Йога при простуде вред или польза и вред
*ОРЗ (острое респираторное заболевание) – заболевание верхних дыхательных путей бактериальной, грибковой, вирусной природы).
ОРВИ**(острая респираторно-вирусная инфекция) – заболевание верхних дыхательных путей вирусной природы. По сути это частный случай ОРЗ.
Можно ли заниматься йогой при ОРЗ (ОРВИ)? Вопрос актуальный. Особенно в осенне-зимний сезон. Потому что в этот период наступает время не только для «очей очарованья» и «мороз и солнце» дней чудесных, но и для простудных заболеваний. И как ни закаляйся, как ни занимайся физкультурой и спортом, но в современном мегаполисе мало кому удается ускользнуть от чьего-нибудь «чиха» и не схватить «простудный» микроб (вирус).
В последнее время рекламные заголовки так и пестрят утверждениями, что занятия йогой способствуют профилактике ОРЗ. И тут следует сказать, что любые регулярные умеренные физические нагрузки способствуют выработке лейкоцитов. Лейкоциты – это белые кровяные тельца, которые обеспечивают специфический и неспецифический иммунитет, попросту говоря, они помогают организму бороться с внешними и внутренними патологическими агентами, в том числе с различными болезнями.
Обратите внимание, что речь идет о регулярных и умеренных физических нагрузках. При повышенных нагрузках иммунитет снижается. Спортивные врачи отлично знают, что после пиковых нагрузок или хроническом переутомлении («перетренированности») в организме спортсменов отмечаются лейкопения (понижение уровня лейкоцитов в крови) и повышение уровня кортизола (гормона стресса), что приводит к пониженной сопротивляемости организма. В этот момент организм особенно уязвим, и риск заболеть повышается в разы. Но, слава богу, это не про йогу. Ведь при здравом подходе к практике нагрузки у йогов как раз вполне умеренные, размеренные и регулярные. Именно то, что доктор прописал.
Но йоги вовсе не бессмертны (за исключением достигших самадхи) и иногда болеют, в том числе ОРЗ. Зато, как правило, протекают у них заболевания значительно легче, и выздоравливают йоги гораздо быстрее. Это связано как с такими специфическими техниками, как шаткармы (очистительные практики), так и с общим состоянием психо-физиологических реакций практикующих: уравновешенными процессами между симпатическим и парасимпатическим отделами вегетативной нервной системы, между вегетативной и центральной нервной системами в целом, со специфическими особенностями метаболизма и особенностями нейро-гуморальной регуляции в частности.
В медицине есть отрасль – лечебная физкультура, изучающая влияние физических нагрузок на организм человека здорового и больного. Научно обоснована польза физкультуры при лечении и профилактике заболеваний сердечно-сосудистой, дыхательной, пищеварительной, нервной, мочеполовой и эндокринной систем. А то, что движение – это главная составляющая часть в терапии заболеваний опорно-двигательного аппарата, знают сегодня и стар, и млад. И успешно пользуются этим.
Но нет среди врачей однозначного мнения – можно ли заниматься физкультурой во время простудных заболеваний. Ещё лет 30 назад всё было более-менее однообразно – никакой физкультуры во время болезни! Сегодня – полный плюрализм мнений, от которого у человека, далёкого от медицины, подчас повышается температура мозга («мозг закипает») и без ОРЗ. Встречаются публикации с советами «действовать по ситуации», «ориентироваться на свои ощущения», «слушать собственную интуицию». Рекомендуют сократить нагрузки. Предупреждают о повышенной опасности осложнений со стороны внутренних органов при некоторых вирусных инфекциях (грипп тут в обязательном списке). Запрещают заниматься при высокой температуре. Но в то же время говорят о пользе движения во время простуды. Рекомендуют прогулки и даже сон на свежем воздухе для скорейшего выздоровления.
Итак, что же делать? Допустим, ощущения ваши, мягко говоря, «не очень». Нос не дышит, в горле свербит, ноги не ходят и т. д. и т. п. А ситуация такова, что на прошлой неделе вы пропускали занятия из-за командировки и дня рождения лучшей подруги. И абонемент ваш «пропадает». И вообще – сколько можно давать себе поблажек – вон уже складки на животе скоро удвоятся в количестве и утроятся в размере! Интуиция зовет прилечь. Но авторитетные незнакомцы из интернета говорят, что при простуде совсем не обязательно прекращать регулярные занятия физкультурой и спортом, дабы не свести на нет непосильным трудом достигнутые достижения. Правда, только если у вас не вирус гриппа или парагриппа. И при аденовирусной инфекции лучше не заниматься. А ещё Яндекс предупреждает, что «при умеренно повышенной температуре можно заниматься, оптимально сократив нагрузку». Какова она, эта мера повышения температуры? И насколько оптимально должно быть снижение нагрузки? И как идентифицировать свою «заразу» – какой именно это вирус (или бактерия?!).
Спокойно, без паники. Давайте разберемся. Если речь идёт о практике йоги, то просто будем твёрдо придерживаться её правил (универсальных заповедей):
1. АХИМСА. Не навреди. Ни себе, ни другим. И если про себя у вас могут быть сомнения, то про других никаких разночтений – нельзя, болея, посещать места скопления народа. Чтобы окружающих не заразить и самому не добавить к имеющемуся «патологическому агенту» ещё кого-нибудь «для компании».
Значит, в студию мы не идём. По крайней мере, первые 5 (лучше-7) дней от начала заболевания.
2. САТЬЯ. Будь честным (и с собой в том числе). Для чего люди занимаются йогой? В первую очередь, чтобы достигнуть гармонии (не важно в какой сфере – физической или духовной). А о какой гармонии может идти речь, если ты «скорее жив, чем мертв», и то только при внимательном рассмотрении.
Но, допустим, чувствуешь ты себя вполне сносно и температура нормальная. И слабости особой нет. И интуиция говорит (требует) – практикуй! А в умной статье написано, что противопоказаний для занятий йогой нет. Никаких. Exitus letalis только. Но на этот раз этот letalis не про нас.
Хорошо, тогда можно практиковать самостоятельно. Это будет мягкая практика – Супта Баддха Конасана, Супта Вирасана, Шавасана, Йога-нидра. Можно полежать в Падасане и в Випарита Карани (но ноги будут опираться на стену).
Как быть с пранаямой? Надо помнить, что интенсивные вдохи-выдохи способствуют высыханию слизисых носо- и ротоглотки, а это может повлечь за собой прогрессирование респираторной инфекции – глубокие вдохи могут привести к тому, что инфекция «опустится» из верхних отделов дыхательной системы в нижние – глотку, трахею, бронхи.
Таким образом, интенсивные дыхательные техники (типа Бхастрики и Капалабхати) при простудах надо исключить. А вот спокойное полное йоговское дыхание, наоборот, будет как раз кстати. Оно поможет улучшить вентиляцию всех отделов лёгких, включая и их верхушки, которые при простудах вентилируются слабо.
Давайте подведём итоги. Можно ли практиковать во время простуды? Да, можно. Но практика должна быть индивидуальной, мягкой, способствующей восстановлению жизненных сил. Такой, как описал в своих книгах по йоготерапии великий Шри Свами Шивананда. Если вы не знакомы с этими бессмертными трудами, а рыться в интернете в поисках оных у вас нет времени, либо желания, либо того и другого вместе взятых, ниже приведён примерный комплекс асан, рекомендованных к выполнению во время простудных заболеваний.
А чтобы подчеркнуть важность серьёзного отношения к своей практике во время простуды (но совсем не для нагнетания безнадеги и не для запугивания читателя) приведу в заключение список возможных осложнений, которые могут спровоцировать чрезмерные физические нагрузки. Спросите любого врача, будь то специалист широкого профиля (терапевт, врач общей практики, семейный врач) или узкий специалист (кардиолог, невролог, пульмонолог, нефролог, ревматолог, гепатолог, ортопед, вертебролог и др.), и вам с лёту расскажут историю болезни, когда молодой (или не очень), но вполне здоровый и благополучный человек перенес «на ногах» банальный грипп (парагрипп, аденовирусную или герпетическую инфекции) и стал инвалидом на всю оставшуюся жизнь.
Итак, при несоблюдении лечебно-охранительного режима во время ОРЗ есть вероятность возникновения осложнений в виде:
1.заболеваний сердца и сосудов (миокардит, перикардит, стенокардия, гипертония).
2. заболеваний дыхательной системы (фронтит, ринит, гайморит, синусит, ларингит, фарингит, тонзиллит, бронхит, пневмония). К тому же, инфекция может вызвать и воспаление ушей – отит, и заболевание лимфоузлов – лимфоаденит)
3. заболеваний мочевыделительной системы (цистит, уретрит, пиелонефрит, гломерулонефрит, воспаление придатков –аднексит, оварит, сальпингит (у женщин), воспаление яичек или орхит (у мужчин)
4.заболеваний нервной системы (полиневрит, радикулит, невралгия, арахноидит, менингит).
Конечно, список можно продолжать ещё долго. Но, по-моему, и так вполне убедительно.
Так что, уважаемые йогины и йогини, будьте осознанными и, если уж вы заболели, то болейте правильно. Но всё же лучше будьте здоровы.
Примерный комплекс, рекомендуемый во время простудных заболеваний.
1. Супта Баддха Конасана (на болстере)
Рекомендуемое время выполнения – 3 минуты
2. Супта Вирасана (на болстере)
Рекомендуемое время выполнения – 3 минуты
3. Падасана (с опорой на стену)
Рекомендуемое время выполнения – 3 минуты
4. Випарита Карани (с болстером и опорой на стену).
Рекомендуемое время выполнения – 3 минуты
5. Джатхара Парваттасана
Рекомендуемое время выполнения – 3 минуты
6. Джатхара Парваттасана (вариант с выпрямленными ногами)
Рекомендуемое время выполнения – 3 минуты
7. Сетубадхасарвангасана
Рекомендуемое время выполнения – 3 минуты
8. Шавасана
Рекомендуемое время выполнения – 5-10 минут
9. Йога-нидра см. https://doctoryoga.ru/artilcles/chto-takoe-yoga-nidra
Автор статьи: Краснова Татьяна
Елена Долинская
Эффективные техники йоги при лечении простудных заболеваний
Ранней весной риск простудиться очень высок даже по сравнению с зимним периодом. После продолжительной зимы, при первых же признаках весеннего потепления люди торопятся скинуть с себя теплую одежду, теряют бдительность и совершенно забывают о том, что начало весны в наших широтах –очень ветреное и влажное время года. В борьбе с простудными заболеваниями, помимо привычных народных средств, на помощь вам придет старая, добрая йога, многие техники которой прекрасно работают на устранение конкретных симптомов простудных заболеваний, а также на общее стимулирование иммунной системы организма.
Как известно, лучшее лечение – это профилактика. Поэтому снова и снова напоминаю вам о том, что регулярные занятия йогой избавят вас от любых простудных заболеваний, связанных с переохлаждением и ослаблением организма. И даже от мощных вирусных инфекций вы сможете избавиться значительно быстрее и с гораздо меньшими потерями, если ваш организм и все его системы будут гармонизированы регулярной практикой.
Если же вы уже слегли с высокой температурой, от практики йоги лучше отказаться до наступления улучшения в вашем состоянии. Эффективнее всего йога помогает в самой начальной стадии заболевания или уже на этапе восстановления.
Если вы почувствовали первые признаки болезни, но она еще не сказалась на вашем общем самочувствии, полезно будет выполнить короткий комплекс достаточно интенсивной динамической йоги, например, несколько кругов комплекса Сурья Намаскар.
Поскольку простуда – это всегда избыток Капхи в организме, именно динамическая и силовая (но не длительная – не переутомляйтесь!) йога принесет на данном этапе больше всего пользы. Очень эффективны при простуде также будут любые скрутки (Ардха Матсиендрасана, Паривритта Триконасана, Маричиасана, Паривритта Уткатасана) и прогибы(Бхуджангасана, Дханурасана, Матсиасана, Сету Бандха Сарвангасана, Урдхва Дханурасана, Уштрасана) – все эти асаны будут благоприятно воздействовать на легкие, помогут избавиться от застойных явлений в них. Перевернутые асаны – Сарвангасана, Халасана, Випарита Карани, Пинча Маюрасана, Ширшасана – окажут стимулирующее действие на иммунитет. После интенсивной практики обязательно уделите достаточное время отдыху и расслаблению тела.
Если же общее состояние (высокая температура, сильный упадок сил) не позволяет вам заняться асанами, вы можете выполнять другие йогические техники – очистительные (Шаткармы) и дыхательные (Пранаяму). Из очистительных техник здесь нас больше всего интересуют Джала Нети (промывание носа подсоленной водой) и Сутра Нети (очищение носовых ходов с помощью вощеной нити). Для выполнения Джала Нети можно купить специальной чайник (Нети пот) либо же воспользоваться обычным заварочным чайником с длинным носиком. В чайник заливаем слабый солевой раствор (1 ч.л. соли на литр теплой воды). Наклоняемся левым ухом над раковиной, вставляем носик чайника в правую ноздрю и позволяем воде свободно вытекать через левую ноздрю. Затем меняем стороны. Во время заболевания выполняем данную процедуру 3-4 раза в день, в качестве профилактики – 1 раз в день. Сутра Нети – более «экстремальная», но очень эффективная процедура, позволяющая удалить из носа застарелые, присохшие слизистые отложения, пыль и другие трудноудаляемые загрязнения. В Индии для этой процедуры использовали вощеную нить, в наше время успешно применяются медицинские резиновые катетеры, которые вы можете приобрести в любом магазине принадлежностей для занятий йогой или в аптеке. Более гладкий конец катетера вставляем в одну из ноздрей и, мягко проталкивая катетер вглубь, извлекаем его кончик изо рта. Удерживая оба конца катетера в руках, аккуратно передвигаем его вперед-назад несколько раз. Проделываем то же самое с другой ноздрей. Помните, что после выполнения Джала Нети не рекомендуется выходить на улицу в холодное время года в течение часа.
Кроме того, после Джала Нети необходимо с помощью резких выдохов удалить остатки воды из носоглотки. Прекрасно для этого подходит такая дыхательная техника как Капалабхати – резкие, шумные выдохи через нос, выполняемые при помощи мышц пресса. Также при заложенности носа будут полезны следующие дыхательные техники: Бхастрика (резкие, быстрые и при этом максимально полные вдохи и выдохи, при которых грудная клетка работает очень мощно подобно кузнечным мехам), Анулом Вилома или Нади Шодхана (дыхание попеременно через разные ноздри с задержками дыхания или без), Сурья Бхедана пранаяма (согревающее дыхание через правую ноздрю).
В результате интенсивного выполнения дыхательных практик инфекция может пойти ниже – в горло, бронхи. Поэтому, даже если вы страдаете только заложенностью носа, очень хорошо в профилактических целях выполнять Симхасану (позу льва), которая стимулирует область горла, усиливает кровоток в нем и активизирует миндалевидные железы, тем самым формируя защитный барьер, препятствующий перемещению инфекции к нижним дыхательным путям. Для выполнения этой техники сядьте на пятки, ладони опустите на колени. Выполните спокойный полный вдох. Непосредственно перед выдохом потянитесь подбородком к подъяремной впадине, откройте широко рот, максимально высуньте язык наружу и произведите резкий, шумный (подобный львиному рыку) выдох через сжатую гортань. Повторите 10 раз. Если горло у вас уже воспалено, в ходе выполнения этой техники вы можете испытать слегка саднящие ощущения в горле – пусть вас это не пугает! Выполняйте Симхасану так часто, как только можете, и результат не заставит себя ждать.
Ну, и конечно же, не забываем уделять время медитации, ведь спокойный, расслабленный ум – непременное условие здорового, нормально функционирующего тела.
При простудных заболеваниях, особенно с осложнениями в виде насморка, кашля и лихорадки, противопоказаны утомляющие физические нагрузки. Однако небольшая активность полезна — она дает стимул иммунитету, а отдельные упражнения направленно воздействуют на ослабленные системы и органы. Несложная в исполнении йога при простуде поспособствует ускорению процесса выздоровления.
Нетрадиционное лечение простуды
Нормальная циркуляция лимфатической жидкости очищает организм от болезнетворных микроорганизмов и продуктов их жизнедеятельности. Для этого не обязательно заниматься йогой при простуде до изнеможения.
Даже легкая растяжка мышц и суставов поможет усилить ток лимфы, а также преодолеть многие осложнения, вызванные болезнью. Ежедневно необходимо выполнять комплекс из нескольких упражнений.
Перевернутые асаны при простуде (Уттанасана, Адо Мукха Шванасана, Прасарита Падоттанасана и прочие) — это простые в выполнении стойки, мягко стимулирующие работу лимфатической системы.
Поза кобры (Бхуджангасана) раскрывает грудную клетку и плечи, увеличивает объем легких, стимулирует сердечную деятельность и работу тимуса (вилочковой железы). В период болезни, когда человек много времени находится в малоподвижном состоянии, асана поможет растянуть суставы и позвоночник, усилить кровоток.
Нети Крийа — очень эффективное при простудах и для профилактики процедура промывания носоглотки подсоленной водой.
Выполнение скруток в разных асанах стимулирует внутренние органы, в том числе и легкие, селезенку, почки, а также кровообращение и лимфоток, что способствует дополнительной выработке иммунных клеток.
Бхастрика от кашля — простое дыхательное упражнение. Чередование интенсивности вдохов и выдохов, выполняемых с усилием, задействует всю дыхательную систему, раскрывает легкие, прогревает носовые проходы, способствует отхождению слизи.
Капалабхати пранаяма. Вместо сосудосуживающих капель прочистить носовые ходы поможет мощный поток воздуха.
Спокойные занятия йогой ослабят стрессовое состояние и поднимут настроение, что немаловажно для скорого выздоровления.
Дополнительные рекомендации
Несколько советов для усиления эффекта йоготерапии на время простуды:
- при выполнении асан нельзя напрягаться и уставать;
- стандартные позиции можно слегка упрощать;
- при головных болях с большой осторожностью выполнять перевернутые асаны (или вообще исключить);
- между упражнениями допустимо делать длительные перерывы для того, чтобы организм полностью отдохнул (например, через каждые одно-два упражнения принимать Шавасану — Позу трупа);
- при затруднении дыхания или головокружении нужно каждый раз прерывать занятия;
- йога и Аюрведа предлагают предпринимать дополнительные безопасные меры, значительно облегчающие болезненное состояние и помогающие быстрее встать на ноги (длительный сон, легкое и полезное питание, употребление большого количества жидкостей, фитотерапия, увлажнение тела и воздуха в помещении, массаж точек на лице от застоя лимфы и т.п.).
При выполнении практик йоги человек должен постоянно находиться в состоянии комфорта, особенно во время болезни. Занятия не должны истощать и без того ослабленный организм.
Но как только простуда отступит, можно сразу начать профилактические тренировки, чтобы предотвратить новое заболевание. Регулярные йоговские практики повысят иммунитет, и организму будет в разы легче сопротивляться вирусам и бактериям.