Как с пользой приготовить яйца
Google
Сегодня у меня будет неожиданная (для йога ???? ) тема – про пользу и вред яиц. Хотя, скорее, у меня выйдет ода в их защиту. Плюс конкретные предложения по их поддержке (перечень способов приготовления яиц с пользой для здоровья). Не секрет, что в последние годы яйца находятся в явной и несправедливой опале. Кто холестерина в яйцах боится, кто просто вегетарианец. Хотя среди последних у яиц есть и друзья – ово-вегетарианцы, которые как раз разнообразят яйцами свой растительный рацион и признают их пользу для здоровья, и лакто-ово-вегетарианцы, которые еще и молочные продукты себе позволяют.
Если бы люди регулярно употребляли в пищу яйца, в которых содержится укрепляющий мозг и улучшающий память лецитин, они бы, конечно, помнили, что первыми кур приручили древние индийцы примерно 2,5 тысячи лет назад. Они же и яйца есть пристрастились, и их пользу для здоровья обнаружили. Заметьте, что провегетарианские йога с Аюрведой не помешали им это сделать, хотя к этому моменту уже несколько тысячелетий успешно практиковались.
На самом деле, в основе всеобщего страха перед яйцом лежит… пищевой миф. Современные научные исследования не показывают непосредственной связи между употреблением яиц и болезнями сердца у более-менее здоровых людей. То есть мы не берем здесь в расчет случаи, когда у человека уже зашкаливает уровень холестерина в крови. Как для всякого отклонения от нормы, в данном случае предписывается соответствующая диета, в которой ограничивается употребление не только яиц.
Любую дискуссию про пользу и вред яиц гораздо легче вести на стороне их пользы. Одно среднее по размеру куриное яйцо содержит 6 граммов белка, 13 основных витаминов ((А, Д, Е, В1, В2, В6, В12) и минералов (цинк, кальций, йод, селен и др.) и только 70 калорий. Противопоствить всему этому можно только пресловутый холестерин. Холестерин в яйцах содержится в желтке – более 200 мг в крупном курином яйце. Это, конечно, немало, 70% от допустимой ежедневной нормы.
Но холестерин в яйцах и в крови – две большие разницы. Вы знаете, что в крови холестерин двуличен и ведет себя по-разному: вредный способствует образованию бляшек в сосудах, повышая смертность от сердечных и сосудистых заболеваний, а полезный холестерин препятствует образованию этих смертоносных бляшек, благодаря уже упоминавшемуся лецитину. Так что холестерин в яйцах еще не плох и не хорош. Как он себя поведет, попав в организм, зависит от того, с каким продуктами вы его употребили в пищу.
Добавили к яйцу, сваренному вкрутую, сливочное масло – холестерин в яйце сразу стал плохим. Поджарили на сливочном же маслице, да с колбаской, да с сальцом, – опять впору обрушить проклятия на ни в чем не повинный холестерин в яйцах. А поджарьте яичко на растительном масле – и концентрация вредного холестирина в крови останется на прежней отметке. Ну, вы поняли принцип.
Все вы, наверно, слышали удивительную историю про престарелого американца, который на протяжении 15 лет съедал до 30 яиц в день, и холестерин в яйцах ничуть не влиял на холестерин в его крови – он оставался в норме, а здоровье было не хуже, чем у ровесников. А вот если у вас имеются наследственные нарушения обмена веществ и печень сама по себе вырабатывает больше вредного, холестерина, чем полезного, то для вас 3 яйца в неделю – это предел. Но тут, опять же, холестерин в яйцах ни при чем. А проблемы такого рода встречаются у одного человека из пятисот. Кстати, если вы на этот счет не обследовались, имейте в виду, что вы находитесь в группе риска, если у кого-либо из ваших родителей случился инфаркт или инсульт в молодости.
Кстати, в Европе и США дебаты про пользу и вред яиц закончились полной и, надеюсь, окончательной победой яиц. Яйца реабилитированы, их польза для здоровья уже не подвергается сомнению, и употребление яиц в этих странах больше не регламентрируется.
И, безусловно, яйца могут быть естественной составной частью здорового питания. Всё, что входит в состав яйца, не может быть вредным уже потому, что принимает непосредственное участие в создании живого существа.
А теперь давайте перейдем к конкретике: поговорим о способах приготовления яиц с пользой для здоровья.
Как приготовить яйца с пользой для здоровья?
Большинство людей знают, как приготовить яйца. Например, сделать яичницу. Но востребуете ли вы при этом все преимущества рецептов здорового питания? Давайте попробуем приготовить яйца с пользой для здоровья. Существует множество простых и вкусных способов приготовления яиц – от классического яйца, сваренного вкрутую, до бесподобного сырного яйца. Кстати, если холестерол в яйцах вас все-таки смущает, или вы вынуждены придерживаться диеты, замените все или несколько желтков дополнительными яичными белками. Тем более, что нам, йогам, никогда не помешает слегка увеличить содержание натурального белка в пище.
Итак, как приготовить яйца таким образом, что они не теряли своей пользы для здоровья? Не добавляйте что попало к яйцам, сваренным вкрутую, или в яйцо-пашот. Старая добрая чугунная сковорода – это лучший способ приготовления яиц, если вы собираетесь сделать яичницу или омлет. Используйте минимальное количество растительного масла. Постарайтесь воздержаться от сливочного масла и тем более свиного жира.
1. Яйца, сваренные вкрутую. Подбирайте достаточно широкую кастрюлю, чтобы яйца в ней поместились в один слой. Залейте их холодной водой так, чтобы вода покрывала яйца на 2-3 см. Как только вода закипит, снимите кастрюлю с огня и дайте яйцам постоять в воде в течение 15 минут. Чтобы очистить яйцо, надколите скорлупу и аккуратно покатайте яйцо между ладоней. Позвольте яйцу остыть, а затем начинайте чистить его снизу.
2. Омлет. Тщательно взбейте белки и желтки сначала по отдельности. Затем соедините их, добавьте молоко (или воду, кефир, сливки, бульон) из расчета одна столовая ложка жидкости на каждое яйцо и размешайте, добавив по вкусу соль и перец. Хорошо прогрейте две чайные ложки растительного масла на среднем огне в сковороде с толстым дном и вылейте туда смесь. Не перемешивайте. Когда смесь загустеет, переверните аккуратно деревянной ложкой или лопаточкой, и еще немного подержите на огне.
3. Классический омлет с начинкой. Если хотите получить еще более здоровое и сытное блюдо, добавьте в омлет сыр и/или овощи. На 2 яйца вам понадобятся 2 столовых ложки воды. Взбейте их с щепоткой соли и перца. Подготовьте сковороду, как для яичницы. Но на этот раз слегка подталкивайте края омлета к центру, придавая яичной массе края толстого прямоугольника, чтобы незастывшая часть смеси имела возможность стечь вниз и затвердеть. Обжарьте с двух сторон. Если вы хотите добавить сыр или овощи, положите их на одну половину омлета и затем накройте второй (в классическом французском рецепте начинку не добавляют в процессе приготовления, а заворачивают уже в готовый омлет).
4. Яйцо-пашот. Налейте воду в кастрюлю на примерно 7-8 см и вскипятите. Разбейте яйцо в чашку или блюдце, а затем аккуратно вылейте его из чашки в слегка кипящую воду. Через минуту снимите кастрюлю с огня и дайте постоять 10 минут. Затем вынимайте яйцо из воды шумовкой. Внимание: для этого рецепта подходят только свежие яйца!
5. Остренькие яйца. Сварите вкрутую 6 яиц и разрежьте их вдоль. Выньте желтки и смешайте их с одной третью стакана тертого сыра, добавьте по четверти стакана сметаны и майонеза с низким или нулевым содержанием жира и три столовые ложки мелко нарезанного зеленого лука. По желанию и по вкусу добавьте специи. Взбейте ингредиенты до получения однородной массы и заполните ею половинки. Охладите в холодильике перед подачей на стол.
6. Фриттата. Взбейте 4 яйца, добавьте по одной четверти стакана молока, томатного сока или бульона и снова хорошенько взбейте. В смесь добавьте уже приготовленное мясо, сыр, овощи, морепродукты или любую симпатичную вам комбинацию вышеперечисленных ингредиентов. Нагрейте две чайные ложки растительного масла в сковороде на среднем огне, затем вылейте туда смесь. Готовить примерно 10 минут – сначала на среднем, потом на слабом огне. Снять с огня, накрыть крышкой и дать постоять 10 минут перед подачей на стол. Получается нечто среднее между запеканкой и омлетом с начинкой. В конце приготовления можно поставить под гриль для образования аппетитной корочки, или перевернуть и слегка обжарить с другой стороны.
7. Киш – открытый пирог с начинкой. Тесто можно использовать любое – слоеное, дрожжевое, песочное, или даже пельменное. Начинка – все, что найдете в холодильнике: мясо, рыбу, овощи, крупы, фрукты, творог и т.д. Но начинка не должна рассыпаться. Поэтому у всего этого многообразия вариантов есть одно необходимое и связующее звено – омлетная смесь с сыром. Кстати, в качестве начинки может использоваться и сам сыр (возьмите разный, смешав, к примеру, натертый твердый сыр с порезанным адыгейским и сулугуни).
Вам понадобится один стакан нежирного тертого сыра на пирог диаметром 22-23 см. Взбейте 6 яиц с одним стаканом молока, сливок или кефира, присолите по вкусу, и добавьте примерно половину чайной ложки ваших любимых трав. Смешайте с сыром и залейте пирог с уже выложенной туда начинкой (либо посыпьте сыром поверх уже залитой омлетной смесью начинки). Запекайте в разогретой до 170-180° духовке около 40-50 минут.
8. Экспресс-яйца с сыром в микроволновке. Взбейте два яйца, добавив в смесь по ц столовых ложки молока тертого сыра, лучше с низким содержанием жира. Смажьте форму для микроволновой печи растительным маслом, влейте в нее смесь и запекайте примерно 45 секунд. Затем перемешайте и поставьте еще на 30 секунд. Посыпьте зеленью – и получите супер-быстрое блюдо из яиц, сытное и с пользой для здоровья. Идеальный рецепт для завтрака! Ну, если вы, конечно, не противник микроволновых печей (сорри, но эту тему мы сегодня не обсуждаем).
Вы можете адаптировать эти рецепты для большинства диет, используя растительное масло и выбирая обезжиренные сорта молока и других молочных продуктов, а также сыр с низким содержанием жира.
Список более-менее здоровых способов приготовления яиц можно продолжать бесконечно. Чтобы не перечислять их все, нам нужен универсальный ответ на вопрос: как приготовить яйца с пользой для здоровья? Очень просто: достаточно придерживаться всего двух несложных и вполне предсказуемых правил:
- использовать только полезные ингредиенты;
- готовить предпочтительнее на растительном масле;
- лучше варить (недолго), томить или запекать, чем жарить.
Современные эксперты по питанию считают, что одно яйцо в день в любом случае не повредит вашему сердцу. На основе яиц вы можете готовить великолепную, питательную и здоровую пищу. Здоровые способы приготовления яиц обеспечат вас самым натуральным протеином, какой только может быть, не говоря уже о содержащихся в яйцах витаминах, аминокислотах и микроэлементах.
Кстати, для нас – людей, практикующих йогу, яичный белок – особенно надежный друг и помощник мышцам в их нелегкой работе. Как, собственно, и для всех спортсменов и людей, жизнь которых связана с большими физическими нагрузками.
Придерживайтесь здорового питания и не отказывайте себе во всех преимуществах этого натурального продукта с высоким содержанием протеина. Калорий в яйцах мало, жиров – тоже, причем добрая половина их – мононенасыщенные, полезные для организма жиры. Размышляя про пользу и вред яиц, вспомните, что они укрепляют зрение, зубы и кости, снижают вероятность возникновения злокачественных опухолей, а также помогают похудеть. Приятного аппетита!
Подпишитесь на мою рассылку
и получайте новые выпуски блога сразу в свой электронный ящик!
Яйца – доступный и привычный для нас продукт, к тому же многими любимый. Мы обычно их варим или жарим, есть немало любителей и сырых яиц. При этом особо не задумываемся, влияет ли способ кулинарной обработки яиц на их питательную ценность. А зря, здесь не все так просто! Давайте разбираться в этом вопросе вместе.
Photo by Caio Resende from Pexels
Яйца и способы их приготовления
Яйца – недорогой и необычайно питательный продукт. Они содержат относительно небольшое количество калорий и буквально напичканы белками, витаминами, минералами, здоровыми жирами и другими питательными веществами. Кулинарная обработка яиц уничтожает болезнетворные микроорганизмы, делая яйца безопасными для употребления в пищу и более легкими для усвоения.
Яйца можно приготовить различными способами. Их легко комбинировать с другими полезными продуктами, например, овощами. Заметим, что способ приготовления яиц влияет на их питательные характеристики.
Поэтому предлагаем вам вместе с нами определить самые полезные способы приготовления и употребления яиц.
ЧИТАЙТЕ ТАКЖЕ: Как 1 яйцо может спасти человека от смертельного инсульта
Яйца вкрутую
Чтобы сварить яйца вкрутую, необходимо положить их в воду, дождаться пока они закипят, затем варить их в течение 6-10 минут. Чем дольше время варки, тем тверже получается желток.
Главное — яйца не переварить. Тогда желток покрывается некрасивым серым налетом, а белок становится как бы резиновым.
Яйца всмятку
Чтобы приготовить яйца всмятку, варите их не более 2 минут с момента закипания, избегая бурного кипения. По окончании варки опустите яйца в холодную воду.
Жаренные яйца
Жарить яйца необходимо на хорошо разогретой сковороде с небольшим количеством жира. Некоторые предпочитают жарить яйца только с одной стороны, но есть и любители яиц, обжаренных с двух сторон.
Запеченные яйца
Запекаются яйца в разогретой духовке на блюде с плоским дном.
Яичница-болтунья
Прежде чем жарить яйца на сковороде, их разбивают в миску, слега взбивают, добавляют соль, перец, а затем уже выливают на разогретую сковороду, смазанную жиром. Жарят яйца на медленном огне, слегка помешивая лопаткой. Яичница-болтунья снимается со сковороды в тот момент, когда она становится сочной и рыхлой.
Омлет
Омлет – это блюдо из взбитых яиц с добавлением молока или сливок, соли и любимых приправ. Готовят омлет на медленном огне на разогретой сковороде.
Яйца в микроволновой печи
Как правило, идея приготовить яйца в скорлупе в микроволновке не очень хорошая, так как они могут взорваться из-за нарастающего в них давления.
ЧИТАЙТЕ ТАКЖЕ: Яйца на сковороде как искусство: вкусные идеи для яичного завтрака
Польза яиц для вашего здоровья
Яйцо содержит большое количество белка. Вареный белок гораздо легче усваивается. В результате исследований установлено, что наш организм может усвоить до 91% кулинарно обработанного яичного белка, по сравнению с 51% в сырых яйцах. Это объясняется тем, что высокая температура вызывает структурные изменения в яичном белке.
В сырых яйцах структурные элементы отделены друг от друга. Кроме того, они имеют сложную структуру в виде спирали. Тепловая обработка разрушает слабые связи между структурными единицами. Образуются новые связи с другими белками. Поэтому наш организм гораздо легче усваивает кулинарно обработанное яйцо. Проследить эти изменения в яйце можно в то время, когда белок и желток в виде густого желе становятся твердыми.
Белок сырого яйца делает недоступным такой полезный микронутриент, как биотин. Яйца – богатый источник биотина, который участвует в усвоении жиров и углеводов. Он еще известен как витамин В7 или витамин Н.
В сырых яйцах протеин аведин, содержащийся в белке, связывается с биотином, тем самым делая его недоступным для организма. При тепловой обработке эти связи значительно ослабевают, и биотин становится доступным для усвоения организмом.
Заметим при этом, что тепловая обработка яиц разрушает некоторые другие питательные вещества. Хотя, как известно, в процессе приготовления пищи количество питательных веществ в большинстве продуктов уменьшается, особенно если время приготовления длительное, а температура высокая.
Так, во время приготовления яиц (в процессе их варки, жарки) содержание витамина А уменьшается на 17-20%. При этом уменьшается на 6-18% и количество антиоксидантов.
Поэтому выбирая способ приготовления яиц, ориентируйтесь на время температурной обработки яиц. Чем оно меньше, тем лучше!
Так, в результате исследований установлено, что запекание яиц в течение 40 минут приводит к потере до 61% витамина D, а при варке или жарке, которые требует меньшего времени, теряется всего 18%. Но даже несмотря на эти потери питательных веществ, яйца остаются богатым источником витаминов и антиоксидантов.
Желтки яиц в большом количестве содержат холестерин. В одно большом яйце 212 мг холестерина, что составляет 71% рекомендованной дневной нормы. При высокой температуре холестерин яйца окисляется и возникают окисленные производные холестерина оксистерины. Окисленный холестерин и оксистерины увеличивают риск развития заболеваний сердца и сосудов.
Среди продуктов питания главными поставщиками окисленного холестерина и оксистеринов является жаренная пища: жареная курица, жареная рыба, картофель фри. Подчеркнем, что большую опасность представляет холестерин, окислившийся в организме, а не в пище.
И что очень важно, научные исследования не выявили у здоровых людей связь между возрастанием риска развития сердечно-сосудистых заболеваний и употреблением яиц. Мы уже отметили, что яйца очень питательны, но вы можете еще больше увеличить их питательную ценность.
ЧИТАЙТЕ ТАКЖЕ: Не рваться к ножу хирурга: вывести жировик поможет тонкая пленка под скорлупой куриного яйца
Простые советы, как приготовить самые полезные яйца
1. Выбирайте низкокалорийный метод приготовления яиц
Если вы стараетесь уменьшить количество потребляемых калорий, остановите свой выбор на варке яиц. Такой способ приготовления не добавляет лишних калорий, как это происходит при жарке яичницы или омлета, которая предполагает использование жира.
2. Сочетайте яйца с овощами
Яйца превосходно сочетаются с овощами. Таким образом можно увеличить в своем рационе употребление овощей, а значит клетчатки и витаминов. Овощи можно добавлять к яйцам непосредственно в процессе приготовления омлета или яичницы-болтуньи, или же подавать с яйцами уже заранее приготовленные овощи.
3. Для жарки яиц используйте масло, устойчивое к действию высоких температур
Выбирайте масло, которое при нагреве не разрушается и не окисляется с образованием свободных радикалов. Хорошим выбором в данном случае является оливковое рафинированное масло и сливочное масло (лучше брать топленое сливочное масло).
Единственным маслом, которое не разрушается при нагреве, является кокосовое масло, поскольку оно практически состоит из насыщенных жирных кислот. Его большим плюсом является и то, что оно полностью усваивается организмом и не откладывается в жировые накопления на нашей талии. Но это масло дорогое, да и не всем нравится его вкус в сочетании с яйцами.
4. Выбирайте яйца с очень высокой питательной ценностью
На степень питательности яиц влияют несколько факторов, включая условия содержания кур и их рацион. У яиц, полученных от кур, выращенных на выгоне и природных кормах, питательная ценность гораздо выше, по сравнению с теми, которые получены от кур, содержащихся в клетках на специальных кормах. Даже цвет яичного желтка может многое рассказать о здоровье курицы — лучше выбирать оранжевые!
5. Не злоупотребляйте кулинарной обработкой яиц
Чем выше температура и дольше время приготовления яиц, тем меньше питательных веществ остается в яйцах. Более того, при длительном воздействии высокой температуры холестерин, содержащийся в яйцах, окисляется.
СМОТРИТЕ ТАКЖЕ: Как 1 яйцо может спасти Вас от смертельного инсульта
Чтобы яйца сохранили свою питательную ценность, старайтесь придерживаться рекомендаций, данных выше. Следуя им, вы получите безупречно приготовленные и полезные яйца!
По материалам: healthline.com