Ягодичный мостик со штангой польза
Вы не представляете, как часто мы получаем вопросы в стиле: «какие упражнения на ягодицы, кроме выпадов и приседаний, можно выполнять»?
Кость Широкая отвечает: упражнений на тренировок ягодиц существует много, но важно понимать, что часто они дублируют друг друга и толка особо от их выполнения не будет.
Но вот ягодичный мостик (подъем попы лежа) совсем другое дело.
Что это?
Ягодичный мост (тазовый подъем) — упражнение, созданное для тренировки передней и задней поверхности бедра и ягодичных мышц. Также это упражнение помогает растянуть мышцы ног и даже предотвратить или, как минимум, облегчить боли в пояснице при менструации, т.к. улучшает кровоток в тазовой области.
Можно ли во время месячных заниматься спортом?
Какие мышцы работают?
Что тренирует упражнение:
Основные работающие мышцы: ягодичная (средняя/большая/малая),
дополнительные: мышцы кора, задняя/передняя поверхности бедер, мышцы разгибатели позвоночника, икроножные.
Польза
возможность нагрузить ягодицы без нагрузки на нижнюю часть спины (в отличие от приседаний),
ягодичный мост имеет простую технику, поэтому обычно даже у начинающих не возникает сложностей,
дополнительно укрепляются мышцы пресса,
а также растягиваются задняя поверхность бедра,
вариативность: вы можете выполнять упражнение с собственным или свободным весом даже дома, а также в тренажере,
улучшение тонуса (благодаря циркуляции крови) органов малого таза и повышении либидо.
Техника выполнения для женщин
Ягодичный мостик (мост, подъем таза лежа на спине) – упражнение, в котором очень сложно что-то сделать не так, т.к. оно выполняется естественным образом и анатомически комфортно.
В пошаговом варианте тазовые подъемы представляют собой:
Мы настоятельно советуем вам выполнять упражнение на коврике для йоги, туристической пенке или хотя бы пледе!
Исходное положение: лягте на спину, ноги согните в коленях, пятки уприте жестко в пол. Руки лежат вдоль корпуса или на животе.
На вдохе напряжением ягодиц поднимите бедра, пока тело не будет находиться в прямой линии от плеч до колен. В кульминационной точке движения задержитесь на 1-2 счета, еще сильнее напрягите ягодицы и на выдохе опуститесь в исходное положение. Повторите заданное количество раз.
Обратите внимание на положение позвоночника, вы не должны прогибаться в грудном и поясничном отделе. Также вы должны научиться полному поднятия таза в пиковом сокращении — до образования прямой линии с туловищем. Если вы не можете это сделать, т.е. в тазу сохраняется небольшой угол, вес для вас слишком большой:
Варианты выполнения
Классические без отягощений
Техника не отличается от описанной выше.
С лентой резинкой
Самый простой и доступный вариант утяжеления. О выполнении данной вариации ягодичного моста мы писали в статье Накачать ягодицы дома реально: какие упражнения и инвентарь доступны вам в домашних условиях?
С прожимом, сведением коленей
Такое усложнение действий позволит еще сильнее нагрузить ягодицы.
Как правильно делать: после того, как вы в высшей точке поднятия таза напрягаете ягодицы, нужно максимально возможное для вас количество раз свести и развести колени, как в тренажере сведение-разведение. Поверьте, ягодицы будут просто гореть от пампинга!
На одной опорной ногой
Ягодичный мостик на одной ноге позволяет лучше проработать каждую ногу отдельно.
Первый вариант. Исходное положение: лежа на спине, одна нога согнутая, голень второй лежит на колене первой. На выдохе поднимаем таз, не забывая про прямую, напряженную спину, задерживаемся на 2-3 счета и вдыхая, возвращаемся в исходное положение.
Второй вариант. Опять же, начальное положение — лежа на спине, одна нога согнутая на полу, вторая прямая вытянута вверх. Техника та же:
На фитболе
Фитбол (как и другая нестабильная опора) — хорошее усложнение ягодичного мостика. Так вам придется дополнительно концентрироваться на равновесии и в работу включатся стабилизирующие мышцы.
Первый способ. Плечи и лопатки находятся на фитболе, ноги на ширине плеч, стопы прижаты к полу. На усилии делаем выдох и поднимаем таз, задержавшись на пару секунд в высшей точке. Медленно возвращаемся в исходное положение.
В данном варианте мяч выступает в роли скамьи. Поверьте, удерживаться на такой опоре сложно, но благодаря этому в работу включаются стабилизирующие мышцы.
Второй способ. Ноги ставим на фитбол, таз поднимаем до образования ровной линии с туловищем. Следите за равновесием! Медленно, откатывая мяч назад, возвращаемся в начальную позицию.
С весом
С гантелей
Самый очевидный и достаточно удобный вариант утяжеления. В данном варианте нам нравится то, что вы можете самостоятельно закинуть на себя утяжелитель без особых сложностей. Штангу, к примеру, положить на себя самостоятельно значительно сложнее!
Техника не отличается оригинальностью: ложимся на коврик, сгибаем ноги в коленях. Берем в руки гантель и кладем на бедра, придерживая руками.
Поднимаем таз и остаемся в этом положении на 2-4 счета, в максимальном напряжении. После этого опускаемся, не касаясь ягодицами пола! Все время выполнения придерживайте утяжелитель руками, чтобы ось нагрузки не смещалась с ягодиц.
Так же вы можете выполнять подъем гири на попе!
С блином
Техника выполнения подъем таза с блином такая же как и с гантелями. Вы можете усложнить его, выполняя от скамьи — это позволяет добиться большей амплитуды!
Полезное обучающее видео:
Со скамьи
Существует 2 способа размещения на скамейке: вы ложитесь либо верхней либо нижней частью тела на возвышение — главное, чтобы было комфортно и безопасно:
Что важно учитывать:
Важно также учитывать: такой вариант подъема таза с упором на скамью возможен без травм только для гибких людей — если у вас с этим проблемы, лучше воздержаться!
В идеале, нужная высота скамьи — 40 см. Однако вы должны поэкспериментировать с разными скамьями, чтобы определить именно «под себя» индивидуальную, комфортную высоту, которая поможет выполнять упражнение с максимальным включением ягодичных мышц.
Упор на скамью должен приходиться на нижний край лопаток — так, чтобы при подъеме вы легко ложились на нее плечами.
Во время подъема штанги нельзя помогать себе локтями или упираться шеей в опору: это чревато пережимом мышц и сосудов.
Если в вашем зале одна скамья, но вам она не подходит, вы можете подложить под попу сложенный в несколько раз коврик. Если же вам наоборот и так уже высоко, то возьмите банальную степ-платформу.
Если хочется еще сильнее усложнить технику выполнения упражнения на скамье, используйте два возвышения одинаковой высоты. Так вы увеличите диапазон движения бедер для выполнения мостика, взгляните на фото:
Также вы можете добавить сведение коленей в пиковой точке или поднять одну ногу вверх для большей проработки каждой из ягодиц. Также вы можете согнуть одну ногу в колене и выполнять подъем таза сначала на одной ноге, потом на другой. Разумеется, эти варианты для опытных тренирующихся!
В тренажере на сгибание ног
Подъемы таза из положения лежа в тренажере — это усложненный вариант ягодичного мостика, который выполняется на тренажере для сгибания ног лежа. Не спешите пугаться, данный вариант имеет большой плюс: вы легко можете менять рабочий вес и при этом не бояться травмы, т.к. он закреплен.
Также у вас будет задана траектория движения, так что будет легче выполнять упражнение.
Как делать:
Ложитесь лопатками на край скамьи тренажера. Ноги расставьте на ширине плеч, стопы прижмите к полу. Валик находится на линии тазобедренной кости.
Руки на валике, а таз навесу.Усилием ягодиц на выдохе поднимите таз до параллели корпуса. Задержитесь на 2 секунды в верхней точке и плотно сожмите ягодицы. Прочувствуйте напряжение в мышцах.
Опустите медленно и подконтрольно таз, следите, чтобы напряжение с мышц не уходило! Не бухайтесь как подкошенная ива и не садитесь в нижней точке упражнения на пол! Повторите нужное количество раз.
Наглядно:
С грифом и со штангой
Подъем ног и таза со штангой лежа самый неудобный вариант выполнения, на наш взгляд. Потому что приходится самостоятельно выдерживать вес штанги при отсутствии заданной амплитуды — возможность травмы высока.
На что нужно обращать внимание:
Правильное положение грифа одно: на сгибе ног и корпуса.
Выполняя движение, следите за тем, чтобы штанга не каталась по телу вперед или назад.
Категорически нельзя класть штангу на живот.
Техника выполнения со штангой такая же как и без штанги.
Существует 2 типа грифов: олимпийский длинный весом 20 кг и изогнутый укороченный от 10 кг. Мы рекомендуем вам использовать второй тип. Но какой бы вы не выбрали, помните, что если вам неудобно, больно или дискомфортно, вы можете подложить под него валик или полотенце.
Часто спрашивают, как поднять на себя штангу? В идеале, самый безопасный и удобный вариант — это если кто-то положить ее на вас, но если верного друга рядом нет:
«Закатите» штангу по вытянутым ногам, если высота блинов позволяет это сделать (классические — от 10 кг., кроссфиттерские — от 5 кг.),
расположите штангу с маленьким весом на бедрах, сидя на лавке и спуститесь со скамьи,
подложите штангу блины или степ платформы с двух сторон — это создаст дополнительное пространство между грифом и полом,
поборите стеснение и попросите самого красивого парня в зале вам помочь!
Удобнее всего выполнять ягодичный мост со штангой на скамье:
В тренажере Смита
Ставим рядом с тренажером скамью и ложимся на нее так, чтобы точка опоры приходилась на лопатки, а гриф приходился на линию тазобедренной кости. Мы рекомендуем вам держаться руками за скамью — так будет легче совершать усилие при поднятии вес.
Исходное положение: ноги согнуты и стоят на ширине плеч, носки развернуты, таз навесу. Напряжением ягодичных мышц поднимаем бедра до прямой линии с туловищем. В финальной точке задерживаемся на несколько секунд, прожав мышцы, затем медленно опускаемся, не расслабляясь.
Не задерживайте дыхания: на выдохе поднимаем таз, на вдохе – опускаем.
Подъем таза в Смите — это идеальный вариант для тех, кто только начал заниматься спортом и тех, у кого плохо с равновесием.
Какой вариант ягодичного мостика лучше? На самом деле, каждый из них по своему хорош и эффективен: критерии выбора это ваш комфорт, личные предпочтения и наличие инвентаря.
Чем заменить?
Стоит ли заменять упражнением подъем таза приседания и становые тяги?
Конечно, нет! И причина очевидна: в данных упражнениях разная нагрузка.
В мостике она направлена на мышцы разгибатели приходится в момент укорочения больших ягодичных мышц. В приседаниях и становых тягах большая ягодичная мышца испытывает максимальное напряжение в удлинённом состоянии.
Поэтому вы можете делать мостик со 100 кг. на штанге, но при этом приседать и тянуть 20 кг. Мы рекомендуем делать ягодичный мостик 1 раз в неделю, со средним рабочим весом, до 10 повторений за каждый подход.
Как определить рабочий вес в тренажерном зале?
Отзывы
На основе отзывов посетительниц зала мы составили основные и самые важные плюсы данного упражнения:
Марина: у меня очень большие проблемы с коленями и это практически единственное упражнение, которое врач и тренер разрешаем мне делать для поднятия ягодичек!
Кость Широкая: да, нагрузка на коленный сустав в ягодичном мостике не осевая и минимальная. Так что если у вас болят колени при приседе, то не беспокойтесь, в этом упражнении даже с отягощением боли не будет. Тоже самое относится и к проблемам со спиной. Нет осевой нагрузки на позвоночник, значит, подъем таза можно выполнять при протрузиях, грыжах и других проблемах со спиной (но после консультации врача).
Ольга: выполняю ягодичный мост уже пару месяцев, исключила приседания и знаете, варикоз перестал так сильно беспокоить как раньше.
Кость Широкая: опять же повторимся, что выполнении данного упражнения нет осевой и ударной нагрузки (как при беге или прыжках) и не создается большого напряжения в ногах (как при приседаниях с отягощением или других движениях, выполняемых стоя). Так что варикоз тут не помеха!
Правдивый ответ, можно ли заниматься спортом при варикозе
Полезное видео
Все вариации и техники данного упражнения в одном обучающем видео:
Ошибки
классическая ошибка:слишком большой рабочий вес. Не торопитесь, а то везде успеете: и спину повредить , и шею защемить. Выбирайте такой вес, которые будет для вас ощутимым, но не тяжелым — так вы сможете хорошо нагрузить мышцы без травы,
не отрывайте стопы от пола,
не старайтесь поставить ноги слишком близко или далеко от туловища, старайтесь найти «свое» положение, в котором вам максимально комфортно,
поднимайте корпус до прямой линии с туловищем, не стремитесь подкинуть его выше этой линии — не допускайте переразгибания,
в верхней точке движения задержитесь на 1-2 счета и напрягите мышцы,
не расслабляйтесь и не отдыхайте в нижней точке: вы вся должна быть натянута как струна. Попа, пресс, передняя и задняя поверхность бедра — все должно быть в сильном напряжении,
не упирайтесь шеей в опору, шея должна быть расслаблена. Многие так трудятся, что как будто этим упражнением хотят накачать шею. Выполняйте упражнение напряжением попы и спины, а шее дайте покоя, не пережимайте нервные окончания,
толкайте таз пятками.
Обязательно помните, что это упражнение особенно эффективно в совокупности с базовыми приседаниями со штангой, выпадами, румынской тягой и т.д. Само по себе особого эффекта оно не принесет!
[Всего голосов: 4 Средний: 5/5]
Данная статья проверена дипломированным диетологом, который имеет степень бакалавра в области питания и диетологии, Веремеевым Д.Г.
Статьи предназначены только для ознакомительных и образовательных целей и не заменяет профессиональные медицинские консультации, диагностику или лечение. Всегда консультируйтесь со своим врачом по любым вопросам, которые могут у вас возникнуть о состоянии здоровья.
Ягодичный мостик – популярное упражнение среди девушек, что неудивительно, учитывая их приоритеты в тренировках. Мужчин больше интересует тренировка бёдер.
Ягодичный мостик будет очень полезен для тех, кто мало двигается, так как разгоняет кровь в тазу. Особенно для тех, кто старше 35 лет.
Также ягодичный мостик помогает предотвратить некоторые заболевания. У девушек это варикоз, а у мужчин нарушение репродуктивных функций. Поэтому упражнение желательно выполнять всем.
Содержание
- Какие мышцы участвуют в упражнении?
- Плюсы ягодичного мостика
- Немного рекомендаций
- Техника выполнения
- Разные варианты упражнения
- Как включить ягодичный мостик в свою программу тренировок
- Пример тренировки на массу с ягодичным мостиком
- Пример тренировки на силу с ягодичным мостиком
- Заключение
Какие мышцы участвуют в упражнении?
Больше всего во время выполнения ягодичного мостика работают:
- Большая ягодичная мышца. Именно она отвечает за объём.
- Средняя ягодичная мышца. Отвечает за стабилизацию корпуса.
- Малая ягодичная мышца. Отвечает за стабилизацию бедра.
Если вы хотите сместить акцент на две последние мышцы, то во время упражнения, сводите и разводите бёдра. Но, если вы работаете с отягощением, то так делать не рекомендуется.
Также свою долю нагрузки получают:
- Поясница
- Пресс
- Икры
- Бёдра.
То есть, во время выполнения ягодичного мостика в той или иной степени задействуются все мышцы ног, а также пресс и поясница. С физиологией разобрались, теперь можно поговорить о плюсах.
Плюсы ягодичного мостика
Ягодичный мостик имеет ряд преимуществ перед другими упражнениями:
- Эстетическая функция. Если выполнять это упражнение, то через время ягодицы станут красивее.
- Развитие мышц таза. В результате выполнения упражнения, ваш таз станет заметно сильнее.
- Восстановление поясницы. Так как на спину нагрузка маленькая, ягодичный мостик подойдёт тем, кто восстанавливается после какой-нибудь травмы. Также это упражнение укрепляет поясницу.
- Лёгкая техника. Вам не нужно быть гуру и уметь выполнять сотню упражнений, чтобы справиться с ягодичным мостиком.
- Улучшается общее самочувствие. Кровь иногда может застаиваться в тазу, а ягодичный мостик разгоняет её по телу.
- Не нужно оборудование. Выполнять ягодичный мостик можно в любом месте и в любое время.
- Практически не задействуются квадрицепсы. Для девушек, которые боятся накачать себе большие бёдра это станет заметным плюсом.
Плюсов у этого упражнения достаточно. Но, не нужно думать, что оно целительное, если у вас есть какие-то проблемы с поясничным отделом, то обратитесь к врачу. И только с его разрешения выполняйте данное упражнение.
Немного рекомендаций
Прежде, чем приступать к выполнению ягодичного мостика, нужно продумать несколько моментов:
- Разминка. Даже перед выполнением самых простых и безопасных вариаций ягодичного мостика желательно размяться. Так вы уменьшите риск травм, а заодно прогреете мышцы. Благодаря чему повыситься как эффективность конкретного упражнения, так и все тренировки.
- Не используйте в роли кардио-упражнения. Если вы хотите сжечь жир и ищите упражнения, которые вам в этом помогут, то смело проходите мимо ягодичного мостика. Да, какую-то кардио нагрузку можно получить, выполняя его, но это неэффективно. Если вы хотите сжечь жир, то лучше выполнять многосуставные упражнения, чтобы улучшить метаболизм и сжечь больше калорий.
- Определитесь с целью. Ягодичный мостик – это изолированное упражнение, а вся польза таких кроется в правильном и умном использовании. Да, его можно выполнять даже новичкам, но важно понять зачем. Если вы хотите набрать мышечную массу, то оно вам не подойдёт. Ягодичный мостик лучше использовать как добивающее. Также новички могут использовать его, чтобы плавно перейти к полноценному мостику.
Техника выполнения
Чтобы освоить это упражнение, много времени не понадобится. Суть упражнения заключается в подъёме таза. Важно совершать это движение за счёт ягодиц.
Чтобы было комфортнее выполнять упражнение, лучше что-то подстелить себе, например, специальный гимнастический коврик. Так как это не классический мостик, прогибаться в пояснице и грудной клетке не нужно.
Сначала просто лягте на пол и прижмите поясницу к полу. Согните ноги в колене и выставьте вперёд. Стопы расположите чуть уже, чем ширина плеч. Руки вытяните вдоль тела, чтобы не упасть.
После этого на выдохе поднимайте таз вверх. Пытайтесь делать это за счёт ягодиц. В верхней точке остановитесь на пару секунд, чтобы тщательнее проработать мышцы. На вдохе опуститесь в исходное положение.
Не торопитесь и придерживайтесь среднего темпа. Ваша цель – прочувствовать мышцы ягодиц. В верхней точке тело должно образовывать прямую линию. Не пытайтесь задирать таз максимально высоко, это лишь сместит нагрузку с ягодиц на поясницу.
Разные варианты упражнения
Несмотря на то, что это упражнение само по себе является вариацией, у него полно своих модификаций. Каждая из них несёт в себе какую-то цель, зачастую – усложнить. Давайте разберёмся подробнее.
Ягодичный мостик на одной ноге
Принцип выполнения такой же, как и в классическом варианте, только теперь одна нога направлена прямо и вверх на протяжении всего движения.
В результате удастся сместить нагрузку на одну сторону, что усложнит упражнение. Также оно ягодичный мостик на одной ноге позволит устранить дисбаланс в развитии мышц.
Ягодичный мостик с поднятыми ногами
По своей сути эта вариация тоже похожа на классический ягодичный мостик. Только на этот раз ноги стоят не на земле, а на какой-нибудь возвышенности.
Дома лучше всего подойдёт диван для этой цели. В зале пользуются скамьёй для жима. Ещё можно выполнять эту версию с фитболом, но так заметно сложнее, ведь для удержания баланса нужно будет прикладывать много усилий.
Из-за того, что ноги находятся вверху, амплитуда становится заметно больше, в результате нагрузка на ягодицы повышается. В нижней точке они растягиваются сильнее. Но и от вас потребуется немного гибкости для выполнения этого варианта. Желательно выполнять это упражнение в конце тренировки.
Ягодичный мостик с телом наверху
Этот вариант смещает часть нагрузки на поясницу, в результате чего мышцы развиваются более гармонично. Дома опять поможет диван, а в зале – скамья. Эту вариацию заметно проще выполнять на фитболе, чем предыдущую, поэтому можете попробовать.
Также это упражнение не требует дополнительной гибкости, поэтому даже новички могут его выполнять. Техника выполнения довольно проста. Нужно плотно прижать часть чуть ниже лопаток к возвышенности, чтобы в верхней точке можно было лечь плечами на диван (или скамью).
Ноги нужно поставить на ширине плеч, а дальше всё, как в классическом варианте. На выдохе подъём таза, на вдохе нужно вернуться в исходное положение.
Ягодичный мостик с отягощением
Эта вариация уже потребует определённых силовых навыков. Чаще всего используют как отягощение блины, но можно делать и с гирей или гантелей (про штангу в следующем пункте). Также можно использовать книги или бутылки с водой.
Удобнее всего выполнять это упражнение, когда ваше тело лежит наверху, но можно и с пола. После того, как закрепили на себе нужный инвентарь, начните на выдохе подниматься, задержитесь на пару секунд и опускайтесь на вдохе. Ничего нового.
Ягодичный мостик со штангой
Этот вариант самый тяжёлый из всех. Даже некоторые тяжелоатлеты используют его, когда хотят прокачать ягодицы и сделать тих сильнее. На этот раз возьмём штангу. Кстати, бодибилдеры практически не выполняют это упражнение, так как их главной целью являются бёдра.
Опять же, можно выполнять, когда ваш верх лежит на полу, а можно воспользоваться возвышенностью. Второй вариант технически проще и безопаснее.
Займите исходное положение и возьмите штангу (удобнее попросить напарника о помощи). После чего положите её примерно на середине бедра и зафиксируйте руками. А потом всё, как и в оригинале, подъём таза на выдохе, опускание на вдохе. Можете что-то подложить под штангу, если чувствуете дискомфорт.
Ягодичный мостик в тренажёре Смита
Самая удобная вариация из возможных, всё дело в том, что здесь штанга уже закреплена. В итоге вам не нужно контролировать её руками, никуда она не укатится от вас.
Не нужна будет и помощь партнёра, так ещё и нагрузка будет конкретно на ягодичные мышцы идти. Всё дело в том, что траектория одна и она уже задана в начале. Также на выдохе поднимаемся, а на вдохе опускаемся в исходное положение.
Ягодичный мостик и тренажёр для сгибания ног
Да, это не совсем рациональное использование этого тренажёра, но почему бы и нет? Сначала отрегулируйте валик так, чтобы можно было спокойно лечь на скамью (спинку тренажёра). После того, как уляжетесь, опустите его себе на верхнюю часть бедра.
Как и в прошлой версии, здесь работа будет происходить по одной траектории, поэтому упражнение получится изолированным. Техника выполнения такая же, как и всегда. На выдохе поднимитесь вверх, на пару секунд задержитесь и возвращайтесь обратно на вдохе.
Этот вариант может не подойти для высоких людей. Всё дело в том, что расстояние между спинкой и валиком изменить никак не получится. И, если для вас оно будет слишком маленьким, то исправить это не получится никак. Просто выберите другую вариацию (если есть возможность, то тренажёр Смита).
Как включить ягодичный мостик в свою программу тренировок
И теперь можно поговорить о том, как использовать полученные знания. А, если точнее, как включить ягодичный мостик в свою программу тренировок.
Во-первых, лучше всего выполнять ягодичный мостик в день ног. Во-вторых, только вариация со штангой может быть полноправным упражнением, все остальные варианты только как добивающие. Поэтому ягодичный мостик без веса нужно ставить ближе к концу своей тренировки. В-третьих, лучше всего использовать его в связке с упражнениями на квадрицепсы и поясницу.
Ягодичный мостик лучше всего использовать для набора мышечной массы, но, при достаточном отягощении, можно и как силовое. В первом случае стандартные 6-12 повторений и от 45 до 60 секунд под нагрузкой, отдых между подходами должен составить от 60 до 90 секунд. Во втором – до шести повторов и отдых между ними от двух минут.
Также лёгкие вариации прекрасно подойдут в качестве разминочного упражнения. Ягодичный мостик поможет разогреть поясницу, ноги и ягодицы.
Пример тренировки на массу с ягодичным мостиком
Тренировка будет состоять из четырёх упражнений, каждое будет выполняться 3-4 подхода по 6-12 повторений. Отдых от 60 до 90 секунд.
- Приседания с весом
- Мостик с отягощением.
- Ягодичный мостик
- Подъём на носки со штангой
Вариация может быть любой, желательно делать хоть с каким-нибудь отягощением или на одной ноге.
Пример тренировки на силу с ягодичным мостиком
В этой тренировки будет всего три упражнения. Выполните от 2 до 4 подходов, в каждом из которых меньше 6 повторений. Отдых между подходами составит от двух до трёх минут. Список упражнений такой:
- Приседания со штангой
- Мостик с отягощением (любое другое упражнение для поясницы)
- Ягодичный мостик со штангой/в тренажёре Смита
Как вы можете заметить, что в первой, что во второй тренировке ягодичный мостик используется в конце, чтобы окончательно добить ягодицы.
Заключение
Многие спортсмены недооценивают важность ягодичного мостика, но делают это зря. У этого упражнения много преимуществ.
Ягодичный мостик помогает решить проблемы кровообращения в области таза, сделать ягодицы более красивыми, изолировано проработать их, при этом оно подходит как новичкам, так и опытным атлетам. Также это упражнение не требует какого-то специального оборудования, поэтому его можно выполнять в любое время в любом месте.
Лучше всего использовать ягодичный мостик в конце тренировки, с целью добить мышцы. При этом не стоит включать его в кардио-тренировку, это просто нерационально. Новички могут с помощью ягодичного мостика могут перейти к полному.