тренера, покупать дорогостоящее оборудование или совсем недешевый абонемент в фитнес-центр. Достаточно просто выйти на улицу и начать тренировку. К тому же полчаса ходьбы на улице выдержит любой человек, соответственно желание все бросить и прекратить тренировки не возникнет.
Требования к одежде и технике
Особых требований к одежде при занятиях спортивной ходьбой тоже нет. Она должна быть комфортной и удобной, обувь лучше выбрать на резиновой подошве. В холодное время года можно надевать шерстяные носки и пользоваться дополнительными стельками. Идеальным маршрутом для ходьбы будут лесные тропинки. Для поднятия настроения можно во время тренировки взять наушники и плеер.
Однако даже в таком демократичном виде спорта существует ряд требований, которые необходимо выполнять во избежание травм и для большей эффективности тренировок. Вот они:
- Спина при ходьбе должна быть прямой.
- Ноги должны быть прямыми, а руки согнутыми в локтях.
- Идти при ходьбе нужно тазом.
- Двигаться нужно, перекатывая стопу с пятки на носок.
- Дышать следует ровно, тело необходимо максимально расслабить.
Ритм и темп
Ритм и темп каждый выбирает сам, исходя из своих нынешних возможностей. Первый раз не стоит тренироваться более 15 минут, в последующем время можно постепенно увеличить до получаса и даже более. Врачи считают, что в идеале мужчина должен проходить 56 км в неделю, а женщина – 48 км.
Тренировочный путь лучше разделить на четыре равные части. Первую из них проходят в спокойном темпе, две следующих нужно пройти быстро (это основная часть тренировки) и последнюю снова пройти медленно, постепенно переходя на шаг. Нужно следить за самочувствием во время тренировки и в зависимости от него варьировать степень нагрузки.
Лучшим темпом, по мнению специалистов, является тот, при котором человек во время ходьбы может поддержать разговор. Если в процессе занятия возникают болевые ощущения в груди или мышцах, необходимо сбавить темп и постепенно перейти на шаг.
Спортивная ходьба как вид спорта
Спортивная ходьба – олимпийская легкоатлетическая дисциплина, в которой, в отличие от беговых видов, должен быть постоянный контакт ноги с землёй. В олимпийской программе соревнования у мужчин проводятся вне стадиона, на дистанции 20 км и 50 км, у женщин на 20 км. Также проводятся соревнования на 400-метровой дорожке открытых стадионов (10 000 и 20 000 м) и 200-метровой дорожке в помещении (5000 м).
Первое соревнование по спортивной ходьбе было проведено в Лондоне в 1882 году, оно состояло из беспрерывной пятичасовой ходьбы. Ходьба на дистанцию 50 км стала олимпийской дисциплиной в 1932, на 20 км – в 1956 году. В 1992 году в олимпийскую программу вошли и соревнования среди женщин. Также проводятся соревнования на дистанции 10 км. На зимних соревнованиях вместо 50 км ходоки идут 35 км.
Спортивная ходьба является чередованием шагов, которые должны выполняться так, чтобы ходок постоянно имел контакт с землёй. При этом должны выполняться следующие два правила:
- Необходимо, чтобы спортсмен постоянно осуществлял контакт с землёй, и при этом не происходило видимой для человеческого глаза потери контакта.
- Вынесенная вперед нога должна быть полностью выпрямлена (то есть, не согнута в колене) с момента первого контакта с землёй до прохождения вертикали.
Технику ходьбы спортсмена оценивают судьи на дистанции, которых должно быть от 6 до 9 (включая старшего судью).
Ходьба в легкоатлетической программе является единственным видом, в котором присутствует субъективное судейство. Если в беге спортсменов снимают с дистанции только в исключительных случаях, то в практике ходьбы дисквалификация на дистанции обычное явление. Бывают случаи, когда атлетов дисквалифицируют после финиша.
Судьи могут объявлять предупреждения ходокам при помощи лопаток желтого цвета, чтобы предупредить их о нарушении правил. На одной стороне лопатки нарисована волнистая горизонтальная линия (обозначает потерю контакта с поверхностью), на другой – два отрезка, соединённых примерно под углом 150 градусов (обозначает согнутую ногу). Судья не может предупреждать более одного раза об одном и том же нарушении определённого спортсмена.
Если правило нарушено и ходоку дано предупреждение, судья отправляет красную карточку старшему судье. Спортсмена дисквалифицируют в том случае, если три красные карточки от трёх разных судей на дистанции были направлены старшему судье. В этом случае спортсмену сообщают о дисквалификации показом красной карточки.
Кроме того, старший судья может дисквалифицировать спортсмена единолично на последнем круге (если соревнования происходят на стадионе) или на последних 100 метрах дистанции (при ходьбе по шоссе).
Спортивная ходьба для похудения
Чтобы иметь идеальную фигуру, вовсе не обязательно изнемогать часами в душном спортзале. Спортивная ходьба на свежем воздухе обеспечивает полноценную кардионагрузку, укрепляет здоровье и способствует похудению.
Человек, весом 70 кг, за час спортивной ходьбы с максимальной скоростью может сжечь до 500 ккал за час.
Как тренироваться
Для начинающих скорость должна равняться около 5-7 км/час. Для более продвинутых – 9 км/час. Начинайте с медленного темпа, переходя через несколько тренировок до прохождения 5-6 км/час. В самом начале ходите по 20 минут 3 раза в неделю. Постепенно увеличивайте время до 1-1,5 часа, а частоту тренировки до 5 раз в неделю.
Существуют различные темпы спортивной ходьбы:
- Медленный темп – совершается около 80 шагов/минуту. Начинать следует именно с такой тренировки, во время которой за полчаса можно пройти 1 км.
- Средний – в минуту человек проходит 120 шагов. При этом 1 км будет пройден за 15 минут.
- Интенсивный – ходьба со скоростью 140 шагов/минуту. За 30 минут человек проходит 3,5-4 км в час. Именно такого темпа необходимо достичь, чтобы добиться снижения веса.
- Быстрый – используется профессиональными спортсменами. За 1 час человек проходит 12 км и больше.
Рекомендации
Чтобы спортивная ходьба принесла как можно пользы, следуйте некоторым рекомендациям:
- Оптимальное время для тренировки – утро. Лучше всего ходить на голодный желудок или через 2 часа после еды.
- Запрещено резко останавливаться во время ходьбы. Останавливайтесь, постепенно сбавляя скорость.
- На ходьбу в гору и возвышенности расходует больше энергии, однако от такой спортивной ходьбы лучше отказаться, если имеются проблемы с суставами.
- Выбирайте правильную обувь. Она должна быть гибкой, обладать амортизирующими свойствами (подошва не должна быть плоской), хорошо фиксировать стопу и иметь закруглённую пятку. Для тренировок лучше всего подойдут специальные кроссовки. Одежда не должна стеснять ваши движения.
- Перед тем как начинать движение, необходимо размяться, чтобы подготовить мышцы и суставы к движениям (особенно те, которые задействованы при ходьбе). В завершении тренировки также рекомендуется разминаться.
- Соблюдайте определённый темп движений, следя за состоянием пульса и самочувствием. При ухудшении состояния во время тренировки, от занятия лучше отказаться.
- Избегайте обезвоживания организма. Рекомендуется выпивать стакан за четверть часа до тренировки, а также после неё. Вода поможет утолить жажду и вывести вредные вещества, выделившиеся во время тренировки.
Спортивная ходьба при её правильном выполнении не только поможет сбросить лишние килограммы, но и поспособствует укреплению всего организма в целом. Самое главное перед её выполнением проконсультироваться с врачом, правильно выполнять движения и сочетать ходьбу со здоровым питанием.
Противопоказания
В любом случае перед тем, как начать заниматься данным видом спорта, рекомендуется проконсультироваться со специалистом, так как у спортивной ходьбы существуют некоторые противопоказания, а именно:
- Инфаркт, инсульт, врожденные пороки, нарушение ритма, гипертония и другие тяжелые заболевания сердца, сосудов, почек в анамнезе.
- Обострение любой хронической патологии.
- Простуда.
- Высокая температура.
- Вирусное или инфекционное заболевание.
- Нарушение работы в системе кровообращения.
- Лёгочная недостаточность.
- Тяжёлые заболевания глаз (глаукома).
- Сахарный диабет.