Яйца польза или вред для фигуры
Яйца являются одним из самых охотно потребляемых продуктов россиян. Они часто являются основой не только наших завтраков, но и обедов или ужинов. Но давно стало вопросом обсуждения многих научных статей их влияния на здоровье. Стоит ли есть яйца если вы следите за своей фигурой? В каких количествах? Будет ли это иметь негативного влияния на похудение? Такие вопросы, наверное, неоднократно задавали себе многие из нас. А между тем, яйца, употребляемые в разумных количествах, являются нашими союзниками в деле сохранения стройности и здоровья.
Какие питательные вещества есть в яйцах?
Яйца являются уникальным продуктом, поскольку имеют небольшое количество калорий (1 яйцо-это всего 80 ккал), и очень много витаминов, легко усваиваемого белка, здоровых жиров и аминокислот. Одно приготовлено яйцо – это от одного до десяти процентов от суточной потребности: витамина А, витамина В5, витамина В12, витамина В2, фосфора, селена и фолиевой кислоты.
Кроме того, яйца повышают уровень полезного холестерина (HDL), который снижает риск возникновения многих заболеваний, включая инсульт и болезни сердца. Еще одним важным питательным веществом, полученном из яиц является холин – составная часть некоторых фосфолипидов, представляющая собой важный компонент строения клеточных мембран, который мы должны доставить организму с пищей, чтобы иметь его достаточное количество. Яичный желток, в свою очередь, богатым источником цинка, лютеина и зеаксантина, которые улучшают зрение и защищают от болезней глаз.
Сколько есть яиц и в каком виде?
По данным Всемирной Организации Здравоохранения (ВОЗ), вы можете съедать до 10 яиц в неделю без опасений за здоровье. Самым здоровым формой употребления яиц является приведение их к такой форме, чтобы белок было готов, а желток слегка жидкий. Яйца вкрутую, безусловно, насытятся нас дольше и более эффективно удовлетворят аппетит. Однако следует помнить, что длительное кипячение лишает их многих питательных веществ.
Как яйца влияют на похудение?
Яйца питательны, но низкокалорийны. Поэтому они является прекрасным продуктом, который нужно использовать в диетах для похудения. Благодаря содержащимся веществам они ускоряют процесс сжигания жира в организме и уменьшают чувство голода. Цистеин содержится в яйцах и является аминокислотой, которая улучшает метаболизм и ускоряет удаление токсинов из тела.
Благодаря тому, что яйца являются источником высококачественного белка, они вызывают более интенсивное расходование энергии, а также подавление аппетита. Это, безусловно, снижает желание перекусов между приемами пищи. Существуют специальные яичные диеты, которые позволяют быстро избавиться от большего количества килограммов за короткое время.
Они, как правило, рекомендуют потребление 2 яиц на завтрак, на обед и на ужин, в различном виде и с различными добавками. Конечно, не следует при приготовлении таких блюд добавлять жир. В свою очередь, можно дополнить их фруктами, йогуртом, кефиром или сыром. Стоит, однако, помнить, что резкая потеря веса приводит к его быстрому возврату в виде «эффекта бумеранга».
На что обращать внимание?
Яйца могут вызвать аллергию, являются частым аллергеном, поэтому стоит быть осторожным в приеме их детям, подверженным аллергии. Кроме того, в случае употребления яиц, важна умеренность в их использовании из-за высокого содержания серных аминокислот.
В избытке яйца нарушают кислотно-щелочное равновесие и затрудняют работу многих ферментов. Нужно также ограничить жиры и другие менее полезные добавки (например, майонез), которые манят и отлично сочетаются с едой, содержащей яйцо. Стоит также помнить, что яйца хранятся в холодильнике не дольше, чем 3 недели.
Куриные яйца давно стали предметом обсуждения широкой аудитории — от медиков-диетологов до обычных граждан. Мнения высказываются диаметрально противоположные, на кону — польза и вред яиц, причем от полного табу на употребление до признания неограниченной полезности продукта. Где искать правду? Включать или нет яйца в рацион обычному человеку? Об этом рассказала в интервью Pravda. ru диетолог центра в ФГБУН “ФИЦ питания и биотехнологии” Наталья Денисова.
Полезные свойства
— Наталья, расскажите, действительно ли яйца могут быть опасны?
— Ученые спорят до сих пор по поводу того, можно ли яйца есть без ограничения или нет. Хочу сказать, что к единому мнению они пока не пришли.
Конечно, само по себе яйцо — это продукт уникальный, созданный природой, насыщенный практически всеми необходимыми пищевыми веществами.
Яичный белок считается вообще идеальным материалом, потому что он настолько сбалансирован по химическому составу, содержит практически все незаменимые аминокислоты, плюс к этому усваивается организмом почти на 100%. Что касается желтка, здесь вопросов больше.
Так ли вреден желток
С одной стороны, желток — это тоже кладезь витаминов и минеральных веществ, в нем представлена практически вся таблица Менделеева.
Одно яйцо обеспечивает всей суточной нормой витаминов и минеральных веществ.
И это неудивительно, потому что природа создала яйцо для того, чтобы обеспечить зародыша всем необходимым. Но желток содержит большое количество холестерина. В одном желтке содержится практически две суточные нормы холестерина, то есть 570 миллиграмм, в то время как норма — 300 миллиграмм. Это и есть тот самый камень преткновения. Если говорят о вреде яйца, то, я думаю, имеют в виду как раз этот момент. Но не стоит забывать, что, кроме холестерина, в желтке содержатся полезные фосфолипиды — холин и лецитин. Они как раз нормализуют жировой обмен.
“Поэтому сказать, что яйцо вредно для здоровья, все-таки будет неправильно. Потому что этот вред, который заключается в большом количестве холестерина, самим же яйцом и нейтрализуется за счет полезных и жирных кислот, фосфолипидов”.
Конечно, если человек будет злоупотреблять не только яйцами, но и другими животными жирами, которые содержат большое количество холестерина, то это в конечном итоге может привести к атеросклерозу и развитию инфаркта миокарда.
Но само по себе яйцо не может привести к развитию сердечно-сосудистых заболеваний.
Норма для человека — это употребление одного яйца в день. Хотя есть ученые, которые считают, что яйца вообще можно есть без ограничений, потому что сбалансированный состав по фосфолипидам таков, что сам по себе не может привести к повышению уровня холестерина в крови. Другие ученые склоняются к тому, что все-таки себя стоит ограничивать людям с повышенным уровнем холестерина. Им рекомендуется употреблять 2-3 яйца в неделю.
Как правильно употреблять яйца
— Как лучше употреблять яйца? В виде омлета, вареные, сырые?
—Дело в том, что любая термическая обработка влияет на содержание витаминов. С логической точки зрения, самым полезным будет яйцо сырое. Но это потенциальная опасность заражения, в том числе сальмонеллезом. Также само по себе сырое яйцо содержит так называемые антиферменты, то есть те вещества, которые блокируют наши ферменты и не дают организму усваивать это яйцо. Поэтому сырой продукт — не оптимальный вариант. Все-таки яйцо лучше варить. Жареные яйца даже не обсуждаются, потому что сам процесс жарки — это добавление дополнительных жиров, соответственно, это уже не полезно. Яйцо всмятку легче всего усваивается, переваривается. Но при таком способе термической обработки не погибают сальмонеллы. Чтобы обезопасить себя, лучше готовить яйца вкрутую. Чтобы сальмонелла погибла, яйца надо варить 5-7 минут. Но уже перевариваться такое блюдо будет сложнее, и часть витаминов разрушится.
Чем плохо вегетарианство
— Многие сегодня отказываются вовсе от белковой пищи, от мяса. Насколько страдает от этого организм?
— Сейчас пошла мода на вегетарианство — отказ от животной пищи. Но такой рацион обедняет организм, поскольку животный белок более сбалансированный, чем растительный, по содержанию аминокислот. Он лучше переваривается нашим организмом.
Растительный белок имеет свои недостатки:
- Он не может нас обеспечить всем спектром незаменимых аминокислот
- Хуже усваивается организмом
Отказ от животных белков нанесет существенный удар по нашему здоровью. В первую очередь мы из-за этого недополучим очень ценный витамин В12, железо, то есть то, что в основном нам дают животные продукты. Белок — это пластический материал. Мы сами себя строим из белка. Если мы его недополучаем, то страдают все наши органы, поскольку организм начинает сам себя “есть”.
О том, полезны или вредны куриные яйца учёные спорят давно, усердно и ожесточённо. Наше общество периодически тоже меняет свою точку зрения на этот вопрос. В советское время бытовало мнение, что яйца –продукт вредный из-за большого количества холестерина, потом вдруг всё переменилось и они стали лучшими друзьями россиян, потому что якобы содержат “хороший холестерин“. Наверняка этому способствовало и активное развитие бизнеса многочисленных птицефабрик.
Не затрагивая пока что вопрос опасных инфекций (сальмонелёз и т.п.), который заслуживает отдельного разговора, попробуем разобраться, всё же есть вред от яиц или нет. А поможет нам в этом новейшее исследование американских учёных, опубликованное накануне (https://jamanetwork.com/journals/jama/article-abstract/2728487). В нём представители пяти крупных медицинских вузов США проверяли, есть ли взаимосвязь употребления холестерина в яйцах с сердечно-сосудистыми заболеваниями и в конечном итоге со смертностью от всех причин.
Вред куриных яиц
Вообще, влияние на продолжительность жизни, смертность, процентный риск заболевания — это главное мерило пользы или вреда того или иного продукта. Можно годами изучать механизмы действия какого-то вещества на какой-то орган нашего организма, но все эти теории и практики ничего не стоят без главного — без доказанной оценки влияния его на наше здоровье.
Главный принцип наблюдательных исследований — взять как можно большую и разнообразную фокус-группу, изучать в течение продолжительного времени состояние этих людей, а потом с помощью статистических методов выявить те факторы, которые влияют на тот или иной показатель здоровья. Например есть исследование, которое показывает, что те, кто едят арахис — живут в среднем дольше, чем те, кто от него отказывается. Это значит, что мы с вами, и любой рядовой обыватель может использовать эти научные знания – пойти в магазин и купить сырой арахис. Конечно, кто-то может его переесть до несварения желудка, но в среднем его потребители будут здоровее тех, кто пренебрёг этим знанием.
Так же происходило и с яйцами. Почти тридцать тысяч участников из США в течение семнадцати с половиной лет наблюдались учёными — люди регулярно отчитывались о своём рационе питания. Для каждого из них высчитывалось количества холестерина получаемого из еды вообще и из куриных яиц в частности.
Затем узнали количество людей, перенёсших сердечно-сосудистые заболевания, а также тех, кто, к несчастью, скончался. Их дозы холестерина сравнивались и выяснилась печальная для нас всех вещь:
Каждые дополнительные 300 миллиграмм холестерина в день абсолютно достоверно увеличивают риск возникновения сердечно-сосудистых заболеваний на 17 процентов и смертность от всех причин на 18 процентов.
А в одном курином яйце холестерина по разным данным от 200 до 400 мг. Для этого продукта итоговый вывод учёных был таким же удручающим:
Каждое дополнительное яйцо в суточном рационе взрослого человека увеличивает риск сердечно-сосудистых заболеваний на 12, а смертность от всех причин — на 16 процентов.
Данные об американцах собирались с 25 марта 1985 года по 31 августа 2016 года, сведения о рационе они заносили самостоятельно с помощью специальной анкеты. Средний возраст участника на момент начала исследования составлял 51,6 лет, 45 процентов мужчины, 31 процент чернокожих. а период наблюдения произошло 5400 случаев сердечно-сосудистых заболеваний и 6132 человека умерли. В ходе анализа учитывались демографические, социально-экономические и поведенческие факторы.
Выводы
Лично я давно ограничил потребление яиц до не более чем одного в день, средиземнорская диета долгожителей (https://zen.yandex.ru/media/food_good/kak-otomstit-pensionnomu-fondu-i-projit-dolgo-5c6e4c4a92a67700aeacaf98) рекомендует снизить это число до четырёх в неделю. Но как следует из работы американских учёных, даже половинка яйца в день значительно повышает риск болезней и смерти.
Холестерин и так присутствует в нашем рационе, ведь его много в сливочном масле, мясе, рыбе и морепродуктах и даже в молочке. Добавлять его из яиц — значит буквально копать себе могилу. Для себя я выводы сделал: теперь по возможности совсем откажусь от яиц, при желании можно ограничиться только белками (холестерин сосредоточен в желтке). Следовать моему примеру или ругаться в комментариях — личный выбор каждого читателя 🙂
Нужно будет отдельно поискать работы о влиянии холестерина на здоровье детей, там всё не так однозначно, возможно для ребёнка ограничения менее строгие. Если кто-то из читателей подскажет, где искать — буду благодарен.
Задумайтесь и подписывайтесь на канал 🙂
______
Читайте также предыдущие статьи:
Мифы о мёде
Мифы о блинах
Мифы о бананах
Куриные яйца – один из самых полезных для здоровья натуральных продуктов (вопреки распространенному мнению).
Они являются источником качественного протеина, полезных жиров, витаминов и минералов и поэтому очень популярны в бодибилдинге как натуральный источник полноценного белка для набора мышечной массы.
В данной статье мы поговорим о том, можно ли есть яйца при похудении; разберемся с тем, что делает их невероятно для этого полезными, а также когда их лучше употреблять (на завтрак или ужин) и в каком виде (вареном, жареном или сыром) для максимальной эффективности.
Полезные для похудения свойства яиц
1 В яйцах немного калорий
Самый эффективный и правильный способ похудения – ограничение калорийности пищи , съедаемой в течение дня.
Одно большое яйцо содержит всего лишь 78 кал, но очень богато полезными питательными веществами. Особенно желток 1.
Прием пищи из 3 яиц с овощным салатом – пример прекрасного полноценного во всех отношениях блюда с калорийностью примерно 300 кал (при жарке добавьте ~50 калорий).
Одно яйцо содержит ~78 калорий
Рекомендуем: Холестерин в куриных яйцах: сколько яиц можно есть в день взрослому человеку?
2 Яйца очень хорошо насыщают
Чем больше насыщение от пищи, тем меньше хочется есть, тем меньше в итоге съедается калорий.
Это свойство яиц полезное для похудение объясняется прежде всего тем, что в них содержится достаточно много белка, который, как известно, дает намного большее чувство насыщения, устраняя голод на более длительное время, в сравнении с углеводами 2-4.
Это свойство называется индекс насыщения – показатель того, насколько хорошо пища наполняет и снижает желание поесть еще чего-либо. У яиц он очень высокий 8.
Многочисленные научные исследования подтверждают, что после употребления в пищу яиц, тяга к перекусам значительно меньше, в сравнении с другими видами пищи такой же калорийности 5-7.
Интересно, что после белковой пищи и назойливые мысли о еде посещают значительно реже, примерно на 60% 9. Нет мыслей – нет желания исследовать содержимое холодильника по ночам.
Яйца богаты белком и поэтому имеют высокие индекс насыщения: после их употребления есть хочется меньше равно как и думать о еде
Рекомендуем: Как похудеть в животе и насколько в этом эффективны только лишь упражнения на пресс?
3 Яйца стимулируют внутренний метаболизм
Яичный белок полноценен (как сывороточный, казеин или соевый) – в нем содержатся все незаменимые аминокислоты в нужном количестве.
Это значит, что яйца как продукт питания способны обеспечивать строительными материалами внутренние процессы в организме, которые называются метаболизмом.
Пища богатая протеином обладает еще одним эффектом полезным для похудения: стимулирует внутренний метаболизм. Это так называемый термогенный эффект 10, 11.
Термогенный эффект – это энергия, которая требуется организму для того, чтобы переварить то, что он съел. Ее значение для протеина значительно больше, чем для жиров и углеводов (примерно 30% калорийности белка идет на его переваривание; для жиров и углеводов ~10%) 10,11.
Для всех худеющих это означает, что белковая пища, такая как яйца, сжигает больше калорий. Не намного, но.. тем не менее.
Пища богатая протеином (включая яйца) требует больше энергии для переваривания и поэтому полезна для похудения
Рекомендуем: Полезен ли Протеин для похудения девушкам?
Как и когда лучше есть яйца для похудения?
Похоже, что лучшим временем для употребления яиц с целью похудеть является завтрак.
Экспериментов, доказывающих это очень много.
В одном из них было показано, когда женщины с избыточным весом съедали яйца на завтрак вместо круасанов (= булочками) той же калорийности, то в течение следующих 36 часов они употребляли значительно меньше калорий 5. Аналогичный результат был получен и для мужчин 12.
– Насколько можно похудеть “на яйцах”?
Примерно на 65% больше, в сравнении с тем случаем, когда завтрак не включает белок.
Такую цифру получили исследователи в эксперименте, в котором часть подопытных женщин в течение 8 недель кормили на завтрак яйцами, другую круасанами 7. Но есть одна важная оговорка.
Важным дополнением является то, что в эксперименте часть женщин была на диете ограниченной по калорийности (~1000 калорий), а другая – питалась в привычной для себя манере. Так вот: похудели только те, кто ел яйца и ограничивал калории!
О первостепенное важности ограничения калорий, а не спорта, мы рассказывали в этом масштабном научном исследовании вопроса похудении.
Научный эксперимент: “Яйца на завтрак полезны при похудении, но только в комбинации с ограничением общей калорийности пищи в течение дня”
На гормональном уровне употребление яиц стабилизирует уровень глюкозы в крови, как и уровень контролирующего ее инсулина. При этом также подавляется действие гормона-голода грелина 12.
Рекомендуем: Что НЕЛЬЗЯ есть и что НУЖНО есть, чтобы похудеть?
И еще несколько экспериментов.
Ученые сравнили эффективность трех видов завтраков (1 – яйца на тосте, 2 – зерновые хлопья и тост, 3 – круассан с апельсиновым соком) для похудения на 30 молодых людях.
Результат: завтрак с яйцами по словам участников давал большее насыщение, лучше утолял чувство голода, а в итоге – приводил к меньшему количеству съедаемой пищи после него (примерно на 300-500 калорий!) 13.
Причем, как отмечают исследователи, значительное снижение калорийности пищи в последующих приемах не требовало от участников каких-то усилий над собой, а было непроизвольным. Все, что потребовалось для этого – позавтракать яйцами.
– Значит ли это, что если есть яйца на ужин или обед или перед сном при похудении, то эффекта не будет?
Конечно нет. Просто вопрос контроля аппетита (для тех, для кого это проблема) намного более актуален в течение дня, а не ночью. Термогенный эффект будет выполнять свою работу в любое время суток.
Употребление яиц на завтрак снижает аппетит и общее количество съедаемых калорий на протяжении 24 часов
Рекомендуем: Хочу похудеть, но не могу… Что делать?
Какие яйца лучше при похудении: вареные, жареные или сырые?
Куриные яйца сегодня очень доступны и стоят очень недорого. Это делает их практически идеальным продуктом как для бодибилдинга (для наращивания мышечной массы), так и похудения (по описанным выше причинам).
В каком виде их лучше употреблять: сыром? вареном или жареном?
Распространен миф, что сырые яйца для похудения обладают определенными неоспоримыми преимуществами… Также поговаривают, что они более полезны для здоровья…
Это МИФ, непризнание которого может привести к плачевным последствиям. Давайте разберемся почему.
Вареные, жареные и сырые яйца имеют практически одинаковый питательный состав: количество белков, жиров и углеводов не изменяется, при термообработке разрушаются только некоторые питательные вещества.
С точки зрения похудения для нас важен только белок, точнее – его количество: и в сыром, и в жареном яйце белок остается белком.
Однако, есть несколько НО.
Факты о сырых яйцах:
- белок из сырых яиц усваивается намного хуже (только на 50%, по сравнению с вареным на 90%) 14
- при употреблении сырых яиц для похудения очень большой риск подхватить неприятное заболевание сальмонеллез 15 – острое инфекционное кишечное заболевание, которое характеризуется общей интоксикацией и поражением желудочно-кишечного тракта.
- в сырых яйцах определенное вещество – авидин (содержится в белке яйца) – препятствует усвоению некоторых витаминов группы В (в частности, В7 или биотина), который в большом количестве содержится в желтке. При термообработке авидин разрушается.
Сырые яица для похудения значительно менее эффективны; вдобавок их употребление связано с риском серьезного инфекционного заболевания
Рекомендуем: Вред жиросжигателей: что делает натуральные добавки опасными?
Послесловие
Куриные яйца – один из лучших натуральных продуктов для похудения. Вдобавок они очень полезны для здоровья, так как в яичном желтке содержится достаточно много ценных витаминов и минералов, дефицит которых очень распространен в нашем обществе, по причине их бедного содержания в типовой диете.
Польза яиц для похудения объясняется тем, что они хорошо насыщают, снижая аппетит и общее количество калорий, съедаемых в течение дня, а также, как любая белковая пища, обладают термогенным эффектом.
Лучшим временем для употребления яиц при похудении является, вероятно, завтрак. Но эффект будет, если их есть в обед, на ужин или перед сном.
Польза сырых яиц как для похудения, так и для здоровья – миф.