Физические упражнение приносящие наибольшую пользу
О том, что физические нагрузки необходимы, знают все, но далеко не все могут выбрать адекватные нагрузки и правильно их организовать. Физические нагрузки должны быть посильными и регулярными, тогда они помогут поддерживать своё тело в форме и сократят вероятность множества заболеваний. Но в разном возрасте показаны разные нагрузки и с этим необходимо разобраться.
Первое, что необходимо запомнить всем, физические нагрузки должны приносить пользу. Если у вас есть сомнения, позволит ли состояние вашего здоровья выполнить те или другие упражнения, обязательно проконсультируйтесь с докторами. Также стоит обратиться к врачу, если появляется головная боль после физической нагрузки. Это может сигнализировать о повышении давления или о перенапряжении определенных групп мышц во время тренировки. В любом случае придется пересмотреть вид и интенсивность нагрузок.
Очень важно соблюдать правильное дыхание при физических нагрузках. Этому может обучить инструктор. Интенсивность и глубина дыхания должны зависеть от нагрузок, которые испытывает в данный момент кровеносная система. Если нагрузка на неё увеличивается, значит, интенсивность и глубина дыхания должны повышаться. Во время бега или выполнения подобных упражнений дышать необходимо глубоко. А если основная нагрузка идёт на мышцы, то дыхание часто придётся сдерживать.
Очень важно подобрать правильный вид физических нагрузок для того чтобы получить максимум пользы от них. Большинство экспертов рекомендуют уделять не менее 30-ти минут упражнениям, при этом объединять разные виды нагрузок.
Какие же нагрузки выбрать, зависит от физической формы и возраста, ниже приведены рекомендации для женщин со средней подготовкой разного возраста?
В 20 лет заниматься необходимо 6 раз в неделю. З дня стоит потратить на кардиоупражнения – бег, велосипед, ходьбы, а ещё 3 дня на силовые упражнения. Ходить в спортзал не обязательно, а вот заниматься регулярно надо. В этом возрасте закладывается всё будущее здоровье, поэтому, чем больше вы будете заниматься, чем лучше.
В 30 лет много времени отнимает работа и семья, но забывать о своём здоровье не стоит. В этом возрасте профилактика физических нагрузок поможет избежать преждевременного старения и поддержит фигуру в хорошей форме. Очень важно в этом возрасте выбрать нагрузки, которые будут максимально эффективными и сэкономят время. Здесь подойдёт фитнес, пилатес или что-то подобное.
В 40 лет уже заметно замедляется обмен веществ, и мышечная масса начинает сокращаться, поэтому в данном возрасте очень важны силовые упражнения. Такие упражнения помогут укрепить кости, соединительные ткани и мышцы. Не стоит в этом возрасте увлекаться бегом, а вот велоспорт и орбитрек в качестве кардионагрузок можно использовать.
В 50 лет становятся заметными признаки менопаузы, поэтому вред физических нагрузок может быть боле заметным. Если вы ранее не занимались активно спортом, то начинать с высоких нагрузок опасно. Лучше начинать с ходьбы или танцев. Такие нагрузки помогут поддерживать нормальный вес и укреплять сердечно-сосудистую систему. Очень важно быть осторожной и избегать травм и переломов.
После 60-ти лет жизнь вовсе не заканчивается, как многим может показаться. Очень важно не бросать занятия спортом и в этом возрасте. Можно заниматься йогой, ходьбой, делать зарядку или поднимать нетяжёлые гантели.
Главное помнить, что польза физических нагрузок несомненна в любом возрасте!
Регулярные физические упражнения приносят ощутимую пользу здоровью. Занимаясь ими, вы будете лучше спать, просыпаться более свежими, чувствовать себя бодрее и сможете дольше сосредоточивать внимание на выполняемой работе. Регулярные занятия физкультурой помогут вам контролировать вес тела (см. Физические упражнения и потеря веса) и создать запас жизненных сил, в частности, выносливость и стойкость, которые в свою очередь улучшат ваши физические и умственные способности, необходимые для повседневной деятельности. Как показали исследования, регулярные энергичные физические упражнения предотвращают и уменьшают явления депрессии. Существуют также доказательства, что регулярная (но не чрезмерная) физическая нагрузка отдаляет процесс истончения костей (остеопороз) — нарушение, встречающееся в постклимактерическом периоде у женщин.
Польза физических упражнений
Доказано, что регулярные физические упражнения помогают предотвратить развитие ишемической болезни сердца.
Сердце, легкие и артерии
Регулярная физическая нагрузка укрепляет сердце и легкие, повышает их работоспособность и сопротивляемость различным заболеваниям. Занятия физкультурой способствуют также снижению повышенного артериального давления, тем самым уменьшая уплотнение стенок артерий. Физические упражнения помогают расширять просвет артерий и значительно уменьшают вероятность их полной закупорки, например тромбом. Недавними исследованиями установлена связь энергичных упражнений с повышением содержания в крови химических соединений, препятствующих отложению жира в артериях.
Суставы
Суставы сохраняют силу и подвижность при регулярной тренировке. Недостаточная нагрузка способствует ослаблению связок, которые поддерживают и защищают суставы. Мышцы также становятся слабыми и дряблыми при недостаточной тренировке — вы обнаружите это очень скоро, если прекратите занятия физкультурой.
Мышцы
Физические упражнения повышают мышечный тонус и тем самым улучшают общее состояние организма. Поскольку мышцы ног относятся к самым крупным мышцам тела, нагрузка на них в процессе плавания, бега трусцой или езды на велосипеде — превосходный способ улучшить деятельность сердца и легких.
Программа ваших физических упражнений
Чтобы достичь хорошего физического состояния и самочувствия, достаточно трех 20-минутных занятий в неделю с равными интервалами. Старайтесь заниматься достаточно интенсивно, чтобы у вас выступил пот, участилось дыхание и вы почувствовали удары сердца, но никогда не напрягайтесь до такой степени, чтобьг возникло головокружение или обморок. Важно выбрать такой вид физической нагрузки, который вам по душе, в противном случае через некоторое время вам не захочется продолжать выполнение намеченной программы.
Разумные меры предосторожности
Если вы намерены приступить к новому виду спортивных или других физкультурных занятий или если вы не привыкли к регулярным физическим упражнениям, не забывайте следующее.
- На первых порах не будьте слишком честолюбивы при достижении поставленной цели; безопаснее улучшать свое здоровье постепенно.
- Убедитесь, что у вас есть соответствующая одежда и снаряжение.
- Перед каждым занятием непременно сделайте несколько упражнений для разминки, чтобы уменьшить вероятность растяжения сухожилий и суставов.
- Если при выполнении какого-либо движения или упражнения у вас появилась боль или другие неприятные ощущения, немедленно прервите занятия. Боль — признак повреждения (см. Спортивные травмы).
Упражнения для разминки
Перед тем как дать мышцам и связкам сильную нагрузку, следует сделать несколько осторожных упражнений, чтобы потянуть их и размять, тем самым уменьшая опасность растяжений и разрывов. Показанные ниже упражнения повторяйте в течение примерно 15 минут перед каждым занятием и 5 минут после него. Такую разминку можно делать и в другое время — это улучшит общее самочувствие.
Голова и шея (1)
Вращайте головой по кругу, максимально наклоняя ее вперед и отклоняя назад. Старайтесь расслабить мышцы лба и плеч и одновременно медленно поворачивайте голову.
Плечи и грудь (2)
Вытяните руки перед собой. Поднимите их вверх, ладонями внутрь. Не сгибая рук, опустите их в стороны до высоты плеч.
Задние мышцы ног (3)
Встаньте прямо, широко расставив ноги и держа руки на бедрах. Наклонитесь вперед, не сгибая спины. Опустите руки и коснитесь пола перед собой.
Туловище (4)
Встаньте прямо, расставив ноги на ширину плеч и держа руки по швам. Наклоните туловище вправо, так чтобы рука, скользя по ноге, опустилась ниже колена. Выпрямьтесь и сделайте такой же наклон влево.
Перед тем как приступить к любым видам напряженных физических упражнений, целесообразно посоветоваться с врачом,
если вы относитесь к лицам одной из следующих категорий.
- Если вам больше 60 лет или если вам за 40, но с юношеского возраста вы не занимались регулярными физическими упражнениями.
- Если вы заядлый курильщик (выкуриваете свыше 20 сигарет в день).
- Если у вас лишний вес (проверьте свой вес по номограммам здесь: Определение лишнего веса у Мужчин и здесь: Определение лишнего веса у Женщин).
- Если вы находитесь под наблюдением врача по поводу хронического заболевания сердца, почек, гипертонии или диабета.
- Если вы беременны.
Соответствующее снаряжение
Занятия физкультурой и спортом важны для поддержания здоровья и общего хорошего самочувствия, но переоценка собственных сил может привести к травмам и другим повреждениям. Травмы могут возникать также вследствие недостаточной разминки перед занятиями или при пользовании неподходящим и небезопасным снаряжением или одеждой. Некоторые виды спорта по самой своей природе характеризуются высокой степенью травматического риска — например, бокс, занятия которым нередко кончаются сотрясением мозга и другими тяжелыми травмами. В других видах спорта, например в футболе, существует риск случайной травмы — чаще всего растяжения мышц и перелома носа. Хорошенько уясните для себя, чем опасен тот вид физической подготовки, которым вы решили заниматься, чтобы риск возможной травмы не перевешивал ожидаемой пользы от физических упражнений и чтобы вы могли принять своевременные меры предосторожности.
Защитное снаряжение
В некоторых видах спорта риск получения травмы можно уменьшить, если пользоваться специальным защитным снаряжением, например очками при игре в сквош*, щитками на ногах — при игре в футбол и шлемом — при езде на велосипеде. При покупке любого снаряжения необходимо убедиться в его надежности и в том, что оно вам подходит. Если вы точно не знаете, какое снаряжение вам нужно, обратитесь за советом в соответствующую спортивную организацию.
* Игра в мяч типа тенниса.
Одежда
Для большинства видов физических упражнений следует выбрать удобную и не стесняющую движений одежду. Для этой цели лучше всего подходят рубашки, шорты и носки из натуральных тканей, например из хлопка, поскольку они хорошо пропускают воздух и тем самым уменьшают вероятность образования потертостей и пузырей. Приступая к занятиям, особенно в холодную погоду, целесообразно одеться, «как капуста», и потом, по мере согревания, постепенно раздеваться. Большинству женщин могут пригодиться удобные спортивные лифчики. Перед покупкой специальной экипировки для некоторых видов спорта, например для лыж, посоветуйтесь со специалистом. Во избежание грибковых заболеваний регулярно стирайте вашу спортивную одежду.
Обувь
Чтобы во время занятий физкультурой не повредить ноги, особенно стопы и колени, непременно одевайте подходящую спортивную обувь. Убедитесь, что она сидит на ноге хорошо и в то же время достаточно свободно, поскольку во время занятий объем стопы слегка увеличивается. Обувь для бега должна быть легкой, с гнущейся, пружинящей подошвой, которая поддерживает свод стопы. В носке обуви должно быть небольшое, около 1 см, пространство, чтобы пальцы ног могли свободно двигаться.
Спортивные травмы
Небольшие повреждения
Потертости (поражение кожи от трения одеждой или снаряжением) можно избежать, предварительно смазав возможные места поражения вазелином или наложив защитную повязку. Волдыри на ногах обычно появляются при ношении неудобной обуви. Чтобы больные места не натирались, заклейте их пластырем.
Растяжение мышц, сухожилий, суставов и связок
Эти травмы происходят в тех случаях, когда натяжение мышц и объем движений в суставах превышают их нормальные пределы, что приводит к повреждению волокон, образующих мышечную ткань и связки. Такие травмы чаще всего встречаются у людей, только начавших заниматься физическими упражнениями после длительного перерыва, или у тех, кто не сделал достаточной разминки. Тяжелые растяжения могут быть очень болезненными и требуют оказания первой помощи и профессионального медицинского обслуживания (см. Первая помощь при растяжениях у детей; у взрослых). Никогда не пытайтесь продолжать занятия после такой травмы, этим вы можете принести еще больший вред. Появление мышечных болей на следующий день после непривычных упражнений — нормальное явление, при этом лучше всего двигаться. Можно также посоветовать в этих случаях дать покой пораженной области в течение нескольких дней, а затем постепенно возвращаться к энергичным тренировкам. Некоторые считают, что предотвратить появление такого рода болей можно с помощью теплой ванны после физических упражнений.
Боли в ногах
Во время или после упражнений иногда возникают боли в области большеберцовой кости. Они могут быть следствием стрессового перелома, опухания мышц или воспаления надкостницы. При появлении таких болей приложите к ноге пузырь со льдом, поместите ногу повыше и держите ее неподвижно как можно дольше. Помогает также наложение повязки из эластичного бинта.
Стрессовые переломы
В кости, находящейся под постоянной нагрузкой, может появиться тонкая трещина, называемая стрессовым переломом. Боль при этом несильная, отчего возникает опасность, что травма будет не замечена и дальнейшие упражнения увеличат повреждение. При подозрении на стрессовый перелом обратитесь к врачу, который назначит вам рентгеновский снимок (см. Рентгенологическое исследование костей). Лечение обычно заключается в обеспечении покоя и бинтовании пораженной области.
Остеоартрит
Остеоартрит — частое хроническое заболевание, которое тесно связано с регулярной усиленной физической нагрузкой. Он нередко развивается в пожилом возрасте в результате изнашивания суставов даже у тех, кто не занимался активными физическими упражнениями сверх меры; что же касается молодых людей, то это заболевание чаще встречается среди профессиональных спортсменов. В большинстве случаев польза, приносимая здоровью регулярными физическими упражнениями, перевешивает риск преждевременного развития остеоартрита; к тому же риск этот можно уменьшить, занимаясь такими видами спорта, в которых не перегружается какая-то одна группа суставов, например плаванием. Если вы страдаете от постоянной боли в суставах после физических упражнений, обратитесь к врачу.
После травмы
Разрывы или растяжения мышц и сухожилий иногда происходят при их резком, внезапном сокращении или неловком движении. Такого рода травмы характерны для спортсменов. Если во время занятий вы получили какую-либо травму, обратитесь к врачу, который решит вопрос о необходимости рентгенологического исследования. После лечения следует беречь поврежденное место и не стремиться сразу вернуться к прежней нагрузке. Полезно разработать программу специальных упражнений, которая поможет постепенно восстановить силу травмированной области. Если боль и припухлость остаются или повторяются, проконсультируйтесь с врачом.
Физические упражнения и беременность
Если вы привыкли к регулярным физическим упражнениям и они не вызывают у вас переутомления, вы вполне можете продолжать заниматься многими видами спорта и во время беременности — разумеется, до тех пор, пока нарастающая полнота не начнет затруднять некоторые движения или причинять вам неудобства. Однако не рекомендуются занятия, чреватые получением травмы: верховая езда, бег на лыжах или альпинизм. Неразумно также впервые начинать заниматься энергичной зарядкой во время беременности. Вместе с тем спокойные физические упражнения улучшат ваше самочувствие и уменьшат небольшие боли и неприятные ощущения, связанные с беременностью. Лучше всего для этой цели подходят прогулки пешком или на велосипеде. А плаванием можно без риска для здоровья продолжать заниматься вплоть до девятого месяца беременности. Помните, что беременной женщине любыми физическими упражнениями следует заниматься с осторожностью. Поэтому, как только вы заметите усталость или одышку, немедленно остановитесь. Если ранее у женщины был выкидыш или другие связанные с беременностью осложнения, ей не следует вообще заниматься физкультурой в первые три месяца беременности.
дата последнего изменения: 06.03.2016
Понравилась статья?
Предлагаем подписаться на
Новости Семейного Доктора,
чтобы раньше всех получать оригинальные медицинские статьи.
Анонимный вопрос · 2 августа 2018
1,8 K
Знаток в области красоты, стиля, здоровья, фитнеса. Увлекаюсь кино и…
На самом деле, все 🙂 Ну правда, ЛЮБОЕ физическое упражнение лучше, чем его отсутствие! Само собой, что упражнение должно соответствовать уровню вашей подготовки.
Но если уж говорить о самых полезных для здоровья и фигуры упражнениях, я бы выделила следующий топ-5:
1. Приседания – супер-упражнение, ключ к красивым ягодицам и общему физическому развитию.
2. Упражнения на пресс (например, скручивания) – крепкий и красивый пресс нужен всем.
3. Отжимания (для девушек, кто не может полную амплитуду – с колен) – развивает руки, грудные мышцы.
4. Планка – задействует даже самые маленькие мышцы, о которых мы и не догадываемся!
5. И простая ходьба – тренировка сердца, дыхания и тонус для всего организма.
Какие занятия или упражнения позволяют задействовать все группы мышц?
Основные группы мышц упражнениями с собственным весом, в три подхода, с подходящим уровнем сложности (либо подводящие к базовым облегчённые варианты, либо усложненые базовых), чтоб выходило не больше 10 повторений в подходе в правельной технике (1-2 секунды динамическая в одну сторону, 1-2 секунды статическая задержка в крайних положениях):
1 день: подтягивания (спина и бицепс) и преседания (ноги);
2 день: отжимания (грудь и трицепс) и подъём ног в висе (пресс);
3 день: отжимания в стойке на руках (плечи) и мостик (укрепление позвоночника);
день-два отдыха
Прочитать ещё 6 ответов
Посоветуйте для девушки-новичка упражнения, чтобы держать тело в тонусе и подтянутым.Или ссылку на какой-нибудь источник с упражнениями?
Natural Bodybuilder – instagram.com/vasiliy_drobot
Для того, что бы держать тело в форме вам нужны кардио и силовые нагрузки, правильное питание и восстановление (сон).
Желательно выполнять силовые тренировки и бег в разные дни. Следите за реакциями вашего организма, что бы не заработать перетренированность.
На счёт упражнений – я бы рекомендовал на низ тела выполнять приседания со штангой, становую (румынскую) тягу, ягодичный мост;
на верх тела – тягу вертикального блока, отжимания от пола/скамьи.
Эти упражнения в совокупности будут задействовать всё тело. Конечно, вы можете заменять их аналогичными, либо добавлять другие, но всё-таки акцент стоит делать именно на выше указанные упражнения.
На счёт техники упражнений – эти видео легко найти на ютубе, но проблема в том, что если вы в теории будете идеально её себе понимать и представлять, то даже в этом случае не факт, что с первого раза у вас всё получится правильно, поэтому вам нужен инструктор, либо любой другой более опытный человек, чтобы помочь вам скорректировать движения.
Прочитать ещё 1 ответ
Можно ли приобрести v-образную фигуру только за счет тренировок (без диет)?
Natural Bodybuilder – instagram.com/vasiliy_drobot
Залог V-образной фигуры – это прежде всего:
Широкий верх – развитые средние пучки дельт.
Узкая талия – отсутствие жира на боках, то есть низкий % жира в организме
Переход от широкого верха к узкой талии – развитые широчайшие мышцы спины.
Вот 3 пункта, по которым вам нужно работать.
Ответить положительно на ваш вопрос можно только при условии, что у вас уже низкий процент жира.
Прочитать ещё 1 ответ
Какие упражнения помогут стать сильным?
КМС по шахматам, занимаюсь спортом, музыкой, IT и криптовалютами · uroki-shahmat.ru
Это достаточно абстрактный вопрос, смотря какие мышцы вы хотите развить. Если всё тело – то подойдут многосуставные базовые упражнения, такие как отжимания, приседания, подтягивания, подъемы ног к турнику, планка. Также для выносливости и хорошей работы сердца советую бег или беговые виды спорта, вроед футбоал или баскетбола.
Прочитать ещё 1 ответ
Какую диету нужно соблюдать и какие упражнения делать для того, чтобы пресс стал рельефным в домашних условиях?
Для получения идеального пресса все нужно выполнять ряд упражнений, вопреки модному мифу о том, что его нельзя накачать, что он есть у всех и проявляется при сушке и так далее. Отчасти это верно, накачать его, то есть добиться его значительной гипертрофии практически нельзя, однако, необходимо выполнять упражнения для укрепления и достижения лучшей дефиниции мышц пресса, это называется “spot redaction”. Из упражнений можно выделить подъём ног в висе на перекладине, скручивания на скамье, различные планки, самое главное упражнение, которое нужно выполнять утром до еды, либо после тренировки это “вакуум”, он поможет вам сделать ваш живот более плоским и сделает талию немного тоньше. Существуют также упражнения которые не стоит выполнять, это всевозможные упражнения на косые мышцы живота. Ни в коем случае не делайте упражнения на косые с отягощением, это не сделает вашу талию тоньше, а наоборот увеличит ее. Это вызвано тем что косые мышцы живота достаточно отзывчивы и хорошо растут.
Ну и наконец, самый важный аспект вашей тренировки это не упражнения на пресс, а ее ориентация на жиросжигание, потому что свой пресс вы увидите только при низком проценте подкожного жира.
Что касается диеты, то это классическая диета на жиросжигание или кетогенная диета(которую стоит использовать с осторожностью). Можете попить Л-карнитин или комплекс Л-карнитин+Q10, эти добавки ускоряют основной обмен и помогают добиться лучшего результата при похудении, при этом не имея побочных эффектов.
Прочитать ещё 1 ответ