Интенсивные тренировки польза и вред

Не секрет, что регулярная физическая активность – один из наиболее эффективных способов поддержания здоровья. Силовые тренировки, бег, пилатес и прочие виды занятий снижают риск развития заболеваний сердца, гипертонии, сахарного диабета, укрепляют иммунитет, ускоряют метаболизм, положительно влияют на гормональный фон и даже наше психическое состояние. В этой связи, однако, принципиально важно сделать одну оговорку: упомянутые факты актуальны исключительно для умеренного режима тренировок, тогда как сверхинтенсивные, частые и длительные занятия чреваты серьёзными проблемами со здоровьем вплоть до внезапной смерти. Сегодня мы на How to Green поговорим на эту тему подробно, а также обозначим, какая физическая активность считается оптимальной.

Что делает тренировочный режим «экстремальным»?

Чуть позже в этом материале мы расскажем о критериях безопасного и при этом действенного режима занятий. В него, к примеру, не вписываются: фитнес-тренировки и забеги свыше одного часа и пяти раз в неделю; буткэмпы; программы похудения со множественными (до сотен!) повторениями травмоопасных упражнений типа бёрпи, выпадов с выпрыгиванием и приседаний; частая подготовка и участие в марафонах; тренировки больше одного раза в день, а также многочасовые, включающие сразу несколько интенсивных занятий, например силовое и урок по сайклингу.

Если фитнес-тренировка длительностью до 60 минут – дело довольно распространённое, то вопрос «кто станет заниматься часами?» может возникнуть у многих. Объясняем. В то время как большинству нелегко замотивировать себя даже на рядовой поход в спортзал, некоторые его посетители имеют обратную проблему. Они зависимы от тренировок и часто буквально организуют свою жизнь вокруг нескольких обязательных часов занятий в день. Современная психология считает это нервное расстройство особым видом булимии, проявляющимся в непреодолимой потребности в тренировках как способе избавиться от «лишних» калорий. В американской практике она получила название exercise bulimia. Люди с таким отклонением практически никогда не пропускают занятия, даже при болезни или травмах; в противном случае их эмоциональное состояние выходит из-под контроля. Их мысли при этом часто зафиксированы на собственном весе, съеденной за день пище и планах о следующей тренировке. Они регулярно и одержимо взвешиваются и, как правило, считают, что их форма далека от удовлетворительной (даже если другие ими искренне восторгаются). Как несложно догадаться, эта психическая патология часто сопряжена с серьёзной степенью перетренированности и требует помощи специалиста. А о том, какими именно последствиями для здоровья чревата регулярная и сверхинтенсивная физическая активность для большинства из нас, читайте в следующих восьми пунктах.

Вред от интенсивных и сверхдолгих тренировок

1. Повышение уровня кортизола и снижение иммунитета

Исследования учёных установили, что сверхактивные и частые занятия в спортзале ведут к абнормальному и хронически повышенному уровню гормона стресса кортизола. Это в свою очередь ослабляет иммунитет и делает организм сверхподверженным к респираторным и прочим видам инфекций.

Интенсивные тренировки польза и вред

2. Развитие синдрома усталости надпочечников

Надпочечники – это железы, выполняющие важнейшую роль в нашем гормональном здоровье и не только. Они отвечают за естественную реакцию организма на стресс, вырабатывая тот самый кортизол, виды гормона адреналина и таким образом регулируя многие процессы жизнедеятельности. При длительном же стимулировании интенсивными тренировками они буквально истощаются и прекращают вырабатывать необходимое количество гормонов. Те, у кого развивается этот синдром, жалуются на постоянную усталость, проблемы с аппетитом, сном, концентрацией, снижение либидо и общую эмоциональную подавленность.

3. Блокирование снижения веса

А нередко и его набор… Основная тому причина – уже упомянутые гормональные нарушения, замедляющие метаболизм и процесс сжигание жира. Более того, исследования говорят, что избыток кортизола у женщин ведёт к увеличению объёмов жировой ткани в области талии.

4. Развитие синдрома дырявого кишечника

По данным исследований, физиологический стресс от перетренированности может провоцировать истончение стенок кишечника и дальнейшее попадание его токсинов в кровь. Это в свою очередь вызывает обширные внутренние воспаления и хроническую усталость. Вдобавок к этому высокий уровень кортизола ухудшает перистальтику кишечника, приток крови к нему и в общем ослабляет пищеварительные функции организма.

5. Опасные изменения сердечно-сосудистой системы

Целый ряд недавних исследований установил, что те, кто систематически участвует в марафонах, триатлонах типа Ironman и велогонок на дальние расстояния, нередко развивают патологические изменения на сердце (такие как рубцевание и утолщение клапанов), а также аритмию, кальциноз коронарных артерий и прочие опасные отклонения. А в докладе учёных, опубликованном в журнале Американского колледжа кардиологии, сообщалось, что смертность среди людей, ведущих сидячий образ жизни, и тех, кто бегает в быстром темпе от 2,5 часов или больше трёх раз в неделю, имеет схожие показатели. В то время как уровень смертности у практикующих лёгкий и умеренный бег значительно ниже.

Интенсивные тренировки польза и вред

6. Травмы и ослабления костей и суставов

Помимо очевидного механического воздействия на опорно-двигательную систему, самое опасное из которых происходит при беге, вызывая образование костных шпор, повреждения коленных суставов, мышц, сухожилий и боли в пояснице, повышенный уровень кортизола также ведёт к ослаблению костных тканей. В долгосрочной перспективе это сильно увеличивает риск получения травм, а также развития артрита, остеопороза, хронической боли в суставах и даже утраты мобильности.

7. Снижение шансов забеременеть

Исследование, опубликованное в 2012 году, установило, что женщины, тренировавшиеся в сверхактивном режиме от пяти часов в неделю, имели на 42 % более низкие шансы забеременеть, чем те, кто занимался умеренно. Причиной, по мнению экспертов, стали нарушения овуляции и менструального цикла. В режиме стресса, или, как его ещё называют, «беги и сражайся» (англ. fight or flight response), гипофиз мозга как бы «решает», что сейчас не время нагружать организм беременностью, и блокирует его репродуктивную функцию. Также считается, что наиболее оптимальным для зачатия у женщин является индекс массы тела в интервале от 18,5 до 25 %.

8. Ухудшение качества сна и плохое настроение

И снова «виной всему» кортизол. Повышенный выброс этого гормона приводит к нарушениям естественных ритмов, вызывая бессонницу и связанную с ней хроническую усталость. А ещё в таких условиях организму сложно производить необходимые количества гормонов счастья, что приводит к перепадам настроения, появлению раздражительности и даже депрессивным симптомам.

Интенсивные тренировки польза и вред

Оптимальный тренировочный режим

Говоря о наиболее безопасном и при этом действенном режиме тренировок, стоит отметить, что его рамки варьируются от человека к человеку и зависят от возраста, текущего состояния здоровья, генетических особенностей и прочих индивидуальных характеристик. Усреднённые же рекомендации таковы: проведение умеренных кардиотренировок на уровне 2,5 часов (по 30–75 минут за раз) и двух занятий на укрепление основных групп мышц в неделю. Также крайне важно отдыхать, то есть воздерживаться от тренировок как минимум один полный день. Помимо этого, считается, что периодические и краткосрочные подготовки к спортивным мероприятиям, таким как полумарафон или пешее путешествие по горной местности, вреда не принесут и по праву могут быть неотъемлемой частью режима по поддержанию здоровья и развитию выносливости.

И помните: самый главный критерий полезного тренировочного режима – это ваше бодрое самочувствие и хорошее настроение после занятия. Если же тренировки хронически вас изматывают и угнетают эмоционально, то есть смысл серьёзно задуматься над корректировкой такого режима.

Источник

Выполнение интенсивных физических упражнений может внести коррективы в показатели анализов крови. Для каждого вида физической деятельности характерны свои изменения, их нужно знать.

Интенсивные физические упражнения могут изменить показатели в анализе крови. Для того, чтобы не пугаться аномальных результатов анализа крови, нужно знать, какие изменения могут принести твои тренировки. Если ты регулярно интенсивно тренируешься, то сообщи об этом своему врачу, чтобы он знал, как трактовать результаты твоих анализов.

Работа с весами

Люди, которые тренируются с весами, часто сталкиваются с повышенным уровнем креатинина, чем больше мышечной массы – тем выше риск увидеть в анализе повышение показателя. Нормальный уровень креатинина составляет от 0,9 до 1,3 мг/дл, в ракурсе силовых тренировок нормальные колебания составляют 10-20% от нормы. Креатинин образуется при распаде креатинфосфата в мышцах, почки очищают кровь от излишков, но они не всегда работают должным образом.

Если нормы креатинина существенно превышают норму, то обычно рекомендуют отдохнуть от тренировок в течение недели и пересдать анализ.

Также работа с весами может повысить уровень лейкоцитов, нормой считается диапазон от 4500 до 11000 лейкоцитов на микролитр, с поправкой на силовые тренировки допускается повышение до двух третей от нормы. Белые кровяные тельца являются жизненно важными клетками, они уничтожают вирусы и прочих патогенных агентов. Исследования показывают, что интенсивная силовая тренировкой продолжительность в 35 минут может временно повысить уровень лейкоцитов примерно на две трети. Если уровень лейкоцитов возрастает до 17000 клеток на микролитр и не снижается спустя сутки после тренировки, это может указывать на наличие инфекции, воспаления и даже лейкемии, особенно если наблюдается усталость, лихорадка, озноб и увеличение лимфоузлов.

Кроссфит

Занятия кроссфитом повышают уровень креатинкиназа (КФК), этот фермент регулирует мышечно-клеточные функции. Нормой считается от 44 до 196 единиц на литр, занятия кроссфитом могут поднять показатель в пять раз от верхней границы нормы. Высокий уровень КФК обычно связан с кроссфитом, но такое наблюдается и при регулярных силовых тренировках высокой интенсивности.

Риск повышения КФК становится выше при возвращении к интенсивным тренировкам после перерыва. При интенсивных занятиях тяжелой атлетикой уровень фермента может оставаться повышенным до семи дней. Важно убедиться, что тело получает достаточно времени для восстановления, а также в отсутствии сопутствующих симптомов – слабости, отечности, изменения цвета мочи.

Культуризм

Культуристы рискуют столкнуться с повышенными показателями АЛТ и АСТ, их обычно называют печеночными ферментами, высокие уровни говорят о заболеваниях печени. Норма для АСТ составляет от 10 до 40 единиц на литр, для АЛТ – от 9 до 46 единиц на литр, у культуристов показатель может дважды превышать верхнюю границу нормы. В случае с повышением менее, чем в два раза, рекомендуется воздержаться от тренировок на неделю и повторить анализ. Превышение нормы более, чем в два раза, вероятнее всего не связано с тренировками, это указывает на заболевания печени, особенно в сочетании с болями в животе, изменением цвета кожи на желтоватый, затруднениями в пищеварении.

Бег

Интенсивные пробежки отражаются на уровне эритроцитов, нормальным диапазоном считается от 4,5 млн. до 5,9 млн. клеток на микролитр. При регулярных беговых тренировках допускается повышение до верхней границы нормы, более высокие значения говорят о проблемах со здоровьем. Красные кровяные тельца переносят кислород от легких ко всем органам и тканям. Подъем уровня эритроцитов – это адаптация, она помогает организму пережить стресс от физических нагрузок. Продолжительность жизни эритроцита составляет около 120 дней, поэтому для проверки необходимо снизить интенсивность или вовсе отказаться от бега на несколько месяцев. Если уровень эритроцитов не пришел в норму, это указывает на наличие опасных заболеваний костного мозга, в том числе и рака.

Источник: Exercise treatment for depression: efficacy and dose response.

Primal Endurance: Escape chronic cardio and carbohydrate dependency and become a fat burning beast!

Как именно физкультура влияет на наше здоровье и самочувствие?

Физическая нагрузка восстанавливает гормональный фон и углеводный обмен, помогая сбросить лишний вес, стимулирует митохондрии вырабатывать больше энергии, улучшает мыслительные способности и память, сохраняет здоровье костей, повышает выносливость сердечно-сосудистой системы и производит мощный омолаживающий эффект.

А теперь обо всем этом поподробнее.

Силовые тренировки помогают сжигать жир

Если вы хотите быстро похудеть, вам стоит знать, что, вопреки распространенному мнению, занятия спортом не приводят напрямую к потере килограммов. Это в больших подробностях описано сейчас в литературе, пионером которой стал Гари Таубс со своим монументальным и революционным в свое время трудом “Плохие калории, хорошие калории”. Поэтому, если вы ограничиваете калории, следуя теории “calories in — calories out” (для потери веса нужно тратить больше калорий, чем потреблять), почитайте обязательно!

Если совсем кратко, то вес у людей и всех других животных регулируется целым каскадом механизмов, как и другие физиологические процессы (давление, уровень сахара в крови). В частности, он зависит от того, ЧТО вы едите в значительно большей степени, чем сколько. Еда и окружающая среда — это, по сути, информация, которая на уровне физиологии транслируется в ряд команд, которые выполняют наши гормоны. Так вот, именно на гормональный и нейрогормональный фон влияет физкультура.

Так, регулярная физическая нагрузка помогает восстановить углеводный обмен, который, как правило, нарушен при избыточном весе. Чтобы быстро похудеть, особенно эффективны силовые тренировки: отжимания, правильные приседания, тягание штанги. Они опустошают запасы гликогена (сахара) в мышцах и печени. Если эти запасы не используются, все поступающие с пищей углеводы печени приходится превращать в жировые отложения.

Еще один гормон, который оказывает большое влияние на наш вес — гормон стресса кортизол. При хроническом повышенном уровне он также повышает уровень сахара в крови и блокирует сжигание жиров для получения энергии. Иными словами, быстро похудеть при хронически высоком уровне стресса не получится (правда, есть вариант, что вес вы потеряете за счет потери мышечной массы, которую кортизол будет “съедать” для постоянного поддержания высокого уровня сахара в крови).

Более конструктивным подходом является снижение уровня стресса. Эффективным средством для этого являются спокойные прогулки или игры на свежем воздухе.

Силовые нагрузки стимулируют выработку энергии

Для того чтобы произвести энергию, сначала её необходимо потратить. Наши энергетические затраты дают сигнал для митохондрий — важнейших органелл, которые находятся в клетках и являются мини-фабриками по производству энергии – что их работа важна. Самое большое скопление митохондрий находится в мышечных тканях, а частности в сердечной мышце, у которой наиболее высокие энергетические затраты.

Вообще, выработка энергии на клеточном уровне — важнейший процесс, на котором в значительной степени основано наше здоровье. Многие эксперты сейчас сходятся на мнении, что такие хронические заболевания, как рак, в своей основе имеют именно нарушение функции митохондрий.

Моим последним учебным модулем будут раковые заболевания, о современных взглядах на происхождение и лечение которых обязательно напишу.

Источник: The rise of mitochondria in medicine

То есть, для того, чтобы у нас вырабатывалось больше энергии нам нужно много здоровых митохондрий. Для здоровья митохондрий очень важна их стимуляция в виде движения, а также регулярных силовых тренировок. Самыми эффективными тренировками для увеличения количества митохондрий является формат crossfit, то есть тренировки с чередованием аэробных и силовых нагрузок.

Jeffrey S. Bland, phd—The Disease Delusion: Conquering the Causes of Chronic Illness for a Healthier, Longer and Happier Life

Физическая нагрузка улучшает психическое и когнитивное здоровье

Движение необходимо для здоровья мозга. Есть даже такая теория, что мозг у животных возник в ответ на функцию движения. Физическая нагрузка и движение приводят к образованию новых нейронов, оказывают практически моментальный эффект на когнитивные способности, улучшая память, реакцию, сообразительность.

Источник: Physical Activity Improves Cognitive Function

Силовые тренировки сохраняют здоровье костей

Помимо гормонального баланса и присутствия в диете важных макро- и микроэлементов для здоровья костей (кальция, магния, витаминов D и К), важным условием сохранения сильных костей являются регулярные силовые тренировки. Как и многие функции организма, сила и здоровье костей поддерживаются по принципу “Use it or lose it”.

Силовая нагрузка дает «работу» костям и в результате не только замедляет потерю массы костей, но и помогает в восстановлении этой массы.

Источник: How Exercise Helps Strengthen Your Bones and Avoid Osteoporosis, Safely and Naturally

Источник: Strength training builds more than muscles

Короткая интенсивная тренировка укрепляет сердце

Короткие интенсивные нагрузки с одной стороны требует высоких энергетических затрат, а с другой стороны, за счет небольшой длительности, не дают организму перетрудиться и таких нагрузок “испугаться”. Короткая, но высокоинтенсивная тренировка повышает выносливость сердечно-сосудистой системы. Плюс увеличивается количество митохондрий, которые помогают работе сердца и улучшают показатели липидного (жирового) и углеводного обмена.

Источник: Strength and Resistance Training Exercise

Короткая интервальная тренировка дает мощный омолаживающий эффект

Вот что в своей книге “Primal Endurance” один из лидеров движения “палео” Марк Сиссон, бывший успешный атлет, сохраняющий в свои 60+ лет просто идеальную форму и выносливость, автор известного блога “Mark’s Daily Apple”, говорит о том, как короткая интенсивная тренировка влияет на здоровье:

“Короткие и высокоинтенсивные интервалы физической нагрузки (а длиться они могут всего 15-30 секунд) вызывают в организме целый каскад благоприятных гормональных, нейрогормональных и эпигенетических (влияющих на экспрессию генов) процессов с мощнейшим омолаживающим эффектом. Так, резкий скачок в выработке гормона роста (всего лишь 30 секунд на максимуме возможностей приводит к повышению его выработки в 530 раз!!!) и тестостерона (он необходим женщинам в том числе) в ответ на такую нагрузку приводит к:

повышению уровня синтеза и сохранения мышечной массы;
повышению уровня сжигания жировой ткани;
повышению уровня энергии и когнитивных способностей;
повышению чувствительности к инсулину;
улучшению липидного (жирового) и углеводного обмена;
повышению уровня биогенеза новых митохондрий.”

Марк Сиссон

И все это в ответ на 30 секунд бега или занятий на велотренажере на максимуме возможностей!

Интервальная тренировка просто творит чудеса!

Если вы хотите сохранить здоровье, мозг, фигуру, стареть медленно и красиво — занимайтесь физкультурой!

Правильная физическая нагрузка: какие тренировки самые полезные?

Если позволяет состояние здоровья, короткая интенсивная тренировка (1-2-минутные интервалы высокоинтенсивной физической нагрузки каждые 1-2 часа) будет самой полезной и эффективной в целях сжигания жира, наращивания мышечной массы и повышения продуктивности.

Помните, что хорошего может быть как мало, так и слишком много! Физическая нагрузка и движение очень важны, но наибольший объем пользы от них вы получаете в определенном интервале.

Выше – и ваш уровень стресса начинает зашкаливать, метаболизм замедляется для самосохранения, ткани не успевают восстанавливаться и начинаются хронические воспалительные процессы.
Ниже – и падает уровень энергии, развиваются гормональные расстройства, повышается риск развития остеопороза и сердечно-сосудистых заболеваний.

Сжигайте жир, а не сахар

Есть ли у вас проблемы с весом или нет, по ряду причин намного рациональнее настроить ваш организм на сжигание жира в качестве топлива вместо зависимости от сахара, которая приводит к ряду негативных последствий для здоровья. Так, супер рецепт для такой адаптации предлагает Mark Sisson:

В течение трех недель занимайтесь (ходите, например) в течение часа с пульсом, рассчитанным по формуле: 180 минус ваш возраст.

Важно не превышать этот пульс, даже если вам легко! Правда, чтобы быстро похудеть, в течение этого времени вам также лучше отказаться от добавленного сахара, сладких фруктов.

What Does It Mean to Be Fat-Adapted?

P.S. Для любителей длительных, интенсивных кардиотренировок: вам обещается суперскачок в выносливости и скорости, понижение уровня воспалительный процессов, который сопутствует таким тренировкам, если вы наберетесь терпения и научите ваш организм пользоваться жиром вместо сахара.

Больше двигайтесь и меньше сидите в течение дня

Сидячий образ жизни по результатам исследований является риском для преждевременной смерти! Поэтому старайтесь двигаться при любой возможности: по пути на работу и обратно, в магазин, на прогулку, дома после ужина и т.д. Двигайтесь также во время работы — стойте, работая за компьютером, регулярно меняйте положения, если сидите: поднимайте одну ногу, потом другую и т.д.

Почему короткая интенсивная тренировка 1 — 2 -минутными интервалами лучше?

Как я уже сказала, для приобретения хорошей физической формы совсем не обязательно и часто даже нежелательно заниматься долго.

Так, вы можете эффективнее сбросить жир, нарастить мышечную массу, улучшить настроение и повысить продуктивность, уделяя силовой тренировке всего лишь 5-10 минут в день!

Для этого каждые 1-2 часа, когда вы неизбежно отвлекаетесь от работы, делайте физические упражнения на 1-2 минуты:

медленные приседания у стены, чтобы пальцы ног и колени были в одной плоскости, подтягивания;
медленные отжимания (можно с колен);
планку.

Уверена, что каждый без исключения может найти эти 10 минут в течение самого занятого рабочего дня, например, потратив на 10 минут меньше в fb.

Уже через неделю разница в силе и самочувствии гарантирована!

Короткая высокоинтенсивная силовая и кардио тренировка

Начните день с короткой высокоинтенсивной кардио или силовой тренировки. Она может длиться всего 4 минуты, как очень популярные в последнее время табата-тренировки.

Может быть 7-ми минутной, как известный формат — научно-обоснованная тренировка за 7 минут, к которой можно скачать мобильное приложение и заниматься где угодно без особого оборудования.

Или же это может быть короткая кардио тренировка в форме очень быстрого бега на 5-10 минут в таком формате (в зависимости от уровня подготовки):

Начинающий: 20 секунд очень интенсивного бега, 40 секунд восстановления шагом (10 повторов);
Средний уровень: 30 секунд очень интенсивного бега, 30 секунд восстановления шагом (10 повторов);
Продвинутый уровень: 40 секунд очень интенсивного бега, 20 секунд восстановления шагом (10 повторов).

При этом количество повторов определяете вы сами: как только чувствуете, что ваша скорость начинает снижаться или для её поддержания требуется гораздо больше усилий – время заканчивать.

Во время высокоинтенсивной тренировки руководствуйтесь самочувствием!

В своей книге Марк очень убедительно доказывает на примере многочисленных спортсменов мирового уровня, что самым рациональным протоколом тренировок является протокол, основанный на вашем собственном самочувствии.

Если вы чувствуете слабость, усталость, пропустите ваш часовой бег. Вместо этого сходите на прогулку, сделайте растяжку, позанимайтесь 1-2 минутными интервалами. Ваш организм обязательно отблагодарит за это время на восстановление большей силой и скоростью, лучшим настроением!

Короткие силовые тренировки: мой опыт

И вот пару слов в заключение о судьбе 12-минутных силовых тренировок, которые я обещала начать прошлым летом. Я их начала и продолжаю до сегодняшнего дня!

На позитиве

я стала сильнее, особенно руки, и это очень заметно на йоге;
во время катания на горных лыжах, там, где раньше на склоне нужно было остановиться пару раз, съезжала без малейших усилий;
после тренировок отличное самочувствие;
вместе с изменениями в питании ушли 4 кг, что неплохо, учитывая, что вместо легкого жира пришли более тяжелые мышцы.

Что можно улучшить

не нашла пока тренера, который владеет методикой, поэтому пришлось обучаться самой, до полного понимания не дошла пока и поэтому методика не полностью соблюдается;
работаем со свободными весами, не с тренажерами, что сложнее, поэтому, вероятно, не на полную катушку выкладываемся.

Итог — продолжать планирую однозначно.

Когда закончится абонемент, уже есть на примете тренажерные залы и фитнес клубы, в которых, возможно, уже практикуют подобные форматы.

Я буду рада вашим историям и экспериментам с физической нагрузкой — пишите, рассказывайте, пожалуйста!

Будьте здоровы!

Подписывайтесь на канал!

Мой сайт

Интенсивные тренировки по 12 минут в неделю: оптимальный формат для укрепления тела и здоровья

Источник