Интервальные тренировки польза и вред
Если вы когда-либо готовились к тому, чтобы пробежать длинную дистанцию, вы знаете, что интервальные тренировки являются неотъемлемой частью тренировок для улучшения ваших результатов.
Многие слышали о ВИИТ (высокоинтенсивный интервальный тренинг). Прелесть же старого доброго интервального тренингазаключается в том, что вы чередуете высокоинтенсивную тренировку с низкоинтенсивным восстановлением.
И больше ничего нового. Интервальный тренинг использовался атлетами на протяжении десятилетий, помогая им тренироваться дольше и работать интенсивнее.
Итак, почему же такой тип тренинга так полезен и почему мы должны включить его в наш график тренировок? Мы зададим этот вопрос двум экспертам: Энтони Майэтту – персональному тренеру и владельцу фитнес-клубаBreathFitness, а также профессору Кену Фоксу, который занимается изучением физической активности и здоровья в Бристольском университете (Великобритания).
Почему интервальный тренинг стал таким популярным?
По словам Энтони Майэтта, для этого есть две причины. Во-первых, в фитнесе очень важны тенденции: чем больше людей занимается чем-то, тем более популярным это становится. Во-вторых, люди поняли, что не нужно проводить часы в тренажёрном зале каждый день:
«Более короткие и разумные тренировки помогают добиться лучших результатов».
Профессор Фокс добавил, что велоспорт, триатлоны и бег стали намного популярнее, что привело к необходимости осваивать интервальный тренинг:
«Методы, которые доказали свою результативность на элитных спортсменах, теперь становятся популярными среди широких масс, среди тех, кому нужны хорошие результаты от тренировок».
Как интервальный тренинг отличается от ВИИТ?
Согласно Майэтту, вовремя ВИИТ(высокоинтенсивного интервального тренинга) вы выкладываетесь на 100 процентов в течение небольшого времени: тренировки не должны длиться дольше двадцати минут.
Время тренировок при интервальном тренинге дольше, потому что вы не работаете так интенсивно всё время.
Классические тренировки обычно подразумевают работу на 90 процентов от вашей мощности, что даёт возможность сделать больше кругов.
Каковы преимущества интервального тренинга?
«Интервальная тренировка сжигает больше калорий за более короткий период и представляетсобой отличную сердечно-сосудистую тренировку, так как помимо мышц она воздействует на сердце и легкие», — говорит Майетт. «Обычные кардио тренировки сжигают калории в течение более длительного периода и, как правило, не так хорошо работают над мышцами. К тому же, такие тренировки очень монотонны».
По словам Фокса, интервальная тренировка может помочь в синтезе белка, укреплении мышц и сухожилий, а также повышении метаболизма. Но также он добавил: «В то же время, это очень сложная работа, требующая настоящей преданности. Следует учесть, что тренировки с высокой интенсивностью не должны проводиться, пока ваше тело не покажет хорошие результаты в тренировках с меньшей интенсивностью».
Что происходит с телом во время интервального тренинга?
Майэтт объяснил, что наши тела проходят через дополнительный расход энергии после тренировки. Это означает, что тело использует больше энергии, чтобы вернуться к своему нормальному состоянию.
В периоды высокой интенсивности мы доводим тело до максимальной аэробной способности — точки, где наши мышцы не могут использовать больше кислорода.Когда мы тренируемся на таком уровне, наши тела обращаются к другим энергетическим источникам – анаэробному обмену веществ, что очень скоро приводит к усталости.
Во время восстановительных периодов мы избавляемся от углекислого газа (который вызывает усталость) и получаем энергию для мышц, чтобы они были готовы работать на следующих кругах.
«Для серьёзно занимающихся людей, желающих добиться существенного прогресса, интервальные тренировкиочень важны, как способ приучить тело к высокоинтенсивной работе», — утверждает профессор Фокс.
Советы для начинающих
Не перестарайтесь. Достаточно проводить интервальный тренинг дважды в неделю, совмещая его с вашими обычными кардио тренировками. Слишком много интервальных тренировок приведут к перетренированности, вы будете измотаны.
Будьте креативны в ваших тренировках. Найдите упражнения, которые вам нравятся.
Вы можете включить упражнения с собственным весом: приседания, выпады, отжимания, бурпи и различные прыжки – простые упражнения, которые могут быть включены в комплекс на все группы мышц.
Убедитесь, что вы проводите качественную разминку в начале тренировки и заминку – в конце. Это поможет избежать травм.
Пейте достаточное количество воды перед тренировкой и после, так как вместе с потом вы потеряете много жидкости.
Пример тренировки: бег в быстром темпе – 2 минуты, затем 2-3 минуты восстановление: ходьба или бег в медленном темпе. Сделайте несколько таких кругов. Желательно, чтобы тренировка длилась не дольше 20-30 минут.
взято тут
Высокоинтенсивная интервальная тренировка (HIIT) — это такой вид занятий, в котором отрезки с очень высоким усилием сменяются периодами низкой интенсивности или даже отдыхом. Мы подробно писали об этом популярном виде организации физических занятий здесь. Такие тренировки являются сегодня самым популярным и быстрым способом достичь желаемого результата. В этой статье вы узнаете о основных достоинствах интервальных тренировок.
1. Эффективность
Суперэффективность высокоинтенсивных интервальных тренировок делает их идеальным средством достижения результата в условиях постоянной нехватки времени. Тренировка в обеденный перерыв или быстрое занятие в течение дня по этому методу приносят отличный результат для вашего здоровья. Исследования показывают, что интервальная тренировка в течение 15 минут три раза в неделю оказывает такое же воздействие как занятие на беговой дорожке в течение часа. А по данным отчета American College of Sports Medicine, представленном в 2011 году, две недели интервальных тренировок улучшают аэробную способность как целых 6-8 недель обычных тренировок.
2. Сжигание большего количества жира
Вы не только избавляетесь от большего количества жировых клеток в течение тренировки, но и превращаете ваш организм в настоящую жироплавильную печь. Это значит, что после высокоинтенсивной интервальной тренировки ваш организм продолжает потреблять калории, чего не наблюдается при занятиях в обычном темпе.
3. Здоровое сердце
Большинство людей очень редко достигает на своих тренировках того волшебного момента, когда вы уже не можете дышать, а сердце, кажется, вот-вот выскочит из груди. Между тем, именно эти над-усилия приводят к быстрому увеличению выносливости и оздоровлению сердца и кровеносной системы. В этом исследовании было доказано, что после 8 недель занятий по системе HIIT, велосипедисты увеличили свои результаты вдвое.
4. Не требуется экипировки
Для занятий интервальными тренировками не требуется никакого дополнительного оборудования, потому что это не новый вид спорта, а просто другой подход к вашим обычным занятиям. Чем бы вы ни занимались — бегом, велосипедом, фитнесом или тренажерами, вы все равно сможете заниматься по системе HIIT.
5. Избавляемся от лишнего веса, а не от мышц
Все, кто когда-либо сидел на диетах, знает как трудно избавиться от жира и не потерять при этом мускулы. В то время, как постоянное занятие только лишь кардиотренировками вызывает потерю мышечной массы, исследования показывают, что силовые тренировки совместно с HIIT, позволяет сохранить свои с трудом заработанные мышцы, обеспечивая при этом потерю веса за счет жировых запасов. Бинго!
6. Увеличение метаболизма
В дополнение к увеличению сжигания жира, HIIT стимулирует выработку вашего гормона роста (HGH) до 450 процентов в течение 24 часов после окончания тренировки. Это хорошая новость, поскольку гормон роста не только отвечает за сжигание калорий, но и замедляет процесс старения, делая вас моложе как внутри, так и снаружи!
7. Занимайтесь где угодно
Для занятий по системе HIIT не обязательно наличие стадиона и тренажерного зала под боком. Это настолько простая концепция: сделайте максимальное усилие, затем период расслабления, и опять повторение этого цикла; что вы можете вписать высокоинтенсивные интервальные тренировки в любое доступное для вас время и пространство.
8. Вызов
Это не тот вид занятий. который можно проводить болтая одновременно с приятелем по телефону или перелистывая модный журнал. Само название подразумевает, что вы будете работать на пределе своих возможностей. Вам может быть больно, вам может быть чертовски трудно, но вам точно не будет скучно. Это настоящий вызов для вас.
Внимание!
Высокоинтенсивные интервальные тренировки рекомендуются только здоровым людям, не имеющим медицинских противопоказаний. Перед тем как начинать занятия по этой системе, посоветуйтесь со своим врачом.
На чтение 5 мин. Просмотров 10 Опубликовано 19.01.2016
Оглавление:
- Интервальные тренировки: что это?
- Кому подойдут интервальные тренировки?
- Самые популярные виды интенсивных тренировок
- Методика Вальдемара Гершлера
- Методика Табата
- Методика Фартлек
Многие спортивные издания и тренеры старой закалки уверены, что заниматься нужно много, долго, но не перенапрягаясь. На самом же деле кратковременные в 30-40 минут, но интенсивные упражнения оказываются куда более интенсивными, нежели долгие тренировки среднего темпа. Конечно, что именно выбрать зависит исключительно от вашей спортивной формы, от того, какая подготовка имеется и что вы хотите достичь. Иной раз неспешная пробежка по парковым viagra 100 аллеям будет полезнее, чем весь интенсив-курс вместе взятый. Если же никаких противопоказаний, кроме собственного страха, у вас нет, то настала пора отбросить все сомнения в сторону и осваивать невероятно эффективные интервальные тренировки. Интервальные тренировки: что это? Говоря простым языком, интервальные тренировки — это специфический подход к занятиям спортом, который позволяет существенно сократить время тренировки, но при этом получить максимальную отдачу и впечатляющие результаты в краткосрочный период. В фитнес методика интервальных тренировок пришла из профессионального спорта. При этом упражнения высокой интенсивности, например, бег, прыжки, приседания, чередуются с кратковременным отдыхом. Максимальная продолжительность такой тренировки составляет 40 минут, но за это время тренирующийся пройдет все круги ада, так как нагрузка будет колоссальная, заставляющая забыть обо всем на свете и рухнуть после ее завершения без задних ног.
Придется забыть и о рекомендуемом отслеживании сердечных ритмов. Если раньше тренеры придерживались формулы 220 минус возраст для представительниц прекрасного пола или 205 минус половина возраста для мужчин, то теперь для сброса веса с вас должно сойти семь потов. Интервальная тренировка будет считаться состоявшейся только в том случае, когда сердце буквально выпрыгивает из груди. Интервальный тренинг — это работа на износ, ничего общего не имеющая с сетом, допустим, на эллипсе или другом «спокойном» тренажере. Представьте только: 25 приседаний за 30 секунд, 10-секундный отдых, потом опять столько же приседаний, потом опять коротюсенький sildenafil citrate tablets viagra отдых. Кому подойдут интервальные тренировки? Обычно в расписании спортивных клубов такие тренировки маркируются как занятия наивысшего уровня сложности. Мало кто посещает их постоянно, да это и ни к чему. Обычно интервальные тренировки привлекают фанатов фитнеса, не один год проведших в спортивном зале. Кроме них туда приходят авантюристы и любители острых ощущений, желающие испытать себя и проверить свою выносливость. Интенсивный подход дает гарантированные результаты. Жир не просто сгорает, он исчезает на глазах. Можно год ходить в спортзал и понемногу сбрасывать вес, а можно за один месяц избавиться от жировых отложений, посещая регулярно интервальные тренировки. 
Кому не рекомендуется такой подход — это новичкам, людям с проблемами в сердечно-сосудистой системе и тем, у кого большой процент жира в организме. Некоторые органы могут просто отказать после столь колоссальной нагрузки. Впрочем, полезной и для профессионалов такую тренировку назвать нельзя, потому-то в досягаемой близости всегда будет дежурить доктор. Самые популярные виды интенсивных тренировок Без сомнения, разновидностей этих тренировок не счесть, но можно выделить основные комплексы, которые довольно часто используются в спортивных клубах gel viagra и уже доказали свою высочайшую эффективность. Методика Вальдемара Гершлера. Именно Гершлер придумал интервальные тренировки. Он занимал должность тренера немецкой сборной по бегу в 30-х и начале 40-х годов. Тренировавшийся по его методике Рудольф Харбиг сумел установить мировой рекорд в over the counter viagra беге на 800 метров. Суть тренировки заключалась в следующем: опытным путем нужно установить свое лучшее время на дистанциях в 100, 200 и 600 метров, после чего пробежать 100 метров на 3 секунды медленнее своего лучшего времени. Потом следует отдых в 2 минуты, за которые пульс должен полностью восстановиться (до 120 ударов максимум). Затем еще один заход в 100 метров, очередной отдых и восстановление пульса. Тренировку можно считать оконченной, когда пульс не возвращается к отметке в 120 ударов за 2 минуты. Длительность тренировки строго индивидуальна, но она не должна превышать 30 минут.
Методика Табата. Была придумана японским доктором Идзуми Табата в 1996 году. cialis viagra levitra dosage Продолжительность его тренировки удивительно мала — она составляет всего лишь 4 минуты, но гений из Страны Восходящего Солнца уверяет, что этого более, чем достаточно. Многочисленные видео из сети помогают в этом убедиться. Суть тренировки: необходимо обзавестись секундомером, на котором придется отмерять временные промежутки. В 20 секунд постарайтесь уложить 25-30 повторов выбранного вами упражнения. Это могут быть отжимания, приседания, скручивания — да что угодно! После выполнения следует 10-секундная пауза, а потом еще 25-30 повторов за 20 секунд. В 4 минуты умещается как раз 8 подходов. Методика Фартлек. Термин «фартлек» шведский, означает в буквальном переводе «игра на скорость». 
Ориентирован на спортсменов-бегунов, но применять https://overthecounterviagracheap.com/ его могут приверженцы любых видов спорта. Сначала нужно бежать в крейсерской скорости первый километр, потом выбрать средний темп на 1-2 километра. Фартлек был включен в подготовительную программу шведской сборной перед Олимпийскими играми, чуть позже viagra 100 эту методику стали применять при тренировке морских пехотинцев в США. Суть тренировки: найдите компанию, ведь именно соревновательный эффект играет огромную роль при фартлеке, для разминки сделайте пробежку в 5-10 минут легким темпом. После этого значительно ускорьтесь и бегите 1-2 километра, а уже затем надо сбросить скорость, постепенно переходя на шаг, восстановить дыхание. Такая тренировка займет примерно 20 минут.
Короткие, мощные, они позволяют всего за 20-30 минут сжечь сотни калорий. Спортсмены с их помощью развивают скоростные качества и выносливость. Но вот не навредят ли они человеку неподготовленному?
Отношение к интервальным тренировкам у меня всегда было неоднозначное. Вроде и похудеть помогают, и много времени не требуют, и заскучать не дают — но очень уж часто я слышала от инструкторов, что это серьезная, для многих чрезмерная нагрузка. И практиковать интервалы постоянно в любом случае не стоит: переутомишься.
Недавнее исследование ученых из Университета Макмастера эти сомнения разрешило. Для своего эксперимента они набрали добровольцев — людей среднего и пожилого возраста, часть которых к тому же страдала сердечно-сосудистыми заболеваниями. Проведя предварительный тест на велотренажере, исследователи не только подсчитали максимальную ЧСС каждого, но и убедились в том, что волонтеры в плохой или очень плохой физической форме. А затем… отправили их всех на интервальные сайклинг-тренировки!
Исследователи предложили своим подопечным ускоряться до 90% от максимального пульса. Занятия проходили по схеме: минутный рывок, минутный отдых (точнее, движение в спокойном темпе), и так 20 минут.
Прежде всего, никто из добровольцев не пострадал и не сошел с дистанции: интервальная тренировка оказалась под силу каждому. Более того, у кардиобольных улучшилось состояние сердца и сосудов.
Интересно, что сложные тренировки пришлись волонтерам по душе. Нагрузку они оценили как высокую (от 7 баллов по 10-балльной шкале), но все же были довольны интервальными занятиями больше, чем долгими и малоинтенсивными.
Участники контрольной группы исследования тренировались как раз в умеренном темпе и значительно дольше. По словам одного из авторов эксперимента, Морин Макдональд, они с завистью наблюдали за «интервальщиками» и просились перейти к ним. «Интенсивная нагрузка непродолжительна, потому и воспринимается как терпимая», — заключает Макдональд.
Интервальные тренировки помимо жиросжигающего эффекта имеют массу достоинств:
– Повышают чувствительность к инсулину и снижают риск диабета 2-го типа.
– Помогают регулировать уровень сахара в крови у больных диабетом 2-го типа: даже единичная тренировка с чередованием 1-минутной высокой нагрузки и 1-минутной умеренной помогает сохранять стабильный уровень сахара весь следующий день.
– Производят в мышцах такие же физиологические изменения, что и длительные тренировки в умеренном темпе, а экономия времени при этом может составить до 90%.
Значит ли это, что интервальные тренировки — панацея и что теперь их должен практиковать каждый? Конечно, нет. Индивидуальные особенности организма и личные пристрастия в фитнесе никто не отменял. Зато теперь мы знаем, что даже люди в очень плохой физической форме могут смело пробовать этот режим. Правда, если есть заболевания, то только с разрешения врача.
Автор: Марина Лисакова
Источник: https://www.jv.ru
что это вообще значит? тобиш упражнения делаются быстро и интенсивно?
Темп меняется время от времени
можно пример такой тренировки?
Суть интервальной тренировки заключается в чередовании интервалов с высокой и низкой интенсивностью физической нагрузки. Эти интервалы могут быть измерены многими различными способами, периодами времени, расстояний или частоты пульса. Основные принципы интервальной тренировки:
продолжительность нагрузки – от 2 до 12 минут (в дальнейшем увеличивается до 15 минут);
интенсивность в фазе нагрузки должна – 60 – 80% от максимальной частоты пульса (максимальная частота пульса определяется по формуле “220 – возраст в годах”);
фаза отдыха по продолжительности равняется фазе нагрузки;
частота пульса в фазе отдыха должна быть не менее 40 – 50% от максимальной;
циклы нагрузки и отдыха обычно повторяются от 5 до 10 раз.
Мне нравятся интервальнве тренировки, на след день болит все, хоть я и не новичок
Майя, тренировки с Джилиан Майклс, например. 30 сек. – 1 мин. выполняется интенсивное упражнение, например прыжки со скакалкой, бег на месте итд, пульс учащается. Следующее упражнение спокойное, например скручивания (на пресс).
я как раз по её тренировкам и занимаюсь
не знала, что они интервальные)
отмечусь. Полезная статья.
А я как раз табатой занимаюсь )
Практикую интервальный бег – тяжело,но результат стоит того.
Оксана, а как именно вы бегаете? Ибо я интервальный бег сочетаю с обычным – трусцой – и интервальный мне выдерживать проще
обожаю интервальные. Тяжелые конечно, но эфективные
Я МОГУ СКАЗАТЬ БОЛЬШЕ ..ВКЛЮЧАЕТСЯ НЕ ТОЛЬКО ТЕЛО НО И МОЗГ
Майя,если в домашних условиях,но можно снача на скакалке или просто бег на месте,потом сразу силовые упражненя (пракиваться),потом опять за скакал или бег и так несколько интервала!На групповых тренировках я обычно делаю:15 минут на степе,15 минут прокачиваемся,потом опять на степ,потом в коне опять прокачаться и обязательно в самом конце растяжка!!!По своему опыту могу сказать,это самые эфективные тренировки для похудения!!!
Майя, например,я бегаю в день по 15-20 минут…4 минуты – активный бег, 1 минута покоя,4 минуты-активный..
Александра, 2 круга трусцой,1 очень быстро.Всего 10 кругов по 200м.День обычного бега,день интервалки.
Евгения, да мне худеть то не надо)
мне просто нужно поддерживать себя в форме
Майя, тогда я думаю ,можно не изнурять себя тяжолыми тренировками,утреннего или деже вечернего ба будет достаточно,но желатьльно не менее 40 минут!