Гимнастика анохина польза и вред

Для того, что бы поддерживать свое тело в тонусе, не обязательно каждый день проводить по несколько часов в спорт зале.

Для того, что бы тело было здоровым необходимо соблюдать правильное питание и уделять физическим нагрузкам всего 20 минут в день.

Фото из поисковой системы

Советский врач и спортсмен Александр Константинович Анохин автор «Волевой гимнастики».

При выполнении гимнастики Анохина получить травму сведено к минимуму, так как при выполнении упражнений не используются дополнительно гири, утяжелители. По мнению Анохина, выполняя упражнения необходимо создавать напряжение и активировать задействованные мышцы собственной силой.

«Волевая гимнастика»:

1. Улучшает кровоток;

2. Устраняет застой в лимфатической системе;

3. Укрепляет здоровье, связки и мышцы.

При выполнении упражнений дыхание не сбивается и не повышается нагрузка на сердце. Поэтому данной гимнастикой могут заниматься даже пожилые люди.

В гимнастический комплекс входят:

1. Выполняется стоя, ноги вместе. Руки вытянуть в стороны, ладони сжать в кулаки и развернуть ладонями вверх. Максимально сильно напрячь мышцы рук, и сделать сгибания руками в локтях.

Фото из поисковой системы

Важно! Корпус тела при выполнении упражнения остается неподвижным.

2. Выполняется стоя, ноги на ширине плеч. Руки вытянуть вперед, сжать ладони в кулаки. Максимально сильно напрячь руки, и сделать разведения и сведения руками.

Фото из поисковой системы

При каждом сведении рук представляйте, что вы раздавливаете руками большой арбуз.

3. Лечь на спину. Руки за головой, ноги выпрямлены. Напрячь мышцы правой ноги и быстро ее поднять до угла не более 60 градусов. Медленно опускать правую ногу и одновременно поднимать левую ногу.

Фото из поисковой системы

Ноги всегда находятся в воздухе, на пол не ложатся, корпус тела остается неподвижным.

4. Встаньте около стула, соедините пятки, а носки разведите в разные стороны. Сделайте медленное приседание, пока бедра не коснутся щиколоток.

Фото из поисковой системы

Когда встаете, следует максимально напрячь все мышцы. Представьте, как будто вы встаете с тяжелым мешком на плечах.

5. Выполняется стоя, ноги вместе. Вытянуть руки в сторону. Ладони направлены вниз, кулаки сжаты. Далее следует опускать и поднимать кисть, при этом максимально напрягая ее.

Фото из поисковой системы

Движение только в кистях рук, весь корпус неподвижен. Когда кисть левой руки опускается, кисть правой руки поднимается.

6. Принять упор для отжиманий: тело вытянуто, ладони упираются в пол. Согнув руки в локтях опустить корпус и выпрямив руки поднять корпус.

Фото из поисковой системы

Локти прижаты к корпусу, прогиба в спине и пояснице не должно быть.

7. Лечь на пол. Ноги выпрямлены, руки скрещены на груди, поясница прижата к полу.

Фото из поисковой системы

На выдохе оторвать грудную клетку от пола, поясница при этом не подвижна. На вдохе медленно опуститься на пол.

8. Выполняется стоя. Ноги на ширине плеч и слегка согнуты в коленях. Спина также немного согнута. Ключевое слово, слегка. Представьте, что в правой руке вы держите 50 кг. гирю. Максимально напрягая все мышцы поднять правую руку перед собой и затем вверх.

Фото из поисковой системы

Медленно опуская правую руку, начните поднимать левую руку. Весь корпус остаётся статичен, за исключением движения рук.

9. Встаньте около стула и возьмитесь за его спинку. Спина прямая, пятки соединены вместе, а носки направлены в разные стороны.

Фото из поисковой системы

На вдохе максимально напрягая мышцы ног быстро оторвать пятки от пола. На выдохе медленно опустить пятки на пол. Важно, пятки все время соединены вместе.

10. Выполняется стоя. Спина прямая, ноги на ширине плеч. Руки поднять над головой и ладони скрепи в замок. Повернуть корпус в правую сторону и на вдохе наклониться вниз. Опустить руки. На выдохе медленно поднять корпус и повторить на левую сторону.

Важно! Гимнастический комплекс следует выполнять ежедневно, постепенно увеличивая нагрузку. Рекомендовано начинать с 5 повторений в каждом упражнении. Выполнять можно как утром, так и вечером.

Уважаемый читатель, обращаем ваше внимание, что канал «Идеальная» носит ознакомительный характер. При наличии заболеваний любого характера необходима консультация с врачом.

Понравилась статья? Ставьте лайк, делайте репост в свои социальные сети. И подписывайтесь на канал, что бы не упустить полезные способы похудения

На заре XX века большой популярностью пользовалась система физического развития русского атлета, тренера, доктора Александра Константиновича Анохина. Анохин в русской печати Российской империи подписывался псевдонимом – Б. Росс.

Отличительная черта программы Анохина состоит в том, что для выполнения упражнений не требовались специальные спортивные снаряды (гантели, гири, эспандер и т.п.) и специальные помещения. Принцип ее состоял в том, чтобы сознательно напрягать определенные мышцы, имитируя преодоление того или иного сопротивления.

Анохин писал о своей системе так:

«Волевая гимнастика не сделает вас Поддубным или Гаккеншмидтом. Она не даст вам бицепсов по 45 сантиметров или возможности выжимать 6-7 пудов (1 пуд равен 16 кг) одной рукой, но зато значительно укрепит здоровье. Даст красоту форм и очертаний и ту нормальную силу для каждого, которая утеряна современным человеком».

Восемь основных принципа Анохина:

1) Необходимо концентрировать все внимание на работающей мышце или группе мышц.

2) Не спешите с увеличением количества упражнений и их дозировки.

3) Выполняя упражнения, следите за правильным дыханием.

4) Каждое движение выполняйте с наибольшим мышечным напряжением.

5) Добивайтесь того, чтобы при выполнении упражнений напрягались только те мышцы, которые участвуют в данном движении.

6) Упражнения желательно выполнять перед зеркалом.

7) После выполнения упражнений нужно принять душ, а затем энергично растереть тело полотенцем.

8) Воздержанность и простота в пище — один из залогов успеха.

Пища должна быть разнообразной (овощи, фрукты, молоко), без преобладания мяса. Кстати, бытующее иногда мнение, что те, кто занимается атлетическими упражнениями, должны включать в свой рацион большое количество мяса, неверно. Можно привести множество примеров, когда известные атлеты ограничивали в своем рационе мясо. Петр Крылов, «Король гирь», обладая выдающейся по объему и рельефу мускулатурой, предпочитал растительную пищу.

Упражнения нужно выполнять утром и вечером. Длительность тренировки составляет 20 минут. Каждое упражнение длится 5-6 секунд и повторяется до 10 раз.

Первые 2 недели выполняют 5 первых упражнений, затем каждую неделю прибавляют по 1 упражнению. Через 3 месяца занимаются по всей программе комплекса.

Комплекс состоит из 15 упражнений:

1) Основная стойка. Поднимите руки в стороны и сожмите пальцы в кулак, ладони поверните вверх. Сильно напрягая двуглавые мышцы плеча (бицепсы), согните руки в локтях. Сгибая руки, имитируйте притягивание большой тяжести. Коснувшись руками плеч, поверните кулаки ладонями в стороны и начинайте разгибать руки так, как будто вы отталкиваете в стороны большую тяжесть. В этом случае напрягаться должны трехглавые мышцы плеча (трицепсы), а бицепсы должны быть расслаблены. Сгибая руки, делайте вдох, а разгибая — выдох. Вдох через нос, выдох через рот.

2) Ноги на ширине плеч. Поднимите руки вперед, сожмите пальцы в кулак, сильно напрягая мышцы рук и спины, разведите руки в стороны, затем начинайте сводить их перед собой, напрягая главным образом грудные мышцы так, как будто что-то сильно сжимаете перед собой. При разведении рук делайте вдох, при сведении — выдох. Старайтесь, чтобы не участвующие в упражнении мышцы были расслаблены.

3) Лягте на спину, руки за голову. Сохраняя неподвижность туловища, поочередно быстро и с напряжением поднимайте и опускайте ноги. Поднимать ноги следует приблизительно до угла в 50 градусов. Во время выполнения упражнения пятками пола не касаться. Дыхание равномерное. Напрягаться должны брюшные мышцы и мышцы ног.

4) Положите руки на спинку стула, пятки соедините вместе, носки врозь, выпрямите спину, смотрите перед собой. Медленно, с напряжением при сядьте до касания ягодицами пяток. Затем начинайте выпрямлять ноги с таким напряжением четырехглавых мышц бедра, как будто вы поднимаете на плечах большую тяжесть. Приседая делайте выдох, при подъеме — вдох.

5) Поставьте ноги врозь. Разведите руки в стороны, пальцы сожмите в кулак, ладонями вверх. Смотрите прямо перед собой, грудь вперед. Напрягам мышцы, поднимите прямые руки вверх так, как будто вы поднимаете груз. Затем сделайте вдох и начинайте с напряжением широчайших мышц спины опускать руки вниз — выдох.

6) Проделайте отжимания в упоре лежа на полу, держа в напряжении все тело. Следите, чтобы туловище и ноги составляли прямую линию. По мере тренированности отжимания выполняйте на пальцах. Сгибая руки, делайте вдох и касайтесь грудью пола, разгибая — выдох.

7) Основная стойка. Поднимите прямые руки в стороны, сожмите пальцы в кулак, ладони вниз. С напряжением начинайте поочередно поднимать и опускать кисти. Дыхание произвольное.

8) Лягте на спину на пол. Руки скрестите на груди. Оставляя неподвижными нижнюю часть туловища и ноги, с сильным напряжением брюшных мышц начинайте приподнимать голову и грудь так, как будто вы поднимаетесь с грузом, лежащим у вас на груди. При подъеме делайте выдох, при опускании — вдох.

9) Поставьте ноги врозь, полусогнув их в коленях. Поднимите левую руку вперед, правая вдоль туловища. С напряжением грудных и широчайших мышц спины опустите левую руку вниз, а правую руку с напряжением дельтовидных мышц поднимите вперед, В следующее занятие поднимайте руки в стороны, а затем — снова вперед. Дыхание равномерное.

10) Положите руки на спинку стула, пятки поставьте вместе, спину сделайте немного сутулой. С напряжением мышц выпрямите спину, одновременно поднимите ступни как можно выше вверх, опираясь на пятки. Во время упражнений должны сильно напрягаться мышцы бедра и голени. При поднимании ступней делайте вдох, при опускании — выдох.

11) Поставьте ноги врозь. Поочередно сгибайте и разгибайте руки в локтевых суставах, держа неподвижно локти. При сгибании рук ладони обращены вверх, а при разгибании — к туловищу. При сгибании рук все внимание и напряжение должно сосредоточиваться на бицепсе, а при разгибании — на трицепсе. Дыхание равномерное.

12) Поставьте ноги врозь. Поднимите с напряжением руки вверх и соедините их в «замок». Сделайте поворот вправо и, напрягая мышцы живота, наклоните туловище вниз. Затем проделайте упражнение в левую сторону. Во время наклона делайте выдох, поднимая руки вверх — вдох.

13) Исходное положение то же, что в упражнении 10. Сильно напрягая икроножные мышцы, поднимитесь на носки, а затем опуститесь на всю ступню. Во время упражнений ноги в коленях не сгибать. Поднимаясь на носки, делайте вдох, а опускаясь — выдох.

14) Поставьте ноги врозь и слегка согните их в коленях. Напрягая мышцы живота, наклоните туловище вперед, одновременно согните руки в локтях и напрягите бицепсы. Затем с напряжением трицепсов начинайте разгибать руки в локтевых суставах как можно дальше назад, имитируя отодвигание назад тяжести. Выпрямите туловище и опустите руки вниз. Во время наклона туловища делайте выдох, выпрямляясь — вдох.

15) Основная стойка. Правую руку поднимите вверх, левую согните к плечу. С напряжением поочередно меняйте положение рук. Поднимая руку вверх, напрягайте трицепс, а опуская руку к плечу, напрягайте бицепс и широчайшие мышцы спины. Дыхание равномерное.

Собственно раскрыт весь секрет “Волевой гимнастики доктора А.И. Анохина”. Например, из каких элементов состоял комплекс упражнений Анохина. Надеюсь, историко спортивная заметка будет полезной для массовой аудитории.

За чтение спасибо. Ставьте лайк. Не стесняйтесь комментировать заметку.

Авва Градский ВКонтакте

Авва Градский в Одноклассники

Публикации к чтению:

Иван Лебедев. Рекомендации легендарного тренера чемпионов старой школы

Николай Вахтуров. Тренировочный день чемпиона мира

Русский лев. Как тренировался Георг Гаккеншмидт?

Пётр Крылов в журнале «Геркулес» август 1914 год. О тренировке и питании

Ян Краузе. Тренировка и питание чемпиона старой школы

Железный Самсон. Как тренировался Александр Засс

Станислав Збышко-Цыганевич. Как тренировался и питался чемпион старой школы

Иван Спуль. Как тренировался чемпион мира по борьбе

Гимнастика эта обрела своих первых почитателей более 100 лет назад. Благодаря своей простоте, безопасности и эффективности, система упражнений, созданная Александром Константиновичем Анохиным, до сих пор остается востребованной.

Выбирают эту систему занятий и те, кто хочет привести свое тело в порядок, и те, у кого тело в норме и хочется, чтобы таким оно и оставалось, чтобы держать его в тонусе, и те, кто не хочет иметь проблем со здоровьем.

Гимнастику автор назвал волевой не случайно. Анохин считал, что центральная нервная система оказывает большое влияние на физические показатели и развитие тела. Кому “Волевая гимнастика” показана? И молодым, и пожилым, людям с разными физическими показателями.

Александр Константинович Анохин был отличным врачом, пропагандистом физических упражнений и спорта, практикующим тренером. Редактировал спортивный журнал “Красота и сила”, участвовал в организации всероссийской олимпиады. Прожил он, к сожалению, всего 38 лет, жизнь его оборвалась трагически.

Доктор Анохин очень интересовался и спортом, и познанием человеческих возможностей, всячески пропагандировал здоровый образ жизни, занимался тренерской деятельностью, сам являлся примером для подражания, удивлял окружающих силой и спортивной фигурой.

Во главу своей Системы упражнений Александр Анохин поставил способность человека подчинить отдельные группы мышц усилиям его воли, волевым усилиям. Важная роль при этом отводилась правильному дыханию и полной концентрации на нужных группах мышц.

После Анохина осталось много теоретических и практических материалов, написанных под псевдонимом Д. Росс, но наибольшую известность получила книга “Волевая гимнастика. Психо-физическое развитие”. В ней подробно описаны и теоретически обоснованы все упражнения “Волевой гимнастики”.

Книга эта является полноценным пособием и в наши дни. Главный гимнастический инструмент – воля и нервные импульсы, которые посылаются в мышцы. Во время выполнения упражнений человек должен представлять преодоление воображаемых усилий.

В этой статье я хочу остановиться на первых 5-ти упражнениях их 15-ти входящих в “Волевую гимнастику”. Почему? Автор рекомендовал начать с 5-ти в неделю, а потом каждую неделю добавлять по 1-ому. Программа рассчитана на 20 минут занятий.

Первое упражнение. Бицепс и трицепс. Исходное положение стоя, ноги рядом, руки в стороны, пальцы сложены в кулак. Взгляд перед собой. Выполняете вдох и на выдохе, напрягая бицепс, сгибаете руки так, чтобы коснуться ими плеч. Поворачиваете ладони в стороны. Вдох. На выдохе начать разгибать руки, представляя, что толкаете тяжелый предмет.

Второе упражнение. Бицепс, трицепс, мышцы спины, грудь. Исходное положение стоя, ноги рядом, руки перед собой, пальцы сложены в кулаки. выполняете вдох и на выдохе, напрягая мышцы рук, разводите их в стороны. Вдох. На выдохе начинаете сводить руки, напрягая, как будто сжимаете что-то перед собой.

Третье упражнение. Брюшные мышцы, мышцы ног. Исходное положение лежа на спине. Руки за головой, спина прямая. Равномерно дыша, поднимать ноги до угла 50 градусов и опускать ноги, не касаясь пятками пола.

Упражнения с 6 по 10.

Четвертое упражнение. Бицепс, бедра, икроножные мышцы. Исходное положение стоя, спина прямая, пятки вместе, носки разведены, взгляд перед собой, руки держатся за спинку стула. На выдохе низко присесть, напрягая мышцы ног. На вдохе начать подъем, напрягая мышцы, представляя, что сверху на ваши плечи давят.

Пятое упражнение. Широчайшие мышцы спины. Исходное положение стоя, спина прямая, ноги на ширине плеч, носки разведены, руки в стороны, пальцы сжаты в кулаки ладонями вверх, взгляд перед собой, грудь выпячена вверх.

На выдохе начать поднимать руки вверх, напрягая мышцы. В верхнем положении сделать вдох. На выдохе начать опускать напряженные руки в исходное положение.

Упражнения с 11 по 15.

Упражнения выполняются 10 раз по 5-6 секунд. Именно это количество принесет максимальный результат, был уверен Анохин.

Упражнения фактически доступны всем, считал Александр Анохин. Ограничения составит только та группа людей, которым нельзя заниматься любой физической активностью. Если только какие-то из упражнений разрешит врач.

Думаю, надо быть осторожнее тем, у кого проблемы с давлением.

Статья имеет ознакомительный и образовательный характер. Перед выполнением любых физических упражнений необходима консультация специалиста.

Уважаемые читатели, подпишитесь на канал и заходите на него регулярно, чтобы получать новую информацию, новые упражнения. Спасибо за интерес к статье. Здоровья вам и красоты.